Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?

Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Тренировочные принципы и тренировочные планы будут выложены дополнительно.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.

Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение

Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.


Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?

Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48

Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок по адресу www.9rj.ru

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.

Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.

Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.

Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.

Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)

пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 19.10.09 12:40. Заголовок: ROM пишет: Значит, ..

ROM пишет:

цитата:

Значит, мне надо повышать ЧСС АнП соответственно увеличиться и ЧСС АэП и скорость. Если при этом сохранится зависимость по разнице ЧСС.

Скорей не сохранится, а увеличится. Думаю тут нет линейной зависимости, АнП и скорость на нем поднимете (тут предел ЧССмакс), а АэП в лучшем останется такой, или скорей всего понизится.
ROM пишет:

цитата:

Вроде и у нас в СибГУФКе за 500 руб. делают такой тест. В середине декабря попробую протестироваться.

И что вы тянете?! Попробуйте пораньше, в рамках подготовки к 9 часам выложите. Посмотрим ваши показатели.

 Отправлено: 19.10.09 12:48. Заголовок: Будем посмотреть

Erokhin пишет:

цитата:

АэП в лучшем останется такой, или скорей всего понизится.

Erokhin пишет:

цитата:

Попробуйте пораньше, в рамках подготовки к 9 часам выложите

Чтобы получить тест с реальными показателями, надо быть отдохнувшим, а я сейчас, и в ближайшие 2-3 недели "под нагрузкой".

 Отправлено: 19.10.09 13:20. Заголовок: ROM пишет: Чтобы по..

ROM пишет:

цитата:

Чтобы получить тест с реальными показателями, надо быть отдохнувшим, а я сейчас, и в ближайшие 2-3 недели "под нагрузкой".

Достаточно одного полного дня отдыха.

 Отправлено: 19.10.09 13:30. Заголовок: Хорошо

Erokhin пишет:

цитата:

Достаточно одного полного дня отдыха.

завтра позвоню и уточню есть ли у них необходимое оборудование. А крутить"педали" не вижу смысла.

 Отправлено: 19.10.09 13:35. Заголовок: ROM пишет: А крутит..

ROM пишет:

цитата:

А крутить"педали" не вижу смысла.

Почему? Хоть что-то будет известно: ЧССмакс узнаете, МПК. Показатели на "педалях" однозначно не могут быть меньше чем на тредмиле.

 Отправлено: 19.10.09 14:14. Заголовок: ROM пишет: А крутит..

ROM пишет:

цитата:

А крутить"педали" не вижу смысла

Согласен, для бегуна это неинтересно и малоинформативно.

 Отправлено: 19.10.09 15:26. Заголовок: План на 19-25 октябр..

 Отправлено: 19.10.09 15:35. Заголовок: Erokhin! Если нет пр..

Erokhin! Если нет проблем с измерением АэП то настоящим научным прорывом в твоей методике тренировки было бы мерять его каждую неделю!
В принципе просто план (и выполнение) тренировок публиковать это как бы не очень интересно с научной точки зрения. Мы может читать подробные планы Yola, Wladimir, Andrew, Salsakid, теперь и твои. Но всегда только субъективные ощущения (хотя у Salsakid много объективной инфы с полара, но не реальный АэП). А вот реальную оценку роста АэП неделю за неделей (как ф-ию от видов и объема тренировки) по-моему такого вообще никогда нигде не было. Потянет на дисер!

 Отправлено: 19.10.09 17:14. Заголовок: домово пишет: Erokh..

домово пишет:

цитата:

Erokhin! Если нет проблем с измерением АэП то настоящим научным прорывом в твоей методике тренировки было бы мерять его каждую неделю! В принципе просто план (и выполнение) тренировок публиковать это как бы не очень интересно с научной точки зрения. Мы может читать подробные планы Yola, Wladimir, Andrew, Salsakid, теперь и твои. Но всегда только субъективные ощущения (хотя у Salsakid много объективной инфы с полара, но не реальный АэП). А вот реальную оценку роста АэП неделю за неделей (как ф-ию от видов и объема тренировки) по-моему такого вообще никогда нигде не было. Потянет на дисер!

Ну на настоящий научный прорыв это не потянет, а как идея интересная. Спасибо! Можно попробовать 3 недели подряд померить, и посмотреть, что и как меняется. Только как отслеживать и фиксировать зависимости? Проблема будет определить и установить причинно-следственную связь между улучшение или ухудшением. Как я пойму из-за какой тренировки? Из-за пятничной или четверговой тренировки скорость на АэП стала лучше или хуже? Ведь на форму влияет очень много факторов, например пару часов не доспал и все, уже не те результаты. И происходят ли за неделю какие-то реальные сдвиги в организме? Месяцами-годами приходится тренироваться чтобы снять секунды-минуты. Может мы будем просто фиксировать скачки формы?

