Отправлено: 13.06.11 22:04. Заголовок: Беговой опыт - от автора прогресса результатов

Уважаемые форумчане! Позвольте предложить данную тему для возможности получить из первых уст нюансы подготовки к соревнованиям у тех из наших коллег, которые достигли существенного прогресса в результатах "на наших глазах".

 Отправлено: 12.05.12 19:05. Заголовок: домово пишет: Вообщ..

домово пишет:

цитата:

Вообще мыслительный процесс не подавляется бегом потому противопоствлять практику (беговые треировки) изучению физиологии спорта совершенно не верно. Потому и постановка вопроса ваша не верна.

А как же кетоновые тела? Они, как известно, разрушают мозг.

домово пишет:

цитата:

Или некоторые думают что сидение за компьютером мешает тренировкм

Ещё как мешает! Компьютер, - тот же наркотик, если используется не для работы... В первую очередь страдает режим, а для спортсмена это архиважно, не менее чем тренировки.
Да и электромагнитные излучения не безвредны...

 Отправлено: 12.05.12 19:54. Заголовок: домово пишет: 48 во..

домово пишет:

цитата:

48 возраст 50 - никаких особых спорт достижений в беге чтобы похвастаться нет и в молодости не было (хотя пытался и так как не шло то пытаясь понять почему изучил все что можно изучить и попробовал почти все что можно было без ущерба для здоровья)

оффтопик: и какие у вас результаты на 3-5-10 км при таком МПК? Мне просто для интереса, можно в личку написать.

 Отправлено: 12.05.12 20:16. Заголовок: лучший на 1000м - 3..

ЛР на 1000м - 3.10 - все остальное ГТО-шного уровня, но все еще надеюсь улучшить

 Отправлено: 12.05.12 21:08. Заголовок: домово В зависимости..

домово В зависимости от недели до старта у меня разный километраж и нагрузка. Максимальная за 5-4 недели до старта, объемы тоже как получится (перед марафоном 6 мая 132) летом до 180 набегал. Как правило 2 длительных в неделю, 2 раза в месяц - бег по пересеченке, фартлек, интервалы по 800, 1500, 100.
Более короткие не бегаю. В прошлом году 15 км 55,00. Вот в мае-июне планирую 10, 15 и половинку, посмотрим, что получится. МПК не мерил, даже и не знаю какой. Пока отвечал на вопросы возраст изменился - сейчас 51.

 Отправлено: 12.05.12 21:15. Заголовок: а в каком темпе длит..

а в каком темпе длительные и обычные? обычные 15-20км а длительные 40км?

 Отправлено: 12.05.12 21:22. Заголовок: Andrew04 Спасибо! А..

Andrew04
Спасибо! Андрей!
Леонид Швецов разом не консультирует? Земляки же!
А две длительные в неделю: это по сколько и в каком темпе?
Интервалы по 1000: сколько повторений и темп (мин-сек/км)?
Как сочетаются интервалы и длительные (отдых, восстановительный бег/сколько)?

 Отправлено: 12.05.12 22:31. Заголовок: А также интересно бы..

А также интересно было бы ОФП параметры узнать например прыжок с места и кол-во приседаний на 1 ноге?
Ну и пульс в покое и максимальный пульс?

 Отправлено: 14.05.12 16:01. Заголовок: домово пишет: а воо..

домово пишет:

цитата:

а вообще если осанка правильная то имхо ничего особо качать не надо, ни пресс ни спину - зачем если позвоночник и так хорошо сбалансирован?

При одних нагрузках сбалансирован, при других - нет. Да и трудно ему быть сбалансированным у человека чуждого ранее активного образа жизни и с лишним весом.

цитата:

Зачем нужны любителю новые ММВ волокна

Мне казалось, что статодинамика позиционировалась как развитие ОМВ в целом, захватывая и ГМВ также.

домово пишет:

цитата:

ЗТР на сколько я помню рекомендовал "лягушку", а не статодинамику!

