Отправлено: 28.02.08 10:25. Заголовок: Альянс stranger'a и ROM'a по поиску и реализации оптимальной концепции подготовки к суточному бегу

Первоначальные планы на беговой сезон 2008г. у меня были таковы: сначала проверить свою новую тренировочную программу на 6-и часовом беге «Ночь Москвы» в конце января, а затем в зависимости от показанного результата (желательно положительного), начать подготовку к ЧМ по суточному бегу, который состоится в октябре в Сеуле. Но по разным причинам программу выполнить не удалось и старт в Москве был бессмыслен. После этого планы на сезон пришлось немного скорректировать. Главный старт остается на суточном беге, а вот место и время старта будет по всей видимости другим, Питер 06-07.09.08г.
За все прошедшее время подготовки к суточному бегу мною были опробованы три совершенно разные тренировочные системы.
Первая заключалась в том, что основной упор был сделан на относительно большой объем медленного бега ~ по 5.00 мин на км. За неделю проводилось по 12-14 тренировок, с объемом от 180 до 290 км и месячным объемом от 800 до 1000 км. При этом еженедельно проводились длительные бега от 50 до 100 км.
Вторая система включала в себя умеренный объем в течение недели и с акцентированными длительными в выходные дни, например, 60-50 км, 50-50 км, 50-40 км, 60+20-40 км и т.д.
Наконец, третья (до конца не проверенная) состояла из длительных повторных работ, как 3х2часа/1час, 2х3часа/2часа, утро 30км/вечер 30км. При этом 1-2 раза в неделю проводилась быстрая работа (темповой, переменный бег).
Проанализировав все это, я в данный момент стою перед выбором, какую систему применить в предстоящей подготовке, чтобы в итоге получить определенный результат. И в этом нелегком выборе мне предложил помощь Александр. У него уже есть богатый тренерский опыт (положительный) при подготовке к марафону и др. дистанциям. У меня же за плечами достаточный опыт подготовки к сверхмарафону, но вот его реализация, т.е. конечный результат никак не получается. Нет перехода количества в качество. Я могу на тренировке легко пробежать 100 км за 8:03, а потом на старте суточного бега сойти на тех же 105-м, 110-м километре. Это явно говорит о том, что где-то в подготовке были допущены существенные ошибки. Чтобы их минимизировать, а лучше вообще исключить, и создан наш союз. В этой ветке будут отражаться все ньюансы подготовки с обсуждениями, комментариями, мнениями, предложениями и т.д. Выглядит все будет примерно так: сначала предлагается определенный план подготовки на предстоящий тренировочный цикл, затем он обсуждается, потом принимается окончательно решение и после этого он выполняется на 100% с небольшими допустимыми отклонениями.
Итак, стратегический план, предложенный Александром, включает в себя три основных этапа: 1 — развитие СИЛЫ, 2 — развитие специальной выносливости, 3 — развитие функциональных качеств. Тактический план на ближайшие 1-1,5 месяца: развитие скорости и силы, на фоне относительно небольших объемов бега.
План-задание stranger'a на предстоящие 1,5 недели: «... 28 чт.: 8км + 8х80м прыжки с ноги на ногу , ч/з 100м трусцой + 6км . Разбивка делается сознательно , для более мягкого вхождения в работу . 29 пт.: 16км + 5х50м ч/з 50м , свободные ускорения ( без выскакакивания из трусов) . 1 сб.: 4км + 5х2000м ч/з 3мин отдыха трусцой , 2-й км стараться пробегать немного быстрее 1-го (т.е. правильно выбирать темп) , скорость на 5-6сек выше марафонской + 4км . Работу сразу на длинных делаем для Мах исключения травм . Твои ноги еще не готовы работать на коротких , и более травмоопасных , отрезках . 2вск.: медленный длинный бег : ??? км смотри на свою и готовность . 3 пн.: спок. до 14км . 4 вт.: 8км + 10х100м ч/з 100м тр. пр. с ноги на ногу + 6км . 4 ср.: до 16км вос. бег . 5 чт.: 14км + 8х50 ч/з 50м св. уск , по ходу . 7 пн.: 5км + 8х1000м , ч/з 2мин30сек отд. трусцой , бег по раскладке т.е. : в 1000м -- 600м пробегаешь с марафонской скоростью , 400м скорость к 5км (высчитай под себя) + 3км . 8сб.: медленный длинный бег ??? по состоянию . 9 вск.: 16км или полный отдых.»

 Отправлено: 28.02.08 10:49. Заголовок: stranger пишет: 8х8..

stranger пишет:

цитата:

8х80м прыжки с ноги на ногу

Конкретизирую, что значит прыжки с ноги на ногу:
а) подскоки вверх с одновременным продвижением вперед
б) бег с высоким подниманием бедра
в) шаги (с акцентом на толчок вынос бедра одновременно вверх и вперед попеременно или с акцентом на длину) Наверно, это пункт в. Я, правильно понял?

 Отправлено: 28.02.08 11:49. Заголовок: Некоторые сображения..

Некоторые сображения и размышления по вопросу, когда и за какое время до старта суточного бега делать основные энергоемкие работы. Начнем с марафона: в его подготовке обычно за 35-40 дней до старта делается объемная работа 30-35 км в темпе на 15-20 сек ниже марафонской скорости. Затем по мере приближения старта, километраж темповых уменьшается (20-25-15-10 км), а скорость пробегания постепенно возрастает. По недельному километражу: пик его приходится на 4-5 неделю до марафона, а затем снижается.
При подготовке к 100 км примерно за 40-45 дней пробегается темповой бег 60 км (хотя Л.Швецов отрицательно к этому относится) также тише запланированной скорости на предстоящих 100 км. Основной же беговой объем делается за 1,5-2 месяца до старта, постепенно снижая его по мере приближения старта.
Как же поступить при подготовке к суточному бегу? Следуя логике, самые энергоемкие работы (100-130 км) следовало бы проводить за 75-90 дней до старта, а затем каждые 7-10 дней включать в тренировки умеренно длительный бег (50-80 км), чтобы организм не “забывал” тот “следовой” эффект, который он получил ранее. Примерно так я и готовился к своим первым суткам. Но, вся эта логика разбивается о факты, если они, конечно, достоверные. В интервью Дениса Жалыбина, после установления им феноменального достижения 282,282 км, он говорит, что за месяц до старта он был на сборе в Кисловодске и за две недели в медленном темпе по 5.00 мин на км пробежал около 1000 км (~70 км в день). А, последующие две недели он посвятил в основном длительной ходьбе (по 6 часов в день). Это, конечно, не говорит, что надо поступать также, но наталкивает на определеные мысли. Что руководствоваться в подготовке надо не только согласно логике, но и вопреки ей, т.е. научиться слушать,а главное, понимать свой организм. Так, что в нашем альянсе, для полной достоверной картины не хватает еще врача биохимика-физиолога.

 Отправлено: 29.02.08 05:21. Заголовок: ROM пишет: шаги (с..

ROM пишет:

цитата:

шаги (с акцентом на толчок вынос бедра одновременно вверх и вперед

Правильная интерпритация . Следует отметить , что толчком вверх увлекаться не стоит , лучше вперед . Продвижение - вот основа быстрого бега ... Добавлю , первоначально и в последующих объемных прыжках , выполнять задачу , без упора , с усилиями которые приемлемы на данном этапе развития . Скоростно-силовые прыжки будут озвучены в установках ...

 Отправлено: 29.02.08 13:23. Заголовок: Вот и к нам в Омск п..

Вот и к нам в Омск пришла весна. Сегодня t-ра +1, а еще накануне выпало прилично снега, т.е. везде снежная каша. Вот и думай как по этой беде бежать.
stranger В связи с непогодой на ближайшие 3-4 дня перебираюсь в манеж, тем более, что завтра работа. А в таких условиях, даже по 4.30 мин на км бежать проблематично.

 Отправлено: 01.03.08 13:51. Заголовок: А я всегда думал, чт..

А я всегда думал, что в первую очередь необходимо развивать функциональные качества организма это ведь фундамент, затем развивать силоые способности, ну а развитие специальной выносливости идёт в последнюю очередь, т.к. это уже просто отшлифовка "накопленного мастерства"...

 Отправлено: 01.03.08 14:12. Заголовок: Да, согласен, что-то тут не то...

Я так понимаю, СИЛА - это качаться и прыгать в разных формах.
СПЕЦ. ВЫНОСЛИВОСТЬ - это всяко-разный переменный-интервальный-кроссовый бег с околосоревновательной (+/-) скоростью.
ФУНКЦИОНАЛКА - это просто набегивание объемов для увеличения работоспособности сердца, емкости легких, крепкости связок и т.д.

Поэтому ИМХО, возможно, здесь просто некоторая некорректность в терминологии. Возможно, 3 — развитие функциональных качеств следовало бы сформулировать несколько иначе. Чего ж тут развивать в плане функционалки после выполнения СИЛОВОГО этапа и этапа СПЕЦ. ВЫНОСЛИВОСТИ?! Я бы назвал это не развитием, а поддержанием. Т.е. насколько я понял, смысл 3-го этапа от "альянса stranger'a и ROM'a" - поддержание того что набрано на первых двух этапах и то, что мы называем копить пруху.

 Отправлено: 01.03.08 16:28. Заголовок: Runnerst , А-Р ROM ..

Runnerst , А-Р ROM далеко не новичок в длинном беге , поэтому я исхожу из того , что его функциональное развитие находится на достаточно высоком уровне ... А вот нынешние скоростно-силовые показатели недостаточны для высоких результатов . Отсюда и и расстановка , по ПРИОРИТЕТАМ качеств которые необходимо поднять на новый уровень . Причем объемы которые может себе позволить ROM , будут не только поддерживать , но и развивать функциональные качества параллельно силе и спец. выносливости . На параллельных ветках часто звучит , что побежать можно исключительно на объеме . Думаю , это не более чем заблуждение . Молодой атлет может показывать на объеме результаты уровння 2:45 , но это сами понимаете ... Быстрый бег , заслуга исключительно силы и специальной выносливости ... Особенно это касается парней перешагнувших 40-летний рубеж ...

 Отправлено: 01.03.08 16:41. Заголовок: Кстати мне интересен..

Кстати мне интересен вопрос про силовую подготовку!!! В марафонском и уж тем более сверхмарафонском беге я "ПОЛНЫЙ ЧАЙНИК" , но тем не менее преполагал, что всё-таки основная подготовка строится на ОБЪЁМЕ и грамотном восстановлении после тысяч отбеганных км. т.е. основным оружием в этой дисциплине является энергетический запас организма. Наскольок уж нужна это силовая подготовка?

 Отправлено: 01.03.08 16:58. Заголовок: Runnerst Runnerst п..

Runnerst Runnerst пишет:

цитата:

Наскольок уж нужна это силовая подготовка?

Одна из основных в арсенале подготовки ... От диких , и зачастую ненужных объемов давно отошли . Если марафонец показывает 2:10 на 180км в неделю , зачем "лопатить" 250км ??? Сейчас важно найти оптимальный объем , который позволит показывать результаты высокого уровня ...

 Отправлено: 01.03.08 17:05. Заголовок: ну скажем я имел в в..

ну скажем я имел в виду сутки, к примеру зачем там нужна силовая подготовка? если скорость около 5 мин на км...

 Отправлено: 01.03.08 17:14. Заголовок: Больше всего меня те..

Больше всего меня терзает другой вопрос! Насколько мне известно на сутках может стать СЕРЬЁЗНОЙ проблемой, травмы в оппорно-двигательном аппарате... Как можно бороться с этой проблемой, подготовить суставы и связки к столь высоким нагрузкам?

 Отправлено: 02.03.08 00:20. Заголовок: Runnerst пишет: я и..

Runnerst пишет:

цитата:

я имел в виду сутки, к примеру зачем там нужна силовая подготовка? если скорость около 5 мин на км...

В вопросе - ответ , т.е. бежать сутки по 5мин КМ , необходима сила . Несложная арифметика , и рекорд России . Всего 5мин на КМ !!!

 Отправлено: 02.03.08 18:04. Заголовок: stranger пишет: А в..

stranger пишет:

цитата:

А вот нынешние скоростно-силовые показатели недостаточны для высоких результатов . Отсюда и и расстановка , по ПРИОРИТЕТАМ качеств которые необходимо поднять на новый уровень

Я думаю, что акценты в подготовке по этапам расставлены с учетом сильных и слабых сторон подопечного (ROM'a). В данный момент для меня не составит труда пробежать по 5.00 мин на км 50-60 км. А, вот силовая и скоростная подготовка отстает. Для меня сейчас проблема, например, пробежать 6-8х1000м/1,5-2 мин отдыха по 3.20 мин на км.
Runnerst пишет:

цитата:

в первую очередь необходимо развивать функциональные качества организма

Да как бы мы не с нуля начинаем, в ноябре-декабре, готовясь на 100км "Ночи Москвы" я достаточно времени уделял развитию функционалки, и объемы были и длительные по 73-78 км в день по 4.40 на км.
stranger пишет:

цитата:

Молодой атлет может показывать на объеме результаты уровння 2:45 , но это сами понимаете

Точно так, в 2004г. только объемами до 270км в неделю, практически без силовой и работ пробежал марафон по личному 2:43.56 ровно в 45 лет.
Runnerst пишет:

цитата:

на сутках может стать СЕРЬЁЗНОЙ проблемой, травмы в оппорно-двигательном аппарате...

