Отправлено: 05.05.08 23:41. Заголовок: Марафон из 3-х часов... Попытка №2! :) (продолжение)

Во-первых, с возвращением меня! :) И к форуму, и к режимам! Только теперь более обдуманным! :)
1,5 года назад создавал тему: http://maraforum.fastbb.ru/?1-20-160-00000211-000-0-0#000
Уже закрыта, создаю новую!

Для начала - что за 1,5 года произошло:
- полностью освоился на новой (тогда) работе! Сейчас она стала постоянной, приносящей доход и позволяющей тренироваться!!!
- набрал веса до 68-70 кг, но уже скинул до 65-66!
- прилично потерял в скорости! Км быстрее 3.20 пока малореален, а темповые 10 км быстрее 3.55 на км не идут!
- зато очень набрал в объёме, причём идёт очень спокойно и очень в радость (стабильные 100-125 в неделю в течении уже 1,5 месяцев)! Если в положенные 5 часов не на тренировке, то организм начинает бить тревогу! :)
- обзавёлся автомобилем, что сильно добавило мобильности и по работе, и по тренировке! Теперь есть возможность просто подъезжать к лесу, переодеваться в машине и бежать тренировку не задумываясь о том, как до леса добраться и во сколько ж я попаду домой...
Вроде всё...

Цель остаётся та же - из 3.00.00 на марафоне! Хотелось бы в район 2.50.00!
По объёмам - 100-125 км в неделю! Идётся легко! Ближайший старт, на который подводился: 9 мая - 30 км! Трасса КРОССОВАЯ! 6 кругов по 5км300м! Так что даже 31,8 км!
После этого начинаю плавненькое добавление работы на скорость... Пока последние 3 недели раз в неделю делал работы:
- 5х1000м/300м: 3.56 / 3.47 / 3.45 / 3.42 / 3.38
- на 16 км фартлек: 10х1мин/2мин
- 20х200м/200м: в среднем по 39-40!
Ну и несколько темпарей...

Как всегда рад любым советам!!!
В частности сразу есть 1 вопрос: какая серия отрезков лучше для марафона:
1) 7х1000м/200м - 3.56 / 3.52 / 3.47 / 3.45 / 3.42 / 3.40 / 3.33
2) 7х1000м/200м - 3.42 / 3.43 / 3.43 / 3.41 / 3.42 / 3.40 / 3.40
Имеется ввиду вот что: для подготовки к МАРАФОНУ больше пользы меют тренировки в РОВНОМ темпе ближе к максимуму или с постепенной раскруткой (каждый следующий быстрее предыдущей)? ВСЕ ВРЕМЕНА НА КМ СЧИТАТЬ ВЫМЫШЛЕННЫМИ!!! :)

 Отправлено: 07.07.08 22:39. Заголовок: Ну ладно (я и сам такой)

 Отправлено: 09.07.08 07:15. Заголовок: Phoenix пишет: не п..

Phoenix пишет:

цитата:

не по той аллее назад бегу! Мол, так как я бегу - это метров на 20-30 больше!

Именно поэтому лучше бегать тренировки, по которым определяешь свой темп, на стадионе или по "железно" промеряным трассам. Ну или знать точное соответствие результата на "местности" результату на стадионе (например, сбегал 5х2км кросс и пошел последний отрезок сбегал на стадионе).

Phoenix пишет:

цитата:

Итого за неделю - 121,0 км!

Вопрос: если посчитать сумму километражей по дням, получится 105.5км, плюс 4 км трусцы по 6 мин в пятницу, а сумма недели - 121. Это 12 км зарядки ещё, или разминка/заминка на двадцатке?
чуть-чуть подумал, почитал более ранние отчеты, вопрос снят :-)

 Отправлено: 09.07.08 21:28. Заголовок: NameChanger пишет: ..

NameChanger пишет:

цитата:

Именно поэтому лучше бегать тренировки, по которым определяешь свой темп, на стадионе или по "железно" промеряным трассам.

