Отправлено: 08.07.09 21:02. Заголовок: Подготовка к первому марафону за 10 недель, реально?

Есть желание пробежать марафон, но есть ли возможность?
Почему собираюсь бежать марафон? Да просто хочется...все равно что спросить "почему я бегаю", ибо бегаю только потому что мне это нравится. Да и бегать с какой-то целью всегда интереснее.

Из марафонов выбран ММММ, ибо не очень близкий/не очень далекий (к тому же самый популярный, насколько я могу судить). Проводится в начале сентября, так что в институте завязнуть не успею, а лето могу готовиться.

Недельный объем 30-50 км. За раз 10 км с небольшим. Последнее время чувствую, что могу бежать больше (возможность/невозможность определяю по общей усталости при одинаковом темпе), но разовые объемы пока не наращивал.
Из соревновательных длинных только 10км на гагаринском пробеге (последние 3 года: 42.09, 42.30, 42.10). В основном соревновательный опыт на средних дистанциях.

До ММММ осталось 10 недель (можно считать, что 30 км за эту неделю есть, ибо пн - ср бегал).
На время в данном случае не ориентируюсь, хочется просто пробежать (замечу, что именно пробежать, а не добежать/доползти/доковылять/дойти на руках).

Понимаю, что готовиться так к марафону есть некоторый авантюризм, но все же, что опытные люди могут посоветовать? За приблизительный план тренировок в моем случае буду признателен. Если это важно то, 20 лет, 187 см, 77 кг.

П.С. Так выпьем же за то, чтобы наши желания всегда совпадают с нашими возможностями. :))

 Отправлено: 08.07.09 21:17. Заголовок: По сабжу. Нужно начи..

По сабжу. Нужно начинать пробовать потихоньку дистанции увеличивать.
Не каждую тренировку, но иногда пробегать больше чем обычно 15, 20, 25 км.
Там и видно будет по самочувствию.

Хлебушек пишет:

цитата:

За раз 10 км с небольшим.

А темп какой?

Хлебушек пишет:

цитата:

Если это важно то, 20 лет, 187 см, 77 кг.

Ну, судя по всему, 10 недель хватит.

Да, еще, где территориально располагаешься?

 Отправлено: 08.07.09 21:19. Заголовок: Тоже посмотри: http:..

Тоже посмотри:
http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000083-000-0-0-1246105865

 Отправлено: 08.07.09 21:25. Заголовок: Дистанцию мерял по я..

Дистанцию мерял по яндекс.карте, получилось порядка 10,2-10,3 км. Все это дело в ненапряжном темпе бежится за 53-54 минуты (+- погода, настроение и тп), где-то прибавлю, где-то отдохну немного. Покрытие-асфальт.
Располагаюсь в Жулебино (пните же меня в Кузьминский парк убежать, наконец!)

Спасибо за ссылку. Неуглядел я ее почему-то, хотя искал подобные темы...

 Отправлено: 08.07.09 21:31. Заголовок: Хлебушек пишет: Из ..

Хлебушек пишет:

цитата:

Из соревновательных длинных только 10км на гагаринском пробеге (последние 3 года: 42.09, 42.30, 42.10). В основном соревновательный опыт на средних дистанциях.

Предположу, что тренировки - это, в-основном, бег немного выше среднего темпа, но ниже соревновательного.

Для полновесных тренировок (на все дистанции >=3000 м) нужно бегать ускорения - 30-200м, интервалы (400-2000м) на пульсе 95% от макс., темповики - 85% от макс. пульса и длительные. Длительные для марафона, где-то начиная с 17км до ... (можно до 24-26 км, но для большей уверенности можно бегать и 30 км и даже больше). Ну и ОФП - пресс, приседания, в т.ч. со штангой, растяжка и др.

Что главное? Чтобы пробежать марафон (без перехода на шаг, но без претензий на скорость), в-принципе, можно натаскаться на длительных - бегать их подлиннее (30 км). Комплексный подход требует большей дисциплины и понимания что и зачем бегаешь. Всё описано в книге "Шоссейный бег для серёзных бегунов." - Нужно найти её, скачать и обяз. прочесть, по-любому.

