Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 19.05.08 23:06. Заголовок: Отходняк кончился, жизнь продолжается! (+)

Потихоньку вхожу в тренировочный ритм:
на прошлой неделе трусил понемножку, в пятницу рискнул несколько раз ускориться и попрыгать.
В воскресенье отработал 2 часа, в т.ч. 14 км по трассе МИРа, не спеша, по 04:30-04:45 и 4*600 вверх на Воробьевы горы.

Сегодня бежал не спеша, сделал несколько коротких ускорений - есть скованность после воскресенья, но мышцы работают, суставы и связки не беспокоят. Эту неделю доработаю с небольшой нагрузкой, в воскресенье "Чаепитие" на 30 км, и можно втягиваться в следующий цикл.

 Отправлено: 19.05.08 23:37. Заголовок: yola Давай ! Только..

yola Давай ! Только внимательней слушай свое тело ! Природа редко ошибается ...

 Отправлено: 20.05.08 19:02. Заголовок: Stranger, спасибо! (+)

По установившейся традиции - жду планов на неделю, подробно отчитываюсь в блоге, кратко - здесь.

Стратегически - буду целиться на сентябрь (может быть, получится связка сентябрь-ноябрь).

В ближайших планах из серьезного - 08.06.08 30 км с перепадом 1600 в Провансе, Франция. Какие-нибудь старты до/после (ЗелеПоМ 01.06.08 и Битца 12.06.08) - по обстоятельствам.

 Отправлено: 22.05.08 04:14. Заголовок: 22чт.: 12км + 10х50м..

22чт.: 12км + 10х50м ч/з 50м , по ходу . 23пт.: разм. 5км + 6х2000м ч/з 2мин30сек , трусцой , скорость к 20км , или на 3-6сек быстре , т.е. 2км , не должны быть быстрее 8мин 15сек , корме 6-го раза , на нем можно потерпеть . 24сб.: восст.бег до 16км . 25вск.: 25км , спокойный бег . 26пн.: ОТДЫХ , но лучше 10км + 5х50м , ч/з 50м по ходу . 27вт.: 5км , разм. + 10х400м , ч/з 1мин , не быстрее 90сек !!! + 4км . 28ср.: 18км , спок. бег . 29чт.:8км + 10х200м , ч/з 1мин , трусцой . 30пт.: ОТДЫХ . 31сб.: разм. 6-8км + 5-8Х50-100м , св.уск. по ходу . 1вск.: СТАРТ В ПОЛУМАРАФОНЕ !!!

 Отправлено: 25.05.08 20:50. Заголовок: Stranger, отчет за неделю 19-22.05.08

Неделя неудачная: бодро начал, плохо пошло... Детали тут. Видимо, поторопился с работами, пришлось остановиться.

Итого за неделю 45 км, болит икроножная справа, отдыхаю, гоняю ОФП.

Завтра не бегу, поработаю на степпере/велотренажере, во вторник оценю ситуацию и приму решение о планах на неделю.

 Отправлено: 01.06.08 22:17. Заголовок: Stranger, отчет за неделю 26.05-01.06

Детали в блоге

Короткая неделя - всего 63 км, недобрал объем, балансировал на грани травмы, вроде стал выбираться. Зато сделал хорошую длительную в воскресенье - 27 км в Ромашкове, устал, но доволен.

Работы сделал (ну, строго говоря, даже не работы, а просто упражнения - не так нагружался, чтобы называть это "работой"). Зато изрядно добавил силовых упражнений, надо же чем-то компенсировать беговое безделье.

 Отправлено: 04.06.08 13:23. Заголовок: stranger, на какую с..

stranger, на какую скорость на марафоне (мин/км) можно мне расчитывать исходя из сделаной сегодня вот такой работы:
бег 30км: 8км разминка + 8х2000м / 500м (2:30) + 2км заминка.
среднее время пробегания 2000м отрезков - 8:19. последний отрезок - 7:49, а последний км в нем - 3:52.
вроде бы и не сачковал, но придерживался правила чтобы бежать не «на бровях». потому то на 8ом отрезке получилось ускориться.
твои коментарии.

 Отправлено: 04.06.08 13:46. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

бег 30км: 8км разминка + 8х2000м / 500м (2:30) + 2км заминка.

хорошая тренировка. мне кажется, что если не на 3 часа, то на 3,05-3,10 точно!
я бы побегал отрезки еще на скорости быстрее 4мин/км, например 5-8х1000м, чтобы скорость 4,10-4,15 была комфортной.

 Отправлено: 04.06.08 14:06. Заголовок: Modest пишет: попро..

Modest пишет:

цитата:

попробовал 2 км по 7 минут побегать

пока к таким скоростям не готов. с трудом из 4 минут бегу. вот сегодня на ровных участках пытался шевелить ногами по-живей - не получалось. такое ощущение что из мозга не может прийти сигнал на увеличение частоты шага. как будто кто-то держит ноги и не дает их быстрее переставлять. скорость наращивал за счет длинны шага. возможно проблема в том что с декабря, когда травмировался больше не скоростил по 50м. минимум что бегал - это 250м отрезки в гору. возможно не хватает скоростной работы что бы отодвинуть этот скоростной лимит на уровне мозга. но пока не решаюсь вернуться к коротким спринтам и прыжкам, так как спина полностью не прошла.

 Отправлено: 04.06.08 15:48. Заголовок: Modest пишет: будто..

Modest пишет:

цитата:

будто кто-то держит ноги и не дает их быстрее переставлять. скорость наращивал за счет длинны шага.

ага, я тоже когда 100м бегу не понимаю, почему у меня не получается быстрее ноги переставлять
а длинну шага не нужно увеличивать!!! техника пострадает очень серьезно! Начнете выхлетывать вперед ногу и натыкаться на нее - я щас с этим борюсь.

 Отправлено: 04.06.08 16:11. Заголовок: zhenik пишет: ага, ..

zhenik пишет:

цитата:

ага, я тоже когда 100м бегу не понимаю, почему у меня не получается быстрее ноги переставлять

Говорят, что максимальная частота чуть ли не генетически в человеке заложена. У меня, вроде, получается, но я не люблю.
Когда надкостница болела, с горки пришлось частить, вроде получалось. Даже сам не ожидал от себя такой прыти. На форераннере получилось что-то из 2-х минут, правда, не долго...

 Отправлено: 04.06.08 18:57. Заголовок: stranger пишет: При..

stranger пишет:

цитата:

Природа редко ошибается ...

Ну... это... ты что серьезно...??? А когда в Петербурге в январе грибы начали расти...

 Отправлено: 05.06.08 08:54. Заголовок: Carmero пишет: Гово..

Carmero пишет:

цитата:

Говорят, что максимальная частота чуть ли не генетически в человеке заложена.

это точно! я никогда спринт даже на тройку не бежал в школе и институте. Когда в школе бежал 9,50 тройку, 100м бежал за 14,5
В институте, когда бежал 800м за 2,08, 100м из 13с не выбегал.... Ито скорость возросла наверное за счет силы, а не за счет частоты.
Сейчас когда ушла форма - скорость упала сильнее, чем выносливость - мне даже из 16 тяжело выбежать, при том, что в том году 1000м из 3минут выбежал (т.е. по 18сек. на сотне).

 Отправлено: 05.06.08 15:55. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

stranger, на какую скорость на марафоне (мин/км) можно мне расчитывать

Примерно близкую к 3часам , если точно оценил состояние организма в момент выполнения ... , и грамотно подвелся ...

 Отправлено: 05.06.08 16:07. Заголовок: Modest пишет: Я бы ..

Modest пишет:

цитата:

Я бы уже попробовал 2 км по 7 минут побегать.

