Отправлено: 28.02.08 10:25. Заголовок: Альянс stranger'a и ROM'a по поиску и реализации оптимальной концепции подготовки к суточному бегу

Первоначальные планы на беговой сезон 2008г. у меня были таковы: сначала проверить свою новую тренировочную программу на 6-и часовом беге «Ночь Москвы» в конце января, а затем в зависимости от показанного результата (желательно положительного), начать подготовку к ЧМ по суточному бегу, который состоится в октябре в Сеуле. Но по разным причинам программу выполнить не удалось и старт в Москве был бессмыслен. После этого планы на сезон пришлось немного скорректировать. Главный старт остается на суточном беге, а вот место и время старта будет по всей видимости другим, Питер 06-07.09.08г.
За все прошедшее время подготовки к суточному бегу мною были опробованы три совершенно разные тренировочные системы.
Первая заключалась в том, что основной упор был сделан на относительно большой объем медленного бега ~ по 5.00 мин на км. За неделю проводилось по 12-14 тренировок, с объемом от 180 до 290 км и месячным объемом от 800 до 1000 км. При этом еженедельно проводились длительные бега от 50 до 100 км.
Вторая система включала в себя умеренный объем в течение недели и с акцентированными длительными в выходные дни, например, 60-50 км, 50-50 км, 50-40 км, 60+20-40 км и т.д.
Наконец, третья (до конца не проверенная) состояла из длительных повторных работ, как 3х2часа/1час, 2х3часа/2часа, утро 30км/вечер 30км. При этом 1-2 раза в неделю проводилась быстрая работа (темповой, переменный бег).
Проанализировав все это, я в данный момент стою перед выбором, какую систему применить в предстоящей подготовке, чтобы в итоге получить определенный результат. И в этом нелегком выборе мне предложил помощь Александр. У него уже есть богатый тренерский опыт (положительный) при подготовке к марафону и др. дистанциям. У меня же за плечами достаточный опыт подготовки к сверхмарафону, но вот его реализация, т.е. конечный результат никак не получается. Нет перехода количества в качество. Я могу на тренировке легко пробежать 100 км за 8:03, а потом на старте суточного бега сойти на тех же 105-м, 110-м километре. Это явно говорит о том, что где-то в подготовке были допущены существенные ошибки. Чтобы их минимизировать, а лучше вообще исключить, и создан наш союз. В этой ветке будут отражаться все ньюансы подготовки с обсуждениями, комментариями, мнениями, предложениями и т.д. Выглядит все будет примерно так: сначала предлагается определенный план подготовки на предстоящий тренировочный цикл, затем он обсуждается, потом принимается окончательно решение и после этого он выполняется на 100% с небольшими допустимыми отклонениями.
Итак, стратегический план, предложенный Александром, включает в себя три основных этапа: 1 — развитие СИЛЫ, 2 — развитие специальной выносливости, 3 — развитие функциональных качеств. Тактический план на ближайшие 1-1,5 месяца: развитие скорости и силы, на фоне относительно небольших объемов бега.
План-задание stranger'a на предстоящие 1,5 недели: «... 28 чт.: 8км + 8х80м прыжки с ноги на ногу , ч/з 100м трусцой + 6км . Разбивка делается сознательно , для более мягкого вхождения в работу . 29 пт.: 16км + 5х50м ч/з 50м , свободные ускорения ( без выскакакивания из трусов) . 1 сб.: 4км + 5х2000м ч/з 3мин отдыха трусцой , 2-й км стараться пробегать немного быстрее 1-го (т.е. правильно выбирать темп) , скорость на 5-6сек выше марафонской + 4км . Работу сразу на длинных делаем для Мах исключения травм . Твои ноги еще не готовы работать на коротких , и более травмоопасных , отрезках . 2вск.: медленный длинный бег : ??? км смотри на свою и готовность . 3 пн.: спок. до 14км . 4 вт.: 8км + 10х100м ч/з 100м тр. пр. с ноги на ногу + 6км . 4 ср.: до 16км вос. бег . 5 чт.: 14км + 8х50 ч/з 50м св. уск , по ходу . 7 пн.: 5км + 8х1000м , ч/з 2мин30сек отд. трусцой , бег по раскладке т.е. : в 1000м -- 600м пробегаешь с марафонской скоростью , 400м скорость к 5км (высчитай под себя) + 3км . 8сб.: медленный длинный бег ??? по состоянию . 9 вск.: 16км или полный отдых.»

 Отправлено: 19.03.08 07:06. Заголовок: stranger пишет: Поэ..

stranger пишет:

цитата:

Поэтому есть 2 варианта выполнения ,... т.е. выполнить с Мах возможной скоростью (без жесткой привязки , по ощущениям) , все 3-ри серии в полном объеме,... но можно сократить количество отрезков до 2-х в серии , с запланированными интервалами отдыха и исходить из выше указанной привязки , т.е. 3.30 - 1км , следовательно 400м - из 80сек : 75-80сек .