В любом случае в конце июля, начале августа сделай прикидку на полумарафоне, а ещё лучше пробеги 30-ку (хотя бы в темпе 5-30). Если не потянешь, то на марафоне хлебнёшь по-полной. Лучше отложи не след. год.
Тем более возраст ещё не марафонский. Можно надорваться.

Ещё некоторые общие правила: месячный объём в августе должен быть около 300 км (что будет для тебя серьёзным увеличиением, поэтому велик риск травмы). Средний объём на тренировке должен быть не менее 1/3 то целевой дистанции. - Т.е. в районе 15 км.

Хлебушек пишет:

цитата:

хочется просто пробежать (замечу, что именно пробежать, а не добежать/доползти/доковылять/дойти на руках).

подход адекватный. Тогда, сделай упор на длительные (22-30км), т.к. время комплексно тренироваться упущено - не успеешь набрать объём или травмируешься.

 Отправлено: 08.07.09 21:54. Заголовок: Напомнили про то, чт..

Напомнили про то, что написать забыл.
1 раз за эти 30-50 км бегаю фартлек. Дистанция та же (10км), ускорения 100-2000 (по настроению), время остается примерно то же или увеличивается на 2-3 минуты (по понятным причинам скорость после ускорения падает ниже среднего темпа ^_^ ).
После бега у меня растяжка и упражнения на турнике, брусьях, пресс.
Помимо всего прочего есть опыт 2х часового бега зимой, примерно 20 км получилось. Тяжко с непривычки, но без последствий.

 Отправлено: 08.07.09 22:32. Заголовок: А подскажите будущем..

А подскажите будущему марафонцу-планирую в этом году пробежать его...
Сопровождение разрешается? Вот допустим ММММ... Просто хотелось бы, чтобы девушка рядом на велосипеде ехала...

 Отправлено: 09.07.09 09:48. Заголовок: mastersmk86 пишет: ..

mastersmk86 пишет:

цитата:

А подскажите будущему марафонцу-планирую в этом году пробежать его... Сопровождение разрешается? Вот допустим ММММ... Просто хотелось бы, чтобы девушка рядом на велосипеде ехала...

А на "жыпе" не хочет она нарисоваться? Только бегом!
Представил картину - Бостонский марафон - 30 тыс. участников, и между ними тачки, мотоциклы и другие транспортные средства сопровождающих

 Отправлено: 09.07.09 10:03. Заголовок: Навеяло: Марафон..

Навеяло:

Марафон для новых русских - крутенный "жып", на крыше которого давушки исполняют танец живота, тянет за собой платформу на которой установлена эл. беговая дорока, а по ней чинно придержиаясь за поручни - шлепет ОН!

 Отправлено: 09.07.09 10:05. Заголовок: Формально - нельзя. По факту - бывает.

 Отправлено: 09.07.09 10:27. Заголовок: На солидных марафонах -

taurus пишет:

цитата:

Формально - нельзя. По факту - бывает

SIM, Белые ночи, ММММ такое не прокатит. Еще, если попадетесь на глаза начальника дистанции, судей, то можно и дисквал получить.

 Отправлено: 09.07.09 10:57. Заголовок: как говориться - Бог..

как говориться - Бог в помощь
на runners.ru с удивлением нашёл опубликованные статьи ( кажется их 5)
хорошо известного, думающего бегуна Игоря Тюпина.
Читайте, наслаждайтесь
и главное - думайте!!!
http://www.runners.ru/content/view/1527/57/

 Отправлено: 09.07.09 11:14. Заголовок: mastersmk86 пишет: ..

mastersmk86 пишет:

цитата:

хотелось бы, чтобы девушка рядом на велосипеде ехала

Навеяло - шлепал раз как-то по поселочно дороге, а сзади в подъем хлебовозка ехала. Пропусти ее вперед, а потом резко нагнал и ухватился за поручень сзади кузова. Подъем заятжной, и машина ехала не очень быстро. Ноги некуда было поставить, но бежать прыжками было легко и очень резво. Так около километра и отскакал. Водила не замечал или может делал вид, что не замечает. А на спуске разогнался. Пришлось от греха поручень отпустить.
И еще - по-моему, у Майн Рида один герой для сохранности сил бежал, держась за стремя лошади, на которой ехала девушка.

