Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 19.05.08 23:06. Заголовок: Отходняк кончился, жизнь продолжается! (+)

Потихоньку вхожу в тренировочный ритм:
на прошлой неделе трусил понемножку, в пятницу рискнул несколько раз ускориться и попрыгать.
В воскресенье отработал 2 часа, в т.ч. 14 км по трассе МИРа, не спеша, по 04:30-04:45 и 4*600 вверх на Воробьевы горы.

Сегодня бежал не спеша, сделал несколько коротких ускорений - есть скованность после воскресенья, но мышцы работают, суставы и связки не беспокоят. Эту неделю доработаю с небольшой нагрузкой, в воскресенье "Чаепитие" на 30 км, и можно втягиваться в следующий цикл.

 Отправлено: 19.05.08 23:37. Заголовок: yola Давай ! Только..

yola Давай ! Только внимательней слушай свое тело ! Природа редко ошибается ...

 Отправлено: 20.05.08 19:02. Заголовок: Stranger, спасибо! (+)

По установившейся традиции - жду планов на неделю, подробно отчитываюсь в блоге, кратко - здесь.

Стратегически - буду целиться на сентябрь (может быть, получится связка сентябрь-ноябрь).

В ближайших планах из серьезного - 08.06.08 30 км с перепадом 1600 в Провансе, Франция. Какие-нибудь старты до/после (ЗелеПоМ 01.06.08 и Битца 12.06.08) - по обстоятельствам.

 Отправлено: 22.05.08 04:14. Заголовок: 22чт.: 12км + 10х50м..

22чт.: 12км + 10х50м ч/з 50м , по ходу . 23пт.: разм. 5км + 6х2000м ч/з 2мин30сек , трусцой , скорость к 20км , или на 3-6сек быстре , т.е. 2км , не должны быть быстрее 8мин 15сек , корме 6-го раза , на нем можно потерпеть . 24сб.: восст.бег до 16км . 25вск.: 25км , спокойный бег . 26пн.: ОТДЫХ , но лучше 10км + 5х50м , ч/з 50м по ходу . 27вт.: 5км , разм. + 10х400м , ч/з 1мин , не быстрее 90сек !!! + 4км . 28ср.: 18км , спок. бег . 29чт.:8км + 10х200м , ч/з 1мин , трусцой . 30пт.: ОТДЫХ . 31сб.: разм. 6-8км + 5-8Х50-100м , св.уск. по ходу . 1вск.: СТАРТ В ПОЛУМАРАФОНЕ !!!

 Отправлено: 25.05.08 20:50. Заголовок: Stranger, отчет за неделю 19-22.05.08

Неделя неудачная: бодро начал, плохо пошло... Детали тут. Видимо, поторопился с работами, пришлось остановиться.

Итого за неделю 45 км, болит икроножная справа, отдыхаю, гоняю ОФП.

Завтра не бегу, поработаю на степпере/велотренажере, во вторник оценю ситуацию и приму решение о планах на неделю.

 Отправлено: 01.06.08 22:17. Заголовок: Stranger, отчет за неделю 26.05-01.06

Детали в блоге

Короткая неделя - всего 63 км, недобрал объем, балансировал на грани травмы, вроде стал выбираться. Зато сделал хорошую длительную в воскресенье - 27 км в Ромашкове, устал, но доволен.

Работы сделал (ну, строго говоря, даже не работы, а просто упражнения - не так нагружался, чтобы называть это "работой"). Зато изрядно добавил силовых упражнений, надо же чем-то компенсировать беговое безделье.

 Отправлено: 04.06.08 13:23. Заголовок: stranger, на какую с..

stranger, на какую скорость на марафоне (мин/км) можно мне расчитывать исходя из сделаной сегодня вот такой работы:
бег 30км: 8км разминка + 8х2000м / 500м (2:30) + 2км заминка.
среднее время пробегания 2000м отрезков - 8:19. последний отрезок - 7:49, а последний км в нем - 3:52.
вроде бы и не сачковал, но придерживался правила чтобы бежать не «на бровях». потому то на 8ом отрезке получилось ускориться.
твои коментарии.

 Отправлено: 04.06.08 13:46. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

бег 30км: 8км разминка + 8х2000м / 500м (2:30) + 2км заминка.

