Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 10)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая 8 часть

 Отправлено: 06.09.12 07:54. Заголовок: bratevgen пишет: От..

bratevgen пишет:

цитата:

Отсюда вопрос: что это вообще было( я про самочувствие после финиша, отходил больше часа)?

Это безумие? Нет, это 800 метров!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!11111одинодин

 Отправлено: 06.09.12 09:26. Заголовок: bratevgen Чем сильне..

bratevgen
Чем сильнее тебя поставит на финише, тем херовее будет после финиша. Особенно на таких дистанциях, как 400-800-1500.
Судя по графику бега, поставило тебя просто ОХРЕНЕННО.
Так что лично я не удивляюсь, что ты отходил больше часа, это вполне нормально для такой ситуации.

Молодец что добежал, хоть и потрепал себя изрядно а то люди обычно сходят, когда такое случается
Если интересует результат, то 2.20 ты точно пробежишь, раз способен начать 63. Если силы правильно разложишь

 Отправлено: 09.09.12 21:23. Заголовок: AlexK пишет: Если с..

AlexK пишет:

цитата:

Если силы правильно разложишь

Пришло время традиционного осеннего кросса (дистанция 1450м, покрытие - асфальт+грунт) Я учел негативный опыт, и, хотя узнал о старте за неделю, решил подготовиться.
Спросил у знакомого, на что могу рассчитывать, получил ответ:чуть из 5 минут - для меня пока предел, и то если постараюсь.
Неделю перед стартом отрабатывал темп 20-21 с/100м (во время дежурного бега делал несколько стометровок с целевой скоростью)
Всю дистанцию бежал равномерно, в одном темпе. итог 5.04.
Крайне доволен
Из собственных ощущений: все-таки намного проще прошлепать 10-15км за час-полтора, чем пробежать 0,8 - 1,5!

 Отправлено: 09.09.12 23:00. Заголовок: bratevgen пишет: Из..

bratevgen пишет:

цитата:

Из собственных ощущений: все-таки намного проще прошлепать 10-15км за час-полтора, чем пробежать 0,8 - 1,5!

Конечно!!! Сравнил лёгкий кросс и соревнования на средние дистанции!

 Отправлено: 10.09.12 15:11. Заголовок: bratevgen! Жёстко В..

bratevgen!
Жёстко Вас на 800 м проставило! Советчик правильно советовал, только он не думал, что Вы рванете настолько смело! Но потенциал огромный - начать за 63! AlexK правильно пишет - в следующий раз точно выбежете из 2'20", если начнете за 68-70! А кросс пробежали здорово! Думаю Вы вполне готовы бежать 1000 м около 3'00".

 Отправлено: 10.09.12 22:03. Заголовок: Runner61 пишет: Но ..

Runner61 пишет:

цитата:

Но потенциал огромный - начать за 63!

Мне скоро 33, так что о потенциале в качестве спринтера говорить не стоит))
К тому же, никакой тактико-технической беговой подготовки, "школы" не имею, бегаю, как могу.
А после прошлого "головокружения от успехов" (надо же, могу 6 раз в неделю по 12-15км бегать, да я могуч!) лечился 8 месяцев
и на дорожку вышел только в июле с.г. Ближайшие планы-оочень осторожно (не как на 800м ) подводить ОДА к приемлемому для комфортного бега уровню+старты с посильным для организма темпом. Но, черт побери, как азартно, оказывается бегать 1-2 км
Так что буду себя сдерживать, ну и за советом бывалых тут обращаться.

 Отправлено: 11.09.12 07:10. Заголовок: после объемов как я ..

после объемов как я понимаю проще готовиться к средним дистанциям

 Отправлено: 13.09.12 11:35. Заголовок: У меня полумарафон 1..

У меня полумарафон 1:23:00 (средний темп 3:50). (по брусчатке в кроссовках)
800м. 2:13 (по резине, стадиону в кроссовках)

На какой примерно результат расчитывать на 2км.? (в шиповках/кроссовках по грунту, гаревой дорожке)

 Отправлено: 13.09.12 15:11. Заголовок: farrell пишет: На к..

farrell пишет:

цитата:

На какой примерно результат расчитывать на 2км.?

6:20-25 ?

 Отправлено: 13.09.12 16:38. Заголовок: farrell пишет: На к..

farrell пишет:

цитата:

На какой примерно результат расчитывать на 2км.? (в шиповках/кроссовках по грунту, гаревой дорожке)

Kovi пишет:

цитата:

6:20-25 ?

Где-то так.

 Отправлено: 15.09.12 13:39. Заголовок: Добрый день! Спасибо..

Добрый день! Спасибо за такой отличный форум - просто кладезь полезной информации. Однако возник вопрос на который ответа не нашел, поэтому прошу совета здесь.
На всякий случай расскажу всю предысторию. Бегаю чуть больше месяца, рост 183, вес 95, 26 лет. С раннего детства бронхиальная астма, поэтому был вечно освобожден от физкультуры и особо не стремился к физическим нагрузкам. Однако с 5 класса активно занимался туризмом, через некоторое время понял, что ходьба с рюкзаком и без приносит огромное удовольствие. Пусть даже в +40 и по довольно высоким холмам (тогда я жил в Саратове, а там именно такие условия). В 22года переехал в Петербург и на этом все увлечение туризмом закончилось по разным причинам. Начал курить, вести довольно пассивный образ жизни. Однако желание перемещаться по земле своими ногами, но не силами двигателя внутреннего сгорания никуда не делось, а только увеличивалось. Поэтому недавно решил начать бегать. Сначала бегал просто сколько смогу, потом переходил на шаг, отдохнув снова бежал. К тому же каждые выходные с супругой стали обязательно гулять не меньше чем по 10 км.
Когда первый раз пробежал без остановки 3 км примерно за 20 минут решил, что просто так бегать скучно, и поставил цель подготовиться к марафону "Белые Ночи" 2013. Начал изучать сайты и форумы о беге, на сайте асикса нашел возможность автоматического составления программы тренировок. Однако на такое долгое время программы они не составляют, поэтому задал в качестве цели полумарафон в конце января за два часа (правда программка меня поправила и задала 2:13). С первого взгляда календарь тренировок показался довольно легким. Первую неделю (бег трусцой 1,6 км в темпе от 8:43) выполнил вообще без проблем в темпе 6:30-6:40, вторая (тоже самое, но расстояние 3,2) тоже особых трудностей не вызвала, хотя иногда приходилось бежать через не могу. Однако на этой неделе начались проблемы.
Во вторник стадион был занят футболистами, поэтому пришлось бежать по асфальту. Надо было пробежать 4 км, но после 2 км дико разболелись ноги, а левая начала "проваливаться". Я понял что дальше бегать в тоненьких кроссовках за 400 р с моей пронацией и весом не вариант и уже в среду скрепя сердце отдал 6 тысяч за новенькие Asics Gel 3030. Однако последние 3 попытки пробежать положенное в плане расстояние провалились с треском. Они буквально сами несут меня вперед и темп в котором мои ногам бежать комфортно (и самому кажется что это не очень быстро) оказался около 5:30, все три пробежки -3 лр на 1 км. Так я довольно хорошо бегу километр, а потом дыхалка не выдерживает. Медленнее бежать тоже не могу - начинают сильно болеть и уставать ноги. Зато дышится нормально. Теперь я даже не знаю что делать, то ли подтягивать дыхалку к 5:30 (но как?), то ли учить ноги бежать медленнее. Что тут можно посоветовать? Прошу прощения за "простыню".

 Отправлено: 15.09.12 14:14. Заголовок: echinos пишет: Медл..

echinos пишет:

цитата:

Медленнее бежать тоже не могу - начинают сильно болеть и уставать ноги. Зато дышится нормально. Теперь я даже не знаю что делать, то ли подтягивать дыхалку к 5:30 (но как?), то ли учить ноги бежать медленнее

подтягивать ноги выбирая комфортный режим дыхания, чтобы ноги могли выдержать как минимум 10 км - необходимое условие прежде чем начать систематически готовиться к ПМ.

Последовательность такая
(1) научиться бегать без остановки 1км (и ставить лр на 1км - у вас уже пройденный этап)
(2) учиться пробегать без остановки 3км (можно ставить лр на 3км)
(3) ... 5км ...
(4) ... 10км
(5) ... ПМ ...

