Отправлено: 05.08.09 12:58. Заголовок: соревнования: 10км через месяц. Посоветуйте как лучше подготовиться.

Добрый день, уважаемые!

я почитала форум, почерпнула для себя много интересной информации. Решила все-таки посоветоваться.

Мне 34 года, вес 58кг, рост 165см

Я несколько лет бегаю, правда с перерывами. К сожалению, мне пришлось завязать с бегом по асфальту и по стадиону, потом что мои колени бурно запротестовали. А вот на дорожке наступило улучшение (правда, может быть оно вызвано лошадиными дозами глюкозамина, который я пила около полугода).

В прошлом году купила, наконец, беговую дорожку домой, за три месяца вышла на 40-50км в неделю и поддерживаю такой уровень, потому что комфортно, ненапряжно и т.д. Колени не болят совсем. В среднем за тренировку пробегаю 10.5-11км за час-час десять. Ориентируюсь по пульсу, стараюсь из 140 не выходить, потому что одной из целей бега является именно аэробная нагрузка для жиросжигания.

Неделю назад я решила бежать 10км в городских соревнованиях. У меня несколько вопросов:

- правда ли, что 10км на беговой дорожке это совсем не то, что 10км на улице? мне кажется, что никакой разницы нет, но я прочитала, что на беговой дорожке меньше сил тратиться на перемещение себя. Ничего на эту тему я не нашла здесь.

- на данный момент 10км я пробегаю за 55-57 минут. РЕально ли за месяц выбежать из 45 минут?

В качестве подготовки сделала себе такой график:

понедельник-среда-пятница - 10-12км в обычном темпе, пытаясь улучшать время постепенно
вторник-четверг - силовая в зале
воскресенье - 15-18км

- когда можно начинать прибавлять темп? в первой половине забега или во второй?

- как на соревнованиях узнать, что бегу с правильной скоростью? готовиться-то на дорожке буду дома.. есть шансы, что сорвусь с толпой лидеров :-)

Спасибо заранее и приношу извинения если повторяюсь с вопросами..

 Отправлено: 09.08.09 18:40. Заголовок: ну вы и тему развили..

ну вы и тему развили, господа :-)
спасибо за ответы на вопросы и советы.

У меня после пробежки по асфальту колени тут же отозвались болью в течении 3х дней. Я планировала хотя бы 2 раза в неделю по асфальту бегать, но, видимо, приедется уменьшить до 1ого раза, потому что до соревнований хочется должить без травм :-) Получится 2 раза дорожка, 1 раз стадион и 1 раз асфальт.

Про грунт я даже не заикаюсь, хотя живу за городом и рядом прекрасный сосновый лес с тропинками. Пару лет назад я попыталась бегать в лесу. Дело закончилось растяжением (неровное покрытие, нога криво поставилась). Бежать на время и смотреть под ноги - это что-то из области фантастики для меня :-) :-)

А если нетрудно, расскажите, что лучше всего съесть перед забегом? и когда.. До сих пор бег был аэробной нагрузкой для похудения и я сталась ограничивать потребление углеоводов перед тренировкой, потому что целью было как можно быстрее перейти на жиросжигательный режим. А теперь, когда цели другие, питаться надо по-другому, видимо? Какие-то батончики-мюсли или другие источники углеводов непосредственно перед тренировкой нужны, чтобы показать максимальный результат и не схлопнуться в обморок?

Хочу купить новые кроссовки. Что думаете про эти:
http://www.amazon.co.uk/Newton-Womens-Distance-Universal-Racer/dp/B002GUYMTC/ref=sr_1_17?ie=UTF8&s=sports&qid=1249832308&sr=1-17

 Отправлено: 09.08.09 20:34. Заголовок: Cindi пишет: У меня..

Cindi пишет:

цитата:

У меня после пробежки по асфальту колени тут же отозвались болью в течении 3х дней.

Это прежде всего из-за высокого темпа, ну и кроссовки должны быть более плоские практически без "каблучка", но при этом с приличной амортизацией как в передней так и в задней части.
Например, вот такие
http://www.run365.ru/catalog/footwear/trainers/20090126111437-9273/20090402123151-9003.html
http://www.run365.ru/catalog/footwear/trainers/20090126111421-1584/20090206105328-7074.html

цитата:

Что думаете про эти:

В подобных бежала на последнем старте Мишель http://foto.mail.ru/mail/slavna71/1329/1387.html
Тебе у нее надо бы проконсультироваться . Только модель видимо у нее предыдущая (за 115), возможно более легкая и более беговая

 Отправлено: 09.08.09 20:41. Заголовок: Ну и почитайте отзыв..