Так она уж лет 7 как "железно промерянная"!!! :) Просто я давненько по ней не бегал! :) :) :) А чуть больше это даже хорошо!!!
По стадиону предпочитаю бегать готовясь к стартам НА СТАДИОНЕ!!! А для марафона мне кажется полезней те же 10х1км, где первые 500м вверх!!!

 Отправлено: 09.07.08 21:33. Заголовок: Phoenix пишет: где ..

Phoenix пишет:

цитата:

где первые 500м вверх

а вот интересно, как сильно корелируют результаты по пересеченке с результатами на равнине.
спрашиваю потому что сам бегаю то вверх, то вниз, и интересно будут ли у меня на равнине теже минуты что и на прикидках по пересеченке?

 Отправлено: 09.07.08 23:56. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

а вот интересно, как сильно корелируют результаты по пересеченке с результатами на равнине. спрашиваю потому что сам бегаю то вверх, то вниз, и интересно будут ли у меня на равнине теже минуты что и на прикидках по пересеченке?

Самому ОЧЕНЬ интересно!!! Но на СТАДИОННЫЕ секунды пока не хочу сильно заморачиваться!!! Контрольный старт на асфальте, на РОВНОМ, а стадион будет уже в районе октября и дальше манеж!!! Вот тогда и стадионными результатами накушаюсь! :)

 Отправлено: 10.07.08 06:09. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

а вот интересно, как сильно корелируют результаты по пересеченке с результатами на равнине.

Если в данный момент готов адекватно своей физической форме, то результаты по пересеченке будут не сильно отличаться от равнины, а може даже и превосходить. У меня личный на 20-ке как раз показан по пересеченке на шоссе.

 Отправлено: 10.07.08 08:33. Заголовок: ROM пишет: результа..

ROM пишет:

цитата:

результаты по пересеченке будут не сильно отличаться от равнины, а може даже и превосходить. У меня личный на 20-ке как раз показан по пересеченке на шоссе

я именно об этом и беспокоюсь: можно ли доверять времени на пересеченке. а то побежав допустим тот же столообразный ММММ обнаружишь что бежишь то тише чем до этого показывал на пересеченке.

 Отправлено: 10.07.08 08:59. Заголовок: ROM пишет: Если в д..

ROM пишет:

цитата:

Если в данный момент готов адекватно своей физической форме, то результаты по пересеченке будут не сильно отличаться от равнины,

Мне кажется, что это не так. по равнинному шоссе проще скорость держать, чем мотаться то вверх, то вниз.

 Отправлено: 10.07.08 09:04. Заголовок: Возвращаясь к подг..

Возвращаясь к подготовке к марафону. вчера сделал работу 10*1км на асфальте, скорость держал уровня 4.02, не упирался, но сильнее смог бы только на бровях. хотя по грунту легко бежал все подходы из 3.40. это настолько мышцы привыкли бегать по мягкому, что по-другому уже не могут, или всего лишь нужно время для адаптации к асфальту?

 Отправлено: 10.07.08 09:07. Заголовок: cat пишет: или всег..

cat пишет:

цитата:

или всего лишь нужно время для адаптации к асфальту?

Конечно, при переходе со снежного покрова на асфальт весной у меня время адаптации примерно 2 недели.

 Отправлено: 10.07.08 09:34. Заголовок: cat пишет: на асфал..

cat пишет:

цитата:

на асфальте, скорость держал уровня 4.02, не упирался, но сильнее смог бы только на бровях. хотя по грунту легко бежал все подходы из 3.40

А есть уверенность, что длина дистанции в обоих случаях одинакова?

 Отправлено: 10.07.08 10:18. Заголовок: sphinx пишет: А ест..

sphinx пишет:

цитата:

А есть уверенность, что длина дистанции в обоих случаях одинакова?