Пока склоняюсь к первому варианту. Судя по работе 10х400м с интервалом отдыха 2мин, из 80 сек было всего один раз. В этой же работе интервалы снижаются от серии к серии. Думаю за 12 дней такое увеличение скорости маловероятно. Если даже получиться пробежать примерно с таким же темпом 81-83 сек при постоянно снижающем интервале отдыха, то это будет явный прирост скоростной выносливости.

 Отправлено: 19.03.08 09:15. Заголовок: stranger пишет: Зам..

stranger пишет:

цитата:

Замечу , я выполнял примерно в 3-ри раза больше , за тренировку ...

СЕМЬ КМ прыжков в подъем и в таком режиме (с трусцой м/у сериями 2 мин)?! Это только по времени займет 1,5 часа.

 Отправлено: 19.03.08 21:16. Заголовок: ROM Это так и даже б..

ROM Это так и даже больше ! Было (3х200м прыжки , ч/з 100м бега (не трусцой))х10серий ; (100м+200м+300м , ч/з100м бега)х10серий ; потом когда ноги окрепли , включил "интенсивность" , т.е. Мах количество прыжковых серий за час ... "Согнуло" лишь один раз : состояние было как после "пробойного марафона" , но все равно "прижилось" ... Не для хвастовства , для оценки расширения границ твоих собственных возможностей ... , в общем есть место для роста ...

 Отправлено: 20.03.08 10:58. Заголовок: stranger пишет: ROM..

stranger пишет:

цитата:

ROM Над работами к суткам еще денек и предложу свой вариант .

Мои сображения по основным длительным работам в течении мезоцикла. Сначала надо определиться в каких метаболических режимах будет вестись наша подготовка. Как известно каждый из режимов характеризуется своей емкостной и мощностной составляющей. Что такое емкость – это, грубо говоря, количесво биохимического источника, его запасы, необходимые для работы в этом метаболическом режиме. А, мощность – это расход биохимического субстрата в единицу времени, определяющего функционирование данного источника. Основное необходимое нам “топливо” это гликоген мышц, печени и жирные кислоты. Теперь надо расчитать в каком врменном и мощностном диапазоне предстоит проделать эти основные работы. Временной диапазон будет находиться в пределах от 6часов до 18часов и более, а мощностной, выраженый в скорости или темпе бега, будет в пределах от 5.30-6.00 до 4.20-5.00 мин на км. В начале прорабатываем емкость, т.е. важно время тренировки без жесткой привязки к мощности (постоять на ногах). Затем постепенно переходим к проработке мощности. Здесь акцент на скорость, темп бега. Для наглядности представлю в таблице:
Дата трен-ки Время, километраж Темп бега Кол-во дней до старта Кол-во дней м/у тренировками
06.04.08 06:00.00 часов без учета 153 0
20.04.08 08:00.00 часов без учета 139 14
04.05.08 10:00.00 часов без учета 125 14
25.05.08 12:00.00 часов без учета 104 21
01.06.08 90км 5.00-5.30 97 7
15.06.08 70км 5.00 83 14
22.06.08 50км 4.30 76 7
13.07.08 80км 4.30-5.00 55 21
20.07.08 110км 5.00 48 7
16.08.08 60км 5.00-5.30 21 27

Это основные кирпичи в мезоцикле. При конкретизации плана там, где количество дней м/у длительными тренировками более 7 дней можно будет включать повторные, интервальные работы, например:2х3часа/2часа, 2х4/2часа, 3х2часа/1час и т.д. Т.е. еще примерно 5 специальных сверхмарафонских работ. В итоге получаем примерно 15 работ.
Основные работы цикла: 25.05.08–12-ти часовой и 20.07.08–110км в режиме 5.00 мин на км.

 Отправлено: 23.03.08 02:34. Заголовок: ROM В целом , с мое..

ROM В целом , с моей точки зрения все близко к истине . Твои привязки по дням , упростили формулировку моего взгляда на весь процесс в целом . Некоторые моменты мне показались жесткими , а тренировка 16.08 излишне напряженной . ROM пишет:

цитата:

06.04.08 06:00.00 часов без учета 153 0 20.04.08 08:00.00 часов без учета 139 14 04.05.08 10:00.00 часов без учета 125 14

Данные работы , с учетом твоего опыта , вижу абсолютно правильными . ROM пишет:

цитата:

25.05.08 12:00.00 часов без учета 104 21

Считаю , более целесообразно выполнить эту работу в более мягком режиме : т.е. или 8часов , или 2х5-6часов , по ходу работ , будет более четкое решение . ROM пишет:

цитата:

01.06.08 90км 5.00-5.30 97 7 15.06.08 70км 5.00 83 14

1.06 , опять сделать Мах мягко , например 2х35км , ч/з ???, (по 4мин30сек-4мин50сек) , а вот 15.06 , учитывая расклады твоего лучшего сезона выполнить основную работу : 10-12часов , скорость 5мин-5ми10сек 1км . ROM пишет:

цитата:

22.06.08 50км 4.30 76 7 13.07.08 80км 4.30-5.00 55 21

Эти дни , считаю более целесообразно работать на накопление : 22.06 , выполнить 2х30км ( не уверен в необходимости в жесткой привязке ко времени ) ; 13.07 , опять выполнить интервальную 3х30км, или 2х40км ч/з ???. ROM пишет:

цитата:

20.07.08 110км 5.00 48 7 16.08.08 60км 5.00-5.30 21 27

20.07 , выполнить 2х40км , ч/з ??? , ( опять используя твой опыт ) , в разумном скоростном режиме ; работу 16.08 вообще сделать в мягком режиме , получив удовольствие 3х20км, или 2х30км ... Нужно подойти к старту Мах свежим , злым и жаждущим борьбы . Тогда результат будет обеспечен . Предполагаю корректировку в сторону сокращения + постоянную работу над силой и не в статике . Прыжки , а еще лучше бег на "тягунах" . Желательно намерять подходящий круг . Это привнесет в твою подготовку неоценимый вклад ... Если все приемлемо , можно расписывать работы из "обвязки" и за дело ... Повторюсь : основная задача сберечь твои ноги и энергетику в боевом состоянии на стартовые сутки ...

 Отправлено: 23.03.08 12:41. Заголовок: stranger пишет: ROM..

stranger пишет:

цитата:

ROM В целом , с моей точки зрения все близко к истине .

Все понятно, думаю 05-06 апреля и начнем. При выполнении первых трех работ будет уже более менее ясно в правильном ли направлении двигаемся.
stranger пишет:

цитата:

Прыжки , а еще лучше бег на "тягунах" . Желательно намерять подходящий круг . Это привнесет в твою подготовку неоценимый вклад

У нас в Омске "тягунков" как таковых нет, максимум метров 150-200. Бегаю там раз в неделю.

 Отправлено: 23.03.08 12:51. Заголовок: Отчет за прошедшую неделю:

Тренировка 17.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 15км-1:15.58, Ср. ЧСС-126, интенсивность бега 63,64%.
Утром ортопроба 56/76/69.

Тренировка 18.03 разм.бег 5км, разминка 5-7мин, прыжки (100пр+100бег+100пр+100бег+100пр)х8 серий в подьем (градиент 5-7%) ч/з 2мин трусцы, время серии 2.55-3.00мин, трусцы 1.55-2.02мин, ср.ЧСС-137, мах ЧСС-150, восстановление ЧСС перед серией 112-125,зам.бег 5км, растягивание 10-15мин, пресс 2подхода. Утром ортопроба 56/77/74.

Тренировка 19.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 16км-1:22.44, по ходу ускорения 5х50/50м Ср. ЧСС-124, интенсивность бега 61,82%.
Утром ортопроба 54/76/64.

Тренировка 20.03 улица:парк с/х академии, равномерный бег 12км-1:00.29, ср. ЧСС-128, интенсивность бега 65,45%, ОФП 30мин. Утром ортопроба 54/75/71.

Тренировка 21.03 манеж: разминочный бег 5км-23.58 (ср. ЧСС-128), разминка, ускорения.
Повторный бег 4х200м/3.00мин отдыха(300м трусцы)х2 серии, м/у сериями 5мин отдыха (500м трусцы). По плану 200м по возможности максимально.

Первая серия: 200м-35,3 200м-34,8 200м-34,7 200м-34,5

Вторая серия: 200м-34,6 200м-34,0 200м-35,1 200м-32,3

Последний отрезок бежал с пейсмейкером на «все деньги».

Заминочный бег 8км-50.00 ЧССср.-124 Утром ортопроба 51/69/66.

Тренировка 22.03 манеж: восстановительный бег 1:17.45. Утром ортопроба 56/78/71.

Тренировка 23.03 манеж: равномерный бег 1:38.12-20км. ЧСС ср.-127.

За неделю объем бега: 110км.

 Отправлено: 23.03.08 16:11. Заголовок: ROM Можно только по..

ROM Можно только порадоваться , вполне приличная скорость . Неделя вполне !

 Отправлено: 23.03.08 16:47. Заголовок: stranger пишет: Нед..

stranger пишет:

цитата:

Неделя вполне !

Чувствую небольшую "забитость" мышц ног. Все-таки, работу по 200м не делал лет 20. А завтра опять скоростная по 200м плюс 600м. Буду терпеть последнюю неделю, а потом уже пойдет более менее привычный тренировочный режим, 6-часовой в манеже.

 Отправлено: 24.03.08 02:54. Заголовок: ROM ROM пишет: 200м..

ROM ROM пишет:

цитата:

200м-32,3

Скорость говорит , что рубеж 2мин50сек , при должных работах возможно преодолеть ... , не то что 3мин на 1км ! Но четко отдавая себе отчет о возможностях нашего возраста , только "сутки" дают возможность быть в абсолютном спорте ...

 Отправлено: 24.03.08 13:37. Заголовок: stranger пишет: Ско..

stranger пишет:

цитата:

Скорость говорит , что рубеж 2мин50сек , при должных работах возможно преодолеть ... , не то что 3мин на 1км

Считаю нормальным временем, если пробегу 1000 м в пределах 00:3.15-00:3.20. Над скоростью надо было работать осенью.

 Отправлено: 24.03.08 16:14. Заголовок: ROM Это так .....

ROM Это так ...

