Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 10)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая 8 часть

 Отправлено: 04.10.12 08:26. Заголовок: АнП пишет: То есть ..

АнП пишет:

цитата:

То есть АнП - это порог, когда организм еще успевает перерабатывать лактат.

Совершенно верно. А аэробный, когда лактат уже присутствует, т.е. БМВ уже работают анаэробно, но окислительные волокна успевают дожигать. И вариации концентрации показывают скорее число рекрутированных волокон. АнП, как верно отмечено, наступает при концентрации ок. 4 ммоль/л. Тренировать АэП, по-моему, не требуется, это скорее справочная величина. Тренировать надо АнП, сдвигая его вверх - за счет наращивания митохондрий, замены каких-то ферментов на более высокотемпературные коферменты и т. п.

 Отправлено: 04.10.12 09:16. Заголовок: АнП пишет: ранингах..

АнП пишет:

цитата:

ранингахеду плагины какие-нибудь или API? Хочу пульсовую стоимость

я там даже на форум разработчику писал и предлагал это сделать, но безрезультатно. ПС я считаю отдельно в матлабе

 Отправлено: 04.10.12 09:26. Заголовок: АнП пишет: Что тако..

АнП пишет:

цитата:

Что такое аэробный порог?

Я для себя определил, что АэП - это РОВНЫЙ темп И пульс, на котором ты можешь бежать максимально быстро в течении 3 часов
Согласен с karaul по этому вопросу.

Те кто бежит марафон быстрее бегут явно не на АэП, а с большим или меньшим его превышением.

 Отправлено: 04.10.12 10:40. Заголовок: Prostoi пишет: мар..

Prostoi пишет:

цитата:

марафон быстрее бегут явно не на АэП

Если правильно тренироваться, то М бежится на 96% от АнП. Разговаривать мне на этом пульсе на бегу тоже не хочется.

 Отправлено: 04.10.12 18:44. Заголовок: А вот вопрос про ЧСС..

А вот вопрос про ЧССмакс.

Заранее прошу прощения за то, что спрашиваю очевидные для большинства (или даже всех) участников вещи (см. мое количество сообщений %)). Поисковые запросы выдают в основном "формулы", а также всякие тесты Конкони и АнП. А вот как быть с ЧСС макс? Вот допустим берем ступенчатый тест. ЧСС макс - это средняя ЧCC на последнем отрезке (200 м/400 м) или максимально-зафиксированная пульсометром (за вычетом сбоев измерения)? Или это максимальная ЧСС которую тем не менее возможно поддерживать 10-20 - ... Х секунд?

 Отправлено: 04.10.12 19:03. Заголовок: rozenbom пишет: ма..

rozenbom пишет:

цитата:

максимально-зафиксированная пульсометром (за вычетом сбоев измерения)?

да

 Отправлено: 04.10.12 22:42. Заголовок: Сначала о себе: На т..

Сначала о себе:
На текущий момент Рост/Вес - 182/90-92 (боевой 87-88) крепкий кабанчик, думаю реально есть возможность сбросить постепенно до 85, больше сложновато.
Изначально занимаюсь лыжными гонками, стабильно выступаю на уровне 1р, на марафоне последнем(коих было только 2 не так давно) не дотянул 1мин до 1р.
В беге последние результаты:
100м - 13,1(с высокого старта + прозевал сам момент , так что думаю реально ближе к 12,5-12,8)
1000м - 3:20-3:25
3000м - 11:30
В беге лучше идут средние дистанции, хотя до 8-10км могу бежать почти тем же темпом, дальше сомневаюсь.
Не так давно стал замечать особенность во время бега контрольных более 2км - 3, 5, 8км. Начинаю после хорошей разминки, примерно в темпе 3:35-3:40, но на 3км всегда падает скорость, не могу её поддержать быстрее 4:00, даже если начинаю спокойней, около 3:50-3:55. Но ближе к 5-му начинаю вновь набирать обороты и последние 1-2км бегу быстрее первых .
Но вообще сейчас (хоть и близится время к первому снегу) хочется развить свои скоростные качества, в первую очередь улучшить 1 км до 3 мин или быстрее и по возможности исправить ситуацию с трёшкой. Да и в целом после работы над техникой увлекся бегом, хотя раньше не нравилось на тренировках бегать много.
Имею возможность тренироваться с пульсометром.
Приблизительно составил такой план одного цикла на ближайшее время:
1день - Темповая начинать буду с 3-4раз по 1000м(темп 4:00-4:15), отдых 3-4мин трусцы или до пульса ниже 120 + разм с зам 20мин, 55-65мин.
2 день - Восст кросс 30-40мин, ОФП развивающее на ноги и поддерживающее на остальные группы мышц.
3 день - Спринтерские уск 10Х100м (по 15-16сек) отдых обратно шагом, разм 20-30мин и бег с прыжк упр, зам 10-15мин.
4 день - Отдых.
5 день - Кросс на вын 70-80мин.
6 день - Восст кросс 30-40мин, ОФП поддерж.
7 день - Интервалы, начну с 3-4Х400м (темп 1:25-1:30), поправьте меня, если я не правильно думаю, что это на МПК, разм 15-20мин, бег, прыжк, зам 10-15мин.
8 день - Отдых.
9 день - Длительная 1ч40-1ч45мин.
10 день - Отдых, ОФП легкое, поддерж для уск восст.
Хотелось бы получить советов и каких-либо рекомендаций по планированию нагрузки и отдыха