хорошая тренировка. мне кажется, что если не на 3 часа, то на 3,05-3,10 точно!
я бы побегал отрезки еще на скорости быстрее 4мин/км, например 5-8х1000м, чтобы скорость 4,10-4,15 была комфортной.

 Отправлено: 04.06.08 14:06. Заголовок: Modest пишет: попро..

Modest пишет:

цитата:

попробовал 2 км по 7 минут побегать

пока к таким скоростям не готов. с трудом из 4 минут бегу. вот сегодня на ровных участках пытался шевелить ногами по-живей - не получалось. такое ощущение что из мозга не может прийти сигнал на увеличение частоты шага. как будто кто-то держит ноги и не дает их быстрее переставлять. скорость наращивал за счет длинны шага. возможно проблема в том что с декабря, когда травмировался больше не скоростил по 50м. минимум что бегал - это 250м отрезки в гору. возможно не хватает скоростной работы что бы отодвинуть этот скоростной лимит на уровне мозга. но пока не решаюсь вернуться к коротким спринтам и прыжкам, так как спина полностью не прошла.

 Отправлено: 04.06.08 15:48. Заголовок: Modest пишет: будто..

Modest пишет:

цитата:

будто кто-то держит ноги и не дает их быстрее переставлять. скорость наращивал за счет длинны шага.

ага, я тоже когда 100м бегу не понимаю, почему у меня не получается быстрее ноги переставлять
а длинну шага не нужно увеличивать!!! техника пострадает очень серьезно! Начнете выхлетывать вперед ногу и натыкаться на нее - я щас с этим борюсь.

 Отправлено: 04.06.08 16:11. Заголовок: zhenik пишет: ага, ..

zhenik пишет:

цитата:

ага, я тоже когда 100м бегу не понимаю, почему у меня не получается быстрее ноги переставлять

Говорят, что максимальная частота чуть ли не генетически в человеке заложена. У меня, вроде, получается, но я не люблю.
Когда надкостница болела, с горки пришлось частить, вроде получалось. Даже сам не ожидал от себя такой прыти. На форераннере получилось что-то из 2-х минут, правда, не долго...

 Отправлено: 04.06.08 18:57. Заголовок: stranger пишет: При..

stranger пишет:

цитата:

Природа редко ошибается ...

Ну... это... ты что серьезно...??? А когда в Петербурге в январе грибы начали расти...

 Отправлено: 05.06.08 08:54. Заголовок: Carmero пишет: Гово..

Carmero пишет:

цитата:

Говорят, что максимальная частота чуть ли не генетически в человеке заложена.

это точно! я никогда спринт даже на тройку не бежал в школе и институте. Когда в школе бежал 9,50 тройку, 100м бежал за 14,5
В институте, когда бежал 800м за 2,08, 100м из 13с не выбегал.... Ито скорость возросла наверное за счет силы, а не за счет частоты.
Сейчас когда ушла форма - скорость упала сильнее, чем выносливость - мне даже из 16 тяжело выбежать, при том, что в том году 1000м из 3минут выбежал (т.е. по 18сек. на сотне).

 Отправлено: 05.06.08 15:55. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

stranger, на какую скорость на марафоне (мин/км) можно мне расчитывать

Примерно близкую к 3часам , если точно оценил состояние организма в момент выполнения ... , и грамотно подвелся ...

 Отправлено: 05.06.08 16:07. Заголовок: Modest пишет: Я бы ..

Modest пишет:

цитата:

Я бы уже попробовал 2 км по 7 минут побегать.

Гебреселаси пробежал 3000м на одном из стартов за 7мин29сек , узнав что Бекеле пробежал 3000м за 7мин30сек , он филосовски заметил , что 7:29 и 7:30 это две большие разницы ... salvataggio бегает , имея среднюю скорость 8мин19сек ... , наверное это новый метод : разгонять себя до 7мин на двушке , с 8:19 , жаль только что не каждый живет рядом с Килиманджаро ...

 Отправлено: 06.06.08 01:34. Заголовок: Modest пишет: доста..

Modest пишет:

цитата:

достаточное, для того чтобы пробежать за 7 один раз

Зачем ???