 Отправлено: 25.03.08 06:58. Заголовок: stranger пишет: 24п..

stranger пишет:

цитата:

24пн.: 5км + (2х200мч/з 3мин) + (2х600м , ч/з 4-5мин) + (2х200м ч/з3мин) , между сериями 4-5мин , скорость близкая к Мах , на 600м отрезках стараться последние 200м "отрабатывать на все" + 8км.

Работа далась тяжеловато, чувствуется небольшое недовосстановление мышц ног, "забитость", вялость. Если на 200 м еще не успевал закислиться, то на отрезках 600 м уже через 300-350 м ноги садились. Последние 200 м в отрезке "отработать на все" не совсем получилось.
Итог: 200м-33,7 200м-33,7
600м-0:2.01,2 (расклад 400м-81,2 200м-40,0)
600м-0:1.59,4 (расклад 400м-79,0 200м-40,4)
200м-33,9 200м-32,9
Если возможно, то можно ли основную работу четверга сместить на один день на пятницу?

 Отправлено: 25.03.08 19:46. Заголовок: ROM Не просто возмо..

ROM Не просто возможно , а при недовосстановлении просто необходимо , в плане я это отметил . Иначе происходит "наслаивание" , "хроническая" усталость и как следствие синдром перетренированности ... Работа выполненна ! Очень хорохо , особенно если учесть тот факт что спец. скоростных работ у тебя вообще не было продолжительное время ...

 Отправлено: 29.03.08 12:51. Заголовок: stranger пишет: 27ч..

stranger пишет:

цитата:

27чт.: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км

Вчера сделал основную работу цикла. Конечно, трудно за один месяц "перестроить" организм с привычного для него скоростного режима 90-95 сек на 400 м в последние 8-10 лет, сразу на 10 сек быстрее. Получилось не все, что задумывали. Тяжело было функционально, особенно, в третьей серии, ЧСС разогнал до 161 уд/мин, почти близко к максимальному. За 40 сек трусцы ЧСС опускалась незначительно до 148-150 уд/мин, т.е. следующий отрезок начинался практически без восстановления. Подробности в завтрашнем отчете за неделю.

 Отправлено: 30.03.08 11:15. Заголовок: Отчет за прошедшую неделю:

Тренировка 24.03 манеж: разминочный бег 5км-23.53 (ср. ЧСС-123), разминка, ускорения.
Повторный бег 2х200м ч/з 3мин + 2х600м ч/з 4-5мин + 2х200м ч/з 3мин, между сериями 4-5мин, скорость близкая к Мах, на 600м отрезках стараться последние 200м отрабатывать на все"
200м-33,7 200м-33,7
600м-0:2.01,2 (расклад 400м-81,2 200м-40,0)
600м-0:1.59,4 (расклад 400м-79,0 200м-40,4)
200м-33,9 200м-32,9 ЧСС не отразил, т.к. села батарейка, пульсометр показывал что попало, ЧСС мах-229 и т.п. Заминочный бег 8км-43.10 ЧССср-121 Утром ортопроба 50/68/63.

Тренировка 25.03 улица: парк с/хоз академии восстановительный бег 16км-1:18.49
Ср. ЧСС-125 Утром ортопроба 51/70/64.

Тренировка 26.03 улица: парк с/х академии, равномерный бег 15км-1:13.52, ср. ЧСС-128 Утром ортопроба 54/74/63.

Тренировка 27.03 улица: парк с/х академии, равномерный бег 14км-1:06.36, по ходу ускорения 5х50м/50м, ср. ЧСС-128 Утром ортопроба 55/74/69.

Тренировка 28.03 манеж: разминочный бег 5км-23.55 (ср. ЧСС-124), разминка, ускорения.
Повторный бег 5х400м/х3 серии, м/у сериями 2мин отдыха (200м трусцы), отдых м/у отрезками 1серия-90сек, 2серия-60сек, 3серия-40сек. По плану 400м по возможности максимально.

Первая серия: 400м-80,0 ЧССср-126 ЧССконца отрезка-155
трусца ЧССср-144 ЧССконца отрезка-122
400м-80,7 ЧССср-143 ЧССконца отрезка-156
трусца ЧССср-146 ЧССконца отрезка-127
400м-79,4 ЧССср-145 ЧССконца отрезка-157
трусца ЧССср-148 ЧССконца отрезка-132
400м-79,8 ЧССср-147 ЧССконца отрезка-158
трусца ЧССср-148 ЧССконца отрезка-133
400м-81,1 ЧССср-147 ЧССконца отрезка-157
трусца ЧССср-142 ЧССконца отрезка-122 (2мин трусцы)

Вторая серия: 400м-81,3 ЧССср-141 ЧССконца отрезка-153
трусца ЧССср-148 ЧССконца отрезка-129
400м-82,3 ЧССср-145 ЧССконца отрезка-155
трусца ЧССср-150 ЧССконца отрезка-134
400м-81,0 ЧССср-148 ЧССконца отрезка-157
трусца ЧССср-152 ЧССконца отрезка-135
400м-81,4 ЧССср-150 ЧССконца отрезка-161
трусца ЧССср-153 ЧССконца отрезка-138
400м-82,5 ЧССср-150 ЧССконца отрезка-158
трусца ЧССср-145 ЧССконца отрезка-126 (2мин трусцы)