 Отправлено: 04.10.12 22:44. Заголовок: Уважаемые форумчане,..

Уважаемые форумчане, отзовитесь, если вас не затруднит...

 Отправлено: 05.10.12 00:28. Заголовок: Alex_m пишет: в пер..

Alex_m пишет:

цитата:

в первую очередь улучшить 1 км

надо изучить ветку о беговом опыте и изучить как тренировался форумчанин Chapay решая (успешно) такую же задачу.
http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000278-000-0-0-1348705470

 Отправлено: 05.10.12 08:32. Заголовок: Alex_m пишет: Но во..

Alex_m пишет:

цитата:

Но вообще сейчас (хоть и близится время к первому снегу) хочется развить свои скоростные качества, в первую очередь улучшить 1 км до 3 мин или быстрее

Вы же не новичок в беге.
Лыжнику, чтобы улучшить бег на 1000м надо просто чаще бегать 1000м в полную силу.
Включи в план раз в неделю бег на 800-1500 на всю катушку и через месяц будет тебе счастье, все данные для этого есть.
Ну и перед установлением рекорда надо за неделю исключить длинные тренировки.

И интервалы по 400 для увеличения МПК делать можно, только 3-4 раза это мало, а 1.24 - это медленно.
У нас 17летние девочки л-атлетки (800 - 5000м) делают 8-10раз по 1.16-1.18 через 2-3 минуты трусцы

Не стыкуется : 3000м = 11.30 , марафон близко к 2.40 ( не помню сколько 1 разряд )

 Отправлено: 05.10.12 09:19. Заголовок: Не являюсь специалистом на средние

но из исходных данных видно, что скоростные данные в Вас хорошие (100м в районе 13с - за глаза для 1000м из 3минут). А вот МПК низок (11:30 - 3км.) Низок именно в беге. В лыжах 1 разряд предполагает наличие такого МПК, которого для 2разряд в беге хватит (2:48 - 1км), но бегом Вы столько потребить не можете, не специфичная для Вас нагрузка. Результат 3:25 на 1км так же говорит, что большой резерв в анаэробной выносливости.
Таким образом, Вам надо развиваться в 3-х направлениях:
1. Поднимать беговое МПК (это долгий и сложный путь, на котором придется много темповиков, интервальных и соревнований пройти, развить капиляризацию беговых мышц, увеличить потребление кислорода этими мышцами...)
2. Увеличивать анаэробную емкость, т.е. способность больше пробегать на закислении, в кислородный "долг". И для этого надо бегать на закислении на тренировках, а этого в Вашем плане, как раз и нет совсем.
3. Улучшать технику бега (к.п.д. бега, снижать энергостоимость) на целевой скорости, т.е. на скорости 3 мин/км. Тут уже луче всего с тренером иногда в реале пересекаться (или опытным бегуном, разбирающимся в технике бега).