 Отправлено: 09.07.09 22:13. Заголовок: Психологический барь..

Психологический барьер в 10 км пройден. Сегодня пробежал 15км со скоростью 5.25 мин/км. Начало подготовки к марафону положено (надо только не переусердствовать...)

 Отправлено: 09.07.09 22:26. Заголовок: маладца

Хлебушек пишет:

цитата:

Сегодня пробежал 15км

давай, мы на тебя поставили.
10 недель - пропасть времнеи для двадцати лет

 Отправлено: 10.07.09 00:02. Заголовок: Хлебушек Мое мнени..

Хлебушек

Мое мнение, если интересно, конечно, - детский сад. Впрочем и я там был. Кажется с успехом окончил и перешел в начальные классы беговой школы.

Недоумение вызывает желание поскорее пробежать именно марафон не хлебнув перед ним все прелести соревновательного полумарафона и дружеских побегушек типа этой: http://nightrun.ru

Не хочу и не буду пугать возможными последствиями и травмами. Приведу лишь сравнение, что желание пробежать марафон нюхав перед этим лишь 10-ку в звездном это примерно тоже самое, что мечтать о пенсии не познав детства, молодости, работы, карьеры, радости отпуска...

Ну куда торопиться, когда вся жизнь еще впереди - бегайте, наслаждайтесь и тренируйтесь по человечески, а не мечтайте сразу и в дамки. Это во первых бесполезно, а во-вторых смахивает на попытку всех тех, кто с чувством и толком идет к марафону, дураками выставить - вот какой я - за 10 недель подготовился.

Честно говоря, с вашими результатами на 10-ке (и возрастом) надо в первую очередь ей - 10-й больше заниматься, а не о марафонах мечтать, как-бу круто это не казалось. К тому же у меня есть устойчивое мнение, что если хочешь марафон хоть как-то пробежать не помирая и не переходя на шаг, всякие 20-ки-30-ки надо уверенно бежать из 5 мин/км. На тренировках. На соревнованиях - быстрее.

 Отправлено: 10.07.09 00:20. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

К тому же у меня есть устойчивое мнение, что если хочешь марафон хоть как-то пробежать не помирая и не переходя на шаг, всякие 20-ки-30-ки надо уверенно бежать из 5 мин/км.

Зря сразу отговаривать. Тут смотреть по самочувствию надо.
Прикидки на более длительные покажут готовность.
Я думаю, по 6 мин бежать можно без травм и при такой
подготовке. За 4:30 марафон выйдет - все же не пешком.

Бег в летнюю ночь с одной стороны, хорошо, но 30 км
сразу - это многовато. Тогда нужно хотя бы за неделю до
побегушки на 25 км прикидываться.

 Отправлено: 10.07.09 01:36. Заголовок: Kostafey пишет: Я д..

Kostafey пишет:

цитата:

Я думаю, по 6 мин бежать можно без травм и при такой подготовке. За 4:30 марафон выйдет - все же не пешком.

"А смысл?" (с)

 Отправлено: 10.07.09 05:44. Заголовок: Всем огромное спасиб..

Всем огромное спасибо за ответы и за чувство юмора

 Отправлено: 10.07.09 09:12. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Это во первых бесполезно, а во-вторых смахивает на попытку всех тех, кто с чувством и толком идет к марафону, дураками выставить - вот какой я - за 10 недель подготовился.

Он ведь не собирается из 3-х часов выбегать (тогда бы действительно выставил). Главное, чтоб цели совпадали с возможностями. 4:30, на мой взгляд, вполне соответствуют его возможностям. Хотя, времени очень мало. Это авантюра. Андрей Климковский пишет:

цитата:

А смысл?

Видимо, человек хочет не просто на форуме висеть, а стать полноценным его участником - марафонцем.

Вообще, в форсировании событий нет ничего плохого. Главное, здоровье на марафоне не угробить и вовремя остановиться (в случае необходимости). Мой первый неудачный марафон открыл мне глаза на многие вещи. Читать книжки и слушать рекомендации это одно, а самому пробежать марафон - это другое. Ну что мы можем ему рассказать о марафонской яме? Пока сам не испытает, не поймет.