За последние годы этому уделял особое внимание. И прыжки были по 1,5-2часа и статодинамика по Селуянову, так что в данный момент в этом звене проблем нет.

 Отправлено: 02.03.08 23:49. Заголовок: ROM Дык , в манеже..

ROM Дык , в манеже "катал" по 2км ? А так , ты все правильно анализирушь , опыт и мастерство ...

 Отправлено: 03.03.08 07:16. Заголовок: stranger пишет: Быс..

stranger пишет:

цитата:

Быстрый бег , заслуга исключительно силы и специальной выносливости ... Особенно это касается парней перешагнувших 40-летний рубеж ...

С этим согласен ( для дистанций до 100 км ).
ROM пишет:

цитата:

Для меня сейчас проблема, например, пробежать 6-8х1000м/1,5-2 мин отдыха по 3.20 мин на км.

Думаю , что в смысле долгосрочной подготовки к "суткам" такое имеет смысл освоить . Но при непосредственной подготовке с старту в 24 -часовом беге -это уже сомнительное завышение скоростей ( или фрагмент подготовки к марафону на 2:30 ). Силовую подготовку для "суток" считаю нужной . Вопрос только в умении найти правильные специфические упражнения для того , чтобы бежать 250 км по 5 мин/км . Тот же К.Санталов в одном из интервью считал важным соблюсти баланс между набеганностью и силовой подготовкой : "Можно накачать /поставить ноги и встать на 80-м км ".
Вообще мне кажется ,что подходы stranger'a могли бы сейчас подойти для Мишель ( с учётом её тренировочных склонностей, проблем и подготовки к 50км ).

 Отправлено: 03.03.08 08:22. Заголовок: Vald пишет: Но при ..

Vald пишет:

цитата:

Но при непосредственной подготовке с старту в 24 -часовом беге -это уже сомнительное завышение скоростей ( или фрагмент подготовки к марафону на 2:30 ).

До старта еще более полугода, так что 1-1,5 месяца еще есть в запасе для акцентированной работы над скоростью. Этап непосредственной подготовки (ЭНП), например, на марафоне включает в себя последние 4-6 недель перед стартом, а на 24 часа, наверное, ~ 10-12 недель.

 Отправлено: 03.03.08 08:25. Заголовок: Отчет о прошедшей неделе:

Тренировка 28.02 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 8х80/100 трусцы в подьем (градиент 5-7%) время прыжка 25-30сек, трусцы 40-50сек, ср.ЧСС-134, мах ЧСС-144, прыгается легко, зам.бег 6км, растягивание 15-20мин, пресс 2подхода.
После тренировки утром ортопроба 50/75/65.

Тренировка 29.02 манеж: равномерный бег 16км-1:13.13 по ходу ускорения 5х50-60м/50 (4.35 мин на км, ср.ЧСС-132, интенсивность бега 132-56/166-56=69,09%).
Утром ортопроба 54/78/65.

Тренировка 01.03 манеж: разминочный бег 4км-18.23 (ср.ЧСС-125), разминка, ускорения.
Повторный бег 5х2000м/3мин отдыха(400м трусцы). По плану было на 5-6сек быстрее марафонской скорости. Если судить по прошлому году (марафон 3:01...), то получалось ~ по 4.12 мин на км. Подумал, что-то тихо будет на двойке-то. Александр, а может в работах отталкиваться от АнП, тогда стоило бы пробежать тест Конкони или часовой бег. Решил, что для первого раза попробовать ~ по 4.00 мин на км..
1-я 1000м-3.56,9 ЧССср.-135 ЧССко (на конец отрезка)-149
2-я 1000м-3.51,5 ЧССср.-143 ЧССко-152 Итого 2000м-7.48,4 ЧССср.-139
отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-130 ЧССко-118

1-я 1000м-3.58,8 ЧССср.-139 ЧССко (на конец отрезка)-147
2-я 1000м-3.50,9 ЧССср.-149 ЧССко-152 Итого 2000м-7.49,7 ЧССср.-144
отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-131 ЧССко-119

1-я 1000м-3.57,7 ЧССср.-139 ЧССко (на конец отрезка)-148
2-я 1000м-3.51,2 ЧССср.-150 ЧССко-149 Итого 2000м-7.48,9 ЧССср.-145
отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-132 ЧССко-121

1-я 1000м-3.58,9 ЧССср.-138 ЧССко (на конец отрезка)-144
2-я 1000м-3.50,2 ЧССср.-148 ЧССко-151 Итого 2000м-7.49,1 ЧССср.-143
отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-131 ЧССко-121

1-я 1000м-3.57,1 ЧССср.-135 ЧССко (на конец отрезка)-148
2-я 1000м-3.48,8 ЧССср.-148 ЧССко-150 Итого 2000м-7.45,9 ЧССср.-142
отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-133 ЧССко-121

Общий километраж 12км-54.15 ЧССср.-139 ЧССмах-153
Работу сделал достаточно легко, на первой 1000м в отрезке практически разговорный темп.
Заминочный бег 4км-22.38 ЧССср.-120
Утром ортопроба 58/80/68.

Тренировка 02.03 улица, Зеленый остров. Равномерный бег 2:02.28-25км, ЧССср.-130, интенсивность бега 67,27%. Утром ортопроба 56/76/64.
За неделю объем бега: 136км.

 Отправлено: 03.03.08 15:15. Заголовок: ROM Очень прилично ..

ROM Очень прилично . На 2000м , пульс просто ... хорош ! Если объем приемлем , то все в норме . Тренировка процесс управляемый ...

 Отправлено: 03.03.08 18:51. Заголовок: stranger пишет: На ..

stranger пишет:

цитата:

На 2000м , пульс просто ... хорош !

Ну, просто я не успевал к концу отрезка разогнать ЧСС. Плюс за 3 мин трусцы ЧСС практически полностью восстанавливалась.
stranger пишет:

цитата:

7 пн.: 5км + 8х1000м , ч/з 2мин30сек отд. трусцой , бег по раскладке т.е. : в 1000м -- 600м пробегаешь с марафонской скоростью , 400м скорость к 5км

В каком темпе бежать? 600м-4.00 +400м-3.45, то получится 1000м по 3.54 мин на км или ориентироваться на ЧССко~150-155 уд/мин.

 Отправлено: 04.03.08 03:21. Заголовок: ROM 600м , примерно..

ROM 600м , примерно 4мин КМ , а 400м я страховался , дав скорость к 5000м , необходима скорость к 3000м (смотри по общему состоянию на момент трени) , а в дальнейшем к 1500м . Но если не возникнет "жесткого" дискомфорта . ЧСС , надеюсь будет в пределах нормы . Цель подготовить организм к умению переключаться на более тяжелые условия бега , не теряя а увеличивая скорость ... И ты очень правильно замечал , слушать свой организм ...

 Отправлено: 04.03.08 13:28. Заголовок: stranger пишет: 600..

stranger пишет:

цитата:

600м , примерно 4мин КМ , а 400м я страховался , дав скорость к 5000м , необходима скорость к 3000м (смотри по общему состоянию на момент трени) , а в дальнейшем к 1500м

Значит, в зависимости от физического состояния три варианта:
1 - 600м-4.00+400м-3.45 итог 1000м-3.54
2 - 600м-4.00+400м-3.40 итог 1000м-3.52
3 - 600м-4.00+400м-3.30 итог 1000м-3.48

 Отправлено: 04.03.08 13:30. Заголовок: Мда, страшные для ме..

Мда, страшные для меня цифры за 1.03. У меня если к 4мин\км. то чсс к 170, а из 4 мин - 180-183

 Отправлено: 04.03.08 14:08. Заголовок: ROM Все так !..

ROM Все так !

 Отправлено: 05.03.08 07:51. Заголовок: ROM ! Есть ещё резер..

ROM ! Есть ещё резерв - сбор в среднегорье ! По деньгам дешевле всего в Киргизии ...

 Отправлено: 05.03.08 08:36. Заголовок: Vald пишет: ROM ! Е..

Vald пишет:

цитата:

ROM ! Есть ещё резерв - сбор в среднегорье !

С удовольствием бы, но на работе могу отсутствовать максимум 8-10 дней. Кстати, ни разу не был в среднегорье, да и на сборах вообще. Будем изыскивать резервы в подготовке в местных условиях.

 Отправлено: 08.03.08 02:44. Заголовок: ROM 10 пн.: До 16км..

ROM 10 пн.: До 16км , из них последние 4км с ув. скорости , но не быстрее 3мин55сек финишный км ! 11 вт.: 8км + (8х100м прыжки с ноги на ногу ч/з 100м трусцой) х 2 серии ч/з 3мин тр. + 6км . 12 ср.: Восст. бег до 16км + 5х50м ч/з 50м , св.уск. по ходу . 13 чт.: 12км + ОФП . 14 пт.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; 200м ск. к 400м + 5км . 15 сб.: Восст. бег 16км + 10х50м ч/з 50м св. уск. по ходу . 16 вск.: Медл. длинный бег ??? , по состоянию и опыту .

 Отправлено: 08.03.08 09:19. Заголовок: stranger пишет: 14 ..

stranger пишет:

цитата:

14 пт.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; 200м ск. к 400м + 5км ... 16 вск.: Медл. длинный бег ??? , по состоянию и опыту .

Только, что пробежал небольшой длительный 26км после вчерашней работы. Бежалось так себе, видимо вчерашняя работа пошла в "кассу". Хотел написать тебе, что может быть длительную бежать через день после работы. Смотрю план на следующую неделю и вижу, что пожелания учтены. Александр, ну прямо читаешь мысли.

 Отправлено: 09.03.08 10:30. Заголовок: Отчет о прошедшей неделе:

Тренировка 03.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 14км-1:10.21, Ср. ЧСС-123, интенсивность бега 60,91%.
После тренировки утром ортопроба 48/68/62.

Тренировка 04.03 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 10х100/100 трусцы в подьем (градиент 5-7%) время прыжка 32-35сек, трусцы 50-55сек, ср.ЧСС-134, мах ЧСС-144, прыгается существеннее тяжелее, чем на прошлой неделе, зам.бег 6км, растягивание 10-15мин, пресс 2подхода.
Утром ортопроба 51/71/69.

Тренировка 05.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 16км-1:22.22, ОФП на тренажере 30мин Ср. ЧСС-122, интенсивность бега 60,00%.
Утром ортопроба 58/78/72. Повышенный пульс связан с небольшой простудой (на работе 95% сотрудников гриппует).

Тренировка 06.03 манеж: равномерный бег 14км-1:07.12 по ходу ускорения 5х50-60м/50 (4.48 мин на км, ср. ЧСС-127, интенсивность бега 64,55%).
Утром ортопроба 58/79/71.

Тренировка 07.03 манеж: разминочный бег 5км-23.52 (ср. ЧСС-125), разминка, ускорения.
Повторный бег 8х1000м/2.5мин отдыха(400м трусцы). По плану было первые 600м по 4.00 мин на км, последующие 400м по скорости 5км (3.45 на км)

600м-2.22,3 ЧССср.-120 400м-1.27,0 ЧССср.-149 ЧССко-151 итого 1000м-3.49,3 ЧССср.-132 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-137 ЧССко-123

600м-2.24,1 ЧССср.-136 400м-1.27,3 ЧССср.-146 ЧССко-152 итого 1000м-3.51,4 ЧССср.-140 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-135 ЧССко-123

600м-2.22,9 ЧССср.-138 400м-1.26,9 ЧССср.-148 ЧССко-152 итого 1000м-3.49,8 ЧССср.-142 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-135 ЧССко-123

600м-2.24,6 ЧССср.-137 400м-1.25,7 ЧССср.-148 ЧССко-153 итого 1000м-3.50,3 ЧССср.-141 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-137 ЧССко-122

600м-2.21,1 ЧССср.-139 400м-1.25,5 ЧССср.-150 ЧССко-152 итого 1000м-3.46,6 ЧССср.-143 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-138 ЧССко-128

600м-2.22,5 ЧССср.-139 400м-1.24,7 ЧССср.-148 ЧССко-153 итого 1000м-3.47,2 ЧССср.-143 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-135 ЧССко-126

600м-2.22,3 ЧССср.-140 400м-1.26,5 ЧССср.-150 ЧССко-153 итого 1000м-3.48,8 ЧССср.-144 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-137 ЧССко-127

600м-2.21,6 ЧССср.-141 400м-1.22,7 ЧССср.-151 ЧССко-155 итого 1000м-3.44,3 ЧССср.-145 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-138 ЧССко-126

Общий километраж 11,2км-50.36 ЧССср.-139 ЧССмах-155 Темп бега 4.31 на км
Заминочный бег 3км-17.36 ЧССср.-118 Утром ортопроба 54/78/67.