100%. дело в том, что в манеже скорость тоже была уровня 3.35-3.33. весной в лесу скорость такая же. круг там неоднократнно замеряли с помощью разных устройств от велокомпа до GPS. единственное, асфальтовая прямая. но вроде и там отсечки каждые 100м. поэтому скорее всего стресс от жесткого покрытия. нужна адаптация

 Отправлено: 10.07.08 10:34. Заголовок: ИМХО

Не, cat, чо-то тут не так. ИМХО для твоего уровня 4:02 не должно вызывать ощущений типа "сильнее смог бы только на бровях" - ты кросс быстрее ж бежать можешь! У меня обычно на асфальте при тех же усилиях пульс выше, но это из-за лучшего сцепления и, как следствие, скорость тоже выше.
Хотя если это из-за адаптации - посмотрим что будет при повторении...

 Отправлено: 10.07.08 10:55. Заголовок: cat пишет: единстве..

cat пишет:

цитата:

единственное, асфальтовая прямая. но вроде и там отсечки каждые 100м.

А вот тут и может быть причина. Асфальтовая дистанция у тебя не кольцевая и поэтому вполне возможен небольшой подъем. Если подъем равномерный, то визуально его очень сложно заметить.

 Отправлено: 10.07.08 11:10. Заголовок: cat пишет: нужно вр..

cat пишет:

цитата:

нужно время для адаптации к асфальту?

я отрезки бегаю по пересеченке, но асфальтовой. дистанция промеряна и гуглом и великом. там даже небольшой запас - метров 50 на 2500м круге.

а у тебя что-то странно. похоже что или подьем существенный или неправильно промеряна.

 Отправлено: 10.07.08 11:55. Заголовок: NameChanger пишет: ..

NameChanger пишет:

цитата:

для твоего уровня 4:02 не должно вызывать ощущений типа "сильнее смог бы только на бровях" !

Согласен, таких ощущений не должно быть. изначальная задача на эту работу стояла "чуть быстрее марафонской скорости", может это и сказалось, подумал, что такую работу сделаю враз, даже не напрягшись. первые раз пять после первых 200м сильно схватывало голень обеих ног, может из-за этого и казалось, что быстрее будет трудно. sphinx пишет:

цитата:

поэтому вполне возможен небольшой подъем. Если подъем равномерный, то визуально его очень сложно заметить.

да, есть подъем. так как бегал ч/з 1м трусцы, то работа туда-сюда. при обратном повторении заметно, что есть несущественный спуск. а вот в подъем ощущения такого не возникало.
посмотрим что будет ч/з недельку. сейчас все работы будут по асфальту для адаптации ног перед марафоном. Вчера была первая.

 Отправлено: 10.07.08 17:50. Заголовок: cat пишет: так как ..

cat пишет:

цитата:

так как бегал ч/з 1м трусцы

Это как??? 1 метр трусцы???

А я кстати ни разу не пробовал бегать отрезки по 1км, по 2км по пересечёнке!!! Только по асфальту! Хотя УВЕРЕН, что те же 2-шки по пересечёнке туда-назад (по 1 км) быстрее будут чем на асфальте! Уж больно люблю я эту пересечёнку!

 Отправлено: 10.07.08 19:11. Заголовок: Phoenix пишет: А я ..

Phoenix пишет:

цитата:

А я кстати ни разу не пробовал бегать отрезки по 1км, по 2км по пересечёнке!!!

Результат на пересеченке всегда будет хуже. Например на 1500 метров на пересеченке у меня результат хуже на 1 мин. Хотя пересеченка пересеченке рознь. Например на этой полуторке был набор 60 метров вверх.

 Отправлено: 10.07.08 19:50. Заголовок: Музыка Александр пиш..

Музыка Александр пишет:

цитата:

Результат на пересеченке всегда будет хуже.

Смотря какой км этой пересечёнки выбрать!

 Отправлено: 11.07.08 06:18. Заголовок: Phoenix пишет: Хотя..

Phoenix пишет:

цитата:

Хотя УВЕРЕН, что те же 2-шки по пересечёнке туда-назад (по 1 км) быстрее будут чем на асфальте!