Ну и почитайте отзывы о кроссовках в отдельной теме в форуме http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00000798-000-0-0-1249834862

 Отправлено: 09.08.09 21:44. Заголовок: Cindi пишет: А если..

Cindi пишет:

цитата:

А если нетрудно, расскажите, что лучше всего съесть перед забегом? и когда.. До сих пор бег был аэробной нагрузкой для похудения и я сталась ограничивать потребление углеоводов перед тренировкой, потому что целью было как можно быстрее перейти на жиросжигательный режим

Это Вам по 30 км надо бегать за раз, что б перейти на жировой обмен.Cindi пишет:

цитата:

А теперь, когда цели другие, питаться надо по-другому, видимо? Какие-то батончики-мюсли или другие источники углеводов непосредственно перед тренировкой нужны, чтобы показать максимальный результат и не схлопнуться в обморок?

Думаю, что лучше ничего перед пробегом не есть. Лучше попить чего-нибудь. Водички, например, что б во рту все не склеилось сразу после стартового залпа.

 Отправлено: 10.08.09 09:03. Заголовок: домово пишет: иммит..

домово пишет:

цитата:

иммитации ... каллорий

не понял - то ли акцент изображаешь, то ли "избыточную грамотность" проявляешь ;-)

 Отправлено: 10.08.09 09:51. Заголовок: Cindi пишет: Про гр..

Cindi пишет:

цитата:

Про грунт я даже не заикаюсь, хотя живу за городом и рядом прекрасный сосновый лес с тропинками.

Бег на свежем воздухе в окружении природного ландшафта - одна из наибольших радостей, которые доступны бегуну-любителю. Думаю, было бы жестоко по отношению к себе заведомо отказываться от такого удовольствия
Cindi пишет:

цитата:

Бежать на время и смотреть под ноги - это что-то из области фантастики для меня :-) :-)

Попробуйте спортивное ориентирование - смотреть в карту, смотреть вперед и по сторонам, смотреть под ноги и... бежать на время вообще без дорог Тысячи людей спокойно бегают по грунту без особых проблем, уверен, что и у Вас получится, стоит только немного попрактиковаться.
Cindi пишет:

цитата:

А если нетрудно, расскажите, что лучше всего съесть перед забегом?

Солидарен с Андреем, минимум за два часа до старта лучше не есть ничего, что не было многократно проверено на тренировках. 10 км. - не та дистанция, на которой требуется подпитка.

 Отправлено: 11.08.09 22:28. Заголовок: Cindi пишет: Про г..

Cindi пишет:

цитата:

Про грунт я даже не заикаюсь, хотя живу за городом и рядом прекрасный сосновый лес с тропинками. Пару лет назад я попыталась бегать в лесу. Дело закончилось растяжением (неровное покрытие, нога криво поставилась). Бежать на время и смотреть под ноги - это что-то из области фантастики для меня :-) :-)

Ну! Это-то как раз не проблема!!!
Делается просто. Сначала идет то что я называю "исследовательский бег".
Бежим себе по тропинке, не зная дороги в произвольном направлении,
изучаем новый маршрут, внимательно смотрим под ноги. Темп 6:00.

А потом тропинка запоминается и можно уже не так много внимания
на то чтобы смотреть под ноги уделять, темп увеличиваем.

Затем тропинка вбивается в ноги в память так, что уже с закрытыми
глазами не оступишься (преувеличиваю, конечно, но не сильно).

 Отправлено: 12.08.09 01:15. Заголовок: Cindi пишет: правда..

Cindi пишет:

цитата:

правда ли, что 10км на беговой дорожке это совсем не то, что 10км на улице

Да, но непонятно в какую сторону и насколько. Как у всякого измерительного прибора у него есть погрешность, хотя вероятней всего она минимальная.
Скорей всего, разница в будет из-за в техники бега - немного по-другому работает вистибулярный аппарат и другая амортизация. Ещё дорожка стоит в помещении, где меньше кислорода.
Поэтому наиболее правильно - взять и сравнить. Возможно, всё же окажется, что на дорожке быстрее - ведь она задаёт темп и нет сопротивления воздуха, поворотов и т.д. Но с точки зрения здоровья, я бы рекомендовал все-же бег на открытом воздухе - это ведб одновременно и закаливание.
Не думаю, что стоит сочетать дорожку и грунт - надо выбрать что-то одно, иначе могут быть проблемы из-за ломки техники.

