Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 05.09.12 14:31. Заголовок: azat пишет: Переменк..

azat пишет:

цитата:

Переменка - жесткая работа "в долг"?, много и часто делать ее по всей видимости не стоит. На каком этапе ее выполняете?

Не жестко - ведь бегу не быстро (очень редко быстрее 4'00"), но и отдыхаю не медленно ( не медленнее 5'00"). От 7 км (5х1000/500) до 11 км (3х3000/1000). C разимнкой/заминкой получается 13-17 км. В основном зимой в манеже, 2 раза в неделю с целью улучшения результата на 10 км, летом реже. За период с января 2011 по март 2012 улучшил результат на 10-ке с 45'00" до 40'50" (мне 50 лет).

 Отправлено: 05.09.12 14:36. Заголовок: Runner61 пишет: но ..

Runner61 пишет:

цитата:

но и отдыхаю не медленно ( не медленнее 5'00").

Чем определяется 5:00 при отдыхе, скоростью кроссов?

 Отправлено: 05.09.12 15:00. Заголовок: не горячись с включе..

не горячись с включением прыжков и тд. Имхо готовность на сейчас прекрасная и не рискуй ее испортить!
Имхо отдых на аэробном темпе... не думаю что темп отдыха очень уж критичен... просто не совсем расслабленный.

 Отправлено: 05.09.12 15:16. Заголовок: домово пишет: "П..

домово пишет:

цитата:

"Привыкание к скорости" как пишет Runner61 интересно было бы посмотреть как это действует ... (и тогда уж сразу привыкать к 3 мин на 1 км чтобы кенийцев обгонять) Интересно что в теме где Chapay John Робинзон применили интервалы и достигли прогресса в 1000м, я спросил можно ли интервалы применить для 3 км и вроде ты же и ответил типа нельзя, а тут уже не 3 а 10км и можно? странно...

Отвечаю по порядку.
Привыкание: чтобы бежать по 4 мин/км на этой скорости надо тренироваться, по другому не получится! Если бегал 10-ку за 42, то побегав рабочие отрезки в ПЕРЕМЕНКЕ по 4 пробежится (или чуть из 4) и из 40. А вот если начать бегать по рабочие отрезки по 3 мин/км при результате 42 на 10 км, то толку для 10 км не будет, так как во-первых будет нарушен основной принцип тренировочного процесса - принцип постепенности, во-вторых суммарный объем отрезков, пробегаемых с этой скоростью будет настолько мал, что Вы просто будете улучшать свой результат на 800-1000 м
И я не писал тебе, что при подготовке к 3000 ИНТЕРВАЛЫ не помогут! Я писал, что нельзя понимать подготовку так примитивно! Что ТОЛЬКО ИНТЕРВАЛЫ не помогут, что кроме интервалов обязательно надо делать темповики и набрать объем. И что Чапай кроме интервалов делал ещё и темповики по 6 км, которые ты не заметил...
А по вопросу подготовки к 10 км хочу обратить твое внимание на различие в тренировке средневиков (800-1500) и стайеров (5000-10000): средневикам необходимо хорошо отдыхать во время ИНТЕРВАЛЬНОЙ тренировки (они тренируют МПК и скорость), а стайеры (и марафонцы) как правило себе этого не позволяют в рамках именно ПЕРЕМЕННОГО бега (когда они работают преимущественно над ПАНО). Вообще эта терминология (интервальный бег, переменный бег) разными тренерами понимается по-разному, поэтому и путаница.

Дима я тебе писал в личку.