Скоростные качества можно не поднимать, они и так достаточны.
Для первой недели может план Ваш и достаточен, но дальше надо корректировать - включать интервалы с малым отдыхом между ними, чтобы бежать их на недовосстановлении, бегать темповики 3 - 5км и такие же старты, включать отрезки по 600 - 1000м с набеганием последние 200м с целевой скоростью...
Ещё смущает близость развивающих нагрузок в первые дни Вашего плана: 1й день - темповая, 2й день - развивающая ОФП, 3й день - спринтерские ускорения. Не надо сразу себя так грузить. Велика вероятность не успеть восстановиться и получить травму или перетренироваться. Лучше между развивающими тренировками делать 2 - 3 дня отдыха.
Это все мое ИМХО:)
Но со своим ИМХО я, тоже бывший лыжник-перворазрядник, пробежал 1000м из 3 минут в 48 лет даже не обладая такими спринтерскими качествами как Вы.
Удачи!

 Отправлено: 05.10.12 09:45. Заголовок: Prostoi пишет: И инт..

Prostoi пишет:

цитата:

И интервалы по 400 для увеличения МПК делать можно, только 3-4 раза это мало, а 1.24 - это медленно. У нас 17летние девочки л-атлетки (800 - 5000м) делают 8-10раз по 1.16-1.18 через 2-3 минуты трусцы

Спасибо за наводку, ошибся в подсчётах, просто по полному кругу не бегал. Делал до этого не более раза в неделю, а то и реже 300м по 57-58, 56 и быстрее уже сильно забиваются мышцы, трудней восстанавливаться. Тогда как раз 1:16-1:18 реально для меня.
Бегал в основном по пульсу, только периодически замерял темп для контроля изменений в скорости.
По поводу 3-4раз - не хотел в омут с головой бросаться, думал начать постепенно, посмотреть как организм ответит на увеличение интенсивности нагрузки, и от этого уже отталкиваться, увеличивать кол-во или скорость.
Здесь включил в цикл для разнообразия и темп и спринт и интервалы, получается две интенсивные тренировки в неделю. Как уже писал выше такие работы делал редко, всё больше спокойные кроссики, да и объём общий по неделям был не более 45-50км бега.

 Отправлено: 05.10.12 10:19. Заголовок: Спасибо. В целом по ..

Спасибо. В целом по направлениям развития я согласен, к этому и стремлюсь.
Робинзон пишет:

цитата:

2. Увеличивать анаэробную емкость, т.е. способность больше пробегать на закислении, в кислородный "долг". И для этого надо бегать на закислении на тренировках, а этого в Вашем плане, как раз и нет совсем.

К работе на "закислении" отношусь осторожно, как бы не убить мышцы, а соответственно и результат. А как именно по вашему мнению стоило бы к этому идти? Что стоило бы добавить или поменять?

По поводу техники, чувствую, конечно, что не совсем моя, но за последние пару лет кардинально поменял(вынудили травмы заняться изучением этого вопроса). Но свои серьезные огрехи устранил. Занимаясь лыжами на это никто практически не обращает внимания, многие бегут как бежится.
Робинзон пишет:

цитата:

Ещё смущает близость развивающих нагрузок в первые дни Вашего плана: 1й день - темповая, 2й день - развивающая ОФП, 3й день - спринтерские ускорения. Не надо сразу себя так грузить. Велика вероятность не успеть восстановиться и получить травму или перетренироваться. Лучше между развивающими тренировками делать 2 - 3 дня отдыха.

У меня тоже присутствуют небольшие соменения по этому поводу, просто не знал куда поставить разв ОФП, или же тогда делать её только в поддерж режиме, сильно на силу внимания не заострять.

 Отправлено: 05.10.12 11:46. Заголовок: Также кому интересно..

Также кому интересно добавлю некоторые данные:
Возраст 24 почти 25
В том году лето/осень вес держался на уровне 87-90 кг, в этом году чуть поднабрал, в среднем около 92, в том числе за счёт мышц плечевого пояса.
Прыжок с места: последний раз прыгал в районе 2,60-2,65, в прошлом году прыгал не меньше 2,50-2,55
В том году 1км бежал за 3:25 в манеже, но с запасом, мб даже пробежал бы и лучше 3:20
Часовой бег в том году бежал что-то около 12,5-13 км, 3-ку также 11:30
Что показывал пульсометр:
Пульс покоя за 2 года упал приблизительно с 48-50 уд/мин до средних 40-43 уд/мин, минимальные показания были на вкатке и в начале лета, когда набирал объёмы до 35-36 уд/мин, стабильно 38-39 уд/мин
Polar'овский тест тоже изменился в режиме High за год с 49 до 56(В режиме Top - 64), хотя я ему не сильно доверяю, да и реальных тестов не проходил
ПАНО по ощущениям и результатам где-то на 170-175, максимальные показания в соревнованиях, что в лыжах, что в беге 186-188, но реально максимальные показания когда-либо достигнутые вы лыжах были 201-203 уд/мин (ускорение в длинный подъем с ходу)

