Отправлено: 20.10.08 20:45. Заголовок: Тренировки - зарисовки (продолжение)

Здесь можно поведать миру о своих интересных тренировках.

Например:

"Бежал такую-то тренировку ... ("Длительную", "АнП-интервалы", "МПК", "Темп", "Кросс", ...)
[желательно здесь привести данные времени, пульса, скорости, если есть... самочувствие... план-факт...]"
И немного пояснений, типа: "Интересно, что ... " и т. д. и т. п.

 Отправлено: 14.06.09 12:51. Заголовок: ROM пишет: А в трен..

ROM пишет:

цитата:

А в тренировочном процессе есть кроссовый бег по горочкам? Надо бы раз в 7-10 дней включать.

Да, надо бы. Жаль их нет в моем районе проживания...
В Эстонии 2 недели назад делал одну тренировку с вбеганием в горку.
Надо было еще подгорку ускорения поделать.
На будущее учту.

 Отправлено: 14.06.09 14:18. Заголовок: salsakid молодец

судя по фото кенийцу ноги подрезал чтоб тот слишком далеко не убежал

 Отправлено: 15.06.09 12:54. Заголовок: salsakid пишет: ЗПБ..

salsakid пишет:

цитата:

ЗПБ, похоже, забилась на спусках, на которых мышцы не умеют работать

Думаю при том темпе который был у вас - это не причина. При беге в низ техника преодоления зависит от градиента.
Если уклон небольшой нужно бежать легко, обязательно расслабленно используя инерцию (как бы паришь), средний - уже себя немного сдерживая, частично гася инерцию тела, но всё равно ещё расслабленно, сильный - практически только борешься с инерцией, с достаточно сильным напряжением мышц, собственно сопративляясь самому бегу (вот здесь, словить судороги можно - от перенапряга). От чего было у вас -
явно от недостатка расслабления.
salsakid пишет:

цитата:

Думаю, что длительная за 6 дней не повредила.

Не факт, может зто и есть причина, ведь не бегая по "горочкам" ППБ у вас были всё таки частично в норме, что не скажешь о ЗПБ.
salsakid пишет:

цитата:

Хотя энергии оставалось еще много.

.
На марафоне, ближе к финишной части, как правило функционально чувствуешь себя нормально, а ноги как у буратино - деревянные

 Отправлено: 18.06.09 12:10. Заголовок: Юрич пишет: На мара..

Юрич пишет:

цитата:

На марафоне, ближе к финишной части, как правило функционально чувствуешь себя нормально

Наверное это идивидуально.
У меня из 7 марафонов в 6-ти именно функционально было тяжело в конце.
Ощущение сильного общего утомления...

Лишь на последнем, 7ом марафоне этого ощущения сильной усталости впервые не было.
Хотя, возможно, судорги в мышцах просто заглушали это ощущение.

 Отправлено: 18.06.09 12:36. Заголовок: salsakid пишет: Нав..

salsakid пишет:

цитата:

Наверное это идивидуально. У меня из 7 марафонов в 6-ти именно функционально было тяжело в конце. Ощущение сильного общего утомления...

По поводу самочувствия в конце дистанции, это не только моё умозаключение, это мнение многих моих знакомых "крепких" маарфонцев.
Судя по количеству одежды, женщина изначально была настроена бежать "быстрее" чем вы
PS Трасса с рельефчиком смотриться красиво

 Отправлено: 18.06.09 13:50. Заголовок: Юрич пишет: Судя по..

Юрич пишет:

цитата:

Судя по количеству одежды, женщина изначально была настроена бежать "быстрее" чем вы

Не спорю.
У меня во время бега даже при относительно теплой погоде сильно мерзнут конечности.
Иногда даже немеют кисти как на морозе. Наверное, что то с кровообращением...


Юрич пишет:

цитата:

PS Трасса с рельефчиком смотриться красиво

Это, кстати довольно пологий участок, уже, в городе.
Фотографам видимо было лениво дотащить свою загород, где и был "веселенький" рельеф.

 Отправлено: 18.06.09 13:56. Заголовок: Эта фотка тоже из го..

Эта фотка на выезде из города.

 Отправлено: 18.06.09 20:40. Заголовок: А как навыки Ци-бега..

А как навыки Ци-бега, удалось применить на практике?..