 Отправлено: 05.09.12 15:33. Заголовок: karaul пишет: Теперь..

karaul пишет:

цитата:

Теперь размышляю: cтарт на 5км через 10 дней (15 сентября, - сббт следуюшей недели). Можно сделать еще 2 скоростных работы, например, в субботу на этой неделе, и во вторник след. недели. А вот какие работы. Есть варианты (1) длинные (1500-3000) или короткие (300-750) интервалы. Если интервалы то какой отдых между ними? до пульса 120 или как сегодня (2) длинный (40мин, 9-11км) или короткий (25-30 мин, 6км) темповый бег

Я бы сказал, что длинный темп точно делать не стоит (и проку для 5К не будет, и усталость накопится). Короткий можно, но я бы тоже не стал. Я бы сделал
СБТ 5х1000/500 - работа в темпе предполагаемого результата на 5К (чуть из 4 - по 3'50"-3'55"?), отдых не хуже 5 мин/км),
ВТР 5х500/500 - работа в темпе на 10 cек/км быстрее предполагаемого результата на 5К (3'40"-3'50"?), отдых не хуже 5 мин/км)
Думаю, что пробежать 5К за 20 мин Евгений сможет и без этих работ, но с ними результат будет лучше!

 Отправлено: 05.09.12 15:44. Заголовок: Runner61 пишет: СБТ..

Runner61 пишет:

цитата:

СБТ 5х1000/500 - работа в темпе предполагаемого результата на 5К (чуть из 4 - по 3'50"-3'55"?), отдых не хуже 5 мин/км), ВТР 5х500/500 - работа в темпе на 10 cек/км быстрее предполагаемого результата на 5К (3'40"-3'50"?), отдых не хуже 5 мин/км)

понятно, спасибо. Отрезки в по 1 км серии с темпом 4:00 я не бегал еще. РОМ писал что когда у него получалось 12х1000/500 по 4:00 он бежал М в районе 3 часов. Я весной делал 12х1000/500 по 4:30 (М вышел три с половиной часа). Не уверен что смогу по 4:00, но по 4:10-4:15 думаю что смогу.

 Отправлено: 05.09.12 16:31. Заголовок: Сильно

Runner61 пишет:

цитата:

СБТ 5х1000/500 - работа в темпе предполагаемого результата на 5К (чуть из 4 - по 3'50"-3'55"?), отдых не хуже 5 мин/км),

5х1000/2.30 по 3.50 для меня это точно 10-ка на 39.30-40.00 мин.
Для начала, хотя бы первые 1-2 раза сделать чуть тише. А, потом можно и попробывать.
karaul пишет:

цитата:

РОМ писал что когда у него получалось 12х1000/500 по 4:00 он бежал М в районе 3 часов

Может быть, но что-то не припоминаю таких работ. Обычно больше 8-10 раз я не делаю.

 Отправлено: 05.09.12 16:32. Заголовок: karaul пишет: по 4:..

karaul пишет:

цитата:

по 4:10-4:15 думаю что смогу

Сейчас перед 5км, лучше сделай те 3х1000, но по 4:00. За неделю до старта попробуйте собрать 3000 по 4:00. Тогда однозначно 5км в условиях соревнований будет из 4мин/км. А так я во всем согласен с Runner61

 Отправлено: 05.09.12 17:02. Заголовок: ROM пишет: Обычно б..

ROM пишет:

цитата:

Обычно больше 8-10 раз я не делаю.

извиняюсь, помню что были 1000 по 4:00, а количество не помню, у меня было 12 но по 4:30

 Отправлено: 05.09.12 21:27. Заголовок: Спроси про подводку ..

Спроси про подводку на 5 в теме у Тюпина, наверное сюда он не заглядывает...

 Отправлено: 06.09.12 07:54. Заголовок: karaul пишет: (В ко..

karaul пишет:

цитата:

(В конце октября старт на 10км у нас,

Евгений, а в первой половине октября есть какие нибудь старты? А то может быть буду на Кипре в это время.

 Отправлено: 06.09.12 09:51. Заголовок: СЮр В день независ..

