Отправлено: 19.09.12 10:44. Заголовок: Стивен Сейлер К пониманию интервальной тренировки.

Не могу найти на марафоруме - обсуждали ли мы эту статью Стивена Сейлера:К пониманию интервальной тренировки.
Автор обсуждает продолжительность и воздействие разных по времени интервалов высокой интенсивности на уровень МПК на примере гребцов. Какие будут мысли?

 Отправлено: 22.09.12 16:28. Заголовок: Анатолий пишет: Не ..

Анатолий пишет:

цитата:

Не хочу быть назойливым, но это все подробнейшим образом уже прописано и разжевано А.Лидьярдом в книге: "Бег к вершинам мастерства". Легко скачивается. Если не найдете, я перешлю.

Это для не читавших с начала.

 Отправлено: 22.09.12 16:56. Заголовок: 16.08 - ПМ соревнова..

16.08 - ПМ соревнования г. Гатчина- 1.29.45, темп 4.17, пульс 171.
17.08 15 км - кросс/восстановление по 6.00 темп
18.08 15 км - кросс/восстановление по 5.19 темп
19.08 9 км - кросс/ легко
20.08 - 13 км - из них 10х400 м / 1.30 мин отдыха
21.08 - 16,5 км - из них 10х700 м / 2.15 отдыха + 2х200 мах
23.08 - 18,6 км - из них 12х700 м / 2.15 отдыха + 2х200 мах
24.08 - 20 км кросс с увеличением темпа по 5 км (5.03, 4.49, 4.42, 4.37) - 1ч 36 мин
26.08 - 15 км - из них 6х1000 /2.30 отдых (темп от 3.55-4.05)
27.08 - 35 км кросс по 5.13
29.08 - 17,8 км из них - 4х2000 / 7 мин отдыха (темп от 3.59 до 4.11)
30.08 - 15 км (5 медленно -5 по 4.14- 5 медленно)
01.09 - 21,1 км - из них 2х5000 /10 мин отдыха (темп 4.13, 4.11)
03.09 - ПМ соревнования (СПб, испытай себя)- 1.28.45, темп 4.11, пульс 174.
06.09 - 10 км восстановление
07.09 - 15 км кросс легко
09.09 - 22,4 км из них - 5х3000 /7 мин отдыха, темп - от 4.05 до 4.15
11.09 - 15 км кросс легко
12.09 - 10 км из них 7х700 в темпе марафона (4.20)
18.09 - ММММ 2011 42,2 время - 3.13.48, пульс - 170.
Такие были тренировки перед прошлым ММММ, не судите строго, все отр комментарии были получены еще год назад и грубые ошибки мне как бревно в глазу.
Но, была мотивация и стремление. Тренировки ради тренировок.

 Отправлено: 22.09.12 17:41. Заголовок: azat пишет: статью ..

azat пишет:

цитата:

статью Стивена Сейлера:К пониманию интервальной тренировки.

Азат, спасибо за ссылку. Статья интересная. Взбодрил пример гребца, начавшего заниматься после 40-ка, и к 50-ти установившего мировой рекорд в своей возрастной категории.

Но вообще, из этой статьи следует какой-то нетрадиционный вывод... начинающему лучше набирать "базу" не медленными аэробными кроссами, а сразу начинать делать интервалы на уровне МПК. Поднять МПК и лактатный порог почти до предела, и лишь став продвинутым спортсменом, переходить к длительной равномерной тренировке, которая будет все это поддерживать и совершенствовать. И практически, завязывать с интервалами. Интересно, что про это думают аксакалы?


Кстати, главный вывод автора статьи неким образом перекликается с пропагандируемой Анатолием методике "не перенапрягаться"...

цитата:

Основная мысль в следующем: даже если вы тренируетесь на силовую выносливость, именно объем тренировок при 70 - 90% от МПК в вашей тренировочной программе будет единственным и наибольшим долговременным воздействием на ваш прогресс, а не число тренировок, в которых вы добиваетесь полного трупного оцепенения и ватного рта.

