Отправлено: 11.06.10 22:03. Заголовок: Пробежать полумарафон для новичка

Стартовые данные

25 лет, 164 см рост, вес 66 (за 2 месяца сбросил 10 кг)

Регулярно бегаю 2 месяца, 3-4 раза в неделю 3-5 км и раз в неделю более длинную дистанцию.

Последние замеры такие:

цитата:

3 км – 00:15:53 5 км – 00:27:05 10 км – 00:57 12 км – 01:15 15 км – 01:36:15

Хочется составить какой-то план тренировок и в перспективе в этом году пробежать ПМ (не на результат, но хорошо бы быть не последним на финише)

Прочитал много разного про тренировки, поэтому в голове каша :)

Что делать?
Какие объемы, на каких скоростях? Интервальные делать? Тренажерку пока-что забросил (иду в горы на 10 дней, набираюсь сил), но планирую через 2 недели возобновить, на чем делать акцент?
Время для бега всегда выделяю утром, есть порядка 2-3 часов, но не столь важно, так как иногда, если очень хочется можно и задержаться :)

То что я сам вижу, это нужно
- бросить курить
- сбросить еще хотя бы 4 кг
- бегать
- найти "удобные" соревнования к которым стремиться, правильно сопоставив цели и возможности

Как бегать, надеюсь общими стараниями наставите на путь истинный...

PS бегать уже люблю, получаю удовольствие как и от самого процесса, когда можно послушать музыку и подумать о своем, так и от ощущений после бега, когда потный и уставший но довольный и счастлив.

Надеюсь не много букв, но сейчас просто какой-то прямо эмоциональный подъем, хочется бегать, но не просто, а як кажуть "з попідвипердом"

Заранее всем спасибо за ценные советы!

 Отправлено: 12.06.10 07:50. Заголовок: Prudkovski пишет: 1..

Prudkovski пишет:

цитата:

15 км – 01:36:15

Если вы бегаете 15к, то и ПМ осилите. Так зачем эти полу-меры? Берите готовый план и готовьтесь осенью выступить на марафоне. 3-4 месяца - срок достаточный для того, чтобы "быть не последним на финише" ©

 Отправлено: 12.06.10 08:06. Заголовок: Prudkovski пишет: -..

Prudkovski пишет:

цитата:

- бросить курить

Это самый главный пункт. И не самый легкий.
Если пробегАете уже 15, то и 21 осилите. Но, конечно, в тренировке все равно надо пробежать, чтобы в соревнованиях чувствовать себя уверенно. Насчет тренировочного плана - наши ребята сейчас что-нибудь напишут.
У нас, в Харькове, 22 августа - марафон "Освобождение", есть и дистанция 21,097 км. Как раз успеете подготовиться. Так что, милости просим.

 Отправлено: 12.06.10 10:28. Заголовок: Prudkovski пишет: ..

Prudkovski пишет:

цитата:

в этом году пробежать ПМ

Ra пишет:

цитата:

Если вы бегаете 15к, то и ПМ осилите

Бор пишет:

цитата:

Если пробегАете уже 15, то и 21 осилите. Но, конечно, в тренировке все равно надо пробежать, чтобы в соревнованиях чувствовать себя уверенно. Насчет тренировочного плана - наши ребята сейчас что-нибудь напишут.

План, собственно,простой.Постепенно наращивать обьём медленного,продолжительного бега.Если цель пробежать уже в этом году,то надо выбрать старт и сверстать план.Главное что бы всё было реально!

 Отправлено: 13.06.10 11:51. Заголовок: Для начала бросить к..

Для начала бросить курить надо. Это по-моему две несовместимые вещи. Смысл тогда какой бегать ? Пользы ноль и кайфа никакого от бега Для замены никотина используйте жвачки типа никоррете или аналоги, только смотрите не подсаживайтесь на них, месяц максимум, у них типы разные есть(по содержанию в граммах), начинайте с жестких, потом понижайте... И рассказ прочтите Стивена Кинга "Корпорация бросайте курить"(так по-моему называется) - шедевр! Надеюсь методы описанные в рассказе к вам не будут применимы

 Отправлено: 13.06.10 21:22. Заголовок: Victor пишет: Для з..