Третья серия: 400м-80,3 ЧССср-144 ЧССконца отрезка-157
трусца ЧССср-155 ЧССконца отрезка-148
400м-81,9 ЧССср-153 ЧССконца отрезка-158
трусца ЧССср-156 ЧССконца отрезка-149
400м-81,8 ЧССср-154 ЧССконца отрезка-160
трусца ЧССср-159 ЧССконца отрезка-151
400м-84,5 ЧССср-155 ЧССконца отрезка-160
трусца ЧССср-158 ЧССконца отрезка-148
400м-83,4 ЧССср-158 ЧССконца отрезка-148

Заминочный бег 5км-29.00 ЧССср.-120 Утром ортопроба 59/77/68.

Работа далась тяжело. Если первая серия прошла без заметных усилий (хватало время отдыха для восстановления), то во второй началась терпежка. А в третьей вообще началась песня. Сердце готово было выскочить из груди. Делал уже на автопилоте как зомби. Последние два раза немного «завалил». В идеале, такую работу надо делать через 1,5-2 месяца. Мы же слегка форсировали подготовку, отсюда и не совсем ожидаемый результат.

Тренировка 29.03 улица: восстановительный бег 1:21.31-17км. Утром ортопроба 55/72/64.

Тренировка 30.03 улица: разминочный бег 8км, разминка, ускорения.
Прыжки с ноги на ногу 10х100м/100м трусцы. Прыгаеться нормально. Заминочный бег 6км.


За неделю объем бега: 113км.

 Отправлено: 30.03.08 16:24. Заголовок: Здоровые все вокруг!:)

В прошлую среду поскоростил всего 10х400м через примерно 3 минуты трусцы (дистанция абстрактная, просто два отрезка на 3-километровом кругу один выходил по 1:06 - 1:07, а другой по 1:44 - 1:52), так с тех пор все болит, никак не войти обратно в свою тарелку. Сегодня по ходу длительной сделал темповичок 6км, весьма посредственно вышло, по 4:07 на км. За неделю вышло 133км, самая объемная неделя в этом году.

Смотрю и Yola и РОМ неслабые интервальные делают, что-то будет:)

 Отправлено: 31.03.08 07:51. Заголовок: Все же уровень тренированности медленно, но растет

Проанализировал 2 работы на одинаковых отрезках 400 м, которые разделяют всего 13 дней.
Первая:stranger пишет:

цитата:

15 сб.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ;

Здесь было всего 10Х400 м, отдых между отрезками 2 мин, между сериями 5 мин. При этом среднее время пробегаемых отрезков 400 м было 81,8 сек.
Вторая:stranger пишет:

цитата:

28пт.: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км .

В этой работе объем увеличился до 15х400 м, отдых между отрезками постоянно снижался с 90 сек до 40 сек, между сериями 2 мин. Среднее время отрезков получилось 81,4 сек. Т.е. при возросшем объеме и интенсивности беговой нагрузки скорость бега незначительно, но увеличилась.
Вывод: все выше изложенное говорит о том, что на данном этапе подготовки средства и методы тренировочного процесса для конкретного исполнителя были подобраны и использованы правильно. А это не может радовать.

 Отправлено: 31.03.08 09:35. Заголовок: Некоторые мысли по следующему этапу подготовки

Условно его назовем: "Этап накопления и включения в работу емкостного липидного обмена." Основные работы: 6-и, 8-и и 10-и часовой бег без привязки к темпу бега. Главная цель: накопить и в последствии научить организм работать на жировом субстрате длительное время. Все остальные тренировки привязать к этим трем основным. Получается у нас будет 2-х недельный микроцикл. В него желательно включить 2 работы силового характера (кросс по пересеченной местности), 1-2 работы темповые или на отрезках (2, 3, 5 км и т.д.). Планируемые старты в данный период: 13.04 10 км открытие сезона, 27.04 7 км призы Ковалевых, 18 мая полумарафон Гандикап. Если же эти старты не вписываются в схему подготовки, то естественно их не включать. Кроме 18 мая полумарафона, на который уже заявился. Там, как раз у нас будет 2-х недельный перерыв в длительном беге. Можно вкрапить небольшой скоростной микроцикл. Сам такое не пробовал, но говорят, что такое практикуется. А, это уже искусство тренера.

 Отправлено: 31.03.08 15:43. Заголовок: ROM Все прочитал , р..

ROM Все прочитал , работа крутая , без лести ! Отсутствовал интернет , поэтому сразу не отреагировал . Жду 1000м ...

 Отправлено: 31.03.08 18:47. Заголовок: stranger пишет: Жду..

stranger пишет:

цитата:

Жду 1000м ...

Бегу 02.04 в манеже с пейсмейкером. Как раскладываться по дистанции? Как начинать первые 200 м? Думаю начать первый круг по 38-39 сек, потом по возможности держать этот темп. А за 300 м до финиша начинать бежать на "все деньги". Завтра думаю лучше размяться 10-12 км с легкими 3-4 ускорениями по 50-80 м. За день перед стартом всегда раньше разминался, т.к. при этом лучше чувствую мышечный тонус.

