Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?

Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Тренировочные принципы и тренировочные планы будут выложены дополнительно.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.

Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение

Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.


Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?

Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48

Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок по адресу www.9rj.ru

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.

Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.

Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.

Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.

Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)

пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 27.10.09 14:36. Заголовок: Erokhin пишет: Узнат..

Erokhin пишет:

цитата:

Узнать кто прав и кто правильно тренируется к марафону: Andrew или Erokhin?

Я не думаю, что мы получим ответ на этот вопрос независимо от того, кто пробежит быстрей. Как я понимаю спор - это источник мотивации, чтобы продолжить тренировки в сложных зимних погодных условиях и не уйти на каникулы.

Для того чтобы сравнивать методики, нужно взять две группы спортсменов одного возраста, одного уровня, одинаковой комплекции с одинаковым составом мышечных волокон и тренировать их по разным методикам. Если одна группа покажет значительно лучшие результаты, чем вторая, тогда можно будет говорить о превосходстве одной методики над другой.

А что мы имеем? Два спортсмена разных возрастов, разной комплекции и специализации с различными результатами на всех дистанциях. Andrew нужно работать исключительно над выносливостью, потому что скорость и так значительно выше, чем у соперника, а Erokhin'у над скоростью, т. к. выносливости у него вагон. Очевидно, что и методы тренировки должны отличаться.
Да и вообще, что можно будет сказать об эффективности тренировок Andrew, если у него еще нет результатов на марафоне? Разве корректно сравнивать его результат с результатом Erokhin'а, а потом говорить о превосходстве какой-то методики?

 Отправлено: 27.10.09 14:54. Заголовок: ROM пишет: а) катан..

ROM пишет:

цитата:

а) катание бутылочки;

как делать?
ROM пишет:

цитата:

б) выпрыгивания на носках на прямых ногах (10х100);

10 серий по 100 раз через сколько?
ROM пишет:

цитата:

в) упражнения с отягащением на тренажере (сидя, стоя);

Это знаю.
ROM пишет:

цитата:

г) подъем-опускание на стопе на шведской стенке (медленно, до жжения в мышце)

Статодинамика по Селуянову?

Все упражнения обязательно опробую, и выберу наиболее подходящие.

 Отправлено: 27.10.09 15:00. Заголовок: Igor мы исходим из т..

Igor
мы исходим из того что количество факторов нас отличающих друг от друга настолько велико, что это как раз усредняет нас и наши организмы.
Казалось бы парадокс, но это так. Их большое количество, и где-то плюс Andrew, где-то плюс мне, набирается приблизительно поровну.
Вот и посмотрим кто наиболее эффективно реализует свои преимущества. Кто более правильно тренировался?

 Отправлено: 28.10.09 06:16. Заголовок: Берешь бутылочку 0,5 л

Erokhin пишет:

цитата:

как делать?

выпиваешь , кладешь на пол и катаешь стопой, от пятки до носка.
Erokhin пишет:

цитата:

10 серий по 100 раз через сколько?

Достаточно 1 мин.
Erokhin пишет:

цитата:

Статодинамика по Селуянову?

Она самая.

 Отправлено: 29.10.09 22:37. Заголовок: Ой! А на трассе ДЖ ..

Ой!

А на трассе ДЖ горки будут? Насколько суровые?

И, если будут, то подскажите, где в Москве зимой можно по аналогичным горкам побегать? :)

 Отправлено: 29.10.09 22:47. Заголовок: Andrew пишет: А на ..

Andrew пишет:

цитата:

А на трассе ДЖ горки будут? Насколько суровые?

Особо суровых нет. Но небольшая есть на 35м. Зато потом спуск. Разгоняйся и беги аж до самого финиша. :)

Вот профиль трассы с моего полара (еще в прошлом году публиковал). По моим расчетам около 120м набор высоты.

 Отправлено: 29.10.09 22:49. Заголовок: О, значит, особых го..