Не надо есть слона целиком.

Не спешите, получайте удовольствие от бега, следите за ОДА. Если всё будет правильно, вы сначала похудеете. Бегайте не на лр, а на полное время в занятии. Например по 30мин через день. Если выдержите так 3-6 месяцев, то естественно перейдёте на 1 час через день, потом по 1-2 часа каждый день и тд. В какой то момент (когда 1 час бега станет привычным), можно задуматься о ПМ

 Отправлено: 15.09.12 16:48. Заголовок: echinos пишет: Что..

echinos пишет:

цитата:

Что тут можно посоветовать?

Для начала я бы разобрался с весом.Всё таки echinos пишет:

цитата:

рост 183, вес 95,

такие соотношения не есть хорошо. Ходьба для этого самый лучший вариант,тем более она Вам не в диковинку.echinos пишет:

цитата:

Однако с 5 класса активно занимался туризмом, через некоторое время понял, что ходьба с рюкзаком и без приносит огромное удовольствие

Добавьте ОФП на различные группы мышц.Уйдёт лишний вес,не будет проблем с ОДА,бегать будет гораздо легче.Тогда можно начинать дерзать.

 Отправлено: 15.09.12 17:29. Заголовок: echinos ! Я сам хотя..

echinos ! Я сам хотя бегом занимаюсь давно не могу похвастаться высоким темпом на уровне АЭП (именно он, АЭП и вам нужен), а люблю бегать быстро. Решаю эту проблему в процессе тренировок чередуя отрезки по 2-4 мин с темпом который мне хотелось бы иметь с участками 4-6 мин. (по ощущениям) очень лёгкой трусцы и даже просто очень интенсивного шага. Набираю таким образом тренировочный объём минут 50 и 11-12 км. Такая тактика позволит Вам "вработаться" в объёмы, сохранить ОДА и разнообразить тренировки.
влад пишет:

цитата:

такие соотношения не есть хорошо.

Это тоже правда.

 Отправлено: 15.09.12 17:56. Заголовок: Ничего себе

Михаил П. пишет:

цитата:

не могу похвастаться высоким темпом

Михаил П. пишет:

цитата:

в процессе тренировок чередуя отрезки по 2-4 мин с темпом который мне хотелось бы иметь с участками 4-6 мин. (по ощущениям) очень лёгкой трусцы и даже просто очень интенсивного шага

Михаил П. пишет:

цитата:

Набираю таким образом тренировочный объём минут 50 и 11-12 км.

Выходит средняя 4.10 мин/км.
Допустим 4 мин легкой трусцы 7.00 мин/км - 0,57 км , то получаем быстрые 4 мин 1.20 мин/км -0,43 км 3.06 мин/км.
Прилично!

 Отправлено: 15.09.12 18:11. Заголовок: ROM ! Всё хуже чем в..

ROM ! Всё хуже чем в Ваших расчётах. Быстрые 4.0- 4.20 не лучше. Цифры приводились навскидку, для понимания принципа и не предполагали рассмотрения под микроскопом.

 Отправлено: 15.09.12 18:22. Заголовок: Извините

Михаил П. пишет:

цитата:

Цифры приводились навскидку,

привычка, люблю точность.

 Отправлено: 15.09.12 18:33. Заголовок: ROM ! Черта хорошая...

ROM ! Черта хорошая. Придётся учесть в дальнейшем.

 Отправлено: 15.09.12 21:33. Заголовок: Спасибо за ответы! k..

Спасибо за ответы!
karaul
постараюсь так и делать, тем более план от асикса примерно такой подход и предлагает.
влад
Вес это да.. Из-за него во многом и обратил внимание на спорт. Раньше был худощавым, а в последнее время вес в течение года варьировался от 84 до 95. А тут взвесился - центнер! Вот за месяц бега и белковой диеты похудел на 5 кило.
Ходьба как вид физической нагрузки не очень интересна. Я и так стараюсь по возможности ходить как можно больше. Вот сейчас вернулся с 15-километровой прогулки. ОФП подтягивать надо, согласен. Сейчас активно качаю пресс и периодически посещаю спортзал. Но надо чаще, конечно...
Михаил П.
Спасибо за совет. Инстинкстивно так пытаюсь бегать, однако смотрю дома на показатели gps и вижу что каждый следующий километр все-равно бегу быстрее. А вообще досадно - быстро бегать удобно и приятно, а дыхалка не дает. Валю все на астму и несколько лет курения.

 Отправлено: 15.09.12 21:50. Заголовок: echinos пишет: белк..

echinos пишет:

цитата:

белковой диеты

А вот с белковой диетой, если хотите бегать, надо кончать. И вообще, чтобы худеть без вреда для здоровья, лучше ограничиться 2 кг в месяц при сбалансированной диете с достаточным количеством углеводов, белков и полиненасыщенных жиров.

 Отправлено: 16.09.12 16:52. Заголовок: fa Ясно, спасибо за ..

fa
Ясно, спасибо за совет. У меня просто жена на такой диете сбросила почти 20 кг. И мясо я люблю. =)
Уже читаю про диеты для бегунов..

 Отправлено: 16.09.12 17:49. Заголовок: echinos,ходьба самый..

echinos,ходьба самый простой способ привести себя в порядок.Это как первая ступенька по дороге к бегу.Вырастет готовность - можно чередовать ходьбу и бег,а затем только бегать.

 Отправлено: 21.09.12 03:18. Заголовок: Тренировался, тренир..

Тренировался, тренировался, дотренировался.
Пробегаю порядка 8-10км икры как-будто свинцом наливаются, ни сил, ни желания бежать дальше нет. Вопрос как быть и что делать?

 Отправлено: 21.09.12 11:33. Заголовок: SheIsMyDream пишет: ..

SheIsMyDream пишет:

цитата:

Пробегаю порядка 8-10км икры как-будто свинцом наливаются, ни сил, ни желания бежать дальше нет.

1-2 дня выходных, разгрузочная неделя, усиленное питание

 Отправлено: 21.09.12 11:41. Заголовок: SheIsMyDream пишет: ..

SheIsMyDream пишет:

цитата:

Тренировался, тренировался, дотренировался. Пробегаю порядка 8-10км икры как-будто свинцом наливаются, ни сил, ни желания бежать дальше нет. Вопрос как быть и что делать?

Весной была такая же беда, не мог понять в чем причина. Причем это происходило буквально после 15 минут бега, переходил на ходьбу, потом опять начинал бежать, вроде становилось легче. Потом как-то само прошло.

 Отправлено: 21.09.12 12:31. Заголовок: SheIsMyDream пишет: ..

SheIsMyDream пишет:

цитата:

икры как-будто свинцом наливаются

Баня С вениками + отдых пару дней

 Отправлено: 21.09.12 12:59. Заголовок: SheIsMyDream пишет: ..

SheIsMyDream пишет:

цитата:

Вопрос как быть и что делать?

некоторое время (2 недели) не бегать медленно и печально, а заменить интенсивным бодрым ОФП, СБУ, прыжками, легкими ускорениями,
и может быть чем нибудь игровым типа волейбола баскетбола, чтобы ноги (икроножные) окрепли, а потом снова начать бегать.
Все говорят отдыхать, а для новичка наоборот работает клин-клином-вышибают, а отдых это для утомленных десятилетиями тренировок профи

 Отправлено: 21.09.12 13:10. Заголовок: домово пишет: чтобы..

домово пишет:

цитата:

чтобы ноги (икроножные) окрепли

Они вроде не слабые, марафон не так давно прошли и ровно через неделю 10км.

А так чтобы цикл тренировок не сбивать, может мази какие-нибудь, танцы с бубном

 Отправлено: 21.09.12 13:54. Заголовок: ну тогда еще клизму ..

ну тогда еще клизму попробуйте и да, черную магию!
и вы не путаете выносливость с силой?
Штангист же поднимая 200кг не говорит что он очень выносливый,
а вы пробегая марафон говорите что очень сильные икры

 Отправлено: 21.09.12 14:01. Заголовок: а вообще куда вы ден..