Точно помню фразу в каком-то источнике, что ученые подсчитали что препад высот на круге ухудшает результат: преимущество при беге с горы не окупает трудностей при беге в гору. Правда вот не уточнялось - какие именно горы имеются ввиду: только "лыжные" или и вполне пологие-шоссейные-беговые тоже. В реальности на пологих подъемах/спусках может быт преимущество из-за премены темпа-усилий и переключения с одних мышц на другие. Но может это только при недостатке тренированности?

А насчет пересеченки/асфальта: всяко если бежать в кроссовках/марафонках (не шипах) асфальт - более скоростное покрытие. Дело только в привычке.
Просто 30 сек на км - это слишком много в любом случае. Скорее всего, тут наслоение нескольких причин сразу (подъем, непривычность, ветер, температура, усталость...).
cat! Ты в следующий раз попробуй километр этот туда-обратно побегать. Если дело в наборе высоты, то это сразу станет понятно.

 Отправлено: 11.07.08 07:11. Заголовок: Так и сделаю. скор..

Так и сделаю. скоро попробую еще раз побегать там отрезочки, глядишь к тому времени привыкну полностью к асфальту. Правда, скорость выше 3.55 уже на планируется , все работы со скростью ближе к марафонской, но по ощущениям легко-не легко будет все понятно.
Phoenix Ч/з 1 минуту трусцы, конечно

 Отправлено: 13.07.08 22:19. Заголовок: Очередная неделя зав..

Очередная неделя завершена! Подводим итоги:

Пн - 14,5 км ~ 4.49 (ЧСС - 143)

Вт:
- утро - 7,8 км ~ 7.39 (ЧСС - 121)
- вечер - 21 км ~ 4.43 (ЧСС - 148)

Ср - 20,5 км ~ 4.29 (работа - 30х100м/300 (кроссовым темпом) ~ 4.17), ЧСС ср. - 162, ЧСС 12км работы - 174

Чт:
- утро - 7,2 км ~ 7.56
- вечер - 10 км ~ 4.30 (ЧСС - 154)

Пт - 14 км ~ 4.23 (назад темпарь 7 км ~ 3.47) + СУ (многоскоки 10х100м/100м) + разминка-заминка ~ 2 км! (ЧСС - 160, ЧСС темпаря - 177)

Сб - 12 км ~ 4.43 (ЧСС - 146)

Вс - 25 км ~ 4.35 (ЧСС - 160)

Итого за неделю - 136,0 км!

Сегодня ночью еду тренироваться в Крым на 2 недели, так что пишите письма! Приеду, все тренировки выпишу!!!
Сегодня бежал 25 км, вроде и очень легко, и хорошо, но какая-то жуткая эмоциональная усталось - мыслями я уже в Крыму... Плюс спал 2 дня по 5 часов, плюс на работе УЙМА дел перед отъездом было, что аж в субботу там полдня пробыл...

Короче, уехал! Крым, пос.Морское (20 км от Судака)!!!

 Отправлено: 14.07.08 09:20. Заголовок: Phoenix пишет: Сего..

Phoenix пишет:

цитата:

Сегодня ночью еду тренироваться в Крым на 2 недели, так что пишите письма! Приеду, все тренировки выпишу!!! Сегодня бежал 25 км, вроде и очень легко, и хорошо, но какая-то жуткая эмоциональная усталось - мыслями я уже в Крыму... Плюс спал 2 дня по 5 часов, плюс на работе УЙМА дел перед отъездом было, что аж в субботу там полдня пробыл...

ситуация мне знакома - неумение равномерно жить и бегать - начинаю все и сразу (не успевая своевременно восстановиться), успеваю много сделать чего-то добиться, но через какое-то время наступает усталось физическая и психологическая и установленные цели становятся безразличными.
Желаю в Крыму хорошо отдохнуть!!!

 Отправлено: 14.07.08 18:42. Заголовок: zhenik пишет: не ус..

zhenik пишет:

цитата:

не успевая своевременно восстановиться

я заметил, что у меня проблема заставить себя сбросить обороты, отдохнуть. из-за этого получаю как итог частичное переутомление. вообщем дисциплина хромает.