 Отправлено: 05.10.12 12:51. Заголовок: Не убьете Вы мышцы:)

Alex_m пишет:
К работе на "закислении" отношусь осторожно, как бы не убить мышцы, а соответственно и результат. А как именно по вашему мнению стоило бы к этому идти? Что стоило бы добавить или поменять?
А Вы не увлекайтесь во время работ, не доводите себя до "темноты в глазах", терпите в меру. С дуру, как известно, что угодно сломать можно
Работы на закислении я уже приводил: отрезки на недовосстановлении (раз 5 по 400м через 200м не трусцы. Обычно это пишут 5х400/200), т.е. восстанавливаться не до пульса 120, а как получится, например до 160; темповые 3 - 5км тоже бегутся на заметном закислении; отрезки 600 - 1000м с набеганием последние 200м, желательно с целевой скоростью 36с/200м, но и медленнее не беда, важно "немного помучиться".;)

Пульс покоя у Вас очень низкий, как у спортсменов уровня кмс. Максимальный пульс нормальный для Вашего возраста. А вот часовой бег либо не упирались, либо беда со скоростью ПАНО. Даже слабо верится в такой низкий результат. А вот прыжок с места даже очень гуд. Все что хорошо для спринта у Вас гуд
ОФП я бы начал не с развивающей, а со втягивающей нагрузки и поставил в день отдха, следующий после работы, но за день-два до следующей работы.
А вообще, Вам к Chapay-ю за консультациями:)

 Отправлено: 05.10.12 14:38. Заголовок: Ясно, спасибо=)..

Ясно, спасибо=)

 Отправлено: 05.10.12 14:57. Заголовок: Alex_m пишет: 300м..

Alex_m пишет:

цитата:

300м по 57-58, 56 и быстрее уже сильно забиваются мышцы

либо расстояние неправильно измерено, либо что-то странное с мышцами, при таких исходный 13 сек 100м
300м должно быть легко за 48-50, и при целевой скорости 18 сек на 100м (т.е. 300м за 54 сек)
и надо делать отрезки 300м по 16-16.5 сек т.е. за 48-50 сек. Иначе какой смысл вообще в том чтобы
бежать 30% дистанции МЕДЛЕННЕЕ чем 100% дистанции?! Что при этом тренируется?
Умение считать ворон на заборе в время бега?

 Отправлено: 05.10.12 14:58. Заголовок: домово прочитайте в ..

домово прочитайте в ветке про интервальные тренировки!

 Отправлено: 05.10.12 15:00. Заголовок: ну дык смотрим Chapa..

ну дык смотрим Chapay и Робинзон - на соревновательной скорости суммарное расстояние отрезков 250-400% (а не 100%)
что кстати и рекомендуется во всех книгах для средневиков.

И потом мощный сильный молодой и бегает 300м так слабенько, обычно имея 100м 15 сек, бегут отрезки 300м типа 51-52-53-54
так что не верю что могучий атлет с 12.5-13 сек 300м бежит за 56-58 и жалуется на забитость мышц, странно как-то...

 Отправлено: 05.10.12 15:22. Заголовок: Ваше право верить ил..

Ваше право верить или нет, в том и дело, что тяжёлый, я указал свой боевой вес 87-88 кг(3:20 на 1км), бежал почти так же и в прошлом году и в этом. Даже кроссы бежались легче тогда. На данный же момент 92 кг, т.е. + 4-5кг.
Что касается отрезков по 300 то к 4 уск по приблизительно 56с теряется скорость, техника ломается, т.к. забиваются ЗПБ и икроножная, толчок слабеет. Я, конечно, думаю смогу пробежать 5-е около 50, но дальше уже просто уверен, что физически не в состоянии буду поддерживать ту же скорость. Упереться воли хватит, но какой смысл ломать технику?

 Отправлено: 05.10.12 15:41. Заголовок: мне кажется вот когд..