Внимание, домово! В статье есть информация о сравнении МПК лучших кенийских и шведских бегунов. )))

цитата:

В среднем, кенийские и шведские бегуны имели высокие и похожие МПК (хотя самые лучшие кенийцы имели чуть лучшие показатели, чем самые лучшие шведы)

 Отправлено: 22.09.12 18:07. Заголовок: azat пишет: все отр..

azat пишет:

цитата:

все отр комментарии были получены еще год назад

Не читал . Но за месяц - 2 соревнoвания на 21 км и одно на 42 км . ИМХО : 35 км в такой ситуации -лишние ;после соревн. в ПМ рано начаты интервальные работы + часто+многовато по объёму ; 2Х5000м очень близко к ПМ , opt было бы числа 28-29 взбодриться 8х400м /0,3 км и трусить до ПМ ;5Х3000м -очень неплохо , но после них можно было уже с чистой совестью трусить до марафона ; если после 12.09 не было треннинга ,то пауза чересчур большая.

 Отправлено: 22.09.12 18:13. Заголовок: tauker пишет: Но во..

tauker пишет:

цитата:

Но вообще, из этой статьи следует какой-то нетрадиционный вывод... начинающему лучше набирать "базу" не медленными аэробными кроссами, а сразу начинать делать интервалы на уровне МПК. Поднять МПК и лактатный порог почти до предела, и лишь став продвинутым спортсменом, переходить к длительной равномерной тренировке, которая будет все это поддерживать и совершенствовать. И практически, завязывать с интервалами.

А я сделал немного другой вывод - есть 3-и ключевых параметра поддающихся тренировке. МПК, ПАНО, эффективность.
Из этой тройки быстрее всего под воздействием тренировки достигает своего пика МПК(год-полтора), следом идет ПАНО(можно улучшать несколько лет до выхода на пик) и наиболее долговременно поддается изменению эффективность.
Под эффективностью он понимает улучшение преобразования физилогический работы в механическое движение.
Автор по-моему нигде не дает рекоммендаций что это все тренируется по отдельности. Просто акценты надо раставлять по разному.
Кстати есть статья этого же автора "Динамика тренировочных изменений", которая предваряет статью "К пониманию интервальной тренировке".
Можно почитать здесь.

 Отправлено: 22.09.12 18:38. Заголовок: :sm64: Gosha привод..

Gosha приводил данные из наших лабораторий - хуже всего тренируется эффективность,
(коэф усвоения кислорода)
то есть вообще никак, с возрастом падает, далее МПК - он растет по мере роста организма немного,
потом никак, ну может 10% при переходе от увальня к крутому физкультурнику и Кисловодску,
и лучше всего ПАНО если это можно назвать тренировкой - приближение к МПК
Но ПАНО это функцуиональные изменения, легко пришло - легко ушло.

Мы тут тренируем Аэробный порог! ПАНО строится на его фундаменте, а МПК это его предел.

tauker - про шведов и кенийцев - там просто хохма, юмор, шутка, не воспринимай серьезно всякую чушь.
К тому же ты забываещь что шведы бегуны это афро-шведы

 Отправлено: 22.09.12 18:43. Заголовок: tauker пишет: Но во..

tauker пишет:

цитата:

Но вообще, из этой статьи следует какой-то нетрадиционный вывод... начинающему лучше набирать "базу" не медленными аэробными кроссами, а сразу начинать делать интервалы на уровне МПК. Поднять МПК и лактатный порог почти до предела, и лишь став продвинутым спортсменом, переходить к длительной равномерной тренировке, которая будет все это поддерживать и совершенствовать. И практически, завязывать с интервалами. Интересно, что про это думают аксакалы?

Вы ухватили главное. Длительными тренировками "растягивается" скорость на более длинную дистанцию. А если новички начинают с длительных, то сажают свою скорость ниже плинтуса. Чтобы обсуждать, надо читать первоисточник!

 Отправлено: 22.09.12 18:44. Заголовок: не-е-е-е умные нович..

не-е-е-е умные новички бешают по рельефу и ходят в тренажерку, делают СБУ,
а также ускоряются или играют в футбол на фоне медленных и ничего никуда не сажается.

 Отправлено: 22.09.12 18:53. Заголовок: домово, то что Вы пи..

домово, то что Вы пишете, это стандартная и правильная тренировка средневика. От туда и пойдет скорость! А далее по тексту... Никакого противоречия.