Как раз в данном случае - именно только статодинамику.

домово пишет:

цитата:

Некоторые довольно неплохо дают изолированную нагрузку на пресс. С непривычки легко добиться судорог пресса - чего подъемом ног нереально.

Шведская стенка + уголок до полного отказа и смотрите, какие мышцы болеть после этого будут

 Отправлено: 14.05.12 16:06. Заголовок: Про МПК домово пише..

Про МПК

домово пишет:

цитата:

48

Это тестирование на дорожке, с графиками закисления и вентиляции? :)

starfighter65 пишет:

цитата:

Раз МПК у нас с вами одинаковый

аналогичный вопрос :)

 Отправлено: 14.05.12 17:41. Заголовок: LarsVVS пишет: Швед..

LarsVVS пишет:

цитата:

Шведская стенка + уголок

ну да это неплохое и похоже на турник и доставание ногами перекладины - я кстати на шведке тоже достаю носками перекладину
но судорог от нее у меня не было - а вот на тренажере легко добился - но вообще пресс это чистая эстетика
для красоты - имхо толку от него для бега НОЛЬ. по моему мы прессу и так уделили неоправдано много внимания

 Отправлено: 16.05.12 10:39. Заголовок: Нижняя часть пресса ..

Нижняя часть пресса отвечает за подъем ног и тренируется соответствующими упражнениями, верхняя работает при подъеме корпуса из положения лежа (особенно если при этом пытаться согнуться не только в тазобедренном суставе, но и уходить плечами вперед, сгибаясь в области груди), боковые мышцы отвечают за скручиваник корпуса. На бег мышцы брюшного пресса практически никакого влияния не оказывают .

 Отправлено: 16.05.12 12:11. Заголовок: за подъем двух ног -..

за подъем двух ног - но не одной - легко проверяется - в беге работает
пояснично-подвздошная - эти данные получены от медиков вроде как кое-что смыслящих в устройстве организма
(это подробно обсуждалось в разделе ОФП и врачи поучаствовали и анатомические атласы изучались)

далее вами описано то что на жаргоне фитнеса называется "скручивание" и это да оно
- и некоторые тренажеры это эксплуатируют - собственно работает имено оно на пресс, а не поднимание ног или корпуса

далее то что вы назвали скручиванием обычно называют кручением, а не скручиванием
также боковые ("косые мышцы живота" так они правильно называются) стабилизируют корпус в вертикальной плоскости

 Отправлено: 16.05.12 12:41. Заголовок: ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПОЯСНИЧНО-ПОДВЗДОШНОЙ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ЭСПАНДЕРА

ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПОЯСНИЧНО-ПОДВЗДОШНОЙ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ЭСПАНДЕРА

 Отправлено: 16.05.12 12:51. Заголовок: Основная функция поя..

 Отправлено: 16.05.12 13:09. Заголовок: Runner61 пишет: На ..

Runner61 пишет:

цитата:

На бег мышцы брюшного пресса практически никакого влияния не оказывают

Когда начинаю много бегать по горкам , очень хорошо прокачивается рельеф пресса, вплоть до появления кубиков. При беге по равнине такого эффекта нет.

домово пишет:

цитата:

ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПОЯСНИЧНО-ПОДВЗДОШНОЙ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ЭСПАНДЕРА

Тут уже какая-то педофилия начинается - вроде еще ребенок на фото...

 Отправлено: 16.05.12 20:02. Заголовок: 1длительный от 18 до..

1длительный от 18 до 24 км, 2 длительный 26-34 км. Скорость - марафонская +30с на км

 Отправлено: 16.05.12 20:03. Заголовок: что вы, я этим и не ..

домово что вы, я этим и не занимаюсь вовсе.

 Отправлено: 16.05.12 20:06. Заголовок: Леонид, к сожалению,..

