Отправлено: 15.03.08 20:49. Заголовок: может ли бег в гору заменить прыжки?

на моей беговой трассе в парке Победы есть тягунок длинной около 250м с наклоном около 5%. так как пока прыгать не могу то возник вопрос о целесообразности применения бега в в этот пригорочек для развития силовой составляющей.
если это имеет ценность то хотелось бы понять в каком скоростном режиме и с каким количеством забеганий и с какими интервалами осуществлять эту работу.

 Отправлено: 28.04.08 15:52. Заголовок: Ak55 пишет: спросит..

Ak55 пишет:

цитата:

спросить Сальватаджо: а собственно, к чему готовимся? Прыжки для трейла - тренировочным средством вряд ли можно назвать, скорее уж их изредка использовать как способ эмоционально разгрузить тренировку, да и то, не в тех объемах, которые он еще и пытается наращивать

задача: подготовить ОДА к длительным непрерывным подьемам в гору.
как этого добиться в наших степных условиях?

мой ответ: развивать мышечную выносливость используя 2 метода:
- 15-20 х 250м в гору
- 30-35км по холмам

провожу подобные тренировки по разу в неделю в среду и субботу.
плюс стараюсь подкручивать педали 2-4 раза в неделю.

 Отправлено: 28.04.08 17:28. Заголовок: что и как менять, когда нагрузка стала привычной

salvataggio пишет:

цитата:

вопросы: 1. что нужно увеличивать в дальнейшем: кол-во или длинну? 2. как долго нужно применять подобные тренировки?

Сделав 20*250, я бы переключился на что-то вроде 10*400 для начала ;-), и наращивал бы кол-во повторений...

Недели 3-4 на это уйдет, дальше можно думать, какое упражнение сделать следующим - горку покруче, штангу потяжелее, или 4*10 приседания на одной ноге.

 Отправлено: 28.04.08 18:30. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

30-35км по холмам

Ты считаешь, что за неделю восстанавливаешься после такой тренировки?

 Отправлено: 28.04.08 22:04. Заголовок: Юрандер пишет: Ты с..

Юрандер пишет:

цитата:

Ты считаешь, что за неделю восстанавливаешься после такой тренировки?

тренировка скорости востановления является для меня так же критическим моментом. к тому же беговых у меня только 5 тренеровок на неделе. окромя указанных тренеровок (отрезки и холмы) плюсуется только 2 востановительных бега по 15км и 30-35 прсто в удовольстаие без напрягов.

 Отправлено: 29.04.08 10:06. Заголовок: Восстановительный бег

salvataggio пишет:

цитата:

люсуется только 2 востановительных бега по 15км

15 км восстановительный бег?

 Отправлено: 29.04.08 10:25. Заголовок: Modest пишет: 15 км..

Modest пишет:

цитата:

15 км восстановительный бег?

да. мало бегать - кайфа мало - эндорфины не успевают в кровь попасть.

 Отправлено: 29.04.08 12:00. Заголовок: Цель восстановительн..

Цель восстановительного бега разогреть мышцы, расширить в них сосуды и капилляры, чтобы шлаки, оставшиеся от развивающей тренировки быстрее удалить. Для этого достаточно 30-40 минут нагрузки. Я даже иногда использую велосипед или греблю. Если идет восстановление после ударной тренировки, то первые два дня не до эндорфинов - ноги с трудом переставляются и бежать очень трудно. Если бежится с эндорфинами, то, пардон, после чего тогда восстановление?

 Отправлено: 29.04.08 12:52. Заголовок: Modest пишет: Если ..

Modest пишет:

цитата:

Если идет восстановление после ударной тренировки, то первые два дня не до эндорфинов - ноги с трудом переставляются и бежать очень трудно. Если бежится с эндорфинами, то, пардон, после чего тогда восстановление?

конечно ноги тяжелые. а эндорфины выдедяютя только после ~ 1 часа бега. так что приходиться немного больше нужного поволочить ноги чтобы получить хоть какую-нибудь дозу.

 Отправлено: 29.04.08 13:07. Заголовок: вот тут-то и надо восстанавливаться! (+)

Modest пишет:

цитата:

Если идет восстановление после ударной тренировки, то первые два дня не до эндорфинов - ноги с трудом переставляются и бежать очень трудно

Скованность после тяжелой нагрузки быстрее проходит, если шевелиться ;-). Мышечная боль тоже.

Меньше 20 минут нет смысла - еле успеешь разогреться, больше полутора часов не стоит - опять устанешь, а что-то от 40 до 75 минут - в самый раз. Важно не спешить. Конечно, у каждого свой темп, есть злодеи, которые бегают восстановительные по 04:00, у меня выходит 04:45-06:00, в зависимости от (поза)вчерашних достижений.

Честно говоря, восстановительная часть тренировочного процесса оказалась не таким простым делом: я регулярно ловил себя на том, что восстановительный бег съедает слишком много сил, я разгоняюсь, и проваливаюсь в усталость.

Вроде научился контролировать скорость, при этом понял, что сохранение "рисунка бега" так же важно, как и при тренировочном беге. Понятно, что ни бедро до горизонтали не выносится, ни захлест до ягодицы не достает, но это должен быть бег, а не шарканье.

 Отправлено: 29.04.08 13:17. Заголовок: Цель - пошевелить мышцами

Спортсмены, у которых есть возможности, больше используют массаж, чем бег трусцой. Главное активизировать обменные процессы в тканях.

yola пишет:

цитата:

при этом понял, что сохранение "рисунка бега" так же важно, как и при тренировочном беге

Мы, вообще, использовали академическую греблю. 20 лет назад у нас на Островах она была очень доступна, тренер договорился с клубом, мы просто подходили к концу их тренировки, брали лодку и 40 минут гребли, потом отгоняли ее в клуб. Восстановление гораздо эффективнее медленного бега. Сейчас можно в тренажерном зале использовать велотренажер.