О, значит, особых горок все же нет :) Плюс один в мою пользу, я не горный бегун =)

 Отправлено: 30.10.09 00:07. Заголовок: Обновил дневник трен..

Обновил дневник тренировок :) Как и прежде, адрес www.9rj.ru =)

Последние три дня бегал 12-14-16 км, и, кажется, реакклиматизация после Крыма идет так же, как и акклиматизация в Крыму: на третий день ноги бегут неплохо, но с организмом что-то плохое творится: холодно, зябко и пр. Сейчас именно в такой момент попал. Завтра немножко побегаю, а послезавтра Грязебег!

Вывод на будущее: если предполагается смена климатических поясов, то обязательно в первые три дня делать снижение нагрузки, а общую нагрузку на первое время (до того, как организм устаканится) делать явно ниже средней. А если на соревнования за границу ездить, то, наверное, надо стартовать либо в первый же день, либо где-то на седьмой день.

 Отправлено: 30.10.09 08:30. Заголовок: искал, где же ты мне ответил(не по иерархии:(..

Erokhin пишет:

цитата:

Сход на ММБ, чтобы сохранить ОДА от дальнейших повреждений для тренировок здесь.

вообще, Дмитрий, ты по форуму производишь впечатление думающего бегуна, а вот по реальным поступкам - нет.

Зачем тебе вообще этот ММБ нужен был? Ты ведь к нему по своему же признанию, не готовился (бегал только по асфальту). Зачет именно бежал (на травму!) и прыгал в осеннем ночном лесу в дождь? Тебе нужно было что-то проверить в себе (что?)?

И вот теперь травма. Ладно, что на другую ногу...
В принципе, РОМ тебе подсказал, что делать - закачивать стопу. Но это уже не сочетается с объемами...

Словом, каждая твоя ошибка тебе потом может вылиться уже на трассе, а по ходу тебе придется догонять Андрея, можешь ведь и не догнать;).

 Отправлено: 30.10.09 08:59. Заголовок: salsakid пишет: Но ..

salsakid пишет:

цитата:

Но небольшая есть на 35м

Небольшая это подъем протяженностью 1,6км со средним уклоном 2% (основная часть имеет протяженность 1,1км со средним уклоном 2,5%, максимум 5%). Многие из тех, кто бежит медленее 4 часов, предпочитают преодолевать его шагом. Зато потом идет 500 метровый спуск со средним уклоном 7,2% (максимум 10%).

 Отправлено: 30.10.09 09:03. Заголовок: Wladimir пишет: ты ..

Wladimir пишет:

цитата:

ты по форуму производишь впечатление думающего бегуна, а вот по реальным поступкам - нет.

наверное эмоции влияют
Надо убрать эмоции - только трезвый расчёт

 Отправлено: 30.10.09 09:31. Заголовок: ачем тебе вообще это..

цитата:

ачем тебе вообще этот ММБ нужен был?

Вова, ММБ был нужен, потому что ММБ - это круто! :-)

 Отправлено: 30.10.09 10:39. Заголовок: ок! Но ты-то не побежал(пошел)

Andrew пишет:

цитата:

потому что ММБ - это круто! :-)

принцип расстановки приоритетов в всех разный?

Если у меня кону ящик пива на стайерской дистанции (к примеру), то я марафон за неделю-две-три до этого не побегу ни за каким фигом - для меня сам факт спора дороже личных амбиций!:) И не важно. что я пиво уже не пью (так и испортилось:(.

И еще я хочу понять, что для вас эта заруба - повод открыть очередную тему и пофлудить на месячишко-другой, а потом скипануть до старта или же проверка в первую очередь своего характера на возможность неукоснительного следования к намеченной цели?

 Отправлено: 01.11.09 20:50. Заголовок: Неделя закончилась, ..

Неделя закончилась, подвожу итоги и строю планы :) Снова напомню, что все тренировки есть в моем дневнике тренировок.