СЮр

В день независимости Кипра, 1 октября, в Никосии ~5 км бег по городским улицам, всего 100+ участников. Может еще где есть локальное

 Отправлено: 06.09.12 10:07. Заголовок: karaul Евгений, зна..

karaul
Евгений, знаете, не все тренеры любят соевтовать по форуму. Слишком велико разочарование от неполного, мягко говоря, восприятия, или попросту неверного толкования. (Это я их так понимаю.)

Позволю себе небольшой совет. Смотрите видео с СБУ (спец. беговыми упражнениями) на youtube и включайте их после разминочного бега (у меня 4км) перед интервалами.
azat сжато и ёмко сформулировал. Всегоперечисленного я пока не освоил, но за СБУ и интервалы могу поручиться.

По темпу интервалов, кол-ву повторов и интервалу отдыха консультируйтесь с тренером, например, Runner61.

И главный принцип - наращивание скорости. Последний интервал должен быть на всю катушку.
Я постепенно прихожу к мнению, что мы тренируем нашу психику, прежде всего. Положительные эмоции от тренировки - фасад психики, но важны для желания продолжать...
Удачи.

azat пишет:

цитата:

Где скоростные работы перед десяткой? Где СБУ, прыжки, отрезки от коротких к длинным? На мой взгляд пока рано говорить о работ на ПАНО т.к. нет скоростно-силовой выносливости.

 Отправлено: 06.09.12 10:17. Заголовок: Chapay пишет: azat ..

Chapay пишет:

цитата:

azat сжато и ёмко сформулировал

azat вообще голова. Тренер конечно лучше живой а не электронный. Чтобы правильно тренироваться надо учиться. Я пока освоил восстановление, кросс, длительные, и темпы.

 Отправлено: 06.09.12 11:25. Заголовок: karaul пишет: 1 окт..

karaul пишет:

цитата:

1 октября, в Никосии ~5 км

понял, у нас билеты на 2 октября...

 Отправлено: 06.09.12 13:16. Заголовок: О СБУ растолкуйте по..

О СБУ растолкуйте пожалуйста.

У меня получается бег с захлёстом голени и высоким подниманием бедра. Могу выдержать 60м. Гораздо хуже (неуклюже) получается прыжки разного рода, олений шаг, выпрыгивания на одной ноге вверх или вперед, и проч. Выпрыгивания на двух ногах с нижней позиции это вообще смерть голеностопу на следующий день. Бедро не поднимается, шаг короткий, высота прыжка низкая. Со стороны наверное выглядит всё это ужасно смешно. Сухой костлявый мужик средних лет невысокого роста в очках трусах с короткими кривыми ногами пытается что то изобразить на беговой дорожке школьного стадиона. А ведь на него дети смотрят.

В чем смысл этих упражнений. Если развитие силы, то наверное можно найти эквивалентную нетравмоопасную замену. Например бег в гору в течение 20-40 мин по дорожному серпантину. Если развитие техники, то после исполнения СБУ я не чувствую особых технических изменений, зато чувствую как жалуются суставы.

 Отправлено: 06.09.12 14:40. Заголовок: Евгений - вспомните ..

Евгений - вспомните про энергообеспечение этих занятий - неоднократно с соседней ветке И.Т. это упоминает. - и они при этих видах деятельности разная, а это важно.
Если только короткие спринты в гору? Но и они выполняемые без "головы" могут сильно травмировать. Понравилось видео которое выложил tauker "СБУ для спринтерской дистанции" (только многскоков там нет), думаю, что если начинать мягко, выполнять после разминки, тянуться, то все получится!
Бег в гору 20-40 минут - это замена темповому бегу, но никак не СБУ, ОФП и т.д.
Спецы говорят, что правильное выполнение прыжков в гору - отличный задел перед скоростным этапом.

