Отправлено: 17.08.12 13:15. Заголовок: Игорь Тюпин. Советы как тренироваться от опытного марафонца.

Предлагаю в этой теме задавать вопросы и обсуждать идеи Игоря Тюпина по вопросам подготовки бегунов.

 Отправлено: 24.08.12 17:53. Заголовок: tauker пишет: иском..

tauker пишет:

цитата:

искомые статьи, 6 шт

Витя Жданов (светлая ему память),попросил опубликовать года 4 назад. Я выбрал что попроще и отдал в сыром виде (Янгиров ничего там не редактировал практически),так что не обессудьте... Они у меня давно лежали позабытые,им лет 100 уже)

 Отправлено: 24.08.12 18:41. Заголовок: домово пишет: лимит..

домово пишет:

цитата:

лимит на ПАНО - "упертость" и при наличии упертости опять МПК

Домовой,ты чего несёшь опять))

 Отправлено: 24.08.12 18:45. Заголовок: azat пишет: первый ..

azat пишет:

цитата:

первый год - наработка базы (копим), второй год более интенсивный (тратим).

Не год,а примерно 8 месяцев в первом случае,и около 4 во втором. В первые годы лучше вообще делать 3-х цикловое планирование (3 пика в году).

 Отправлено: 24.08.12 18:46. Заголовок: Тюпин пишет: Я выбр..

Тюпин пишет:

цитата:

Я выбрал что попроще и отдал в сыром виде

А нет ли статей посвежее? Может мысли (идеи) другие появились за это время! Интересно почитать!

 Отправлено: 24.08.12 19:23. Заголовок: Валяется где-то дом..

Валяется где-то дома диск,по объёму почти с книгу.

 Отправлено: 24.08.12 19:58. Заголовок: Файл наверное неболь..

Файл наверное небольшой сам, скинь на поч ящик, please. Можно будет обречь его в художественную форму для всеобщего обозрения и образования.
az.ahmetov78@gmail.com

 Отправлено: 24.08.12 20:12. Заголовок: Ишь ты какой прыткий..

Ишь ты какой прыткий! Там редактировать и доделывать работы на месяц а то и больше. Да и не хочу я этим заниматься,честно...

 Отправлено: 24.08.12 20:39. Заголовок: домово пишет: rrs05..

домово пишет:

цитата:

rrs05 как мы видим лимит на ЛР на >3км-ПМ это МПК, лимит на среднюю скорость тренировки - АэП, лимит на ПАНО - "упертость" и при наличии упертости опять МПК. Таким образом прорывная программа должна планировать сдвиг чего-либо из этого списка. Из вашего плана вижу что вы улучшите 100..1000м Для стайерских же улучшений надо что-то делать с АэП Юрич в ветке Селуянова в жизнь подробно написал механику лимитирования по АэП и как в теории это преодолевать...

домово пишет:

цитата:
Юрич про АэП - как вы думаете его реально поднять именно бегом на самом АэП?



ИМХО: Бегом на АэП сам порог можно "чуть" поднять за счёт дополнительной капиляризации, и увеличить скорость бега на этом пульсе за счёт возрастающей общей эфективности и изменений в организме. Так как АэП это точка включения всех ОМВ работающих мышц, то порог можно поднять либо переориентировав ПМВ в ОМВ, или если это исчерпано то нарастив новые ОМВ.


Если честно, то многое непонятно, например есть мнение что после 50 - ГМВ уже практически нет , ПМВ переориентируем совместными усилиями если таковые есть а вот как наростить новые ОМВ - это бо-ольшой вопрос? ... СТД закислением? - но, что это будут за волокна - неизвестно ... Если их было бы возможно как-то наращивать - все были бы уже элитными марафонцами

Вижу предположительный путь приподнять все пороги - в том, чтобы приучить нейронные/мышечные связи, обменные/восстановительные процессы к целевой скорости постепенной работой в циклической периодизациии с выходом на макс форму, напр. к осени

 Отправлено: 24.08.12 20:53. Заголовок: Я так понял, что хот..

Я так понял, что хотя бы прикидочного плана тебе от Тюпина не дождаться... Так что как пишет Канова

FIND A BALANCE

 Отправлено: 24.08.12 21:22. Заголовок: Домово, у Вас мало и..