 Отправлено: 18.06.09 23:22. Заголовок: Вчара и позавчера не..

Вчара и позавчера не бегал (то лень, то погода не заладилась - пошел дождь). Вот, решил сегодня себя наказать - устроил длительную. Пробежал 3 круга по 14.46 км. Получилось следующее:
№ круга Время Темп (км/ч)
1 1:06:04 13.13
2 1:10:18 12.34
3 1:12:17 12.00

Итого: Общая дистанция 43.38 км
Общее время 3:28:39
Средний темп 12.49 км/ч
Последние 5 км бежалось довольно сложно и темп упал явно ниже 12 км/ч.
Вот такая вот тренировка зарисовалась. На тренировках я еще столько не бегал.

 Отправлено: 19.06.09 05:55. Заголовок: Лучше бы было, наоборот

Igor пишет:

цитата:

1 1:06:04 13.13 2 1:10:18 12.34 3 1:12:17 12.00

но и так неплохо.

 Отправлено: 19.06.09 09:34. Заголовок: Наоборот пока не пол..

Наоборот пока не получается. Хотя, можно будет попробовать.

 Отправлено: 19.06.09 09:41. Заголовок: Лучше-ровно

ROM пишет:

цитата:

Лучше бы было, наоборот

По-моему, opt - ровно ( т.е. все 3 одинаковых промежутка по 1:09-1:10). При этом last lap по ощущениям придётся набегАть ( т.е чтобы "удержать" придётся напрягаться ).

 Отправлено: 19.06.09 12:54. Заголовок: salsakid пишет: Кст..

salsakid пишет:

цитата:

Кстати, моя финская попутчица с 5го по 33-й км (на фото) очень ровно добежала

забавная у нее техника. или просто кадр такой.
И кроссовки у вас одинаковые

 Отправлено: 20.06.09 14:33. Заголовок: Carmero пишет: А ка..

Carmero пишет:

цитата:

А как навыки Ци-бега, удалось применить на практике?..

Camero, положительные моменты от Ци-бега несомненно есть.
Например, частота шага на марафоне уже выросла со 160 (года назад) до 172 шаг\мин.
Ну или если как в книжке, каденс теперь = 86, вместо 80.
Уже близко до заветных 90.
Хотя техникой пока не овладел. Пока не чуствую эту механику движения.
Делаю лишь упражнения по книжке и стараюсь научиться расслаблять конечности во время бега,
удерживая "сильный центр" и правильную осанку.

 Отправлено: 20.06.09 15:07. Заголовок: Пробежал свои 5000 -..

Пробежал свои 5000 - 14.51,38
В общем, не очень вышло, видимо ряд причин повлиял на это. Всё начилось с того, что в день приезда я простыл, да так, что всё горло дёрло, забитый нос и ухо закладывало, до сих пор не вылечусь.
Погода совсем не радовала, +8, дождь, ветер. На завтраке перебрал с едой, сырники оказались лишними, на разминке чувстовалась тяжесть в желудке, активное дыхание было затруднено. На дистанции пришлось вести бег, т.к. остальные отказались это делать ( хотя это довольно странно, т.к. соревнования специфические, очки начисляются за рез-т, для командного зачёта место значения не имеет...) После первых 150м стало ясно, что бег может пойти на 15.30, поэтому я выбрался и взял на себя лидерство, тут же побежали по 35 на 200. Сначала всё шло хорошо, казалось, что так и добегу по 35, но, когда начало накапливаться закисление, и надо было начинать "дышать" я понял, что не могу этого сделать, т.к. желудок внушительно давит на диафрагму, скрость начала падать: 71,72,73,74 на 400. Думал, что кто-нибудь выйдет и поведёт бег, но с таким ветром никто и не думал этого делать... Вышли только после 4100, убежали от меня на 10 метров, а как только выбежали на прямую против ветра разрыв тут же сократился, в этот момент я понял, что очень много проигрывал на ветре, когда тащил за собой всю компанию, в итоге так и держался в группе до 4700, после ребята всё-таки влупили, а у меня уже просто не было сил, хотел добежать и упасть... Расклад по кругам: 200 - 33/72/70/70/70/72/73/74/73/74/70/70/71, по км: 2.55/2.57/3.02/3.03/2.54 В итоге 5-ый в абсолюте и 1-ый по ВУЗам, хотя это смешно, было всего 6 человек и рез-т 2-го 16.07
Для командного зачёта я свою задачу выполнил, получил хороший опыт, да и поездкой доволен, ну а рез-т ещё будет. Главное тренироваться, а потенциал рано или поздно реализуется

 Отправлено: 20.06.09 17:23. Заголовок: Runnerst пишет: Про..