На прошлой неделе было 88 км и Грязебег. Вообще-то была задача "мягко вбегаться после Крыма", мягко не получилось, но по итогам недели все хорошо (судьба меня простила ;). Третий день акклиматизации был довольно опасным (в Крыму тоже третий день был с точно такими же ощущениями), но потом улучшение пошло. В воскресенье я чувствовал себя великолепно, после 22 км приехал домой, и, словно вспоминая прошлые года, захотелось попить чаю с шоколадом, съесть булочку, взять лыжи и проехать еще 15-25 километров :)

На следующей неделе продолжаю четко следовать марафонскому графику. Пробегу 30 км на кроссе МАИ (небыстро :-), в субботу что-нибудь быстрое (выше АНП), в воскресенье неспешный длительный бег.

Yola соблазнил однодневным походом в воскресенье, но, потом моя печенка почувствовала, что я буду жить с большим душевным комфортом, если буду идти по своему пути, следовать своей системе, и не променяю ее на однодневные радости :) (К вопросу о Ерохине и ММБ - все-таки я решил здесь скатиться в сторону узкой специализации ;)

 Отправлено: 04.11.09 00:58. Заголовок: Wladimir пишет: Зач..

Wladimir пишет:

цитата:

Зачем тебе вообще этот ММБ нужен был? Ты ведь к нему по своему же признанию, не готовился (бегал только по асфальту). Зачет именно бежал (на травму!) и прыгал в осеннем ночном лесу в дождь? Тебе нужно было что-то проверить в себе (что?)?

Потому что я его решил бежать еще 28 июля (завел тему) и 13 сентября зарегистрировался, а спор с Andrew 11 октября.
Руководствуешься всегда предыдущим опытом, а предыдущий опыт (ММБ2009весна 15-16 мая) отличный.
Пробежал весь I этап по дистанции А без проблем (хотя вообще специально не готовился), и тоже перед этим бегал только по асфальту.
А трасса на ММБ это всегда неизвестность, никогда не знаешь что тебя ждет.
Кто же участвует, когда знает что его ждет травма?! Никто. Так и для меня эта травма неожиданность.
Если бы мне кто-нибудь хоть одним словом подсказал (например, ты), что будет, я бы ММБ однозначно не побежал.
И опять же ММБ очень хорошая и мощная тренировка выносливости, так она и задумывалась.

 Отправлено: 06.11.09 12:15. Заголовок: В соседней ветке был..

В соседней ветке было написано про мои ~ 31 км на кроссе МАИ.

С одной стороны, сейчас все хорошо: силы есть и ноги позволяют бегать без боли. С другой стороны, сил мало, и ноги позволяют бегать без боли только МЕДЛЕННО (я бы даже сказал, что ноги учат меня безопасной технике - потому что "шаг в сторону от правильного движения" приводит к боли).

Свою установку "бежать 6 кругов на пульсе ниже 160" я не выполнил (ведь пульс 175 - это не ниже 160 :). Процесс восстановления поэтому затягивается.

Конечно, кросс мне дал дополнительную информацию о самом себе, но это слишком дорогая цена получения такой информации. До марафона подобных ситуаций больше не должно возникать. Для каждой тренировки я буду заранее определять максимальный пульс, выше которого выходить не буду. (По умолчанию это 160 уд/мин.)

В ноябре я планирую еще соревнования 10 км и две скоростных тренировки, например 3х2000 и 6х1000, а длительные доводить до 30 км. По скользящему графику за неделю уже был объем 109 км, в ноябре он так и останется на уровне 100-110 км.

Далее, скоростные тренировки пойдут в сторону увеличения объема, длительные может дойдут до 33-35 км (но с более низкой скоростью, чем кросс МАИ), а максимальный недельный объем вряд ли превысит 130 км.

И еще надеюсь на то, что выпадет снег, и можно будет утром проехать 30 км на лыжах, а днем пробежать 15 км бегом :) Аналогичным образом я могу дорасти до плавания. Однако здесь главное не попасться в ловушку и все эти тренировки совмещать так, чтобы на третий день после любой тренировки я снова был бы полон сил :)

 Отправлено: 06.11.09 16:33. Заголовок: Andrew пишет: Конеч..