 Отправлено: 06.09.12 15:06. Заголовок: azat пишет: Если тол..

azat пишет:

цитата:

Если только короткие спринты в гору? Но и они выполняемые без "головы" могут сильно травмировать. Понравилось видео которое выложил tauker "СБУ для спринтерской дистанции" (только многскоков там нет), думаю, что если начинать мягко, выполнять после разминки, тянуться, то все получится! Бег в гору 20-40 минут - это замена темповому бегу, но никак не СБУ, ОФП и т.д. Спецы говорят, что правильное выполнение прыжков в гору - отличный задел перед скоростным этапом

Я очень хорошо отношусь к бегу в гору, он в своё время очень мне помог, но его надо делать не перед соревнованиями. Заменять темповой бег бегом в гору я бы тоже не рекомендовал - это абсолютно разные вещи! И я бы поостерегся в 45-50 лет делать СБУ, особенно прыжковые, если не собираетесь соревноваться на 400-800 м Спецы - это профи, что хорошо им, может просто убить связки любителя!

 Отправлено: 06.09.12 15:37. Заголовок: azat пишет: вспомни..

azat пишет:

цитата:

вспомните про энергообеспечение этих занятий

да, теперь понятна логика.

azat пишет:

цитата:

правильное выполнение прыжков в гору - отличный задел перед скоростным этапом.

Runner61 пишет:

цитата:

он в своё время очень мне помог, но его надо делать не перед соревнованиями. Заменять темповой бег бегом в гору я бы тоже не рекомендовал

Главное соревнование нескоро - 11 ноября М в Афинах. Там первые 30км подъём и потом 10 км спуск, так мне рассказывали местные. Люди имеющие М за 2:40 бегут там на 10-15мин хуже чем по ровному (опять со слов местных). Поэтому я задумался о длительном беге в гору.

10км будет по ровному 22 октября, за 3 недели до главного старта 11 ноября

5км будет 15 сентября через 9 дней. Хочу понять к чему быть готовым 22 октября. Еще 1 старт, 5км, будет 1 октября, за 3 недели до 10км, дополнительный чек. Но специально к 5кам я не хочу готовится, что есть на том и побегу. Даже наверное длительные отменять не буду до\после.

 Отправлено: 06.09.12 16:04. Заголовок: karaul пишет: Но спе..

karaul пишет:

цитата:

Но специально к 5кам я не хочу готовится, что есть на том и побегу. Даже наверное длительные отменять не буду до\после.

Длительные отменять не надо, а по паре переменных работ перед какждой 5-кой лучше сделать - результат улучшите без ущерба подготовки к М. Вполне сможете сделать первую 5-ку из 20, вторую за 19. Тогда и 10-ку можно набежать близко к 39!

 Отправлено: 06.09.12 17:25. Заголовок: karaul пишет: оразд..

karaul пишет:

цитата:

ораздо хуже (неуклюже) получается прыжки разного рода, олений шаг, выпрыгивания на одной ноге вверх или вперед, и проч.

Для отработки сложной координации очень хороша кариока: click here Упражнение забавное

 Отправлено: 06.09.12 17:37. Заголовок: запас по МПК + корот..

запас по МПК + короткие ноги -> короткий маятник -> высокая частота -> повышать каденс
мне кажется для легкого невыского с хорошим МПК стратегический путь есть повышение каденса
а СБУ те что мы видим на видео скорее направлены на длину шага...
Зачем? Просто! Каденс у Х.Болта и tauker одинаков - 240 шагов в минуту
но длина шага у Болта 2.5м а у tauker 2м

Также мне кажется (заумности) что уровень психомоторного контроля (автоматизма) легче для повышения
кденса, как бы дается задание бежать чаше и частота поднимается, если же дается задание
каждый раз толкаться с акцентом точно и сильно то требуется мозговой контроль каждого толчка
что гораздо труднее автоматизируется с целью выдавливания в подсознание (это надо делать в юности)

 Отправлено: 06.09.12 17:45. Заголовок: fa пишет: хороша к..

fa пишет:

цитата:

хороша кариока: click here Упражнение забавное

действительно. На кромке стадиона я видел один раз такого, кажется, это футбольное упражнение. Еще танцы хорошы для сложных движений.