Домово, у Вас мало информации относительно меня и моих желаний "заполучить" план тренировок от Тюпина ))))) Как было сказано выше никакой план невозможно унифицировать, все конкретные рекомендации покатятся к черту на первой же тренировке, если учитель не знает своего ученика. Интересовали "светлые мысли и хорошие идеи", я ищу и обобщаю. С Игорем общался лично. Тренируюсь с похожей периодизацией, соблюдаю все пульсовые зоны и зоны скорости, правильно делаю ОФП, редко стартую, в переходный период долго и быстро хожу (вот собаки радуются доп прогулкам). На этом форуме всегда указываю на ценность грамотных циклов, чем на стат показатели, которые вы так любите обсуждать. Сдается мне, что домово не много бегает )))

 Отправлено: 25.08.12 00:15. Заголовок: Тюпин пишет: Ишь ты..

Тюпин пишет:

цитата:

Ишь ты какой прыткий! Там редактировать и доделывать работы на месяц а то и больше. Да и не хочу я этим заниматься,честно...

Походу, надеешься издать крупным тиражом и сказачно разбогатеть! Ну правильно! )))
Хотя я было намедни подумал, что в Сибири еще остались некоммерческие островки бескорыстия. )))
Но теперь понял какие там могут быть островки, если марафонец ROM бывший скромный омский бухгалтер и тот прератился в финансово-капиталистическую акулу и стал биржевым спекулянтом! )))

 Отправлено: 25.08.12 18:52. Заголовок: Может подскажите мне..

Может подскажите мне. Все пишут что надо бегать по 5:00-5:30. Не подскажите, какая это зона пульсовая? Что тренируется при таком беге? Какое количество такого бега должно быть (по периодам)?
Что мне делать, если я не умею так бегать. У меня темп 5:00-5:30 получается только между отрезками по 1 км, когда я отдыхаю. Кроссы с такой скоростью не могу бегать. Бегаю дай бог со скоростью 4:20-4:30.
Мои результаты личные: марафон 2:45, полумарафон 1:18.

Могли бы подсказать упражнения для развития беговой базы?

 Отправлено: 25.08.12 19:35. Заголовок: BACbKA пишет: Кросс..

BACbKA пишет:

цитата:

Кроссы с такой скоростью не могу бегать.

Так может как раз для развития тех мышц, которыми не можешь бегать медленно

 Отправлено: 25.08.12 20:04. Заголовок: Prostoi пишет: ак м..

Prostoi пишет:

цитата:

ак может как раз для развития тех мышц, которыми не можешь бегать медленно

Ну тогда приходится ломать свою технику бега и принудительно втыкаться в землю, чтобы бежать медленно.
Видимо, надо с кем-то устроить общую тренировку по 5 минут

 Отправлено: 26.08.12 09:09. Заголовок: BACbKA пишет: Может..

BACbKA пишет:

цитата:

Может подскажите мне. Все пишут что надо бегать по 5:00-5:30

Тренировался регулярно 2,5 года... бегал кроссы по 4.30-4.40(нелегко), сейчас бегаю редко, но могу бежать по 4.00-4.10... Организм адаптируется...

 Отправлено: 26.08.12 09:11. Заголовок: А вообще спортсмен ..

А вообще спортсмен уровня не ниже 1 разряда(в марафоне 2.36.00) должен спокойно бегать кроссы по 4.00-4.10.

 Отправлено: 27.08.12 07:11. Заголовок: Stalker пишет: сейч..

Stalker пишет:

цитата:

сейчас бегаю редко, но могу бежать по 4.00-4.10... Организм адаптируется...

Stalker пишет:

цитата:

А вообще спортсмен уровня не ниже 1 разряда(в марафоне 2.36.00) должен спокойно бегать кроссы по 4.00-4.10.

То есть вы сейчас бегаете редко,но судя по скорости (4-4.10) должны бежать марафон быстрее 2:35 (или хотя-бы показывать равноценные рез-ты на более коротких дистанциях,21км - из 1:14,10км - 33.30). Так?

 Отправлено: 28.08.12 12:48. Заголовок: Игорь, что такое спе..