 Отправлено: 29.04.08 14:02. Заголовок: yola пишет: но это ..

yola пишет:

цитата:

но это должен быть бег, а не шарканье.

Полностью согласен. Особенно в подъём надо контролировать технику. Но когда это удаётся, то даже в состоянии усталости можно ловить кайф...
Я дошаркался в прошлом году до полного изнеможения. Главное, вроде сил тратишь много, а скорости нет...
Колено раздолбал. Сейчас мне асфальт стал даже больше нравиться, так как он более ровный, можно безбоязненно ставить ногу. А в лесу побегал по кочкам и корням с камнями, что-то и не хочется уже...

 Отправлено: 29.04.08 17:00. Заголовок: Вчера-сегодня попроб..

Вчера-сегодня попробовал новую для себя систему восстановления после марафона. Прежде я день-два отдыхал, или мог покрутить тихонько педали на велотренажере. А со второго-третьего дня начинал легкие пробежки. А сейчас, я в понедельник вечером, по холодку, устроил часовую медленную пробежку в Тропаревском парке, после которой прекрасно выспался (после марафона спал очень плохо). А сегодня днем в Суворовском парке сделал "протяжку" по терминологии Strangerа: в 17км кросс включил 10х400/1мин свободно. Начал вяло- за 1.42, но с каждым отрезком бежалось все легче и легче и получалось все быстрее. Заканчивал уже за 1.29, прикладывая теже усилия. Всю усталость после марафона сняло, чувствовать себя стал прекрасно, в ногах появилась легкость. Сейчас надеюсь, что удастся пробежать Московский полумарафон, если позволит работа.

 Отправлено: 29.04.08 17:55. Заголовок: По всему видно

что Вы не раскрыли на марафоне весь свой потенциал. Можно бежать быстрее.

 Отправлено: 13.08.08 07:24. Заголовок: stranger пишет: sal..

stranger пишет:

цитата:

salvataggio Лучше найти круг с несколькими подъемами (2,3,... и т.д. км) и развивать силу на нем . Бегаешь , отдыхаешь ... , а повторная работа бывает неприятна ...

Т.к. в данный момент в ближайшем будущем нет никаких стартов, то я решил в свой тренировочный процесс вкрапить 3-х недельный акцентированный этап силовой подготовки: 2 тренировки кросс по горкам с забеганием в подъем прыжками и 1 тренировка силовая статодинамика.
Вчера делал первый раз в парке на круге протяженностью 1,6 км с двумя подъемами. Получалось так: спокойный бег с горы и по равнине, на первом подъеме забегание прыжками в течение 1мин 10сек, а на втором подъеме 1мин 40сек, градиент ~ 15%. По кругам:

1 - 8.17 ЧССср. 137 ЧССмах 155
2 - 8.16 ЧССср. 144 ЧССмах 158
3 - 8.02 ЧССср. 146 ЧССмах 158
4 - 8.04 ЧССср. 148 ЧССмах 157
5 - 8.06 ЧССср. 150 ЧССмах 159

Меня поразило то, что при спокойном забегании прыжками я разогнал ЧССмах до 159 уд/мин. А у меня, даже на темповых такое не получалось. При этом мышцы ног в конце подъема не забивались, тяжелее было функционально. Значит, прыжки с ноги на ногу, которые я делал в марте-апреле пошли в "кассу". По сравнению с весной сейчас в 2-3 раза увеличилось время прыжка. Хотя прыжкообразный бег в гору и с ноги на ногу качественно различаются. Также такую тренировку легче делать психологически, чем просто несколько серий прыжков. Еще хотел отметить, что такой тренировкой убиваешь 2-х зайцев: тренируются и силовые и аэробные (ЧССср 145) качества. В пятницу попробую пробежать 7 кругов, а на следующей неделе 10.

 Отправлено: 13.08.08 13:37. Заголовок: ROM пишет: Меня пор..

ROM пишет:

цитата:

Меня поразило то, что при спокойном забегании прыжками я разогнал ЧССмах до 159 уд/мин.

Хм, я на шаговой имитации с палками могу до 180 разогнать и не удивляюсь этому .

 Отправлено: 15.08.08 18:49. Заголовок: ROM пишет: 1 - 8.17..

ROM пишет: тренировка вторника

цитата:

1 - 8.17 ЧССср. 137 ЧССмах 155 2 - 8.16 ЧССср. 144 ЧССмах 158 3 - 8.02 ЧССср. 146 ЧССмах 158 4 - 8.04 ЧССср. 148 ЧССмах 157 5 - 8.06 ЧССср. 150 ЧССмах 159

Сегодня повторил тренировку вторника. По плану было 7 кругов, но в связи с возможной поездкой в Питер и завтрашними 2х30км, решил ограничиться снова 5-ю кругами. Но, зато получилось значительно лучше, чем во вторник. Вот расклад:
1 - 8.06 ЧССср. 137 ЧССмах 153
2 - 7.51 ЧССср. 143 ЧССмах 156
3 - 7.54 ЧССср. 145 ЧССмах 155
4 - 7.46 ЧССср. 145 ЧССмах 156
5 - 7.44 ЧССср. 147 ЧССмах 156
Это радует, шансы на поездку в Питер сразу возросли на 5% и на данный момент составляют 55/45.