 Отправлено: 06.09.12 17:50. Заголовок: imho эти всякие серт..

imho эти всякие сертаки нафиг не нужны бегуну! Хотя наверное с учетом локации
такие движения на стадионе вызовут уважение, если еще и музыку включить то все пустятся в пляс!

http://www.youtube.com/watch?v=X5gD8ak4Hzo
греки знают толк с СБУ

 Отправлено: 06.09.12 17:53. Заголовок: karaul пишет: кажет..

karaul пишет:

цитата:

кажется, это футбольное упражнение

Насколько я понимаю, во всех динамических видах его практикуют. click here Runner's World тоже включил его в СБУ-шный разминочный комплекс.

домово, на стадионе, может, и не нужны, а вот на трейле очень даже помогают

 Отправлено: 06.09.12 17:56. Заголовок: Вот полный курс СБУ ..

Вот полный курс СБУ под музыку с отработкой постепенного повышения каденса!
http://www.youtube.com/watch?v=dwQuT3JYuMo&feature=related

есть все, разминка, растяжка, выпрыгивания, вышагивания, поза всадника в динамике, немного статики и тд
американка, выское колено, на носках...

 Отправлено: 06.09.12 18:00. Заголовок: Runner61 пишет: а п..

Runner61 пишет:

цитата:

а по паре переменных работ перед какждой 5-кой лучше сделать - результат улучшите без ущерба подготовки к М

ну да. Именно поэтому я сделал переменку вчера. В субботу вечером тоже сделаю, интересно смогу поднять пульс к 180. Утром вчера не смог, впрочем, и не ставил такой цели. С повышением пульса 1000 должна выйти быстрее 4:00, но пока я с такими скорсотями ещё не бегал в этом году. Лучшее в этом году было по 4:05/км 3км КБ перед М, в нач.марта ссылка. Сейчас лучшее на 1500м тоже 4:05 но есть хороший запас по пульсовой стоимости.

Вы написали в Л.С. (спасибо!) что в переменке разница в темпе +\- 10 сек от ПАНО.
У меня получилось в прошлой серии 3х1500/1500 так:
4:12/4:35
4:07/4:34
4:04/4:34

ПАНО по этим данным выходит 4:20-4:25, похоже на правду.

 Отправлено: 06.09.12 18:06. Заголовок: домово пишет: полн..

домово пишет:

цитата:

полный курс СБУ под музыку с отработкой постепенного повышения каденса

я видел в живую в кипрских ресторанах. Сиртаки кстати совсем непросто. Пытался на одной вечеринке с хороводом 2-3 года назад, запутался в ногах, вышло не сразу. Голова правда была отягощена алкоголем.

 Отправлено: 06.09.12 23:37. Заголовок: karaul пишет: О СБУ..

karaul пишет:

цитата:

О СБУ растолкуйте пожалуйста.

К сожалению "теорию" не знаю совсем. Имел и иногда делаем только практику.
Во-первых, предшествует разминка, во-вторых, ноги, желательно иметь свежие. У меня как раз перед тренировкой на стадионе день отдыха. Посл разминки можно немного поускоряться 4-6 раз 100х100, поятнуться и приступать.
50-60 м вполне достаточно для одного упражнения. Делать все по разу. Штук 12. Через 50 м трусцы.
Да, без тренера оч. сложно некоторые СБУ делать правильно (это главное) и красиво (да, дети смотрят и девушки тоже ). И то не сразу всё получается.
Для меня оч. важными были упр. на стопу. Поднимание на стопе, подскоки. Хороши также прыжки: одна толчковая через простой шаг другой, или просто попеременно.
Захлёст и особенно поднимание коленей - здорово, что получаются.
Боковые приставным или вот, я не посмотрел, на что ссылку давали, но для координации полезное - с постановом одной ноги спереди другой и вращ. движение корпусом и руками.
Да tauker давал полезную ссылку на видео. Но там не всё. Вышагивание вперёд иногда делали, но не знаю его смысл.
Стопа - моё слабое место было. Надкостница болела с апреля по июль (некритично). Прошла только в Кисловдске.
Ну что делать? Зато стопа укрепилась. Умеренная боль - спутник тренировок. Особенно когда что-то новое.