Игорь, что такое специальные тренировки? Я правильно понимаю, что эти тренировки направлены на развитие максимальной скорости (через интервалы) и ПАНО (через темповый бег), при условии что уже имеется наработанная база (медленные кроссы).

В каком случае следует выполнять специальные тренировки, перед (за 2-3 недели до) стартом? В чём отличие спец.тренировок, если подразумевается старт на 10км или старт на марафоне? Какова общая продолжителность блока спец.тренировок (тоже 2-3 недели)?

Как долго сохраняется влияние спец.тренировок при спаде в занятиях?

 Отправлено: 28.08.12 13:25. Заголовок: karaul Игорь, что та..

karaul

цитата:

Игорь, что такое специальные тренировки? .........и т.д.

Присоединяюсь к вопросу. И ещё один вопрос, при подготовке к марафону какие интервалы лучше бегать: 800, 1500 или 3000 м. и какие для любителя будут полезнее с восстановлением ЧСС до 120 или лучше с небольшим недовостановлением ?

 Отправлено: 28.08.12 14:22. Заголовок: NektoSK пишет: И ещ..

NektoSK пишет:

цитата:

И ещё один вопрос, при подготовке к марафону какие интервалы лучше бегать: 800, 1500 или 3000 м

JFYI: В велоспорте для поднятия ПАНО самыми эффективными считаются либо темповики, для обычных людей 40 мин на скорости ПАНО, либо 2x20 (3x20 это для крутанов) на той же скорости. 20 мин можно укорачивать до 3x15 мин, но говорят, что укорачивать отрезки можно где-то до 4x12, дальше уже эффект от этих отрезков уходит. Следующий эффективный интервал от 4-5 мин и короче, но скорость выше.

Если я правильно помню, то в низкообъемных программах Кармайкла для дистанционщиков вообще практически нет коротких отрезков.

 Отправлено: 28.08.12 15:25. Заголовок: что-то скучновато, а..

что-то скучновато, а давайте я вас развлеку! может Тюпин поругается...

ПАНО = 1) аэробная ф-ия + 2) аэробный-пост-гликолиз (local) + 3) способность-утилизировать закисление(global).

Из всего этого быстро тренируется 2) но также быстро доходит до плато и падает обратно
3) вредно для здоровья и снижает 1)

интервалы быстрее ПАНО - сначала быстрый небольшой рост, потом спад ибо действуют в основном на 2) и 3)

 Отправлено: 28.08.12 15:39. Заголовок: домово пишет: 3) сп..

домово пишет:

цитата:

3) способность-утилизировать закисление(global).

это что такое, в чём выражается при практическом беге, и почему это вредно для здоровья?

 Отправлено: 28.08.12 17:19. Заголовок: Тюпин пишет: Так? ..

Тюпин пишет:

цитата:

Так?

Дело в том, что эти кроссы даются нелегко. Но и медленнее 4.10 не могу бежать... А получаю удовольствие от быстрого бега! Начал бегать в 20 лет, через 7 месяцев половинка 1.15.48, через 10 месяцев - марафон - 2.45.43, еще через год, марафон - 2.39.43(очень легко в +27!!!) В принципе, главное за год провести не менее 500 тренировок...

 Отправлено: 28.08.12 19:49. Заголовок: Stalker пишет: Дело..

Stalker пишет:

цитата:

Дело в том, что эти кроссы даются нелегко. Но и медленнее 4.10 не могу бежать...

Вообще накопилась "критическая масса" не могущих медленно бегать,поэтому отвечу всем (оптом - дешевле)). Вернее дам пищу для размышлений. Знаете,в чём состоит отличие тренировки любителя от тренировки професионала (я имею в виду настоящих любителей и профи,а не примкнувших)?. Трениовка первого маловариативна,страдает отсутствием периодизации и динамики,бедна специальными упражнениями и отличается поверхностной адаптацией. А как бы кто ни бежал при каких бы то ни было тренировках - это ничего не доказывает (настолько у нас всех разные данные...) И такие примеры есть даже среди элиты (как говорится талант - и в африке талант)) Я вот сейчас с трудом бегаю по 4.20,и не парюсь). У меня масса силовых и специальных упражнений,больше,чем у некоторых обьём,я выгляжу не так красиво как некоторые... З.Ы. Кому надо тот понял.