а вообще куда вы денетесь, все приходят к необходимости делать ОФП-СБУ и на технику, по крайней мере на этом форуме... читайте соседние ветки...
(хотя многим надо на осознание этого несколько лет)

 Отправлено: 21.09.12 16:54. Заголовок: SheIsMyDream пишет: ..

SheIsMyDream пишет:

цитата:

Они вроде не слабые, марафон не так давно прошли и ровно через неделю 10км.

Всему есть свой предел.Вот Ваши мышцы и сигналят,что они устали.Отдых нужен,иначе забитость эта станет постоянной.

 Отправлено: 21.09.12 17:18. Заголовок: домово пишет: к не..

домово пишет:

цитата:

к необходимости делать ОФП-СБУ и на технику

после развития ССС. То есть сначала ССС потом СБУ, или хотя бы одновременно. Но при слабой ССС, и СБУ и ОФП бессмысленно, блоее того если ОФП и можно сделать (хотя ен в коня корм) то на технику трудно - дыхалка не позволит

 Отправлено: 21.09.12 19:38. Заголовок: Ну что же. 8 км утро..

Ну что же. 8 км утром дались с боем и болями в икрах и стопе. Почитав и спросив, решил после 2х часового сна сделать СБУ вечером + джоггинг. Итог 11км по ~4:40 + СБУ и чувствую себя вполне комфортно

P.S. ССС?

 Отправлено: 21.09.12 20:09. Заголовок: Сердечно-Сосудистая-..

Сердечно-Сосудистая-Система
4.40 = знатный джогинг молодежь, что с нее взять...

 Отправлено: 21.09.12 20:11. Заголовок: домово пишет: 4.40 ..

домово пишет:

цитата:

4.40 = знатный джогинг молодежь, что с нее взять...

Я хотел джог, а вышел не джог) Силы после СБУ появились непонятно откуда и мышцы разогрелись, одним словом пруха)

 Отправлено: 23.09.12 14:34. Заголовок: можно ли на закислен..

можно ли на закислении всех мышц и рук и ног бежать через усилие воли, к примеру 1км на своем максимальном темпе?
(вопрос от новичка)

 Отправлено: 23.09.12 14:57. Заголовок: ног, можно, но из 3х..

ног, можно, но из 3х запаришся выбегать, закисленные руки - это нонсенс, руки надо подкачать и махать ими расслабенно, тренер должен научить.

 Отправлено: 23.09.12 14:58. Заголовок: farrell пишет: можн..

farrell пишет:

цитата:

можно ли на закислении всех мышц и рук и ног бежать через усилие воли, к примеру 1км на своем максимальном темпе? (вопрос от новичка)

Встречный вопрос:"Зачем?"

 Отправлено: 23.09.12 15:06. Заголовок: влад пишет: "За..

влад пишет:

цитата:

"Зачем?"

сегодня бежал милю. Было большое желание обгонять и вроде бы мог, но достаточно долго бежал на закислении. Было немного страшно, что ноги откажут. Так как еще и ускорялся.

 Отправлено: 23.09.12 15:08. Заголовок: домово пишет: руки ..

домово пишет:

цитата:

руки надо подкачать

объясни подробнее, что ты имеешь в виду под "подкачать" ?

 Отправлено: 23.09.12 15:08. Заголовок: на закислении будет ..

на закислении будет мышечный отказ, упадет сила. Так что не на максимуме получится

 Отправлено: 23.09.12 15:16. Заголовок: АнП пишет: на закис..

АнП пишет:

цитата:

на закислении будет мышечный отказ

ВОТ ЭТОя и спрашивал. В каком виде будет мышечный отказ? можно ли его умственно или силой воли предотвратить?

 Отправлено: 23.09.12 15:23. Заголовок: руки это просто - га..

руки это просто - гантели 5-10 кг и усорения поделать, все закисление как рукой снимет.

Предотвратить нельзя, но частично преодолеть можно, сначала отрубятся БМВ, то есть
сила упадет раза в 1.5 но и в таком обессиленом состоянии на ММВ можно бежать еще
метров 200-300. Но на 1000м первые 500-600 все же желательно чтобы было не тяжело...

А лучше прочитай как тренировался Chapay на 1000м и сделай также и получишь тоже

 Отправлено: 23.09.12 15:28. Заголовок: farrell пишет: сего..

farrell пишет:

цитата:

сегодня бежал милю.

Очень интересная дистанция.Надо долго бежать быстро.Поэтому и происходит закисление.А как пробежал?

 Отправлено: 23.09.12 15:46. Заголовок: домово пишет: А луч..

домово пишет:

цитата:

А лучше прочитай как тренировался Chapay на 1000м и сделай также и получишь тоже

я что-то в этом роде и пытаюсь изобразить, насколько это возможно.
Первый раз сделал 10х200 через 200 трусцы ( 1-й 48с, 2-9 45с, 10-й 41с )
Сегодня сделал 8х400 через 200 трусцы ( 1-й 1:36, 2-7 1:30, 8-й 1:24 ), правда, перед восьмым отрезком пришлось пройтись вместо трусцы, так как закисление было очень сильным.
Буду пытаться увеличивать дистанцию отрезков, но при этом сохраняя скорость

 Отправлено: 23.09.12 17:48. Заголовок: влад пишет: А как п..

влад пишет:

цитата:

А как пробежал?

1 км 3:00
1700м 5:31

 Отправлено: 23.09.12 18:44. Заголовок: домово пишет: А луч..

домово пишет:

цитата:

А лучше прочитай как тренировался Chapay на 1000м и сделай также и получишь тоже

farrell,почитать Чапая можно,но подготовка к дистанции 1500м-миля несколько иная.Ведь бежать быстро намного дольше надо.farrell пишет:

цитата:

1 км 3:00 1700м 5:31

Капнул изрядно.

 Отправлено: 24.09.12 08:06. Заголовок: farrell пишет: В ка..

farrell пишет:

цитата:

В каком виде будет мышечный отказ

Водородные ионы приводят к изменению кислотно-щелочного равновесия, понижая внутриклеточный pH, что отрицательно сказывается на сократительных способностях мышц. При снижении pH активность ключевых ферментов реакций ресинтеза АТФ угнетается, выработка энергии сокращается. При снижении внутриклеточной pH до критического уровня резерв силы опускается до порогового значения и происходит так называемый мышечный отказ.

 Отправлено: 24.09.12 10:18. Заголовок: АнП пишет: Водородн..

АнП пишет:

цитата:

Водородные ионы приводят к изменению кислотно-щелочного равновесия, понижая внутриклеточный pH, что отрицательно сказывается на сократительных способностях мышц. При снижении pH активность ключевых ферментов реакций ресинтеза АТФ угнетается, выработка энергии сокращается. При снижении внутриклеточной pH до критического уровня резерв силы опускается до порогового значения и происходит так называемый мышечный отказ.

по идее при критических случаях организм наоборот должен работать усиленней, вырабатываться больше энергии.. а он тухнет

 Отправлено: 24.09.12 11:15. Заголовок: farrell пишет: .. а..

farrell пишет:

цитата:

.. а он тухнет

мозг. Он всегда следит чтобы не было перегрузки, как инженер по технике безопасности на предприятии. Если мозг отключить (допингом наркотиком или волевым усилием), то чревато травмой. Или ноги подкосятся и тело рухнет на полном ходу. Случится, короче внутренний Чернобыль. (В Чернобыле были нарушены правила эксплутации.)

 Отправлено: 24.09.12 11:26. Заголовок: farrell пишет: по и..

farrell пишет:

цитата:

по идее при критических случаях организм наоборот должен работать усиленней, вырабатываться больше энергии.. а он тухнет

он работает усиленнее во время бега, чем во время покоя. ЧСС поднимается, температура тела, катаболические процессы разворачиваются.
Но всему есть предел

 Отправлено: 24.09.12 12:51. Заголовок: farrell пишет: о ид..

farrell пишет:

цитата:

о идее при критических случаях организм наоборот должен работать усиленней

Так он и работает в критических! Но соревновательный бег - случай не критический, чтобы ради него организм жертвовал целостностью своих структур. Высокая концентрация катионов ведет к разрушению клеточных структур. Если от этого не зависит спасение жизни, этого лучше избегать. Боль, к примеру, можно полностью "выключить". Но если не испытываешь боли, наступив на гвоздь, очень скоро кончишь гангреной, множественными переломами и т. д. - и всё это без неприятных ощущений!