 Отправлено: 31.03.08 19:40. Заголовок: ROM Перед стартом , ..

ROM Перед стартом , у каждого свое . Своеобразный ритуал , разумно его выполнить ... Можно поменьше 6-8км и в них включить ускорения , смотри сам согласно необходимости ... По поводу бега , предполагаю что выполненные работы позволят пробежать 1000м , без "стояка" на 600 метре дистанции . Начальная скорость 76-78сек на 400м должна быть тебе по силам , т.е. скажу проще , если восстановишься из 3мин10сек выйдешь однозначно причем возможно ближе к 3мин , но вернусь к дистанции : финишь "на все" за 300м , связан с опасностью проседания на последней сотке , но это не сорева , здесь можно и поэксперементировать ... Успеха !

 Отправлено: 01.04.08 06:30. Заголовок: stranger пишет: фин..

stranger пишет:

цитата:

финишь "на все" за 300м , связан с опасностью проседания на последней сотке , но это не сорева , здесь можно и поэксперементировать

Такой финиш всегда практиковал в студенческие годы на 800 м, следовательно на 1000 м надо попозже, 800/1000х300=240 м.
stranger пишет:

цитата:

если восстановишься из 3мин10сек выйдешь однозначно причем возможно ближе к 3мин

Маловероятно, существует еще и психологический момент. Еще в студенческие годы никогда не мог нормально пробежать 1000 м, на 400 м 52,4 сек, на 800 м 0:02.04, а на 1000 м 0:02.43 Да и последний раз бежал контроль на 1000 м лет 12 назад, было 0:03.03

 Отправлено: 01.04.08 07:32. Заголовок: Некоторые статистические данные за март:

Объем бега 505 км
Средний темп бега 0:04.33 на км
ЧСС средняя 130 уд/мин
Пульсовая стоимость 1 км бега 618 уд/мин (тепм бега в мин)х(ЧССср)
Средняя интенсивность бега 67,61% (ЧССср-ЧССпокоя)/(ЧССмах-ЧССпокоя)
Коэффициент интенсивности бега 3,15 (темп бега в мин)х(средняя интенсивность)
Ортопроба средняя 55/75/68 уд/мин

 Отправлено: 02.04.08 16:43. Заголовок: stranger пишет: пре..

stranger пишет:

цитата:

предполагаю что выполненные работы позволят пробежать 1000м , без "стояка" на 600 метре дистанции . Начальная скорость 76-78сек на 400м должна быть тебе по силам , т.е. скажу проще , если восстановишься из 3мин10сек выйдешь однозначно причем возможно ближе к 3мин

Наблюдая за собой, заметил, что перспектива выбежать из 3-х минут появлялась при способности организма выполнить тренировку 5 Х 200/200 тр по 32,5 сек.
Предполагаю у ROMа будет всё же ближе к 3.10.

 Отправлено: 02.04.08 18:52. Заголовок: ROM пишет: Считаю н..

ROM пишет:

цитата:

Считаю нормальным временем, если пробегу 1000 м в пределах 00:3.15-00:3.20.

Это написал 24.03, но не для подстраховки предполагаемого результата, а реально оценивая свои возможности на данном этапе. Кто, как не сам тренирующийся, должен знать возможности своего организма на конкретном тренировочном этапе. Как предполагал, так и получилось: 1000 м 0:03.15,9, расклад по 200 м отрезкам:
1-37,9
2-39,3
3-39,8
4-40,0
5-38,9
Подробный анализ завтра.

 Отправлено: 02.04.08 19:33. Заголовок: ROM Поздравляю !!! ..

ROM Поздравляю !!! Жду подробности ...

 Отправлено: 03.04.08 08:09. Заголовок: Анализ контрольного бега на 1000 м – 0:03.15,9 02.04

Сначала как обычно разминочный бег 5 км, разминка, ускорения. Потом легко пробежал 2 отрезка по 200 м 40,2 сек и 38,8 сек.
Расклад на 1000 м:
200 м 37,9 ЧССср-117 ЧСС конца отрезка-133
200 м 39,3 ЧССср-146 ЧСС конца отрезка-155
200 м 39,8 ЧССср-157 ЧСС конца отрезка-159
200 м 40,0 ЧССср-161 ЧСС конца отрезка-164
200 м 38,9 ЧССср-164 ЧСС конца отрезка-165
Первые 200 м начал легко, даже немного натыкался на пейсмейкера. На вторых 200 м решил держать заданный темп, получилось, но не совсем. А после 450-500 м бега почувствовал давно забытые ощущения, когда в мышцах с лавинообразной скоростью происходит накопление молочной кислоты (характерное “жжение” в мышцах ног). После 700-750 м молочная кислота достигает такого уровня, при котором организм уже не справляется с ней, ССС испытывает затруднения, что выражается в резком росте ЧСС до 164-165 уд/мин, т.е практически мой максимальный уровень (ЧССмах=166). Т.е. говоря на языке спортсменов банально закислился. Последние 200 м ценою огромных усилий (только на морально-волевых) пытаюсь финишировать. Все произошло так, как и должно было произойти. Мы практически ни одной работы не провели в условиях, когда бы организм работал в состонии быстрого повышения молочной кислоты, а это происходит обычно после 2 мин интенсивного бега, т.е. не было тренировки такой адаптации организма работать при высоком уровне молочной кислоты в крови. Только в последней работе 5х400/90-60-40сек/3серии, в последней серии были более менее подобные условия (ЧСС повышалась до 161 уд/мин). Если бы мы провели еще 2-3 подобные работы, то с большой долей вероятности рубеж 0:03.10 на 1000 м был бы покорен. Если все будет нормально, то этим займемся уже осенью. В целом же на прошедшем этапе подготовки цель достигнута. Пора приступать к следующему этапу.
Александр, в субботу планирую бежать в манеже 6-часовой. Жду дальнейших детализированных планов на ближайшее время.