 Отправлено: 22.09.12 18:55. Заголовок: Тут важно, не перебо..

Тут важно, не переборщить с медленными и не уйти в марафон.

 Отправлено: 23.09.12 09:58. Заголовок: tauker пишет: И прак..

tauker пишет:

цитата:

И практически, завязывать с интервалами.

всему свое время, так ведь?
Vald отрицательные комментарии были от "Того кого забанили" ) Их не привожу по моральным соображениям (есть нецензурная лексика).
Oblomoff пишет:

цитата:

Кстати есть статья этого же автора "Динамика тренировочных изменений", которая предваряет статью "К пониманию интервальной тренировке".

очередной англицкий эпос, спасибо, постараюсь осилить к концу недели.
домово пишет:

цитата:

то есть вообще никак, с возрастом падает, далее МПК - он растет по мере роста организма немного, потом никак, ну может 10% при переходе от увальня к крутому физкультурнику и Кисловодску,

когда-то у меня тоже было большое желание вывести идеальную формулу здоровья организма (в рамках исследования), потом я бросил эту затею. Во-первых мудреное это дело, а во-вторых (и в основном) - организм это очень лабильная система, то, что сейчас кажется фундаментальным камнем через какое-то время может быть признано совершенно незначимым и наоборот. Все течет и изменяется.

 Отправлено: 27.09.12 14:59. Заголовок: Пока люди, пришедшие..

Пока люди, пришедшие к рекодным результатам на марафоне, рассказывают старожилам форума как нужно правильно тренироваться, побегал вчера 8х200 по 34-36 сек, один раз слил по 39 сек. Вроде мышцы бодные, правда на заминке наступил на камень, теперь болит нога.
Напомню идею - в рамках подготовки к 9 км сделал на прошлой неделе:
две серии 10х100 по 17-18 сек + развивающий кросс с 5.00 по 4.20 8 км, один кросс восстановление.
На этой - 2 серии по 8х200 + развивающий кросс с 4.50 до 4.15 8 км, пару кроссов на восстановление
Завершит все это дело жесткая переменка 200/200 2-3? км первой работой на след неделе. Потом отдохну и пробегу темповик 6 км по 4.05 или быстрее.
В дальнейшем в плане серия по 400 метров и еще одна переменка а уж потом работы на ПАНО, хотя на десятке это не главное.

 Отправлено: 27.09.12 15:19. Заголовок: azat пишет: хотя на..

azat пишет:

цитата:

хотя на десятке это не главное.

с каким временем получится 10к при таких тренировках?

 Отправлено: 27.09.12 15:28. Заголовок: А что главное на 10ке?

 Отправлено: 27.09.12 16:29. Заголовок: Юрий, а то вы не зна..

Юрий, а то вы не знаете? ) Скорее работы чуть побыстрее чем на скорости ПАНО, с некоторым закислением, в "долг"
karaul пишет:

цитата:

с каким временем получится 10к при таких тренировках?

планирую на 9ти выбежать из 35ти минут, ну а десятка была бы за 39. Буду стараться)))

 Отправлено: 27.09.12 16:40. Заголовок: к примеру зимой на д..

к примеру зимой на дороге жизни 10К 41.17 были интервалы 100 по 19-20 сек, 200 по 40-42, 400 не помню.

 Отправлено: 27.09.12 17:55. Заголовок: azat пишет: 200 по ..

azat пишет:

цитата:

200 по 40-42

а по сколько ты их делал и какое время при этом было на 3000м, если бегал?

 Отправлено: 27.09.12 18:23. Заголовок: возрастным на эти ци..

возрастным на эти цифры смотреть бесполезно, надо ориентироваться на Chapay 6..10 раз (100м по 16 сек)
200 по 32 тогда будет толк, только без базы как у Chapay это не сделать, он пишет что постепенно наращивал.
даже страшно предствить какая космическая скорость была бы если бы молодые так тренировались...

9км какая-то не круглая цифра, взять GPS и после финиша не останавливаться а добить до 10км

 Отправлено: 27.09.12 20:15. Заголовок: делал 10х100, 8х200,..