Cindi пишет:

цитата:

- на данный момент 10км я пробегаю за 55-57 минут. РЕально ли за месяц выбежать из 45 минут?

Думаю что совершенно не реально. А зачем? Думаю, если есть желание, то можно поставить цель бегать за 50 мин, но не за один месяц. Контролируйте пульс, не перетренируйтесь, всё время находясь в аэробной зоне.

понедельник-среда-пятница - 10-12км в обычном темпе, пытаясь улучшать время постепенно
вторник-четверг - силовая в зале
воскресенье - 15-18км
Не слабый объём! Вы уверены что план соответствует возможностям? Запланируйте в месяц неделю восстановления, когда бегать меньше. Я думаю, что с такими объёмами - только на свежий воздух!
Делайте упражнения на растяжку, гибкость и силу мышц спины и пресса не менее 5-ти раз в неделю.
Cindi пишет:

цитата:

вторник-четверг - силовая в зале

А перед этим бегаете для разогрева?

 Отправлено: 12.08.09 04:00. Заголовок: Cindi пишет: Про гр..

Cindi пишет:

цитата:

Про грунт я даже не заикаюсь, хотя живу за городом и рядом прекрасный сосновый лес с тропинками. Пару лет назад я попыталась бегать в лесу. Дело закончилось растяжением (неровное покрытие, нога криво поставилась).

А Вы не разрешайте ей криво ставиться. Что это за самодеятельность с ее стороны?!

А если более серьезно, меня детстве эта проблема преследвала - часто подворачивал ноги, ходить потом неделями не мог. Но, переболел, прошло, сейчас контролирую ступню так, что она себе таких вольностей более не позволяет.

А споткнуться и упасть можно где угодно. И на стадионах люди растягиваются - это дело внимательности и тренировать себя в этом направлении обязательно нужно.

Ведь говорят же - бег развивает все - и мозги с глазами тоже ;)

 Отправлено: 16.08.09 02:42. Заголовок: Итак, прошло 10 дней..

Итак, прошло 10 дней с начала перестройки бегового режима. :-)
В тренировках старалась держаться намеченного плана. Почти получилось, за исключением 15-18км.. "не шмогла я, не шмогла". Причем даже не пыталась. Чувствовала, что организьме отдых нужен :-)

Может, стоит на время подготовки к кроссу убрать силовые в зале? Сильно они мешают?

Сегодня бегала по асфальту. Точно отмерянные 10км пробежала за 53 минуты. Совершенно точно, что на улице бегать ЛЕГЧЕ! Не знаю, содержание ли кислорода или ландшафт (там, где я на улице бегаю, есть небольшие перепады высоты вверх-вниз), но только попробовав бежать 12км/ч по дорожке, через 5 минут я чуть не умерла :-) А на улице без проблем почти в таком же темпе.

Естественно, я поняла, что 45 минут - это нереально за месяц. Буду стремиться к 50.

Спасибо за советы делать интервальные тренировки. На дорожке меняется наклон, устраиваю себе участочки самоистязания :-)
castor пишет:

цитата:

Не думаю, что стоит сочетать дорожку и грунт - надо выбрать что-то одно, иначе могут быть проблемы из-за ломки техники.

- придется сочетать дорожку и асфальт, потому что сегодня после бега по асфальту колени опять болят :(

 Отправлено: 16.08.09 02:46. Заголовок: castor пишет: цита..

castor пишет:

цитата:

цитата: вторник-четверг - силовая в зале А перед этим бегаете для разогрева?

обязательно бегаю, причем в более высоком, по сравнению с обычным, темпе.

 Отправлено: 28.08.09 14:19. Заголовок: Получила, наконец, н..

Получила, наконец, новые кроссовки. Ссылка выше была.
Это просто праздник какой-то :)
Легкие, практически невесомые, и передняя часть сделана как раз для меня с моей проблемой - отбитые ногти. Нет абсолютно никакого давления.
В общем, супер.

Я еще муж подарил RS300 c GPS. Разобраться бы, как работает..

Пробежала вчера 11.5км за 60 минут. Получается, что результат нифига не улучшился пока. Но бежать было легче, не умирала в конце на ускорении.

 Отправлено: 28.08.09 20:37. Заголовок: Cindi пишет: Пробеж..

Cindi пишет:

цитата:

Пробежала вчера 11.5км за 60 минут. Получается, что результат нифига не улучшился пока.

