Отправлено: 15.03.08 20:49. Заголовок: может ли бег в гору заменить прыжки?

на моей беговой трассе в парке Победы есть тягунок длинной около 250м с наклоном около 5%. так как пока прыгать не могу то возник вопрос о целесообразности применения бега в в этот пригорочек для развития силовой составляющей.
если это имеет ценность то хотелось бы понять в каком скоростном режиме и с каким количеством забеганий и с какими интервалами осуществлять эту работу.

 Отправлено: 15.03.08 21:27. Заголовок: Думаю, врядли

Прыжки более жесткая работа. Но для постепенного увеличения нагрузки бег в гору, несомненно, будет полезен. Можно от тренировки к тренировке пытаться увеличивать длину шага. Для начала я бы забегал не сильно упираясь, интервалы равны времени трусцы под гору, кол-во раз 6 - 8 для начала и не больше 25 когда хорошо готов.

 Отправлено: 15.03.08 21:50. Заголовок: salvataggio беги в г..

salvataggio беги в гору на носках, высоко поднимая бедро и полностью распрямляя ногу в коленном суставе. Но уклон лучше найти побольше, градусов 10. Тренер дочери регулярно вывозит их на стадион Октябрь, где они на горке делают подобную работу. Причем все: спринтеры, средневики и стайеры. И все ее очень не любят. Хотя нагрузка на позвоночник минимальна, а голеностоп, раэгибатели бедра, ягодицы и пресс нагружаются очень хорошо.

 Отправлено: 15.03.08 21:52. Заголовок: чем круче горка, тем больше нужно силы и тем меньше риск травмы. Но прыжки - это другое :)

Нужны ли прыжки (или бег в крутую гору лучше) - это тоже большой вопрос :)

 Отправлено: 15.03.08 22:21. Заголовок: А смысл?

Если цель марафон по 4'15" на км, то имеющейся физухи хватит за глаза и за уши. Также непонятна любая работа со скоростью больше 3'45"/км.

 Отправлено: 15.03.08 22:38. Заголовок: valan пишет: лучше ..

valan пишет:

цитата:

лучше найти побольше, градусов 10

стоит задача развитие силы именно применительно для марафонского бега. почему 10% лучше чем 5%?
тогда может лучше в Филевском парке просто захаживать (бежать не получиться) в наклон 50-70%

 Отправлено: 15.03.08 22:40. Заголовок: Робинзон пишет: бег..

Робинзон пишет:

цитата:

бег в гору, несомненно, будет полезен

сколько таких тренировок практиковать в неделю на развивающем этапе? я планирую 1 - по средам. не мало ли?

и еще. эти 250м просто находяться недалеко от дома. а может быть этих 250м слишком мало? могу найти метров 700-800 в Крылатском. что лучше для марафона с точки зрения развития силы?

 Отправлено: 15.03.08 22:45. Заголовок: Modest пишет: Если ..

Modest пишет:

цитата:

Если цель марафон по 4'15" на км, то имеющейся физухи хватит за глаза и за уши. Также непонятна любая работа со скоростью больше 3'45"/км

почему же тогда не бежиться в таком темпе весь марафон?

 Отправлено: 15.03.08 23:10. Заголовок: salvataggio Бег в го..

salvataggio Бег в гору 5 град. еще мало отличаются от равнинного бега, а на 10 уже вынужден подниматься на носки и активно работать бедрами. При большем наклоне бег перестает быть бегом, не хватает сцепления и полностью нарушается техника бега.

 Отправлено: 15.03.08 23:41. Заголовок: salvataggio, это разные упражнения (+)

salvataggio пишет:

цитата:

может ли бег в гору заменить прыжки

ИМХО и по моему опыту, valan прав: крутизна побольше, акцентированный толчок и вынос бедра, 10 повторений (со временем выйти на 2-3 серии по 10) - как в спринте - обеспечивают хорошую работу мышц при небольшой гравитационной нагрузке на позвоночник.