делал 10х100, 8х200, ну + СБУ и просто катал на технику.
а вот нашел 8-10х400 было по 1.28/1.25 отдыха (200 метров трусца). На контрольном беге перед 10 кой 800 метров - 2.40 мин, а 1,5 км - 5.14 мин. все по асфальто-льду.
Домово - я согласен, но во-первых - я бегун очень медленный, а во-вторых - уровень надо повышать постепенно. Если сейчас например 200м - раб отрезок из 10 ти 36-37, следующий раз 10х32 сек не получится. И вряд ли получится ближайшие несколько месяцев... А в-третьих, тренировки то меняются и удлиняются отрезки, падает скорость, я ведь к 10 ке и ПМ готовился.
А насчет чапая - трудно из марафонца средневика сделать, как не крути )

 Отправлено: 27.09.12 22:58. Заголовок: нигде не заметил, а ..

нигде не заметил, а спринты 10х100, 8х200 и тд - какой интервал отдыха? И какие рекорды на этих дистанциях ?

 Отправлено: 28.09.12 09:35. Заголовок: отдых - пассивный от..

отдых - пассивный отдых ходьба 100/100, 200/200 или же переменка (через чуть медленнее). А рекордов я не ставил, не было такой задачи.

 Отправлено: 29.09.12 20:22. Заголовок: azat пишет: Ну а та..

azat пишет:

цитата:

Ну а также если погуглить можно найти несколько его переводных статей касаемо физиологии ССС, МВ и так далее. Наблюдение автора подтверждает слова И.Тюпина, о том, что 80% тренировок надо производить в аэробном режиме, в гоночном темпе 1-2%. Такой подход обеспечивает долговременную адаптацию в течении нескольких мезоциклов. Ну и многое другое в такой казалось бы короткой статье...

Азат а гоночный вариант это по вашему какой режим. на 1500 это совершенно не тот что на марафоне.
И вот еще один момент. Кроме наблюдения автора есть мировая статистика, когда наши стайеры склонные любить слово объем еще в семидесятых начали уходить в тень. а волна не только кенийцев, но и скажем испанцев вышла на рубежи смешанных работ (за ПАНО на 15-20 % против наших 10. Вот предельной мощности -по сути спринт правда один процент. Но это разве гоночный вариант?
Хотя это все выкладки не для любительского спорта конечно.
Алексей Кононов

 Отправлено: 29.09.12 20:32. Заголовок: azat пишет: Вопросы..

azat пишет:

цитата:

Вопросы появились после того, как с начала недели начал интервальные тренировки, пока были 10х100 на абсолютную скорость, будет развивающий кросс и вторая работа в конце недели. Интервалы через пассивный отдых. Делать ли переменку в конце серии?

Бег на 100м, если это не Болт уже вызывает закисление. Критично илинет на глаз не определишь (сопоставьте с развивающими кроссами в этот же период?).
На абсолютную скорость предпочтительнее работать несколько иначе.
выбрать пологий ровный градуса 2 спуск длинной 15-20м переходящий затем в течении метров 20 плавно в равнину и15-20м равнины. По этой гнутой поверхности из положения только что выстрелившего прыгуна с трамплина выстреливать в спринт и докатывать ранинные 20 с максимально набранной к этому моменту частотой.
Правда, надо иметь хорошо разогретые эластичные не в травмосостоянии мышцы и длина не более 60м у рабочей части получается.
так добиваются абсолютной скорости.
Алексей Кононов

 Отправлено: 29.09.12 20:45. Заголовок: Алексей Кононов пише..

Алексей Кононов пишет:

цитата:

Правда, надо иметь хорошо разогретые эластичные не в травмосостоянии мышцы и длина не более 60м у рабочей части получается.

В манеже на тренировках спринтеры начинают ускорение с середины дуги (там как раз небольшое возвышение) и, набирая скорость, выходят на ровную прямую часть.
А можно пару слов про "не в травмосостоянии мышцы". (О наболевшем.)

 Отправлено: 29.09.12 22:00. Заголовок: Алексей Кононов пише..

Алексей Кононов пишет:

цитата:

На абсолютную скорость предпочтительнее работать несколько иначе.