 Отправлено: 24.09.12 14:11. Заголовок: Почему популярны мак..

Почему популярны макроциклы 2 недели силовых через 2 недели разбегивания? Почему не 8 недель силовых через 4 недели разбегивания?

 Отправлено: 24.09.12 14:20. Заголовок: потому что люди упор..

потому что люди упорно не хотят читать Верхошанского, там дано обоснование под названием Блоковая тренировка.

 Отправлено: 24.09.12 14:36. Заголовок: Меня пугает название..

Меня пугает название "теория и методология спортивной подготовки: блоковая система тренировки спортсменов высокого класса". Мы же любители. Это нужно читать?

 Отправлено: 24.09.12 14:41. Заголовок: домово пишет: потом..

домово пишет:

цитата:

потому что люди упорно не хотят читать Верхошанского, там дано обоснование под названием Блоковая тренировка.

поясни?

 Отправлено: 24.09.12 16:44. Заголовок: Всем доброго дня! Во..

Всем доброго дня! Вопрос от новичка. Мне 25 лет, бегаю дистанции 3-5 км 3ий месяц по 3-4 раза в неделю.
Последний раз, когда бежал 10 км (впервые)при ЧСС 169-171 прихватило слева в области сердца(!). Может чуть ниже сердца. Бежать не перестал, сбавил ход, ЧСС упало до 150 и через 1-2 минуты "отпустило" и дальше побежал в прежнем ритме как ни в чем не бывало.
Проблем с сердцем (тьфу-тьфу-тьфу) никогда не было.

 Отправлено: 24.09.12 17:02. Заголовок: Maza_ пишет: Вопрос..

Maza_ пишет:

цитата:

Вопрос от новичка.

А в чём вопрос-то? Надо ли бегать? Вообще-то в 25 лет боли в сердце при ЧСС 170 - повод насторожиться и проконсультироваться у кардиолога, чтобы понять причину.
Бывает еще желудок болит, межреберная невралгия, симптомы похожие, но от ЧСС не зависят

 Отправлено: 24.09.12 17:25. Заголовок: Оу, а вот межреберна..

Оу, а вот межреберная невралгия это на меня похоже. С моей то остеохондрозной осанкой.

 Отправлено: 24.09.12 20:12. Заголовок: Maza_ пишет: С моей..

Maza_ пишет:

цитата:

С моей то остеохондрозной осанкой.

Судя по интонации, серьезной патологии нет? Тогда на сей счет лучше базовых упражнений йоги лучше лекарства не придумали, что бы там мануальщики и хиропрактики ни утверждали Надо только быть готовым, что на исправление осанки уйдет не месяц; может даже и не один год (хотя в молодости всё дается проще, главное не форсировать; в йоге чрезмерное усердие ведет к отрицательным результатам).

 Отправлено: 24.09.12 20:17. Заголовок: Maza_ пишет: межреб..

Maza_ пишет:

цитата:

межреберная невралгия это на меня похоже.

Это она и есть.
fa пишет:

цитата:

Тогда на сей счет лучше базовых упражнений йоги лучше лекарства не придумали, что бы там мануальщики и хиропрактики ни утверждали

+100

 Отправлено: 03.10.12 14:32. Заголовок: Что такое аэробный п..

Что такое аэробный порог?

 Отправлено: 03.10.12 15:37. Заголовок: АнП пишет: Что тако..

АнП пишет:

цитата:

Что такое аэробный порог?

Это интенсивность (темп, скорость и т.п.), при которой уровень лактата поддерживается на стабильном уровне (обычно считается, что 2 ммоль/л), т.е. организм успевает его переваривать.

 Отправлено: 03.10.12 15:54. Заголовок: минимум лактата в кр..

абсолютный минимум лактата в крови, это есть у всех. меньше чем в покое.

 Отправлено: 03.10.12 16:05. Заголовок: АнП пишет: Что тако..

АнП пишет:

цитата:

Что такое аэробный порог?

темп и ЧСС выше которого вы уже не можете бежать долго с легкостью. Часто за критерий принимается темп выше которого трудно разговаривать. Продукты распада при аэробном беге успевают утилизироваться, и такой бег может длиться 1-2-3 и более часа.

 Отправлено: 03.10.12 16:18. Заголовок: АнП - анаэаробный по..

АнП - анаэаробный порог (с)
Откуда же такой интерес к АэП?

 Отправлено: 03.10.12 17:58. Заголовок: Вроде бы

karaul пишет:

цитата:

Часто за критерий принимается темп выше которого трудно разговаривать

это при ПАНО (АнП).
А, при АэП, хоть заговорись.

 Отправлено: 03.10.12 18:14. Заголовок: темп бега при которо..

темп бега при котором самочувствие лучше чем при передвижении шагом!

 Отправлено: 03.10.12 18:21. Заголовок: домово пишет: темп ..

домово пишет:

цитата:

темп бега при котором самочувствие лучше чем при передвижении шагом!

А если разницы не чувствуешь? АэП стремится к нулю или наоборот, к бесконечности?

 Отправлено: 03.10.12 18:39. Заголовок: ROM пишет: это при ..

ROM пишет:

цитата:

это при ПАНО (АнП).

я ПМ на ПАНО бегу но разговаривать не могу при этом, если только короткие фразы

 Отправлено: 03.10.12 19:07. Заголовок: Вообще-то да

karaul пишет:

цитата:

я ПМ на ПАНО бегу

на ПАНО бегут полумарафон, но элита в течение 1 часа.

 Отправлено: 03.10.12 19:14. Заголовок: ROM пишет: но элит..

ROM пишет:

цитата:

но элита в течение 1 часа.

скорее наоборот. Те кто послабже, те на ПАНО выдерживают поменьше, а элита как раз терпит целый ПМ

 Отправлено: 03.10.12 19:25. Заголовок: karaul пишет: скоре..

karaul пишет:

цитата:

скорее наоборот. Те кто послабже, те на ПАНО выдерживают поменьше, а элита как раз терпит целый ПМ

И бежит его в течение 1 часа

 Отправлено: 03.10.12 19:29. Заголовок: fa пишет: И бежит е..

fa пишет:

цитата:

И бежит его в течение 1 часа

угу

 Отправлено: 03.10.12 19:29. Заголовок: Последний

свой марафон в Таре я пробежал примерно в темпе 4.02-4.05.
Почти всю дистанцию - разговорный темп. Лишь последние 3 км бежал на ПАНО.

 Отправлено: 03.10.12 19:36. Заголовок: ROM пишет: Почти вс..

ROM пишет:

цитата:

Почти всю дистанцию - разговорный темп.

я на своем первом ПМ хуже за 1:45 - первая половина, ага, разговорный темп причем быстрее чем 5:00/км, но потом вставило и вторая половина медленнее. На последнем ПМ, 1:35 уже не до разговоров было, но и темп держал ровно всю дистанцию 4:30/км.

 Отправлено: 03.10.12 19:38. Заголовок: посоветуйте, пожалуй..

посоветуйте, пожалуйста, программку для учета тренировок. Чтоб и темп, тренировки, объемы считала.
Пользовался одной, разработанной для ориентирования, но и для бега подходила.
Но после гибели системы лишился её и безуспешно ищу ((

 Отправлено: 03.10.12 19:39. Заголовок: bratevgen http://w..

bratevgen

http://www.runningahead.com/

http://www.runningahead.com/logs/4e4ce3edd52e49049071460b75d1eca8

 Отправлено: 04.10.12 07:46. Заголовок: fa пишет: АнП - ана..

fa пишет:

цитата:

АнП - анаэаробный порог (с) Откуда же такой интерес к АэП?

Я не понимаю что это за физиологический порог, как его тренировать и зачем. И главное, чем он отличается от АнП. ;)
fa пишет:

цитата:

т.е. организм успевает его переваривать

Как раз на АнП скорость выработки лактата равна скорости утилизации.
То есть АнП - это порог, когда организм еще успевает перерабатывать лактат. Еще чуть-чуть, и начнет накапливаться.
Я пока только разницу в концентрации лактата уловил. АэП - 2ммоль на литр, АнП - 4. Но физиологическую суть порога не понимаю.

bratevgen пишет:

цитата:

посоветуйте, пожалуйста, программку для учета тренировок. Чтоб и темп, тренировки, объемы считала.