 Отправлено: 29.08.12 08:36. Заголовок: Не менее 500 трениро..

Не менее 500 тренировок в год! Зима - это 1500 и 3000(дает скорость, базу на летний сезон). Летний сезон от 5000 до марафона... А беговые, силовая работа, растяжка это само собой и не обсуждается!

 Отправлено: 29.08.12 09:47. Заголовок: Stalker пишет: Не м..

Stalker пишет:

цитата:

Не менее 500 тренировок в год! Зима - это 1500 и 3000(дает скорость, базу на летний сезон). Летний сезон от 5000 до марафона... А беговые, силовая работа, растяжка это само собой и не обсуждается!

Это сейчас не обсуждается. Сейчас обсуждается скорость кроссов.
Stalker,а чего такой радостный-то? Давай по существу. Есть 2 бегуна. Один более 20 лет бегающий мсмк,другой редко бегающий перворазрядник. Скажи мне,почему первый бегает кроссы на 10-20 с/км тише второго,а на соревнованиях бежит по крайней мере на 20с/км быстрее. И самое интересное. Почему при всём этом редко бегающий бегун 1 разряда позволяет себе давать советы
Stalker пишет:

цитата:

А вообще спортсмен уровня не ниже 1 разряда(в марафоне 2.36.00) должен спокойно бегать кроссы по 4.00-4.10.

там,где даёт советы мсмк?

 Отправлено: 29.08.12 10:14. Заголовок: karaul пишет: Игорь..

karaul пишет:

цитата:

Игорь, что такое специальные тренировки? Я правильно понимаю, что эти тренировки направлены на развитие максимальной скорости (через интервалы) и ПАНО (через темповый бег), при условии что уже имеется наработанная база (медленные кроссы). В каком случае следует выполнять специальные тренировки, перед (за 2-3 недели до) стартом? В чём отличие спец.тренировок, если подразумевается старт на 10км или старт на марафоне? Какова общая продолжителность блока спец.тренировок (тоже 2-3 недели)? Как долго сохраняется влияние спец.тренировок при спаде в занятиях?

Вообще деление тренировок на базовые и специальные достаточно условно. Есть тренировки,занимающие промежуточное положение (прыжки в гору,развивающие кроссы,некоторые виды фартлека),выполняемые во второй половине общеподготовительного этапа и выполняющие функцию подготовки организма к следующему этапу. Следующий этап - этап базовых работ. Характеризуется с одной стороны постепенным повышением скорости развивающих кроссов до скорости темпового бега (с постепенным уменьшением дистанции). С другой стороны серии отрезков в начале этапа отличаются большим кол-вом повторений и малой длиной отрезка. Далее скорость отрезков несколько падает (вместе с постепенным увеличением их длины и уменьшением кол-ва повторений до 1-2),приближаясь к соревновательной скорости. В общем это этап сужения скоростного коридора,по времени в среднем 4 недели(+- неделя)

 Отправлено: 29.08.12 10:45. Заголовок: Тюпин пишет: очему ..

Тюпин пишет:

цитата:

очему при всём этом редко бегающий бегун 1 разряда позволяет себе давать советы

Идет обсуждение! Это же не монолог!

 Отправлено: 29.08.12 12:34. Заголовок: Stalker пишет: Идет..

Stalker пишет:

цитата:

Идет обсуждение! Это же не монолог!

Stalker пишет:

цитата:

это само собой и не обсуждается!

Во-первых,противоречишь сам себе. Причём в довольно авторитарном тоне))
Во-вторых,в названии ветки нет слова обсуждение,значит обсуждать запрещено) Ладно,шучу.
А вообще ,мне кажется для обсуждений лучше выделить другое место. Я готов выслушивать оппонентов,отстаивать своё мнение,просто неохото здесь устраивать бардак,в который со временем любое обсуждение и превращается

 Отправлено: 29.08.12 12:52. Заголовок: BACbKA пишет: Могли..

BACbKA пишет:

цитата:

Могли бы подсказать упражнения для развития беговой базы?