Смотрите видео и старайтесь повторить. Хорошо бы где-то отсвечивать :), чтоб наблюдать себя со стороны и контролировать. Может на видео снять и выложить. Подскажут что не так. Ну и выбирать время и место по-водможности сначала, чтоб поменьше зрителей. Хотя, ничего страшного.

 Отправлено: 07.09.12 09:37. Заголовок: Со мной многие не со..

Со мной многие не согласятся, но я считаю, что для любителей старше 40 лет СБУ, особенно прыжковые, просто опасны для здоровья - убить ОДА можно на раз-два-три! А для того, чтобы бежать 42 км по 4 мин/км и 1 км за 3 мин никакие СБУ и прыжки в гору не нужны - достаточно просто бегать. Вот на скоростях выше без них будет сложно обойтись, но тоже можно! Я собираюсь в этом году готовиться на 800 м, планируемая скорость быстрее 3 мин/км, СБУ делать не планирую, так как основная проблема - закисление на последней трети дистанции. Поэтому буду сочетать темповики и переменки. О результате напишу

 Отправлено: 07.09.12 11:12. Заголовок: Владимир, Вы будете ..

Владимир, Вы будете бежать 800м на соревновании или просто как контрольный старт на стадионе?

 Отправлено: 07.09.12 12:24. Заголовок: Runner61 пишет: Со ..

Runner61 пишет:

цитата:

Со мной многие не согласятся, но я считаю, что для любителей старше 40 лет СБУ, особенно прыжковые, просто опасны для здоровья - убить ОДА можно на раз-два-три!

Я абсолютно согласен.
Сейчас стало очень заметно, что на форуме есть проблема: люди путают тренировки спортсменов в рассвете лет и любителей бега за 40-50лет. Просто разные организмы и разная мотивация. В рассвете лет риск подорвать здоровье ( примеров хоть отбавляй) компенсируется возможностью прославиться и заработать. В зрелом возрасте риск подорвать здоровье растет пропорционально возрасту, а компенсации быть уже не может. Если опытные мастера перевалив за полтинник продолжают по инерции хорошо бежать (если разумеется правильно тренируются), то это надо классифицировать отдельно, а не думать: он в 50 может, значит и я смогу. В Петербурге, один из сильнейших марафонцев (за 50 лет) некто Р. недавно перенес операцию стентирование, сделанную к тому же очень не удачно. Не в Канаде или Европе живем. Поэтому, сравнивать риски наших марафонцев с "ихним пенсионером" Уитлоком просто не корректно. Такой быт, питание и медицина у нас и ЗМС не снились. Имея хорошие результаты на 3 - 5 км, марафон бежится на много легче и быстрее. Преодел его раз в год и успокойся...

 Отправлено: 07.09.12 12:51. Заголовок: Runner61 пишет: что..

Runner61 пишет:

цитата:

чтобы бежать по 4 мин/км на этой скорости надо тренироваться, по другому не получится!

Всю зиму, да и осень тоже, и весну в этом году тренировал только силу ног. Скорость кроссов уменьшилась в сравнении с прошлым годом на 15-25 секунд и была около 5м 20 сек на км. (быстрее не бегал ни разу). К лету стал сильно сомневаться, как скажется это на 10-ке, ведь ее нужно бежать быстрее 4мин\км. Оказалось, что зря волновался. 5 десяток через 1-2 недели и только одну по горам бежал медленнее 4-х мин/км. (и первую вроде 4.02).

