Отправлено: 12.05.10 10:54. Заголовок: Контроль количества (полезная статья + короткие мнения о подготовке к дебютному марафону)

Занятная статья, хотя возможно и боян. Будет полезна для начинающих. Если бы я прочитал её пару лет назад, то не убивался бы так, готовясь к первому марафону.)))))) Впрочем, не очень-то и убивался.))))))


КОНТРОЛЬ КОЛИЧЕСТВА

Автор: Эд Айстоун – марафонец, двукратный участник Олимпийских Игр, тренер команды по кроссу Университета Бригама Янга, магистр спортивной физиологии.

Опубликовано в Runner's World 05 сентября 2003 года.
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--5533-0,00.html


В моей жизни был период, когда, выбирая между количеством и качеством, я неизбежно останавливался на первом. Раз за разом «шведский стол» побеждает в поединке с изысканным рестораном для гурманов (впрочем, существует причина, по которой моя жена всё ещё замужем за мной).

Бегуны часто сталкиваются с количественно-качественной дилеммой: «Что лучше: пробежать ещё 16 км и, таким образом, превысить средне-недельный километраж? Или же сделать отрезки и, таким образом, будет выполнена вторая работа на неделе?» Другими словами - лучше бегать больше (объём) или быстрее (качество)?

К счастью, умы более выдающиеся, чем мой, уже разобрались с этим вопросом.

Исследование, проведённое в Университете Северной Айовы, изучило количественный компонент указанной дилеммы. В эксперименте принял участие 51 студент-доброволец обоих полов, которые занимались по 18-тинедельной программе подготовки к марафону. Хотя участники и были в неплохой физической форме, никто из них до этого не финишировал на марафонской дистанции. В действительности, до начала эксперимента большинство из них не пробегало и 16 км в неделю.

Студенты были разделены на группы высокого и низкого объема. Средний недельный километраж участника «группы высокого объёма» составил 37 км в начале эксперимента и возрос до 77 км в конце 18-ти недельной программы. Участники «группы низкого объёма» бегали на 20% меньше и их средний недельный километраж возрос за 18 недель с 29 км до 62 км. Обе группы совершали идентичные длительные тренировки по выходным, продолжительностью от одного до 2,5 часа.

Качество тренировок обоих групп было также идентичным. Они тренировались на 75% от максимальной ЧСС, в темпе, который мог бы считаться умеренным.

Ключевая разница в тренировочной методе двух групп заключалась в следующем: «группа высокого объёма» тренировалась 6 раз в неделю, в то время как «группа низкого объёма» - только 4 раза. По понедельникам и средам, пока «группа высокого объёма» совершала 45-минутные тренировки, «группа низкого объёма» не бегала вообще.

По истечению 18-ти недель бегуны в двух группах показали почти одинаковую статистику, которая выразилась в:

1. сокращении содержания жировой массы (на 10%);

2. наборе мышечной массы (3-5%);

3. повышении уровня максимального потребления кислорода (МПК).

А когда дело дошло до самого важного показателя – результатов на марафоне, то они тоже были одинаковы в двух группах: мужчины показали среднее время 4:17, а женщины – 4:51. Таким образом, не смотря на два дополнительных выходных в неделю, представители «группы низкого объёма» были подготовлены к марафону точно так же, как и представители «группы высокого объёма».

Означают ли эти результаты, что вскоре нам предстоит стать свидетелями того, как беговая элита сократит свои тренировочные дни до 4-х в неделю? Станет ли бег в умеренном темпе идеальным тренировочным методом? Нет, ни в коем случае.

Однако, вот ряд важных выводов, которые следует вынести из этого исследования:

Меньше означает больше. Для начинающих. Исследование Университета Северной Айовы показывает, что новички могут успешно завершить марафон, тренируясь 4 раза и совершая одну длительную в неделю. И для этого не понадобятся годы тренировок. Всего 18 недель тренинга по минимуму (как количества, как и качества) делают марафон достижимой целью для большинства бегунов.

Меньше означает больше. И для всех остальных бегунов тоже. Данное исследование доказывает, что ваша сердечнососудистая система не подвергнется обратной эволюции и не превратится в сердечнососудистую систему ленивца, проводящего 15 часов во сне на ветке дерева, только из-за того, что вы пропустите одну тренировку. В особенности это верно, если речь идёт про пропуск тренировки в умеренном темпе. Итак, если вы чувствуете, что забегались или у вас травма – с чистой совестью берите себе день отдыха.