 Отправлено: 03.04.08 09:50. Заголовок: ROM думается, что ес..

ROM думается, что если бы после небольшой передышки (когда организм переварил закисление) ты повторил тыщу - пробежал бы гораздо легче, да и быстрее.

Но, как говорится, цель другая!

Ждем 6 часов. Удачи!

 Отправлено: 03.04.08 10:35. Заголовок: VS пишет: ROM дума..

VS пишет:

цитата:

ROM думается, что если бы после небольшой передышки (когда организм переварил закисление) ты повторил тыщу - пробежал бы гораздо легче, да и быстрее.

Может быть. Но по моим субъективным ощущениям, если повторить 1000 м в пятницу (завтра), то результат будет близким к полученному. Все-таки организм еще "не закрепился" на новых, не до конца освоенных рубежах. А вот через 2-3 недели вероятно получилось бы лучше.

 Отправлено: 03.04.08 22:24. Заголовок: ROM пишет: Все прои..

ROM пишет:

цитата:

Все произошло так, как и должно было произойти

Абсолютно так ! ROM пишет:

цитата:

Мы практически ни одной работы не провели в условиях, когда бы организм работал в состонии быстрого повышения молочной кислоты, а это происходит обычно после 2 мин интенсивного бега, т.е. не было тренировки такой адаптации организма работать при высоком уровне молочной кислоты

Думаю ты понимал , что такое построение трени было осознанно . Я исходил из того , что классические отрезки к 1000м и , необходимые скорости для тебя будут чрезмерно жесткими . Поэтому считаю , что не было необходимости , постоянно тренироваться с болью в мышцах ... ROM пишет:

цитата:

Только в последней работе 5х400/90-60-40сек/3серии

Наиболее эффективная из работ , и разумно "жесткая" , единственный недостаток излишне объемная . Но так и было задуманно . Пойти через объем и приемлемую скорость ...

 Отправлено: 03.04.08 23:41. Заголовок: ROM Есть вопросы : о..

ROM Есть вопросы : о необходимости длинного бега непосредственно в манеже , с чем это связанно ? Второе , пришел к выводу , что нет прямой необходимости бежать 6часов . Цель длинного бега научиться включать жировой обмен ... , поэтому бег такой продолжительности считаю изнашивающим , и выполнение этой работы неадекватно для решения поставленной задачи пробегания "Суточного бега" на уровне ЛР . Особенно если учесть , что это первая работа подобной направленности ... Для "смягчения" предлагаю разделить 6-ти часовой бег на 2х3часа ч/з 3часа . Время отдыха обсуждаемо . Включение жирового обмена будет достигнуто , без "жести"... 6.04 вск.: восст. бег до 16км . 7.05 пн.: включать полный отдых , после длительных ? Если да , то день пассивного восстановления на диване . Тетерь мне необходимо знать как быстро , после длительных , твой организм восстанавливается до готовности выполнять работы ? Необходимо для коррекции плана . Рассписал до 20.04 , следующая длительная , если ничего не изменилось ...

 Отправлено: 04.04.08 06:48. Заголовок: stranger пишет: Ес..

stranger пишет:

цитата:

Есть вопросы : о необходимости длинного бега непосредственно в манеже , с чем это связанно ?

Во-первых, на выходные обещают похолодание до -6-8 градусов плюс обильный снегопад.
Во-вторых, т.к. бегу без помощников, то в манеже очень удобно организовать для самого себя питательный пункт.
В-третьих, в манеже кроме физиологического аспекта тренировки подключается и психологический, монотонный бег по кругу хорошо закаляет психику.
stranger пишет:

цитата:

Второе , пришел к выводу , что нет прямой необходимости бежать 6часов . Цель длинного бега научиться включать жировой обмен ... , поэтому бег такой продолжительности считаю изнашивающим

Согласен, но не совсем. Если сделать два отрезка по 3 часа, то превалирующее жировое энергообеспечение будет включено только на втором отрезке ближе к его окончанию. В начале декабря делал работу 2х3часа/2часа, получилось 77 км в темпе 4.41 на км при ЧССср-134 уд/мин. Тогда практически не почуствовал преобладающее включение жирового обмена, наоборот, при том же темпе бега в середине второго отрезка ЧССср немного снизилась. Сейчас же темп бега предлагается еще меньший 5.00-5.30 на км, значит и включение липидного обмена будет позже. Предлагаю все же пробежать 6-часовой, думаю его воздействие на организм не будет столь пагубным. А потом уже детально проанализировать его влияние.
stranger пишет:

цитата:

7.04 пн.: включать полный отдых , после длительных ?

