Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 18.03.09 10:02. Заголовок: Согласен

Юрич пишет:

цитата:

Лучше поднимай скорость на более коротких дистанциях для начала 10км из 40 м. 15км из 1.01,

тоже делаю темповики от 8 до 15 км. А длительные темповики (30-35, 25, 20) включаю только на этапе специальной подготовки за 1,5-2 месяца до старта. Также на них постепенно повышаю темп бега от 4.40 (30-35 км) до 4.10-4.20 (20-25 км).

 Отправлено: 18.03.09 10:32. Заголовок: Vald

Я понимаю слово (длительная - относительно подготовки к марафону) это от 30км средней интенсивности работа 80-84% от мах. пульса (можно с небольшими вариациями, небольшой фартлек), и длительностью около 3ч. (выстоять на ногах, жировой обмен, обретение псих. уверенности и т.д.), по мере повышения выносливости и приближения к дате марафона, длительная трансформируется, а именно необходимо включать отрезки с предполагаемой марафонской скоростью (какие и сколько - без коментариев).
ИМХО повторюсь, совмещать длительную и темповую работы - надо, но всё зависит от периода подготовки и даты предполагаемого старта, а судя по вашим результатам, вы и сами всё прекрасно знаете.

 Отправлено: 23.03.09 12:07. Заголовок: salvataggio

Как прошла неделя, состояние? Попробуй запланировать в ближайшее время темповик например на 5км (пройти ровно, без героизма на финише, дабы почувствовать скорость и выяснить своё состояние), потом будет от чего плясать другие работы.

 Отправлено: 23.03.09 12:24. Заголовок: А, может лучше 8-10 км?

Юрич пишет:

цитата:

Попробуй запланировать в ближайшее время темповик например на 5км

 Отправлено: 23.03.09 18:32. Заголовок: неделя прошла - отчитайся!

Пропустил один недельный отчет, вот и вот что вышло за две недели...

Вкратце так: режим рваный, потому что очень сильно грузит работа, выплескиваю эмоции на тренировках - тоже не всегда с пользой для себя...

Принял решение отложить многоскоки до мая - всего месяц до зачетного старта, надо успеть залечить раны ;-).

Очень интересный опыт дали 4800 в манеже: я еще никогда не бегал так долго на ЧСС >180, на последней трети вообще был около своего абсолютного максимума - 187-188.

 Отправлено: 24.03.09 11:32. Заголовок: ROM

Думаю, что у salvataggio проблема с темпом именно на более коротких дистанциях, пусть пробежит 5км (это для него тяжёлая встряска - если поработает), потом ч/з недельку 10км, и будет видно где он себя больше "жалеет" и над чем дальше работать. ИМХО он на длительных слишком привыкает к определённой скорости, пусть меняет стереотипы, больше разных работ, в принципе и 1 км пробежать желательно, в тем более до марафона ещё не скоро. Мне кажется бегая темповики. как раз и формируешь эфективную технику для более длинных "медленных" дистанций.

 Отправлено: 24.03.09 14:33. Заголовок: Юрич пишет: Как про..

Юрич пишет:

цитата:

Как прошла неделя, состояние? Попробуй запланировать в ближайшее время темповик например на 5км

неделя прошла хреново - набегал только 100км, 1 длительная на 25км по ходу 20км по 4.30 - хотя планировал на 5км больше. из-за смены графика работы теперь нет возможности бегать до обеда в течение рабочей неделе. как результат не провел ни одной темповой или отрезков - в 6 утра могу только медленно, на темп ни сил, ни эмоций не хватает. по вечерам хочу одного - упасть на диван. посмотрю как будет на сл. неделе - может тепло все таки выманит меня вечеров на тренировку.

 Отправлено: 24.03.09 16:00. Заголовок: salvataggio

Сергей, это и есть суровые будни любителя, но я бы всё равно сейчас лучше выбирался по вечерам - чем в 6-00 (хотя летом все тренировки по выходным делаю с 7-00). Что скажешь на счёт запланировать темповик.