Мне кажется вы себя перегружаете, ну и результаты объективно улучшаются достаточно медленно.
Сейчас ваша задача в том, чтобы хотя бы оценить свои возможности по максимуму - для этого темп на 10 км или 12 км проводить не надо, объективней будет - 5-6 км
Вообще-то бег на результат на такие дистанции проводится довольно редко и перед ним должен быть обязательно отдых
Для любителей лучше один день перед таким забегом вообще не бегать, а перед днем отдыха разминка и легкий бег в восстановительном режиме порядка 8 км.
Каждый день бегать могут себе позволить только профессионалы и те-кто вообще не работает, т.е. в течение недели обязательно должен быть хотя бы один день полностью свободный от бега и от ОФП, а вашем случае лучше два -например 3+ 1+2+1

 Отправлено: 31.08.09 08:16. Заголовок: ну, так что?

Cindi пишет:

цитата:

правда ли, что 10км на беговой дорожке это совсем не то, что 10км на улице? мне кажется, что никакой разницы нет, но я прочитала, что на беговой дорожке меньше сил тратиться на перемещение себя. Ничего на эту тему я не нашла здесь. - на данный момент 10км я пробегаю за 55-57 минут. РЕально ли за месяц выбежать из 45 минут?

месяц на исходе, не забудтье поделиться достигнутыми результатами, синди.
и будет интересно, если вы покажете впечатляющий результат, вопреки прогнозам.
насчет дорожки. принять участие в дискуссии не получилось.
о том что наблюдаются различия между естественным бегом и бегом на тредбане - неправильное мнение.
домово выше писал.
выставляешь процент наклона - 3-4 процента (лично я следую совету 1- 2 процента) и получаете полное энергетическое соответствие.
а чтобы не быть голословным, вспомним северного оленя, который в зимний период часто использовал беговую дорожку.
и что, повлияло ли это хоть каким-то отрицательным образом на его великолепные результаты этого сезона?
думаю, дай бог каждому, не живущему в районах крайнего севера, пробежать 100 км за 8 часов.

кроме жесткой привязки к скорости (не забалуешь), можно еще и моделировать весь тренировочный процесс.

в общем,
да здравствует (стоимостью два 405 гармина) тредбан (несмотря на то, что я получил на нем в начале августа травму икроножной мышцы, выставив уклон 12 процентов, выбыв из ближайших стартов второго полугодия, что лишь подтвердило лишний раз народную мудрость о признаках дурости, но не постулат о непригодности дорожки для тренинга).
да здр. беговая дорожка, незаменимое стимулирующее средство для лодырей.
и ведь как эффектно слетаешь с нее, когда понижаешь скорость.

ждем-с результатов, синди. если сложится. все понимают, что кроме готовности, есть и высшая сила звезд.

 Отправлено: 13.09.09 22:39. Заголовок: Господа, отчет о заб..

Господа, отчет о забеге здесь :-)

http://olga-aka-cindi.livejournal.com/86612.html

Огромное спасибо всем, кто давал советы (особенно ALFу).

Чуда не случилось... Я показала результат даже хуже, чем во время тренировки, но все равно, кайф получила непередаваемый!!! :-)

 Отправлено: 14.09.09 00:45. Заголовок: видали - в Эстонии н..

видали - в Эстонии на пробеги регистрируются по 11 тыс.человек

А у нас...

Cindi , молодец. Для первого раза результат отличный и есть к чему стремиться. А на соревновании всегда труднее, чем на тренировке.

 Отправлено: 14.09.09 10:11. Заголовок: Андрей, спасибо боль..

Андрей, спасибо большое за поддержку :-)

народу, действительно, на удивление много было. Но помогли еще соседние Литва и Латвия. Всего же было участников аж из 16 стран :-) Даже из Мексики был один человек :-)

Приезжайте к нам бегать! Весной будет похожее мероприятие. Ведь кроме 10км, есть еще и полумарафон :-)

 Отправлено: 14.09.09 21:39. Заголовок: Cindi пишет: Чуда н..

Cindi пишет:

цитата:

Чуда не случилось... Я показала результат даже хуже, чем во время тренировки

11,5 тыс. человек на старте!! - уже чудо .
Интересно что московским организаторам нужно сотворить, чтобы на старт ММММ вышло стока участников (наверное на финише ордера на квартиры в Москве выдавать ).
А вы еще боялись завысить темп на первых километрах.
Результат для первого выступления в такой плотной толпе, наверное, вторичен,- нужен опыт. Хотя если прикинуть потери по времени от пешкобега на первой части дистанции - в итоге минут 50 и получица. Зато сколько "участнегов" осталось позади....
Вот форма одежды оставляет желать лучшего, в такую погоду (>+10^o ) она должна быть максимально легкой (никаких футболок и спортивных брюк, и длинных тайтсев) особенно это актуально для женщин, но это на будущее, если не раздумаете снова бежать на результат.