 Отправлено: 06.06.08 17:02. Заголовок: Modest Следуя вашей ..

Modest Следуя вашей логике , если я способен пробежать 8 раз по 2000м из 7мин , то мне не хватает только "зайца" , для пробегания двойки за 5:40 ... Думаю , это не так . Лучше для большей мотивации запустить не "зайца" , а стаю оголодавших волков . Вероятность показа высокого результата станет значительно выше ...

 Отправлено: 09.06.08 00:32. Заголовок: stranger пишет: Луч..

stranger пишет:

цитата:

Лучше для большей мотивации запустить не "зайца" , а стаю оголодавших волков . Вероятность показа высокого результата станет значительно выше ...

Кстати, интересен такой вопрос: во вторник планирую бегать 5х2км... без зайцев и волков, но по 7.30... Интересна оценка - не медленно ли? И не быстро ли?

 Отправлено: 10.06.08 00:38. Заголовок: Аккуратнее.

salvataggio пишет:

цитата:

но пока не решаюсь вернуться к коротким спринтам и прыжкам, так как спина полностью не прошла.

Все эти разговоры про скорость могут опять привести к травме.
Как вариант "прощупывания" своей скорости можно попробовать пробежать горку - 400м, 600м, 800м, 1000м и обратно.
Восстанавливаться между ними не знаю как. Наверное, до пульса 120 уд/мин.
Время отрезков заранее пересчитать в мин/км. Будет понятен момент, когда "подсаживаешься" и чего не хватает - сердца с дыхалкой или физики. Если первое, то бегать от 1000м и более на пределе. Если физика, то ..... лучше сначала полностью вылечиться!
4мин/км вполне достаточно для 3-х часов. Всё что нужно - просто увеличивать отрезки и бегать темповые с постепенным увеличением их скорости и длительности.

 Отправлено: 10.06.08 00:46. Заголовок: Phoenix пишет: во ..

Phoenix пишет:

цитата:

во вторник планирую бегать 5х2км... без зайцев и волков, но по 7.30... Интересна оценка - не медленно ли? И не быстро ли?

Исходи из задач которые ты пытаешься развить выполняя работу . И от своей нынешней готовности ... По 7.30 , может быть и быстро и медленно , и много и мало ...

 Отправлено: 10.06.08 00:48. Заголовок: Да вот я сам не очен..

Да вот я сам не очень понимаю, что я этой работой развить хочу... Скорее всего это предполагаемый темп 20-ки - по 3.45! Для марафона быстро уж очень наверно... Следовательно если бежать работу непосредственно ДЛЯ МАРАФОНА, то лучше держать скорость в районе 7.50-8.00 или если ВСЕ (скажем 7-8) разы бежится по 7.30 то не гасить в себе это?

 Отправлено: 10.06.08 01:04. Заголовок: Для марафона , лучше..

Для марафона , лучше 8-10 по 2000м , скорость марафонская или на 3-6сек быстрее , с отдыхом не более 2мин30сек ... Считай несложно ...

 Отправлено: 10.06.08 05:31. Заголовок: stranger пишет: Для..

stranger пишет:

цитата:

Для марафона , лучше 8-10 по 2000м , скорость марафонская или на 3-6сек быстрее , с отдыхом не более 2мин30сек

Всё таки при подготовке к марафону основой должны являться непрерывные ~пробежки в темпе , близком к соревновательному. Выполнять 8-10х2000м/0,5км с марафонской скоростью - означает не готовить длительные непрерывные усилия , т.е. самообман. Доводилось самому на похожие грабли наступать .

 Отправлено: 10.06.08 07:52. Заголовок: Vald пишет: 8-10х20..

Vald пишет:

цитата:

8-10х2000м/0,5км с марафонской скоростью - означает не готовить длительные непрерывные усилия , т.е. самообман.

Согласен. Можно и меньше подходов, но все таки побыстрее.

 Отправлено: 10.06.08 09:21. Заголовок: cat пишет: Согласен..

cat пишет:

цитата:

Согласен. Можно и меньше подходов, но все таки побыстрее

речь идет о другом: Валд рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

 Отправлено: 10.06.08 10:06. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

Валд рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

Чем ближе марафон, тем больше надо делать специфических марафонских работ (темповики в том числе).