Гебреселаси пробежал 3000м на одном из стартов за 7мин29сек , узнав что Бекеле пробежал 3000м за 7мин30сек , он филосовски заметил , что 7:29 и 7:30 это две большие разницы ... salvataggio бегает , имея среднюю скорость 8мин19сек ... , наверное это новый метод : разгонять себя до 7мин на двушке , с 8:19 , жаль только что не каждый живет рядом с Килиманджаро ...

 Отправлено: 06.06.08 01:34. Заголовок: Modest пишет: доста..

Modest пишет:

цитата:

достаточное, для того чтобы пробежать за 7 один раз

Зачем ???

 Отправлено: 06.06.08 17:02. Заголовок: Modest Следуя вашей ..

Modest Следуя вашей логике , если я способен пробежать 8 раз по 2000м из 7мин , то мне не хватает только "зайца" , для пробегания двойки за 5:40 ... Думаю , это не так . Лучше для большей мотивации запустить не "зайца" , а стаю оголодавших волков . Вероятность показа высокого результата станет значительно выше ...

 Отправлено: 09.06.08 00:32. Заголовок: stranger пишет: Луч..

stranger пишет:

цитата:

Лучше для большей мотивации запустить не "зайца" , а стаю оголодавших волков . Вероятность показа высокого результата станет значительно выше ...

Кстати, интересен такой вопрос: во вторник планирую бегать 5х2км... без зайцев и волков, но по 7.30... Интересна оценка - не медленно ли? И не быстро ли?

 Отправлено: 10.06.08 00:38. Заголовок: Аккуратнее.

salvataggio пишет:

цитата:

но пока не решаюсь вернуться к коротким спринтам и прыжкам, так как спина полностью не прошла.

Все эти разговоры про скорость могут опять привести к травме.
Как вариант "прощупывания" своей скорости можно попробовать пробежать горку - 400м, 600м, 800м, 1000м и обратно.
Восстанавливаться между ними не знаю как. Наверное, до пульса 120 уд/мин.
Время отрезков заранее пересчитать в мин/км. Будет понятен момент, когда "подсаживаешься" и чего не хватает - сердца с дыхалкой или физики. Если первое, то бегать от 1000м и более на пределе. Если физика, то ..... лучше сначала полностью вылечиться!
4мин/км вполне достаточно для 3-х часов. Всё что нужно - просто увеличивать отрезки и бегать темповые с постепенным увеличением их скорости и длительности.

 Отправлено: 10.06.08 00:46. Заголовок: Phoenix пишет: во ..

Phoenix пишет:

цитата:

во вторник планирую бегать 5х2км... без зайцев и волков, но по 7.30... Интересна оценка - не медленно ли? И не быстро ли?

Исходи из задач которые ты пытаешься развить выполняя работу . И от своей нынешней готовности ... По 7.30 , может быть и быстро и медленно , и много и мало ...

 Отправлено: 10.06.08 00:48. Заголовок: Да вот я сам не очен..

Да вот я сам не очень понимаю, что я этой работой развить хочу... Скорее всего это предполагаемый темп 20-ки - по 3.45! Для марафона быстро уж очень наверно... Следовательно если бежать работу непосредственно ДЛЯ МАРАФОНА, то лучше держать скорость в районе 7.50-8.00 или если ВСЕ (скажем 7-8) разы бежится по 7.30 то не гасить в себе это?

 Отправлено: 10.06.08 01:04. Заголовок: Для марафона , лучше..

Для марафона , лучше 8-10 по 2000м , скорость марафонская или на 3-6сек быстрее , с отдыхом не более 2мин30сек ... Считай несложно ...

 Отправлено: 10.06.08 05:31. Заголовок: stranger пишет: Для..

stranger пишет:

цитата:

Для марафона , лучше 8-10 по 2000м , скорость марафонская или на 3-6сек быстрее , с отдыхом не более 2мин30сек

Всё таки при подготовке к марафону основой должны являться непрерывные ~пробежки в темпе , близком к соревновательному. Выполнять 8-10х2000м/0,5км с марафонской скоростью - означает не готовить длительные непрерывные усилия , т.е. самообман. Доводилось самому на похожие грабли наступать .

 Отправлено: 10.06.08 07:52. Заголовок: Vald пишет: 8-10х20..

Vald пишет:

цитата:

8-10х2000м/0,5км с марафонской скоростью - означает не готовить длительные непрерывные усилия , т.е. самообман.

Согласен. Можно и меньше подходов, но все таки побыстрее.

 Отправлено: 10.06.08 09:21. Заголовок: cat пишет: Согласен..

cat пишет:

цитата:

Согласен. Можно и меньше подходов, но все таки побыстрее

речь идет о другом: Валд рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

 Отправлено: 10.06.08 10:06. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

Валд рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

Чем ближе марафон, тем больше надо делать специфических марафонских работ (темповики в том числе).

 Отправлено: 10.06.08 10:19. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

От отрезков ( достаточно , кстати , коротких) в марафонском темпе & солидным отдыхом. Уж куда более специфичнее для марафона будет 2х8 км , чем 8 х 2000 м .

 Отправлено: 10.06.08 13:24. Заголовок: Коллеги , я не собир..

Коллеги , я не собираюсь менять этот мир , и пытаться в чем-то вас убедить . Тренируйтесь как считаете правильным для себя ... Modest пишет:

цитата:

ведь ничего оклопредельного в таких тренировках нет.

Бег с соревновательной скоростью или немного выше ? Далее , такие работы не ведут к выхолащиванию организма ... Это очень важно ...

 Отправлено: 10.06.08 13:31. Заголовок: Modest пишет: Мышца..

Modest пишет:

цитата:

Мышцам все равно, что 10х2 км, что 20 км без остановки

Не 20 км "без остановки", а 16-20 км "непрерывно и достаточно напряжённо" . И мышцам не всё равно , если учитывать возможность отдышаться и потрусить ок.2 минут.

 Отправлено: 10.06.08 13:44. Заголовок: Vald пишет: От отре..

Vald пишет:

цитата:

От отрезков ( достаточно , кстати , коротких) в марафонском темпе & солидным отдыхом. Уж куда более специфичнее для марафона будет 2х8 км , чем 8 х 2000 м .

stranger, на чем базируются твои рекомендации?

 Отправлено: 10.06.08 14:00. Заголовок: ROM пишет: Чем ближ..

ROM пишет:

цитата:

Чем ближе марафон, тем больше надо делать специфических марафонских работ (темповики в том числе).

Подскажи, опираясь на свой опыт, какие например?
salvataggio пишет:

цитата:

Валд рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

т.е. как, совсем отказаться?
Vald пишет:

цитата:

И мышцам не всё равно , если учитывать возможность отдышаться и потрусить ок.2 минут.

Зимой в манеже делал отрезки 8*1км/1мин бега, 5*2км/2м бега. А сейчас по мере приближения марафона тренер говорит делать 8*1000/2.30мин бега и 5*2км/5мин бега, т.е. время отдыха увеличилось вдвое. И как это можно понять?? я ему склонен доверять - все-таки МСМК на половинке (1.02.10) и МС в марафоне (2.17). Темповики делаю 12км, максимум 15км, но по горкам. Причем темповики чередуются с интервальными работами. Что скажешь, Stranger?

 Отправлено: 12.06.08 01:34. Заголовок: cat Соглашусь с Mod..

cat Соглашусь с Modest -ом . Рекомендации "от фонаря" , давать не вижу смысла . Нужно видеть все методические приемы и весь тренировочный процесс в целом , плюс физико -физиологические особенности твоего организма , степень настоящей тренированности , переносимость нагрузок , скорость полного восстановления и много еще чего ... Потом , с моей колокольни не очень корректно "помогать" коллеге , без его на то согласия ...

 Отправлено: 25.06.08 13:34. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

среднее время пробегания 2000м отрезков - 8:19. последний отрезок - 7:49

сегодня делал подобную работу: 8х2000/500м. отдых пробегал по 2.25-2.30, а вот как отбегал отрезки:
8.08 - 8.03 - 8.00 - 8.04 - 8.08 - 8.09 - 8.09 - 8.08. среднее время на отрезке 8.06, средний км по 4.03.
думаю что основным фактором благодаря которому произошел рост средней скорости является рост силы. хотьба в гору в Норвегии дала свой результат.