Думаю, что 50 км/нед вполне достаточно для марафона из 4:30 при условии, если пробегать эти 50 км за 2-3 тренировки. Например: 10+15+25 или 20+30.

 Отправлено: 10.07.09 09:37. Заголовок: Igor Наши люди воо..

Igor

Наши люди вообще склонны увлекаться объёмами. В книге "Планета Марафон" приведён такой график подготовки, что глядя на него, хочется повеситься.

ИМХО - на 4.30 для первого марафона 200+ километров в месяц более, чем достаточно.

Вот, разок попробовать тридцаточку одолеть в ближайшие две недели, наверное, правильно. А так....всё на усмотрение готовящегося.

 Отправлено: 10.07.09 09:39. Заголовок: Авантюра - авантюре рознь

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Это во первых бесполезно, а во-вторых смахивает на попытку всех тех, кто с чувством и толком идет к марафону, дураками выставить - вот какой я - за 10 недель подготовился.

В моей практике было два таких случая.
Первый на 100 км, но не со мной. Товарищ, кстати из Одессы, играя только в футбол на полулюбительском уровне, на спор пробежал Одесскую сотку ~ за 10 часов.
Второй - я свой первый марафон пробежал в 1993г. готовясь к нему всего 5 недель. Но, готовился серьезно, с работами и недельным объемом более 100 км. До этого в течение 7-8 лет только футбол по воскресеньям до 3-х часов. В итоге пробежал за 03:23...

 Отправлено: 10.07.09 12:08. Заголовок: Я посмотрел, к 1-му ..

Я посмотрел, к 1-му М 4 недели готовился... До того долго бегал по 120-150 км в месяц, не длиннее полумарафона и не очень регулярно. Ничего, добежал за 3:19...

 Отправлено: 10.07.09 12:25. Заголовок: Я к первому марафону..

Я к первому марафону готовилась 6 недель, но к тому времени свободно бегала 20-ки. И было мне тогда 46 лет.

 Отправлено: 10.07.09 12:49. Заголовок: Абсолютно согласен..

Абсолютно согласен с А.Климковским - в 20 лет рано бежать марафон. Для того чтобы бегать марафоны долго и счастливо, нужна серьезная подготовка. Для начала нужно побегать десятки, двадцатки, полумарафоны, а потом (годам к 25) можно и марафон. Пробежать, конечно можно, только результат - часа 4 с хвостиком вряд ли того стоит. Пробежать марафон в компании " для тех кому за 40" сомнительное достижение для 20 летнего парня.

 Отправлено: 10.07.09 13:04. Заголовок: Бор перед первым мар..

Бор перед первым марафоном мне было 37 лет. Как похоже...

 Отправлено: 10.07.09 13:11. Заголовок: GAV пишет: в 20 лет..

GAV пишет:

цитата:

в 20 лет рано бежать марафон

В общем, наверное, правильно. У меня было две попытки готовиться, в 22 и 25 лет. Кончилось травмами иболячками, до старта дело не доходило.
Однако, знаю исключения. Вот близкие примеры - парни из лыжной команды Военного Университета. Командир сказал - БЕЖАТЬ, значит бежать (типа, воспитательная мера к тем, кто тренировки пропускает). Не то, чтоб им самим хотелось, но добежали ведь, потом некоторые даже с удовольствием вспоминали.

 Отправлено: 10.07.09 13:47. Заголовок: Не против,если я при..

Не против,если я присоеденюсь к теме ;)
Я первый марафон пробежал в 21, а сейчас мне 22,пока на счету 3 марафона.
Я думаю, что травмы и т.п. в зависимости от того на что готовишься. Если хочешь быть в лидерах, то это большие нагрузки и соответственно травмы.
А если для себя, то можно пробежать.
Хотя я согласен с точкой зрения, что 20 лет это еще "зеленый". Просто нету психологической силы на марафон,а мне кажется она там имеет весомую часть. (поэтому я и захотел пробежать марафон)
Самое главное получать от этого удовольствие и спокойнее к этому относиться ;)

 Отправлено: 10.07.09 15:48. Заголовок: Igor пишет: Видимо,..

Igor пишет:

цитата:

Видимо, человек хочет не просто на форуме висеть, а стать полноценным его участником - марафонцем.