 Отправлено: 10.06.08 10:19. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

От отрезков ( достаточно , кстати , коротких) в марафонском темпе & солидным отдыхом. Уж куда более специфичнее для марафона будет 2х8 км , чем 8 х 2000 м .

 Отправлено: 10.06.08 13:24. Заголовок: Коллеги , я не собир..

Коллеги , я не собираюсь менять этот мир , и пытаться в чем-то вас убедить . Тренируйтесь как считаете правильным для себя ... Modest пишет:

цитата:

ведь ничего оклопредельного в таких тренировках нет.

Бег с соревновательной скоростью или немного выше ? Далее , такие работы не ведут к выхолащиванию организма ... Это очень важно ...

 Отправлено: 10.06.08 13:31. Заголовок: Modest пишет: Мышца..

Modest пишет:

цитата:

Мышцам все равно, что 10х2 км, что 20 км без остановки

Не 20 км "без остановки", а 16-20 км "непрерывно и достаточно напряжённо" . И мышцам не всё равно , если учитывать возможность отдышаться и потрусить ок.2 минут.

 Отправлено: 10.06.08 13:44. Заголовок: Vald пишет: От отре..

Vald пишет:

цитата:

От отрезков ( достаточно , кстати , коротких) в марафонском темпе & солидным отдыхом. Уж куда более специфичнее для марафона будет 2х8 км , чем 8 х 2000 м .

stranger, на чем базируются твои рекомендации?

 Отправлено: 10.06.08 14:00. Заголовок: ROM пишет: Чем ближ..

ROM пишет:

цитата:

Чем ближе марафон, тем больше надо делать специфических марафонских работ (темповики в том числе).

Подскажи, опираясь на свой опыт, какие например?
salvataggio пишет:

цитата:

Валд рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

т.е. как, совсем отказаться?
Vald пишет:

цитата:

И мышцам не всё равно , если учитывать возможность отдышаться и потрусить ок.2 минут.

Зимой в манеже делал отрезки 8*1км/1мин бега, 5*2км/2м бега. А сейчас по мере приближения марафона тренер говорит делать 8*1000/2.30мин бега и 5*2км/5мин бега, т.е. время отдыха увеличилось вдвое. И как это можно понять?? я ему склонен доверять - все-таки МСМК на половинке (1.02.10) и МС в марафоне (2.17). Темповики делаю 12км, максимум 15км, но по горкам. Причем темповики чередуются с интервальными работами. Что скажешь, Stranger?

 Отправлено: 12.06.08 01:34. Заголовок: cat Соглашусь с Mod..

cat Соглашусь с Modest -ом . Рекомендации "от фонаря" , давать не вижу смысла . Нужно видеть все методические приемы и весь тренировочный процесс в целом , плюс физико -физиологические особенности твоего организма , степень настоящей тренированности , переносимость нагрузок , скорость полного восстановления и много еще чего ... Потом , с моей колокольни не очень корректно "помогать" коллеге , без его на то согласия ...

 Отправлено: 25.06.08 13:34. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

среднее время пробегания 2000м отрезков - 8:19. последний отрезок - 7:49

сегодня делал подобную работу: 8х2000/500м. отдых пробегал по 2.25-2.30, а вот как отбегал отрезки:
8.08 - 8.03 - 8.00 - 8.04 - 8.08 - 8.09 - 8.09 - 8.08. среднее время на отрезке 8.06, средний км по 4.03.
думаю что основным фактором благодаря которому произошел рост средней скорости является рост силы. хотьба в гору в Норвегии дала свой результат.

в июле планирую начинать изображать что-нибудь типа 3х5000/500.
вопрос: на 5км отрезках отдых в 2.30 является достаточным или его нужно удленнить?

 Отправлено: 25.06.08 13:42. Заголовок: Валд рекомендует от..

цитата:

Валд рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

Несколько иначе было : темп ,что в отрезках,что в темповиках ( не чересчур длинных) стараться приближать к марафонскому . Не завышать , не занижать ( это понятно) , не удалять скорости друг от друга ( отрезки завысить ,темповик занизить и т.п. ).