Тренировка 08.03 улица, Зеленый остров. Равномерный бег 2:12.21-26км, ЧССср.-128, интенсивность бега 65,45%. Утром ортопроба 53/72/68.

Тренировка 09.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 14км-1:16.38, Ср. ЧСС-124, интенсивность бега 61,82%. Утром ортопроба 55/76/69.


За неделю объем бега: 118км.

 Отправлено: 10.03.08 17:53. Заголовок: stranger пишет: 13 ..

stranger пишет:

цитата:

13 чт.: 12км + ОФП . 14 пт.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; 200м ск. к 400м + 5км . 15 сб.: Восст. бег 16км + 10х50м ч/з 50м св. уск. по ходу .

В пятницу в манеже соревнования. Предлагается 2 варианта: или пробежать в субботу, или в четверг. На улице в данный момент нереально, сплошной лед.

 Отправлено: 10.03.08 21:46. Заголовок: ROM Если физические..

ROM Если физические возможности позволяют , работу пятницы можно выполнить в четверг . Далее работу четверга и остатальное по плану . Если есть недовосстановление , можно в субботу . Остальное сдвинуть на день , или пропустить длительную . Сейчас это не критично .

 Отправлено: 15.03.08 21:20. Заголовок: stranger Вопрос по с..

stranger Вопрос по существу. Я, конечно, понимаю необходимость скоростных работ. Но, до старта остается менее , чем полгода. Хотелось бы увидеть, твое видение основных суточных работ в контексте мезоцикла, с детализацией по основным 10-15 работам. Время Х, уже началось. И, я боюсь, что мы за погоней за скоростью ,упустим начало основополагающего, жирово-белкового обмена, превалируещего этапа в нашей подготовке. Для его проработки необходимо от 25 до 30 недель, в данный момент у нас существенный дефицит во времени.

 Отправлено: 16.03.08 02:43. Заголовок: ROM Володя по сущес..

ROM Володя по существу , завтра послезавтра , но замечу что 15работ , с моей точки зрения многовато ... И о грустном : скоростные и силовые работы для тебя , глядя с моей колокольни , еще 2 недели , т.е. до 1-го апреля с контрольным бегом на 1км . Дойдя до логического завершения , с более ясной головой можно идти дальше . Твой объем позволяет предположить , что твои функциональные возможности не стоят на месте , а совершенствуются . Если добатить выполненные тобой спец. и силовые работы , рост всех качеств стабилен ... Далее начнем развивать основное : жирово-белковый обмен веществ . ROM пишет:

цитата:

Для его проработки необходимо от 25 до 30 недель, в данный момент у нас существенный дефицит во времени.

Цифры 25-30 недель , я полагаю это твой личный опыт и опыт коллег по суточному бегу . Та инфа о "сутках" с которой я сталкивался очень противоречива , и в основу подготовки разумно отталкиваться от ТВОИХ конкретных привязок , лучшего сезона с определенными поправками . Это я взял за основу планирования ... Однако лозунг , чем больше - тем лучше , хорош только конкретно на соревновательных сутках ...

 Отправлено: 16.03.08 15:19. Заголовок: Анализ моей подготов..

Анализ моей подготовки к суточному бегу по годам.
При анализе я не брал во внимание общий беговой объем, т.к. считаю, что ОСНОВНЫМ в подготовке к суточному бегу должна быть, именно емкостная составляющая, т.е. работа в зоне с преобладающим жирово-белковым энергообеспечением. По разным источникам, углеводно-жировая зона энергообеспечения начинает действовать с 32,5км и до 65км.
Грубо говоря, если вы пробегаете за тренировку менее 30км в относительно невысоком темпе, то воздействие на этот источник энергообеспечения будет минимальным. Следовательно, всю тренировочную программу необходимо строить вокруг длительной тренировки. Возможны вариации интервальной тренировки, т.е. 2-3 отрезка с продолжительностью работы 2 и более часа.
2002г.
Началу подготовки к суточному бегу я бы включил 100км, которые я пробежал 06.10.01г. Итак,
17.02-133,6км 10.03-60км 17.03-46км 20.03-40км 23.03-43км 01.04-80км 07.04-40км 13.04-50км 21.04-42км Итого 10 длительных тренировок. Основные тренировки, повлияющие на конечный результат, это 133,6км и 80км.
После месячного отдыха я начал подготовку к Питеру:
09.06-50км 16.06-57км 22.06-40км 29.06-50км 17.07-42км 18.07-41км 20.07-44км 21.07-50км 03.08-42км 10.08-70км 17.08-50км 24.08-40км Итого 12 длительных тренировок. По субъективным ощущениям чувствовал, что набрал неплохую форму. Но, пожары в лесах Подмосковья и Ленинградской области «отменили» Питерские сутки 2002г.
2003г.
Подготовка с октября 2002г. Начал с ходьбы примерно 8 км/час, до 200км в неделю. Потом плавно перешел на бег. Но, в феврале получил травму. Почти полгода лечил травму, при этом поддерживая форму ходьбой. Начал подготовку за 1,5 месяца до старта.
26.07-80км 02.08-42км 11.08-65км 18.08-50км 23.08-40км Провел всего 5 тренировок. Явно видно, что форсировал подготовку. Старт был сильно авантюрным. В итоге пробежал за 5:07 60км и организм сказал: все, хватит.
2004г.
Подготовку начал в ноябре 2003г. Планировал принять участие в 12-часовом пробеге, но не получилось.
07.11-75,2км 6-и часовой бег 15.11-50км (темп 4.40) 06.12-40км
Затем с февраля снова продолжил:
20.02-43км 13.03-60км 01.04-100км (8:03.20) 24.04-40 В конце подготовки стартовал в марафоне 24.04, пробежал практически с личным рекордом, затем на следующий день старт на 10км (38,.. мин), что привело к травме (микроразрыв приводящей мышцы задней поверхности бедра). Перед стартом неделю не бегал, надеялся, что заживет. В итоге 3-4 часа пробежал в лидирующей группе, но потом травма дала о себе знать. После 10часов мучений 100,4км закончил борьбу.
После старта месяц залечивал травму. Пробежал всего 2 длительные: 07.08-42км 14.08-40км Начало бега в Питере было очень легким. Первые 50км-3:59.43, 100км-8:23.02 Шел вторым за А.Кругликовым, но после 105км резко встал (5-и км круг пробежал за 37.28). В итоге пробежал 110км за 9:29.45 (темп 5.11 на км), но дальше не мог бежать, ни физически, ни морально.
Затем три недели практически отдыхал (объем 112км), затем стартовал на Омских сутках.
Пробежал 205.152км, при этом не бежал 2 часа, не было смысла (бежал на победу).
2005г.
Еще одна авантюра в моем исполнении: 27.03-63км Старт 07.05, естественно не мог пробежать нормально, за 10часов 105,6км.
Решил подготовиться к Питеру. 29.05-40км Затем установил свой личный недельный беговой объем с 30.06-05.06 14 тренировок (16+20,24+25,10+30,24+22,18+27,28+20,31+16)=311км 26.06-42км 03.07-40км
Потом участвовал в эстафете ВРП. За 12 дней пробежал 551км (с 23.07 по 05.08). Как оказалось в дальнейшем, весь этот объем не смог переварить до старта. В итоге в Питере очередные мучения и результат порядка 150км.
2006г.
Начал подготовку в конце мая.
27.05-60км 28.05-50км 03.06-45км 04.06-40км 10.06-85км 17.06-50+20км 15.07-50+20км 05.08-42км Старт в Питере 02.09-3:44.48-45км (5.00 мин на км).
Все это наталкивает на мысль, что чем длиннее дистанция, тем больше времени должно идти на подготовку к ней. Если, к примеру, при подготовке к марафону рекомендуется примерно 15 недель, то соответственно к суточному бегу 25-30 недель. За это время необходимо определить оптимальное количество длительных тренировок. При подготовке к суточному бегу рекомендуется 3-4 тренировки в месяц. Отсюда, выходит, что за оставшееся время их должно быть от 10 до 15.
Грубая схема: 60-80-130-90-70-50-70-110-90-70-50-80-60-40.
Плюс при этом ближе к старту за 2-3 месяца должна вестись проработка мощностной составляющей через повторный бег 3х3часа, 2х3часа и т.д.
Вот вкратце мое видение дальнейшей подготовки к суточному бегу.

 Отправлено: 16.03.08 16:47. Заголовок: Тренировка 10.03 ман..

Отчет за неделю:
Тренировка 10.03 манеж: развивающий бег 16км-1:10.29, Ср. ЧСС-137, интенсивность бега 73,64%.
После тренировки утром ортопроба 55/76/69.

11.03 день отдыха (накопилась усталость как физическая, так и психологическая).

Тренировка 12.03 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 8х100/100 трусцы (2 серии через 5мин)) в подьем (градиент 5-7%) время прыжка 30-35сек, трусцы 50-60сек, ср.ЧСС-135, мах ЧСС-147, прыгается более менее, на второй серии просчитался прыгнул 10 раз вместо 8, зам.бег 6км, растягивание 10-15мин, пресс 2подхода.
Утром ортопроба 55/75/66.

Тренировка 13.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 12км-59.29, ОФП Ср. ЧСС-128, интенсивность бега 65,45%.
Утром ортопроба 56/74/70.

Тренировка 14.03 улица:парк с/х академии равномерный бег 17км-1:22.46 по ходу ускорения 5х50-60м/50 (4.52 мин на км, ср. ЧСС-133, интенсивность бега 70,00%).
Утром ортопроба 51/74/62.

Тренировка 15.03 манеж: разминочный бег 5км-24.05 (ср. ЧСС-128), разминка, ускорения.
Повторный бег 10х400м/2.00мин отдыха(200м трусцы) 2 блока 5х400/5 мин трусцы. По плану было первые 200м по 42-43 сек, следующие 200м по 39-40 сек.

200м-41,9 ЧССср.-114 200м-39,8 ЧССср.-142 ЧССко-145 итого 400м-81,7 ЧССср.-128 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-133 ЧССко-113

200м-40,5 ЧССср.-122 200м-39,8 ЧССср.-146 ЧССко-153 итого 400м-80,3 ЧССср.-134 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-137 ЧССко-114

200м-42,6 ЧССср.-128 200м-39,7 ЧССср.-146 ЧССко-153 итого 400м-82,3 ЧССср.-137 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-135 ЧССко-115

200м-40,4 ЧССср.-130 200м-39,6 ЧССср.-147 ЧССко-152 итого 400м-80,0 ЧССср.-139 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-137 ЧССко-118

200м-42,0 ЧССср.-129 200м-40,2 ЧССср.-146 ЧССко-151 итого 400м-82,2 ЧССср.-138 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-138 ЧССко-119

Второй блок:
200м-42,4 ЧССср.-118 200м-41,3 ЧССср.-142 ЧССко-148 итого 400м-83,7 ЧССср.-130 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-134 ЧССко-118

200м-41,8 ЧССср.-127 200м-40,7 ЧССср.-146 ЧССко-151 итого 400м-82,5 ЧССср.-137 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-135 ЧССко-119

200м-42,7 ЧССср.-130 200м-40,5 ЧССср.-145 ЧССко-151 итого 400м-83,2 ЧССср.-138 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-136 ЧССко-118

200м-42,0 ЧССср.-129 200м-40,3 ЧССср.-147 ЧССко-152 итого 400м-82,3 ЧССср.-138 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-137 ЧССко-119

200м-42,5 ЧССср.-131 200м-37,1(бежал на «все деньги») ЧССср.-150 ЧССко-156 итого 400м-79,6 ЧССср.-141 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-138 ЧССко-123


Заминочный бег 5км-27.33 ЧССср.-125 Утром ортопроба 64/82/79. (повышенный пульс утром связан с небольшим нарушением спортивного режима, новоселье у родственников).

Тренировка 16.03 улица, Зеленый остров. Равномерный бег 2:08.32-28км, ЧССср.-138, интенсивность бега 74,55%.

За неделю объем бега: 105км.

 Отправлено: 17.03.08 22:41. Заголовок: Я напишу до контрол..

Я напишу до контрольного , но смотри сам и решай : 17пн.: спок до 16км . 18вт.: 5км + (100м прыжки + 100м бег + 100м пр + 100м бег + 100м пр) х 8серий , ч/з 2-3мин трусцой + 5км . 19ср.: восст.бег до 16км + 5х50м , ч/з 50м св.уск по ходу . 20чт.: 12км + ОФП . 21птн.: 5км + (4х200м , ч/з 3мин отдыха) х 2 серии , ч/з 5мин отдыха , скорость по возможности , близкая к Мах + 8км . 22сб.: бег в поддерживающем режиме 16км ++ ??? 23вск.: медленный длительный бег ??? 24пн.: 5км + (2х200мч/з 3мин) + (2х600м , ч/з 4-5мин) + (2х200м ч/з3мин) , между сериями 4-5мин , скорость близкая к Мах , на 600м отрезках стараться последние 200м "отрабатывать на все" + 8км. 25вт.: восст. бег до 16км . 26ср.: 12км + 10х50м ч/з 50м св.уск. по ходу . Если чувствуешь недовосст., можно все сместить на день включив день отдыха или легкую пробежку . 27чт.: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км . 28пн.: восст.бег до "готовности" - 12-18км . 29сб.: 8км + 10х100м , ч/з 100м , трусцой прыжки с ноги на ногу . 30вск.: 8-10км + 5х50м ч/з 50м , св.уск. по ходу . 31пн.: ОТДЫХ !!! 1АПРЕЛЯ , ВТ.: разминка 5км + 2х200м св.уск., + 1000м , контрольный бег , по возможности с "пейсмейкером" + 5км заминка . Прогноз по последним работам .