 Отправлено: 24.03.09 17:06. Заголовок: Грабли! блин :-(

Сегодня утром рванул икроножную мышцу слева - большого разрыва нет, но травма есть точно. Неделю дорабатываю в режиме минимизации ущерба, там видно будет.

Неужели опять грабли?.. я, конечно, понимаю, что "no pain - no gain", но не до такой же степени, чтобы за каждую секунду прогресса что-нибудь себе рвать, ломать или как-нибудь еще вредить.

 Отправлено: 24.03.09 17:19. Заголовок: Жаль. Александр, скорейшего выздоровления!

yola пишет:

цитата:

Сегодня утром рванул икроножную мышцу слева - большого разрыва нет, но травма есть точно

 Отправлено: 25.03.09 15:51. Заголовок: Юрич пишет: Что ска..

Юрич пишет:

цитата:

Что скажешь на счёт запланировать темповик

планирую с апреля начать их бегать каждую следующую неделю перемежая с длинными отрезками.

 Отправлено: 25.03.09 17:15. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

планирую темповики с апреля

Вот и правильно, начинай работать над скоростью. Ещё один ИМХО совет бегай длительные с разным темпом, сейчас лучше помедленней, копи пруху на темповики (а то привыкнешь например по 4.30 и на марафоне после преодоления середины дистанции всё равно к ней и скатишься), придёт время спец периода, будешь вставлять длинные отрезки с марафонской скоростью, вот тут уже халявить нельзя.
yola пишет:

цитата:

Неужели опять грабли?..

Обидно, сезон только начинается, да и по скорости ты стал набирать обороты... Я в Красногорске тоже на марафоне влетел на спуске в завал, инвентарь остался цел (правда только мой ), а левое колено изнутри мышцы подрастянул, даже дня три хромал, но вроде сейчас энергично кататься терпимо. Сам со следующей недели тоже начинаю бегать (в воскресенье последний лыжный старт в эстафете).

 Отправлено: 25.03.09 19:01. Заголовок: Саша, но ты так методично целился в эти грабли...

Я завидую твоему умению спокойно относиться ко всем болям и продолжать тренировки, несмотря на них. Самому всегда очень боязно бегать, когда что-то болит (мою голову постоянно терзает вопрос, куда направлена эта тренировка - на развитие или на получение травмы?)

Но у тебя и на прошлой неделе голень болела, и на выходных 3 мили + 20 км + 30 км, и потом в понедельник ускорения с больной голенью, и сразу во вторник прыжки с ней же...

Мне понравилась фраза Salvataggio, которую он недавно сказал: "У меня нет времени на восстановление после травм". Это был ответ на предложение использовать более короткие отрезки и более высокие скорости в тренировке.

У меня сейчас тоже, к примеру, ахиллы как-то боятся скоростной работы. Поэтому я две недели бегал ускорения 5х100 и не поднимал их до 10х100. Постепенно ахиллы привыкнут, а мои отрезки от меня никуда не денутся.

Как-то иначе надо к этим вещам подходить. Например, если брать те же отрезки или те же СБУ, брать конкретное их количество и медленно повышать от недели к неделе (или не повышать, если тяжело переносятся). Чтобы знать свой уровень, и чтобы боль в ногах не вмешивалась в конкретную тренировку.

А если отталкиваться от текущего состояния, "сегодня голени в порядке - сделаю побольше" или "сегодня голени болят, тогда без прыжков, но с ускорениями в гору" и пр., это всегда влечет какую-то неопределенность, всегда грозит перегрузкой и, по сути, означает неготовность к работе. Нужно что-то оценивать, вносить поправки.

Если я бегаю 10х100, то я их сегодня пробегу, и на следующей неделе, и через неделю...