 Отправлено: 19.10.09 18:44. Заголовок: вот все вопросы кото..

вот все вопросы которые ты перечислил и есть настоящая наука! и при правильном развитии это гораздо больше чем на дисер тянет. А что три недели? надо прямо до соревнования и после него! один из вопросов кстати разрушается ли АэП после тяжелой тренировки или соревнования и как быстро наступает супер-компенсация.... (конечно в идеале надо бы несколько человек мониторить.. и еще т.к. у тебя недельные циклы то можно встроить в него измерение АэП например в начало после отдыха от длительной или наоборот после длительной ну сам понимаешь тут можно разные варианты)

 Отправлено: 19.10.09 18:58. Заголовок: домово пишет: надо ..

домово пишет:

цитата:

надо прямо до соревнования и после него!

Мы с Andrew договорились, что за неделю перед стартом оба пробежим на тредмиле, посмотреть какие мы побежим.
Совет сделать после принят.
домово пишет:

цитата:

один из вопросов кстати разрушается ли АэП после тяжелой тренировки или соревнования и как быстро наступает супер-компенсация....

Я бегал тредмил 10.04.2009, перед 100 км 19.04.2009, потом бежал тредмил 23.04.2009.
Суперкомпенсация была мощнейшая, Егор Акимов мучился-мучился, но не смог найти и определить АэП, график ровный без переломов.
АнП он нашел без проблем.
10.04.2009 МПК на АнП был 54,5, а 23.04.2009 МПК на АнП - 61,1. Вырос. До отказа я не побежал, что-то тогда сочли это ненужным, но на 17:15 мин на ЧСС171 МПК68,6, а 10.04.2009 МПК на 18:00 мин был 66,5 при ЧСС177.
ЧСС на АнП - 163, стало ЧСС на АнП160. Понизилось.
Скорость на АнП была 15,1 км/ч, стало 15 км/ч. Не изменилась.
И лактат очень резко понизился, очень интересно два графика сравнивать.
Там Робинзон еще какой-то очень интересный вывод находил связанный с митохондриями, но я уже не помню.

 Отправлено: 20.10.09 11:01. Заголовок: Позвонил

Erokhin пишет:

цитата:

Показатели на "педалях" однозначно не могут быть меньше чем на тредмиле.

в НИИ деятельности в экстремальных условиях, во как они называются. Говорят, что новый тредмил привезут в декабре. В данный момент делают диагностику на велоэргометре.
Erokhin пишет:

цитата:

ЧССмакс узнаете, МПК

В том году крутил в диспансере и ЧССмах была ...аж 150 уд/мин. Видимо не ту нагрузку дали. Да и МПК определили ну очень высокий: относительный МПК 74,8 мл/кг/мин.

 Отправлено: 20.10.09 11:17. Заголовок: ROM пишет: Говорят,..

ROM пишет:

цитата:

Говорят, что новый тредмил привезут в декабре.

Ждем ваших результатов, очень интересно.

 Отправлено: 22.10.09 16:17. Заголовок: по поводу витаминов

цитата из интервью Л.Тихонова после Пушкина-Петербург в этом году

цитата:

Чего не хватает нынешним марафонцам? Думаю, виноваты во многом их тренеры - слишком уповают на фармацевтическую составляющую подготовки. Я же даже витаминов не применял, подводил организм к главному старту на пике нагрузки - так появлялась анаэробная выносливость, выражаясь по-простому - организм "не закислялся", Увы, никто ко мне пока прислушиваться не хочет, моей методикой пренебрегают. Но думаю, жизнь подтвердит мою правоту.

 Отправлено: 22.10.09 18:06. Заголовок: Никогда не видел, чт..

Никогда не видел, что бы спортсмены(по крайне мере в Омске) делали растяжку перед кроссовой тренировкой. У меня вопрос почему? Считаю это необходимым, т.к растянутая мышца лучше готова к предстоящей тренировке. Растяжка в начале тренировки(перед кроссом) помогает снять усталость от предыдущей. Почему ни у одного тренера нет такой практики?

 Отправлено: 22.10.09 21:40. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Растяжка в начале тренировки(перед кроссом) помогает снять усталость от предыдущей.

только после тренировки, а не в начале. в начале она нужна не для этого.

 Отправлено: 23.10.09 05:55. Заголовок: я всегда растягиваюс..

