Отправлено: 17.08.08 11:37. Заголовок: советы начинающему

Добрый день,

Подскажите, пожалуйста, по методике тренировок.

О себе:
29 лет, рост 186, вес 82.
Регулярно (несколько раз в неделю) занимаюсь со штангой.
Последние 2 года в теплое время года бегал раз в неделю по 30 минут.

Недавно подарили пульсометр и я решил подойти к бегу более осознанно.
Вот что я намерил в эту субботу:

1 час бега - 9,28 км по пересеченной местности (тропинки в лесу, небольшие спуски и подъемы).
Пульс в лежачем соостоянии - 60 уд/мин. В стоячем спокойном состоянии - 80 (!).
В процессе бега пульс был от 160 уд в мин до 175. 175 - в начале тренировки; 160 в конце - когда устали ноги и пришлось сбавить темп. В процессе все тренировки дышал ровно и не испытывал проблем с удержанием темпа бега.
После окончания бега в течении 2-х минут упал до 95 ударов.

Интересуют советы по построению тренировок и оценка текущего состояния. Прежде всего напрягает высокий пульс в спокойном состоянии - 80-85. Может быть это связано с большой массой тела? К сожалению не догадался сразу замерить максимальный пульс, а в конце тренировки ноги устали.

Во вторых, как посоветуете строить тренировки. Тренироваться могу 1-2 раза в неделю (субботу и воскресенье). Пока планирую бегать такое же время, примерно в таком же темпе, надеясь, что пульс снизится. Потом можно увеличивать темп. Бегать более чем по часу за раз не хочу - устают суставы. Более двух раз в неделю не получится по независимым от меня причинам. Цель тренировок - более здоровая ССС; соревнования и временные показатели абсолютно не интересуют.

Буду благодарен за любые советы.

 Отправлено: 17.08.08 12:10. Заголовок: Навскидку

Пульс 80-85 в покое - много, да и вообще, показатели высоковаты. Курите?

К сожалению, две тренировки в неделю, да еще парные, никак вам не помогут в плане ССС. Организм будет просто еженедельно получать стресс, никакого вывода для себя из этого не сделает. Нужна еще как минимум одна тренировка в течение недели.

Если нет возможности бегать, попробуйте найти альтернативный вариант для третьей циклической тренировки на неделе - плавание, велосипед, велотренажер... В конце концов, для ССС неважно, чем ее разгоняют.

 Отправлено: 17.08.08 13:04. Заголовок: taurus пишет: Пульс..

taurus пишет:

цитата:

Пульс 80-85 в покое - много, да и вообще, показатели высоковаты. Курите?

Нет и никогда не курил.

taurus пишет:

цитата:

..еще одна тренировка...

Ок, попробую, но если и получится - на полчаса - не больше.

 Отправлено: 17.08.08 13:36. Заголовок: по моему по вашим по..

по моему по вашим показателям вы имеете крепкое здоровье настоящего физкультурника, 60 в покое это очень хорошо для физкультурника. Ниже только уже у спортсменов или полуспортсменов-физкультурников бешгающих по 50-70 км и больше в неделю (или у комонавтов :-). 170 для вас на 10 км час при максе 220-30=190 и весе за 80, вполне нормально, даже хорошо. 80 в стоячем - норма, конечно у бегунов меньше, но у физкультурников норма, может чуть выше из-за спец. адаптации к штанге, которой вы занимаетесь несколько раз в неделю, скорее всего и давление чуть выше по тем же причинам. Если хотите достчь пульса ниже 60 то надо бросить занятия штангой и вместо них бегать, через пол-года будет 55 а то и меньше.

 Отправлено: 17.08.08 14:02. Заголовок: домово пишет: 80 в ..

домово пишет:

цитата:

80 в стоячем - норма

Да я тут почитал, что у всех по 50 и как-то мой пульс меня забеспокоил. Кроме того, все бегают при пульсе 120-130, что для меня не реально.

домово пишет:

цитата:

скорее всего и давление чуть выше по тем же причинам

Обычно немного пониженное. 110 на 70.

домово пишет:

цитата:

Если хотите достчь пульса ниже 60 то надо бросить занятия штангой и вместо них бегать, через пол-года будет 55 а то и меньше.

Нет, штангу бросать не хочу. Хочу совместить.

 Отправлено: 17.08.08 14:33. Заголовок: demas пишет: Кроме ..

demas пишет:

цитата:

Кроме того, все бегают при пульсе 120-130, что для меня не реально.