Andrew пишет:

цитата:

Конечно, кросс мне дал дополнительную информацию о самом себе, но это слишком дорогая цена получения такой информации. До марафона подобных ситуаций больше не должно возникать.

Не торопись с выводами. Вчера-сегодня самый отходняк. Резво тут не побегаешь. Главное, на след. неделе войти в свой скоростной режим. Если это удастся, то цена вполне приемлемая.

 Отправлено: 07.11.09 16:36. Заголовок: Andrew пишет: я бы ..

Andrew пишет:

цитата:

я бы даже сказал, что ноги учат меня безопасной технике - потому что "шаг в сторону от правильного движения" приводит к боли

Это не всегда так. И скорее даже наоборот. Просто теперь ты пытаешься задействовать другие группы мышц, которые не были использованы до "износа" на предыдущем соревновании. А значит ты не учишься безопасной технике, а просто вынужден использовать другие мышечные резервы (волокна). И скорее всего у тебя от этого начнется ломка техники.

Я проходил это.

 Отправлено: 08.11.09 20:45. Заголовок: Неделя готова. 104 к..

Неделя готова. 104 километра, 9:15 аэробных часов. (Рекорды этого года.) Последние 8 дней включали в себя три бега по 2:20. Конкретика на www.9rj.ru, как обычно.

Совершил ошибку (или погрешил против плана) на кроссе МАИ, который пробежал слишком быстро. Это дало мне новую информацию, но не дало тренироваться на этой неделе и повлияло на следующую неделю. С одной стороны, это новые знания и новые ощущения, с другой стороны, это невыполнение плана.

Общие выводы: очень устал. 1 ноября 22 км вместе с Олей были легкими и восстановительными, а 8 ноября те же 23 км вместе с Олей заставили меня приехать домой, рухнуть без сил и проспать 3 часа. Выражаю особую благодарность своему организму и своим ногам за доблестное проявление здоровья :)

На следующей неделе я явно требую восстановления. Я подготовил себе две ловушки:
1) Иду на 472 км в ноябре, и подсознательная гонка за цифрами может увести меня в сторону от моей настоящей цели
2) В моей методике явное восстановление не предусмотрено

Поэтому очень важно четко определить задачу для следующей недели.

Подход "тяжелая неделя - легкая неделя" - это не мой подход, но здесь я вынужден его применить. Помимо того, что это лучший вариант действий в настоящее время, это еще и новый опыт (безопасный опыт, поскольку предполагает снижение нагрузок).

Чтобы освободить свой мозг от желания тренироваться больше, я придумал себе три мантры, которые буду повторять в моменты раздумий:

1) "Подготовиться к следующей неделе". У меня есть марафонский шаблон, выполнять который на следующей неделе слишком небезопасно. Однако отсутствие должного отдыха не позволит вернуться к шаблону и спустя еще одну неделю. Поэтому цель тренировок на этой неделе заключается в том, чтобы быть готовым к тренировкам на следующей неделе.

2) "Подвестись к главному старту сезона на 10 км". Хорошая подводка обычно включает достаточный отдых и освобождает от мыслей о тренировочном эффекте. Фактически, если я выполню эту задачу, то я выполню и задачу "подготовиться к следующей неделе".

3) "Делать все, что хочется, как во время послемарафонского отходняка". Я как раз думал о том, что неделю после марафона можно балбесничать как угодно. И бегать, и не бегать, и выходить на 4 км пробежку, и делать ОФП, и кататься на лыжах или коньках, и плавать, и есть что угодно в любых количествах, или не делать ничего такого. Большая нагрузка и чувство выполненного долга дают свободу, которая, вероятно, необходима для наилучшего восстановления.

После своих 32 км или после этой недели, в принципе, я мог бы делать то же самое. Однако я испытываю давление, исходящее из моего мозга: "бегать-бегать-бегать". На эту неделю надо дать себе свободу.