я всегда растягиваюсь перед кроссом
вообще любая тренировка с этого начинается, ну и заканчивается тоже

 Отправлено: 23.10.09 08:34. Заголовок: Master пишет: я все..

Master пишет:

цитата:

я всегда растягиваюсь перед кроссом

А я только перед скоростными:)

 Отправлено: 23.10.09 14:04. Заголовок: Денис Так это плохо,..

Денис
Так это плохо, надо всегда!

 Отправлено: 23.10.09 14:11. Заголовок: Знаю :sm57: буду исп..

Знаю буду исправляться!

 Отправлено: 23.10.09 14:51. Заголовок: Денис Е пишет: А я ..

Денис Е пишет:

цитата:

А я только перед скоростными:)

Я тоже так делаю, перед средними нагрузками, просто помедленней бег ок. 3-4км и вперёд, ну и в конце 1-2км заминочка, вот собственно и всё

 Отправлено: 24.10.09 11:40. Заголовок: Master пишет: я все..

Master пишет:

цитата:

я всегда растягиваюсь перед кроссом

Растяжка -это святое!

 Отправлено: 25.10.09 09:06. Заголовок: Привет из Крыма :-) ..

Привет из Крыма :-) Завтра возвращаюсь в Москву. Уже через пару дней пребывания здесь начал скучать и по форуму, и вообще по нашей беговой жизни :)

По тренировкам: вместе с переездом прибавилось много различных сбивающих фактооров (режим дня, режим сна, питание (я тут на завтрак заначки начал готовить, потому что иногда жрать нечего, я встаю в 7:30, магазин закрыт, а все спят до 10:00 :-), погода (днем жарко, море теплое, но спать иногда бывает очень холодно), акклиматизация (традиционно на третий день пребывания на юге я простужался, а сейчас просто силы резко упали после первых двух дней энтузиазма и избыточной энергии).

Горки здесь появились, у меня почему-то скорость 6 мин/км на тех же пульсах, на которых в Москве бегаю по 5 мин/км. Хотя есть подозрение, что километровые столбики на горном серпантине сильно врут :-). И если раньше бегал по грунту, то здесь практически полный переход на асфальт.

Ну и каждый день скально-альпинистские восхождения от категории 1 до категории 3Б. Время восхождения до 7 часов (как раз 3Б шли около 7 часов в связке из 4 человек, длина маршрута 10 веревок). Большой нагрузкой это назвать нельзя, но и игнорировать тоже нельзя.

В итоге, я старался просто бегать, делая вид, что соблюдаю свой шаблон тренировок. Скоростных тренировок не делал, длительных тоже, чтобы не перебрать и не навредить. В итоге здоровье сохранил, ноги сохранил, усталость в теле поддерживал. Но готовностью к марафону не улучшил, просто прожил еще 2 недели беговой жизни, не имеющей отношения к достижению высокой цели.

Вот мои тренировки:

16 - Д: скалы, В: бег 9 км @148 (R1 0:16, R2 0:29)
17 - У: скалы, В: бег 11 км @142 (R1 0:30, R2 0:27)
18 - У: бег 13 км @147 (R1 0:30, R2 0:32, R3 0:08), Д: скалы

19 - У: бег 6 км @130 (R1 0:22, R2 0:04, R3 0:03), В: скалы
20 - У: скалы, Д: бег 8 км @146 (R1 0:19, R2 0:22, R3 0:03)
21 - У: бег 15 км @140, плавание 200 м, В: скалы (R1 0:54, R2 0:31, SW2 0:05)
22 - У: бег 14 км @149, Д: скалы (R1 0:26, R2 0:37, R3 0:16)
23 - У: бег 7 км @147 (R1 0:14, R2 0:22, R 0:06), Д: скалы
24 - У: бег 16 км @152, плавание 400 м, В: скалы

Возвращение в Москву ожидаю с радостью =)

 Отправлено: 25.10.09 12:01. Заголовок: может я невнимательн..

может я невнимательно прочитала весь пост конечно, но что такое скалы?

 Отправлено: 25.10.09 12:02. Заголовок: а про пульс тут все ..

а про пульс тут все понятно, когда рельеф и все такое он полюбому быдет выше если ты не по равнине бегаешь, а по серпантину

 Отправлено: 25.10.09 13:17. Заголовок: Пробежался, теперь м..