Runner61 пишет:

цитата:

я считаю, что для любителей старше 40 лет СБУ, особенно прыжковые, просто опасны для здоровья - убить ОДА можно на раз-два-три!

Сдуру можно сломать все, что угодно и в молодом возрасте, но бесспорно к прыжкам нужно относиться с осторожностью. Чуть меньше года много бегая и прыгая в гору, зимой получил легкую травму икроножной мышцы, которая однако дала мне бегать кроссы без перерыва. Сейчас правда стало немного беспокоить колено, наверное все же чуток перепрыгал, но и сезон подходит к концу. А кто из молодых не травмировал икроножку, колени, ахилл?

 Отправлено: 07.09.12 17:57. Заголовок: Runner61 пишет: Со ..

Runner61 пишет:

цитата:

Со мной многие не согласятся, но я считаю, что для любителей старше 40 лет СБУ, особенно прыжковые, просто опасны для здоровья - убить ОДА можно на раз-два-три! А для того, чтобы бежать 42 км по 4 мин/км и 1 км за 3 мин никакие СБУ и прыжки в гору не нужны - достаточно просто бегать. Вот на скоростях выше без них будет сложно обойтись, но тоже можно! Я собираюсь в этом году готовиться на 800 м, планируемая скорость быстрее 3 мин/км, СБУ делать не планирую, так как основная проблема - закисление на последней трети дистанции. Поэтому буду сочетать темповики и переменки. О результате напишу

В легкой атлетике к хорошему результату можно подойти с двух сторон: либо от легкости, либо от атлетики!))) Это я понял после разговора с одним старым опытным тренером. И хоть мы говорили с ним тогда про прыжки в высоту, сам принцип, мне кажется, можно распространить и на бег. Подход со стороны "атлетики" в беге это и ОФП, и горки, и прыжки. А твой подход, это подход со стороны "легкости"!
Не исключено, что лично для тебя это даже более коротий путь.

 Отправлено: 07.09.12 18:24. Заголовок: tauker пишет: Подход..

tauker пишет:

цитата:

Подход со стороны "атлетики" в беге это и ОФП, и горки, и прыжки. А твой подход, это подход со стороны "легкости"! Не исключено, что лично для тебя это даже более коротий путь.

Не совсем так! Нужна и атлетика и легкость. Для молодого бегуна ОФП необходимо, но "старикам" делать прыжковые СБУ просто опасно, особенно если нет навыка и техники выполнения. Я не противник СБУ, в молодости делал, особенно когда учился бегать 100 метров. Но сейчас, в свои 50 лет - ни за что!
Кстати интересное наблюдение: молодежь как правило по мере взросления переходит на более длинные дистанции, скорость есть - начинают тренировать умение держать её как можно дольше... Ветераны бегут длинные, но многие по мере роста спортивной формы начинают пробовать все более и более короткие дистанции - побегав М, ПМ и 10K уже не так опасно попробовать сначала 5K, потом 3K, а потом и 1

 Отправлено: 07.09.12 18:34. Заголовок: Но если соблюдать по..

Но если соблюдать постепенность, осторожность? Вообще, в СБУ не вижу ничего травмирующего. Вот прыжки, плиометрия - другое дело. Там рывки, скачки, толчки, приземления...
Ну и спринтерские ускорения на максимум - рискованное дело, я уже дважды травмировал ЗПБ.

 Отправлено: 07.09.12 19:22. Заголовок: Без определенного ми..

Без определенного минимума укрепляющих и растягивающих упражнений, в том числе и прыжков не обойтись. Иначе неминуемы травмы. Даже вне дорожек и тренировок. Просто по жизни. У меня есть такой опыт. Механизм такой, укрепляешь ССС, сбрасываешь вес, начинаешь себя очень хорошо чуствовать. Если мышцы/связки не готовы, рано или поздно делаешь что-то, выходящее за пределы возможностей связок/мышц. И - травма.
Я так сделал "колесо" и растянул ЗПВ.
Другое дело, что упражнения нужно делать без фанатизма, научится себя чуствовать.
Все - ИМХО.