Victor пишет:

цитата:

Для замены никотина используйте жвачки типа никоррете или аналоги

Вкус противный :). Мне в свое время пластыри помогли ... А курить и бегат одновременно как то боялся. Хотя есть и такие, знаком. Курят правда немного ...

 Отправлено: 14.06.10 08:37. Заголовок: Vlad пишет: Стивена..

Victor пишет:

цитата:

Стивена Кинга "Корпорация бросайте курить"(

А еще у него книжка есть, где подростков на 100км запустили и отставших отстреливали...Может кто напомнит как называется ?

 Отправлено: 14.06.10 10:37. Заголовок: Vlad пишет: Вкус пр..

Vlad пишет:

цитата:

Вкус противный :)

Жвачка имеет несомненный плюс - процесс жевания отвлекает , да и со слюной быстрее никотин поступает в организм.

 Отправлено: 14.06.10 21:40. Заголовок: Prudkovski пишет: Ч..

Prudkovski пишет:

цитата:

Что делать? Какие объемы, на каких скоростях? Интервальные делать? Тренажерку пока-что забросил (иду в горы на 10 дней, набираюсь сил), но планирую через 2 недели возобновить, на чем делать акцент? Время для бега всегда выделяю утром, есть порядка 2-3 часов, но не столь важно, так как иногда, если очень хочется можно и задержаться :)

привет,

Сейчас будет куча банальностей, так что ничего нового не узнаешь:
- все твои мысли (бросить курить, сбросить 4 кг, и т.д.) правильные, дело за исполнением;
- объем зависит от твоих возможостей и твоего внутреннего устройства. Некоторые могут бежать 1/2М быстро с 150 км/мес, некоторые с 300, а кому и 500 не много ;-). Будешь бегать - выяснишь про себя. Обычно в начале рост объема способствует росту результатов, я бы думал о 40-50 км/нед как о нижнем пороге.
- Основной объем (80%) пробегается со скоростью, которая тебе комфортна
- Интервальная работа поможет поднять скорость на 1/2М, хотя на этом этапе без нее можно обойтись. Короткие (200 м) для техники, 400-800-1000 для скоростной выносливости; время отдыха (трусцой) = времени интервала
- Любая иная физ.активность (работа с весами, турник, брусья, и т.п.) полезна для бега, если она вспомогательная. Помимо этого есть куча специальных беговых упражнений (СБУ, поищи в сети - ресурсов куча), это как гаммы для музыкантов, все акценты там расставлены ;-).

 Отправлено: 15.06.10 08:34. Заголовок: У меня вопрос, для м..

У меня вопрос, для марафона советуют бегать длительные раз в неделю или две около 30км., а для половинки какая длительная оптимальна?

 Отправлено: 15.06.10 15:09. Заголовок: Ну... поехал я в гор..

Ну... поехал я в горы)) через пару недель буду опять бегать :)

 Отправлено: 15.06.10 15:28. Заголовок: Prudkovski пишет: Н..

Prudkovski пишет:

цитата:

Ну... поехал я в горы))

Напиши, когда вернешься - где был, что видел.

 Отправлено: 18.06.10 15:34. Заголовок: Хочу попробовать про..

Хочу попробовать пробежать полумарафон. Раньше по асфальту на время не бегал. С каким пульсом нужно бежать?

Во ВНИИФКе измерили:
АнП в % от МПК 92%
ЧСС АнП 174 уд/мин
Скорость бега на уровне АнП 16,2 км/ч
ЧСС макс 195 уд/мин

Рост 185, вес 95, 30 лет.

 Отправлено: 18.06.10 15:39. Заголовок: Сорри за оффтопик

MikeV пишет:

цитата:

Во ВНИИФКе измерили

Кстати, а как туда попасть? (Я не об адресе :)

 Отправлено: 18.06.10 15:48. Заголовок: ВНИИФК

fa пишет:

цитата:

Во ВНИИФКе измерили Кстати, а как туда попасть?

http://maraforum.borda.ru/?1-7-0-00000134-000-0-0-1274427379<\/u><\/a>

http://www.vniifk.ru/2010-01-14-00-25-07<\/u><\/a>

 Отправлено: 18.06.10 19:24. Заголовок: Нужно бежать с пульс..