Прыжки в гораздо большей степени нагружают мышцы голени, как заднюю, так переднюю группы, а также мелкую мускулатуру стопы. Бег в гору без акцентированного толчка (как мы бегали в Крылатском и в Ромашкове) дает работу мышцам бедра.
.

 Отправлено: 16.03.08 03:00. Заголовок: Andrew пишет: Нужны..

Andrew пишет:

цитата:

Нужны ли прыжки (или бег в крутую гору лучше) - это тоже большой вопрос :)

Это вопрос , точно ! Суть в том , что в каждое упражнение развивает силу , несколько разными способами . Причем одно другому не помеха ...

 Отправлено: 16.03.08 03:04. Заголовок: salvataggio Лучше н..

salvataggio Лучше найти круг с несколькими подъемами (2,3,... и т.д. км) и развивать силу на нем . Бегаешь , отдыхаешь ... , а повторная работа бывает неприятна ...

 Отправлено: 16.03.08 15:06. Заголовок: yola пишет: Прыжки ..

yola пишет:

цитата:

Прыжки в гораздо большей степени нагружают мышцы голени, как заднюю, так переднюю группы, а также мелкую мускулатуру стопы. Бег в гору без акцентированного толчка (как мы бегали в Крылатском и в Ромашкове) дает работу мышцам бедра.

Саша, спасибо. как всегда доходчиво обьяснил «физику» явления. теперь с пониманием «как надо» буду пробовать.

 Отправлено: 16.03.08 15:10. Заголовок: stranger пишет: Луч..

stranger пишет:

цитата:

Лучше найти круг с несколькими подъемами (2,3,... и т.д. км)

Саша, остался «подвешеным» вопрос о количестве таких работ в неделю на развивающем этапе тренировок (который проходит у меня) и длинне отрезков: достаточно 1 раза в неделю? остановиться на том что близко и доступно: 250м или искать склон подлиннее?

 Отправлено: 16.03.08 15:12. Заголовок: valan пишет: Бег в ..

valan пишет:

цитата:

Бег в гору 5 град. еще мало отличаются от равнинного бега

Валера, может я наклон неверно оценил, но на этом подьеме чуствую что наклон заставляет напрягаться. может там и все 7%

 Отправлено: 16.03.08 22:13. Заголовок: С точки зрения развития силы 250 лучше, чем 800

А для марафона и 800 тоже надо, это вообще универсальная дистанция для интервалки. Раз в неделю нормально, если будет ещё один день соревнований или темповичек. Ну и один день объемной трени тоже нужен. Если бегать всё время на одной скорости и одни и те же расстояния, то эффект будет слабый (думаю у Lutiy именно это и произошло, несмотря на солидный объем в феврале - 481км).

Главное дело на этих ускорениях по 250 не увлекаться, бежать с запасом, особенно первые дни. Когда почувствуешь, что готов и травм не будет, можешь шарашить уже во всю дурь:)

 Отправлено: 16.03.08 23:41. Заголовок: Серега, есть еще одн..

Серега, есть еще одно полезное упражнение: зашагивание в подъем с высоким подниманием бедра. Думаю, тебе оно сейчас подойдет в бОльшей степени, чем прыжки или бег в крутую гору. Если уж очень хочется делать что-то подобное.

 Отправлено: 17.03.08 12:04. Заголовок: Если верить Селуянов..

Если верить Селуянову, то силу развивают силовые упражнения, а бег в горку развивает аэробные возможности, и, следовательно, очень полезен для марафона и не только :) Другой вопрос в том, не слишком ли другая при этом техника бега и насколько изменяется соотношение нагрузки на разные группы мышц, свойственное для гладкого бега.
С другой стороны, Селуянову можно и не верить, но у кого еще имеется более физиологически обоснованная концепция тренировки для циклистов?
Лично я много бегал зимой в горки, как короткие (80-100 шагов) так и длинные (до 80-100м набор высоты) поскольку скоростить зимой сложно, а на объемные тренировки времени не хватает. Какой эффект это дало - объективно оценить пока невозможно, надо ждать пока оттают "гладкие" дорожки, мерять их и бежать на время.