И никогда не придется думать: "Так, сегодня ноги не в порядке, я лучше 10х200, но с меньшей скоростью" или "Ахиллы болят, тогда поделаю выпады и приседания".

 Отправлено: 26.03.09 10:49. Заголовок: yola

Александр, совет один, ни делай тех работ что причиняют боль, если в процессе тренировки будешь испытывать только дискомфорт, то ИМХО проверено на собственном опыте - ничего страшного "рассосётся" (главное не переставай шевелиться).

 Отправлено: 26.03.09 23:24. Заголовок: Юрич, спасибо..

Юрич, спасибо

 Отправлено: 26.03.09 23:38. Заголовок: Записки бездельника (+)

Во вторник левая икра изрядно отекла, по внутренней поверхности от верхней трети до лодыжки. Отек остался и к утру, но гематома через кожу нигде не просвечивает. Вечером в среду пошел в зал, 45 мин крутил велосипед - проработал мышцы бедер, потом долго тянулся. Вышел другим человеком - без боли и скованности.

Четверг тоже отдыхал от бега, обычная зарядка; икроножная слева чуть побаливает при подъеме по лестнице через ступеньку. Ничего, еще побегаем!

 Отправлено: 27.03.09 11:39. Заголовок: yola

Обычно в такой ситуации на отёчное место прикладывают раза 3 в течении суток лёд (из холодильника) - не перморозь, и мажут не "греющими" мазями, после спадения опухоли, мажут утром и вечером "греющими ", выздоравливай.

 Отправлено: 31.03.09 11:16. Заголовок: salvataggio

Как у тебя обстоят дела с планом на апрель. МПМ 3 мая не за горами, и помнится ты собирался по 4.10/км бежать. Пора уже и бымтрей начинать бегать, а то зимой почти только длительные работы делал на меньших скоростях.

 Отправлено: 31.03.09 14:18. Заголовок: Записки бездельника-2 (+)

Оказывается, бездельничать - дело совсем непростое ;-) Процесс тут
За семь дней наотдыхался в сосиску...

Наметил план дальнейших действий и начал действовать. Сегодня первый день бега - пока медленно и мало, зато куча радости от утреннего тумана, мягкого грунта, рыхлого снега... и от того, что могу бежать.

 Отправлено: 31.03.09 14:26. Заголовок: Юрич пишет: Как у т..

Юрич пишет:

цитата:

Как у тебя обстоят дела с планом на апрель. МПМ 3 мая не за горами, и помнится ты собирался по 4.10/км бежать

мы предполагаем, а Бог располагает...
в планах есть начинать бегать 6-8х1000/500 и темпы 5-15км. но пока быстро не бежиться. поживем - увидим.

 Отправлено: 01.04.09 09:10. Заголовок: salvataggio

salvataggio пишет:

цитата:

пока быстро не бежиться

Тогда уж лучше начинай "вяленько" короткие отрезки бегать (ИМХО 100м по 17-19сек, 200м по 37-40сек), чаще в тренировки 50м ч/з 50м отрезки вставляй (для тонуса) - постепенно обретёшь скорость. И ещё, пока ты не отработаешь чувство темпа - контролируй свой пульс.

yola пишет:

цитата:

За семь дней наотдыхался в сосиску

Да, бежать П/М 04.04 ИМХО "авантюра", главное не заводись, береги ногу, помни что основной старт позже.

 Отправлено: 06.04.09 09:25. Заголовок: salvataggio

Сергей, как прошли недельные "подвиги"?
Сам я уже начал бегать, за неделю >80км набрал, в субботу попробовал 500м (по 1.50 - 1.55) отрезки пока скорости нет (да и ноги с непривычки побаливают), но функционально вроде ничего. В воскресенье пробежав 12км (- разминка, заминка) по 4.35 и ускорившись на посл. км до 4.10 без упора, вспомнил твои длительные и понял что скорость на них у тебя всё таки высоковата, так как ты писал что можешь в конце увеличить темп только на 15 сек, думаю этот показатель должен быть в районе +-30сек на км, так что решай сам, может кто ещё по этому поводу что выскажет.