Какой прибор темп и объем считает?
Я пользуюсь по совету Караула http://www.runningahead.com/
У меня гармин. Вроде они с поларом не очень удобно работают.

Тебе нужно в облаке или только дома смотришь?
Я например дома загружаю данные, на работе смотрю результаты.
SportTracks не загружает данные на сайт, но имеет очень богатые возможности анализа компа http://www.zonefivesoftware.com/sporttracks/
http://www.dailymile.com/ что-то вроде социальной сети для бегунов
TrainingPeaks популярен у триатлетов.

karaul, а есть к ранингахеду плагины какие-нибудь или API? Хочу пульсовую стоимость чтобы он мне считал и её падение на длительных. Старфайтер этот параметр считает показателем базовой выносливости.

 Отправлено: 04.10.12 08:18. Заголовок: Аэробный порог - что это и с чем его едят?

А что, яндекс или гугль не знают?
Насколько я помню, аэробным порогом считают такую мощность (скорость, потребление кислорода, пульс...) при которой задействованы только аэробные механизмы выработки энергии. Т.е. до этого порога анаэробные реакции не идут, молочная кислота не образуется. После этого порога начинаются анаэробные реакции и образуется молочная кислота, но до АнП она успевает утилизироваться.
2 ммоль/л крови - такую концентрацию молочной кислоты в основном русле крови обычно принимают за аэробный порог. Бежать при этом, действительно, комфортнее, чем на ПАНО или выше.
Про АнП Вы все правильно написали.
Зачем нужен АэП? Попадаются высказывания, что на этой скорости стоит бегать восстановительные кроссы и сверхмарафоны. Лично я не очень в этом уверен.

 Отправлено: 04.10.12 08:26. Заголовок: АнП пишет: То есть ..

АнП пишет:

цитата:

То есть АнП - это порог, когда организм еще успевает перерабатывать лактат.

Совершенно верно. А аэробный, когда лактат уже присутствует, т.е. БМВ уже работают анаэробно, но окислительные волокна успевают дожигать. И вариации концентрации показывают скорее число рекрутированных волокон. АнП, как верно отмечено, наступает при концентрации ок. 4 ммоль/л. Тренировать АэП, по-моему, не требуется, это скорее справочная величина. Тренировать надо АнП, сдвигая его вверх - за счет наращивания митохондрий, замены каких-то ферментов на более высокотемпературные коферменты и т. п.

 Отправлено: 04.10.12 09:16. Заголовок: АнП пишет: ранингах..

АнП пишет:

цитата:

ранингахеду плагины какие-нибудь или API? Хочу пульсовую стоимость

я там даже на форум разработчику писал и предлагал это сделать, но безрезультатно. ПС я считаю отдельно в матлабе

 Отправлено: 04.10.12 09:26. Заголовок: АнП пишет: Что тако..

АнП пишет:

цитата:

Что такое аэробный порог?

Я для себя определил, что АэП - это РОВНЫЙ темп И пульс, на котором ты можешь бежать максимально быстро в течении 3 часов
Согласен с karaul по этому вопросу.

Те кто бежит марафон быстрее бегут явно не на АэП, а с большим или меньшим его превышением.

 Отправлено: 04.10.12 10:40. Заголовок: Prostoi пишет: мар..

Prostoi пишет:

цитата:

марафон быстрее бегут явно не на АэП

Если правильно тренироваться, то М бежится на 96% от АнП. Разговаривать мне на этом пульсе на бегу тоже не хочется.

 Отправлено: 04.10.12 18:44. Заголовок: А вот вопрос про ЧСС..

А вот вопрос про ЧССмакс.

Заранее прошу прощения за то, что спрашиваю очевидные для большинства (или даже всех) участников вещи (см. мое количество сообщений %)). Поисковые запросы выдают в основном "формулы", а также всякие тесты Конкони и АнП. А вот как быть с ЧСС макс? Вот допустим берем ступенчатый тест. ЧСС макс - это средняя ЧCC на последнем отрезке (200 м/400 м) или максимально-зафиксированная пульсометром (за вычетом сбоев измерения)? Или это максимальная ЧСС которую тем не менее возможно поддерживать 10-20 - ... Х секунд?

 Отправлено: 04.10.12 19:03. Заголовок: rozenbom пишет: ма..

rozenbom пишет:

цитата:

максимально-зафиксированная пульсометром (за вычетом сбоев измерения)?

да

 Отправлено: 04.10.12 22:42. Заголовок: Сначала о себе: На т..

Сначала о себе:
На текущий момент Рост/Вес - 182/90-92 (боевой 87-88) крепкий кабанчик, думаю реально есть возможность сбросить постепенно до 85, больше сложновато.
Изначально занимаюсь лыжными гонками, стабильно выступаю на уровне 1р, на марафоне последнем(коих было только 2 не так давно) не дотянул 1мин до 1р.
В беге последние результаты:
100м - 13,1(с высокого старта + прозевал сам момент , так что думаю реально ближе к 12,5-12,8)
1000м - 3:20-3:25
3000м - 11:30
В беге лучше идут средние дистанции, хотя до 8-10км могу бежать почти тем же темпом, дальше сомневаюсь.
Не так давно стал замечать особенность во время бега контрольных более 2км - 3, 5, 8км. Начинаю после хорошей разминки, примерно в темпе 3:35-3:40, но на 3км всегда падает скорость, не могу её поддержать быстрее 4:00, даже если начинаю спокойней, около 3:50-3:55. Но ближе к 5-му начинаю вновь набирать обороты и последние 1-2км бегу быстрее первых .
Но вообще сейчас (хоть и близится время к первому снегу) хочется развить свои скоростные качества, в первую очередь улучшить 1 км до 3 мин или быстрее и по возможности исправить ситуацию с трёшкой. Да и в целом после работы над техникой увлекся бегом, хотя раньше не нравилось на тренировках бегать много.
Имею возможность тренироваться с пульсометром.
Приблизительно составил такой план одного цикла на ближайшее время:
1день - Темповая начинать буду с 3-4раз по 1000м(темп 4:00-4:15), отдых 3-4мин трусцы или до пульса ниже 120 + разм с зам 20мин, 55-65мин.
2 день - Восст кросс 30-40мин, ОФП развивающее на ноги и поддерживающее на остальные группы мышц.
3 день - Спринтерские уск 10Х100м (по 15-16сек) отдых обратно шагом, разм 20-30мин и бег с прыжк упр, зам 10-15мин.
4 день - Отдых.
5 день - Кросс на вын 70-80мин.
6 день - Восст кросс 30-40мин, ОФП поддерж.
7 день - Интервалы, начну с 3-4Х400м (темп 1:25-1:30), поправьте меня, если я не правильно думаю, что это на МПК, разм 15-20мин, бег, прыжк, зам 10-15мин.
8 день - Отдых.
9 день - Длительная 1ч40-1ч45мин.
10 день - Отдых, ОФП легкое, поддерж для уск восст.
Хотелось бы получить советов и каких-либо рекомендаций по планированию нагрузки и отдыха

 Отправлено: 04.10.12 22:44. Заголовок: Уважаемые форумчане,..

Уважаемые форумчане, отзовитесь, если вас не затруднит...

 Отправлено: 05.10.12 00:28. Заголовок: Alex_m пишет: в пер..

Alex_m пишет:

цитата:

в первую очередь улучшить 1 км

надо изучить ветку о беговом опыте и изучить как тренировался форумчанин Chapay решая (успешно) такую же задачу.
http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000278-000-0-0-1348705470

 Отправлено: 05.10.12 08:32. Заголовок: Alex_m пишет: Но во..

Alex_m пишет:

цитата:

Но вообще сейчас (хоть и близится время к первому снегу) хочется развить свои скоростные качества, в первую очередь улучшить 1 км до 3 мин или быстрее

Вы же не новичок в беге.
Лыжнику, чтобы улучшить бег на 1000м надо просто чаще бегать 1000м в полную силу.
Включи в план раз в неделю бег на 800-1500 на всю катушку и через месяц будет тебе счастье, все данные для этого есть.
Ну и перед установлением рекорда надо за неделю исключить длинные тренировки.