 Отправлено: 17.03.08 12:12. Заголовок: В прошлом году раз в неделю бегал серии 6-10*700 в гору (серпантин на ВорГорах)

Вверх быстро - вниз свободно.

Помогло ли это, насколько помогло и чему именно - сказать трудно. Но тренировка тяжелая, жизнь очень разнообразит!

 Отправлено: 17.03.08 14:49. Заголовок: Заочный спор с Селуяновым (+)

BarSeg пишет:

цитата:

то силу развивают силовые упражнения, а бег в горку развивает аэробные возможности

Какие возможности (аэробные/анаэробные) развивает бег в гору - зависит от скорости и продолжительности. В любом случае, каждый беговой шаг в гору требует (при прочих равных) большей силы/мощности мышц.

BarSeg пишет:

цитата:

у кого еще имеется более физиологически обоснованная концепция тренировки для циклистов

Российских авторов перечислять не берусь; иностранцы в переводе есть, без перевода - тем более ;-). Некоторые положения Селуянова, мягко говоря, неортодоксальны с точки зрения общепринятых концепций современной физиологии.

BarSeg пишет:

цитата:

я много бегал зимой в горки, как короткие (80-100 шагов) так и длинные (до 80-100м набор высоты)

Где такие высокие горки? Больше 60 м перепада в Москве не знаю - что Вор.горы, что Крылатское... Буду благодарен за наводку ;-)

 Отправлено: 17.03.08 15:05. Заголовок: yola пишет: Какие в..

yola пишет:

цитата:

Какие возможности (аэробные/анаэробные) развивает бег в гору - зависит от скорости и продолжительности.

Да, конечно. Но поскольку ясности в этом вопросе пока нет - бегаю с разной интенсивностью и продолжительностью :)
yola пишет:

цитата:

шаг в гору требует (при прочих равных) большей силы/мощности мышц.

Требует - само собой, также как и бег на высоких скоростях, но, во-первых, требует - не значит, что оптимально способствует развитию силы/мощности, а во-вторых, силовые упражнения в любом случае требуют большей силы, чем собственно бег.
yola пишет:

цитата:

Где такие высокие горки?

В Нижнем Новгороде. Прибрежные горки почти все ок.100м.
yola пишет:

цитата:

иностранцы в переводе есть, без перевода - тем более

- аналогично, буду очень благодарен за наводку. Лучше, конечно, переводных, т.к. иначе тяжело будет в терминологии разбираться. Пока все, кого довелось читать, включая классиков, грешат довольно смелыми заявлениями о воздействии тех или иных упражнений не объясняя механизмов этого воздействия :(

 Отправлено: 17.03.08 15:17. Заголовок: Сие и для меня загадка ;-)

Вообще-то, я за хорошее ОФП со спецпражнениями, чем я занимаюсь регулярно 1-2 раза в неделю, в отличие от набегания объемов в чем я очень нерегулярен зимой. И многоскоки делаю в умеренном количестве. Я просто не понимаю как это помогает бежать по 4'15 42 км. Ну непонятно мне. Я могу бежать по 5 мин\км и не меняя частоты шагов и рисунка техники ускориться до 3'45" и пробежать так километр-полтора. Может быть у меня много силы в ногах, а не хватает только выносливости? С места прыгаю ровно 2 метра, то есть вроде бы особенно похвастать силой ног не могу, но уверен ее достаточно для марафона из 3 часов.

 Отправлено: 17.03.08 15:23. Заголовок: Что такое бег в гору или по горкам?

Это просто совмещение силовой и аэробной работы в одной тренировке. В студенческие годы я бегал по холмам на Голубой даче. Очень хорошо развивает и силу ног и выносливость. Сейчас тоже практикую, благо в 10 км от дома есть аналогичные про крутизне холмики в хвойном бору. Очень быстрый набор формы в период весна - начало лета, намного быстрее чем крутить по тротуарам. Обычно в апреле жду когда лес просохнет и мотаю по 50 км в неделю по тротуарам или по Сосновке. После первой же тренировки по горкам мышцы болят как будто это была первая тренировка после длительного перерыва. Вообщем, горки рулят и вовсе не обязательно в них специально запрыгивать многоскоками. Можно просто перенести на них все объемные тренировки.