Пробежался, теперь могу дополнить картину:

Предыдущая неделя:
12 У: бег 8 км @146 (R1 0:18, R2 0:31)
13 У: бег 10 км @141 (R1 0:42, R2 0:10)
14 У: бег 12 км @148 (R1 1:06, R2 0:04)
15 поезд (спал часа 3, поэтому даже не побегал)

16 Д: скалы (Болван), В: бег 9 км @148 (R1 0:16, R2 0:29)
17 У: скалы (6 веревок, 1б), В: бег 11 км @142 (R1 0:30, R2 0:27)
18 У: бег 13 км @147 (R1 0:30, R2 0:32, R3 0:08), Д: скалы (6 веревок, 2б)

Эта неделя:
19 У: бег 6 км @130 (R1 0:22, R2 0:04, R3 0:03), В: скалы (Болван)
20 У: скалы (5 веревок, 2а), Д: бег 8 км @146 (R1 0:19, R2 0:22, R3 0:03)
21 У: бег 15 км @140, плавание 200 м (R1 0:54, R2 0:31, SW2 0:05), В: скалы (Болван)
22 У: бег 14 км @149 (R1 0:26, R2 0:37, R3 0:16), Д: скалы (6 веревок, 1б)
23 У: бег 7 км @147 (R1 0:14, R2 0:22, R 0:06), Д: скалы (10 веревок, 3б)
24 У: бег 16 км @152, плавание 400 м (R1 0:37, R2 0:43, R3 0:16, SW1 0:11), В: скалы (9 веревок, 2а)
25 У: бег 12 км @154 (R1 0:12, R2 0:35, R3 0:15)

Скалы - это скалолазание, или, что вернее, скальный альпинизм. Было три технических занятия на скале Болван (изначально: Палван-Кая), это лазание вверх и лазание вниз с верхней или нижней (иногда самостоятельно организуемой) страховке, жумаринг, дюльфер и пр. на одной веревке. Восхождения у нас длиной до 10 веревок. Стандартная веревка: 50 метров.

За 10 дней пробежал 111 км, ни одной интенсивной или длительной тренировки. К концу начал бегать чуть быстрее: приспособился к климату, к режиму (начал бегать всегда перед лазанием, не подстраиваясь ни под кого... вернее, когда я прибегал, то остальные только просыпались, и я присоединялся к их завтраку, который для меня был вторым завтраком ;), приспособился к питанию (когда ребята не забывали о еде, то всего было много, вкусно и приятно, но иногда они забывали... и в такие моменты вместо голода у меня были припасенные шоколадки или припасенная картошка/гречка).

Я тут все фоткал и писал отчеты за первые 7 дней. За оставшиеся напишу разом про яркие моменты и сдобрю фотками. Весьма оригинальные кадры получаются, когда висишь на отвесной скале, под тобой 200 метров и над тобой тоже 200 метров. С вершины совсем не то :-)

 Отправлено: 25.10.09 13:23. Заголовок: Итоги по неделям: ..

Итоги по неделям:

---

Последняя московская, 5-11 октября:
Бег - 91 км, 7:41
R1 2:44
R2 2:54
R3 1:31
R4 0:24
R5 0:08
R 7:41 (7 тренировок)

Z 7:41 (7 тренировок)

---

Смежная московско-крымская:

Бег - 63 км, 5:43
R1 3:22
R2 2:13
R3 0:08
R 5:43 (6 тренировок)

Z 5:43 (6 тренировок)

2 маршрута (12 веревок),
1 техническое занятие

---

Последняя крымская:

Бег - 78 км, 7:17
R1 3:04
R2 3:14
R3 0:59
R 7:17 (7 тренировок)

Плавание - 0,6 км, 0:16
SW1 0:11
SW2 0:05
SW 0:16 (2 тренировки)

Z 7:33 (7 тренировок)

4 маршрута (30 веревок),
2 технических занятия

---

План на эту неделю: вернуться в Москву, аккуратно и осторожно бегать без акклиматизационных проблем (медленно и относительно много), чтобы в субботу хорошо пробежать Грязебег.

 Отправлено: 25.10.09 16:39. Заголовок: эх

Andrew пишет:

цитата:

чтобы в субботу хорошо пробежать Грязебег

а я приеду только первого.
хорошие недели.
интересно, каков будет результат.

 Отправлено: 25.10.09 17:16. Заголовок: Дорога жизни для An..

Дорога жизни для Andrew как первый марафон не самое подходящее место и время.
Лучше уж что-нибудь в мае-июне. Тогда бы поставил на него.
А так все в пользу Erohina

 Отправлено: 25.10.09 17:23. Заголовок: Andrew пишет: Вот м..

Andrew пишет:

цитата:

Вот мои тренировки:

Andrew пишет:

цитата:

Итоги по неделям:

Andrew с приездом!
все тренировки по пульсу и времени

 Отправлено: 26.10.09 22:51. Заголовок: Отчет за 19-25 октяб..