в июле планирую начинать изображать что-нибудь типа 3х5000/500.
вопрос: на 5км отрезках отдых в 2.30 является достаточным или его нужно удленнить?

 Отправлено: 25.06.08 13:42. Заголовок: Валд рекомендует от..

цитата:

Валд рекомендует отказаться от отрезков в пользу темповиков.

Несколько иначе было : темп ,что в отрезках,что в темповиках ( не чересчур длинных) стараться приближать к марафонскому . Не завышать , не занижать ( это понятно) , не удалять скорости друг от друга ( отрезки завысить ,темповик занизить и т.п. ).

 Отправлено: 25.06.08 13:42. Заголовок: Думаю, что нужно у..

Думаю, что нужно удлинить. Вплоть до 5-6минут, полного восстановления пульса. Все-таки это очень серьезная работа

 Отправлено: 25.06.08 13:44. Заголовок: на 5км отрезках отды..

цитата:

на 5км отрезках отдых в 2.30 является достаточным или его нужно удленнить?

Если нет хорошо развитого гипервосстановления, то я бы удлинил отдых хотя-бы до 800, а лучше до 1000м. Зачем начинать делать отрезок недовосстановленным, когда основная функция тренировки повысить энергетический резерв организма при достаточной скорости.
Лучше повысить скорость на отдыхе, чем его сокращать. Для марафона скорее важен общий темп, нежели отдельные отрезки...
P.S. Хотя я ещё не марафонец, поэтому могу лишь теоретически рассуждать=)

 Отправлено: 25.06.08 14:31. Заголовок: Vald пишет: темп ,ч..

Vald пишет:

цитата:

темп ,что в отрезках,что в темповиках ( не чересчур длинных) стараться приближать к марафонскому . Не завышать , не занижать ( это понятно) , не удалять скорости друг от друга ( отрезки завысить ,темповик занизить и т.п. ).

но если скорость на отрезках и темповиках будет одна и таже, то в чем смысл? я стараюсь бегать отрезки на скорости на 10-15 сек на км быстрее чем планируемая марафонская: марафонская 4:17, отрезки стараюсь бежать по 4.05-4.10.
темп планирую на марафонской скорости делать.

Modest пишет:

цитата:

Зачем бегать по 2 км. Надо ходить в гору, раз это дает рост скорости в беге

так надо переварить этот рост и превратить силу в беговой результат.

Runnerst пишет:

цитата:

нет хорошо развитого гипервосстановления, то я бы удлинил отдых хотя-бы до 800, а лучше до 1000м. Зачем начинать делать отрезок недовосстановленным, когда основная функция тренировки повысить энергетический резерв организма при достаточной скорости

востановление у меня слабое. буду пробовать 1000м.

 Отправлено: 25.06.08 14:34. Заголовок: Modest пишет: Класс..

Modest пишет:

цитата:

Классическая интервальная тренировка предполагает отдых как время для восстановления креатинфосфата, чтобы тренировать МПК без закисления мышц. 5 км хоть как беги: нет закисления - отдых не нужен, есть закисление - отдых не поможет

а почему тогда ВСЕ применяют ОТДЫХ на длинных отрезков? они не знают что-то?
я вообще отрезки бегаю ПОКА НЕМОГУ БЕЖАТЬ ТЕМП с нужной скоростью. то есть разбиваю дистанцию на кусочки, но бегу с большей скоростью.
в скором времени планирую удлиннить отрезки, а затем перейти на тепм.

 Отправлено: 25.06.08 14:39. Заголовок: 5 км хоть как беги: ..

цитата:

5 км хоть как беги: нет закисления - отдых не нужен, есть закисление - отдых не поможет.

Ну вы сказанули Это же не марафон, тут ещё как можно закислиться, поэтому стоит отдыхать...
Интересно, а зачем тогда вообще отдыхают, если не помогает? Отдых помогает совершенстовать восстановительные процессы и кислота хоть немного, да разгонятеся!!!

 Отправлено: 28.06.08 12:20. Заголовок: сегодня пробежал 40к..

сегодня пробежал 40км, а по ходу сделал темповый бег 35км за 2:34.54. ср. км по 4.25.
расклад по 5кам: 22.03 - 21.53 - 22.02 - 22.03 - 21.56 - 22.26 - 22.31
на последней 10ке подсел. но всеравно доволен результатом - последний раз темп 35км бегал в прошлом ноябре перед травмой и результат был 2:38.56. получается что я за 4 месяца полностью востановился после травмы.

причем сегодняшний результат был показан после такой недели:
пн - утро - зал, вечер - вел 50км
вт - утро - бег 15км
ср - утро - зал, день - 30км п/х 8х2000/2.30 с ср. скоростью 4.03 на км
чт - утро - бег 15км, вечер - вел 50км
пт - утро - зал

 Отправлено: 28.06.08 15:46. Заголовок: Отлично! А еще тренировочный план на неделе очень красивым получился

 Отправлено: 28.06.08 16:23. Заголовок: Достойный результат! Цель совсем рядом.

salvataggio пишет:

цитата:

по ходу сделал темповый бег 35км за 2:34.54

 Отправлено: 09.07.08 15:49. Заголовок: увеличиваю длинну от..

увеличиваю длинну отрезков. теперь по средам вместо 6-8х2000/500 делаю 3-4х4000/1000.
цель: постепенно научиться держать скорость выше марафонской все дольще и дольше.

сегодня решил для начала сачконуть и делал только 3 отрезка:
бег 25км по ходу 3х4000/1000
16.19 / 5.15
16.19 / 5.16
16.26
последний км в последнем отрезке прошел за 4.02
средняя скорость на отрезках 4.05

радует что могу держать такую же скорость на 4000м какую мог держать еще недавно на 2000м.
ориентируюсь на 4.00-4.10 потому что в марафоне планирую 4.15-4.20

 Отправлено: 09.07.08 20:24. Заголовок: ни фига себе...

salvataggio пишет:

цитата:

бег 25км по ходу 3х4000/1000 16.19 / 5.15 16.19 / 5.16 16.26

salvataggio, я весь изошел слюнями от зависти!

 Отправлено: 09.07.08 21:20. Заголовок: yola пишет: изошел ..

yola пишет:

цитата:

изошел слюнями

Саша, как нога, как востановление?

 Отправлено: 10.07.08 00:04. Заголовок: Интересно, что цели ..

Интересно, что цели у нас примерно схожи (хотя не скрою, я уже "мылюсь" на 2.45 бежать), но подготовка всё же разная!!! Я всё же вполь до 6 недель до марафона стараюсь подтянуть скорость на полумарафоне (показанные 1.13.11 на 20-ке меня ПОЛНОСТЬЮ устраивает), а потом переходить на бега в марафонском темпе -5 секунд на темпарях и -7-8 секунд на отрезках через трусцу не по 8 мин/км, а по 4.30!
Интересно будет подвести итоги после стартов!

 Отправлено: 10.07.08 05:56. Заголовок: Phoenix пишет: Инте..

Phoenix пишет:

цитата:

Интересно, что цели у нас примерно схожи (хотя не скрою, я уже "мылюсь" на 2.45 бежать), но подготовка всё же разная

Самое главное, у Вас с salvataggio разный "стартовый капитал".

 Отправлено: 10.07.08 08:22. Заголовок: Phoenix пишет: стар..

Phoenix пишет:

цитата:

стараюсь подтянуть скорость на полумарафоне, а потом переходить на бега в марафонском темпе -5 секунд на темпарях и -7-8 секунд на отрезках

вижу свою главную задачу: добиться чтобы марафонская скорость ощущалась как вполне комфортная. для этого бегаю отрезки на 10-15 сек быстрее планируемой марафонской и постепенно увеличиваю длинну отрезков. в перспективе хочу довести до типа 3х8км по 32.00.