Нужно бежать с пульсом АнП, вопрос, сможешь ли ;-).
Однако, данные впечатляют - выдать темп АнП 03:42 при росте/весе 185/95 не каждый может. Хоть какой-нибудь результат в беге на дистанцию >1000 м есть?

 Отправлено: 18.06.10 20:07. Заголовок: MikeV пишет: АнП в ..

MikeV пишет:

цитата:

АнП в % от МПК 92%

извините, а каков сам уровень МПК получился?

 Отправлено: 18.06.10 21:01. Заголовок: MikeV пишет: Скорос..

MikeV пишет:

цитата:

Скорость бега на уровне АнП 16,2 км/ч

Считается, что эту скорость можно поддерживать максимум 1 час, можно вбить данные в mcmillan calculator, например 15км. вы точно пробежите в темпе АнП, получается грубо говоря за 55 с половиной минут, тогда калькулятор выдает п/м чуть из 1ч. 20мин. или по 3.47мин./км. Какой при этом темпе у вас пульс вы наверное можете посмотреть на графике тестирования, вероятно 170-172.

 Отправлено: 19.06.10 18:41. Заголовок: Prostoi пишет: А ещ..

Prostoi пишет:

цитата:

А еще у него книжка есть, где подростков на 100км запустили и отставших отстреливали...Может кто напомнит как называется ?

Лови, книжку
http://www.fenzin.org/book/2257<\/u><\/a>

 Отправлено: 21.06.10 17:07. Заголовок: yola пишет: Хоть ка..

yola пишет:

цитата:

Хоть какой-нибудь результат в беге на дистанцию >1000 м есть?

В манеже на тренировках 1 км за 3:40 бегал. Но это было зимой, точно не помню.

С. Петрович пишет:

цитата:

извините, а каков сам уровень МПК получился?

45,5

Sumax пишет:

цитата:

Какой при этом темпе у вас пульс вы наверное можете посмотреть на графике тестирования, вероятно 170-172.

Графиков мне не выдали. Спасибо за совет.

 Отправлено: 21.06.10 17:21. Заголовок: MikeV пишет: В мане..

MikeV пишет:

цитата:

В манеже на тренировках 1 км за 3:40 бегал

Если результат этой зимы, то на осень можно целиться в интервал 1:35-1:45. ЧСС АнП с первого раза вряд ли удастся выдержать, я бы ориентировался на приемлемую скорость - соответственно в диапазоне от 04:30 до 05:00. Эту скорость можно отработать в тренировках - "быстрый" край диапазона ловится бегом с изрядным напряжением в течение 1 часа, "медленный" - комфортным темпом на 20 км. Возможно, и то и другое потребует нескольких итераций (т.е. не с первого раза подпадешь в нужный темп).

Как раз до сентября есть время определиться с темпом, набрать объем (хотя бы 200 км/мес), сбросить вес ;-)

 Отправлено: 21.06.10 17:36. Заголовок: yola пишет: Как раз..

yola пишет:

цитата:

Как раз до сентября есть время определиться с темпом,

До сентября больше никаких марафонов и полумарафонов в Москве не будет?

Кстати с каким пульсом марафон мне надо бежать?

yola пишет:

цитата:

сбросить вес ;-)

С удовольствием :)

 Отправлено: 21.06.10 20:05. Заголовок: MikeV пишет: Хочу п..

MikeV пишет:

цитата:

Хочу попробовать пробежать полумарафон

цитата:

Кстати с каким пульсом марафон мне надо бежать

Ты уж определись, 1/2М или М, это разные вещи ;-)

Календарь пробегов тут<\/u><\/a>

 Отправлено: 22.06.10 08:39. Заголовок: нет

yola пишет:

цитата:

Хоть какой-нибудь результат в беге на дистанцию >1000 м есть?

Нет.

И в этот раз не будет.
Грунт в Ромашково с рельефом важнее сейчас.
Но как-нибудь надо посмотреть цифры на асфальте, для личного удовольствия:)

 Отправлено: 22.06.10 14:23. Заголовок: MikeVo пишет: Как..