В переходный период (2-3 нед) быстрая ходьба(30-120мин),ходьба на цыпочках (30-60мин),прыжки со скакалкой,офп методом "с ноги на ногу" раз в неделю и раз в неделю обычные силовые,статика (по 6-10с,max),растяжка. Далее втягивающий период(2нед),постепенная замена ходьбы бегом,исключение статики и "цыпочек". Прыжки со скакалкой постепенно заменяются спец.беговыми упр.,с постепенным удлиннением отрезка (я и по 30 мин прыгаю спецы иногда нон-стопом). Ну а далее уже собственно объёмная беговая база с подключением в конце этапа прыжков в гору (взамен спец.беговых упр.) и после выхода на максимальный объём - развивающих кроссов.

 Отправлено: 29.08.12 12:59. Заголовок: Тюпин пишет: Следую..

Тюпин пишет:

цитата:

Следующий этап - этап базовых работ. Характеризуется с одной стороны постепенным повышением скорости развивающих кроссов до скорости темпового бега (с постепенным уменьшением дистанции). С другой стороны серии отрезков в начале этапа отличаются большим кол-вом повторений и малой длиной отрезка. Далее скорость отрезков несколько падает (вместе с постепенным увеличением их длины и уменьшением кол-ва повторений до 1-2),приближаясь к соревновательной скорости. В общем это этап сужения скоростного коридора,по времени в среднем 4 недели(+- неделя)

ух завернуто как! а на конкретном примере можно? предположим искомое ПАНО 4 мин/км. как распределятся работы в течении этих 4 недель?
А период, когда надо бегать с соревновательной скоростью (период подводки?) длинный?

 Отправлено: 29.08.12 13:02. Заголовок: Тюпин пишет: делени..

Тюпин пишет:

цитата:

деление тренировок на базовые и специальные достаточно условно. Есть тренировки,занимающие промежуточное положение (прыжки в гору,развивающие кроссы,некоторые виды фартлека),выполняемые во второй половине общеподготовительного этапа и выполняющие функцию подготовки организма к следующему этапу. Следующий этап - этап базовых работ.

Надо структурировать, трудно читать\понимать сплошной текст

(1) Общеподготовительный этап. Продолжительность - ??? недель

(1а) Первая половина этапа - ходьба, медленные кросссы, набор объёма
(1б) Вторая половина этапа - прыжки в гору, развивающие кроссы, фартлек, в промежутке медленные кроссы

(2) Этап базовых работ. Продолжительность -4 недели (+- неделя)

Развивающие кроссы в начале этапа переходят в темповый бег в конце этапа.
Серии коротких интервалов начале этапа стремятся к соревновательной скорости в конце этапа.
в промежутке медленные кроссы

(3) Подводка к старту - Продолжительность - ??? недель

что здесь ?

Так правильно ?

 Отправлено: 29.08.12 13:02. Заголовок: azat пишет: ух заве..

azat пишет:

цитата:

ух завернуто как!

я попытался развернуть

 Отправлено: 29.08.12 14:15. Заголовок: интересно бы видео п..

интересно бы видео прыжков, все их по разному понимают, у Парнякова на видео парни наверное уровня 1-го разряда прыгают мощно и интенсивно, метров по 100, секунд за 16, даже не верится что кто-то может в таком стиле пропрыгать хотя бы 2 мин не говоря уж о 30 мин... может имеется ввиду что-то более "мягкое"?

ходьба на носках - а нужна ли она? мне кажется любой с кроссами под 20км пройдет так 2-3 км без напряга,
или надо еще больше? Идем пружиня, не касаясь пяткой? - что легко, или ставим на всю стопу и потом "отжимаемся" на носок?

 Отправлено: 29.08.12 21:33. Заголовок: Тюпин пишет: В пере..

Тюпин пишет:

цитата:

В переходный период (2-3 нед) быстрая ходьба(30-120мин),ходьба на цыпочках (30-60мин),прыжки со скакалкой,офп методом "с ноги на ногу" раз в неделю и раз в неделю обычные силовые,статика (по 6-10с,max),растяжка. Далее втягивающий период(2нед),постепенная замена ходьбы бегом,исключение статики и "цыпочек". Прыжки со скакалкой постепенно заменяются спец.беговыми упр.,с постепенным удлиннением отрезка (я и по 30 мин прыгаю спецы иногда нон-стопом). Ну а далее уже собственно объёмная беговая база с подключением в конце этапа прыжков в гору (взамен спец.беговых упр.) и после выхода на максимальный объём - развивающих кроссов.