ну прямо так ;-) для некоторых тут это тоже нереально. 80 стоя совершенно нормально для спортивного человека. для уравновешивания штанги надо бы 3 раза в неделю по 40 мин. Это считается минимумом чтобы был прогресс в плане ССС.

 Отправлено: 17.08.08 14:35. Заголовок: demas пишет: Нет, ш..

demas пишет:

цитата:

Нет, штангу бросать не хочу. Хочу совместить.

И не бросайте, 3 тренировки беговых 40-60 мин и 2 силовых, и будет вам гармония.
А на ЧССпокоя не акцентировайте внимание. Это все индивидуально. Лично я бегаю в среднем более 6000 км в год более 15 лет и ЧССср покоя 55 уд/мин так и не достиг.

 Отправлено: 17.08.08 14:45. Заголовок: demas пишет: Цель т..

demas пишет:

цитата:

Цель тренировок - более здоровая ССС; соревнования и временные показатели абсолютно не интересуют.

Из литературы читал, что если цель - здоровая ССС, то наиболее оптимальным будет бег на пульсе ~ 80% от максимального. Т.е. для вас это 150-155. Выше можно, конечно, иногда.
Но лучше либо в конце тренировки (пару км). Либо включать ускорения по ходу по (5-8 раз по 2-3 минуты).


demas пишет:

цитата:

В процессе бега пульс был от 160 уд в мин до 175. 175 - в начале тренировки; 160 в конце - когда устали ноги и пришлось сбавить темп.

Если темп вконце упал, значит начало было слишком быстрое.
А вообще, начинать надо медленно.
Минут 15 бежать легко, на пульсе 120-145, разминаясь.
После этого, хорошо остановиться и поделать 5 минут простые упражнения на растяжку.
Подготовить ваши суставы перед основной частью пробежки.
Дальше продолжать бежать и прибавлять скорость и пульс по самочуствию.

В любом случае регулярные тренировки бегом дадут свой положительный результат. В т.ч. по снижению ЧСС.

Главное не перенапрягаться чрезмерной нагрузкой, чтобы не получить травмы.
В конце тренировки должно оставаться ощущение, что можно было бы побегать и еще.

А уж после 3-4 месяцев, если появится азарт улучшения скорости бега,
участие в любительских соревнованиях, тогда можно разнообразить план тренировок.

 Отправлено: 17.08.08 16:17. Заголовок: Ну и достаточно!

demas пишет:

цитата:

Ок, попробую, но если и получится - на полчаса - не больше.

Если будете совмещать с стиловыми, то сначала бег, потом - штанга. Иначе штанга не пойдет впрок.

 Отправлено: 20.08.08 16:55. Заголовок: Еще вопрос - по кро..

Еще вопрос - по кроссовкам ;)

Сейчас бегаю в обыкновенных - тех, которых хожу целый день, но хочу купить специально для бега. Что посоветуете взять из известных фирм - adidas, reebook и т.д. и на что обращать внимание? Поискал в интернете, но так и не нашел единой позиции по поводу кроссовок с поднятной пяткой на огромных аммортизаторах - добро это или зло ? С одной стороны должно аммортизировать шаги (мне это важно, наверное, за 80 кг все-таки), с другой, есть опасение, что нога на этой подошве будет стоять не устойчиво. Кроме того, не уверен в долговечности таких кроссовок.

Бегаю по тропинкам леса - пересечанная меcтность, периодически встречается мокрая трава и лужи. Бегаю 15-25 км в неделю.

 Отправлено: 20.08.08 17:48. Заголовок: Если вы, любезныйdem..

Если вы, любезный demas, соблаговолите опустить глаза на несколько тем вниз, то вы увидите тему:" Посоветуйте кроссовки\марафонки", почитайте сначала её, потом зададите более конкретные вопросы.
Сразу скажу - в Рибоке никто не бегает, а кроссовки на дурацких пружинных подошвах нужны, по меткому выражению одного из форумчан, лишь для того, чтоб из под подошвы дерьмо было неудобно выковыривать
Успехов в самообразовании.

 Отправлено: 20.08.08 18:45. Заголовок: demas пишет: Цель т..

demas пишет:

цитата:

Цель тренировок - более здоровая ССС;

А чем вам не нравится ваша нынешняя ССС? Вы испытываете какой-то дискомфорт? И что вы хотите ощутить при пулье в 50 ударов?