Runnerst пишет:

цитата:

Пробежал свои 5000 - 14.51,38

Отличный результат! Всего 6 секунд не хватило до ЛР.

 Отправлено: 20.06.09 18:19. Заголовок: Runnerst пишет: Про..

Runnerst пишет:

цитата:

Пробежал свои 5000

Олег, поздравляю!
Главное, что свою задачу выполнил!

 Отправлено: 22.06.09 11:02. Заголовок: Runnerst пишет: Гла..

Runnerst пишет:

цитата:

Главное тренироваться, а потенциал рано или поздно реализуется

Правильные слова. Даже в таких "неблагоприятных" условиях результат был близок к ЛР (стабильные результаты - признак мастерства ), а потенциал сейчас у вас конечно же выше, просто ещё не пришёл черёд "побед".
PS Сколько времени теперь будете восстанавливаться?

 Отправлено: 22.06.09 20:42. Заголовок: Хотел ещё раз пробеж..

Хотел ещё раз пробежать 5000, на Чмп СПб, чтобы реабилитироваться, но отговорили. Теперь 10-ка на Белых Ночах и до августа ничего серьзного в тренировочном и соревновательном плане.

 Отправлено: 22.06.09 20:46. Заголовок: Год назад я был бы ..

Год назад я был бы счастлив иметь такой рез-т, а сейчас считаю это неудачей

цитата:

Отличный результат! Всего 6 секунд не хватило до ЛР.

salsakid, Erokhin, Юрич
Но всё равно спасибо, приятно, когда мои рез-ты интересны не только мне

 Отправлено: 23.06.09 10:46. Заголовок: Немного мистики

В воскресенье бежал тридцатку по шоссе. Первые 4 км. идут по оживленному шоссе, а потом сворачиваю на тупиковую полупустую дорогу. Асфальт там сохранился с советских времен в хорошем состоянии, небольшие горочки, движения практически нет - машины попадаются с интервалом в 10-15 минут. В общем, отличное место для тренировок.
Где-то в районе 9 километра слышу сзади голоса, кто-то переговариваются между собой, по звуку метрах в 100-150. Ну, думаю велосипедисты. Бегу не оглядываясь дальше, все равно скоро догонят и будет видно кто это. Бегу, а никто меня не догоняет и тишина. Наверное остановились. Еще минуты через две опять слышу сзади голоса в течении нескольких секунд и опять тишина. Дорога в это время пошла на подъем и где-то на середине подъема не выдерживаю, притормаживаю, оборачиваюсь – дорога просматривается сзади метров на 700, и на ней никого нет.
А когда дома загрузил из Полара результаты тренировки в компьютер и стал смотреть график скорости, то обнаружил на нем два непонятных провала скорости. По расстоянию эти провалы находятся примерно в тех местах, где я слышал голоса. Ничего такого, что могло бы закрыть спутники, на этой трассе нет – на всем ее протяжении обычно отличный прием спутников. Скорости я не сбрасывал, а даже наоборот немного прибавлял. Сбрасывал скорость, когда оборачивался, но это длилось долю секунды и при 5 секундном интервале записи это не должно быть заметным.

 Отправлено: 23.06.09 13:03. Заголовок: sphinx пишет: два н..

sphinx пишет:

цитата:

два непонятных провала скорости

Это были провалы во времени. Бермудский треугольник, однако.

 Отправлено: 23.06.09 14:32. Заголовок: Igor пишет: Это был..

Igor пишет:

цитата:

Это были провалы во времени. Бермудский треугольник, однако.

Ужас, однако

 Отправлено: 23.06.09 14:52. Заголовок: Igor пишет: Вчара и ..

Igor пишет:

цитата:

Вчара и позавчера не бегал (то лень, то погода не заладилась - пошел дождь). Вот, решил сегодня себя наказать - устроил длительную.