MikeVo пишет:


Как интересно, с другого компа в выходные написал - сейчас вылезло :)

 Отправлено: 23.06.10 05:38. Заголовок: Ромашково - это прав..

Ромашково - это правильно! Ромашковская пятнашка в "приемлемо напряженном" темпе (чтобы не работать на подъемах и не сачковать на спусках) раз в неделю - прямая дорога к хорошему результату на 1/2М.

 Отправлено: 23.06.10 06:11. Заголовок: Поменьше заходить на..

Поменьше заходить на марафорум и всё получится!

 Отправлено: 23.06.10 10:47. Заголовок: Бор пишет: Напиши, ..

Бор пишет:

цитата:

Напиши, когда вернешься - где был, что видел.

Вернулся
Что видел буду писать в дневнике http://myjogging.wordpress.com/2010/06/23/karpat-2010/<\/u><\/a> по мере появления времени ))

Что хочу сказать, бегаю только 2 месяца, но в походе очень почувствовал положительный эффект. Идти легче, и соответственно можно дойти дальше )))

До вторника отдыхаю и бегать. Хотя хочется уже сегодня побегать, но вчерашняя доза пива, говорит, что лучше ненадо

 Отправлено: 23.06.10 12:56. Заголовок: Хотим тоже с мужем п..

Хотим тоже с мужем поехать через месяцок в Карпаты. Да все как-то сомневаемся: погода, самочувствие неважное, далеко ...
Но после твоего рассказа опять захотелось. Давай, бросай все и пиши продолжение!

 Отправлено: 23.06.10 13:23. Заголовок: Бор пишет: Хотим то..

Бор пишет:

цитата:

Хотим тоже с мужем поехавть через месяцок в Карпаты. Да все как-то сомневаемся: погода, самочувствие неважное, далеко ... Но после твоего рассказа опять захотелось. Давай, бросай все и пиши продолжение!

обязательно напишу! Вот сейчас на рыбалку съезжу, на выходных прокачусь в одессу-белгород-днестровский-измаил-вилково и сяду за написание

и, кстати, через месяцок опять иду в горы, в карпаты, или на свидовец или в горганы

 Отправлено: 23.06.10 14:49. Заголовок: Prudkovski пишет: В..

Prudkovski пишет:

цитата:

Вот сейчас на рыбалку съезжу, на выходных прокачусь в одессу-белгород-днестровский-измаил-вилково

Вот это рыбалка ...

 Отправлено: 25.06.10 00:01. Заголовок: Prudkovski пишет: В..

Prudkovski пишет:

цитата:

Вот сейчас на рыбалку съезжу

Рыбалка спортивная на карпа случаем не увлекает? :)

 Отправлено: 25.06.10 01:57. Заголовок: Vlad пишет: Рыбалка..

Vlad пишет:

цитата:

Рыбалка спортивная на карпа случаем не увлекает? :)

я даже не представляю как может быть рыбалка спортивной... ну слышал, конечно, про соревнования... но спортивный азарт я думаю не возьмет верх над размеренностью и душевностью процесса :)

 Отправлено: 26.06.10 18:17. Заголовок: Prudkovski пишет: к..

Prudkovski пишет:

цитата:

как может быть рыбалка спортивной

Когда спрашиваешь представителя какой либо страны что такое рвбалка, то ответ однозначный - вид спорта. По моему россичне исключени, хотя и так это дело имеет спортивный хорактер, к нам даже команды приезжают оттуда.

 Отправлено: 30.06.10 13:14. Заголовок: Вероятно , это вариант без спиритуса вини , обжорства по ходу процесса , но с подсчётом улова :)

Prudkovski пишет:

цитата:

я даже не представляю как может быть рыбалка спортивной...

 Отправлено: 30.06.10 15:19. Заголовок: Без этого представля..

Без этого представляю, но это не делает рыбалку видом спорта :)

Меня с самого детства отец брал на рыбалку, так, что скорее рыбалка это приятное времяпровождение и отдых, нежели спорт )) Тем более последние пару лет в тех водоемах, в которых обычно ловил, подсчет улова стал совсем уж не спортивный :)

 Отправлено: 01.07.10 09:10. Заголовок: После двухнедельного..