 Отправлено: 20.08.08 19:31. Заголовок: Перефразируя al_al, ..

Перефразируя al_al, который, как всегда, любезен без куртуазности , но и строг без придирчивости:

- почитай форум, тут много что написано;
- съезди в специализированный магазин или потолкайся по лоткам на беговых стартах
- не ведись на понтовые прибамбасы

 Отправлено: 20.08.08 21:01. Заголовок: для асфальта и при б..

для асфальта и при беге на пятку прибамбасы не помешают, рекомендую взглянуть на найк айр зум или что-нить адидас в районе 2тыс руб. Асиксы для тяжелых = валенки на ногах. хотя их многие 60-65кг полу-профи хвалят. А у профи контракты и хвалят они то что положено по контракту.

 Отправлено: 20.08.08 22:11. Заголовок: ЛАСКО пишет: А чем ..

ЛАСКО пишет:

цитата:

А чем вам не нравится ваша нынешняя ССС? Вы испытываете какой-то дискомфорт? И что вы хотите ощутить при пулье в 50 ударов?

Нет, дискомфорта не испытываю, но статистика смертности говорит о том, что заболевания сердца и ССС стоят если не на первом месте причин смерти, то точно входят в тройку лидеров.

 Отправлено: 20.08.08 22:12. Заголовок: yola пишет: Перефра..

yola пишет:

цитата:

Перефразируя al_al, который, как всегда, любезен без куртуазности , но и строг без придирчивости:

Да в общем то, я понимаю, что он все правильно написал.

 Отправлено: 20.08.08 22:40. Заголовок: demas пишет: но ста..

demas пишет:

цитата:

но статистика смертности говорит о том, что заболевания сердца и ССС

А у вас, что при пульсе 80 ударов болит сердце? Что-то я не нахожу связи заболевание сердца и пульс. Что-то вы напутали?

 Отправлено: 21.08.08 07:41. Заголовок: demas пишет: Что по..

demas пишет:

цитата:

Что посоветуете взять из известных фирм - adidas, reebook и т.д. и на что обращать внимание?

Asics! Из них уже выбирать, мерить и слушать свои ощущения. Когда почувствуете: одел, и снимать не хочется, то и покупайте. Кроме того, надо учитывать, что во время длительного бега нога увеличивается в размере, поэтому для бега более 20 км надо покупать на 1/2-1 размер больше.
Например, http://www.sportmaster.ru/help.php?part=14309

 Отправлено: 21.08.08 08:43. Заголовок: demas пишет: Что по..

demas пишет:

цитата:

Что посоветуете взять из известных фирм - adidas, reebook и т.д. и на что обращать внимание?

reebook не советую...

 Отправлено: 21.08.08 10:26. Заголовок: ЛАСКО пишет: А у ва..

ЛАСКО пишет:

цитата:

А у вас, что при пульсе 80 ударов болит сердце?

Пока нет, но что будет через 30 лет - не знаю.

 Отправлено: 21.08.08 10:28. Заголовок: Еще раз - а то похож..

Еще раз - а то похоже мы потеряли нить разговора:

цитата:

Цель тренировок - более здоровая ССС;

Сейчас проблем с ССС не испытываю, но не уверен, что так будет всю жизнь. Лучше заранее начать бегать, чем получить инфаркт в 50.

 Отправлено: 21.08.08 10:59. Заголовок: домово пишет: Асикс..

домово пишет:

цитата:

Асиксы для тяжелых = валенки на ногах

домово, а на чем основывается такое утверждение?
У меня 85, если очень побегать и не очень поужинать, может быть и до 83 при 186.
Из Асиксов пользовал 2110, Трабуки и Арктику. При жаре в 2110 жарко, конечно же, но ощущуния, что одел валенки, не заметил.
Зимой по льду и лежалому снегу Арктика - держат здорово. Трабуки на межсезонье и зиму тоже хорошо и мягко.

 Отправлено: 21.08.08 12:19. Заголовок: Ihori приматать на с..

Ihori приматать на скотч ортопедические стельки от доктора Матвеева, и по травке

 Отправлено: 21.08.08 14:12. Заголовок: Сергей С. пишет: ст..