Отчет за 19-25 октября 2009 года
План на 26 октября - 01 ноября 2009 года

 Отправлено: 27.10.09 06:42. Заголовок: А не быстро ли восстановительная?

Erokhin пишет:

цитата:

22 октября 2009 года, четверг: - утро бег (восстановительная) 7 км темп 4.53 мин/км ЧСС140 за 34.12 мин

на такой ЧСС 140 уд/мин. И чем она отличается от поддерживающей?
Erokhin пишет:

цитата:

23 октября 2009 года, пятница: - утро бег (поддерживающая) 7 км темп 4.52 мин/км ЧСС144 за 34.08 мин/км

Если сравнить мои и твои пульсовые зоны, то у нас разница примерно в 10-12 уд/мин.
У меня восстановительная на ЧСС 115-120 уд/мин и темп бега гораздо тише.

 Отправлено: 27.10.09 09:14. Заголовок: Дмитрий, а в свете с..

Дмитрий, а в свете событий, происшедших с тобой на ММБ, не возникло варианта сойти с дистанции и здесь. За три месяца вполне можно успеть сохранить лицо, а там глядишь, и Андрей по обыкновению потеряет интерес к марафону - вот и выгорит у вас одна ничья на двоих?;)

Попробуй найти причину травматизма и устранить ее. Возможно, две одинаковых травмы за 6 недель - это закономерность ошибки в тренировочном процессе. Лучше подготовиться зимой к весенне-летнему сезону, чем усугубить свои проблемы на неопределенное время.

 Отправлено: 27.10.09 09:32. Заголовок: Wladimir пишет: не ..

Wladimir пишет:

цитата:

не возникло варианта сойти с дистанции и здесь

Erokhin ждёт не дождётся марафона : "Отчет за 19-25 декабря 2009 года" на блоге . Или я не знаю как это по другому трактовать.

 Отправлено: 27.10.09 11:22. Заголовок: Смысл в реальности (целесообразности) данного спора

Wladimir пишет:

цитата:

не возникло варианта сойти с дистанции и здесь. За три месяца вполне можно успеть сохранить лицо

Editor пишет:

цитата:

Erokhin ждёт не дождётся марафона

Чтобы не было варианта:"Одна на всех (двоих) мы за ценой не постоим!"

 Отправлено: 27.10.09 12:55. Заголовок: Editor пишет: "..

Editor пишет:

цитата:

"Отчет за 19-25 декабря 2009 года" на блоге

Спасибо, исправил.

 Отправлено: 27.10.09 13:03. Заголовок: ROM пишет: А не быс..

ROM пишет:

цитата:

А не быстро ли восстановительная?на такой ЧСС 140 уд/мин. И чем она отличается от поддерживающей?

Беговую тренировку все-таки воспринимаю как тренировку пусть даже и восстановительную.
Для целей восстановления у меня велотренировка, там пульса низкие.
Но совет принят, что-то сильно разогнался на восстановительных. Понижу ЧСС на них до 130-135.

 Отправлено: 27.10.09 13:19. Заголовок: Wladimir пишет: Дми..

Wladimir пишет:

цитата:

Дмитрий, а в свете событий, происшедших с тобой на ММБ, не возникло варианта сойти с дистанции и здесь.

Сход на ММБ, чтобы сохранить ОДА от дальнейших повреждений для тренировок здесь.
Wladimir пишет:

цитата:

а там глядишь, и Андрей по обыкновению потеряет интерес к марафону

Значит мне достаточно будет финишировать с любым результатом.
Erokhin пишет:

цитата:

Попробуй найти причину травматизма и устранить ее. Возможно, две одинаковых травмы за 6 недель - это закономерность ошибки в тренировочном процессе.

Думаю, но пока только предположения. Решил добавить эти упражнения:
1) подъемы на носках, в том числе с гантелями;
2) скакалка 15-30 минут.
Что можешь посоветовать? Подсказать?

 Отправлено: 27.10.09 13:35. Заголовок: ROM пишет: Смысл в ..

ROM пишет:

цитата:

Смысл в реальности (целесообразности) данного спора

Узнать кто прав и кто правильно тренируется к марафону: Andrew или Erokhin?

 Отправлено: 27.10.09 13:50. Заголовок: Для укрепления стопы, голеностопа

Erokhin пишет:

цитата:

Решил добавить эти упражнения:

а) катание бутылочки;
б) выпрыгивания на носках на прямых ногах (10х100);
в) упражнения с отягащением на тренажере (сидя, стоя);
г) подъем-опускание на стопе на шведской стенке (медленно, до жжения в мышце)