Количество и качество неразлучны как братья Сёма и Моня, однако указанное исследование рассматривало только вопросы количества. Стоит добавить качественную (скоростную) работу, и возможности тех, кто хочет стать быстрее, становятся безграничными. Подумайте вот над чем: новички преодолели марафонскую дистанцию, тренируясь 4 раза в неделю. Если добавить день-другой темпового бега да разбавить всё это дело отрезками, то... Так какой, вы говорите, сейчас мировой рекорд? ;) © перевод Ра, 2010.

 Отправлено: 12.05.10 11:11. Заголовок: Спасибо за статью! К..

Спасибо за статью! Как раз про меня.

 Отправлено: 12.05.10 11:32. Заголовок: Странная статья! Мол..

Странная статья! Молодые парни студенты 4,5 мес. готовились к марафону с нуля и показали 4:17-это очень медленно для такой подготовки!

 Отправлено: 12.05.10 11:33. Заголовок: Ra пишет: Участники..

Ra пишет:

цитата:

Участники «группы низкого объёма» бегали на 20% меньше и их средний недельный километраж возрос за 18 недель с 29 км до 62 км.

хорошая статья :)
я ярковыраженный участник группы низкого объема.
считаю что тренировки менее часа в низком темпе дают минимальный эффект!
Хотят тут статистика приеведена для совсем уж начального уровня. Но думаю, что закономерность верна и для более высокого уровня.
сам счас готовлюсь по принципу 2 темповые тренировки в неделю и одна длительная - остальное по желанию. В среднем как раз и выходит 4 беговых тренировки в неделю и одна не беговая.

 Отправлено: 12.05.10 11:41. Заголовок: Откуда такой вывод-т..

Откуда такой вывод-то? Ты основываешься на каких исследованиях?
Или просто форсишь ?

 Отправлено: 12.05.10 11:44. Заголовок: В Советском Союзе ещ..

В Советском Союзе ещё "круче" эксперимент поставили. Физкультурников на начальном этапе замерили и разделили на две группы: одна бегала три раза в неделю по 12 минут, а вторая - по 24 минуты. После ~полгода занятий обе группы сравнили и существенных различий в тренированности не выявили
Следовательно, зачем бегать больше

Я вот собираюсь бежать второй свой марафон на объёме меньше 30 км в неделю за последние 18 недель.
Уверен, что быстрее 3:31.

 Отправлено: 12.05.10 11:51. Заголовок: В Омске по-моему в 2..

В Омске по-моему в 2007г. проводили эксперемент,когда молодые ребята с нуля готовились к марафону в течении 6мес. там лучший из них показал 3:01! Я сам к первому марафону готовился с нуля,совершив за 2мес. 12 тренировок. и показал те же 4:17. Причём я там километров 6 ещё и шёл пешком. По сути я к марафону вообще не готовился и всего 2трены по 2,5часа сделал,а потом 2 нед. вообще не бегал перед стартом.
А тут ребята бегали по 6 раз в неделю 4,5мес. и 4:17 в среднем!

 Отправлено: 12.05.10 11:53. Заголовок: бегали по 45 мин, но..

бегали по 45 мин, но причем тут марафон, вот на 10км и сравнивали бы результаты. Чудики с извращенной логикой...


одна группа забивала гвозди на 20% меньше чем другая в течении 1 месяца, потом сравнили кол-во приседаний на одной ноге,
различий не выявлено.

 Отправлено: 12.05.10 12:05. Заголовок: Но они делали длител..

Но они делали длительные по 2,5 часа! А бегать три раза в нед. 12 или 24мин.-это вообще бессмысленное занятие,эффекта практически не будет,вот и разницы нет!

 Отправлено: 12.05.10 12:26. Заголовок: С нуля там было всего

феникс пишет:

цитата:

молодые ребята с нуля готовились к марафону в течении 6мес. там лучший из них показал 3:01!

пара тройка человек, которые и пробежали марафон в районе 04:00 часов.
А, лучший, из лыжников с 1 взрослым разрядом.

 Отправлено: 12.05.10 12:33. Заголовок: феникс пишет А бегат..

феникс пишет

цитата:

А бегать три раза в нед. 12 или 24мин.-это вообще бессмысленное занятие,эффекта практически не будет,вот и разницы нет!