Сергей С. пишет:

цитата:

стельки от доктора Матвеева, и по травке

Что и делаю. Только до нашего доктора никак все не доберусь. Взял по случаю в другом месте.
Еще коленями книжки сжимаю и таскаю до бегов и после Вроде, тьфу-тьфу, помогает.
Кстати, мерил сегодня Кайяно и ГТ-2130. По ощущениям Кайяно как ГТ с ортопедическими стельками. Жаль у Кайяны размерчик не подошел.

 Отправлено: 21.08.08 18:39. Заголовок: Ihori, я в Питере, с..

Ihori, я в Питере, специфика, плюсовая до Нового Года бывает, асфальт голый, лужи, в апреле уже опять асфальт. В парке можно только весной-летом 2-3 месяца потом все время грязь из-за дождей, поэтому асфальт. Пробовал асикс, адидас, найк. Пока остановился на найке, самые мягкие, упругие, легкие. Асикс для меня на асфальте минус потому что 1)тяжелые 2)гасят удар, а не отпружинивают как адидас и найк.

 Отправлено: 21.08.08 23:06. Заголовок: demas, taurus опять ..

demas, taurus опять заветный секрет не сказал. Также как мне почти пару лет назад. Нет он сказал, но мне можно было бы немного раньше это узнать. ССС адаптируется быстро, если аккуратно начинать. Мышечная система под бег адаптируется немного дольше, а вот ОДА (связки, суставы) еще дольше. И риск для начинающих вот какой. ССС адаптировалась и появляется ощущение, что могу резко прибавлять... А мышцы еще не готовы... Ну, с ОДА та же ерунда. Только травмы связок и суставов самые тяжелые для коррекции. И появляются, заразы, на фоне ощущение, что прёт... Так что берегите себя.

 Отправлено: 22.08.08 07:28. Заголовок: А какие модели адидас используете для асфальта?

домово пишет:

цитата:

Асикс для меня на асфальте минус потому что 1)тяжелые 2)гасят удар, а не отпружинивают как адидас и найк.

И какой у вас вес?

 Отправлено: 22.08.08 07:40. Заголовок: Асиксы тяжелые??????..

Асиксы тяжелые?????????

 Отправлено: 22.08.08 09:14. Заголовок: домово пишет: остан..

домово пишет:

цитата:

остановился на найке, самые мягкие, упругие, легкие

А можно немножко поподробнее, какие модели, под какой вес, под какие задачи?

 Отправлено: 22.08.08 09:45. Заголовок: я же сказал вроде, в..

я же сказал вроде, вес немного меньше вашего, модели те на которых написано zoom air, бег по асфальту 1-2часа осень, весна, лето частично, для жары есть adidas adistar zeroFST, для Питерской типа "зимы" adidas будете смеяться - кожанные.

>>Асиксы тяжелые?????????
те которые сравнимы по отпружиниванию с найкоми адидсом имеют некий гель в пятке и может еще где и хоть и не взвешивал на ощупь явно тяжелее аналогов адидас и найк.

 Отправлено: 22.08.08 09:57. Заголовок: домово ощупеметр о..

домово

ощупеметр очень часто врет. Это я как человек с электронными весами для взвешивания велозапчастей говорю. Я и кроссовки все взвешиваю.

 Отправлено: 22.08.08 11:48. Заголовок: да, быват, но в данн..

да, быват, но в данном случае все вышеперечисленные у меня дома, я в них бегаю каждый день и первые ощущения совпали с ощунения после испытаний в реальных условиях. Авва, а есть ли данные по весу кросовок плиз запости! На сайтах даже самого адидаса например не по всем кроссовкам вес дается.

 Отправлено: 22.08.08 12:22. Заголовок: домово Вот азикс в..

домово

Вот азикс вес не скрывает. А мои данные вас не устроят, у меня только по азиксу, от 320 до 375 гр, размер 44.5

 Отправлено: 22.08.08 12:26. Заголовок: Что-то мои соревновательные на сутках тяжеловатые будут:

ASICS TN 529 0122 GEL NIMBUS VII

Категория: амортизация
Вес: 400 гр.

 Отправлено: 22.08.08 13:17. Заголовок: забыл про кости:) но выводы правильные;)

Бромден пишет:

цитата:

Мышечная система под бег адаптируется немного дольше, а вот ОДА (связки, суставы) еще дольше.

Если про них забывать, то можно познакомиться с термином "стрессовый перелом":(((.

Бромден пишет:

цитата:

ССС адаптируется быстро, если аккуратно начинать.