мне кажется вот когда забивается как вы пишете ЗПБ и икроножная вот только тогда и начинается настоящая тренировка на 1000м
а до того это только подготовка, "предварительные ласки" То есть вы подводите свой организм к кульминации, но ее то и нет,
вы бросаете тренировку. Ибо забились мышцы. А ведь как сказал Робинзон как раз смысл в беге на недо-восстановлении.

По поводу техники, наверное на лыжах это важно, чуть лыжа в сторону, палка в бок и упадешь! Не? А беге можно...

 Отправлено: 05.10.12 16:46. Заголовок: Alex_m пишет: Что к..

Alex_m пишет:

цитата:

Что касается отрезков по 300 то к 4 уск по приблизительно 56с теряется скорость, техника ломается, т.к. забиваются ЗПБ и икроножная, толчок слабеет. Я, конечно, думаю смогу пробежать 5-е около 50, но дальше уже просто уверен, что физически не в состоянии буду поддерживать ту же скорость. Упереться воли хватит, но какой смысл ломать технику?

Смысла убиваться нет,в этом Вы правы.Поэтому и надо бегать пока эти 4 отрезка по 300 метров.Только стараться надо что бы от отрезка к отрезку скорость не падала,а росла. Покатаете так несколько раз,возникнет адаптация к нагрузке,добавите темпа.Потом можно сократить интервал отдыха.Затем добавить кол-во повторений.

 Отправлено: 05.10.12 17:59. Заголовок: Сегодня сделал небол..

Сегодня сделал небольшую прикидку, темповой бег на 5 км, при этом позволил себе по ходу сделать по 1 уск на каждом км по 100м (17-19сек, первые делал по 20). Перед этим разминка 1 км + 1км беговых по 100м + заминка 1 км, на все про все 52мин.
Самое главное для меня было прочувствовать темп, скорость. Вместе с ускорениями километр бежал по 4:10-4:15, т.е. получилось, как и планировал(пульс ср к концу был 165-167, без уск, был бы меньше). Вывод: чисто темповик могу бежать чуть быстрей, далось достаточно ненапряжно, последние 2 км бежал с напарником, разговаривали при этом.

 Отправлено: 05.10.12 18:12. Заголовок: Я не просто так прид..

Я не просто так придираюсь к технике на отрезках, это для меня еще способ не набить шишки(не получить новых травм). На стадионе неровное асфальтовое покрытие + вес. Часто раньше при большой терпежке как раз и подворачивал стопу или отбивал пятку, голеностоп ныл. По сегодняшнему бегу, думаю в следующий раз будет легче, если пойдет хорошо, чуть добавлю.

 Отправлено: 07.10.12 00:30. Заголовок: совет-рекомендации-поддержка )))

суть собственно вот в чём. хочется поддержки, и/или одобрения ))) ибо бегаю в одиночку и порой не хватает общения... в начале ноября планирую третий свой марафон. первые два были 4:12 (май 2011) и 4:04 (май 2012) . сейчас тренируюсь по плану (до этого безсистемно). сегодня сделал контрольный забег на половину. результатом было: 1:43. это в объёме 110 км за неделю. а в предыдущих - около 128. какой то калькулятор скорости на марафоне говорит, что мой результат может быть 1:38:с копейками, чего на самом деле и хотелось бы... Вопрос: это реально??? исходные: 50 лет, 174 рост, 67 вес. за два года активного бега - около 7000 км, в этом году 3260. здесь данные с гармина: http://connect.garmin.com/profile/valedpol

 Отправлено: 07.10.12 11:23. Заголовок: valedpol пишет: пор..

valedpol пишет:

цитата:

порой не хватает общения

Вам стоит попробовать перейти с трусцы на бег
т.е. по ходу обычной пробежки попробовать пять-шесть раз легко ускориться до... к примеру появления одышки (50-60м)
информации о Вас немного, но есть ощущение перекоса в сторону обьемов, в ущерб скорости
у Вас есть пульсомер, попробуйте прорабатывать 1-2 раза в неделю хотя бы четвертую зону
но делать это нужно очень осторожно
никаких 10х200 в горку

 Отправлено: 07.10.12 12:11. Заголовок: valedpol пишет: се..

valedpol пишет:

цитата:

сегодня сделал контрольный забег на половину. результатом было: 1:43. это в объёме 110 км за неделю.