После двухнедельного активного отпуска возобновил пробежки.

Сильно не напрягаюсь, вчера 3 км, сегодня 5. Завтра может длительную.

Сегодня после пятерки и СБУ, решил проверить за сколько пробегу 100м. 14.21 - на асфальте в калошах асикс - удовлетворительно или нет не знаю, но чувствую, что обувь не дает хорошо оттолкнуться носком...
Вот. Затея поехать в Харьков в августе еще не пропала :) Вот если бы на киевском марафоне была бы половинка, было бы совсем комильфо

 Отправлено: 05.07.10 10:49. Заголовок: Составил план тренир..

Составил план тренировок наконец-то :) Он же план подготовки к первому своему ПМ

Дата – 15 августа 2010

Срок подготовки 6 недель.
Результат максимум – 2:00
Планируемый результат – 2:06:00
Результат минимум – не сойти с дистанции.



Short Tempo 0:05:36
Mid Tempo 0:05:45
Long 0:05:54
Tempo Easy 0:06:35

HMP – 0:06:02

План строился по этим<\/u><\/a> данным

Личник на пятерке брался 00:27:05 (на самом деле это время на 5,4 км – будет запас)

К указанным в таблице работам дополнительно 2 дня разминка 3 км + СБУ + ОФП

 Отправлено: 05.07.10 11:55. Заголовок: Prudkovski пишет: Л..

Prudkovski пишет:

цитата:

Личник на пятерке брался 00:27:05 (на самом деле это время на 5,4 км – будет запас)

1. Такой расчет дает ошибку в 24 с/км в темпе, это очень много. На мой взгляд, можно целиться "из 2 часов", например, по 05:30/км, соответственно скорректировать тренировочные скорости.

2. Что в промежутках между тремя ключевыми тренировками недели? ИМХО, там должен быть легкий бег (от 5 до 10 км) три дня; один день в неделю отдых.

 Отправлено: 05.07.10 13:10. Заголовок: yola пишет: 1. Тако..

yola пишет:

цитата:

1. Такой расчет дает ошибку в 24 с/км в темпе, это очень много. На мой взгляд, можно целиться "из 2 часов", например, по 05:30/км, соответственно скорректировать тренировочные скорости. 2. Что в промежутках между тремя ключевыми тренировками недели? ИМХО, там должен быть легкий бег (от 5 до 10 км) три дня; один день в неделю отдых.

Пересмотрел план.
Результат максимум - 1:55:00
Планируемый результат - 1:57:00
Short Tempo 0:05:11
Mid Tempo 0:05:20
Long 0:05:29
Tempo Easy 0:06:10
HMP - 0:05:34
Надеюсь осилю :)

Да, в промежутках между основными беговыми у меня сбу офп и трусца для разминки

А на что делать упор в офп (тренажерный) или как раньше просто двухразовый комплекс на все основные группы мышц?

 Отправлено: 05.07.10 16:53. Заголовок: Prudkovski пишет: Н..

Prudkovski пишет:

цитата:

Надеюсь осилю :)

молодой, здоровый - осилишь! мы в тебя верим ;-)

цитата:

в промежутках между основными беговыми у меня сбу офп и трусца для разминки

Ага, имей в виду однако, что СБУ может быть элементом разминки, а может и основным содержанием тренировки - зависит от объема и интенсивности.

цитата:

А на что делать упор в офп (тренажерный) или как раньше просто двухразовый комплекс на все основные группы мышц?

Последний вариант звучит логично, хотя под таким названием ("комплекс на все основные группы мышц") может скрываться почти что угодно. На всякий случай позанудствую, что имел бы в виду, говоря об ОФП:
- упражнения на бр.пресс: 2-3 разных упражнения, по 3 подхода (кол-во повторений в подходе зависит от... у меня от 20 до 40). Важно нагрузить разные отделы мышц живота (прямые/косые, верхней/средней/нижней части).
- подтягивание на перекладине (например, 3*(0.75*max))
- отжимание на брусьях/от пола (например, 3*(0.75*max))
- приседания без доп.веса (например, у меня от 30 до 50)

Упражнения важно разнообразить, чтобы не делать одно и то же больше 3 раз подряд (менять акценты, хват, темп, последовательность, и т.п.).