Спринты в гору пробовал! Очень травмоопасно, я даже писал об этом на кмв, не пошло у меня! А вот этот вариант пока нет, надо найти подходящее место.
По ощущениям ускорения по 100 метров, если делать без фанатизма, "перевариваются" хорошо. И развивающий кросс на их фоне бежится легко.

 Отправлено: 30.09.12 00:27. Заголовок: Ну azat пишет: Спри..

Ну azat пишет:

цитата:

Спринты в гору пробовал! Очень травмоопасно, я даже писал об этом на кмв, не пошло у меня! А вот этот вариант пока нет, надо найти подходящее место.

Ну если в гору (пологий ровный подъем) травмоопасно, то этот еще более. Не вспомню навскидку. Но вы первый на моей памяти с этим сталкиваетесь. По идее если в гору травмоопасно то по равнине еще более. Подъем уменьшает риск травм, спуск увеличивает.
Алексей Кононов

 Отправлено: 30.09.12 00:41. Заголовок: tauker пишет: А мож..

tauker пишет:

цитата:

А можно пару слов про "не в травмосостоянии мышцы". (О наболевшем.)

Ну их во первых слушать надо, есть ли непроектные натяжения перед работой, неудобства в положении суставовов.
Чаще задние поверхности летят. Первое при несвободном седалищном. Пучки вдольнерва подтянуты и надрываются прибыстрой предельной работе.
Второе рвутся мышцы непривычно быстро построенные с помощью препаратов под нагрузку. как раз видел в этом году. на Российских сборах выдают банки недешевые трибулуса действующего сильнее левзейных концентратов и нитрекса быстро устраняющего продукты бескислородного обмена, благодаря чему чаще и больше можно было нагружать мышцы.
А в итоге у многих "крепатурило ноги", а затем микро надрывы задней видел пару раз к счастью не тотальные.
Но это пример. Ускорить рост по разному можно.
Против седалищного разблокировка и расмассирование задних поверхностей, а с ростом тут уж одно за счет другого.
Да еще минералку много элементную попивать не мешает. может напряжение быть просто от сбоя минерального балланса.
Ну это вот что навскидку вспомнил. А вообще мне надоело здешнее бредовое состояние общения. Заходите на КМВ. Там по существу, а уже по ржать сюда можно у кого настроение подходящее.
Алексей Кононов

 Отправлено: 30.09.12 12:58. Заголовок: Алексей Кононов пише..

Алексей Кононов пишет:

цитата:

Чаще задние поверхности летят. Первое при несвободном седалищном. Пучки вдольнерва подтянуты и надрываются прибыстрой предельной работе.... Против седалищного разблокировка и расмассирование задних поверхностей

как самому это сделать и сколько занимает восстановление?

На прошлой неделе в пятницу на середине кросса была боль в ЗПБ и с тех пор не уходит, уже неделя. Медленно и умеренно бегать могу и боли почти нет, а если ускориться то боль заметно усиливается. Болит под ягодичной мышцей на головке бедра, под коленом сзади и иногда в икре. Сейчас даже в покое сидя чувствую боль в правой ягодице. Вчера на ночь смазал прогревающим, массирую ЗПБ перед\после бега и перед сном.

Обычно выполняю наклоны в пол при прямых ногах, но сейчас не получается: не пускает боль справа под коленом и в правой ягодице.

Спасибо за ответ.

 Отправлено: 30.09.12 13:47. Заголовок: это плата за высокую..

это плата за высокую степень аэробности мышц! Ну не могут ММВ также быстро сокращаться как БМВ.
(на трибулусе вырастут в изначальной пропорции то есть 50 на 50, вот эти вновь выросшие ММВ и порвуться)

Лечить - несколько дней полного покоя, потом потихоньку растягивать, и никаких ускорений прыжков СБУ

 Отправлено: 30.09.12 14:04. Заголовок: домово пишет: неско..

домово пишет:

цитата:

несколько дней полного покоя,

старт завтра 5км, через 3 недели 10км и через 6 недель главный старт М. В запланированной программе подготовки еще 2-3 тяжелых недели и потом 3 спокойных недели перед М.