 Отправлено: 17.03.08 22:44. Заголовок: ROM Над работами к с..

ROM Над работами к суткам еще денек и предложу свой вариант . Катострофически нехватает времени ...

 Отправлено: 18.03.08 07:05. Заголовок: stranger пишет: ОСН..

stranger пишет:

цитата:

ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км

В целом все понятно, только какой темп бега на 400м в каждой серии? Посмотрел как делал yola: темп на 5-6 сек быстрее, чем на 10км. У него получилось из расчета 10км-35.30 Для меня это будет крутовато, в данный момент максимум готов на 38.00-38.30 Если исходить из этого, то получается 400м по 88-90сек.

 Отправлено: 18.03.08 18:14. Заголовок: stranger пишет: 18в..

stranger пишет:

цитата:

18вт.: 5км + (100м прыжки + 100м бег + 100м пр + 100м бег + 100м пр) х 8серий , ч/з 2-3мин трусцой + 5км .

Да, до этой работы думал, что с силовой подготовкой у меня более менее на среднем уровне. Как никак и на тренажерах регулярно работаю по Селуянову, да и осенью целый месяц прыгал в подьем с ноги на ногу по 1-1,5 км. А, вот оказалось, что не очень. Мышцы ног почти выдержали, забились только на 7 и 8 серии. С функционалкой хуже, особенно тяжко далась 3 и 6 серии, хотя ЧСС в конце серии максимум была 150 уд/мин. При этом сердце готово было "выпрыгнуть" из груди. Что-то подобное по тяжести делал всего несколько раз за свою достаточно долгую тренировочную деятельность (с И.Тюпиным прыгали в крутой подъем на Омке). Если после таких работ "остаться в живых", то с достаточно большой вероятностью можно ждать улучшения результатов.

 Отправлено: 19.03.08 01:27. Заголовок: ROM пишет: В целом ..

ROM пишет:

цитата:

В целом все понятно, только какой темп бега на 400м в каждой серии? Посмотрел как делал yola: темп на 5-6 сек быстрее, чем на 10км. У него получилось из расчета 10км-35.30 Для меня это будет крутовато

На самом деле необходима гораздо более высокая скорость ... Работа Александра развивает среднюю дистанционную скорость на дистанциях длиннее 10км , тогда как наша цель поднять скорость на 1км . Безусловно , ты спрогрессируешь и на всех более длинных дистанциях (3км,5км,10км...до 42:195) , за счет "скоростного запаса" ... Отвлекся : рассчитывать скорость необходимо исходя из скорости на 1000м , на 2-6сек быстрее , но понимаю , что для тебя это довольно сложно . Поэтому есть 2 варианта выполнения , развитие спец выносливости через объем (как в плане) , т.е. выполнить с Мах возможной скоростью (без жесткой привязки , по ощущениям) , все 3-ри серии в полном объеме , на фоне нарастающего утомления , по возможности увеличивая ее , (работа в классическом виде к 5км и выше) , но можно сократить количество отрезков до 2-х в серии , с запланированными интервалами отдыха и исходить из выше указанной привязки , т.е. 3.30 - 1км , следовательно 400м - из 80сек : 75-80сек . Что для тебя сложнее , решать тебе ... Чистую к 1000м , думаю "работать" не стоит ... , стараюсь смягчить жесткость насколько возможно ...

 Отправлено: 19.03.08 01:48. Заголовок: ROM Это лирика , и..

ROM Это лирика , и это не самая жесткая прыжковая работа . Когда "переваришь" , будет ощущение совершенно новой внутренней силы . Бег приобретает особую эластичность и силу , становится полетом и доставляет истинную радость единения с природой ... Особенно в соревах когда на тягунах не прилагая лишних усилий , уходишь от соперников , как от "стоячих" ... Замечу , я выполнял примерно в 3-ри раза больше , за тренировку ... , но травма ахиллеса настигла в метании ядра ! Не в прыжках ...

 Отправлено: 19.03.08 07:06. Заголовок: stranger пишет: Поэ..

stranger пишет:

цитата:

Поэтому есть 2 варианта выполнения ,... т.е. выполнить с Мах возможной скоростью (без жесткой привязки , по ощущениям) , все 3-ри серии в полном объеме,... но можно сократить количество отрезков до 2-х в серии , с запланированными интервалами отдыха и исходить из выше указанной привязки , т.е. 3.30 - 1км , следовательно 400м - из 80сек : 75-80сек .

Пока склоняюсь к первому варианту. Судя по работе 10х400м с интервалом отдыха 2мин, из 80 сек было всего один раз. В этой же работе интервалы снижаются от серии к серии. Думаю за 12 дней такое увеличение скорости маловероятно. Если даже получиться пробежать примерно с таким же темпом 81-83 сек при постоянно снижающем интервале отдыха, то это будет явный прирост скоростной выносливости.

 Отправлено: 19.03.08 09:15. Заголовок: stranger пишет: Зам..

stranger пишет:

цитата:

Замечу , я выполнял примерно в 3-ри раза больше , за тренировку ...

СЕМЬ КМ прыжков в подъем и в таком режиме (с трусцой м/у сериями 2 мин)?! Это только по времени займет 1,5 часа.

 Отправлено: 19.03.08 21:16. Заголовок: ROM Это так и даже б..

ROM Это так и даже больше ! Было (3х200м прыжки , ч/з 100м бега (не трусцой))х10серий ; (100м+200м+300м , ч/з100м бега)х10серий ; потом когда ноги окрепли , включил "интенсивность" , т.е. Мах количество прыжковых серий за час ... "Согнуло" лишь один раз : состояние было как после "пробойного марафона" , но все равно "прижилось" ... Не для хвастовства , для оценки расширения границ твоих собственных возможностей ... , в общем есть место для роста ...

 Отправлено: 20.03.08 10:58. Заголовок: stranger пишет: ROM..

stranger пишет:

цитата:

ROM Над работами к суткам еще денек и предложу свой вариант .

Мои сображения по основным длительным работам в течении мезоцикла. Сначала надо определиться в каких метаболических режимах будет вестись наша подготовка. Как известно каждый из режимов характеризуется своей емкостной и мощностной составляющей. Что такое емкость – это, грубо говоря, количесво биохимического источника, его запасы, необходимые для работы в этом метаболическом режиме. А, мощность – это расход биохимического субстрата в единицу времени, определяющего функционирование данного источника. Основное необходимое нам “топливо” это гликоген мышц, печени и жирные кислоты. Теперь надо расчитать в каком врменном и мощностном диапазоне предстоит проделать эти основные работы. Временной диапазон будет находиться в пределах от 6часов до 18часов и более, а мощностной, выраженый в скорости или темпе бега, будет в пределах от 5.30-6.00 до 4.20-5.00 мин на км. В начале прорабатываем емкость, т.е. важно время тренировки без жесткой привязки к мощности (постоять на ногах). Затем постепенно переходим к проработке мощности. Здесь акцент на скорость, темп бега. Для наглядности представлю в таблице:
Дата трен-ки Время, километраж Темп бега Кол-во дней до старта Кол-во дней м/у тренировками
06.04.08 06:00.00 часов без учета 153 0
20.04.08 08:00.00 часов без учета 139 14
04.05.08 10:00.00 часов без учета 125 14
25.05.08 12:00.00 часов без учета 104 21
01.06.08 90км 5.00-5.30 97 7
15.06.08 70км 5.00 83 14
22.06.08 50км 4.30 76 7
13.07.08 80км 4.30-5.00 55 21
20.07.08 110км 5.00 48 7
16.08.08 60км 5.00-5.30 21 27

Это основные кирпичи в мезоцикле. При конкретизации плана там, где количество дней м/у длительными тренировками более 7 дней можно будет включать повторные, интервальные работы, например:2х3часа/2часа, 2х4/2часа, 3х2часа/1час и т.д. Т.е. еще примерно 5 специальных сверхмарафонских работ. В итоге получаем примерно 15 работ.
Основные работы цикла: 25.05.08–12-ти часовой и 20.07.08–110км в режиме 5.00 мин на км.

 Отправлено: 23.03.08 02:34. Заголовок: ROM В целом , с мое..

ROM В целом , с моей точки зрения все близко к истине . Твои привязки по дням , упростили формулировку моего взгляда на весь процесс в целом . Некоторые моменты мне показались жесткими , а тренировка 16.08 излишне напряженной . ROM пишет:

цитата:

06.04.08 06:00.00 часов без учета 153 0 20.04.08 08:00.00 часов без учета 139 14 04.05.08 10:00.00 часов без учета 125 14

Данные работы , с учетом твоего опыта , вижу абсолютно правильными . ROM пишет:

цитата:

25.05.08 12:00.00 часов без учета 104 21

Считаю , более целесообразно выполнить эту работу в более мягком режиме : т.е. или 8часов , или 2х5-6часов , по ходу работ , будет более четкое решение . ROM пишет:

цитата:

01.06.08 90км 5.00-5.30 97 7 15.06.08 70км 5.00 83 14

1.06 , опять сделать Мах мягко , например 2х35км , ч/з ???, (по 4мин30сек-4мин50сек) , а вот 15.06 , учитывая расклады твоего лучшего сезона выполнить основную работу : 10-12часов , скорость 5мин-5ми10сек 1км . ROM пишет:

цитата:

22.06.08 50км 4.30 76 7 13.07.08 80км 4.30-5.00 55 21

Эти дни , считаю более целесообразно работать на накопление : 22.06 , выполнить 2х30км ( не уверен в необходимости в жесткой привязке ко времени ) ; 13.07 , опять выполнить интервальную 3х30км, или 2х40км ч/з ???. ROM пишет:

цитата:

20.07.08 110км 5.00 48 7 16.08.08 60км 5.00-5.30 21 27

20.07 , выполнить 2х40км , ч/з ??? , ( опять используя твой опыт ) , в разумном скоростном режиме ; работу 16.08 вообще сделать в мягком режиме , получив удовольствие 3х20км, или 2х30км ... Нужно подойти к старту Мах свежим , злым и жаждущим борьбы . Тогда результат будет обеспечен . Предполагаю корректировку в сторону сокращения + постоянную работу над силой и не в статике . Прыжки , а еще лучше бег на "тягунах" . Желательно намерять подходящий круг . Это привнесет в твою подготовку неоценимый вклад ... Если все приемлемо , можно расписывать работы из "обвязки" и за дело ... Повторюсь : основная задача сберечь твои ноги и энергетику в боевом состоянии на стартовые сутки ...

 Отправлено: 23.03.08 12:41. Заголовок: stranger пишет: ROM..

stranger пишет:

цитата:

ROM В целом , с моей точки зрения все близко к истине .

Все понятно, думаю 05-06 апреля и начнем. При выполнении первых трех работ будет уже более менее ясно в правильном ли направлении двигаемся.
stranger пишет:

цитата:

Прыжки , а еще лучше бег на "тягунах" . Желательно намерять подходящий круг . Это привнесет в твою подготовку неоценимый вклад

У нас в Омске "тягунков" как таковых нет, максимум метров 150-200. Бегаю там раз в неделю.

 Отправлено: 23.03.08 12:51. Заголовок: Отчет за прошедшую неделю:

Тренировка 17.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 15км-1:15.58, Ср. ЧСС-126, интенсивность бега 63,64%.
Утром ортопроба 56/76/69.

Тренировка 18.03 разм.бег 5км, разминка 5-7мин, прыжки (100пр+100бег+100пр+100бег+100пр)х8 серий в подьем (градиент 5-7%) ч/з 2мин трусцы, время серии 2.55-3.00мин, трусцы 1.55-2.02мин, ср.ЧСС-137, мах ЧСС-150, восстановление ЧСС перед серией 112-125,зам.бег 5км, растягивание 10-15мин, пресс 2подхода. Утром ортопроба 56/77/74.

Тренировка 19.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 16км-1:22.44, по ходу ускорения 5х50/50м Ср. ЧСС-124, интенсивность бега 61,82%.
Утром ортопроба 54/76/64.

Тренировка 20.03 улица:парк с/х академии, равномерный бег 12км-1:00.29, ср. ЧСС-128, интенсивность бега 65,45%, ОФП 30мин. Утром ортопроба 54/75/71.