 Отправлено: 14.07.08 19:09. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

я заметил, что у меня проблема заставить себя сбросить обороты, отдохнуть. из-за этого получаю как итог частичное переутомление. вообщем дисциплина хромает.

О! Я тоже это заметил... Как ноги? Отпустило?

 Отправлено: 15.07.08 10:35. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

из-за этого получаю как итог частичное переутомление.

это что-то на уровне психики. Я если бегаю 4 раза в неделю, то нормально отношусь к тому, что могу не побежать в какой-то день и перенести тренировку (или работу на следующий) - с корректировкой тренировочного плана конечно, а если начинаю бегать каждый день, то даже чувствуя утомленность, совесть мучает если пропускаю тренировку и хочется бегать ежедневно и как можно больше. А потом в определенный момент приходит безразличие к тренировкам - пропадает мотивация бегать (стремление к достижению результата).

 Отправлено: 15.07.08 12:26. Заголовок: zhenik пишет: это ч..

zhenik пишет:

цитата:

это что-то на уровне психики

Бедняжечки...
Мне легче, в неделю три беговых и три роллерных, из них одна классика - две конь, или наоборот. Переключатель хорошо работает. Устаю только к концу недели (тренировочной).

 Отправлено: 15.07.08 12:36. Заголовок: zhenik пишет: а есл..

zhenik пишет:

цитата:

а если начинаю бегать каждый день, то даже чувствуя утомленность, совесть мучает если пропускаю тренировку и хочется бегать ежедневно и как можно больше

есть такое, впадаешь в азарт, гонишься за объемом, итог - переутомление, а иногда просто нежелание выходить бегать. выход "заставлять" себя отдыхать раз в неделю или просто выходить в день отдыха потрусить 3-4км, растянуться, гибкость, легкое офп. вроде и совесть не мучает, все-таки какая-никакая тренировка, но и усталость проходит.

 Отправлено: 15.07.08 13:28. Заголовок: Юрандер пишет: Бедн..

Юрандер пишет:

цитата:

Бедняжечки...

я не жалуюсь. просто описываю свои наблюдения.
мне к сожалению негде около дома на роллерах кататься, а так я тоже люблю
и нагрузку я тоже думаю полезно чередовать - я после марафона Белочки на след день 25 км на роллерах прокатил в Одинцово с удовольвствием, при том, что бежать ноги не хотели.

 Отправлено: 15.07.08 13:42. Заголовок: тоже столкнулся с этим (+)

пока нашел такое решение: раз в неделю топчу степпер и/или кручу велотренажер, в этот не больше 30 мин медленного бега (впрочем, у меня сейчас любой бег медленный - кроме очень медленного)

 Отправлено: 15.07.08 14:53. Заголовок: А я тоже решил разно..

А я тоже решил разнообразить и выгрести из какого-то нежелания бегать, плюс травмы (а доки в отпусках), встал на роллеры (на классику) и сходить с них не хочется... Даже в жару.
Все-таки бег для меня, несмотря на возможности разнообразия,занятие довольно однообразное. Психика сопротивляется, праздника души хочет.

 Отправлено: 15.07.08 15:32. Заголовок: Бромден пишет: Все-..

Бромден пишет:

цитата:

Все-таки бег для меня, несмотря на возможности разнообразия,занятие довольно однообразное. Психика сопротивляется, праздника души хочет.

лыжероллеры конечно намного более занимательная тренировка, чем бег.
Жаль только что роллерные трассы не всегда под боком.
Я уже не один раз пожалел что поселился в Мытищах а не в Одинцово

 Отправлено: 15.07.08 15:47. Заголовок: zhenik, меня можно т..

zhenik, меня можно только убить из-за зависти. Живу в 400 м. от Парка Победы, в 5 км. от Воробьевых гор. Большой грех не использовать ситуацию.
Сегодняшние новости: Медведев в Клину в больничке местной заявил о необходимости выделения средств для пропаганды ЗОЖ. Попилят же гады бюджет! А надо бы в каждом городке трассу делать: бег, вел, ролики, роллеры, лыжи (зимой). А не пропагандой заниматься.