И интервалы по 400 для увеличения МПК делать можно, только 3-4 раза это мало, а 1.24 - это медленно.
У нас 17летние девочки л-атлетки (800 - 5000м) делают 8-10раз по 1.16-1.18 через 2-3 минуты трусцы

Не стыкуется : 3000м = 11.30 , марафон близко к 2.40 ( не помню сколько 1 разряд )

 Отправлено: 05.10.12 09:19. Заголовок: Не являюсь специалистом на средние

но из исходных данных видно, что скоростные данные в Вас хорошие (100м в районе 13с - за глаза для 1000м из 3минут). А вот МПК низок (11:30 - 3км.) Низок именно в беге. В лыжах 1 разряд предполагает наличие такого МПК, которого для 2разряд в беге хватит (2:48 - 1км), но бегом Вы столько потребить не можете, не специфичная для Вас нагрузка. Результат 3:25 на 1км так же говорит, что большой резерв в анаэробной выносливости.
Таким образом, Вам надо развиваться в 3-х направлениях:
1. Поднимать беговое МПК (это долгий и сложный путь, на котором придется много темповиков, интервальных и соревнований пройти, развить капиляризацию беговых мышц, увеличить потребление кислорода этими мышцами...)
2. Увеличивать анаэробную емкость, т.е. способность больше пробегать на закислении, в кислородный "долг". И для этого надо бегать на закислении на тренировках, а этого в Вашем плане, как раз и нет совсем.
3. Улучшать технику бега (к.п.д. бега, снижать энергостоимость) на целевой скорости, т.е. на скорости 3 мин/км. Тут уже луче всего с тренером иногда в реале пересекаться (или опытным бегуном, разбирающимся в технике бега).

Скоростные качества можно не поднимать, они и так достаточны.
Для первой недели может план Ваш и достаточен, но дальше надо корректировать - включать интервалы с малым отдыхом между ними, чтобы бежать их на недовосстановлении, бегать темповики 3 - 5км и такие же старты, включать отрезки по 600 - 1000м с набеганием последние 200м с целевой скоростью...
Ещё смущает близость развивающих нагрузок в первые дни Вашего плана: 1й день - темповая, 2й день - развивающая ОФП, 3й день - спринтерские ускорения. Не надо сразу себя так грузить. Велика вероятность не успеть восстановиться и получить травму или перетренироваться. Лучше между развивающими тренировками делать 2 - 3 дня отдыха.
Это все мое ИМХО:)
Но со своим ИМХО я, тоже бывший лыжник-перворазрядник, пробежал 1000м из 3 минут в 48 лет даже не обладая такими спринтерскими качествами как Вы.
Удачи!

 Отправлено: 05.10.12 09:45. Заголовок: Prostoi пишет: И инт..

Prostoi пишет:

цитата:

И интервалы по 400 для увеличения МПК делать можно, только 3-4 раза это мало, а 1.24 - это медленно. У нас 17летние девочки л-атлетки (800 - 5000м) делают 8-10раз по 1.16-1.18 через 2-3 минуты трусцы

Спасибо за наводку, ошибся в подсчётах, просто по полному кругу не бегал. Делал до этого не более раза в неделю, а то и реже 300м по 57-58, 56 и быстрее уже сильно забиваются мышцы, трудней восстанавливаться. Тогда как раз 1:16-1:18 реально для меня.
Бегал в основном по пульсу, только периодически замерял темп для контроля изменений в скорости.
По поводу 3-4раз - не хотел в омут с головой бросаться, думал начать постепенно, посмотреть как организм ответит на увеличение интенсивности нагрузки, и от этого уже отталкиваться, увеличивать кол-во или скорость.
Здесь включил в цикл для разнообразия и темп и спринт и интервалы, получается две интенсивные тренировки в неделю. Как уже писал выше такие работы делал редко, всё больше спокойные кроссики, да и объём общий по неделям был не более 45-50км бега.

 Отправлено: 05.10.12 10:19. Заголовок: Спасибо. В целом по ..

Спасибо. В целом по направлениям развития я согласен, к этому и стремлюсь.
Робинзон пишет:

цитата:

2. Увеличивать анаэробную емкость, т.е. способность больше пробегать на закислении, в кислородный "долг". И для этого надо бегать на закислении на тренировках, а этого в Вашем плане, как раз и нет совсем.

К работе на "закислении" отношусь осторожно, как бы не убить мышцы, а соответственно и результат. А как именно по вашему мнению стоило бы к этому идти? Что стоило бы добавить или поменять?

По поводу техники, чувствую, конечно, что не совсем моя, но за последние пару лет кардинально поменял(вынудили травмы заняться изучением этого вопроса). Но свои серьезные огрехи устранил. Занимаясь лыжами на это никто практически не обращает внимания, многие бегут как бежится.
Робинзон пишет:

цитата:

Ещё смущает близость развивающих нагрузок в первые дни Вашего плана: 1й день - темповая, 2й день - развивающая ОФП, 3й день - спринтерские ускорения. Не надо сразу себя так грузить. Велика вероятность не успеть восстановиться и получить травму или перетренироваться. Лучше между развивающими тренировками делать 2 - 3 дня отдыха.

У меня тоже присутствуют небольшие соменения по этому поводу, просто не знал куда поставить разв ОФП, или же тогда делать её только в поддерж режиме, сильно на силу внимания не заострять.

 Отправлено: 05.10.12 11:46. Заголовок: Также кому интересно..

Также кому интересно добавлю некоторые данные:
Возраст 24 почти 25
В том году лето/осень вес держался на уровне 87-90 кг, в этом году чуть поднабрал, в среднем около 92, в том числе за счёт мышц плечевого пояса.
Прыжок с места: последний раз прыгал в районе 2,60-2,65, в прошлом году прыгал не меньше 2,50-2,55
В том году 1км бежал за 3:25 в манеже, но с запасом, мб даже пробежал бы и лучше 3:20
Часовой бег в том году бежал что-то около 12,5-13 км, 3-ку также 11:30
Что показывал пульсометр:
Пульс покоя за 2 года упал приблизительно с 48-50 уд/мин до средних 40-43 уд/мин, минимальные показания были на вкатке и в начале лета, когда набирал объёмы до 35-36 уд/мин, стабильно 38-39 уд/мин
Polar'овский тест тоже изменился в режиме High за год с 49 до 56(В режиме Top - 64), хотя я ему не сильно доверяю, да и реальных тестов не проходил
ПАНО по ощущениям и результатам где-то на 170-175, максимальные показания в соревнованиях, что в лыжах, что в беге 186-188, но реально максимальные показания когда-либо достигнутые вы лыжах были 201-203 уд/мин (ускорение в длинный подъем с ходу)

 Отправлено: 05.10.12 12:51. Заголовок: Не убьете Вы мышцы:)

Alex_m пишет:
К работе на "закислении" отношусь осторожно, как бы не убить мышцы, а соответственно и результат. А как именно по вашему мнению стоило бы к этому идти? Что стоило бы добавить или поменять?
А Вы не увлекайтесь во время работ, не доводите себя до "темноты в глазах", терпите в меру. С дуру, как известно, что угодно сломать можно
Работы на закислении я уже приводил: отрезки на недовосстановлении (раз 5 по 400м через 200м не трусцы. Обычно это пишут 5х400/200), т.е. восстанавливаться не до пульса 120, а как получится, например до 160; темповые 3 - 5км тоже бегутся на заметном закислении; отрезки 600 - 1000м с набеганием последние 200м, желательно с целевой скоростью 36с/200м, но и медленнее не беда, важно "немного помучиться".;)

Пульс покоя у Вас очень низкий, как у спортсменов уровня кмс. Максимальный пульс нормальный для Вашего возраста. А вот часовой бег либо не упирались, либо беда со скоростью ПАНО. Даже слабо верится в такой низкий результат. А вот прыжок с места даже очень гуд. Все что хорошо для спринта у Вас гуд
ОФП я бы начал не с развивающей, а со втягивающей нагрузки и поставил в день отдха, следующий после работы, но за день-два до следующей работы.
А вообще, Вам к Chapay-ю за консультациями:)

 Отправлено: 05.10.12 14:38. Заголовок: Ясно, спасибо=)..