Тренировка 21.03 манеж: разминочный бег 5км-23.58 (ср. ЧСС-128), разминка, ускорения.
Повторный бег 4х200м/3.00мин отдыха(300м трусцы)х2 серии, м/у сериями 5мин отдыха (500м трусцы). По плану 200м по возможности максимально.

Первая серия: 200м-35,3 200м-34,8 200м-34,7 200м-34,5

Вторая серия: 200м-34,6 200м-34,0 200м-35,1 200м-32,3

Последний отрезок бежал с пейсмейкером на «все деньги».

Заминочный бег 8км-50.00 ЧССср.-124 Утром ортопроба 51/69/66.

Тренировка 22.03 манеж: восстановительный бег 1:17.45. Утром ортопроба 56/78/71.

Тренировка 23.03 манеж: равномерный бег 1:38.12-20км. ЧСС ср.-127.

За неделю объем бега: 110км.

 Отправлено: 23.03.08 16:11. Заголовок: ROM Можно только по..

ROM Можно только порадоваться , вполне приличная скорость . Неделя вполне !

 Отправлено: 23.03.08 16:47. Заголовок: stranger пишет: Нед..

stranger пишет:

цитата:

Неделя вполне !

Чувствую небольшую "забитость" мышц ног. Все-таки, работу по 200м не делал лет 20. А завтра опять скоростная по 200м плюс 600м. Буду терпеть последнюю неделю, а потом уже пойдет более менее привычный тренировочный режим, 6-часовой в манеже.

 Отправлено: 24.03.08 02:54. Заголовок: ROM ROM пишет: 200м..

ROM ROM пишет:

цитата:

200м-32,3

Скорость говорит , что рубеж 2мин50сек , при должных работах возможно преодолеть ... , не то что 3мин на 1км ! Но четко отдавая себе отчет о возможностях нашего возраста , только "сутки" дают возможность быть в абсолютном спорте ...

 Отправлено: 24.03.08 13:37. Заголовок: stranger пишет: Ско..

stranger пишет:

цитата:

Скорость говорит , что рубеж 2мин50сек , при должных работах возможно преодолеть ... , не то что 3мин на 1км

Считаю нормальным временем, если пробегу 1000 м в пределах 00:3.15-00:3.20. Над скоростью надо было работать осенью.

 Отправлено: 24.03.08 16:14. Заголовок: ROM Это так .....

ROM Это так ...

 Отправлено: 25.03.08 06:58. Заголовок: stranger пишет: 24п..

stranger пишет:

цитата:

24пн.: 5км + (2х200мч/з 3мин) + (2х600м , ч/з 4-5мин) + (2х200м ч/з3мин) , между сериями 4-5мин , скорость близкая к Мах , на 600м отрезках стараться последние 200м "отрабатывать на все" + 8км.

Работа далась тяжеловато, чувствуется небольшое недовосстановление мышц ног, "забитость", вялость. Если на 200 м еще не успевал закислиться, то на отрезках 600 м уже через 300-350 м ноги садились. Последние 200 м в отрезке "отработать на все" не совсем получилось.
Итог: 200м-33,7 200м-33,7
600м-0:2.01,2 (расклад 400м-81,2 200м-40,0)
600м-0:1.59,4 (расклад 400м-79,0 200м-40,4)
200м-33,9 200м-32,9
Если возможно, то можно ли основную работу четверга сместить на один день на пятницу?

 Отправлено: 25.03.08 19:46. Заголовок: ROM Не просто возмо..

ROM Не просто возможно , а при недовосстановлении просто необходимо , в плане я это отметил . Иначе происходит "наслаивание" , "хроническая" усталость и как следствие синдром перетренированности ... Работа выполненна ! Очень хорохо , особенно если учесть тот факт что спец. скоростных работ у тебя вообще не было продолжительное время ...

 Отправлено: 29.03.08 12:51. Заголовок: stranger пишет: 27ч..

stranger пишет:

цитата:

27чт.: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км

Вчера сделал основную работу цикла. Конечно, трудно за один месяц "перестроить" организм с привычного для него скоростного режима 90-95 сек на 400 м в последние 8-10 лет, сразу на 10 сек быстрее. Получилось не все, что задумывали. Тяжело было функционально, особенно, в третьей серии, ЧСС разогнал до 161 уд/мин, почти близко к максимальному. За 40 сек трусцы ЧСС опускалась незначительно до 148-150 уд/мин, т.е. следующий отрезок начинался практически без восстановления. Подробности в завтрашнем отчете за неделю.

 Отправлено: 30.03.08 11:15. Заголовок: Отчет за прошедшую неделю:

Тренировка 24.03 манеж: разминочный бег 5км-23.53 (ср. ЧСС-123), разминка, ускорения.
Повторный бег 2х200м ч/з 3мин + 2х600м ч/з 4-5мин + 2х200м ч/з 3мин, между сериями 4-5мин, скорость близкая к Мах, на 600м отрезках стараться последние 200м отрабатывать на все"
200м-33,7 200м-33,7
600м-0:2.01,2 (расклад 400м-81,2 200м-40,0)
600м-0:1.59,4 (расклад 400м-79,0 200м-40,4)
200м-33,9 200м-32,9 ЧСС не отразил, т.к. села батарейка, пульсометр показывал что попало, ЧСС мах-229 и т.п. Заминочный бег 8км-43.10 ЧССср-121 Утром ортопроба 50/68/63.

Тренировка 25.03 улица: парк с/хоз академии восстановительный бег 16км-1:18.49
Ср. ЧСС-125 Утром ортопроба 51/70/64.

Тренировка 26.03 улица: парк с/х академии, равномерный бег 15км-1:13.52, ср. ЧСС-128 Утром ортопроба 54/74/63.

Тренировка 27.03 улица: парк с/х академии, равномерный бег 14км-1:06.36, по ходу ускорения 5х50м/50м, ср. ЧСС-128 Утром ортопроба 55/74/69.

Тренировка 28.03 манеж: разминочный бег 5км-23.55 (ср. ЧСС-124), разминка, ускорения.
Повторный бег 5х400м/х3 серии, м/у сериями 2мин отдыха (200м трусцы), отдых м/у отрезками 1серия-90сек, 2серия-60сек, 3серия-40сек. По плану 400м по возможности максимально.

Первая серия: 400м-80,0 ЧССср-126 ЧССконца отрезка-155
трусца ЧССср-144 ЧССконца отрезка-122
400м-80,7 ЧССср-143 ЧССконца отрезка-156
трусца ЧССср-146 ЧССконца отрезка-127
400м-79,4 ЧССср-145 ЧССконца отрезка-157
трусца ЧССср-148 ЧССконца отрезка-132
400м-79,8 ЧССср-147 ЧССконца отрезка-158
трусца ЧССср-148 ЧССконца отрезка-133
400м-81,1 ЧССср-147 ЧССконца отрезка-157
трусца ЧССср-142 ЧССконца отрезка-122 (2мин трусцы)

Вторая серия: 400м-81,3 ЧССср-141 ЧССконца отрезка-153
трусца ЧССср-148 ЧССконца отрезка-129
400м-82,3 ЧССср-145 ЧССконца отрезка-155
трусца ЧССср-150 ЧССконца отрезка-134
400м-81,0 ЧССср-148 ЧССконца отрезка-157
трусца ЧССср-152 ЧССконца отрезка-135
400м-81,4 ЧССср-150 ЧССконца отрезка-161
трусца ЧССср-153 ЧССконца отрезка-138
400м-82,5 ЧССср-150 ЧССконца отрезка-158
трусца ЧССср-145 ЧССконца отрезка-126 (2мин трусцы)


Третья серия: 400м-80,3 ЧССср-144 ЧССконца отрезка-157
трусца ЧССср-155 ЧССконца отрезка-148
400м-81,9 ЧССср-153 ЧССконца отрезка-158
трусца ЧССср-156 ЧССконца отрезка-149
400м-81,8 ЧССср-154 ЧССконца отрезка-160
трусца ЧССср-159 ЧССконца отрезка-151
400м-84,5 ЧССср-155 ЧССконца отрезка-160
трусца ЧССср-158 ЧССконца отрезка-148
400м-83,4 ЧССср-158 ЧССконца отрезка-148

Заминочный бег 5км-29.00 ЧССср.-120 Утром ортопроба 59/77/68.

Работа далась тяжело. Если первая серия прошла без заметных усилий (хватало время отдыха для восстановления), то во второй началась терпежка. А в третьей вообще началась песня. Сердце готово было выскочить из груди. Делал уже на автопилоте как зомби. Последние два раза немного «завалил». В идеале, такую работу надо делать через 1,5-2 месяца. Мы же слегка форсировали подготовку, отсюда и не совсем ожидаемый результат.

Тренировка 29.03 улица: восстановительный бег 1:21.31-17км. Утром ортопроба 55/72/64.

Тренировка 30.03 улица: разминочный бег 8км, разминка, ускорения.
Прыжки с ноги на ногу 10х100м/100м трусцы. Прыгаеться нормально. Заминочный бег 6км.


За неделю объем бега: 113км.

 Отправлено: 30.03.08 16:24. Заголовок: Здоровые все вокруг!:)

В прошлую среду поскоростил всего 10х400м через примерно 3 минуты трусцы (дистанция абстрактная, просто два отрезка на 3-километровом кругу один выходил по 1:06 - 1:07, а другой по 1:44 - 1:52), так с тех пор все болит, никак не войти обратно в свою тарелку. Сегодня по ходу длительной сделал темповичок 6км, весьма посредственно вышло, по 4:07 на км. За неделю вышло 133км, самая объемная неделя в этом году.

Смотрю и Yola и РОМ неслабые интервальные делают, что-то будет:)

 Отправлено: 31.03.08 07:51. Заголовок: Все же уровень тренированности медленно, но растет

Проанализировал 2 работы на одинаковых отрезках 400 м, которые разделяют всего 13 дней.
Первая:stranger пишет:

цитата:

15 сб.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ;

Здесь было всего 10Х400 м, отдых между отрезками 2 мин, между сериями 5 мин. При этом среднее время пробегаемых отрезков 400 м было 81,8 сек.
Вторая:stranger пишет:

цитата:

28пт.: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км .

В этой работе объем увеличился до 15х400 м, отдых между отрезками постоянно снижался с 90 сек до 40 сек, между сериями 2 мин. Среднее время отрезков получилось 81,4 сек. Т.е. при возросшем объеме и интенсивности беговой нагрузки скорость бега незначительно, но увеличилась.
Вывод: все выше изложенное говорит о том, что на данном этапе подготовки средства и методы тренировочного процесса для конкретного исполнителя были подобраны и использованы правильно. А это не может радовать.

 Отправлено: 31.03.08 09:35. Заголовок: Некоторые мысли по следующему этапу подготовки

Условно его назовем: "Этап накопления и включения в работу емкостного липидного обмена." Основные работы: 6-и, 8-и и 10-и часовой бег без привязки к темпу бега. Главная цель: накопить и в последствии научить организм работать на жировом субстрате длительное время. Все остальные тренировки привязать к этим трем основным. Получается у нас будет 2-х недельный микроцикл. В него желательно включить 2 работы силового характера (кросс по пересеченной местности), 1-2 работы темповые или на отрезках (2, 3, 5 км и т.д.). Планируемые старты в данный период: 13.04 10 км открытие сезона, 27.04 7 км призы Ковалевых, 18 мая полумарафон Гандикап. Если же эти старты не вписываются в схему подготовки, то естественно их не включать. Кроме 18 мая полумарафона, на который уже заявился. Там, как раз у нас будет 2-х недельный перерыв в длительном беге. Можно вкрапить небольшой скоростной микроцикл. Сам такое не пробовал, но говорят, что такое практикуется. А, это уже искусство тренера.

 Отправлено: 31.03.08 15:43. Заголовок: ROM Все прочитал , р..

ROM Все прочитал , работа крутая , без лести ! Отсутствовал интернет , поэтому сразу не отреагировал . Жду 1000м ...

 Отправлено: 31.03.08 18:47. Заголовок: stranger пишет: Жду..

stranger пишет:

цитата:

Жду 1000м ...

Бегу 02.04 в манеже с пейсмейкером. Как раскладываться по дистанции? Как начинать первые 200 м? Думаю начать первый круг по 38-39 сек, потом по возможности держать этот темп. А за 300 м до финиша начинать бежать на "все деньги". Завтра думаю лучше размяться 10-12 км с легкими 3-4 ускорениями по 50-80 м. За день перед стартом всегда раньше разминался, т.к. при этом лучше чувствую мышечный тонус.

 Отправлено: 31.03.08 19:40. Заголовок: ROM Перед стартом , ..

ROM Перед стартом , у каждого свое . Своеобразный ритуал , разумно его выполнить ... Можно поменьше 6-8км и в них включить ускорения , смотри сам согласно необходимости ... По поводу бега , предполагаю что выполненные работы позволят пробежать 1000м , без "стояка" на 600 метре дистанции . Начальная скорость 76-78сек на 400м должна быть тебе по силам , т.е. скажу проще , если восстановишься из 3мин10сек выйдешь однозначно причем возможно ближе к 3мин , но вернусь к дистанции : финишь "на все" за 300м , связан с опасностью проседания на последней сотке , но это не сорева , здесь можно и поэксперементировать ... Успеха !