Сколько сам здесь зависаю, не помню, что бы было тут хоть какое-то разделение участников по этому признаку.

 Отправлено: 10.07.09 15:52. Заголовок: BV пишет: Пробежать..

BV пишет:

цитата:

Пробежать марафон в компании " для тех кому за 40" сомнительное достижение для 20 летнего парня.

Вы хотели написать - "тех кому за 60"?

 Отправлено: 10.07.09 16:13. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Сколько сам здесь зависаю, не помню, что бы было тут хоть какое-то разделение участников по этому признаку.

А разделения и нет. Просто, "МАРАФО" в названии "марафорум" само по себе притягивает на этот сайт большое количество людей, либо бегающих, либо желающих пробежать марафон. А такого количества тем, посвященных марафону, нет пожалуй ни на каком другом русскоязычном легкоатлетическом сайте (я уж не говорю о сверхмарафоне). Большинство постоянных участников имеют отношение к марафону или сверхмарафону.

 Отправлено: 10.07.09 17:43. Заголовок: BV пишет: Абсолютно..

BV пишет:

цитата:

Абсолютно согласен с А.Климковским - в 20 лет рано бежать марафон. Для того чтобы бегать марафоны долго и счастливо, нужна серьезная подготовка. Для начала нужно побегать десятки, двадцатки, полумарафоны, а потом (годам к 25) можно и марафон. Пробежать, конечно можно, только результат - часа 4 с хвостиком вряд ли того стоит. Пробежать марафон в компании " для тех кому за 40" сомнительное достижение для 20 летнего парня.

поддерживаю. я марафон пробовала впервые в 21год после того как я серьезно выступала 4 года на 5 и 10 в ВУЗах. К четвертому крусу уж сидела на 120-30+-км в неделю. Первый марафон за 3:12 бежала-выдержала нормально до 34км потом чуть из 5 мин черепашила. в 24 года первый раз попала на 50км- ребята мне уговорили. Пробовала -начинала тихо -осталось 15км еще все было ок и пошла вперед и выиграла. Я была самая молодая участница.

 Отправлено: 11.07.09 19:18. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Вы хотели написать - "тех кому за 60"?

Не хотел обидеть. А вообще то 60 тоже попадает в число тех кому за 40

 Отправлено: 12.07.09 17:23. Заголовок: BV пишет: Пробежать..

BV пишет:

цитата:

Пробежать марафон в компании "

все в этом мире относительно.
и возраст и результаты.

 Отправлено: 12.07.09 17:24. Заголовок: айм сорри

С. Петрович пишет:

цитата:

все в этом мире

кроме рождения и смерти.

 Отправлено: 12.07.09 22:55. Заголовок: Всем большое спасибо..

Всем большое спасибо за ответы, и за поддержку, и за адекватную критику.
Если кому интересно, то пришло вот к чему:
Как снег на голову свалилсь некоторые обстоятельства, которые порядком ломают примерно намеченный тренировочный график, хорошо это или плохо, но как есть.
Так как организм может и хочет бегать больше, то не будем ему в этом отказывать и станем потихоньку наращивать объемы (как говорил мне тренер раньше "подбегивать") =)
Если каким-то непонятным чудом смогу подтянуться немного к сентябрю, то подумаю о ККМ, а если нет, то нет =) Марафоны некуда не денутся.

Что по поводу высказываний типа "бегает для своего возраста не ахти, а хочет марафон пробежать". Вот бегаю я дома у себя десятку. Ну пробежал, ну и что. Пробежал ее в тренировочном режиме, ну да, что-то новенькое. Но когда на гагаринской собирается большая толпа единомышленников это же совершенно другое...хотя кому я рассказываю.
В этом году я бежал в звездном без мыслей о результате, ибо не особо тренировался и спецом под 10ку ничего не бегал. Приехал пообщаться со знакомыми и побегать с ними и это был самый приятный для меня забег из 3х! Да, меня обгоняли и мужики седоволосые, но какого-то морального дискомфорта я не испытывал, т.к. приехал получить удовольствие, а не заморачиваться на чем-либо.
Написал не очень литературно, но, надеюсь, мысль донес.

П.С. Я за бег ради удовольствия от самого процесса, а уже потом все остальное :)

 Отправлено: 12.07.09 23:13. Заголовок: Хлебушек пишет: Я з..