 Отправлено: 25.06.08 13:42. Заголовок: Думаю, что нужно у..

Думаю, что нужно удлинить. Вплоть до 5-6минут, полного восстановления пульса. Все-таки это очень серьезная работа

 Отправлено: 25.06.08 13:44. Заголовок: на 5км отрезках отды..

цитата:

на 5км отрезках отдых в 2.30 является достаточным или его нужно удленнить?

Если нет хорошо развитого гипервосстановления, то я бы удлинил отдых хотя-бы до 800, а лучше до 1000м. Зачем начинать делать отрезок недовосстановленным, когда основная функция тренировки повысить энергетический резерв организма при достаточной скорости.
Лучше повысить скорость на отдыхе, чем его сокращать. Для марафона скорее важен общий темп, нежели отдельные отрезки...
P.S. Хотя я ещё не марафонец, поэтому могу лишь теоретически рассуждать=)

 Отправлено: 25.06.08 14:31. Заголовок: Vald пишет: темп ,ч..

Vald пишет:

цитата:

темп ,что в отрезках,что в темповиках ( не чересчур длинных) стараться приближать к марафонскому . Не завышать , не занижать ( это понятно) , не удалять скорости друг от друга ( отрезки завысить ,темповик занизить и т.п. ).

но если скорость на отрезках и темповиках будет одна и таже, то в чем смысл? я стараюсь бегать отрезки на скорости на 10-15 сек на км быстрее чем планируемая марафонская: марафонская 4:17, отрезки стараюсь бежать по 4.05-4.10.
темп планирую на марафонской скорости делать.

Modest пишет:

цитата:

Зачем бегать по 2 км. Надо ходить в гору, раз это дает рост скорости в беге

так надо переварить этот рост и превратить силу в беговой результат.

Runnerst пишет:

цитата:

нет хорошо развитого гипервосстановления, то я бы удлинил отдых хотя-бы до 800, а лучше до 1000м. Зачем начинать делать отрезок недовосстановленным, когда основная функция тренировки повысить энергетический резерв организма при достаточной скорости

востановление у меня слабое. буду пробовать 1000м.

 Отправлено: 25.06.08 14:34. Заголовок: Modest пишет: Класс..

Modest пишет:

цитата:

Классическая интервальная тренировка предполагает отдых как время для восстановления креатинфосфата, чтобы тренировать МПК без закисления мышц. 5 км хоть как беги: нет закисления - отдых не нужен, есть закисление - отдых не поможет

а почему тогда ВСЕ применяют ОТДЫХ на длинных отрезков? они не знают что-то?
я вообще отрезки бегаю ПОКА НЕМОГУ БЕЖАТЬ ТЕМП с нужной скоростью. то есть разбиваю дистанцию на кусочки, но бегу с большей скоростью.
в скором времени планирую удлиннить отрезки, а затем перейти на тепм.

 Отправлено: 25.06.08 14:39. Заголовок: 5 км хоть как беги: ..

цитата:

5 км хоть как беги: нет закисления - отдых не нужен, есть закисление - отдых не поможет.

Ну вы сказанули Это же не марафон, тут ещё как можно закислиться, поэтому стоит отдыхать...
Интересно, а зачем тогда вообще отдыхают, если не помогает? Отдых помогает совершенстовать восстановительные процессы и кислота хоть немного, да разгонятеся!!!

 Отправлено: 28.06.08 12:20. Заголовок: сегодня пробежал 40к..

сегодня пробежал 40км, а по ходу сделал темповый бег 35км за 2:34.54. ср. км по 4.25.
расклад по 5кам: 22.03 - 21.53 - 22.02 - 22.03 - 21.56 - 22.26 - 22.31
на последней 10ке подсел. но всеравно доволен результатом - последний раз темп 35км бегал в прошлом ноябре перед травмой и результат был 2:38.56. получается что я за 4 месяца полностью востановился после травмы.

причем сегодняшний результат был показан после такой недели:
пн - утро - зал, вечер - вел 50км
вт - утро - бег 15км
ср - утро - зал, день - 30км п/х 8х2000/2.30 с ср. скоростью 4.03 на км
чт - утро - бег 15км, вечер - вел 50км
пт - утро - зал