Леонид, к сожалению, не консультирует. Я все-таки не элитный спортсмен, а "пенсионер". Интервалы бегу с разной скоростью и делаю разное количество повторений в зависимости от сроков основного старта. Я говорил уже, что при подготовке ориентируюсь на планы Фитзингера и ничего нового сам не придумываю.

 Отправлено: 16.05.12 20:38. Заголовок: Andrew04 пишет: при..

Andrew04 пишет:

цитата:

при подготовке ориентируюсь на планы Фитзингера и ничего нового сам не придумываю

Спасибо! Андрей!
Надо бы поизучать Фитзингера, конечно, но ... попозже, а пока и так неплохо бегается Не быстро, правда...

 Отправлено: 16.05.12 20:51. Заголовок: А. Пахомов пишет: п..

А. Пахомов пишет:

цитата:

пока и так неплохо бегается Не быстро, правда

Не идётся и не едется --
Потому что гололедица.
Но зато отлично падается!
Почему ж никто не радуется?

 Отправлено: 17.05.12 13:58. Заголовок: Prostoi пишет: Когда..

Prostoi пишет:

цитата:

Когда начинаю много бегать по горкам , очень хорошо прокачивается рельеф пресса, вплоть до появления кубиков. При беге по равнине такого эффекта нет.

Ппавильно, по горкам бегать без хорошего поднимания бедра не получится! Хочешь, не хочешь, а приходится поднимать! А при беге по ровному вроде бы тоже надо поднимать бедро, но можно и не заморачиваться!

 Отправлено: 17.05.12 14:35. Заголовок: Runner61 пишет: Pr..

Runner61 пишет:

цитата:

Prostoi пишет:  цитата: Когда начинаю много бегать по горкам , очень хорошо прокачивается рельеф пресса, вплоть до появления кубиков. При беге по равнине такого эффекта нет. Ппавильно, по горкам бегать без хорошего поднимания бедра не получится! Хочешь, не хочешь, а приходится поднимать! А при беге по ровному вроде бы тоже надо поднимать бедро, но можно и не заморачиваться!

Не думаю, что работа "ногами по земле", пусть даже и в гору, как-то суперски прокачивает пресс.
Главное условие, чтобы стал виден пресс - процент жира в теле не должен превышать 10. Много "бегать по горкам", значит более мощные силовые тренировки, на более высоком пульсе, скорее всего напоминающие интервальные, все это дает гораздо лучший жиросжигательный эффект, чем гладкий медленный бег. Более того, этот эффект пролонгируется на время после тренировки. Ну а поскольку "кубики" (более или менее рельефные) под слоем жирка есть у всех, то после утончения слоя подкожного жира в результате горных бегов, они и начинают прорисовываться.

 Отправлено: 17.05.12 15:28. Заголовок: tauker пишет: Ну а ..

tauker пишет:

цитата:

Ну а поскольку "кубики" (более или менее рельефные) под слоем жирка есть у всех, то после утончения слоя подкожного жира в результате горных бегов, они и начинают прорисовываться.

У меня кубики начинают лучше прорисовываться сразу после почти любой пробежки, когда ни о каком уходе жира речи не может быть :)

 Отправлено: 17.05.12 15:47. Заголовок: уходит вода из жира ..

уходит вода из жира в результате нагрева выше 36.6 кол-во жировых клеток остается постоянным
интересно у многих ли есть такой ярко выраженный эффект? у меня еле заметен и надо как минимум 20км пробежать...

 Отправлено: 17.05.12 15:49. Заголовок: LarsVVS пишет: У м..

LarsVVS пишет:

цитата:

У меня кубики начинают лучше прорисовываться сразу после почти любой пробежки, когда ни о каком уходе жира речи не может быть :)

Имел бы на пузе 10 см жира никакая пробежка тебе бы не помогла! А так как толщина подкожного слоя где-то на грани видимости кубиков, то после пробежки лучшая прорисовка вызвана тем, что теряешь много воды. Знаешь, что означает "сушка" для культуриста? В первую очередь, уменьшение подкожного жира. Это процесс более длительный, а перед самыми соревнованиями буквально за неделю или несколько дней из тела выводят воду. Бессолевая диета и мочегонное. Причем, перебор с диуретиками порой приносит проблем не меньше, чем стероиды.