 Отправлено: 17.03.08 15:46. Заголовок: Да, я тоже замечал, ..

Да, я тоже замечал, что горки рулят - у меня, у Пири и Лидьярда, у кенийцев :)
А вот насчет силы ног - увы :( Горные побегушки почти не прибавили мне в прыжках ни длины ни высоты. Может быть я со штангой лучше стал приседать или 100 метров бегать, но тут сложно сказать - не помню уже, когда последний раз замерял эти показатели

 Отправлено: 17.03.08 16:01. Заголовок: Прыжки имеют мало общего с бегом

Особенно с бегом марафонским. При прыжках работают быстрые мышечные волокна, которые на дистанциях больше 3 км подключаются только на ускорениях. Коме того, при тренировке на прыжки тренируется одновременность мобилизации всех быстрых волокон, что обеспечивается соотв. тренировкой нервной системы и выравнивании актинов волокон по скорости перемещения к некоторому общему среднему. В результате мышца тренирует способность работать как единое целое в короткий момент времени. В марафонском беге главное плавность и ритмичность движений, и точность приложения толчковых усилий (т.н. "в корпус"), это тренируется бегом на соревновательной скорости или чуть выше с усиленным вниманием на технику. Нужно бегать темповики 6-8 км и обращать внимание на технику, желательно чтобы тренер был рядом, а не в совсем другом городе, особенно если нет мышечной памяти со времени занятия бегом по руководством тренера, который ставил технику, либо такого опыта вообще не было.

 Отправлено: 17.03.08 19:26. Заголовок: Золотые слова! (+)

Modest пишет:

цитата:

Нужно бегать ... и обращать внимание на технику, желательно чтобы тренер был рядом, а не в совсем другом городе, особенно если нет мышечной памяти со времени занятия бегом по руководством тренера, который ставил технику, либо такого опыта вообще не было

Вот это у меня в ближайших планах - показать человеку, понимающему в технике бега, как я ноги переставляю, и подумать над советами и рекомендациями.
Пока хорошо помню, как мне помогло год назад просто несколько раз пробежать в несоревновательном режиме с более сильным одноклубниками. Постараюсь повторить этой весной.

 Отправлено: 24.04.08 14:25. Заголовок: Робинзон пишет: Для..

Робинзон пишет:

цитата:

Для начала я бы забегал не сильно упираясь, интервалы равны времени трусцы под гору, кол-во раз 6 - 8 для начала и не больше 25 когда хорошо готов.

месяц назад начал применять отрезки в гору - 250м через 250м отдыха на спуске. далал их 1 раз в неделю по средам, чтоб к выходным востановиться. начинал 1ую неделю - 5раз. 2ую - 10, 3ью - 15, а вчера бегал 20х250 - вроде переварил нормально.

текущие результаты: в гору на длительных бежиться легче, мышцы на бедрах стали проступать.

вопросы:
1. что нужно увеличивать в дальнейшем: кол-во или длинну?
2. как долго нужно применять подобные тренировки?

 Отправлено: 24.04.08 15:38. Заголовок: Спринт в горку чем-т..

Спринт в горку чем-то близок к прыжкам. Только горка должна быть крутая, например, забегание в Воробьевы горы метров на 60-100 с небольшими интервалами.

 Отправлено: 24.04.08 16:05. Заголовок: Бег в гору с постепе..

Бег в гору с постепенно нарастающей крутизной - хорошо опробированная тренировка ЗПБ на выносливость. Разбегаться до горки, при забегании стараться сохранять рисунок техники присущей равнине. Важно добиться отказа ЗПБ к концу подъема.

