Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 28.06.08 15:46. Заголовок: Отлично! А еще тренировочный план на неделе очень красивым получился

 Отправлено: 28.06.08 16:23. Заголовок: Достойный результат! Цель совсем рядом.

salvataggio пишет:

цитата:

по ходу сделал темповый бег 35км за 2:34.54

 Отправлено: 09.07.08 15:49. Заголовок: увеличиваю длинну от..

увеличиваю длинну отрезков. теперь по средам вместо 6-8х2000/500 делаю 3-4х4000/1000.
цель: постепенно научиться держать скорость выше марафонской все дольще и дольше.

сегодня решил для начала сачконуть и делал только 3 отрезка:
бег 25км по ходу 3х4000/1000
16.19 / 5.15
16.19 / 5.16
16.26
последний км в последнем отрезке прошел за 4.02
средняя скорость на отрезках 4.05

радует что могу держать такую же скорость на 4000м какую мог держать еще недавно на 2000м.
ориентируюсь на 4.00-4.10 потому что в марафоне планирую 4.15-4.20

 Отправлено: 09.07.08 20:24. Заголовок: ни фига себе...

salvataggio пишет:

цитата:

бег 25км по ходу 3х4000/1000 16.19 / 5.15 16.19 / 5.16 16.26

salvataggio, я весь изошел слюнями от зависти!

 Отправлено: 09.07.08 21:20. Заголовок: yola пишет: изошел ..

yola пишет:

цитата:

изошел слюнями

Саша, как нога, как востановление?

 Отправлено: 10.07.08 00:04. Заголовок: Интересно, что цели ..

Интересно, что цели у нас примерно схожи (хотя не скрою, я уже "мылюсь" на 2.45 бежать), но подготовка всё же разная!!! Я всё же вполь до 6 недель до марафона стараюсь подтянуть скорость на полумарафоне (показанные 1.13.11 на 20-ке меня ПОЛНОСТЬЮ устраивает), а потом переходить на бега в марафонском темпе -5 секунд на темпарях и -7-8 секунд на отрезках через трусцу не по 8 мин/км, а по 4.30!
Интересно будет подвести итоги после стартов!

 Отправлено: 10.07.08 05:56. Заголовок: Phoenix пишет: Инте..

Phoenix пишет:

цитата:

Интересно, что цели у нас примерно схожи (хотя не скрою, я уже "мылюсь" на 2.45 бежать), но подготовка всё же разная

Самое главное, у Вас с salvataggio разный "стартовый капитал".

 Отправлено: 10.07.08 08:22. Заголовок: Phoenix пишет: стар..

Phoenix пишет:

цитата:

стараюсь подтянуть скорость на полумарафоне, а потом переходить на бега в марафонском темпе -5 секунд на темпарях и -7-8 секунд на отрезках

вижу свою главную задачу: добиться чтобы марафонская скорость ощущалась как вполне комфортная. для этого бегаю отрезки на 10-15 сек быстрее планируемой марафонской и постепенно увеличиваю длинну отрезков. в перспективе хочу довести до типа 3х8км по 32.00.

цитата:

Интересно будет подвести итоги после стартов!

целефой марафон на выход из 3 часов примерно намечаю на конец зимы-начало весны 2009. раньше вряд ли выйду, так как эту зиму не бегал по причине травмы и начал снова тренироваться в марте. и кстати, сегоднящний мой личный, правда показанный почти год назад на ММММ под дождем - это 3:27. по последней темповой на 35км примерно готов на 3:12.

 Отправлено: 10.07.08 09:20. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

целефой марафон на выход из 3 часов примерно намечаю на конец зимы-начало весны 2009. раньше вряд ли выйду

я бы рекомендовал все таки стартовать чаще и старт за стартом наращивать результат, т.к. соревновательная практика (опыт), это тоже подготовка к главному старту и я бы ее не меньше, чем на 20% от всей подготовки оценил.
Иначе в главном старте можно не получить желаемого результата из-за какой-нить мелочи (питание на дистанции например).
нужно все ошибки и просчеты пройти до главного старта - это нельзя сделать теоретически. Кроме того, старт дает понять истинную форму и получить информацию о недостатках подготовки.