Людей замерили до эксперимента, а после выявили примерно равные положительные сдвиги в физиологии у обоих групп,
но эффект от двукратно превосходящей нагрузки оказался незначительным.
Для производителей кроссовок, 12 или 24мин. - это да бессмысленное ...

 Отправлено: 12.05.10 12:45. Заголовок: Вот если бы одни бег..

Вот если бы одни бегали 30мин. а другие 1час каждый день!
А насчёт Омского эксперимента это я в журнале БиМ прочитал,значит просто Прокопьев всей правды не знал!
А потом,что такое 4часа? Это ведь по 6мин. на км, для молодых ребят очень медленно после подготовки! Тренеров на мыло,парней в армию!!!

 Отправлено: 12.05.10 12:57. Заголовок: Как раз в это число

феникс пишет:

цитата:

для молодых ребят очень медленно

входили "проблемные" ребята в плане текущего уровня здоровья, техники, координации и т.п.

 Отправлено: 12.05.10 13:11. Заголовок: Таки да... У обеих г..

Таки да... У обеих групп была одна развивающая тренировка - длительная по выходным. Все остальные тренировки поддерживающие, вот и результат одинаковый. Да и разница 20% в объеме почти ничего не решает.

 Отправлено: 12.05.10 13:26. Заголовок: 20%

Igor пишет:

цитата:

Да и разница 20% в объеме почти ничего не решает.

Смотря ,какие объёмы по количеству и качеству... А то ведь эта дополнительная пятая часть может очень сильно напрячь и кое-что всё-таки решить в плане результата.

 Отправлено: 12.05.10 13:53. Заголовок: феникс пишет: Стран..

феникс пишет:

цитата:

Странная статья! Молодые парни студенты 4,5 мес. готовились к марафону с нуля и показали 4:17-это очень медленно для такой подготовки!

Согласен.

 Отправлено: 12.05.10 17:11. Заголовок: Студенты-добровольцы..

Студенты-добровольцы просто участвовали в эксперименте, наверняка за оплату, а результат на марафоне им нах не нужен и не интересен! Я удивляюсь, как они вообще добежали этот марафон! Да небось и не добежали, а спокойно дошли, с такими "объемами" они сдохнуть должны были после 20-25 км, и сдохли, но их заставили добраться до финиша. Отсюда и 4:17! Будучи слабым средневиком с объёмом 50-70 км/нед, я в 15 лет марафоны быстрее 3:20 бегал: проснусь иногда утром, страшно недовольный собой, и погнал 42 километра, новую жизнь с марафона начинать... А тренироваться на марафон только с 19 лет начал - столько времени упустил... Эксеримент тупой, не выдерживает критики и ничего не доказывает. Лучше бы взяли 20-летних дохлых средневиков-стайеров и начали к марафону готовить, одних с быстрым объемом 400 км/мес, других - с умеренным 800. Вот тогда была бы разница! Вы меня спросите, а почему у меня с объемом 800/мес результатов нет? В этом не объемы виноваты, а я. Я всё равно в объемы верю, я ещё докажу, что большие объёмы что-то значат на сверхдлинных дистанциях!

 Отправлено: 12.05.10 17:32. Заголовок: Вот,наконец-то слова..

Вот,наконец-то слова не мальчика,но мужа! А то:"Не получится из меня второго Севы!"
Объём конечно рулит,просто некоторым действительно без большого объёма удаётся обходится,это уже наверное какое-то особое строение психики виновато в их успехах!

 Отправлено: 12.05.10 19:45. Заголовок: Наш бульбаш пишет: ..

Наш бульбаш пишет:

цитата:

Я всё равно в объемы верю, я ещё докажу, что большие объёмы что-то значат на сверхдлинных дистанциях!

Мы в тебя верим,Тимур!

 Отправлено: 13.05.10 06:00. Заголовок: Свой первый марафон ..

Свой первый марафон пробежал 1990 году на шару, бегал 15-30 км в неделю вместе с катанием на роликах. Попробовал пробежаться и один раз пробежал 20 км за раз..Удивился и в апреле пробежал за неделю по 20 км через день и сломался (колено).. Отдохнул месяц и на заводских соревнованиях разговорился с опытными марафонцами под 50 лет, уж очень смачно рассказыывали о марафонах в Ашхабаде, в Москве.. Я им сказал,что в этом году пробегу Новосибирский марафон, они посмеялись ,что это ого-го трудно будет очень... Готовился 3 месяца с середины июня до сентября. Июль и август набегал по 400 км, скоростных работ не делал, бегал по10-18 км .Средняя скорость 4 -4.10 на км, но каждое воскресенье бегал 28-30 км 4.10 - 4.20.... Пробежал марафон легко за 2 час 44 мин, если бы умел "готовиить печень" , то пробежал бы за 2 ч.40 мин. На 37 км сильно прихватило и пришлось потерять около 5 мин,чтоб восстановиться.. Мне тогда было 32 года...