цитата:

Интересно будет подвести итоги после стартов!

целефой марафон на выход из 3 часов примерно намечаю на конец зимы-начало весны 2009. раньше вряд ли выйду, так как эту зиму не бегал по причине травмы и начал снова тренироваться в марте. и кстати, сегоднящний мой личный, правда показанный почти год назад на ММММ под дождем - это 3:27. по последней темповой на 35км примерно готов на 3:12.

 Отправлено: 10.07.08 09:20. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

целефой марафон на выход из 3 часов примерно намечаю на конец зимы-начало весны 2009. раньше вряд ли выйду

я бы рекомендовал все таки стартовать чаще и старт за стартом наращивать результат, т.к. соревновательная практика (опыт), это тоже подготовка к главному старту и я бы ее не меньше, чем на 20% от всей подготовки оценил.
Иначе в главном старте можно не получить желаемого результата из-за какой-нить мелочи (питание на дистанции например).
нужно все ошибки и просчеты пройти до главного старта - это нельзя сделать теоретически. Кроме того, старт дает понять истинную форму и получить информацию о недостатках подготовки.

 Отправлено: 10.07.08 09:49. Заголовок: Приезжай в Зеленоград в декабре!

 Отправлено: 10.07.08 10:59. Заголовок: zhenik пишет: реком..

zhenik пишет:

цитата:

рекомендовал все таки стартовать чаще

стартовать я собираюсь, но не сильно часто. все таки марафон конкретно выматывает. в планах ММММ, 7 холмов и Дорога Жизни.
правда не знаю точно в каком состоянии я буду на ММММ - все таки 29 августа у меня старт по горам на 163км с набором 9500м.
а вот на ДЖ думаю уже кое-что показать. но главный старт - это все таки начало весны - хочу по холодку успеть пробежать - жару плохо переношу.

 Отправлено: 10.07.08 11:09. Заголовок: восстанавливаюсь (+)

Блог тут, можно проследить что и как происходит.

В качестве промежуточного итога (в медицине такой документ называется этапный эпикриз):
- из травмы я (тьфу-тьфу) вылез, сильно потерял форму, так что до конца этой недели буду работать с небольшой нагрузкой, втягиваться.
- ближайшая цель - выйти на уровень апреля-мая этого года к сентябрю, 1/2М из 01:28
- следующая (промежуточная) цель - что-нибудь этакое, чего еще никогда не делал, в ноябре-декабре
- следующая цель - заветные 02:59 весной 2009

Что буду делать:
- объем 70-120 в неделю
- соотношение компонентов (скоростные/интервальные/силовые/темповые/длительные/восстановительные) останется примерно таким же; так же останется зал с железом; добавится так называемый кросс-тренинг (степпер/велотренажер)
- постараюсь определить план на 2-3 месяца вперед, чтобы можно было заранее заложить пики и спады
- промежуточные старты как элемент тренировки и контрольные точки
- отчеты подробно - в блоге, кратко - форуме
- обсуждение планов, процесса и результатов, everybody welcome (даст Бог, обойдется без флудеров)

Что сделаю по-другому:
- буду планировать макс.скорость выполнения упражнений и не буду ее превышать
- буду закладывать резерв времени и нагрузки для восстановления от мелких травм

 Отправлено: 10.07.08 16:09. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

стартовать я собираюсь, но не сильно часто. все таки марафон конкретно выматывает. в планах ММММ, 7 холмов и Дорога Жизни.

понятно. а то я не правильно понял.

 Отправлено: 10.07.08 19:21. Заголовок: Phoenix пишет: пока..

Phoenix пишет:

цитата:

показанные 1.13.11 на 20-ке меня ПОЛНОСТЬЮ устраивает

С таким результатом на 20 км, можно 2-40 бежать.

 Отправлено: 10.07.08 19:57. Заголовок: Денис Е пишет: С та..

Денис Е пишет:

цитата:

С таким результатом на 20 км, можно 2-40 бежать.

Ну скорее всё же 2.43-2.44... При том же темпе 20-ки полумарафон выходит 1.17.10 где-то... А 2.40 в марафоне - это по 1.20 половинки... 3 минуты разницы - мне кажется сложновато... Хотя ещё и время есть...

Во всей этой подготовке к марафону ОЧЕНЬ не нравится мне всего один момент - МОРАЛЬНО я уже ПРОБЕЖАЛ марафон из 3.00.00!!! И начал готовиться на СЛЕДУЮЩИЙ уровень результата... А ведь НА ДЕЛЕ ещё ж не бежал!!! Вобщем боюсь я как бы амбиции боком не вышли...

 Отправлено: 10.07.08 20:08. Заголовок: Phoenix пишет: Ну с..

Phoenix пишет:

цитата:

Ну скорее всё же 2.43-2.44... При том же темпе 20-ки полумарафон выходит 1.17.10 где-то..

Когда пробежал марафон по личному (2:43.56), то полумарафон был в районе 1:19-1:20. Так, что из 2:40 вполне вероятно.

 Отправлено: 10.07.08 20:12. Заголовок: ROM пишет: Когда пр..

ROM пишет:

цитата:

Когда пробежал марафон по личному (2:43.56), то полумарафон был в районе 1:19-1:20. Так, что из 2:40 вполне вероятно.

Ох посмотрим-посмотрим... На форуме всё складно получается, теперь важно чтоб на деле ТАК получилось!!!

 Отправлено: 11.07.08 09:00. Заголовок: Phoenix пишет: Во в..

Phoenix пишет:

цитата:

Во всей этой подготовке к марафону ОЧЕНЬ не нравится мне всего один момент - МОРАЛЬНО я уже ПРОБЕЖАЛ марафон из 3.00.00!!! И начал готовиться на СЛЕДУЮЩИЙ уровень результата... А ведь НА ДЕЛЕ ещё ж не бежал!!!

Действительно, не всё так просто. Стабильно бегу п/марафон 1:17-1:18 (т.е. практически все результаты такие, кроме одного, где тренировку делал), 10-ка - 34:20-35:30, а марафон -только 2:52, так что всё индивидуально. Я бы особо не планировал заранее, из 3-х часов ты должен выбегать, получится лучше - хорошо.

 Отправлено: 11.07.08 09:29. Заголовок: С 1.17.30 на п/м бежал 2.47 с запасом в 2-3 минуты!

 Отправлено: 11.07.08 10:30. Заголовок: Phoenix пишет: МОРА..

Phoenix пишет:

цитата:

МОРАЛЬНО я уже ПРОБЕЖАЛ марафон из 3.00.00!!!

готов ты конечно уже лучше - это очевидно!
Главное на дистанции не начать быстро - начинай по 4,05-4,10, а на последней 10ке добавишь если силы останутся. Марафон нельзя терпеть всю дистанцию - основная ошибка тех кто бегает п/м и не имеет опыта марафона. Т.е. п/м можно терпеть всю дистанцию, а на марафоне терпячка эта заканчивается после 25-30км и потом просто падает скорость и бороться с этим морально волевыми качествами бесполезно.
Так что нужно начать так чтобы первые 25 км прошли без напряга - в удовольвствие, а потом уже подойдет усталость и нужно будет терпеть!

 Отправлено: 11.07.08 20:44. Заголовок: zhenik пишет: Главн..

zhenik пишет:

цитата:

Главное на дистанции не начать быстро - начинай по 4,05-4,10, а на последней 10ке добавишь если силы останутся.

В том-то и дело, что УЖЕ в планах на марафон РОВНЫЙ бег по 3.55... Ну а ОКОНЧАТЕЛЬНО уже цель сфйормируется после 30-ки...

 Отправлено: 12.07.08 09:56. Заголовок: сегодня бегал 28км и..