 Отправлено: 24.04.08 16:11. Заголовок: или "апробированный" или "опробованный" :)

 Отправлено: 24.04.08 16:19. Заголовок: taurus пишет: или &..

taurus пишет:

цитата:

или "апробированный" или "опробованный" :)

Причём, более корректно в данном случае "опробованный", так как "ап(п)робированный" означает "утверждённый, официально одобренный"...

 Отправлено: 25.04.08 09:43. Заголовок: Modest пишет: Важно..

Modest пишет:

цитата:

Важно добиться отказа ЗПБ к концу подъема

спасибо, а что по теме вопросов?

 Отправлено: 25.04.08 11:35. Заголовок: Для желающих выбежат..

Для желающих выбежать из 3 часов, основная прибавка в скорости идет за счет развития силы и выносливости ЗПБ. Еще нужно развивать икроножные и голеностоп, но для этого не нужны прыжки типа многоскоков.

 Отправлено: 25.04.08 11:45. Заголовок: Modest пишет: Для ж..

Modest пишет:

цитата:

Для желающих выбежать из 3 часов

А для желающих покорить трейл, протяженностью более 160 км что необходимо?

 Отправлено: 25.04.08 12:25. Заголовок: Не знаю

Никогда к таким длинным не готовился. Вопрос был - "можно ли бегом в гору заменить прыжки?". Ни одно упражнение невозможно заменить другим, потому что каждое упражнение имеет свою микроструктуру сжатия-растяжения мышечных волокон и свою нейродинамику (пространственно временную схему активации мотонейронов). Не существует "золотого" упражнения, как и "золотой" пилюли от всех болезней. Нужно делать все известные упражнения на мышцы, работающие при беге. Искусство в правильном сочетании упражнений и правильном определении количества (дозировка). Но можно с некоторой потерей заменить все упражнения бегом с разной скоростью, по разному грунту, по разному рельефу, вверх и вниз.

 Отправлено: 25.04.08 23:25. Заголовок: ROM пишет: А для же..

ROM пишет:

цитата:

А для желающих покорить трейл, протяженностью более 160 км что необходимо?

У меня тоже было желание спросить Сальватаджо: а собственно, к чему готовимся? Прыжки для трейла - тренировочным средством вряд ли можно назвать, скорее уж их изредка использовать как способ эмоционально разгрузить тренировку, да и то, не в тех объемах, которые он еще и пытается наращивать. А вот бег в гору с палками в сочетании с быстрой ходьбой вверх с палками - ИМХО - самое то. Разок-другой в неделю.

 Отправлено: 27.04.08 18:26. Заголовок: Для марафонцев прыжки нужны больше как средство предотвращения травматизма,

чтобы мышцы и связки в неординарный момент во время бега (прыжок через лужу, бордюр, ветки и т.п.) справились с отклонением от постоянной работы.

 Отправлено: 27.04.08 18:30. Заголовок: Если мне скажут выбирать

между бегом в гору и прыжками, то я выберу бег. Но раз в неделю неплохо и попрыгать, но без мазохизама :))
Как бывший лыжник, скажу что есть такое упражнение прыжковая имитация, но это уже больше для развития скоростно-силовой выносливости.
А есть еще шаговая имитация...

 Отправлено: 28.04.08 08:42. Заголовок: Prostoi пишет: Как ..

Prostoi пишет:

цитата:

Как бывший лыжник, скажу

Бывших лыжников не бывает, так же как и бывших чекистов...

 Отправлено: 28.04.08 10:34. Заголовок: Прыжки не проблема

Прыжки не проблема для ОДА, только до того как грузиться прыжками неплохо бы развить хорошо мышцы обычными общеразвивающими упражнениями. Ну и не прыгать на асфальте.

 Отправлено: 28.04.08 11:15. Заголовок: Ak55 пишет: А вот б..

Ak55 пишет:

цитата:

А вот бег в гору с палками в сочетании с быстрой ходьбой вверх с палками - ИМХО - самое то.

не совсем понял...
не знаю как на счет мышц, а на счет техники бега "лыжная иммитация" вредна (если ее правильно делать)!
или тут не "лыжные прыжки" имеются в виду?