Я думаю пока не стоит, организм сам подскажет когда сделать паузу.
stranger пишет:

цитата:

Теперь мне необходимо знать как быстро , после длительных , твой организм восстанавливается до готовности выполнять работы ?

Обычно от 3 до 5 дней происходит восстановление, все зависит от тяжести перенесенной работы.
Так, после длительной 2 декабря через 5 дней делал работу в темпе 4.02 на км протяженностью 10 км.
Александр, посмотри еще возможность включения стартов в план (13.04 10 км шоссе, 27.04 7 км шоссе).

 Отправлено: 04.04.08 07:32. Заголовок: ROM пишет: Сейчас ж..

ROM пишет:

цитата:

Сейчас же темп бега предлагается еще меньший 5.00-5.30 на км, значит и включение липидного обмена будет позже.

Это немного не соответствует современной теории снабжения мышц энергией. Как я ее понял, оба источника энергии мышц работают всегда одновременно. Но их соотношение зависит от темпа энергопотребления -> от скорости бега. При медленном беге преимущество имеет жировой обмен. Зачем тратить ограниченые запасы гликогена, если для поддержания работы в медленном темпе хватит мощностей жирового обмена. Гликоген кроме мышц еще нужен и мозгу. В начале медленного бега гликогеная состовляющая энергоснабжения повыше, но по мере уменьшания запасов гликогена в мышцах, организм все более неохотно растается с запасами гликогена.

 Отправлено: 04.04.08 08:35. Заголовок: sphinx пишет: Это н..

sphinx пишет:

цитата:

Это немного не соответствует современной теории снабжения мышц энергией. Как я ее понял, оба источника энергии мышц работают всегда одновременно. Но их соотношение зависит от темпа энергопотребления -> от скорости бега.

Точно так. Здесь все зависит от темпа бега конкретного спортсмена. У высококвалифицированных марафонцев при медленном темпе (5.00 мин на км) будет преимущественно липидное энергообеспечение, т.е. грубо у меня теоретически это возможно при темпе 6.30-7.00 мин на км. А при темпе 5.00-5.30 все же вначале будет преимущественно преобладать углеводный обмен, следовательно чтобы сразу добиться превалирующего действия жирового обмена, необходимо бежать в темпе 6.30-7.00 мин на км. На этом этапе подготовки стоит задача накопить, увеличить емкость данного источника, а уж затем тренировать скорость его потребления, т.е мощность источника.

 Отправлено: 04.04.08 09:16. Заголовок: А как читать интересно, а уж самому творить...

 Отправлено: 04.04.08 09:32. Заголовок: Serg пишет: А как ч..

Serg пишет:

цитата:

А как читать интересно

Подкалываешь? Давай восстанавливайся после аппендицита и подключайся к подготовке. Кстати, после перитонита через 8 месяцев установил личный на сотке, а еще через 8 месяцев личный на сутках. Т.к. у тебя операция полегче, то к Питеру вполне можно подготовиться.

 Отправлено: 04.04.08 09:49. Заголовок: ROM пишет: На этом ..

ROM пишет:

цитата:

На этом этапе подготовки стоит задача накопить, увеличить емкость данного источника

Не понял. Увеличить, накопить емкость липидного источника энергии это фактически увеличить жировые запасы. Но это делается другими методами -

Мне кажется, логичнее было бы работать над более раним включением преимуществено жирового обмена.

 Отправлено: 04.04.08 09:52. Заголовок: В обоснование 6-часового

stranger пишет:

цитата:

Цель длинного бега научиться включать жировой обмен ... , поэтому бег такой продолжительности считаю изнашивающим , и выполнение этой работы неадекватно для решения поставленной задачи пробегания "Суточного бега" на уровне ЛР .

Что можно "убить" по сути прогулочным для меня темпом бега по 6.00 мин на км? ССС предположительно будет работать на средней ЧСС порядка 120 уд/мин, следовательно будет преимущественно восстановительное воздействие. Есть вероятность перегрузить ОДА, но думаю этого не произойдет, т.к. предыдущие длительные работы плюс 5 недель прыжков его укрепили.

 Отправлено: 04.04.08 10:14. Заголовок: sphinx пишет: Не по..

sphinx пишет:

цитата:

Не понял. Увеличить, накопить емкость липидного источника энергии это фактически увеличить жировые запасы. Но это делается другими методами

Интересно, и какие это методы?
Наверное, точнее будет проработать этот источник. Сначала необходимо добиться увеличения запасов жирных кислот в мышечных волокнах, а жировые запасы как таковые увеличивать не надо. Даже у самого худосочного кенийца их хватит примерно на 100 часов работы. А вот после их достаточного увеличения в мышцах, которое достигается ТОЛЬКО тренировкой, можно прорабатывать их включение в энергетический обмен.