сегодня бегал 28км и по ходу темп 20км - 1:23.02

изначалльно планировал бежать с марафонской сколостью 4.15-4.19, но первые пара км были по 4.09 и решил поэкспериментировать - продержаться на такой скорости максимально долго, а там уж добежать на остатках. так и бежал в диапазоне 4.05-4.14. разница по скорости обьясняется тем что темп бегал по кругу в парке Победы, а там немного вверх-вниз.

расклад по 5км: 20.46 - 20.45 - 20.50 - 20.41
особенно порадовало что на последнем км удалось немного потерпеть - 3.56
средний км получился по 4.09

 Отправлено: 12.07.08 15:33. Заголовок: Modest пишет: Потом..

Modest пишет:

цитата:

Потому что я пробежал за 2:52, и самое длинное и убойное из того что бегал на тренировках 25 км по 4'15"

Modest , а когда ты пробежал, сколько тебе лет тогда было? Это же тоже надо учитывать..

 Отправлено: 12.07.08 17:48. Заголовок: Modest пишет: Если ..

Modest пишет:

цитата:

Если ты не пробежишь из 3-х часов на ближайшем марафоне то низкая эффективность твой подготовки будет ясна,

А если пробежит из 2.45, то все Ваши научные изыскания - в мусорную корзину?

 Отправлено: 14.07.08 08:59. Заголовок: Modest пишет: Если ..

Modest пишет:

цитата:

Если ты не пробежишь из 3-х часов на ближайшем марафоне то низкая эффективность твой подготовки будет ясна

как же я могу пробежать 42км на скорости, на которой еле 20км бегу?
вот когда темп 35 км смогу бежать из 2:27, тогда можно уверенно говорить про 2:59.
а пока реальный результат из 3:10

 Отправлено: 14.07.08 09:31. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

а пока реальный результат из 3:10

по скорости на 20ке думаю, что побыстрее.
из 3ч. может и не получиться, а вот из 3,05 практически 100%!
результат думаю 3 часа +- 2 минутки.

 Отправлено: 14.07.08 10:46. Заголовок: Бежал 30 км, по ходу 20 было 1.23 - думаю на 2.55 готов!

 Отправлено: 14.07.08 11:55. Заголовок: Serg пишет: Бежал 3..

Serg пишет:

цитата:

Бежал 30 км, по ходу 20 было 1.23 - думаю на 2.55 готов!

можно по мне ориентироваться.
Мы с Вами на Т-Л в пределах 20сек финишировали, а я Белку через 2 нед 2,57,15 пробежал, таким образом, 2,55-2,57 Ваш результат.
Когда старт по плану?

 Отправлено: 14.07.08 19:24. Заголовок: Modest пишет: Логич..

Modest пишет:

цитата:

Логично. Почему salvataggio так опустил себе планку непонятно

так я первые 8км разогревался и бежал по 5.20-5.10 км. и после 20км я выложился и мог только добегать по 5.30.
исходя из этого, и из того что на последних 7км в марафоне обычно подсаживаюсь, и долго терпеть на пике не могу, просто сбрасываю скорость до приемлемой, и делаю выводы

 Отправлено: 14.07.08 22:23. Заголовок: Я так и прикидываю -..

Я так и прикидываю - у меня объем чуть побольше, скорость - поменьше, т.о. с оценкой 2.55-2.57 согласен (по нормальной трассе не в экстр. условиях). А старт у себя - в Зеленограде 24.08 (ехать никуда не надо ). Думаю жарко хоть не будет! С длиной трассы у БМП обычно нормалёк. Вот вначале темно - это да - ну зато и не разгонишься сверх меры (главное не упасть!).
Вот там и проверимся.

 Отправлено: 22.07.08 13:55. Заголовок: Продолжаем разговор (+)

Так вот, значит:
Наконец, я тоже стал тренироваться - вылез из ямы, повесил план, и возобновил движение к цели.
Первая неделя завершена, отчет в блоге.
В двух словах - 84 км, две работы (4*800/800 и прыжки 6*100/100), остальное - медленный и очень медленный бег. Задача - втянуться, набрать объем, подготовиться к следующим нагрузкам.

Вторая неделя примерно такая же, планирую тот же объем с ростом качественных нагрузок.

 Отправлено: 22.07.08 14:12. Заголовок: yola пишет: Наконец..

yola пишет:

цитата:

Наконец, я тоже стал тренироваться - вылез из ямы, повесил план, и возобновил движение к цели.

Я думаю, что скоро вернешься к весенней форме. Главное, что и не говори, это здоровье.

 Отправлено: 22.07.08 14:44. Заголовок: Спасибо за поддержку..

Спасибо за поддержку ;-)

 Отправлено: 22.07.08 19:20. Заголовок: сейчас пока временно..

сейчас пока временно перестаю бегать быстро - надо набрать обьемы к ультра. в течение месяца планирую набегать 140-160км в неделю. затем 10 дней сбрасываю обороты в 2 раза для свежести.

а с октября, отдохнув, планирую опять начать готовиться к марафону. если за 2 недели отойду от горного рейда, то пробегу ММММ в качестве определения стартовой точки.

 Отправлено: 23.07.08 07:22. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

если за 2 недели отойду от горного рейда, то пробегу ММММ в качестве определения стартовой точки.

Должен отойти, обычно после сверхмарафона, если не было серьзных травм ОДА и проблем (функциональных) с преодолением, то за 2-3 недели организм уже может работать в более быстром режиме. Сужу по себе, ровно через 2 недели после 12 часового в Томске, довольно легко пробежал полумарафон в темпе чуть из 4.00 мин на км.

 Отправлено: 23.07.08 09:52. Заголовок: ROM пишет: после 12..

ROM пишет:

цитата:

после 12 часового

у меня меньше 30 часов вряд ли получиться - потому и негарантировано планирую ММММ.

 Отправлено: 23.07.08 12:08. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

у меня меньше 30 часов

На сверхмарафоне чем тише темп бега, тем быстрее восстановление. Так, что главное пройти без травм и функционального надрыва (выражение Курдюкова).

 Отправлено: 10.08.08 20:34. Заголовок: начал бегать пару те..

начал бегать пару темповых в неделю по средам и субботам. пытаюсь выходить на будущую марафонскую скорость (4.17) или по тише.
на этой неделе бегал:
ср. 35км - 2:34
сб. 25км - 1:47

на субботней трене первые 20км бежал по 4.15-4.17, но потом резко сдал - бедра одеревенели и скорость упала сначала до 4.20, а на последней пятерке и вовсе до 4.27. после этого решил прекратить треню, хотя изнасально планировал бежать 30км, так как в горку бедра отказывались подниматься.

сл. неделя последняя обьемная - план 140-150км. потом до старта 29.08 снижение обьемов и интенсивности.

 Отправлено: 10.08.08 22:03. Заголовок: Собирался ответить н..

Собирался ответить на твой пост, но тут увидел от тебя личное сообщение, но ответ решил продолжить в форуме.
Обстоятельства заставили взяться за вторую работу, которая вместе с дорогой по московским пробкам отняла все свободное время. В результате в мае пробежал 33км, в июне - 100, в июле не бегал совсем. В августе на второй работе наступило временное затишье и решил за 2 недели подготовиться к Солнечногорскому марафону. За первую неделю пробежал 115 км, в т.ч. вчера сделал длительную тренировку - 28км (2 круга по трассе МИРа). Темп, конечно, очень далек от твоего: 21км бежал по 5.10, а последние 7 - по 5.40. Утешает только то, что никаких неприятных ощущений в ногах не возникает. Сразу после пробежки ноги немного побаливают, но на следующий день все проходит. Смущает только жара, которую обещают на 17 августа. Если после 3С останусь живой, то побегу и марафон в Зеленограде. Пока есть время надо принести максимум очков команде. ММММ пробегу обязательно, а дальше уже не могу загадывать.