 Отправлено: 17.05.12 16:41. Заголовок: хорошо поработавшие ..

хорошо поработавшие мышцы наоборот набирают воду и соотв. рельеф.

 Отправлено: 17.05.12 22:26. Заголовок: LarsVVS пишет: Про..

LarsVVS пишет:

цитата:

Про МПК цитата: 48 Это тестирование на дорожке, с графиками закисления и вентиляции? :) starfighter65 пишет: цитата: Раз МПК у нас с вами одинаковый аналогичный вопрос :)

Да, в ноябре прошлого года тестировался на тредмиле с газоанализом. Есть графики. Тогда определили абсолютный индивидуальный МПК - 4,02 л/мин, в пересчете на вес что был тогда (90 кг) относительный МПК составил 44,7 мл/мин/кг. В то время только начинал тренироваться и физ. кондиция была, мягко говоря, не очень: 10-ку с таким весом и МПК не мог выбежать из часа.
Пол-года усиленных тренировок по 4, а затем и по 5 раз в неделю и средний километраж порядка 240-300 км/нед, - снижение веса до 84 кг, два лыжных марафона в марте и еженедельные длительные + силовая работа в зале, плаванье, ОФП, сейчас 10-ку пробегаю минут за 51-52 (по рез-там полумарафона было где-то примерно так), в пересчете на вес относительный МПК где-то в районе 48, примерно такие же цифры (48-49) показывает мой Polar (фитнес-тест), думаю, что это очень близко к истине.
По ощущениям, выносливость и скорость бега выросли в разы за эти пол-года, но всё равно хочется большего (10-ку минут за 40 как большинство IRC-еров бегает).

 Отправлено: 17.05.12 23:57. Заголовок: starfighter65 пишет:..

starfighter65 пишет:

цитата:

километраж порядка 240-300 км/нед

жесть!

В Селуянова не верите ?

10 - 40 - 60 (последняя цифра МПК) так как вы врач вроде бы то можете себе легально прописать
кое-чего из запрещенки и получить желаемое за 1 месяц

цитата:

еженедельные длительные + силовая работа в зале, плаванье, ОФП

идеально - вряд ли кто-то для вас что-то лучшее придумает

 Отправлено: 18.05.12 07:50. Заголовок: домово пишет: star..

домово пишет:

цитата:

starfighter65 пишет: цитата: километраж порядка 240-300 км/нед

Очепятка вышла В месяц, конечно. При чем зимой было, с учетом лыж. Сейчас где-то 240 км, больше ОДА не позволяет (надкостница), да еще на полумарафоне потянул ЗПБ, теперь лечусь и восстанавливаюсь.

цитата:

В Селуянова не верите ?

В Селуянова ВЕРЮ!!! Но еще больше верю в принципы доказательной медицины. Так что некоторые его выводы нуждаются в дальнейших исследованиях и подтверждениях на статистически значимых выборках обследуемого контингента.

цитата:

10 - 40 - 60 (последняя цифра МПК) так как вы врач вроде бы то можете себе легально прописать кое-чего из запрещенки и получить желаемое за 1 месяц

Домово, я что, - похож на идиота???
Зачем мне гробить свое здоровье в угоду сиюминутного результата. Мы ведь не на Олимпийских играх, верно? Не-е-е, я за ЗОЖ, и бегом занимаюсь для этого, а результат, хоть и желанная, но не самодовлеющая цель, так что результат я хочу получить нормальным путем, а не с помощью "запрещенки". Да и сомнительно это в моем возрасте и текущем уровне подготовки. "Химия" - она ведь не всесильна!