 Отправлено: 15.07.08 15:50. Заголовок: Бромден пишет: zhen..

Бромден пишет:

цитата:

zhenik, меня можно только убить из-за зависти.

я по белому завидую
жизнь она длинная - еще поживу рядом с роллеркой! а щас буду бегать пока!

 Отправлено: 15.07.08 17:58. Заголовок: zhenik пишет: Я уже..

zhenik пишет:

цитата:

Я уже не один раз пожалел что поселился в Мытищах а не в Одинцово

Ну я тоже в Мытищах живу, что не мешает мне до 120 км на роллерах за неделю катать.

 Отправлено: 15.07.08 19:17. Заголовок: Музыка Александр пиш..

Музыка Александр пишет:

цитата:

что не мешает мне до 120 км на роллерах за неделю катать.

Мне тоже не мешает... тошнить по Измайловскому парку.
Однако, с Измайлово, Зарицкий по выходным едет в Одинцово, и я, при первой возможности тоже.

ОДИНЦОВО - ЭТО СУПЕР.

 Отправлено: 15.07.08 20:36. Заголовок: Юрандер пишет: Мне ..

Юрандер пишет:

цитата:

Мне тоже не мешает... тошнить по Измайловскому парку.

Ну я в Одинцово не езжу, у нас Левковская гора существует, там три-четыре раза в неделю и катаю.

 Отправлено: 16.07.08 08:32. Заголовок: Музыка Александр пиш..

Музыка Александр пишет:

цитата:

Ну я тоже в Мытищах живу, что не мешает мне до 120 км на роллерах за неделю катать.

Саш, согласен. Тот кто хочет ищет возможности, а кто не хочет ищет причины.
Твоему желанию тренироваться можно позавидовать - мне честно говоря лень тратить на дорогу до места катания 1,5-2 часа в обе стороны, мне проще выйти из подъезда и побегать час - полтора. Да и Левково далеко не Одинцово.

Юрандер пишет:

цитата:

Мне тоже не мешает... тошнить по Измайловскому парку.

Ну Измайловский парк не самое плохое место как мне кажется. В Мытищах таких мест нет. Левково тоже думаю не лучше (хотя может и не хуже), но оно тоже далеко не рядом.

 Отправлено: 16.07.08 09:32. Заголовок: zhenik пишет: мне че..

zhenik пишет:

цитата:

мне честно говоря лень тратить на дорогу до места катания 1,5-2 часа в обе стороны, мне проще выйти из подъезда и побегать час - полтора

Тут все-таки есть объективные вещи. Phoenix пишет, что обзавелся автомобилем... Удобно для выбора трасс, экономия времени. Всё так. И лень - это не лень, конечно, а стремление как-то разумно совместить все аспекты жизни. И марафон из трех часов и еще... А тут без определенных компромиссов, необходимости делать выборы не обойтись. Хочется успевать делать многое.

 Отправлено: 16.07.08 10:16. Заголовок: Бромден пишет: Тут ..

Бромден пишет:

цитата:

Тут все-таки есть объективные вещи. Phoenix пишет, что обзавелся автомобилем... Удобно для выбора трасс, экономия времени. Всё так. И лень - это не лень, конечно, а стремление как-то разумно совместить все аспекты жизни. И марафон из трех часов и еще...

ну на самом деле под словом "лень" я это и имел в виду - просто не стал писать банальное "нет времени", чтобы не порождать дискуссии. Просто в моей жизни кроме спорта еще много чего есть - и это "много чего" забирает много времени и вытеснить это из жизни я пока не могу/не хочу.
поэтому и бегаю вместо роллеров, т.к. беговую тренировку проще организовать - форма всегда с собой и я бегаю там где появляется время (в обеденный перерыв, после работы, в командировке, дома, в гостях и т.д.).
жизнь у меня часто меняется, возможно и приоритеты в спорте будут еще меняться - так интереснее жить!

а автомобиль у меня тоже есть, тока трассы от этого доступнее не становятся!