Все остальное в ОФП можно добавлять "по вкусу". Обрати внимание, что тут нет основных упражнений, которые в ходу у засегдатаев тренажерных залов - ни становой тяги, ни жима лежа, ни приседаний со штангой. Для целей бега они не главные (во всяком случае, на этом этапе). В них можно поиграть, если есть силы и время, но не более того. Работа с собственным весом гораздо более продуктивна в том смысле, что труднее сачковать, меньше риск травмы, и лучше отвечает твоим целям (если я их правильно понял).

Смысл ОФП в том, чтобы подсушить верхнюю половину тела - согнать жирок, укрепить мускулатуру туловища. Не надуть бицепс/трицепс/б.грудную, а именно укрепить мышцы туловища - живот, длинные и глубокие мышцы спины, подвзошно-поясничную. Это те самые мышцы, которые держат позвоночник, создают эластичный мышечный корсет вокруг опорной колонны, обеспечивают правильное положение тела.

 Отправлено: 05.07.10 17:15. Заголовок: Я в ОФП добавил на мой взгляд полезное упражнение

Вышагивание - ходьба с максимальной амплитудой и с глубоким проседанием. Я делаю без дополнительного веса, метров по 60-80 (х 4); отдых короткий. Не смотря на кажущуюся легкость, к концу приятно нагружает квадрицепсы и ягодичные.

 Отправлено: 05.07.10 20:04. Заголовок: taurus пишет: Вышаг..

taurus пишет:

цитата:

Вышагивание

Это что-то для спринта.

 Отправлено: 05.07.10 20:10. Заголовок: Забыл Денис чему теб..

Забыл Денис чему тебя в Питере Томашова учила?

 Отправлено: 05.07.10 21:30. Заголовок: Все помню:)Ну так э..

Все помню:)Ну так это упражнение на ЗПБ больше всего. Сам щас такое не делаю.

 Отправлено: 05.07.10 22:28. Заголовок: taurus пишет: Вышаг..

taurus пишет:

цитата:

Вышагивание - ходьба с максимальной амплитудой и с глубоким проседанием

ага ;-)
У меня это действо (выпады) значится рядом с вышагиванием (вверх, на скамейку), выпрыгиванием (из глубокого приседа), приседаниями на одной ноге, "ножницами" и т.п. ИМХО, это ближе к СБУ, потому что целенаправленно грузит "бегательные" мышцы, в отличие от ОФП, которая "общая"

 Отправлено: 06.07.10 14:07. Заголовок: Prudkovski пишет: П..

Prudkovski пишет:

цитата:

Пересмотрел план. Результат максимум - 1:55:00 Планируемый результат - 1:57:00 Short Tempo 0:05:11 Mid Tempo 0:05:20 Long 0:05:29 Tempo Easy 0:06:10 HMP - 0:05:34

У меня на 5-ке сопоставимый результат - 24:45, но на средней скорости 6:25 средний пульс оказался высоковат для легкой пробежки - около 150 (как по теоретическим 75-80% от максимума, так и по ощущениям - под 150 у меня верхняя граница комфортной зоны). Так что прислушивайтесь к себе и делайте поправки на особенности своего организма...

 Отправлено: 06.07.10 14:17. Заголовок: LarsVVS пишет: Так ..

LarsVVS пишет:

цитата:

Так что прислушивайтесь к себе и делайте поправки на особенности своего организма...

пульсометра нету, так что действую только по ощущениям. Кстати, при беге >6 мин/км ощущаю дискомфорт, тяжело бежать - такое чувство что топчу ногами асфальт и не могу толком разогреться, а вот 5-5:30 самое оно, слегка истекая потом, немного с одышкой - но намного приятней сам процесс. Быстрее 5-ти - одышка сильная и долго держать темп не могу

Если допустят к каким либо соревнованиям, куплю пульсометр и буду "по науке" готовиться к марафону

 Отправлено: 06.07.10 14:19. Заголовок: yola пишет: молодой..

yola пишет:

цитата:

молодой, здоровый - осилишь! мы в тебя верим ;-)

Угу. Молодой и "здоровый" Но осилю!