 Отправлено: 10.08.08 22:20. Заголовок: Слава Богу, valan по..

Оффтоп: Слава Богу, valan появился! А то я уже стал думать не случилось ли чего нехорошего...

valan пишет:

цитата:

в июле не бегал совсем. В августе на второй работе наступило временное затишье и решил за 2 недели подготовиться к Солнечногорскому марафону. За первую неделю пробежал 115 км, в т.ч. вчера сделал длительную тренировку - 28км (2 круга по трассе МИРа). Темп, конечно, очень далек от твоего: 21км бежал по 5.10, а последние 7 - по 5.40. Утешает только то, что никаких неприятных ощущений в ногах не возникает.

Вот это как раз по теме про восстановление после длительного перерыва. Я считаю, что результат эксперимента над собой - блестящий, что ещё раз подтверждает тезис о том, что тренированность полностью не уходит...

 Отправлено: 11.08.08 06:06. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

начал бегать пару темповых в неделю по средам и субботам. пытаюсь выходить на будущую марафонскую скорость (4.17) или по тише. на этой неделе бегал: ср. 35км - 2:34 сб. 25км - 1:47

С такими темповыми должен выбегать из 3:00 часов на марафоне. Но, я бы все-таки в недельном микроцикле делал одну тренировку темповую (10-25км в темпе 4.10-4.20 мин на км), а вторую длительную.

 Отправлено: 11.08.08 08:33. Заголовок: Carmero пишет: тези..

Carmero пишет:

цитата:

тезис о том, что тренированность полностью не уходит...

до полугода можно безболезненно сачковать (бегать раз в неделю). Потом начнут мышцы "уходить".
Это по моему опыту - после полугода немного пополз вверх вес и уменьшился объем мышц.

 Отправлено: 11.08.08 16:46. Заголовок: zhenik пишет: Потом..

zhenik пишет:

цитата:

Потом начнут мышцы "уходить".

А вот интересно, какие мышцы начинают "уходить" первыми, а какие сохраняются дольше? Может быть, "уходящие" можно держать в тонусе упражнениями дома?

 Отправлено: 11.08.08 16:57. Заголовок: Carmero пишет: А во..

Carmero пишет:

цитата:

А вот интересно, какие мышцы начинают "уходить" первыми, а какие сохраняются дольше? Может быть, "уходящие" можно держать в тонусе упражнениями дома?

готовишься взять паузу?

 Отправлено: 11.08.08 17:05. Заголовок: ROM пишет: С такими..

ROM пишет:

цитата:

С такими темповыми должен выбегать из 3:00 часов

Немного не хватает:

ср. 35км - 2:34 -- 154 минут. 154/35*42.2=185 мин. = 3:05

сб. 25км - 1:47 -- 107 минут. 107/25*42.2=180.6 мин. = 3:00 (но там еще +хвостик был). Кроме того, существует коэффициент +7%, т.е. М=П/М*2*1.07

 Отправлено: 11.08.08 18:59. Заголовок: Ihori пишет: Немног..

Ihori пишет:

цитата:

Немного не хватает

потому то я и планирую вырваться из 3 часов только ранней весной 2009.
а пока готов где-то на 3:09. вот когда буду бежать на трене 35км из 2:30, тогда буду близок к цели.
если после утра за 2 недели нормально востановлюсь, то и попробую разменять 3:10 на ММММ.

 Отправлено: 11.08.08 19:01. Заголовок: ROM пишет: С такими..

ROM пишет:

цитата:

С такими темповыми должен выбегать из 3:00 часов на марафоне

пока не тяну. но главное - это точно знаю что делать чтобы 2:59 стали реальностью.

 Отправлено: 11.08.08 19:12. Заголовок: Ihori пишет: сущест..

Ihori пишет:

цитата:

существует коэффициент +7%, т.е. М=П/М*2*1.07

стати, 20км я бегу за 1:23

 Отправлено: 11.08.08 19:59. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

пока не тяну. но главное - это точно знаю что делать чтобы 2:59 стали реальностью.

Согласен с предыдущими ораторами
Ведь это результаты тренировок! На соревнованиях будет адреналин и главное правильно им распорядится. С такими тренировками на соревнованиях надо бежать 2:50-2:55
Я не думаю, что рекордсмены мира, перед своими рекордами, сначало это делают на тренировках.

 Отправлено: 11.08.08 20:22. Заголовок: Игорич пишет: готов..

Игорич пишет:

цитата:

готовишься взять паузу?

Ну, дык зима впереди! Надеюсь, буду побегивать, но не чаще, чем раз в неделю... Лыжня зовёт...

 Отправлено: 12.08.08 09:30. Заголовок: sphinx пишет: На со..

sphinx пишет:

цитата:

На соревнованиях будет адреналин

Ах это "русское авось"
Я думаю, Сергей воспринимает ситуацию адекватно, за что и уважаю.

 Отправлено: 12.08.08 09:37. Заголовок: Carmero пишет: А во..

Carmero пишет:

цитата:

А вот интересно, какие мышцы начинают "уходить" первыми, а какие сохраняются дольше?

у меня безвозвратно ушла скорость! ну и выносливость тоже - результаты снизились основательно. Я просто упал на более низкий уровень и за 2 года вылезти на прошлые свои результаты не могу. То что наработал за 15 лет тренировок потеряно и вернуть это очень сложно!
Carmero пишет:

цитата:

Ну, дык зима впереди! Надеюсь, буду побегивать, но не чаще, чем раз в неделю... Лыжня зовёт...

а вот тут беспокоиться нечего. я когда ЛР устанавливал, то бегал тоже 1-2 раза в неделю только и весной после 3недельного отдыха от лыж и 2-3 недель объемных, начинал скоросные работы и уже через 3-4 недельки выходил на свой беговой уровень. Т.е. заканчивая бегать на лыжах в середине марта, в мае бежал уже близко к ЛР, а в июне уже по ЛР.

 Отправлено: 12.08.08 09:40. Заголовок: Ihori пишет: sphinx..

Ihori пишет:

цитата:

sphinx пишет: цитата: На соревнованиях будет адреналин Ах это "русское авось" Я думаю, Сергей воспринимает ситуацию адекватно, за что и уважаю.

Абсолютно не согласен!!!
адреналин дает дополнительный потенциал, которым необходимо уметь воспользоваться!
Я всегда бегу на соревнованиях лучше чем готов, т.е. те спортсмены которым я не конкурент на тренировках (просто не могу делать с ними работы) бегут со мной в одну силу или проигрывают на соревнованиях!

 Отправлено: 12.08.08 10:02. Заголовок: zhenik пишет: Я все..

zhenik пишет:

цитата:

Я всегда бегу на соревнованиях лучше чем готов

Ага, аналогично. Правда, последствия этого для здоровья неизвестны - пульс больно зашкаливает...

 Отправлено: 12.08.08 10:20. Заголовок: Carmero пишет: Прав..

Carmero пишет:

цитата:

Правда, последствия этого для здоровья неизвестны - пульс больно зашкаливает

я последствий особенно не ощущал. А вот по мотивации (при недостаточном уровне формы) бьет ощутимо! в прошлом году, перетерпев на соревнованиях (2-3) 2 недели нехотелось вообще бегать - заставлял себя выходить на тренировку

 Отправлено: 12.08.08 10:42. Заголовок: Carmero пишет: посл..

Carmero пишет:

цитата:

последствия этого для здоровья неизвестны

zhenik пишет:

цитата:

по мотивации (при недостаточном уровне формы) бьет ощутимо

Ребята, вот и я про это. Одно дело, когда в тебе кровь по молодости бурлит, и совсем другое, когда ты простой любитель. Как говортится, "не уверен - не обгоняй". Хотя, конечно, как там пойдет...

 Отправлено: 12.08.08 15:25. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

вот когда буду бежать на трене 35км из 2:30, тогда буду близок к цели.