 Отправлено: 10.07.08 09:49. Заголовок: Приезжай в Зеленоград в декабре!

 Отправлено: 10.07.08 10:59. Заголовок: zhenik пишет: реком..

zhenik пишет:

цитата:

рекомендовал все таки стартовать чаще

стартовать я собираюсь, но не сильно часто. все таки марафон конкретно выматывает. в планах ММММ, 7 холмов и Дорога Жизни.
правда не знаю точно в каком состоянии я буду на ММММ - все таки 29 августа у меня старт по горам на 163км с набором 9500м.
а вот на ДЖ думаю уже кое-что показать. но главный старт - это все таки начало весны - хочу по холодку успеть пробежать - жару плохо переношу.

 Отправлено: 10.07.08 11:09. Заголовок: восстанавливаюсь (+)

Блог тут, можно проследить что и как происходит.

В качестве промежуточного итога (в медицине такой документ называется этапный эпикриз):
- из травмы я (тьфу-тьфу) вылез, сильно потерял форму, так что до конца этой недели буду работать с небольшой нагрузкой, втягиваться.
- ближайшая цель - выйти на уровень апреля-мая этого года к сентябрю, 1/2М из 01:28
- следующая (промежуточная) цель - что-нибудь этакое, чего еще никогда не делал, в ноябре-декабре
- следующая цель - заветные 02:59 весной 2009

Что буду делать:
- объем 70-120 в неделю
- соотношение компонентов (скоростные/интервальные/силовые/темповые/длительные/восстановительные) останется примерно таким же; так же останется зал с железом; добавится так называемый кросс-тренинг (степпер/велотренажер)
- постараюсь определить план на 2-3 месяца вперед, чтобы можно было заранее заложить пики и спады
- промежуточные старты как элемент тренировки и контрольные точки
- отчеты подробно - в блоге, кратко - форуме
- обсуждение планов, процесса и результатов, everybody welcome (даст Бог, обойдется без флудеров)

Что сделаю по-другому:
- буду планировать макс.скорость выполнения упражнений и не буду ее превышать
- буду закладывать резерв времени и нагрузки для восстановления от мелких травм

 Отправлено: 10.07.08 16:09. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

стартовать я собираюсь, но не сильно часто. все таки марафон конкретно выматывает. в планах ММММ, 7 холмов и Дорога Жизни.

понятно. а то я не правильно понял.

 Отправлено: 10.07.08 19:21. Заголовок: Phoenix пишет: пока..

Phoenix пишет:

цитата:

показанные 1.13.11 на 20-ке меня ПОЛНОСТЬЮ устраивает

С таким результатом на 20 км, можно 2-40 бежать.

 Отправлено: 10.07.08 19:57. Заголовок: Денис Е пишет: С та..

Денис Е пишет:

цитата:

С таким результатом на 20 км, можно 2-40 бежать.

Ну скорее всё же 2.43-2.44... При том же темпе 20-ки полумарафон выходит 1.17.10 где-то... А 2.40 в марафоне - это по 1.20 половинки... 3 минуты разницы - мне кажется сложновато... Хотя ещё и время есть...

Во всей этой подготовке к марафону ОЧЕНЬ не нравится мне всего один момент - МОРАЛЬНО я уже ПРОБЕЖАЛ марафон из 3.00.00!!! И начал готовиться на СЛЕДУЮЩИЙ уровень результата... А ведь НА ДЕЛЕ ещё ж не бежал!!! Вобщем боюсь я как бы амбиции боком не вышли...

 Отправлено: 10.07.08 20:08. Заголовок: Phoenix пишет: Ну с..

Phoenix пишет:

цитата:

Ну скорее всё же 2.43-2.44... При том же темпе 20-ки полумарафон выходит 1.17.10 где-то..