цитата:

цитата: еженедельные длительные + силовая работа в зале, плаванье, ОФП идеально - вряд ли кто-то для вас что-то лучшее придумает

Ну, это общая схема. Мне интересно как другие (с примерно как у меня уровнем исходной подготовки) шли к своему результату. С интересом читаю отчеты karaul-а. И ваши изыскания, Домово. Вот только жаль, что у вас теория не подтверждается практикой. Было бы гораздо ценнее в таком случае. Когда теоретический вывод, и в подтверждение - практической результат из собственного опыта.
Вы ведь вроде уже давно занимаетесь бегом, так ведь, Домово? Во всяком случае, теорию знаете очень хорошо. Если попытаться последовательно воплотить все ваши идеи, результат должен получиться ну просто чемпионский!

 Отправлено: 18.05.12 08:14. Заголовок: starfighter65 пишет:..

starfighter65 пишет:

цитата:

Вот только жаль, что у вас теория не подтверждается практикой.

теория домово, как ТО Эйнштейна, как бы правильно, и хрен кто доказать может, что именно она, теория относительности, в конечном итоге, правильная.

 Отправлено: 18.05.12 08:42. Заголовок: С Энштейном, - это ..

С Эйнштейном, - это, ну очень лестное сравнение. Домово может возгордиться

 Отправлено: 18.05.12 14:31. Заголовок: На моем организме не..

 Отправлено: 18.05.12 16:08. Заголовок: starfighter65 Спаси..

starfighter65
Спасибо за информацию ( и домово тоже).
А какой уровень физической активности (personal activity level) установлен в polar?

 Отправлено: 18.05.12 23:09. Заголовок: LarsVVS пишет: А ка..

LarsVVS пишет:

цитата:

А какой уровень физической активности (personal activity level) установлен в polar?

Уровень физической активности установлен "high". Думаю, это соответствует действительности, при 5-разовых занятиях в нед. по 2-2,5 часа в день (из них 10-15 км бег + 1 длительная тренировка + ОФП, тренажёрный зал и плаванье).
Если поставить значение "moderate" показания МПК получаются несколько заниженными, если "Top" - завышенными. Я всё-таки ориентируюсь ещё и на МПК, полученное при тредмил-тестировании, делая поправку на текущий вес.
Модель: Polar RS800CХ

 Отправлено: 19.05.12 18:19. Заголовок: при тестировании был..

при тестировании была полочка на графике по газоанализу или отказ наступил раньше? (возможно раннее закисление не дало раскрыть весь потенциал, а также разрешил ли тестеровщик выложится до ЧССмакс или забоялся и остановил раньше?)

 Отправлено: 19.05.12 21:39. Заголовок: домово пишет: при т..

домово пишет:

цитата:

при тестировании была полочка на графике по газоанализу или отказ наступил раньше? (возможно раннее закисление не дало раскрыть весь потенциал, а также разрешил ли тестеровщик выложится до ЧССмакс или забоялся и остановил раньше?)