Зачем так много? ни разу не бегал на тренах больше 30км (да и то только три раза за все месяцы подготовки пробежал 30км). Я длительные темповые-то ни разу не бегал, максимум темповый бег один раз составил 12км. обычная длительная от 25 до 28км, но раз в неделю железно. мой первый марафон был 3.31, а второй 2.55. поразмышлял немного, наверное, для размена 3 часов необходим не суперобъем, за которым я не гонялся, просто держал его чуть выше 400км в течение пяи месяцев, а стабильность в тренировках, стабильно бегать длительные. результат не заставит себя ждать

 Отправлено: 12.08.08 16:28. Заголовок: cat пишет: Я длител..

cat пишет:

цитата:

Я длительные темповые-то ни разу не бегал,

по моему мнению (и мнению некоторых моих друзей бегунов) темповые 30ки бегать не следует (только если предстоит марафон, а соревновательного опыта не было несколько месяцев), так как длительные темповики психологически "выхолащивают" и отсюда следствие --- результаты на соревнованиях ниже результатов на тренировках.
я сам скоростные работы больше 8-10 км делаю не чаще 2х раз в месяц, а больше 12 км бегаю очень редко - стараюсь такие работы заменять стартами. т.к. после соревнований на 10-15 км восстанавливаюсь быстрее, чем после работы на 10-12км - видимо адреналин играет роль.

 Отправлено: 12.08.08 17:58. Заголовок: cat пишет: Я длител..

cat пишет:

цитата:

Я длительные темповые-то ни разу не бегал, максимум темповый бег один раз составил 12км. обычная длительная от 25 до 28км, но раз в неделю железно. мой первый марафон был 3.31, а второй 2.55. поразмышлял немного, наверное, для размена 3 часов необходим не суперобъем, за которым я не гонялся, просто держал его чуть выше 400км в течение пяи месяцев

ты что, 3 часа разменял бегая практически только отрезки?
а если ты не бегал темповые длительные, то на какую скорость ориентировался во время старта?

 Отправлено: 12.08.08 18:01. Заголовок: zhenik пишет: темпо..

zhenik пишет:

цитата:

темповые 30ки бегать не следует

а как тогда приучишь организм держать соревновательную скорость? бегая 10-15км? так там скорость выше марафонской, а продолжительность значительно меньше.

 Отправлено: 12.08.08 23:18. Заголовок: salvataggio, Сергей,..

salvataggio, Сергей, а ты знаешь о том, что трейлы теперь и в России. Саломон проводит соревнования-рекламную акцию http://www.skisport.ru/news/index.php?news=6611 Впрочем там все хиловато: Битца, 15 км.

 Отправлено: 13.08.08 06:07. Заголовок: Бромден пишет: Впро..

Бромден пишет:

цитата:

Впрочем там все хиловато: Битца, 15 км.

Точно, была бы протяженность дистанции на порядок выше, вот тогда бы можно было пробежать.
В 1999г. бежал сотку "Уктусские горы" в пригороде Екатеринбурга что-то похожее на трейл. Очень понравилось. Надо бы Саломону подсказать, может быть и реанимируют этот пробег.

 Отправлено: 13.08.08 08:46. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

а как тогда приучишь организм держать соревновательную скорость? бегая 10-15км? так там скорость выше марафонской, а продолжительность значительно меньше.

когда я бежал свой первый марафон, то объемы имел 200-250 в мес., отрезки бегал 10х400 (тогда я еще 3000м бегал это к ней больше), 5-8х1км, и раз в две недели темп 10 или 15 км, если не было соревнований.
Имея опыт бега на 20 и 21.1км в темпе ~3.40 и пробежав за неделю до старта 30 км (в комфортном темпе) по 4,10-4,15 (не скажу что это было легко, но это был и не темповый бег, т.е. я не терпел) поставил себе задачу просто добежать и решил начать в комфортном темпе (темп, который по ощущениям я мог держать очень долго) так, чтобы первая половина прошла без перенапряжений.
В итоге на старте я начал по 3,50 и каждую последующую 10ку темп падал на 5сек./км (пульсомера у меня не было - бежал по ощущениям). В итоге я вполне в рабочем состоянии добежал до финиша. последние 5 км бежал по 4,08-4,12.
Т.е. организм не нужно к чему-то приучать - нужно тренировать скорость и/или выносливость. Бегун на 1500м может прилично пробежать 5км, а бегун на 10км может хорошо пробежать марафон - нужно только грамотно выбрать скорость и потпитка на дистанции необходима.

salvataggio пишет:

цитата:

ты что, 3 часа разменял бегая практически только отрезки?

у меня тоже так было. И А-Р к примеру проповедует такой способ подготовки к марафону.

salvataggio пишет:

цитата:

а если ты не бегал темповые длительные, то на какую скорость ориентировался во время старта?

лучше начинать спокойно, добавить всегда можно.
Либо как я в этом году - пробежал МИР в качестве пристрелочного (будучи готовым к марафону на 40-50% только), потом сделал работу над ошибками (определил пульс на котором бежать могу, подготовил углеводную подпитку на дистанции) и Белку пробежал значительно лучше (из 3часов).
Теперь вот еще ошибки получил по восстановлению - рано начал нагружаться после марафона и заболел сустав тазобедренный...

 Отправлено: 13.08.08 14:50. Заголовок: Бромден пишет: трей..

Бромден пишет:

цитата:

трейлы теперь и в России. Саломон проводит соревнования-рекламную акцию http://www.skisport.ru/news/index.php?news=6611 Впрочем там все хиловато: Битца, 15 км.

здорово! Бромден, спасибо!
жалко что на Московскую и Питерскую гонки не успеваю. а вот на Сочи вполне реально поучаствовать. правда про Сочи там пока данных нет за исключением 140.000руб призовых!

а то что дистанция коротковата, так это они сделали специально для массовости чтобы раскрутить эту тему. если это приживется, то будут и ультра трейлы у нас!

 Отправлено: 13.08.08 15:01. Заголовок: zhenik пишет: Имея ..

zhenik пишет:

цитата:

Имея опыт бега на 20 и 21.1км в темпе ~3.40

вот ключевой момент! ты мог бежать по 3.40 20км! - это очень приличная скорость! чтобы так бежать нужно иметь развитую мускулатуру ног и способность долго терпеть.
у меня другая ситуация. я не могу как ты или А-Р оттталкиваясь от приличной скорости и спортивного прошлого идти к марафону. у меня нет ни скорости, ни прошлых спортивных успехов и лет мне за 40. интенсификация процесса подготовки (спринты, прыжки) прошлой осенью как ты знаешь, привели меня к обострению проблем с позвоночником и как итог я не бегал 3 месяца. так что у меня все по-другому.

 Отправлено: 13.08.08 17:06. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

интенсификация процесса подготовки (спринты, прыжки) прошлой осенью как ты знаешь, привели меня к обострению проблем с позвоночником и как итог я не бегал 3 месяца.

ну я как раз не за интенсивность и прыжки! Я вообще крайне редко делаю прыжковые - пару раз в год всего ито ради разнообразия тренировок. и спринторские работы (отрезки менее 400метров) я не делаю.
Я пытался сказать/рекомендовать (во вчерашнем посте), не делать много работ со скоростной составляющей больше 10км (не чаще 1 раза в неделю) и не бегать темповых кроссов больше 20км (и безусловно темп 20км и работа на отрезках со скоростной составляющей больше 10км не должна в одной неделе быть - я по крайней мере не способен это переварить). Лучше заменить один из длительных темпов на 5-8х1км на более высокой скорости. И также я пытался рекомендовать чаще стартовать - опять же заменяя стартами длительные темпы или скоростные с большим объемом. Соревновательный опыт очень важен - он как раз дает больше информации о том на какой скорости нужно/можно бежать и как организм реагирует на те или иные тренировки - чего не хватает, силы или функционалки или того и другого...