Когда пробежал марафон по личному (2:43.56), то полумарафон был в районе 1:19-1:20. Так, что из 2:40 вполне вероятно.

 Отправлено: 10.07.08 20:12. Заголовок: ROM пишет: Когда пр..

ROM пишет:

цитата:

Когда пробежал марафон по личному (2:43.56), то полумарафон был в районе 1:19-1:20. Так, что из 2:40 вполне вероятно.

Ох посмотрим-посмотрим... На форуме всё складно получается, теперь важно чтоб на деле ТАК получилось!!!

 Отправлено: 11.07.08 09:00. Заголовок: Phoenix пишет: Во в..

Phoenix пишет:

цитата:

Во всей этой подготовке к марафону ОЧЕНЬ не нравится мне всего один момент - МОРАЛЬНО я уже ПРОБЕЖАЛ марафон из 3.00.00!!! И начал готовиться на СЛЕДУЮЩИЙ уровень результата... А ведь НА ДЕЛЕ ещё ж не бежал!!!

Действительно, не всё так просто. Стабильно бегу п/марафон 1:17-1:18 (т.е. практически все результаты такие, кроме одного, где тренировку делал), 10-ка - 34:20-35:30, а марафон -только 2:52, так что всё индивидуально. Я бы особо не планировал заранее, из 3-х часов ты должен выбегать, получится лучше - хорошо.

 Отправлено: 11.07.08 09:29. Заголовок: С 1.17.30 на п/м бежал 2.47 с запасом в 2-3 минуты!

 Отправлено: 11.07.08 10:30. Заголовок: Phoenix пишет: МОРА..

Phoenix пишет:

цитата:

МОРАЛЬНО я уже ПРОБЕЖАЛ марафон из 3.00.00!!!

готов ты конечно уже лучше - это очевидно!
Главное на дистанции не начать быстро - начинай по 4,05-4,10, а на последней 10ке добавишь если силы останутся. Марафон нельзя терпеть всю дистанцию - основная ошибка тех кто бегает п/м и не имеет опыта марафона. Т.е. п/м можно терпеть всю дистанцию, а на марафоне терпячка эта заканчивается после 25-30км и потом просто падает скорость и бороться с этим морально волевыми качествами бесполезно.
Так что нужно начать так чтобы первые 25 км прошли без напряга - в удовольвствие, а потом уже подойдет усталость и нужно будет терпеть!

 Отправлено: 11.07.08 20:44. Заголовок: zhenik пишет: Главн..

zhenik пишет:

цитата:

Главное на дистанции не начать быстро - начинай по 4,05-4,10, а на последней 10ке добавишь если силы останутся.

В том-то и дело, что УЖЕ в планах на марафон РОВНЫЙ бег по 3.55... Ну а ОКОНЧАТЕЛЬНО уже цель сфйормируется после 30-ки...

 Отправлено: 12.07.08 09:56. Заголовок: сегодня бегал 28км и..

сегодня бегал 28км и по ходу темп 20км - 1:23.02

изначалльно планировал бежать с марафонской сколостью 4.15-4.19, но первые пара км были по 4.09 и решил поэкспериментировать - продержаться на такой скорости максимально долго, а там уж добежать на остатках. так и бежал в диапазоне 4.05-4.14. разница по скорости обьясняется тем что темп бегал по кругу в парке Победы, а там немного вверх-вниз.

расклад по 5км: 20.46 - 20.45 - 20.50 - 20.41
особенно порадовало что на последнем км удалось немного потерпеть - 3.56
средний км получился по 4.09

 Отправлено: 12.07.08 15:33. Заголовок: Modest пишет: Потом..

Modest пишет:

цитата:

Потому что я пробежал за 2:52, и самое длинное и убойное из того что бегал на тренировках 25 км по 4'15"

Modest , а когда ты пробежал, сколько тебе лет тогда было? Это же тоже надо учитывать..