Однако, планировать дни без бега вообще не хочется. Думаю, хотя бы по 6 км в день стоит бегать. Когда регулярно тренируешься, день без бега очень странно на ноги влияет.

 Отправлено: 08.11.09 21:07. Заголовок: Andrew пишет: Ой! ..

Andrew пишет:

цитата:

Ой! А на трассе ДЖ горки будут? Насколько суровые? И, если будут, то подскажите, где в Москве зимой можно по аналогичным горкам побегать? :)

маленький подъем около 27 28км но потом все ок и даже спуски ближе к финишу. Если не слишком быстро начинаешь этот подъем на 27км тебе не грозит-он как лежаший полицейский. Там тебе может тормозать-
-каша на первой пятерке
-ями по дороге
-голелед(его мало или нет в последнее время)
-большой снег
-плохой асфальт местами

 Отправлено: 08.11.09 22:24. Заголовок: Отчитался. См. сообщ..

 Отправлено: 08.11.09 23:18. Заголовок: Andrew пишет: Недел..

Andrew пишет:

цитата:

Неделя готова. 104 километра, 9:15 аэробных часов. (Рекорды этого года.) Последние 8 дней включали в себя три бега по 2:20. Конкретика на www.9rj.ru, как обычно.

Почитал, меняешься.

 Отправлено: 08.11.09 23:35. Заголовок: - утро бег (легкий к..

цитата:

- утро бег (легкий кросс) 10 км темп 4.50 мин/км ЧСС119 за 48.26 мин 794 ккал.

Наверное, тут ЧСС 139, а не 119?

А у меня сейчас пульс наверх ушел. Даже интересно где-нибудь по промеренным местам побегать (или вообще рядом с домой определенный контрольный отрезок наметить, чтобы в конце тренировок его пробегать, смотреть время и пульс, и записывать).

Общее ощущение, что раньше было 5.00 на 145-148 (сразу после Крыма), а теперь стало 5.20 на 145, или даже местами 6.00 на 140.

 Отправлено: 09.11.09 01:39. Заголовок: Andrew пишет: Навер..

Andrew пишет:

цитата:

Наверное, тут ЧСС 139, а не 119?

там даже 149 Спасибо, исправил.
Andrew пишет:

цитата:

Общее ощущение, что раньше было 5.00 на 145-148 (сразу после Крыма), а теперь стало 5.20 на 145, или даже местами 6.00 на 140.

Когда купишь себе Polar RS 800?

 Отправлено: 09.11.09 12:10. Заголовок: Когда купишь себе Po..

цитата:

Когда купишь себе Polar RS 800?

Он стоит дорого, а графики пульса мне и Garmin 50 рисует за 4000 рублей :)

К Гармину можно взять Foot Pod, или, самый дешевый вариант, Nike+ sensor (около 1500 руб, хотя к нему еще и iPod nano нужен :). Но все равно погрешность GPS и инерционных датчиков сильно напрягает.

Так что ответ "пока никогда" =)

 Отправлено: 09.11.09 12:58. Заголовок: Andrew пишет: Однак..

Andrew пишет:

цитата:

Однако, планировать дни без бега вообще не хочется. Думаю, хотя бы по 6 км в день стоит бегать. Когда регулярно тренируешься, день без бега очень странно на ноги влияет

ИМХО перед "тяжёлой неделей! - день отдохнуть

 Отправлено: 09.11.09 13:20. Заголовок: Юрич пишет: ИМХО пе..

Юрич пишет:

цитата:

ИМХО перед "тяжёлой неделей! - день отдохнуть

Здесь мы тоже разошлись с Andrew.
Он считает дни отдыха вредны, я считаю, что должен быть один полный день отдыха.
Добавил Правило №5 (см.первый пост).

 Отправлено: 09.11.09 13:49. Заголовок: Здесь мы тоже разошл..

цитата:

Здесь мы тоже разошлись с Andrew. Он считает дни отдыха вредны, я считаю, что должен быть один полный день отдыха.