 Отправлено: 06.04.09 09:43. Заголовок: У меня примерно так:

Юрич пишет:

цитата:

ты писал что можешь в конце увеличить темп только на 15 сек, думаю этот показатель должен быть в районе +-30сек на км, так что решай сам, может кто ещё по этому поводу что выскажет.

величина увеличения темпа в конце дистанции равна расстоянию пробегаемой дистанции (10=10, 15=15, 30=30) .

 Отправлено: 06.04.09 09:50. Заголовок: ROM

Спасибо, не знал (предполагал), ценная информация. Как у вас самочувствие после длительной

 Отправлено: 06.04.09 10:28. Заголовок: Тоже вывел чисто интуитивно

Юрич пишет:

цитата:

не знал (предполагал),

Юрич пишет:

цитата:

Как у вас самочувствие после длительной

Да, вроде бы восстановился (ЧСС, мышечный тонус). Вот теперь думаю, когда бежать 8-и часовой. Через 2 недели после 6-и часового или три. Сейчас больше склоняюсь ко второму варианту. Да и открытие сезона 10 км в предстоящее воскресенье хочеться пробежать. Инересно посмотреть какая будет пульсовая стоимость (ЧСС, темп бега). Ведь я быстрее 4.35-4.40 мин на км уже больше полугода как не бегал. Последний раз пробежал 12 км 21.09.08 на кроссе наций. Тогда ПС была 608 уд/км, ЧСС 157 уд/мин, темп бега 3.52 мин/км. По моим раскладам к такому времени я должен выйти через 1,5-2 месяца.

 Отправлено: 06.04.09 16:46. Заголовок: ROM

ROM пишет:

цитата:

Вот теперь думаю, когда бежать 8-и часовой

Тут я плохой советчик, бегом непрерывно больше 3,5ч. (лыжи ок. 5ч.) никогда не пробовал, поэтому данные ощущения мне не известны, но если "между" вклинивается 10км и темп явно шустрее чем предшествующие тренировки (могут и быстрые мышцы потом побаливать), то думаю не меньше 3-х недель.
А почему такой долгий выход на планируемый темп Считаете его невозможно поддерживать постоянно (+-5, 10сек на км)?

 Отправлено: 06.04.09 21:36. Заголовок: ROM пишет: Да, врод..

ROM пишет:

цитата:

Да, вроде бы восстановился (ЧСС, мышечный тонус).

Каким способом определяете восстановление мышечного тонуса?
ROM пишет:

цитата:

Вот теперь думаю, когда бежать 8-и часовой.

К суткам готовитесь?
ROM пишет:

цитата:

Через 2 недели после 6-и часового или три. Сейчас больше склоняюсь ко второму варианту.

Через три, как раз восстановление всех систем организма будет и суперкомпенсация.

 Отправлено: 07.04.09 05:39. Заголовок: Просто организм так сам решил,

Юрич пишет:

цитата:

А почему такой долгий выход на планируемый темп

а я не форсирую подготовку после болезни и почти 3-х месячного перерыва в тренировках.
Формула: кол-во дней, пропущенных из-за болезни=колво дней восстановления, в данной ситуации работает. В моем случае еще добавляется коэффициент 1,5 (кол-во дней болезнь=1,5х кол-во дней восстановления).
Erokhin пишет:

цитата:

Каким способом определяете восстановление мышечного тонуса?

Субъективно (нет болезненных ощущений) и объективно (работа на тренажерах в тонизирующем режиме, возможность мах ускорения 50-60 м).
Erokhin пишет:

цитата:

К суткам готовитесь?

Пока просто восстанавливаюсь, а там видно будет.