 Отправлено: 12.07.08 17:48. Заголовок: Modest пишет: Если ..

Modest пишет:

цитата:

Если ты не пробежишь из 3-х часов на ближайшем марафоне то низкая эффективность твой подготовки будет ясна,

А если пробежит из 2.45, то все Ваши научные изыскания - в мусорную корзину?

 Отправлено: 14.07.08 08:59. Заголовок: Modest пишет: Если ..

Modest пишет:

цитата:

Если ты не пробежишь из 3-х часов на ближайшем марафоне то низкая эффективность твой подготовки будет ясна

как же я могу пробежать 42км на скорости, на которой еле 20км бегу?
вот когда темп 35 км смогу бежать из 2:27, тогда можно уверенно говорить про 2:59.
а пока реальный результат из 3:10

 Отправлено: 14.07.08 09:31. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

а пока реальный результат из 3:10

по скорости на 20ке думаю, что побыстрее.
из 3ч. может и не получиться, а вот из 3,05 практически 100%!
результат думаю 3 часа +- 2 минутки.

 Отправлено: 14.07.08 10:46. Заголовок: Бежал 30 км, по ходу 20 было 1.23 - думаю на 2.55 готов!

 Отправлено: 14.07.08 11:55. Заголовок: Serg пишет: Бежал 3..

Serg пишет:

цитата:

Бежал 30 км, по ходу 20 было 1.23 - думаю на 2.55 готов!

можно по мне ориентироваться.
Мы с Вами на Т-Л в пределах 20сек финишировали, а я Белку через 2 нед 2,57,15 пробежал, таким образом, 2,55-2,57 Ваш результат.
Когда старт по плану?

 Отправлено: 14.07.08 19:24. Заголовок: Modest пишет: Логич..

Modest пишет:

цитата:

Логично. Почему salvataggio так опустил себе планку непонятно

так я первые 8км разогревался и бежал по 5.20-5.10 км. и после 20км я выложился и мог только добегать по 5.30.
исходя из этого, и из того что на последних 7км в марафоне обычно подсаживаюсь, и долго терпеть на пике не могу, просто сбрасываю скорость до приемлемой, и делаю выводы

 Отправлено: 14.07.08 22:23. Заголовок: Я так и прикидываю -..

Я так и прикидываю - у меня объем чуть побольше, скорость - поменьше, т.о. с оценкой 2.55-2.57 согласен (по нормальной трассе не в экстр. условиях). А старт у себя - в Зеленограде 24.08 (ехать никуда не надо ). Думаю жарко хоть не будет! С длиной трассы у БМП обычно нормалёк. Вот вначале темно - это да - ну зато и не разгонишься сверх меры (главное не упасть!).
Вот там и проверимся.

 Отправлено: 22.07.08 13:55. Заголовок: Продолжаем разговор (+)

Так вот, значит:
Наконец, я тоже стал тренироваться - вылез из ямы, повесил план, и возобновил движение к цели.
Первая неделя завершена, отчет в блоге.
В двух словах - 84 км, две работы (4*800/800 и прыжки 6*100/100), остальное - медленный и очень медленный бег. Задача - втянуться, набрать объем, подготовиться к следующим нагрузкам.

Вторая неделя примерно такая же, планирую тот же объем с ростом качественных нагрузок.

 Отправлено: 22.07.08 14:12. Заголовок: yola пишет: Наконец..

yola пишет:

цитата:

Наконец, я тоже стал тренироваться - вылез из ямы, повесил план, и возобновил движение к цели.

Я думаю, что скоро вернешься к весенней форме. Главное, что и не говори, это здоровье.

 Отправлено: 22.07.08 14:44. Заголовок: Спасибо за поддержку..

Спасибо за поддержку ;-)

 Отправлено: 22.07.08 19:20. Заголовок: сейчас пока временно..

сейчас пока временно перестаю бегать быстро - надо набрать обьемы к ультра. в течение месяца планирую набегать 140-160км в неделю. затем 10 дней сбрасываю обороты в 2 раза для свежести.