На один день (сегодня) примкну к твоим взглядам и устрою полный день отдыха :)

 Отправлено: 09.11.09 13:51. Заголовок: Сначала идут Правила

Erokhin пишет:

цитата:

Добавил Правило №5

а у каждого Правила бывают Исключения. Будут? Ждем-с...

 Отправлено: 09.11.09 13:55. Заголовок: Andrew пишет: На од..

Andrew пишет:

цитата:

На один день (сегодня) примкну к твоим взглядам и устрою полный день отдыха :)

Примыкай-примыкай Я не против. Это тоже моя маленькая победа, что ты отринул еще один свой ложный тезис.
Потом 01 февраля почитаем, что ты мне прислал 10 октября про свои тренировки
К марафону готовиться, это не к десятке, тут отдыхать надо

 Отправлено: 09.11.09 13:56. Заголовок: А у Andrew - Принципы

Andrew пишет:

цитата:

Принцип 1

а Принципами обычно не поступаются ни под какими предлогами. И здесь у вас различия.

 Отправлено: 09.11.09 14:02. Заголовок: ROM пишет: а у кажд..

ROM пишет:

цитата:

а у каждого Правила бывают Исключения.

Это же не Принципы но исключений из Правил пока не планируется.

 Отправлено: 09.11.09 15:20. Заголовок: У меня тоже исключен..

У меня тоже исключений не планируется :)

Но, поскольку принцип 2 (не использовать серьезных нагрузок) был нарушен, то приходится это нарушение компенсировать отдыхом :)

цитата:

К марафону готовиться, это не к десятке, тут отдыхать надо

Это хит!

 Отправлено: 09.11.09 16:24. Заголовок: Немного изменил перв..

Немного изменил первый пост. Сделал его компактнее, переоформил принцип 3 и добавил принцип 4 (который, вообще-то, является основным для меня).

Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3 (фактически, я не бегаю со скоростью между аэробным и анаэробным порогом, или я не бегаю с марафонской скоростью). Тренировки с такой, по-моему, обладают наименьшим отношением результат/усилия. То есть, пробежать 2 часа в R3 не сложно, особой выгоды мы не получаем, а восстанавливаться долго. Это такая западня, такой "средний уровень тренировок", который не дает тренироваться серьезно.

Этот принцип можно считать выведенным из статей Стефана Сейлера.

Я отнюдь не считаю, что этот принцип правильный, или что этот принцип универсальный. Нет, скорее я просто хочу применить его именно к себе и думаю, что мне он принесет пользу. Суть в том, что на пульсометре я должен видеть либо значения ниже 160, либо выше 180. И понимать, чего я хочу достичь этой конкретной тренировкой.

Обе мои последние ошибки в тренировках были связаны как раз с бегом в R3, когда нужен был R2.

Принцип 4. Я иду по пути минимизации рисков. Это, вообще, главная мысль моих тренировок в 2009 году. И этой мысли мне не хватало в прошлые годы (особенно в 2003-2004 :).

Я понял, что я именно минимизирую риски в этом году, когда читал статьи Joe Friel. Там как раз были примеры тренировок, которые могут дать результат, но которые опасны и могут привести к травмам и перегрузкам. (И они рекомендовались людям, которые засиделись и заскучали на одном уровне спортивных результатов, у которых давно не было травм и которые не прочь рискнуть ;).

Так вот, когда речь идет о "увидеть в протоколе результат на 30 секунд хуже, чем можно было бы пробежать" и "увидеть в итоговом протоколе НЕ СТАРТОВАЛ", я предпочту первое, а не второе.

 Отправлено: 09.11.09 20:59. Заголовок: Andrew пишет: Принц..

Andrew пишет:

цитата:

Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3

Erokhin пишет:

цитата:

Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км

Очень интересно. Даже не знаю, как оценить этот отказ бегать быстрее 4.40 и медленнее 4.10 мин/км.