Полочка была. Вот график
Тестировал меня проф. Иванов в ЦКБ №1 ОАО "РЖД". Очень опытный врач, раньше обследовал спортсменов, так что результатам можно верить. Мне стоило определённого труда убедить его дать мне возможность "выложиться до конца", перед исследованием показывал ему и свежую ЭКГ, и данные ЭХОКГ. В процессе теста пульс удалось разогнать до 189 уд/мин., это практически мой максимум (зимой в гонке на лыжах в горку "коньком" Polar на неск. секунд зафиксировал пульс 190 уд/мин., по ощущениям было что "вот-вот умру" ). Так что если бы и мог ещё продержаться, то буквально десяток-другой секунд, следующую ступень нагрузки уже точно бы не осилил.
Пороги определяли по точке отклонения на графике. По ходу определили и ПАНО.
Вот заключение: Достигнута нагрузка в 12,8 метаболических единиц потребления кислорода (4,02 л/мин O2, достигнуто индивидуальное плато потребления O2, 162% от статистически максимального потребления кислорода (МПК) для данного возраста) мощностью в 330 ватт. Максимально достигнутые величины ЧСС - 189 уд./мин., Индивидуальное МПК - 4,02 л/мин (44,7 мл/мин/кг при весе 90 кг).
Ишемии миокарда и нарушения сердечного ритма не выявлено. Нормальная насосная функция сердца. Высокий уровень физической работоспособности: аэробно-анаэробный переход возник при нагрузке 5,9 метаболических единиц (1,87 л/мин. O2, 75% - от должного МПК, при ЧСС - 109 уд/мин.); декомпенсация метаболического ацидоза (преобладание анаэробного обмена) возникает при нагрузке в 11,3 метаболических единицы (3,55 л/мин. O2), 143% от должного МПК (норма - не ниже 70%), при ЧСС 169 уд/мин., АД 180/60 мм.рт.ст.

Фото после теста

Кстати, максимальный пульс в полумарафоне на финише тоже был 189 уд/мин., бежал в полную силу.

 Отправлено: 20.05.12 05:28. Заголовок: starfighter65 Да, хо..

starfighter65
Да, хорошо иметь лабораторно измеренный показатель. У меня при Moderate последние 2 года показывает 44-46, сейчас выставил High - показало 57. Если прикинуть, исходя из личных рекордов, результат на 2.4км (10:00-10:06), то по формулам Мильнера и Картмана (через PWC 170), МПК получится 50-51.

 Отправлено: 20.05.12 05:37. Заголовок: LarsVVS вот три ра..

LarsVVS

вот три разных методики, Купер, Хорвилл, Балке: http://www.runningforfitness.org/calc/vo2max

Куперовскую методику проверяли не раз экапериментально. Она занижает для тех, у кого низкие значения и завышает у кого высокие. Хорвилловская формула похоже этого лишена, но зато значения дает намного ниже.

Для велосипедистов тоже есть формулы пересчета мощности в МПК и обратно.

 Отправлено: 20.05.12 08:18. Заголовок: Авва пишет: Если пр..

Авва пишет:

цитата:

Если прикинуть, исходя из личных рекордов, результат на 2.4км (10:00-10:06), то по формулам Мильнера и Картмана (через PWC 170), МПК получится 50-51.

Ну, значит, где-то так и есть. 2,4 км за 10 минут - это очень, очень хорошо! Мне так не суметь...
Я недавно тест Купера проделал, за 12 мин. пробежал ровно 2 км 600 м (что коррелирует с результатами на 3-ке: 14 мин. 10 сек).
(Правда, там по ходу дистанции небольшая горочка была).
Забил данные в ваш калькулятор, - по Куперу получилось 46,8 мл/кг/мин. По ф-ле Balke (если брать рез-тат Грязебега, я как раз почти за 15 мин. пробежал) - 47,8 мл/кг/мин.
Ну, в общем, близко к истине, чуть-чуть занижено. По Хорвеллу, действительно, ближе всего к истине: 48,3 мл/кг/мин. Polar показывает когда как: 48-49 мл/кг/мин., один раз даже 50 мл/кг/мин. показал

LarsVVS пишет:

цитата:

Да, хорошо иметь лабораторно измеренный показатель.

Исследование не очень дорого стоит (3000 руб.), можно записаться хоть сейчас и проделать без всяких трудностей
Мне даже не столько МПК был интересен, сколько ПАНО, так как тест Конкони у меня не получился.

 Отправлено: 20.05.12 13:30. Заголовок: отличный запас по ма..

отличный запас по максимальному пульсу! Пульс ПАНО 170 - стандарт для молодого массо-воразрядника!
мне кажется по этим данным все просто - похудеть на 10 кг (до 75) и 10-40 практически в кармане.
Похоже что вред лишнего веса значительно преувеличен пропагандой !