А я думал я один такой. У меня тоже бывает времени нету или дождь не к стати, и приходится карательные меры принимать :)

 Отправлено: 29.06.09 19:34. Заголовок: sphinx Ну вот , добе..

sphinx Ну вот , добегался!

 Отправлено: 02.07.09 14:23. Заголовок: Сегодня выбрался н..

Сегодня выбрался на стадион. Погода жаркая. Размялся 4.5 км, далее ускорился 500 метров 1.29, еще чуть побегал. Решил сделать 200 метров на скорость-получилось 28 секунд, далее еще побегал, ну и в конце 200 метров 33 секунды. Вот на что меня хватило.

 Отправлено: 06.07.09 22:15. Заголовок: И я сегодня в 12:00 ..

И я сегодня в 12:00 выбрался на стадион. Погода Класс! + 10, ливень как по заказу. Отмахал 50 мин.
Получилось ровно 10 км на среднем пульсе 146. Промок насквозь!
После домой, контрастный душ и на работу. СУПЕР!!!

 Отправлено: 07.07.09 12:00. Заголовок: Завидую)))) через..

Завидую))))
через дня 4 буду в строю, побегаем)

 Отправлено: 10.07.09 15:55. Заголовок: Вчера делал переменк..

Вчера делал переменку. 5х2км время 7:22-7:30 через бег спокойный 1 км 4:23-4:30. Начинал со спокойного км,а заканчивал 2 км. Для меня это был кросс. ЧСС в конце около 162 (10сек - 27). А потом разминка.
Делал тренеровку по настроению,т.е. захотелось поломать себя, но себя не сломал, так хорошо побегал, получил удовольствие.
Не мастер составлять тренеровки.
На форуме людей опытных хватает, подскажите, что данная тренеровка тренерует. В моем понятии я поднимаю среднею скорость. :)

 Отправлено: 11.07.09 23:05. Заголовок: Марафон с лопатой :)

Каждый готовится к марафону по-своему ...
С апреля месяца я начал подумывать, что пора бы начать тренироваться, пора бы подготовиться и пробежать марафон. 5 лет марафон не бегал. Соскучился. Но дальше "подумываний" дело не шло. То травмы, то всякие апрельские-майские лыжни, то ТРАССА...
С апреля месяца два раза в неделю мы с ромашковцами выходим работать на нашу трассу. Вечер вторника и весь субботний день, каждую неделю. Иногда ещё и воскресенье, если силы остаются. Это, конечно, здОрово, но что-то мне подсказывает, что ОФП с лопатой - не самая лучшая подготовка к марафону...
Но, сегодня опять суббота! Это значит, опять та же "марафонская" тренировка: кросс 3 км с рюкзаком до места работы на трассе и 5-6 часов "на лопате". Пробиваю канаву через болото. Струи болотной жижи из-под лопаты приятно освежают лицо. Трава выше головы. Солнце безжалостно печёт. Тяжёлые сапоги, плотные брюки и лыжная куртка спасают от комаров, но - ТЕПЛООО! Комары - размером с ворону, ну, ладно, с воробья. Влажность 100%. Тропики! Интересно, смог бы я пробежать марафон в тропиках? Морально - готов! Комар злобно и пронзительно кричит в ухо: "GAV, прекращай рыть болото! Здесь моя кладка, личинки, мотыль!! Уйди, закусаю до смерти!!!" Внутренний голос так же пронзительно взывает: "GAV, два месяца до марафона! Бросай лопату, иди бегать!!!"
Пять часов пролетают незаметно. Гречка с тушонкой и чай немного подкрепляют иссякшие силы ромашковцев. Близится вечер. Я в лыжном подвале. Из последних сил стаскиваю мокрые сапоги, развешиваю сушиться рабочую одежду прямо на лыжный стеллаж. Надо как-то дойти до дома, целый километр! В голове по-комариному противно звенит внутренний голос, всё о том же, о марафоне. Ну конечно, вот сейчас всё брошу, и пойду бегать! Взгляд падает на беговые кроссовки и короткую форму, висящую тут же на стеллаже. Почти по Станиславскому. Это судьба!
Переодеваюсь, выбегаю из подвала. Опять в Ромашково?! О, нет! Трушу на велотрассу в Крылатское. Жара ещё ощутима. До велотрассы 2 километра. Вот добегу, и обратно. Считаю: 3 км утром плюс 4 км сейчас... ого, уже будет 7! С удивлением обнаруживаю себя бегущим по велотрассе...
На малом кольце меня обгоняет и приветствует велосипедист. Это... это же мой собрат по лопате, Николай, с которым мы весь день сегодня кормили комаров! Взбадриваюсь. В конце малого круга Николай повторно настигает меня. Он успел проехать 8 малых кругов (4,2км) с ускорениями в лобовой подъём. Если я и сумасшедший, то хотя бы не один. Это радует .
Большой круг велотрассы преодолён, всего 17 км. Заминка-растяжка у подвала. Вроде, живой.