 Отправлено: 09.04.09 09:12. Заголовок: Юрич пишет: Сергей,..

Юрич пишет:

цитата:

Сергей, как прошли недельные "подвиги"?

на прошлой неделе ничего примечательного не было: набегал 95км, скоростных не делал, в воскресенье пробежал 30км и по ходу 25км за 1:59. в субботу после не спеша 20км после обеда прогулялся 15км. был лед и расчыпчатый снег. в итоге забил правую голень. на воскресной пробежке ее под конец свело: еле добежал.

вчера решил начанать скоростить: 4х1000м/500м. бегал в 18:40 после работы и было не привычно. последний раз поел до тренировки 300гр творога с медом в 16:00. и не смотря на это был дискомфорт.
отбегал в среднем по 3.47. последний раз отрезки бегал в ноябре. с непривычки на таких скоростях задыхался. голень опять забилась.

в выхи планирую 10-15 в темпе.

 Отправлено: 09.04.09 15:37. Заголовок: salvataggio

salvataggio пишет:

цитата:

с непривычки на таких скоростях задыхался

Сергей по поводу отрезков, не торопи события, нужно чуть помедленнее - к скорости тоже надо привыкать, опять же какой был пульс
Будешь в выходные делать темповую 10км, попробуй продержать пульс 163 - 167 (какая будет скорость?), на неделе если есть желание и прыжочки можно вспомнить - для "тонуса" очень даже полезно.

 Отправлено: 13.04.09 14:41. Заголовок: salvataggio

Делись, как ты успел за неделю себя загнать (08.04 - отрезки, 11.04 - темп+вел, 12.04 длительная)

 Отправлено: 15.04.09 21:28. Заголовок: сделаны развивающие ..

сделаны развивающие работы:
11.04 - 20км, п/х темп 5км по 4.03
15.04 - 18км, п/х 6х1000/500 - в среднем по 3.49/2.46

планы:
18.04 - темп 10км
22.04 - 8х1000/500

 Отправлено: 16.04.09 05:44. Заголовок: Если эти работы сделаны без терпежки,

salvataggio пишет:

цитата:

сделаны развивающие работы: 11.04 - 20км, п/х темп 5км по 4.03 15.04 - 18км, п/х 6х1000/500 - в среднем по 3.49/2.46

то цель 02:59:00 не только близка, она выполнима на 99,99 % (сужу по себе).

 Отправлено: 16.04.09 07:54. Заголовок: ROM пишет: Если эти..

ROM пишет:

цитата:

Если эти работы сделаны без терпежки, то цель 02:59:00 не только близка, она выполнима на 99,99 % (сужу по себе

терпеть приходилось. и еще придеться.
но подобные тренировки нацелены на 2 старта на половинку 02.05 и 07.06, а не на марафон. к марафону собираюсь бегать отрезки подлиннее.

 Отправлено: 16.04.09 10:32. Заголовок: salvataggio

salvataggio пишет:

цитата:

15.04 - 6х1000/500 22.04 - 8х1000/500

Мне кажется для п/м (1000) интервалы коротковаты, или их нужно больше - хотя бы половина от соревновательной дистанции.
Далее, если ты например собираешься бежать п/м ок. 4.00/км, зачем лупишь отрезки по 3.50

salvataggio пишет:

цитата:

11.04 - 20км, п/х темп 5км по 4.03

Мне помнится ты писал про 11.04 о темпе 15км (а не 5км)
Если 18.04 планируешь темп, то про длинный бег 19.04 придётся забыть, или он будет исполнен в темпе трусцы.
Вообще мне кажется судя по твоему теперяшнему состоянию после воскресной провальной побегушки слишком напряжённый план (2 работы + длительная, работы однотипны, нет отрезков покороче но шустрее), , и почему пульсометр не используешь? зачем тогда себе "игрущку 405" приобретал

 Отправлено: 16.04.09 15:55. Заголовок: Юрич пишет: Мне каж..