 Отправлено: 01.04.08 06:30. Заголовок: stranger пишет: фин..

stranger пишет:

цитата:

финишь "на все" за 300м , связан с опасностью проседания на последней сотке , но это не сорева , здесь можно и поэксперементировать

Такой финиш всегда практиковал в студенческие годы на 800 м, следовательно на 1000 м надо попозже, 800/1000х300=240 м.
stranger пишет:

цитата:

если восстановишься из 3мин10сек выйдешь однозначно причем возможно ближе к 3мин

Маловероятно, существует еще и психологический момент. Еще в студенческие годы никогда не мог нормально пробежать 1000 м, на 400 м 52,4 сек, на 800 м 0:02.04, а на 1000 м 0:02.43 Да и последний раз бежал контроль на 1000 м лет 12 назад, было 0:03.03

 Отправлено: 01.04.08 07:32. Заголовок: Некоторые статистические данные за март:

Объем бега 505 км
Средний темп бега 0:04.33 на км
ЧСС средняя 130 уд/мин
Пульсовая стоимость 1 км бега 618 уд/мин (тепм бега в мин)х(ЧССср)
Средняя интенсивность бега 67,61% (ЧССср-ЧССпокоя)/(ЧССмах-ЧССпокоя)
Коэффициент интенсивности бега 3,15 (темп бега в мин)х(средняя интенсивность)
Ортопроба средняя 55/75/68 уд/мин

 Отправлено: 02.04.08 16:43. Заголовок: stranger пишет: пре..

stranger пишет:

цитата:

предполагаю что выполненные работы позволят пробежать 1000м , без "стояка" на 600 метре дистанции . Начальная скорость 76-78сек на 400м должна быть тебе по силам , т.е. скажу проще , если восстановишься из 3мин10сек выйдешь однозначно причем возможно ближе к 3мин

Наблюдая за собой, заметил, что перспектива выбежать из 3-х минут появлялась при способности организма выполнить тренировку 5 Х 200/200 тр по 32,5 сек.
Предполагаю у ROMа будет всё же ближе к 3.10.

 Отправлено: 02.04.08 18:52. Заголовок: ROM пишет: Считаю н..

ROM пишет:

цитата:

Считаю нормальным временем, если пробегу 1000 м в пределах 00:3.15-00:3.20.

Это написал 24.03, но не для подстраховки предполагаемого результата, а реально оценивая свои возможности на данном этапе. Кто, как не сам тренирующийся, должен знать возможности своего организма на конкретном тренировочном этапе. Как предполагал, так и получилось: 1000 м 0:03.15,9, расклад по 200 м отрезкам:
1-37,9
2-39,3
3-39,8
4-40,0
5-38,9
Подробный анализ завтра.

 Отправлено: 02.04.08 19:33. Заголовок: ROM Поздравляю !!! ..

ROM Поздравляю !!! Жду подробности ...

 Отправлено: 03.04.08 08:09. Заголовок: Анализ контрольного бега на 1000 м – 0:03.15,9 02.04

Сначала как обычно разминочный бег 5 км, разминка, ускорения. Потом легко пробежал 2 отрезка по 200 м 40,2 сек и 38,8 сек.
Расклад на 1000 м:
200 м 37,9 ЧССср-117 ЧСС конца отрезка-133
200 м 39,3 ЧССср-146 ЧСС конца отрезка-155
200 м 39,8 ЧССср-157 ЧСС конца отрезка-159
200 м 40,0 ЧССср-161 ЧСС конца отрезка-164
200 м 38,9 ЧССср-164 ЧСС конца отрезка-165
Первые 200 м начал легко, даже немного натыкался на пейсмейкера. На вторых 200 м решил держать заданный темп, получилось, но не совсем. А после 450-500 м бега почувствовал давно забытые ощущения, когда в мышцах с лавинообразной скоростью происходит накопление молочной кислоты (характерное “жжение” в мышцах ног). После 700-750 м молочная кислота достигает такого уровня, при котором организм уже не справляется с ней, ССС испытывает затруднения, что выражается в резком росте ЧСС до 164-165 уд/мин, т.е практически мой максимальный уровень (ЧССмах=166). Т.е. говоря на языке спортсменов банально закислился. Последние 200 м ценою огромных усилий (только на морально-волевых) пытаюсь финишировать. Все произошло так, как и должно было произойти. Мы практически ни одной работы не провели в условиях, когда бы организм работал в состонии быстрого повышения молочной кислоты, а это происходит обычно после 2 мин интенсивного бега, т.е. не было тренировки такой адаптации организма работать при высоком уровне молочной кислоты в крови. Только в последней работе 5х400/90-60-40сек/3серии, в последней серии были более менее подобные условия (ЧСС повышалась до 161 уд/мин). Если бы мы провели еще 2-3 подобные работы, то с большой долей вероятности рубеж 0:03.10 на 1000 м был бы покорен. Если все будет нормально, то этим займемся уже осенью. В целом же на прошедшем этапе подготовки цель достигнута. Пора приступать к следующему этапу.
Александр, в субботу планирую бежать в манеже 6-часовой. Жду дальнейших детализированных планов на ближайшее время.

 Отправлено: 03.04.08 09:50. Заголовок: ROM думается, что ес..

ROM думается, что если бы после небольшой передышки (когда организм переварил закисление) ты повторил тыщу - пробежал бы гораздо легче, да и быстрее.

Но, как говорится, цель другая!

Ждем 6 часов. Удачи!

 Отправлено: 03.04.08 10:35. Заголовок: VS пишет: ROM дума..

VS пишет:

цитата:

ROM думается, что если бы после небольшой передышки (когда организм переварил закисление) ты повторил тыщу - пробежал бы гораздо легче, да и быстрее.

Может быть. Но по моим субъективным ощущениям, если повторить 1000 м в пятницу (завтра), то результат будет близким к полученному. Все-таки организм еще "не закрепился" на новых, не до конца освоенных рубежах. А вот через 2-3 недели вероятно получилось бы лучше.

 Отправлено: 03.04.08 22:24. Заголовок: ROM пишет: Все прои..

ROM пишет:

цитата:

Все произошло так, как и должно было произойти

Абсолютно так ! ROM пишет:

цитата:

Мы практически ни одной работы не провели в условиях, когда бы организм работал в состонии быстрого повышения молочной кислоты, а это происходит обычно после 2 мин интенсивного бега, т.е. не было тренировки такой адаптации организма работать при высоком уровне молочной кислоты

Думаю ты понимал , что такое построение трени было осознанно . Я исходил из того , что классические отрезки к 1000м и , необходимые скорости для тебя будут чрезмерно жесткими . Поэтому считаю , что не было необходимости , постоянно тренироваться с болью в мышцах ... ROM пишет:

цитата:

Только в последней работе 5х400/90-60-40сек/3серии

Наиболее эффективная из работ , и разумно "жесткая" , единственный недостаток излишне объемная . Но так и было задуманно . Пойти через объем и приемлемую скорость ...

 Отправлено: 03.04.08 23:41. Заголовок: ROM Есть вопросы : о..

ROM Есть вопросы : о необходимости длинного бега непосредственно в манеже , с чем это связанно ? Второе , пришел к выводу , что нет прямой необходимости бежать 6часов . Цель длинного бега научиться включать жировой обмен ... , поэтому бег такой продолжительности считаю изнашивающим , и выполнение этой работы неадекватно для решения поставленной задачи пробегания "Суточного бега" на уровне ЛР . Особенно если учесть , что это первая работа подобной направленности ... Для "смягчения" предлагаю разделить 6-ти часовой бег на 2х3часа ч/з 3часа . Время отдыха обсуждаемо . Включение жирового обмена будет достигнуто , без "жести"... 6.04 вск.: восст. бег до 16км . 7.05 пн.: включать полный отдых , после длительных ? Если да , то день пассивного восстановления на диване . Тетерь мне необходимо знать как быстро , после длительных , твой организм восстанавливается до готовности выполнять работы ? Необходимо для коррекции плана . Рассписал до 20.04 , следующая длительная , если ничего не изменилось ...

 Отправлено: 04.04.08 06:48. Заголовок: stranger пишет: Ес..

stranger пишет:

цитата:

Есть вопросы : о необходимости длинного бега непосредственно в манеже , с чем это связанно ?

Во-первых, на выходные обещают похолодание до -6-8 градусов плюс обильный снегопад.
Во-вторых, т.к. бегу без помощников, то в манеже очень удобно организовать для самого себя питательный пункт.
В-третьих, в манеже кроме физиологического аспекта тренировки подключается и психологический, монотонный бег по кругу хорошо закаляет психику.
stranger пишет:

цитата:

Второе , пришел к выводу , что нет прямой необходимости бежать 6часов . Цель длинного бега научиться включать жировой обмен ... , поэтому бег такой продолжительности считаю изнашивающим

Согласен, но не совсем. Если сделать два отрезка по 3 часа, то превалирующее жировое энергообеспечение будет включено только на втором отрезке ближе к его окончанию. В начале декабря делал работу 2х3часа/2часа, получилось 77 км в темпе 4.41 на км при ЧССср-134 уд/мин. Тогда практически не почуствовал преобладающее включение жирового обмена, наоборот, при том же темпе бега в середине второго отрезка ЧССср немного снизилась. Сейчас же темп бега предлагается еще меньший 5.00-5.30 на км, значит и включение липидного обмена будет позже. Предлагаю все же пробежать 6-часовой, думаю его воздействие на организм не будет столь пагубным. А потом уже детально проанализировать его влияние.
stranger пишет:

цитата:

7.04 пн.: включать полный отдых , после длительных ?

Я думаю пока не стоит, организм сам подскажет когда сделать паузу.
stranger пишет:

цитата:

Теперь мне необходимо знать как быстро , после длительных , твой организм восстанавливается до готовности выполнять работы ?

Обычно от 3 до 5 дней происходит восстановление, все зависит от тяжести перенесенной работы.
Так, после длительной 2 декабря через 5 дней делал работу в темпе 4.02 на км протяженностью 10 км.
Александр, посмотри еще возможность включения стартов в план (13.04 10 км шоссе, 27.04 7 км шоссе).

 Отправлено: 04.04.08 07:32. Заголовок: ROM пишет: Сейчас ж..

ROM пишет:

цитата:

Сейчас же темп бега предлагается еще меньший 5.00-5.30 на км, значит и включение липидного обмена будет позже.

Это немного не соответствует современной теории снабжения мышц энергией. Как я ее понял, оба источника энергии мышц работают всегда одновременно. Но их соотношение зависит от темпа энергопотребления -> от скорости бега. При медленном беге преимущество имеет жировой обмен. Зачем тратить ограниченые запасы гликогена, если для поддержания работы в медленном темпе хватит мощностей жирового обмена. Гликоген кроме мышц еще нужен и мозгу. В начале медленного бега гликогеная состовляющая энергоснабжения повыше, но по мере уменьшания запасов гликогена в мышцах, организм все более неохотно растается с запасами гликогена.

 Отправлено: 04.04.08 08:35. Заголовок: sphinx пишет: Это н..

sphinx пишет:

цитата:

Это немного не соответствует современной теории снабжения мышц энергией. Как я ее понял, оба источника энергии мышц работают всегда одновременно. Но их соотношение зависит от темпа энергопотребления -> от скорости бега.

Точно так. Здесь все зависит от темпа бега конкретного спортсмена. У высококвалифицированных марафонцев при медленном темпе (5.00 мин на км) будет преимущественно липидное энергообеспечение, т.е. грубо у меня теоретически это возможно при темпе 6.30-7.00 мин на км. А при темпе 5.00-5.30 все же вначале будет преимущественно преобладать углеводный обмен, следовательно чтобы сразу добиться превалирующего действия жирового обмена, необходимо бежать в темпе 6.30-7.00 мин на км. На этом этапе подготовки стоит задача накопить, увеличить емкость данного источника, а уж затем тренировать скорость его потребления, т.е мощность источника.

 Отправлено: 04.04.08 09:16. Заголовок: А как читать интересно, а уж самому творить...

 Отправлено: 04.04.08 09:32. Заголовок: Serg пишет: А как ч..

Serg пишет:

цитата:

А как читать интересно

Подкалываешь? Давай восстанавливайся после аппендицита и подключайся к подготовке. Кстати, после перитонита через 8 месяцев установил личный на сотке, а еще через 8 месяцев личный на сутках. Т.к. у тебя операция полегче, то к Питеру вполне можно подготовиться.

 Отправлено: 04.04.08 09:49. Заголовок: ROM пишет: На этом ..

ROM пишет:

цитата:

На этом этапе подготовки стоит задача накопить, увеличить емкость данного источника

Не понял. Увеличить, накопить емкость липидного источника энергии это фактически увеличить жировые запасы. Но это делается другими методами -

Мне кажется, логичнее было бы работать над более раним включением преимуществено жирового обмена.