т.с., не быстро, а "быстро": для кого-то полгода быстро, а для кого-то нет;)

 Отправлено: 22.08.08 15:54. Заголовок: Wladimir, Taurus про..

Wladimir, Taurus про кости не говорил , но согласен, в ОДА кости входят. ССС быстро адаптируется по сравнению с МС и ОДА (хотя, конечно, некорректно разделять МС и ОДА), на своем опыте вывел примерное соотношение: 1:3:6 для начинающих.

 Отправлено: 22.08.08 17:58. Заголовок: ASICS TN 529 0122 GE..

цитата:

ASICS TN 529 0122 GEL NIMBUS VII Категория: амортизация Вес: 400 гр.

гы-гы-гы, адисас зероФСТ на ошупь не более 200 гр (на сайте утверждается 170 гр), при этом прекрасно аммортизируют, бегал в них практически весь жаркий период по 10-15 км до 50% по бетону и асфальту (иногда два раза в день) и ничего не заболело (жаль изорвал в дрызг, хотя и штопал несколько раз). Найки зум на ошупь 250 гр, амортизируют просто жутко :-) по моему 400 гр это что то из фильмов ужаса, типа пытки такой бегать с гирями на ногах или особый вид силовой тренировки И вообще, эфолюция такая была, сначала подошва из пенопласта, но не амортизировала, тогда найк стал типа пузыри с воздухом а асикс свой тяжеленный гель вокачивать, адидас отстала но упорно разрабатывала новый пенопласт, в конце концов она добилась своего и некоторые ее модели легкие но аммортизируют прилично и пикаких при этом никаких гелей и пузырей с воздухом. Потом и найк подтянулась - у нее теперь есть тоже модели легкие без пузырей но очень прилично аммортизирющие и только асикс безнадежно отстал со своим гелем. Асикс умер! 400 гр это издевательство.

 Отправлено: 22.08.08 18:08. Заголовок: домово пишет: Бромд..

домово пишет:

цитата:

Бромден пишет: цитата: ССС адаптируется быстро, если аккуратно начинать.

ни фигасае быстро... тут годами бьешся что бы на 20-30 сек на 1 км поднять ПАНО, а у кого то быстро, прям обзавидовался весь...
На мой взгляд как раз мышца качается как нефиг делать (по крайней нужде легкий курс стероидов), а вот ссс, дыхалка, пано, МПК это уж как мама с папой постарались.

 Отправлено: 22.08.08 18:49. Заголовок: Стоп, стоп......вы п..

Стоп, стоп......вы пружинчик-попрыгунчик сравнили несравнимые вещи......насколько я понимаю, Найк в Россию не поставляется (имею ввиду спортивные модели и организованные поставки), заказываете где-то за рупежом?

А про Адидас (бегал в Адидасе какое-то время) - мёртвые, неотзывчивые боты. Как говорится на вкус и цвет.

Кстати, кеды "Красный треугольник" не пробовали?

 Отправлено: 22.08.08 18:53. Заголовок: Надо просто собрать информацию

Инфа с сайта http://www.roadrunnersports.com вес дается для 9-го размера по моему.
Найки. Аir maxы (разные 3 модели), 12,3-12,9 унций, Зумы (разные, 3 модели) 11,2-11,5 унций (320-330 грамм)
Ассиксы. Кайано 12,9 унций, Гель 3000 12,6, трейнеры 9,6 унций, гиперспиид и пираньи 4,8 унции (130 грамм),
Адидас. Адизеро (разные) 6,4-10,7 (181 - 303 гр)
Сайт по конвертированию мер http://www.ru.convert-me.com/ru/convert/weight

Домово, надо корректно сравнивать разные кроссовки и не наощупь. И сравнивать пары по предназначению. Однозначно сказать, что все асисксы тяжелее все найков и адидасов неправильно, и наоборот тоже.

Подправлюсь (исправил позже) Адизеро ПР самые легкие 3,9 унции, считаются самыми легкими, рекомендуются для 5к и 10к, для более длинных дистанций не рекомендуются.

 Отправлено: 22.08.08 18:59. Заголовок: домово, адаптируется..

домово, адаптируется к тем нагрузкам, на которые способен организм. Это важный критерий. Раскрыть те возможности, которые есть. И сохранить здоровье. При чем тут стероиды? ССС можно и крысиным ядом разогнать (в 50-е так и делали). То, что мама с папой заложили тоже надо научиться использовать.