 Отправлено: 13.05.10 06:17. Заголовок: Силен,

бродяга
НикАлЮ пишет:

цитата:

... Готовился 3 месяца

НикАлЮ пишет:

цитата:

Пробежал марафон легко за 2 час 44 мин

Я к первому марафону готовился примерно 1 месяц и пробежал всего за 03:23:42 в 34 года.

 Отправлено: 13.05.10 08:41. Заголовок: НикАлЮ пишет: бегал..

НикАлЮ пишет:

цитата:

бегал по10-18 км .Средняя скорость 4 -4.10 на км, но каждое воскресенье бегал 28-30 км 4.10 - 4.20....

Очень высокий начальный уровень! Я не скоро 30 км по 4.10 - 4.20 пробегу...

 Отправлено: 13.05.10 08:51. Заголовок: НикАлЮ пишет: Готов..

НикАлЮ пишет:

цитата:

Готовился 3 месяца с середины июня до сентября. Июль и август набегал по 400 км, скоростных работ не делал, бегал по10-18 км .Средняя скорость 4 -4.10 на км, но каждое воскресенье бегал 28-30 км 4.10 - 4.20....

Хорошие природные данные + мотивация.
У меня нет мотивации бегать по 400км в месяц. Это для меня один из лимитирующих факторов сейчас в подготовке к марафону.

 Отправлено: 13.05.10 08:57. Заголовок: Я за количество

Ra пишет:

цитата:

Количество и качество неразлучны

закон диалектики о переходе количественных изменений в качественные еще никто не отменял.
Просто у каждого это происходит по разному. Кому-то достаточно и 3-х месяцев, а кому-то и пятилетки не хватит.

 Отправлено: 13.05.10 09:38. Заголовок: Почему никто не замечает разницы в группах?

Ведь группа бегавшая меньше, пробегала больше за одну тренировку! А это уже дополнительный + в подготовке. Вполне могло бы быть, что и с меньшим объемом результат был бы лучше.

НикАлЮ, Ваш пример подтверждает, что длинные темповики являются отличной подготовкой к марафону. Помнится А-Р тоже перед марафоном пробегает несколько 30-цаток из 4 мин/км.

 Отправлено: 13.05.10 11:28. Заголовок: У меня были эксперим..

У меня были эксперименты подготовки "с нуля" к марафону часовыми пробежками 3 раза в неделю и 2-х часовыми 1-2 раза в неделю (т.е. недельный объём сопоставим), разница 4:08 против 3:27, но с учётом того, что первый Белочка'06, а второй КМ'07 ~ 41км, разница немного меньше т.е. не 40 минут, но минут 20 минимум.
Эксперимент со студентами недоделанный, не интерсный, а как начиналось:

цитата:

«Что лучше: пробежать ещё 16 км

Вот еслиб одни бегали максимум 20, а другие 36 было бы интересней.
Кстати я почти не бегаю на тренировках больше 25 или меньше 20 (кроме сбрасывания объёма в канун старта). Первое компенсирую непосредственно марафоном, а второе считаю пустой затеей как 45-минутные вылазки студентов.

 Отправлено: 13.05.10 19:19. Заголовок: Мне статья показалас..

Мне статья показалась "шутейной"Эксперимент какой-то совсем не показательный .Ну что за цель- 4 часа для молодого парня ? Согласен с Бульбашом -какая может быть халява в подготовке к марафону? надо подготовить ноги связки-суставы-мышцы, спину ,мозги к длительному "терпежу",и это бегая по 30 км.в нед.?

 Отправлено: 13.05.10 22:23. Заголовок: 4.17-это точно не бе..

4.17-это точно не бег. Я помнится "преодолел"(прошел пешком километров 7-8) марафон за 4.15,имея при этом объем около 0 км за предыдущие лет пять.(до этого только пару трешек на зачет в универе,да в школе)Просто гуляли с друзьями по Дворцовой,а там марафон проводился.,вот и решили пробежать,даже без номеров.