 Отправлено: 06.07.10 14:38. Заголовок: Prudkovski Трудно ..

Prudkovski

Трудно добавить что-то к тому, что написал yola по поводу ОФП. Единственное, обрати внимание на то, что ОФП - это полноценная тренировка, достаточно интенсивная и продолжительная. Ориентируйся по самочувствию, но всё же паузы между подходами должны быть меньше, чем требуется для того, чтобы выкурить одну сигарету.)))))) Общая продолжительность тренировки - от 40 мин.

Ещё можешь включить в тренировку комплексное силовое упражнение (КСУ). Оно выполняется в различных вариантах, предлагаю такой:

ИП лёжа на спине, 30 повторений на пресс, затем, без отдыха, переворачиваешься на живот и делаешь 30 отжиманий, затем 30 приседаний. Если остались силы - повторить, нон-стоп, без паузы. КСУ позволяет контролировать рост выносливости. Со временем кол-во повторов нон-стоп будет расти - можно усложнить упражнение, выполняя приседания с выпрыгиванием, а отжимания - с отрывом рук от пола.

 Отправлено: 06.07.10 17:12. Заголовок: Ra пишет: ИП лёжа н..

Ra пишет:

цитата:

ИП лёжа на спине, 30 повторений на пресс, затем, без отдыха, переворачиваешься на живот и делаешь 30 отжиманий, затем 30 приседаний. Если остались силы - повторить, нон-стоп, без паузы. КСУ позволяет контролировать рост выносливости. Со временем кол-во повторов нон-стоп будет расти - можно усложнить упражнение, выполняя приседания с выпрыгиванием, а отжимания - с отрывом рук от пола.

КСУ это сила Сделал 3 круга. Причем на третьем кругу, уже ноги при скручиваниях на пресс засунул под диван, а отжиманий только 23 вытянул. Покамест третий раз отжимался - на коврик набежала лужа пота. Сейчас вот сижу до сих пор истекаю :)

 Отправлено: 06.07.10 19:24. Заголовок: Prudkovski пишет: С..

Prudkovski пишет:

цитата:

Сделал 3 круга.

Это очень хороший показатель.

Prudkovski пишет:

цитата:

отжиманий только 23 вытянул

Неудивительно. Отжимания в этом комплексе - самое тяжёлое упражнение. Но пройдёт пару месяцев и ты создашь тему "Простой счетчик кругов КСУ".))))))

 Отправлено: 07.07.10 00:18. Заголовок: сравнивая подростков..

сравнивая подростков средневиков (бегающих без видимого напряжения 20 км намного лучше любителя),
со средним любителем среднего возраста -
ГОЛЕНОСТОП + камбаловидная, вот где их ОГРОМНОЕ преимущество,
ни отжимания, ни пистолетик, ни выпады, выпрыгивания или вышагивания, ни подтягивания, ни пресс -
ничто из этого не играет практически никакой роли, т.к. зачастую хороший физкультурник без проблем уделает по этим
параметрам средневика, но в беге на 10-20км будет просто никто по сравнению со средневиком (не говоря уж о стайерах).
Вот и думайте что за ОФП и СФП надо делать...

 Отправлено: 08.07.10 08:35. Заголовок: домово пишет: сравн..

домово пишет:

цитата:

сравнивая подростков средневиков

Сдается мне, тут все дело в еще незабитой юношеской гибкости.
С годами, увы, незаметно, но костенеем.
Если в 20-25 встать на классический мостик из положеня стоя руки вверх и назад - не проблема, то в вряд ли многие смогут это повторить в 35.
Тоже - сделать свободный переворот из положения лежа на спине, поднять ноги за голову, плавно встать на коленки и оказаться уже лицом к полу.
Гибкое тело свободней и слаженнней двигается. Отсюда и легкость, и скорость.
Так что, не пистолетиками себя надо мучить, а учиться снова растягивать связки и мышцы.

 Отправлено: 08.07.10 17:27. Заголовок: домово пишет: ГОЛЕН..