 Отправлено: 04.04.08 09:52. Заголовок: В обоснование 6-часового

stranger пишет:

цитата:

Цель длинного бега научиться включать жировой обмен ... , поэтому бег такой продолжительности считаю изнашивающим , и выполнение этой работы неадекватно для решения поставленной задачи пробегания "Суточного бега" на уровне ЛР .

Что можно "убить" по сути прогулочным для меня темпом бега по 6.00 мин на км? ССС предположительно будет работать на средней ЧСС порядка 120 уд/мин, следовательно будет преимущественно восстановительное воздействие. Есть вероятность перегрузить ОДА, но думаю этого не произойдет, т.к. предыдущие длительные работы плюс 5 недель прыжков его укрепили.

 Отправлено: 04.04.08 10:14. Заголовок: sphinx пишет: Не по..

sphinx пишет:

цитата:

Не понял. Увеличить, накопить емкость липидного источника энергии это фактически увеличить жировые запасы. Но это делается другими методами

Интересно, и какие это методы?
Наверное, точнее будет проработать этот источник. Сначала необходимо добиться увеличения запасов жирных кислот в мышечных волокнах, а жировые запасы как таковые увеличивать не надо. Даже у самого худосочного кенийца их хватит примерно на 100 часов работы. А вот после их достаточного увеличения в мышцах, которое достигается ТОЛЬКО тренировкой, можно прорабатывать их включение в энергетический обмен.

 Отправлено: 04.04.08 10:30. Заголовок: возникли вопросы по..

возникли вопросы по энегообеспечению организма!!!


1. гликоген -это углеводный источник энергии
обитает в мышечных волокнах и печени???
Гликоген - это разновидность кислот??
2. жирные кислоты - это жировой (липидный) источник энергии
также обитает в мышечных волокнах или где-то ещё?
3.Жир, который свисает с боков, - это не источник энергии!!!

 Отправлено: 04.04.08 10:45. Заголовок: WWW пишет: 3.Жир, к..

WWW пишет:

цитата:

3.Жир, который свисает с боков, - это не источник энергии!!!

Это баласт для спортсмена, который существенно снижает его МПК.

 Отправлено: 04.04.08 10:48. Заголовок: WWW пишет: 1. глико..

WWW пишет:

цитата:

1. гликоген -это углеводный источник энергии обитает в мышечных волокнах и печени???

Больше всего его находится в мышцах, в печени поменьше и совсем мало в крови.
WWW пишет:

цитата:

Жир, который свисает с боков, - это не источник энергии!!!

Еще какой источник энергии и еще вода при этом образуется. Верблюды давно про это пронюхали и во всю пользуются.

 Отправлено: 04.04.08 11:01. Заголовок: ROM пишет: Это бала..

ROM пишет:

цитата:

Это баласт для спортсмена, который существенно снижает его МПК

Для бегуна на сверхдлинные дистанции величина МПК не имеет значения. А для тех специализаций где это важно не нужен источник жировой энергии.

 Отправлено: 04.04.08 11:19. Заголовок: sphinx пишет: Для б..

sphinx пишет:

цитата:

Для бегуна на сверхдлинные дистанции величина МПК не имеет значения. А для тех специализаций где это важно не нужен источник жировой энергии.

Извините, а элитный марафонец без проработки аэробной липидной мощности, по сути и не станет таковым. Чем мощнее этот источник, тем выше скорость потребления липидов, следовательно и тем выше его марафонская скорость.

 Отправлено: 04.04.08 11:56. Заголовок: По разработкам некот..

По разработкам некоторых теоретиков, на одном лишь жировом источнике можно работать в течение ~ 18 часов, при этом максимальная мощность (темп бега) будет достигаться при 4.00 мин на км. А это порядка 270 км. Вот и надо найти тренировочные методы, при помощи которых сначала надо накопить его запасы в мышцах, а уж потом включить эти запасы в работу.

 Отправлено: 04.04.08 11:57. Заголовок: ROM пишет: элитный ..

ROM пишет:

цитата:

элитный марафонец без проработки аэробной липидной мощности, по сути и не станет таковым.

Согласен. Бег на марафонскую дистанцию требователен к жировому источнику энергии, а значение МПК для марофонца большой погоды не делает. Т.е. его можно отнести к бегу на сверхдлинные дистанции.

 Отправлено: 04.04.08 11:59. Заголовок: sphinx пишет: значе..

sphinx пишет:

цитата:

значение МПК для марофонца большой погоды не делает. Т.е. его можно отнести к бегу на сверхдлинные дистанции.

Правильно, но все же МПК достаточно важен, плюс еще экономичность (энергостоимость) бега.

 Отправлено: 04.04.08 12:02. Заголовок: ROM пишет: Вот и на..

ROM пишет:

цитата:

Вот и надо найти тренировочные методы, при помощи которых сначала надо накопить его запасы в мышцах, а уж потом включить эти запасы в работу.

Зачем все сваливать в одну кучу. А кровь на что. Она кроме кислорода может и патроны подносить

 Отправлено: 04.04.08 16:24. Заголовок: ROM пишет: Что можн..

ROM пишет:

цитата:

Что можно "убить" по сути прогулочным для меня темпом бега по 6.00 мин на км? ССС предположительно будет работать на средней ЧСС порядка 120 уд/мин, следовательно будет преимущественно восстановительное воздействие.

Сегодня на тренировке смоделировал предполагаемую работу на 6-часовом. При среднем темпе 5.43 мин на км ЧССср была 112 уд/мин, т.е. скорее всего проработка емкости жирового источника конкретно для меня должна идти в диапазоне ЧССср в пределах 110-115 уд/мин.

 Отправлено: 04.04.08 19:44. Заголовок: Ответы по энергообеспечению организма (+)

WWW пишет:

цитата:

1. гликоген -это углеводный источник энергии обитает в мышечных волокнах и печени???

Упрощенно, да.

цитата:

Гликоген - это разновидность кислот??

Нет. Гликоген - это полимер, образованный шестиатомным простым сахаром (глюкозой). Почти такой же полимер растительного происхождения называется крахмалом.

цитата:

2. жирные кислоты - это жировой (липидный) источник энергии также обитает в мышечных волокнах или где-то ещё?

Упрощенно, да.

цитата:

3.Жир, который свисает с боков, - это не источник энергии!!!

Не совсем так.
При истощении гликогена в организме (например, через 1.5-2 часа бега) активизируется расщепление жиров и включение жирных кислот и триглицеридов в энергообеспечение. Понятно, что сначала мобилизации подвергаются те запасы жира, которые ближе к системному кровотоку - жировые вакуоли в клетках печени и мышц. В конце концов, и до подкожного жира дойдет очередь, но не скоро... поэтому для того, чтобы согнать отложения подкожного жира, работать придется часто, долго и регулярно ;-)
.

 Отправлено: 04.04.08 22:02. Заголовок: ROM Я действительно..

ROM Я действительно , волнуюсь за твой ОДА . Впереди много работы , и нам небходимо сохранить тябя свежим и злым к главному старту . sphinx пишет:

цитата:

на сверхдлинные дистанции величина МПК не имеет значения

ROM пишет:

цитата:

но все же МПК достаточно важен

Важно все ... Старты включу , как текущую работу , плюс продолжим силовые тренировки ...

 Отправлено: 05.04.08 15:07. Заголовок: stranger пишет: ROM..

stranger пишет:

цитата:

ROM Я действительно , волнуюсь за твой ОДА

Сегодня в манеже простоял на ногах 6 часов, получилось ровно 61 км при ЧССср=117 уд/мин, т.е. темп бега был чуть из 0:06.00 мин на км.
Думаю, что главную задачу тренировки - проработать емкость жирового источника энергообеспечения удалось выполнить. Время фиксировал по двум 3-х часовым отрезкам. Первый - 30,4 км при ЧССср=113 уд/мин, второй - 30,6 км при ЧССср=121 уд/мин. До 25 км ЧСС держалась в пределах 112-114 уд/мин, потом повысилась на 3-5 ударов. Во время бега выпил всего 1,5 л минералки и 1 л апельсинового сока. Пить начал с 15-го км и дальше на каждом 5-ом км, после 50 км через 2-3 км. По времени терял на каждой остановке по 20-25 сек. Переодически во время бега появлялась фрагментарная незначительная боль или в мышцах или в связках ног. После окончания бега с мышцами все нормально, связки чуть побаливают плюс правая вертлуга, наверное от бесконечных кругов, получилось их 305.

 Отправлено: 06.04.08 15:08. Заголовок: Отчет за прошедшую неделю:

Тренировка 31.03 улица: равномерный бег 14км-1:08.33 ср. ЧСС-127 Утром ортопроба 50/69/64.

Тренировка 01.04 улица: парк с/хоз академии восстановительный бег 9км-0:43.49
Ср. ЧСС-125 Утром ортопроба 47/65/61.

Тренировка 02.04 манеж: Разминочный бег 5км, разминка, ускорения. Переменный бег 2х200м
Контрольный бег 1000м 0:03.15,9 Заминочный бег 5км. Утром ортопроба 55/73/64.

Тренировка 03.04 улица: парк с/х академии, равномерный бег 17км-1:21.33, ср. ЧСС-127 Утром ортопроба 56/74/65.

Тренировка 04.04 улица: равномерный бег 16км-1:31.26 ср. ЧСС-112) Утром ортопроба 57/79/69.

Тренировка 05.04 манеж: 6-часовой бег-61 км, ср. ЧСС-117 Утром ортопроба 54/75/58.

Тренировка 06.04 улица: восстановительный бег 1:15.47-16км ср. ЧСС-128
После вчерашнего 6-и часового все системы и органы работают нормально.
Специально ускорился три раза по 100 м, чтобы проверить, как мышцы отреагируют, в итоге никаких проблем. Хоть завтра делай работу, практически воздействие 6-и часового бега на мышцы ног получилось, как примерно длительная 30-ка на ЧСС 130-135 уд/мин. Как говорит мой хороший знакомый, побегал так сказать для аппетита.

За неделю объем бега: 146км.

 Отправлено: 06.04.08 15:51. Заголовок: МОЛОДЕЦ!!! (без прикола).

 Отправлено: 06.04.08 17:48. Заголовок: Serg пишет: МОЛОДЕ..

Serg пишет:

цитата:

МОЛОДЕЦ!!! (без прикола).

Оценка идет по конечному результату, хотя и сам тренировочный процесс достаточно интересен. Когда есть конкретная цель, легче переносить все "тяготы и лишения" тренировочного процесса.

 Отправлено: 07.04.08 06:57. Заголовок: stranger пишет: Рас..

stranger пишет:

цитата:

Рассписал до 20.04 , следующая длительная , если ничего не изменилось ...

Жду плана до 20.04 включительно. Проанализировал свои предыдущие длительные тренировки и понял, что они у меня были не накопительно-развивающие, а конкретно "убивающие". Например, 6-и часовой в манеже пробежал тогда 75,... км это примерно по 4.48 мин на км, затем было еще 100 км 8:03.20 тоже быстро по 4.50 мин на км. Зачем? Если бежать так сутки, то получится порядка 300 км. Т.е. я еще задолго до старта снижал свой уровень тренированности почти до нуля. Теперь все больше появляется ясность, каким путем идти в подготовке. Так, что первоначально запланированные у нас длительные 6-и, 8-и и 10-и часовые в режиме 5.30-6.00 мин на км вполне вписываются. А вот уже потом, когда увеличится скорость, целесообразно будет включать отрезки 2х3часа, 3х3часа, 2х4часа и т.д.

 Отправлено: 07.04.08 12:01. Заголовок: ROM пишет: Трениров..

ROM пишет:

цитата:

Тренировка 06.04 улица: восстановительный бег 1:15.47-16км ср. ЧСС-128

ROM видно, что 6 часов накануне не сильно выпотрошили организм, раз в состоянии из 5 мин бежать на востановлении

ЗдОрово!!!

 Отправлено: 07.04.08 18:10. Заголовок: ROM пишет: Проанали..

ROM пишет:

цитата:

Проанализировал свои предыдущие длительные тренировки и понял, что они у меня были не накопительно-развивающие, а конкретно "убивающие".

Как у меня в хорошем возрасте . Очень жесткий и правильный анализ ... 7пн.: ОТДЫХ , или смотри в "себя" . 8вт.: 5км + 10х400м , ч/з 1мин , без времени (б/в), св. уск. + 5км . 9ср.: 18км + ОФП + гибкость . 10чт.: 5км+ 3х200м, ч/з 1мин+ 1000м , ч/з 2мин30сек+ 3х200м, ч/з 1мин , скорость на 1000м , на 4-6сек выше соревновательной на 10км , на 200м по самочувствию + 2км . 11пт.: ОТДЫХ , или ??? . 12сб.: 8-10км + св.уск. до "готовности". 13вск.: СТАРТ 10км . ////////////////////// 14пн.: Восст. бег до 16км + 10х50м ч/з 50м , по ходу . 15вт.: разминка 8км +(100м пр+100м бег+100м пр+ 100м бег+100м пр) х5серий + 6км . 16ср.: Разминка 4км + 5 х 2000м , ч/з 2мин30сек , скорость на 5-6сек быстрее чем на 10км + 2км .17чт.: Восст. бег до 18км . 18пт.: ОТДЫХ , или ??? . 19сб.: 10км легко , можно включить , легкие протяжки 5х100м , по ходу ... Надеюсь работа 16.04 , впишется без проблем ...