Я для себя выделил следующие этапы (из библии триатлета):
1 Восстановление - легкие кроссы. Активность отличающаяся от основной
2 Базовый - больше работа в 1-2 зоне. Фартлеки. Силовая работа
3 Строительство - Переменный бег. Темповики. Длительные с переключением.
4 Пиковый - Темповики приближенные к соревновательному темпу. Отрезки аля "1км-2км-3км"
5 Гоночный - подводка к старту

Раньше я просто бегал. Т.е. делал кроссы, темповики, переменку, отрезки. Особых циклов не было. До какого-то уровня вырос. В следующем году предстоит серьезное испытание и надо заниматься тремя видами спорта, поэтому на бег будет меньше времени. Я выделил циклы в 3 недели, т.е. две рабочих недели и одна восстановительная.
Сейчас для меня основные вопросы: Это постановка техники бега. Уклон в СБУ и общие упражнения, чтобы укрепить свою беговую базу.
Не могли бы Вы сказать:
1 Какие-нибудь серии упражнений для развития беговой базы? (где можно почитать правильное выполнение)
2 Какое должно быть распределение объема бега по пульсовым зонам по периодам подготовки?

 Отправлено: 30.08.12 12:57. Заголовок: ВАСЬКА... Может помо..

ВАСЬКА... Может поможет статья Смехнова " Марафон для всех" 3-4 номера 1991 года Легкаая Атлетика...

 Отправлено: 31.08.12 17:37. Заголовок: НикАлЮ пишет: Может..

НикАлЮ пишет:

цитата:

Может поможет статья Смехнова " Марафон для всех" 3-4 номера 1991 года Легкаая Атлетика.

Спасибо. Сейчас еще наткнулся на книгу Анатомия бега. Буду набирать информацию. В принципе вспоминается все то, что делал в молодости в спортклубе.

 Отправлено: 01.09.12 15:52. Заголовок: НикАлЮ пишет: ВАСЬК..

НикАлЮ пишет:

цитата:

ВАСЬКА... Может поможет статья Смехнова " Марафон для всех" 3-4 номера 1991 года Легкаая Атлетика...

Номер 3 нашел в сети, а №4 не могу найти, может выложите скан статьи?

 Отправлено: 01.09.12 16:49. Заголовок: домово пишет: метро..

домово пишет:

цитата:

метров по 100, секунд за 16, даже не верится что кто-то может в таком стиле пропрыгать хотя бы 2 мин не говоря уж о 30 мин... может имеется ввиду что-то более "мягкое"?

Слушай,ну у тебя прямо "МАНИЯ СКОРОСТИ")) Имеются в виду спец.упражнения легкоатлета,типа бег с высоким подниманием бедра,захлёстом голени и т.п.,скорость передвижения при которых очень мала и её как правило никто не засекает.
домово пишет:

цитата:

ходьба на носках - а нужна ли она? мне кажется любой с кроссами под 20км пройдет так 2-3 км без напряга, или надо еще больше? Идем пружиня, не касаясь пяткой? - что легко, или ставим на всю стопу и потом "отжимаемся" на носок?

Снова need for speed) Зачем километры? Это делается дома,практически на месте,по времени. Пяткой не касаемся,пару раз качнулся/спружинил - сменил ногу. Делается для увеличения упругих свойств мышц голени (которые могут страдать при последующих высоких объёмах и силовой),является базовым упр. для последующих прыжков (со скакалкой или без),что в свою очередь есть база для спец.упр.,что в свою очередь обеспечивает безболезненный переход к спец.упр. в гору,что далее по цепочке потенцирует успешное выполнение спец. беговых работ.

 Отправлено: 01.09.12 17:13. Заголовок: d125 ! «К марафону-ч..

d125 !
«К марафону-через здоровье! » В.И.Смехнов-заслуженный тренер республики Беларусь
"Легкая атлетика"-август-1990 г
http://www.old.runners.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=37&Itemid=57