а с октября, отдохнув, планирую опять начать готовиться к марафону. если за 2 недели отойду от горного рейда, то пробегу ММММ в качестве определения стартовой точки.

 Отправлено: 23.07.08 07:22. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

если за 2 недели отойду от горного рейда, то пробегу ММММ в качестве определения стартовой точки.

Должен отойти, обычно после сверхмарафона, если не было серьзных травм ОДА и проблем (функциональных) с преодолением, то за 2-3 недели организм уже может работать в более быстром режиме. Сужу по себе, ровно через 2 недели после 12 часового в Томске, довольно легко пробежал полумарафон в темпе чуть из 4.00 мин на км.

 Отправлено: 23.07.08 09:52. Заголовок: ROM пишет: после 12..

ROM пишет:

цитата:

после 12 часового

у меня меньше 30 часов вряд ли получиться - потому и негарантировано планирую ММММ.

 Отправлено: 23.07.08 12:08. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

у меня меньше 30 часов

На сверхмарафоне чем тише темп бега, тем быстрее восстановление. Так, что главное пройти без травм и функционального надрыва (выражение Курдюкова).

 Отправлено: 10.08.08 20:34. Заголовок: начал бегать пару те..

начал бегать пару темповых в неделю по средам и субботам. пытаюсь выходить на будущую марафонскую скорость (4.17) или по тише.
на этой неделе бегал:
ср. 35км - 2:34
сб. 25км - 1:47

на субботней трене первые 20км бежал по 4.15-4.17, но потом резко сдал - бедра одеревенели и скорость упала сначала до 4.20, а на последней пятерке и вовсе до 4.27. после этого решил прекратить треню, хотя изнасально планировал бежать 30км, так как в горку бедра отказывались подниматься.

сл. неделя последняя обьемная - план 140-150км. потом до старта 29.08 снижение обьемов и интенсивности.

 Отправлено: 10.08.08 22:03. Заголовок: Собирался ответить н..

Собирался ответить на твой пост, но тут увидел от тебя личное сообщение, но ответ решил продолжить в форуме.
Обстоятельства заставили взяться за вторую работу, которая вместе с дорогой по московским пробкам отняла все свободное время. В результате в мае пробежал 33км, в июне - 100, в июле не бегал совсем. В августе на второй работе наступило временное затишье и решил за 2 недели подготовиться к Солнечногорскому марафону. За первую неделю пробежал 115 км, в т.ч. вчера сделал длительную тренировку - 28км (2 круга по трассе МИРа). Темп, конечно, очень далек от твоего: 21км бежал по 5.10, а последние 7 - по 5.40. Утешает только то, что никаких неприятных ощущений в ногах не возникает. Сразу после пробежки ноги немного побаливают, но на следующий день все проходит. Смущает только жара, которую обещают на 17 августа. Если после 3С останусь живой, то побегу и марафон в Зеленограде. Пока есть время надо принести максимум очков команде. ММММ пробегу обязательно, а дальше уже не могу загадывать.

 Отправлено: 10.08.08 22:20. Заголовок: Слава Богу, valan по..

Оффтоп: Слава Богу, valan появился! А то я уже стал думать не случилось ли чего нехорошего...

valan пишет:

цитата:

в июле не бегал совсем. В августе на второй работе наступило временное затишье и решил за 2 недели подготовиться к Солнечногорскому марафону. За первую неделю пробежал 115 км, в т.ч. вчера сделал длительную тренировку - 28км (2 круга по трассе МИРа). Темп, конечно, очень далек от твоего: 21км бежал по 5.10, а последние 7 - по 5.40. Утешает только то, что никаких неприятных ощущений в ногах не возникает.

Вот это как раз по теме про восстановление после длительного перерыва. Я считаю, что результат эксперимента над собой - блестящий, что ещё раз подтверждает тезис о том, что тренированность полностью не уходит...