Хлебушек пишет:

цитата:

Я за бег ради удовольствия от самого процесса, а уже потом все остальное :)

Молодец! Наш человек!
А некоторые опять со своими цифрами и темпами нападают!
Нет, поддержать человека! 20 лет - рано! Фигня! Сам в двадцать начинал .... Нет, вру, в 22!
Ну один перец.
Бегай дорогой Хлебушек себе в удовольствие и никого не слушай. А все остальное - само придет потихоньку.
И скорость и удовольствие уже от нее.
И марафон - беги как задумал - на ММММ. За четыре недельки - 25-ку, за три - тридцаточку и на старт!
И общение тебе будет и радость и новый офигительный всплеск мотивации! Удачи!

 Отправлено: 13.07.09 05:01. Заголовок: Хлебушек пишет: Да,..

Хлебушек пишет:

цитата:

Да, меня обгоняли и мужики седоволосые, но какого-то морального дискомфорта я не испытывал, т.к. приехал получить удовольствие, а не заморачиваться на чем-либо. Написал не очень литературно, но, надеюсь, мысль донес. П.С. Я за бег ради удовольствия от самого процесса, а уже потом все остальное :)

Да. Все это - так. Но только на 10 километрах. Поверь, на марафоне все иначе. Особенно после 30 километров. Последняя десятка вряд ли будет хоть как-то напоминать Звездный.

 Отправлено: 13.07.09 09:05. Заголовок: Хлебушек На форуме ..

Хлебушек
На форуме я прочитал один хороший совет : "Лучше не добежать, чем перебежать".
И согласен с comcur , что 25 -ка/30 -ка определит стоит вам бежать марафон или нет

 Отправлено: 24.07.09 06:57. Заголовок: ROM пишет: Товарищ,..

ROM пишет:

цитата:

Товарищ, кстати из Одессы, играя только в футбол на полулюбительском уровне, на спор пробежал Одесскую сотку ~ за 10 часов.

Мой знакомый Топоров также в 80-е годы пробегал сотки (правда он играл не только в футбол - иногда и бегал) - сначала в Одессе, потом в Елгаве, Юрмале и т.д. Потом в журнале Советский спорт? - там есть список лучших бегунов свермарафонцев - по годовой сумме километража (в сумме километраж за год соток, многодневок и т.д.) - он был в двадцатке. Организм такой.

цитата:

Второй - я свой первый марафон пробежал в 1993г. готовясь к нему всего 5 недель. Но, готовился серьезно, с работами и недельным объемом более 100 км. До этого в течение 7-8 лет только футбол по воскресеньям до 3-х часов. В итоге пробежал за 03:23...

То же самое, 10 лет раньше, только за два месяца результат чуть лучше. Купил читал книги - цель 42, Бег с Лидьярдом, книгу Швеца, Комисаренко и т.д. И перед марафоном, где-то за неделю пробежал на тренировке километров 35, чтобы определиться, смогу ли. А на обычных тренировках регулярно по выходным - км 20-30.
Если бегать только десятки - не уверен, что марафон можно осилить.
Если "надрываться" идя к цели, можно получить хронический насморк - как у профи, имеющих сверхнагрузки и регулярно как бы простывающих. Бегают и потому, что нравится, и потому, чтобы не болеть.

 Отправлено: 24.07.09 16:22. Заголовок: Edmon пишет: Бегают..

Edmon пишет:

цитата:

Бегают и потому, что нравится, и потому, чтобы не болеть.

Согласен полностью
Я считаю,самое главное это получать удовольствие от этого.
Нельзя себя загонять,можно просто сломаться. Если конечно у Вас настрой "порвать попу", то можно через себя сделать.
Я например делаю так,лучше немного не доделать,чем через силу переделать. Вы получите больше удовольствие и не будет морального истощения. Потому-что,когда уже через "2хне могу" делаете последний отрезок, то потом будет плохо в следующие дни. А так не сделали 10 ускорение, сделаете завтра больше,если будет настроение.
Я как понимаю Вы любитель,так зачем себя ломать,пусть профессионалы себя ломают, они же за это деньги получают и удолетворяют публику своими результатами.
З.Ы. Какой я жестокий