Ясно, спасибо=)

 Отправлено: 05.10.12 14:57. Заголовок: Alex_m пишет: 300м..

Alex_m пишет:

цитата:

300м по 57-58, 56 и быстрее уже сильно забиваются мышцы

либо расстояние неправильно измерено, либо что-то странное с мышцами, при таких исходный 13 сек 100м
300м должно быть легко за 48-50, и при целевой скорости 18 сек на 100м (т.е. 300м за 54 сек)
и надо делать отрезки 300м по 16-16.5 сек т.е. за 48-50 сек. Иначе какой смысл вообще в том чтобы
бежать 30% дистанции МЕДЛЕННЕЕ чем 100% дистанции?! Что при этом тренируется?
Умение считать ворон на заборе в время бега?

 Отправлено: 05.10.12 14:58. Заголовок: домово прочитайте в ..

домово прочитайте в ветке про интервальные тренировки!

 Отправлено: 05.10.12 15:00. Заголовок: ну дык смотрим Chapa..

ну дык смотрим Chapay и Робинзон - на соревновательной скорости суммарное расстояние отрезков 250-400% (а не 100%)
что кстати и рекомендуется во всех книгах для средневиков.

И потом мощный сильный молодой и бегает 300м так слабенько, обычно имея 100м 15 сек, бегут отрезки 300м типа 51-52-53-54
так что не верю что могучий атлет с 12.5-13 сек 300м бежит за 56-58 и жалуется на забитость мышц, странно как-то...

 Отправлено: 05.10.12 15:22. Заголовок: Ваше право верить ил..

Ваше право верить или нет, в том и дело, что тяжёлый, я указал свой боевой вес 87-88 кг(3:20 на 1км), бежал почти так же и в прошлом году и в этом. Даже кроссы бежались легче тогда. На данный же момент 92 кг, т.е. + 4-5кг.
Что касается отрезков по 300 то к 4 уск по приблизительно 56с теряется скорость, техника ломается, т.к. забиваются ЗПБ и икроножная, толчок слабеет. Я, конечно, думаю смогу пробежать 5-е около 50, но дальше уже просто уверен, что физически не в состоянии буду поддерживать ту же скорость. Упереться воли хватит, но какой смысл ломать технику?

 Отправлено: 05.10.12 15:41. Заголовок: мне кажется вот когд..

мне кажется вот когда забивается как вы пишете ЗПБ и икроножная вот только тогда и начинается настоящая тренировка на 1000м
а до того это только подготовка, "предварительные ласки" То есть вы подводите свой организм к кульминации, но ее то и нет,
вы бросаете тренировку. Ибо забились мышцы. А ведь как сказал Робинзон как раз смысл в беге на недо-восстановлении.

По поводу техники, наверное на лыжах это важно, чуть лыжа в сторону, палка в бок и упадешь! Не? А беге можно...

 Отправлено: 05.10.12 16:46. Заголовок: Alex_m пишет: Что к..

Alex_m пишет:

цитата:

Что касается отрезков по 300 то к 4 уск по приблизительно 56с теряется скорость, техника ломается, т.к. забиваются ЗПБ и икроножная, толчок слабеет. Я, конечно, думаю смогу пробежать 5-е около 50, но дальше уже просто уверен, что физически не в состоянии буду поддерживать ту же скорость. Упереться воли хватит, но какой смысл ломать технику?

Смысла убиваться нет,в этом Вы правы.Поэтому и надо бегать пока эти 4 отрезка по 300 метров.Только стараться надо что бы от отрезка к отрезку скорость не падала,а росла. Покатаете так несколько раз,возникнет адаптация к нагрузке,добавите темпа.Потом можно сократить интервал отдыха.Затем добавить кол-во повторений.

 Отправлено: 05.10.12 17:59. Заголовок: Сегодня сделал небол..

Сегодня сделал небольшую прикидку, темповой бег на 5 км, при этом позволил себе по ходу сделать по 1 уск на каждом км по 100м (17-19сек, первые делал по 20). Перед этим разминка 1 км + 1км беговых по 100м + заминка 1 км, на все про все 52мин.
Самое главное для меня было прочувствовать темп, скорость. Вместе с ускорениями километр бежал по 4:10-4:15, т.е. получилось, как и планировал(пульс ср к концу был 165-167, без уск, был бы меньше). Вывод: чисто темповик могу бежать чуть быстрей, далось достаточно ненапряжно, последние 2 км бежал с напарником, разговаривали при этом.

 Отправлено: 05.10.12 18:12. Заголовок: Я не просто так прид..

Я не просто так придираюсь к технике на отрезках, это для меня еще способ не набить шишки(не получить новых травм). На стадионе неровное асфальтовое покрытие + вес. Часто раньше при большой терпежке как раз и подворачивал стопу или отбивал пятку, голеностоп ныл. По сегодняшнему бегу, думаю в следующий раз будет легче, если пойдет хорошо, чуть добавлю.

 Отправлено: 07.10.12 00:30. Заголовок: совет-рекомендации-поддержка )))

суть собственно вот в чём. хочется поддержки, и/или одобрения ))) ибо бегаю в одиночку и порой не хватает общения... в начале ноября планирую третий свой марафон. первые два были 4:12 (май 2011) и 4:04 (май 2012) . сейчас тренируюсь по плану (до этого безсистемно). сегодня сделал контрольный забег на половину. результатом было: 1:43. это в объёме 110 км за неделю. а в предыдущих - около 128. какой то калькулятор скорости на марафоне говорит, что мой результат может быть 1:38:с копейками, чего на самом деле и хотелось бы... Вопрос: это реально??? исходные: 50 лет, 174 рост, 67 вес. за два года активного бега - около 7000 км, в этом году 3260. здесь данные с гармина: http://connect.garmin.com/profile/valedpol

 Отправлено: 07.10.12 11:23. Заголовок: valedpol пишет: пор..

valedpol пишет:

цитата:

порой не хватает общения

Вам стоит попробовать перейти с трусцы на бег
т.е. по ходу обычной пробежки попробовать пять-шесть раз легко ускориться до... к примеру появления одышки (50-60м)
информации о Вас немного, но есть ощущение перекоса в сторону обьемов, в ущерб скорости
у Вас есть пульсомер, попробуйте прорабатывать 1-2 раза в неделю хотя бы четвертую зону
но делать это нужно очень осторожно
никаких 10х200 в горку

 Отправлено: 07.10.12 12:11. Заголовок: valedpol пишет: се..

valedpol пишет:

цитата:

сегодня сделал контрольный забег на половину. результатом было: 1:43. это в объёме 110 км за неделю.

у меня и у вас близкие параметры. Мне было 45 когда я пробежал свой второй ПМ за 1:43 после 2-3 лет регулярного бега, большие объемы 100+км в неделю. Вес\рост, ЧСС на тренировках тоже похожи. Калькулятор предсказывал на М - 3:40 исходя из ПМ за 1:43, оптимисты на марафоруме, исходя из моих объёмов - 3:30. Через месяц после ПМ состоялся первый М и время 3:57, с жутким истощением к финишу. Через год с подготовкой по тренерскому плану (http://grumbler.livejournal.com/83941.html), который включал 1-2 раза в неделю разнообразный быстрый бег (красный цвет в плане); в итоге М за 3:30:54. Времени перед М было мало, и тренер план занятий составлял на каждую неделю подгоняясь под обстоятельства. Главная идея - расширить спектр скоростей и правильное сочетание быстрых тренировок и кроссов + подводка 2-3 недели перед М. На кроссах бегать по 5:40/км, на быстрых тренировках по 4:30-4:45/км.

 Отправлено: 07.10.12 21:49. Заголовок: обнадёживаете!

спасибо за ответы!
обнадёживаете!