Вчера наблюдал ММММ - сложилось немного грустное впечатление, хотя все равно это праздник. Но у вас повеселее будет.

С первым "боевым крещением"!

 Отправлено: 16.09.09 11:31. Заголовок: как что - Лобное место рядом с Васильевским спуском, главное дойти, а дальше - по Достоевскому!;)

ALF пишет:

цитата:

Интересно что московским организаторам нужно сотворить, чтобы на старт ММММ вышло стока участников

очень сложно назвать деятельность этого фонда, как "развитие"...

а насчет такого (более 2-3 тыс. участников) количества - не представляю, как можно бежать в таких условиях на результат. Придется выделять лидеров, ранжировать участников, вводить нетто-время и т.д.

 Отправлено: 16.09.09 12:41. Заголовок: Wladimir пишет: а н..

Wladimir пишет:

цитата:

а насчет такого (более 2-3 тыс. участников) количества - не представляю, как можно бежать в таких условиях на результат. Придется выделять лидеров, ранжировать участников, вводить нетто-время и т.д.

у профессиональных спортсменов было преимущество на стартовые позиции. И у тех, кто раньше показал хорошие результаты тоже.
А что такое нетто-время?

 Отправлено: 16.09.09 14:42. Заголовок: Cindi пишет: А что ..

Cindi пишет:

цитата:

А что такое нетто-время?

Ваше чистое время на дистанции. Из общего (брутто) времени вычитается то время, которое провели между стартовым выстрелом и пересечением стартовой черты.

Cindi пишет:

цитата:

у профессиональных спортсменов было...

ну да, если вы стартуете не из первых рядов, то имеете неравные возможности с лидерами, т.е. это уже неспортивно:(...
Попробуйте стартовать на старте, в котором участвует немного участников, но так, чтобы и не в одиночестве бежать!;) Результат должен быть выше!:)

 Отправлено: 16.09.09 15:19. Заголовок: ALF пишет: А вы еще..

ALF пишет:

цитата:

А вы еще боялись завысить темп на первых километрах.

Вот именно толкотня и давка на старте сыграли по отношению ко мне на ММММ противоположную роль, Я резко напрягся, что бы скорее из толпы идущих вырваться в толпу уже бегущих и в результате так разошелся не на шутку, что только после 10-го километра понял, что погорячился фатально ;)

И это на подобных стартах со мной не первый раз уже. Это к тому, что старт в толпе имеет разные подводные камни. В том числе и некоторую трудность в оценке правильности прохождения трассы по темпу.

 Отправлено: 16.09.09 16:37. Заголовок: Wladimir пишет: цит..

Wladimir пишет:

цитата:

цитата: А что такое нетто-время? Ваше чистое время на дистанции. Из общего (брутто) времени вычитается то время, которое провели между стартовым выстрелом и пересечением стартовой черты.

я же написала, что время снималось с индивидуальных чипов в момент пересечения стартовой и финишной линии. Т.е. время чистое от старта до финиша. Другое дело, что первые 500м после старта пришлось бежать в толпе, прежде чем стало возможным начать обгонять.

Лидеры бежали в таком темпе, что, я думаю, даже постоянным завсегдатаям форума до них далеко будет. Победитель пробежал 10км за 30мин с копейками.
Вот список результатов.

http://sygisjooks.jooks.ee/t2009_1.php?id=1

 Отправлено: 16.09.09 17:42. Заголовок: не все так просто!

Cindi пишет:

цитата:

я же написала, что время снималось с индивидуальных чипов в момент пересечения стартовой и финишной линии. Т.е. время чистое от старта до финиша.

в первую очередь чип - это подтверждение прохождения Вами дистанции! А уж какое время указано в протоколе (нетто или брутто), стоит уточнить!
В грамоте после финиша, иногда указывают оба времени, но в протоколе указывают бОльшее:(.

 Отправлено: 16.09.09 17:46. Заголовок: Cindi пишет: что пе..

Cindi пишет:

цитата:

что первые 500м после старта пришлось бежать в толпе

Вместе с вами в 1 секунде финишировало порядка 10 человек- значит по дистанции тоже была толкучка, а если еще и по брусчатке и по тесным улочкам (типа Виру) - тут уж не до рекордов.
Результат у победителя действительно высокий - для сравнения победитель на 10-ке последнего ММММ показал 30.24 (между прочим член сборной России на 5-10 км)