Юрич пишет:

цитата:

Мне кажется для п/м (1000) интервалы коротковаты, или их нужно больше - хотя бы половина от соревновательной дистанции

кол-во интервалов планируется увеличивать каждую неделю и довести до 10х1000/500. почему 1000 коротковаты?

цитата:

собираешься бежать п/м ок. 4.00/км, зачем лупишь отрезки по 3.50

собираюсь бежать по 4.05-4.08. а скорощу так чтобы соревновательная была комфортна.

цитата:

писал про 11.04 о темпе 15км (а не 5км)

я писал что быстро бежал 15 - слов что это был темп не было. из 20км - 5 было разминка, 15 быстро из которых 5 было за 20.17

цитата:

Если 18.04 планируешь темп, то про длинный бег 19.04 придётся забыть, или он будет исполнен в темпе трусцы

длительные сократил до 25км и пытаюсь их бежать по 5.00/км

цитата:

провальной побегушки слишком напряжённый план (2 работы + длительная, работы однотипны, нет отрезков покороче но шустрее

почему напряженный? вчерашние 6х1000 после 30км вела во вторник показали что все нормально. короткие не бегаю т.к. ОДА не готова.

цитата:

почему пульсометр не используешь? зачем тогда себе "игрущку 405" приобретал

я сейчас тренируюсь не по пульсу, а по ощущениям. главная польза от 405 - это замер растояния.

 Отправлено: 16.04.09 16:06. Заголовок: Cергей, поверь мне

salvataggio пишет:

цитата:

я сейчас тренируюсь не по пульсу, а по ощущениям.

у меня стаж тоже нормальный, иногда бегу и проверяю показания пульсомера по субъективным ощущениям. Обычно, на 95-100 % совпадает.
Но, все же, объективные показатели по пульсомеру и есть истина в последней инстанции. Так, что лучше пульсомер!

 Отправлено: 16.04.09 16:14. Заголовок: ROM пишет: лучше пу..

ROM пишет:

цитата:

лучше пульсомер!

в моей ситуации мне это не поможет - я не могу определить свой макс ЧСС.

 Отправлено: 17.04.09 10:46. Заголовок: salvataggio

salvataggio пишет:

цитата:

кол-во интервалов планируется увеличивать каждую неделю и довести до 10х1000/500. почему 1000 коротковаты?

Увеличивать надо было раньше,,,, первый п/м 02.05, после него пару недель щадящий режим, а 07.06 второй п/м

salvataggio пишет:

цитата:

собираюсь бежать по 4.05-4.08. а скорощу так чтобы соревновательная была комфортна.

Лучше длиннее отрезки , но со скоростью "чуть" быстрее планируемой на п/м.

salvataggio пишет:

цитата:

длительные сократил до 25км и пытаюсь их бежать по 5.00/км

Всё равно не одобряю перед длительной делать темп.

salvataggio пишет:

цитата:

почему напряженный? вчерашние 6х1000 после 30км вела во вторник показали что все нормально. короткие не бегаю т.к. ОДА не готова

Тебя сложно понять, то у тебя в воскресенье в конце трени от перенапряга руки трясутся, то ты пару дней отрезки мочишь

PS:А пульсометр нужен хотябы для того чтобы видеть как текущий темп с пульсом сочетается, и прогресс в этом деле.

 Отправлено: 17.04.09 16:29. Заголовок: Юрич пишет: в воскр..

Юрич пишет:

цитата:

в воскресенье в конце трени от перенапряга руки трясутся, то ты пару дней отрезки мочишь

руки потряхивало - заголодал.
отрезки - 1 раз в неделю.
темп - 1 раз в неделю.

цитата:

Лучше длиннее отрезки , но со скоростью "чуть" быстрее планируемой на п/м

почему?

цитата:

Увеличивать надо было раньше

раньше было скользко, холодно, болел.