 Отправлено: 07.09.12 23:40. Заголовок: Мотивированный разго..

Мотивированный разговором в теме, сегодня вечером после жары пробежал 5.5км разминку на пульсе 133 по 5:25, потянулся, и сделал 3 серии СБУ, в каждой серии выс.подъём колена, захлест, выпрыгивание, олений шаг, приставной шаг в каждую сторону (бег боком), перекрестный шаг (пытался изобразить увиденное по ссылке fa) в каждую сторону, бег спиной на носках (неожиданно понравилось, раньше никогда не делал), ускорение. Отрезок на 1 упражнение 60-80м. Всего GPS на всех СБУ показал 2.9км за 27 мин, устал. Все упражнения на стопе или на носках. Сейчас приятно болят мышцы и вроде намекают голеностопы. В отличие от прошлого старался выполнять медленно, не с максимальным силовым усилием, а легко и не доводя до утомления. На прыжках в последней серии почувствовал усталость (стопа не амортизировала) и прекратил. Средний пульс на упражнениях 128 (с учетом трусцы\ходьбы между), максимальный пульс 150. Потом замялся 3 км, на заминке возникло желание пробежать быстро, и 600м (2 круга стадиона) легко прошел по 4:00 на пульсе 165. Даже показалось что на ускорениях бежал медленнее.

Завтра покажет. Надеюсь ничего не порушил и 5х1000\500 завтра вечером получится

 Отправлено: 08.09.12 21:52. Заголовок: :sm36: Пусть более..

(хорошая тернировка но...)
Пусть более опытные проконсультируют по порядку выполнения. Мы начинали обычно со стопы. - От просто подъёма на стопе, затем с подпрыгиванием всё большей высоты, а затем прыжки и подъём колена и захлёст, приставной и другие боком и спиной вперёд - это более лёгкие упражнения, их, наверное, в конце серий.
Также не знаю, стоит ли сразу 3 серии. Мы делали обычно одну в районе 12 упражнений через 50 м отдыха. Лишь пара упражнений повторялись.
Километры и время по-моему, тут вообще никуда учитывать не нужно. Главное, правильно выполнять. Темп невысокий, но и не расслабленно. Нужно работать.
Затем, делали серию ускорений. Начинали с 60-70 м. Потом перебрались на 100 м тем же темпом 100м/18-20 с с повышением к концу серии. Лучше начинать медленно, а заканчивать на всю катушку. Отдых - до завершения 200 м круга, т.к. начинали в манеже. Главное внимание на технику - не тянуть шаг, не приземляться на пятку, ногу ставить под себя, темп выбирать частотой шагов, наклон плеч, но не головы вперёд, плечи расслаблены, руки поднимаются почти до подбородка.
Заминка - 2,5 - 3 км. В середине можно прибавить (по самочувствию), но замкнуть тихим темпом.

На заминке побежалось - значит, СБУ дали нужный эффект. Надо его реализовывать в скорость на серии ускорений, а не на заминке :) Для чего ж тогда заминка?
Если я не прав, то пусть меня поправят.

Я понял идею СБУ вкупе с короткими ускорениями как подготовку к серьёзным интервальным работам 200 - 800м. Потом, они играют второстепенную роль и делаем их изредка, главное внимание интервалам. Снизим интенсивность интервалов и снова будут СБУ.

 Отправлено: 08.09.12 23:24. Заголовок: armx86 пишет: Владим..

armx86 пишет:

цитата:

Владимир, Вы будете бежать 800м на соревновании или просто как контрольный старт на стадионе?

Я буду бежать 800 м в феврале на первенстве СПб по ветеранам и если буду удовлетворен результатом, то и на ветеранском первенстве России.