Сегодня был последний выход на работу на ромашковскую трассу. Всё, "марафон с лопатой" прерывается до осени. НАЧИНАЮ ГОТОВИТЬСЯ К МАРАФОНУ. До старта 2 месяца. Время пошло.

 Отправлено: 11.07.09 23:13. Заголовок: Осознал, что мой пре..

Осознал, что мой предыдущий опус находится в разделе "КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ". Лучше бы это был какой-то другой раздел...

 Отправлено: 12.07.09 00:04. Заголовок: крутой опус получился

GAV пишет:

цитата:

опус находится в разделе "КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ".

методика подготовки почти по игорю тюпину (http://www.runners.ru/content/view/1522/57/)

 Отправлено: 13.07.09 09:38. Заголовок: Вчера решил сделать ..

Вчера решил сделать первую объёмную тренировку в этом сезоне. Но из-за жары и слабой готовности придумал хитрость: отдых посреди тренировки. Пробежал спокойно по Ромашковской трассе 15 км, искупался в Ромашковском пруду, позагорал, отдохнул, съел 3 овсяных печенюшки, потом ещё раз пробежал 15 км. В конце было настолько тяжело, что не смог забежать два последних подъёма, переходил на шаг. На всё ушло почти 4 часа. Общий объём примерно 32 км. Не знаю, стоило ли делать перерыв? И воды явно не хватило, небольшой фляжки оказалось мало.

 Отправлено: 13.07.09 10:21. Заголовок: GAV пишет: Не знаю..

GAV пишет:

цитата:

Не знаю, стоило ли делать перерыв?

Скорее всего тяжело было из-за того,что Ваш организм не привык к таким нагрузкам мс такими перерывами. Если бы вы делали небольшие по объему тренеровку,через небольшие промежутки, то может организм привык,но для него был стресс, что вы его так мучали. Он уже во всю отдыхал, а вы ему еще 15 км :)
Если делать,то небольшие остановки. Вы когда отрезки делаете,вы же большие интервалы не делаете.
Например я если сделаю большой интервал отдыха, то мне уже тяжело будет бежать и так же,когда после сделанной тренеровки бегом домой возращаюсь. Тяжело заставить себя бежать.
Возможно в этом причина.

 Отправлено: 13.07.09 11:26. Заголовок: А мы вчера с Виталие..

А мы вчера с Виталием Ш, тоже решили пробежать что-то подлиннее. Остановились на 23 км.
У меня получились первые 4.5 км по 3-50, и последние 4.5 км где-то по 3.45, с учетом последнего. Все остальные были по 5-5-10.
Конечно было жарко, в конце пробежки, в тени было +28.

 Отправлено: 13.07.09 17:03. Заголовок: Да, вчера было как-т..

Да, вчера было как-то неуютно. Уже успел отвыкнуть от жары. Хотел километров 20-25 пробежать, но что-то засосало под ложечкой после 15-го км. Было такое ощущение, что я голодный, хотя поел часа за 3 до этого. Решил таки себя не мучить и прекратил тренировку. Соль выступила на всём: на майке, шее плечах. Странно, вроде, не пересаливаю пищу, откуда столько соли в организме? Зато боли в шее как рукой сняло... Отложение солей что-ли было?

 Отправлено: 16.07.09 08:49. Заголовок: Решил выяснить сколь..

Решил выяснить, сколько орагнизм теряет в весе во время длительной тренировки в теплую погоду. Было +27 в тени, высокая влажность, бежал длительную 21,2км., средний темп получился 4.30, средий пульс 154уд./мин., плюс разминка и заминка 1,5+1км. Итого за 23,7км. потерял ровно 3кг. веса, во время тренировки не пил. Ожидал что потеря будет меньше .