Andrew пишет:

цитата:

переоформил принцип 3

Я предлагаю при существенном переоформлении принципов чтобы мы оставляли прежние варианты, чтобы был виден прогресс.

 Отправлено: 09.11.09 21:57. Заголовок: Я предлагаю при суще..

цитата:

Я предлагаю при существенном переоформлении принципов чтобы мы оставляли прежние варианты, чтобы был виден прогресс.

Да, это один из главных интересов нашего спора - посмотреть, как изменятся принципы!

Я начал в первом сообщении писать то, что изменилось. (Если напишу слишком много - ничего страшного - сможем оставить только главное.)

 Отправлено: 09.11.09 22:19. Заголовок: Andrew пишет: читал..

Andrew пишет:

цитата:

читал статьи Joe Friel.

Да, полезные статьи. По-моему это очень грамонтый тренер.
Всегда с удовольствием читаю его блог.

Erokhin пишет:

цитата:

Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км Очень интересно. Даже не знаю, как оценить этот отказ бегать быстрее 4.40 и медленнее 4.10 мин/км.

Мне тоже эта тема с избеганием 3-ей пульсовой зоны не очень понятна.
Ведь это соревновательная зона марафона (у меня примерно 150-160), тренировок на ней получается меньше всего (лишь 10-12%).
Спрашивал еще в прошлом году своего тренера Николаича про это. Типа, а не нужно ли "прокачать" хорошенько эту зону? Помню, что он мне долго объяснял в чем суть, но я до конца так и не понял.
Что-то типа того, что Andrew тут написал. Что-то в том роде, что идет скорее бесполезная трата каллорий, чем тренировка... Действительно, странно - если хочешь быстро бежать марафон, казалось бы эффективно было бы тренировать именно эту энергетику в похожем режиме. Разве нет?

 Отправлено: 09.11.09 22:31. Заголовок: Я толково объяснить ..

Я толково объяснить тоже не смогу. Это немножко интуиция, немножко чистый эксперимент :) По идее - да, нужно бегать с соревновательной скоростью...

Но! Например, я бегу 1 час в первой, второй, третьей и четвертой зонах...

Между 1-2-3 по ощущениям особо разницы нет, если я свежий. В четвертой это уже серьезная тренировках.

А если я бегу 2 часа в первой, второй и третьей, то первая и вторая тоже по ощущениям будут одинаковыми, а третья окажется серьезной нагрузкой.

Вот скрывается что-то в этой зоне - вроде бы нагрузки и нет, а если сделать ее много, то будет и много усталости.

Ведь в четвертой зоне СЛИШКОМ ДОЛГО не побежишь :) Один час - и все. Во второй тоже слишком долго не побежишь (слишком долго только сверхмарафонцы бегают). Вот и остается третья зона-убийца :-)

 Отправлено: 09.11.09 23:06. Заголовок: План на 09-15 ноября..

 Отправлено: 09.11.09 23:16. Заголовок: это зона убийца толь..

это зона убийца только для тех у кого от природы большая разница между АэП и АнП, в статье с гатчинского клуба по методе интергральной тренировке ей уделяется ключевое значение, но при этом если в ней много работы делается нет падения частоты пульса или оно незначительно, что создает впечатление что работа идет впустую, однако в той же статье есть реальные данные что соревновательные результаты все же растут и очень неплохо. (к сожалению не помню названия и урл). Если же много работы в АэП то тут же видими падение ЧСС в покое и очень радуемся!
Вы бы Andrew и Erokhin сделали ли бы как у Saslakid гистограмы за период скажем 1 неделя или/и 1 месяц распределения по зонам, интересно было бы сравнить!

P.S. чисто мои предположение, усталость значительная по сравнению с АэП в зоне три связана с тем что у тех у кого значительная разница между
АэП и АнП при беге в этой зоне значительная часть мощности получается за счет процессов генерации-утилизации лактата, что видимо истощает гармоны-ферменты-энзимы в организме, что и порождает чувство усталости.