у меня и у вас близкие параметры. Мне было 45 когда я пробежал свой второй ПМ за 1:43 после 2-3 лет регулярного бега, большие объемы 100+км в неделю. Вес\рост, ЧСС на тренировках тоже похожи. Калькулятор предсказывал на М - 3:40 исходя из ПМ за 1:43, оптимисты на марафоруме, исходя из моих объёмов - 3:30. Через месяц после ПМ состоялся первый М и время 3:57, с жутким истощением к финишу. Через год с подготовкой по тренерскому плану (http://grumbler.livejournal.com/83941.html), который включал 1-2 раза в неделю разнообразный быстрый бег (красный цвет в плане); в итоге М за 3:30:54. Времени перед М было мало, и тренер план занятий составлял на каждую неделю подгоняясь под обстоятельства. Главная идея - расширить спектр скоростей и правильное сочетание быстрых тренировок и кроссов + подводка 2-3 недели перед М. На кроссах бегать по 5:40/км, на быстрых тренировках по 4:30-4:45/км.

 Отправлено: 07.10.12 21:49. Заголовок: обнадёживаете!

спасибо за ответы!
обнадёживаете!

в плане тренировок присутствуют еженедельно:
- две длинных 20-26 км и 30-35км в темпе на 10-20% медленней предполагаемого марафона
- интервальная 10*100 или 10*200 в соревновательном темпе на 1км или 1 миля. у меня это что то в районе 4 мин/км и чють быстрее.
- темповая (4, 5 или 6 миль в темпе полумарафона) или интервальная (5*1200 через 400 или 6*1000 через 400 в соревновательном темпе на 5 км, приблизительно 4:25)
- три восстановительных кросса 10-14 км.
план начался 23 июля.
объёмы росли постепенно.
указанный объём в 128 км - это максимальный объём.
марафон - 11 ноября.
остался месяц.
через неделю длительная 35 км из которых последние 10 миль в предполагаемом темпе марафона.
план можно посмотреть здесь (если вы сможете открыть...): https://www.trainingpeaks.com/ui/flextpdefault/flextpdefault.aspx

ПС
это третий марафон.
на первом накрыло после 37 км. добежал без остановок. 4:12
на втором пожадничал: почувствовал после половины хорошо - ускорился, за что и расплатился остановками и медленным финишем
третий ... ?????

 Отправлено: 07.10.12 22:05. Заголовок: Обратите внимание на..

Обратите внимание на питание, энергет.напитки и\или гели, обязательно пробуйте их на длительной. В моём случае так. Если питание правильное, например 1 гель перед длительной и 1 гель в процессе, пью энергет.изотоник наждые 2.5км по 1-2 глотка , то 2ая половина длительной заведомо лучше первой и заканчиваю на высоком пульсе без труда. Если без питания на простой воде, то 2ая половина длительной труднее, только чуть быстрее чем первая половина, бежать в конце гораздо труднее, хотя пульс на 2ой половине без питания ниже пульс в конце длительной с питанием.

 Отправлено: 07.10.12 22:23. Заголовок: так на марафоне не б..

так на марафоне не будет же каждые 2.5 км изотоников и гелей... с собой тащить? мне кажется, что на длительной (по крайней мере хотя бы иногда) нужно приблизить условия к соревновательным. нет?

ПС и м

 Отправлено: 07.10.12 22:29. Заголовок: valedpol пишет: так..

valedpol пишет:

цитата:

так на марафоне не будет же каждые 2.5 км

вы где бежите М 11 ноября? На хорошо организованном М пункты питания каждые 2-3км. На длительную я беру 0.7л флягу на поясе с самодельным напитком или изотоником. К концу длительной флягу дополняю из питьевого крана в парке. Гель легкий, его можно брать с собой на спец.поясе с защипами.

 Отправлено: 08.10.12 06:02. Заголовок: в Стамбуле. правильн..

в Стамбуле.
правильно, на длительные без воды/изотоников нельзя!

 Отправлено: 08.10.12 08:52. Заголовок: karaul пишет: Мне ..

karaul пишет:

цитата:

Мне было 45 когда я пробежал свой второй ПМ за 1:43 после 2-3 лет регулярного бега, большие объемы 100+км в неделю. Вес\рост, ЧСС на тренировках тоже похожи. Калькулятор предсказывал на М - 3:40 исходя из ПМ за 1:43, оптимисты на марафоруме, исходя из моих объёмов - 3:30. Через месяц после ПМ состоялся первый М и время 3:57, с жутким истощением к финишу.