 Отправлено: 16.07.09 12:54. Заголовок: Я уже для себя даже ..

Я уже для себя даже своеобразные признаки тяжести тренировки выявил: потеря меньше 1 кг - легкая восстановительная тренировка (кросс 6км), 1-2 кг - поддерживающая тренировка (кросс 15км+упражнения), 2-3,5 кг - тяжелая выматывающая тренировка по жаре, выше 4 кг - либо совсем жарко было, либо нагрузка близкая к истощающей. Это, конечно, для лета :)
А лучше, как я понимаю, пить, чтобы таких потерь не было.

 Отправлено: 18.07.09 15:21. Заголовок: Провёл сегодня с утра

Провёл сегодня с утра темповый полумарафон с соревновательной выкладкой. На местечковые соревнования (50 км, 21,1 км, 5 км) решил не ехать. Не охота при 24 - 25 градусах в тени бежать. А с раннего утра было комфортно +17 .. 18. В моём распоряжении была автомотогоночная трасса промеренная велосчётчиком, так что, когда нет гонок, бегать можно сколько влезет.

Начал готовиться к соревнованию месяц назад, до этого бегал в темпе 5 - 5:30 мин/км. Сделал серию темповиков:
2,1 км - темп 4:08 мин/км
12,7 км - 4:44
1 км - 4:02
13,5 км - 4:34
14 км - 4:27
1 км - 4:00

Планировал бежать не медленнее 4:30 мин/км. Хотел обновить личники 5-летней давности по ходу на 10, 20 и 21,1 км. И это удалось на 10 км улучшил на 30 сек., 20 км на 1,5 мин и 21,1 км на 6 мин.

Прошлогодние результаты вообще рядом не стоят. 20 км пробежал быстрее на 10 минут, а 21,1 км на 25 минут! Во, какой прогресс!

Начал довольно резво, первые два км прошёл по 4:18 на км. По ходу решил выложиться на 10 км, получилось за 43:40. Потом начал сдавать, боролся с двумя зверями: усталостью и навязчивым желанием всё бросить нафик. Заметил, когда навстречу - попутно попадались другие физкультурники (но не вело), то на какие-то мгновения вырастал темп и бежалось чуть по легче. Какой-то вампиризм в самом деле! Эх, вот бы пустить впереди себя солнечного зайчика и бежать за ним в нужном темпе. Хоть какая-то цель впереди, посильная тебе цель, и ты не просто стучишь ногами по асфальту, а занимаешься преследованием. Всё же это не электронное табло и звуковой сигнал какого-нибудь Гармина, а зримая метка. То чего так порой не хватает мозгу. Всё хватит развёл фантазии. Наступили тяжкие времена, организм начал самосканироваться, то в правом боку поколет, то в левом, то в груди, то в колене. С горем пополам (отбил себе ступню) прибежал к 20 км : 1:28:56. Последний км стараюсь выжать последние остатки сил : 4:16 и 100 м : 26 сек.
Всё, как хорошо, финиш, хорошее изобретение часы, как без них можно было бы бегать подобные самоистязаловки? Часы у меня Касио, с пульсомером, который мне не совсем подходит, наверно мерку брали с груди и тут с профи. Бегаю серьёзное что-то без него. Подсчитываю скорость при помощи формулы: скорость = расстояние / время в секундах, делённое на 3600. А темп = 1000 м / предполагаемый темп в секундах, делённый на 3600.

Итого 1/2 марафона: 1:33:38 , ср. темп: 4:26 мин/км (с заминкой, разминкой всего 27 км)

Интересно, что 5 лет назад, объёмы бега у меня были на треть, а то и в два раза больше, чем сейчас, а результат в 1/2 марафона оказался хуже на 6 минут. Вот, что значит опыт марафона и точечная подготовка. Да и лето, легче всё же бежать в майке, а не в одежде. Да и мяса накануне не ел, тоже в кассу.

 Отправлено: 18.07.09 15:37. Заголовок: Минеральной водичкой не увлекаетесь?

Carmero пишет:

цитата:

Странно, вроде, не пересаливаю пищу, откуда столько соли в организме?

может от неё?