 Отправлено: 08.04.08 05:40. Заголовок: stranger пишет: 15в..

stranger пишет:

цитата:

15вт.: разминка 8км +(100м пр+100м бег+100м пр+ 100м бег+100м пр) х5серий + 6км . 16ср.: Разминка 4км + 5 х 2000м , ч/з 2мин30сек , скорость на 5-6сек быстрее чем на 10км + 2км

Все понятно, продолжаем. После прыжков работу никогда не делал. Посмотрим, что получится.

 Отправлено: 08.04.08 11:02. Заголовок: ROM пишет: 20.04.08..

ROM пишет:

цитата:

20.04.08 08:00.00 часов без учета времени

По плану 20 апреля 8-часовой бег. Вчера, случайно узнал, что в этот день у нас в Омске на Зеленом острове проводятся соревнования на 100 км. Есть у нас в Омске сверхмарафонец Андрей Жукаускас, который в 2002г. на ЧР по суточному бегу занял пятое место с результатом 218,... км. Так вот, его поступки и действия, иногда не совсем понятны и даже немного странноваты. Так однажды он решил полететь на ЧР на самолете, но так как до этого никогда не летал, то приехал в аэропорт с учетом московского времени, т.е на 3 часа позже, когда самолет уже давно улетел. В следующий раз, сделав надлежащие выводы, он приехал в аэропорт вечером, накануне и до утра там просидел.Естественно, после этого ни о каком нормальном результате речи быть не могло. Месяц назад он буквально “затерроризировал” сотрудников спорткомитета с настойчивым требованием предоставить ему Положение ЧР на 100 км в Пущино. Но потом видимо планы у него поменялись и он сам решил в те же сроки организовать соревнования на 100 км в Омске. При этом непонятно с каких средств, спонсорских, но скорее всего с его личных сбережений (я так думаю сэкономленных от несостоявшейся поездки в Пущино), победителям учредили кубки плюс призы по возрастным группам. Самое интересное, что потенциальных участников на данный старт наберется максимум 5-7 человек, т.е. изначально, каждый добежавший будет в призах. Вот и я решил поучаствовать в этих соревнованиях.
Во-первых, в компании будет веселее бежать.
Во-вторых, не будет проблем с питанием на дистанции.
В-третьих, т.к. по плану темп бега у меня был в пределах 5.30-5.40 мин на км, и если все будет нормально, то можно будет немного “перебрать”, тогда получится чуть больше запланированного, примерно 9:10-9:30 часов.

 Отправлено: 08.04.08 16:51. Заголовок: stranger пишет: 8вт..

stranger пишет:

цитата:

8вт.: 5км + 10х400м , ч/з 1мин , без времени (б/в), св. уск. + 5км

Сейчас у нас в Омске погода не очень, промозглый ветер, да все такое, плюс к тому же у меня небольшой насморк. Решил по 400 м покатать в манеже. Когда увидел программу вторника, то сразу подумал, как это я буду бегать по 400 м, ведь после длительного прошло всего 3 дня. Сам бы на такое не решился. По плану написано свободные ускорения. В моем понимании свободные ускорения, например, на темповой бег - это разговорный режим бега, следовательно на 400 м полуразговорный, т.е. при этом присутствует смешанное дыхание (через рот и нос наполовину). В плане было написано без учета времени, но не удержался. Бежал так: 400 м свободно, потом трусца 200 м из 1.00 мин, затем снова 400 м. К моему удивлению, отрезки по 400 м бежал очень легко и самое главное, что мышцы ног были легкими, без всякой "забитости" и это после 61 км. Объяснение здесь такое: при длительном беге 3 дня назад работали в основном только медленные и самые "медлительные" мышечные волокна, а переходные и быстрые волокна практически задействованы не были. При работе на отрезках 400 м они включились и организм с этим легко справился. Вся работа, а получилось ровно 6 км заняла 24мин23сек, т.е. темп 4.04 мин на км, при ЧССср.-148 уд/мин. По 400 м отрезкам:
1-88,7
2-88,2
3-88,9
4-87,2
5-89,3
6-87,5
7-87,9
8-88,2
9-86,7
10-85,9
А вот, когда начал заминаться в том же режиме, что и бежал длительный бег (по 5.50-6.00 мин на км), то уже почуствовал "забитось" мышц. Т.е. медленные мышечные волокна еще полносью не восстановились.

 Отправлено: 08.04.08 21:05. Заголовок: ROM Великолепный ан..

ROM Великолепный анализ ! Браво !

 Отправлено: 09.04.08 12:02. Заголовок: ROM пишет: План-зад..

ROM пишет:

цитата:

План-задание stranger'a на предстоящие 1,5 недели: «... 28 февраля чт.: 8км + 8х80м прыжки с ноги на ногу , ч/з 100м трусцой + 6км

Сегодня прошло ровно 5 недель с начала нашей совместной работы. И ровно 150 дней до старта в Питере (кто служил, тот знает, что такое 100 дней до приказа, скоро и у нас будет). Т.е. почти четверть пути пройдено. Время пролетело незаметно (как в хорошей компании с "Толстяком"). За этот период по субъективным (сон, аппетит, желание тренироваться) и объективным признакам (ортопроба в покое утром, ЧССср во время бега, восстановление ЧСС после бега в течение 30,60,90 сек, пульсовая стоимость бега по однотипным тренировкам) уровень тренированности возрос. Значит, пока тренировочные средства и методы были подобраны в соответствии с адаптационными возможностями организма.

 Отправлено: 10.04.08 16:48. Заголовок: stranger пишет: 10ч..

stranger пишет:

цитата:

10чт.: 5км+ 3х200м, ч/з 1мин+ 1000м , ч/з 2мин30сек+ 3х200м, ч/з 1мин , скорость на 1000м , на 4-6сек выше соревновательной на 10км , на 200м по самочувствию + 2км .

На первый взгляд, кажется, что такая небольшая, простенькая работка. А, в итоге, эта работа хорошо повышает мышечный тонус.
Александр, я так понял, что это небольшая подводка к воскресной 10-ке. Получилось так:
200 м - 37,0 сек
200 м - 36,9 сек
200 м - 36,4 сек

1000 м - 3.37,4 мин

200 м - 37,3 сек
200 м - 37,0 сек
200 м - 36,8 сек

 Отправлено: 10.04.08 23:28. Заголовок: ROM Володя , приятн..

ROM Володя , приятно сотрудничать ! Это и есть не что иное как подводка : классика жанра , общий объем отрезков плюс -минус 2км , вариации отрезков могут быть различны . Для себя я обычно выполняю 10х200м ч/з 1мин , трусцой . В тренировочных планах , стараюсь разнообразить , меньше монотонности ... , легче голове ... Любопытно , как бежалась 1000м ?

 Отправлено: 11.04.08 06:02. Заголовок: stranger пишет: Это..

stranger пишет:

цитата:

Это и есть не что иное как подводка : классика жанра

Я еще обычно, накануне старта на разминке легко ускоряюсь 1000 м ~ на 3.50, может в субботу уже и не надо.
stranger пишет:

цитата:

Любопытно , как бежалась 1000м ?

Бежал примерно так же, как во вторник на 400 м в "полуразговорном" темпе. На последних 200 м немного перебрал. По ощущениям функционально все нормально, а вот мышцы ног немного тяжеловаты. Давно заметил за собой такую закономерность, что после длительной тренировки обычно "накрывает" меня на 5-й день. Так, что все объяснимо.

 Отправлено: 11.04.08 12:03. Заголовок: ROM пишет: Я еще об..

ROM пишет:

цитата:

Я еще обычно, накануне старта на разминке легко ускоряюсь 1000 м ~ на 3.50, может в субботу уже и не надо.

Думая , что не надо . Свободно из коротких от 50 до 100м отрезков по ходу , 4-8 раз , без чрезмерных усилий , вполне достаточно ... "Своим" объясняю и сам обычно заканчиваю ускорение когда легко ступенчато набираю скорость на 5-6 отрезке до Мах на последних 20-30м ... В мышцах (когда все без сбоя) состояние "закрученной пружины" ...

 Отправлено: 11.04.08 12:20. Заголовок: stranger пишет: Сво..

stranger пишет:

цитата:

Свободно из коротких от 50 до 100м отрезков по ходу , 4-8 раз , без чрезмерных усилий , вполне достаточно ...

Понятно, в плане как раз так и записано.
По раскладу: в том году на 10-ке начал быстро для себя, примерно по 3.40 на км. Через 2 км подсел, потом с трудом вымучивал чуть-чуть из 4.00 мин.
В этот раз думаю начать по 3.50-3.55 на км, судя по прошедшим работам, организм должен с этим справиться.
А потом ориентироваться по самочувствию, при ЧСС не более 160 уд/мин.

 Отправлено: 11.04.08 15:32. Заголовок: ROM пишет: В этот р..

ROM пишет:

цитата:

В этот раз думаю начать по 3.50-3.55 на км, судя по прошедшим работам, организм должен с этим справиться.

Все так ! Добавить всегда можно , если изначально "без перебора" ...

 Отправлено: 11.04.08 18:46. Заголовок: yola пишет: При ист..

yola пишет:

цитата:

При истощении гликогена в организме (например, через 1.5-2 часа бега) активизируется расщепление жиров и включение жирных кислот и триглицеридов в энергообеспечение. Понятно, что сначала мобилизации подвергаются те запасы жира, которые ближе к системному кровотоку - жировые вакуоли в клетках печени и мышц. В конце концов, и до подкожного жира дойдет очередь,

Интересно, а гликоген запасеный. скажем в мышцах плечевого пояса, также при необходимости может перемещаться к месту его потребления? Про такое свойство жиров нам известно еще со школьной скамьи. А вот про перемещение гликогена из одних мышц в другие я нигде четко не слышал.

 Отправлено: 11.04.08 19:27. Заголовок: sphinx пишет: Интер..

sphinx пишет:

цитата:

Интересно, а гликоген запасеный. скажем в мышцах плечевого пояса,

А какая разница, грубо гликоген из мышц попадает в кровоток и доставляется на станцию, а потом подключается как источник энергии к работе.

 Отправлено: 11.04.08 19:46. Заголовок: То что гликоген може..

То что гликоген может запасаться в печени, а потом при необходимости извлекаться от туда, пишут везде. А вот про мышцы пишут, что гликоген может запасаться в них и использоваться ими же. А вот про передачу другим мышцам я не припоминаю.

 Отправлено: 11.04.08 19:48. Заголовок: sphinx пишет: А вот..

sphinx пишет:

цитата:

А вот про мышцы пишут, что гликоген может запасаться в них и использоваться ими же.

Какая по сути разница, главное, чтобы была энергия для работы.

 Отправлено: 11.04.08 20:03. Заголовок: Разница большая. Есл..

Разница большая. Если мышцы могут использовать гликоген из других мышц, то есть смысл работать над развитием мышц не участвующих непосредственно в работе (использовать их как временное хранилище и тем самым увеличить общий запас гликогена в организме).

 Отправлено: 11.04.08 20:17. Заголовок: sphinx пишет: Разни..

sphinx пишет:

цитата:

Разница большая. Если мышцы могут использовать гликоген из других мышц,

Какая разница откуда из мышц для работы приходит гликоген, просто он поступит чуть позже, в зависимости от дальности месторасположения к основному кровотоку.

 Отправлено: 13.04.08 14:20. Заголовок: stranger пишет: Доб..

stranger пишет:

цитата:

Добавить всегда можно , если изначально "без перебора" ...

Оказывается, что не всегда можно добавить, хотя изначально бежал явно в комфортном темпе. Видимо, длительный бег неделю назад существенно повлиял на скоростные характеристики. Хотя сам по тренировкам и субъективным ощущениям прогнозировал для себя результат из 38.00 мин. После 4-х км резко "сели" ноги, потом уже бежал по инерции. Бежали по двум 5-и км кругам, вот расклад по км:
1-3.45,4 ЧССср-130
2-3.48,7 ЧССср-154
3-3.54,5 ЧССср-155
4-3.54,9 ЧССср-153
5-3.55,6 ЧССср-153
6-3.53,2 ЧССср-151
7-4.04,0 ЧССср-150
8-4.16,2 ЧССср-146
9-4.10,7 ЧССср-142
10-4.03,5 ЧССср-148
Итого: 10 км-39.46,7 ЧССср.-148 уд/мин
Планировал бежать на ЧССср примерно 156-158 уд/мин, но не удалось. Лимитирующим фактором стали мышцы ног.
В принципе сильно не переживаю, все-таки цель немного другая. Через неделю бежать 8-и часовой бег и это главное на данном этапе.