Почти мои циферки этого года...

цитата:

Через год с подготовкой по тренерскому плану (http://grumbler.livejournal.com/83941.html), который включал 1-2 раза в неделю разнообразный быстрый бег (красный цвет в плане); в итоге М за 3:30:54.

Утащил, спасибо.

 Отправлено: 08.10.12 10:59. Заголовок: valedpol пишет: дв..

valedpol пишет:

цитата:

две длинных 20-26 км и 30-35км в темпе на 10-20% медленней предполагаемого марафона

Прояните зачем нужны эти длительные?

 Отправлено: 08.10.12 21:26. Заголовок: Kovi пишет: Проясни..

Kovi пишет:

цитата:

Проясните зачем нужны эти длительные?

Честно? не знаю.
бегал бессистемно.
потом взял план из длинного списка планов по подготовке к марафону, который понравился объёмами и разнообразием работ. и по нему бегаю.

по тому, что Вы задали этот вопрос, у меня возникло подозрение, что Вам не находите это правильным...
почему?
какие видите противопоказания?

 Отправлено: 09.10.12 10:12. Заголовок: valedpol пишет: поч..

valedpol пишет:

цитата:

почему? какие видите противопоказания?

Вы пробегаете дистанцию короче М, со скоростью медленнее чем на М.
За счет чего Вы собираетесь бежать М по 5 мин\км?
Если у Вас цель М по 5 так и бегайте свои кроссы в диапазоне 4:50-5:15
Не выходит уменьшите обьемы

 Отправлено: 09.10.12 12:34. Заголовок: спорное утверждение,..

1. в плане присутствуют интервальные и темповые тренировки
2. эпизодически проводятся тренировки типа: 32 км из них последние 12 в темпе марафона.

этого недостаточно???

Вы предлагаете каждую неделю бегать длительные со скоростью предполагаемого марафона???

 Отправлено: 09.10.12 15:49. Заголовок: valedpol пишет: Вы ..

valedpol пишет:

цитата:

Вы предлагаете каждую неделю бегать длительные со скоростью предполагаемого марафона???

Я даже думал что я что-то перепутал
М за 4 часа - это все таки Ваш результат!
Попробую подойти с другой стороны.
Организм за неделю способен переварить определенную нагрузку - т.е. сочетание темпа и обьема (внешними факторами я пренебрегаю - режим труда и отдыха, питание и т .д.)
К примеру Ваш нынешний обьем - 120км\нед по 6, но вы можете сделать и 60 км\нед по 5мин, так вот второй вариант Вас быстрее приведет к цели.
я свой первый М пробежал за 3:31 с обьема 70км\нед по 4:40

 Отправлено: 09.10.12 16:24. Заголовок: Kovi пишет: но вы м..

Kovi пишет:

цитата:

но вы можете сделать и 60 км\нед по 5мин, так вот второй вариант Вас быстрее приведет к цели.

прошу прощения за вмешательство, но если этот случай похож на мой, то ключевым является жировой обмен, который на 60км/неделя построить не удастся. Без длительных целевую скорость 5 мин/км можно удержать только до 30-35км (2-2,5 часа, как на тренировках), потом углеводное истощение и капут.

Правильно: научиться бегать длительные (1 раз в 2 недели), 30-35км с достаточно более медленным темпом чем на М, но на второй половине быстрее чем на первой половине (в идеале последние 10км в темпе М) без истощения, и тренировать внешнее питание на М (гели, изотоник). Без питания добежать новичку М очень сложно. И за 4 недели до М - одна тяжелая тренировка с питанием на ходу 25-30км в темпе М.

 Отправлено: 10.10.12 10:20. Заголовок: karaul пишет: Прави..

karaul пишет:

цитата:

Правильно: научиться бегать длительные (1 раз в 2 недели), 30-35км с достаточно более медленным темпом чем на М, но на второй половине быстрее чем на первой половине

имхо само по себе набегание в конце не имеет смысла
как я уже неоднократно писал - желательно делать отсечки во время пробежки, но не смотреть их.
если Вы пробежали своим ходом 20 км (без набегания) и вторая половина по отсечкам окажется быстрее чем первая и если диапазон темпа Вас удовлетворяет, то это означает что данный обьем усвоен организмом и можно задуматься об его (обьема) увеличении.