опять же - это мое мнение, сложившееся на моем личном опыте и не подкреплено с научной точки зрения.

 Отправлено: 13.08.08 23:04. Заголовок: zhenik в данном случ..

zhenik в данном случае "научная точка зрения" - это "всего лишь" грамотно обработанная совокупность личных опытов.

 Отправлено: 14.08.08 01:16. Заголовок: Какие наши годы?

salvataggio пишет:

цитата:

у меня нет ни скорости, ни прошлых спортивных успехов и лет мне за 40

"В 40 лет жизнь только начинается!"
Правда, тренироваться тяжелее, чем молодым. Так что не стоит спешить и ждать от себя результатов в ближайшем будущем. Для меня мотивацией является другое качество жизни.
Т.е. когда усиленно тренируешься, то наооборот, психологически хочется разгрузиться, но если потерпеть и потренироваться, то при разгрузке понимаешь "Кем ты был. И каким теперь стал!" (цитата из Т. Булановой).
И делаешь вывод, что хоть и трудно, но нужно продолжать.
Что касается теории, то мне очень понравилась книга "Шоссейный бег...". Просто всё разжёвано - бери и ешь,
т.е тренируйся. Для облегчения самоконтроля лучше с пульсомером. Надо будет прикупить всё же.

 Отправлено: 14.08.08 13:54. Заголовок: 2Salvataggio. В-общ..

2Salvataggio. В-общем, да. отрезки и недлительные темповые. в основном, часто бегал темп 10км на уровне Пано или чуть выше, т.е. 3.43-3.47. лучший был в манеже за 37.08, т.е. по 3.42. за скоростью не гонялся, но и излишне не расслаблялся. максимальный темповый бег составил 12км, это было один раз за 2 месяца до марафона. отрезки делал разнообразные, 8*1км, 5*2км, 3/4*3км. на отрезках скорость выше Пано, например, делал 8*1км начиная за 3.37-3.35 и по чуть-чуть прибавляя, заканчивая последние два за 3.25-3.22. весной раза три делал 20*400м со скоростью 1.16-1.17. фартлек частенько включал, особенно весной делал 1км/1км быстрый и медленный, например за 3.40-3.35 быстрый и на 30сек. тише медленный км. хорошая и полезная работа, учит организм переключаться и справляться с психологической нагрузкой.
примерную скорость марафона вычислил исходя из результата на половине. 1:24.15, т.к. дистанция была длиннее, то примерно даже 1.22. при адекватной подготовке марафонская скорость вычисляется по формуле: (время половинки + такое же время)*1.07 (есть, естественно, и другие формулы). в моем случае сработала на 100%. был, конечно, риск начать бег слишком быстро, т.к. нет возможности регулярно стартовать, то успел побегать на соревнованиях только 13км в апреле и половинку в мае, а марафон был в августе. но стабильный тренировочный процесс вселял уверенность, поэтому начал довльно уверенно и первая тридцатки по 4.05 за 2:02.40, потом жара меня начала съедать и скорость потихоньку упала до 4.15/4.20. но при этом вполне нормально добежал, ни разу не возникло мыслей о сходе. мышцы восстановились гораздо быстрее, чем после первого марафона. неделю восстановительные кроссы, даже через пять дней после марафона пробежал на компенсации 2км за 6.26, сейчас уже тренировки в нормальном режиме.

 Отправлено: 14.08.08 16:34. Заголовок: присоединяюсь к этому мнению...

zhenik пишет:

цитата:

по моему мнению (и мнению некоторых моих друзей бегунов) темповые 30ки бегать не следует (только если предстоит марафон, а соревновательного опыта не было несколько месяцев), так как длительные темповики психологически "выхолащивают" и отсюда следствие --- результаты на соревнованиях ниже результатов на тренировках.

при подготовке к марафону имеет смысл сбегать разово контрольную 30~35 км за 4 недели до старта. Но валить еженедельно такие темповые это тупик.
ROM как-то охарактеризовал такой путь как не приближение скорости тренировок к соревновательной скорости а приближение соревновательной скорости к тренировочной...

 Отправлено: 14.08.08 16:44. Заголовок: evdo пишет: ROM как..

evdo пишет:

цитата:

ROM как-то охарактеризовал такой путь как не приближение скорости тренировок к соревновательной скорости а приближение соревновательной скорости к тренировочной...

да, точно! помню это высказывание - полностью согласен! да и не то что 30ки, а и 20ки темповые нельзя часто бегать! - об этом много писали в советах Лютому (он любит бегать ежедневно по 4,10-4,20). хотя конечно же у каждого свой путь....

 Отправлено: 14.08.08 17:39. Заголовок: Я бегаю по самочувст..

Я бегаю по самочувствию) Если мне хорошо бежится в темпе 4.10-4.20,то я и бегу так 20км и более,но иногда после 8-10км появляются силы,и я могу добавить и бежать по 4мин/км и быстрее...Но сейчас у меня в планах сверхмарафон,поэтому быстро я уже реже бегаю.

 Отправлено: 14.08.08 18:52. Заголовок: evdo пишет: при под..

evdo пишет:

цитата:

при подготовке к марафону имеет смысл сбегать разово контрольную 30~35 км за 4 недели до старта. Но валить еженедельно такие темповые это тупик. ROM как-то охарактеризовал такой путь как не приближение скорости тренировок к соревновательной скорости а приближение соревновательной скорости к тренировочной

всегда стараюсь прислушаться к мнению людей которые чего-то добились, а о твоих результатах evdo, в марафоне начтан. и потому не прислушаться было бы глупостью.
но было бы еще полезней для меня посмотреть на твои типичные тренировочные недели в разные периоды подготовки к марафону с комментами что и почему ты делал.

 Отправлено: 15.08.08 09:54. Заголовок: польщен, но

В марафоне я ничего особого не добился, даже по КМС не бежал ;)
Однако, если на трене я бежал темповую двадцатку по 3-30 (даже скорее это была конрольная), то после этого был полумарафон из 1-10. И в принципе у меня так всегда, тренировочные результаты на темповиках - хуже соревновательных.
Километраж с соревновательной скоростью и выше набираю на отрезках. За счет интервалов отдыха/восстановления легко набирается 10-12 км с марафонской соревновательной скоростью и даже быстрее. Причем это дается гораздо легче чем набирать тот же километраж в темповике (а скорость на темповике будет ниже), соответственно быстрее пройдет восстановление после трени и раньше можно будет сделать следующую скоростную... Последний момент становится очень актуален для возрастных бегунов, поскольку время восстановления после скоростных становится больше. Так если в молодости легко делалось по 2-3 скоростных за неделю, то сейчас только одна-две
Это в основном относится к периоду шлифовки к марафону, в более ранние сроки делал стандартные тренировочные работы (не сильно отличалось от того что тебе советовал stranger).

 Отправлено: 15.08.08 12:09. Заголовок: Lutyi пишет: Если м..

Lutyi пишет:

цитата:

Если мне хорошо бежится в темпе 4.10-4.20,то я и бегу так 20км и более,но иногда после 8-10км появляются силы,и я могу добавить и бежать по 4мин/км и быстрее...

меня не удивляет, что ты так бежишь на тренировках, меня удивляет, что ты при таких тренировках не бежишь марафон быстрее 4мин./км.
и те же 20ки на соревнованиях едва из 4мин/км бежишь. Я не могу понять как можно бежать (бегать) тренировки быстрее чем соревнования.
я когда бегал 20ки по 4мин./км, на соревнованиях их я бежал 3,30-3,40...

 Отправлено: 15.08.08 12:16. Заголовок: zhenik пишет: Я не..

zhenik пишет:

цитата:

Я не могу понять как можно бежать (бегать) тренировки быстрее чем соревнования. я когда бегал 20ки по 4мин./км, на соревнованиях их я бежал 3,30-3,40...

Может быть дело в точности измерения трассы?