и такая незадача. Отличие от прошлых программ: 2 недели назад впервые регулярные СБУ с подпрыгиваниями и перекрестными шагами и ускорения в горку. Тогда появилась редкая слабая боль в правой ягодичной мышце, не придал этому значения. Но вот на развивающем кроссе после СБУ и ускорений прихватило уже всю ЗПБ.

Вот как бывает. Ошибка: после СБУ и ускорений давать больше времени на отдых, СБУ выполнять более щадяще.

 Отправлено: 30.09.12 14:22. Заголовок: ошибка вообще СБУ и ..

ошибка вообще СБУ и ускорения для твоего организма, мне кажется тебе больше полезны
аэробные объемы по холмам и соревнования.

 Отправлено: 30.09.12 14:29. Заголовок: karaul пишет: Медле..

karaul пишет:

цитата:

Медленно и умеренно бегать могу и боли почти нет, а если ускориться то боль заметно усиливается.

Седалищный нерв,по видимому.Сам мучился в феврале.Делал самомассаж,тянулся осторожно,ходил.Но что прошло из-за этого не уверен.Мой совет лучше не бегать пока.

 Отправлено: 30.09.12 14:44. Заголовок: домово пишет: мне к..

домово пишет:

цитата:

мне кажется тебе больше полезны аэробные объемы по холмам и соревнования

обычный пульс уже 140 и повышается на кроссе с трудом, если под 150 то некомфорт, ногами тяжело двигать, значит, мышц не хватает. Год назад такие скорости были на пульсе 155-160, 2 часа мог бежать на чсс 160-165. Пульс понизился а мышцы не изменились и ещё более усохли. Надо их развивать

 Отправлено: 30.09.12 14:47. Заголовок: влад пишет: Но что ..

влад пишет:

цитата:

Но что прошло из-за этого не уверен

за сколько времени прошло? Интернет пишет что движение лечит (лёгкий бег), чувствую это сам, когда двигаюсь то не болит. Но посидел на стуле, и да, деревенеет

 Отправлено: 30.09.12 15:55. Заголовок: karaul пишет: Пульс..

karaul пишет:

цитата:

Пульс понизился а мышцы не изменились и ещё более усохли

возможно это твой путь. и бояться его не надо. ты превращаешься в ROM-а, так что может быть 100км не будет пределом...

 Отправлено: 30.09.12 20:04. Заголовок: домово пишет: возмо..

домово пишет:

цитата:

возможно это твой путь. и бояться его не надо. ты превращаешься в ROM-а, так что может быть 100км не будет пределом...

У Пиноккио была заветная мечта — превратиться в настоящего мальчика. И он превратился в него. У караула тоже есть заветная мечта - 100км. Но превратится ли он в ROM-а? )))

 Отправлено: 30.09.12 20:31. Заголовок: karaul пишет: за ск..

karaul пишет:

цитата:

за сколько времени прошло?

Недели три.Двигался по мере возможности.влад пишет:

цитата:

Делал самомассаж,тянулся осторожно,ходил

Боль пришла резко,так же и ушла.В марте я набегал 411 км.

 Отправлено: 30.09.12 20:52. Заголовок: karaul пишет: Но во..

karaul пишет:

цитата:

Но вот на развивающем кроссе после СБУ и ускорений прихватило уже всю ЗПБ.

Допрыгался. Зайди в аптеку, спроси пластырь с диклофенаком, приклей на больное место. Купи компрессионную повязку на бедро в магазине с инвалидно-ортопедическими дивайсами, днем носи, на ночь - снимай. Еще более радикальное средство - укол кортикоидов. Но это к доктору, у нас так по крайней мере, а в России без проблем. Мне все это помогло за две недели. А не мог ходить, не то, что бегать.

 Отправлено: 30.09.12 21:57. Заголовок: karaul Попробуйте ..

karaul

Попробуйте "Сирдалуд" - если сразу отпустит, то блокировка.
Тянет постоянно под ягодицей?

 Отправлено: 30.09.12 23:20. Заголовок: tauker пишет: Зайди..

tauker пишет:

цитата:

Зайди в аптеку, спроси пластырь с диклофенаком, приклей на больное место

это борется со следствием, а не с причиной. Лучше пассивного отдыха ещё ничего не придумано, имхо!