в плане тренировок присутствуют еженедельно:
- две длинных 20-26 км и 30-35км в темпе на 10-20% медленней предполагаемого марафона
- интервальная 10*100 или 10*200 в соревновательном темпе на 1км или 1 миля. у меня это что то в районе 4 мин/км и чють быстрее.
- темповая (4, 5 или 6 миль в темпе полумарафона) или интервальная (5*1200 через 400 или 6*1000 через 400 в соревновательном темпе на 5 км, приблизительно 4:25)
- три восстановительных кросса 10-14 км.
план начался 23 июля.
объёмы росли постепенно.
указанный объём в 128 км - это максимальный объём.
марафон - 11 ноября.
остался месяц.
через неделю длительная 35 км из которых последние 10 миль в предполагаемом темпе марафона.
план можно посмотреть здесь (если вы сможете открыть...): https://www.trainingpeaks.com/ui/flextpdefault/flextpdefault.aspx

ПС
это третий марафон.
на первом накрыло после 37 км. добежал без остановок. 4:12
на втором пожадничал: почувствовал после половины хорошо - ускорился, за что и расплатился остановками и медленным финишем
третий ... ?????

 Отправлено: 07.10.12 22:05. Заголовок: Обратите внимание на..

Обратите внимание на питание, энергет.напитки и\или гели, обязательно пробуйте их на длительной. В моём случае так. Если питание правильное, например 1 гель перед длительной и 1 гель в процессе, пью энергет.изотоник наждые 2.5км по 1-2 глотка , то 2ая половина длительной заведомо лучше первой и заканчиваю на высоком пульсе без труда. Если без питания на простой воде, то 2ая половина длительной труднее, только чуть быстрее чем первая половина, бежать в конце гораздо труднее, хотя пульс на 2ой половине без питания ниже пульс в конце длительной с питанием.

 Отправлено: 07.10.12 22:23. Заголовок: так на марафоне не б..

так на марафоне не будет же каждые 2.5 км изотоников и гелей... с собой тащить? мне кажется, что на длительной (по крайней мере хотя бы иногда) нужно приблизить условия к соревновательным. нет?

ПС и м

 Отправлено: 07.10.12 22:29. Заголовок: valedpol пишет: так..

valedpol пишет:

цитата:

так на марафоне не будет же каждые 2.5 км

вы где бежите М 11 ноября? На хорошо организованном М пункты питания каждые 2-3км. На длительную я беру 0.7л флягу на поясе с самодельным напитком или изотоником. К концу длительной флягу дополняю из питьевого крана в парке. Гель легкий, его можно брать с собой на спец.поясе с защипами.

 Отправлено: 08.10.12 06:02. Заголовок: в Стамбуле. правильн..

в Стамбуле.
правильно, на длительные без воды/изотоников нельзя!

 Отправлено: 08.10.12 08:52. Заголовок: karaul пишет: Мне ..

karaul пишет:

цитата:

Мне было 45 когда я пробежал свой второй ПМ за 1:43 после 2-3 лет регулярного бега, большие объемы 100+км в неделю. Вес\рост, ЧСС на тренировках тоже похожи. Калькулятор предсказывал на М - 3:40 исходя из ПМ за 1:43, оптимисты на марафоруме, исходя из моих объёмов - 3:30. Через месяц после ПМ состоялся первый М и время 3:57, с жутким истощением к финишу.

Почти мои циферки этого года...

цитата:

Через год с подготовкой по тренерскому плану (http://grumbler.livejournal.com/83941.html), который включал 1-2 раза в неделю разнообразный быстрый бег (красный цвет в плане); в итоге М за 3:30:54.

Утащил, спасибо.

 Отправлено: 08.10.12 10:59. Заголовок: valedpol пишет: дв..

valedpol пишет:

цитата:

две длинных 20-26 км и 30-35км в темпе на 10-20% медленней предполагаемого марафона

Прояните зачем нужны эти длительные?

 Отправлено: 08.10.12 21:26. Заголовок: Kovi пишет: Проясни..

Kovi пишет:

цитата:

Проясните зачем нужны эти длительные?

Честно? не знаю.
бегал бессистемно.
потом взял план из длинного списка планов по подготовке к марафону, который понравился объёмами и разнообразием работ. и по нему бегаю.

по тому, что Вы задали этот вопрос, у меня возникло подозрение, что Вам не находите это правильным...
почему?
какие видите противопоказания?

 Отправлено: 09.10.12 10:12. Заголовок: valedpol пишет: поч..

valedpol пишет:

цитата:

почему? какие видите противопоказания?

Вы пробегаете дистанцию короче М, со скоростью медленнее чем на М.
За счет чего Вы собираетесь бежать М по 5 мин\км?
Если у Вас цель М по 5 так и бегайте свои кроссы в диапазоне 4:50-5:15
Не выходит уменьшите обьемы

 Отправлено: 09.10.12 12:34. Заголовок: спорное утверждение,..

1. в плане присутствуют интервальные и темповые тренировки
2. эпизодически проводятся тренировки типа: 32 км из них последние 12 в темпе марафона.

этого недостаточно???

Вы предлагаете каждую неделю бегать длительные со скоростью предполагаемого марафона???

 Отправлено: 09.10.12 15:49. Заголовок: valedpol пишет: Вы ..

valedpol пишет:

цитата:

Вы предлагаете каждую неделю бегать длительные со скоростью предполагаемого марафона???

Я даже думал что я что-то перепутал
М за 4 часа - это все таки Ваш результат!
Попробую подойти с другой стороны.
Организм за неделю способен переварить определенную нагрузку - т.е. сочетание темпа и обьема (внешними факторами я пренебрегаю - режим труда и отдыха, питание и т .д.)
К примеру Ваш нынешний обьем - 120км\нед по 6, но вы можете сделать и 60 км\нед по 5мин, так вот второй вариант Вас быстрее приведет к цели.
я свой первый М пробежал за 3:31 с обьема 70км\нед по 4:40

 Отправлено: 09.10.12 16:24. Заголовок: Kovi пишет: но вы м..

Kovi пишет:

цитата:

но вы можете сделать и 60 км\нед по 5мин, так вот второй вариант Вас быстрее приведет к цели.

прошу прощения за вмешательство, но если этот случай похож на мой, то ключевым является жировой обмен, который на 60км/неделя построить не удастся. Без длительных целевую скорость 5 мин/км можно удержать только до 30-35км (2-2,5 часа, как на тренировках), потом углеводное истощение и капут.

Правильно: научиться бегать длительные (1 раз в 2 недели), 30-35км с достаточно более медленным темпом чем на М, но на второй половине быстрее чем на первой половине (в идеале последние 10км в темпе М) без истощения, и тренировать внешнее питание на М (гели, изотоник). Без питания добежать новичку М очень сложно. И за 4 недели до М - одна тяжелая тренировка с питанием на ходу 25-30км в темпе М.

 Отправлено: 10.10.12 10:20. Заголовок: karaul пишет: Прави..

karaul пишет:

цитата:

Правильно: научиться бегать длительные (1 раз в 2 недели), 30-35км с достаточно более медленным темпом чем на М, но на второй половине быстрее чем на первой половине

имхо само по себе набегание в конце не имеет смысла
как я уже неоднократно писал - желательно делать отсечки во время пробежки, но не смотреть их.
если Вы пробежали своим ходом 20 км (без набегания) и вторая половина по отсечкам окажется быстрее чем первая и если диапазон темпа Вас удовлетворяет, то это означает что данный обьем усвоен организмом и можно задуматься об его (обьема) увеличении.

 Отправлено: 10.10.12 11:42. Заголовок: Kovi пишет: само по..

Kovi пишет:

цитата:

само по себе набегание в конце не имеет смысла

нет, это не набегание. При набегании усилия прилагаются сознательно на последних километрах, всего 10-15 минут бега. На правильной длительной вторая половина (>1 часа бега) быстрее первой получается естественным образом, за счет медленного начала и постепенного разогрева жиров, специально усилия не прилагаются. Субъективно более быстрый бег на второй половине длительной воспринимается совсем по другому чем на кроссах из-за большей натруженности ОДА к концу. Кажется что всё также медленно (5:20-5:30/км), но по часам выходит 5:00/км.

Kovi пишет:

цитата:

пробежали своим ходом 20 км (без набегания) и вторая половина по отсечкам окажется быстрее чем первая и если диапазон темпа Вас удовлетворяет, то это означает что данный обьем усвоен организмом и можно задуматься об его (обьема) увеличении.

согласен. Но 20км это не длительная. Принципиальное отличие: на 20км не нужно питание, а на длительной питание нужно обязательно