домово пишет:

цитата:

ГОЛЕНОСТОП + камбаловидная, вот где их ОГРОМНОЕ преимущество

Дружище домово, голеностоп может быть преимуществом только в том смысле, что он у молодых средневиков более травмоустойчив, чем, например, у меня ;-)
Вот икроножные - это да! Однако накачка икроножных (что подъемом на носок, что прыжковыми упражнениями) - это все-таки не общая (ОФП), а очень даже специальная физподготовка.

А в остальном - все, конечно правильно. Богатым и здоровым быть лучше, чем бедным и больным. 16-летние хлопцы, бегущие 800 из 02:20 и 1000 из 03:00 (всего-то 3-й разряд) однозначно уделают меня, старого козла, и на 20 км тоже ;-). Впрочем, я не с ними соревнуюсь, а они не со мной.

 Отправлено: 09.07.10 08:55. Заголовок: Сегодня как и планир..

Сегодня как и планировал отбегал 16,25 км. По плану было по 5:46 мин/км, получилось по 5:08 мин/км т.е. управился за 1:23:18. Возможно третий день почти без сигарет дает о себе знать, но с прошлого результата на 16 км, скинул 13 минут

 Отправлено: 09.07.10 13:32. Заголовок: Prudkovski пишет: с..

Prudkovski пишет:

цитата:

с прошлого результата на 16 км, скинул 13 минут

Я же говорил, первый прогресс самый быстрый и легкий! Давай-давай, мы за тебя болеем! И не кури - курение повышает риск долгой мучительной смерти от рака.

 Отправлено: 09.07.10 14:47. Заголовок: Зато многие футболис..

Зато многие футболисты и хоккеисты курят!

 Отправлено: 09.07.10 18:57. Заголовок: феникс пишет: Зато ..

феникс пишет:

цитата:

Зато многие футболисты и хоккеисты курят

А ты не провоцируй :) Они тоже не бессмертны как и простые ... сметрные :)
Prudkovski
Молодцрм! А без курева оно и правдо лучше, проверено!

 Отправлено: 09.07.10 19:36. Заголовок: феникс пишет: Зато ..

феникс пишет:

цитата:

Зато многие футболисты и хоккеисты курят

Феникс, когда я говорю, что смерть от рака легкого долгая и мучительная - это действительно так, я ее не раз видел. От рака легкого умирают, задыхаясь, заходясь кашлем и плача от боли.
Для сравнения, так называемая "смерть от старости" обычно наступает во сне.
А помянутая тобой недавно "смерть от страсти" (я тебя правильно понял?) - внезапная и быстрая. Партнерша, как правило, не сразу понимает, что случилось.

 Отправлено: 09.07.10 20:21. Заголовок: Prudkovski :sm36: ..

Prudkovski

А я знал, что ты занижаешь свои способности.)))))))

 Отправлено: 09.07.10 21:24. Заголовок: Что такое рак я хоро..

Что такое рак я хорошо знаю,сам мать от этого похоронил! Но смерть во сне-это скучно,если уж умирать,то на беговой дорожке! А курево-это не так страшно как об этом говорят,всё это какая-то искуственная всемирная истерия наподобии свинного грипа!

 Отправлено: 27.07.10 21:09. Заголовок: Prudkovski пишет: В..

Prudkovski пишет:

цитата:

Возможно третий день почти без сигарет дает о себе знать

Прудковский, как идут дела с отказом от курения?

 Отправлено: 23.09.11 12:12. Заголовок: Полумарафон для начинающего...

Всем привет!Не знаю с чего начать...Появилась идея пробежать полумарафон. До этого не бегала. Мне 24 года, рост 170, вес 65, вредных привычек нет. Около 5 лет занимаюсь танцами, но только как хобби. Иногда периодически плаваю. Травм не было, но последнее время при растяжке, частенько, когда сажусь в продольный шпагат, появляется резкая боль внутри бедра, еще бы я ее описала как резкий "свод" мышц(( Понимаю, что бег это немного другое. Читаю всего понемногу - в голове каша) Хочу понять, для начала, как правильно составить себе план тренировок. Т.е. какой километраж и последовательность... До полумарафона практически полных 7 месяцев. Могу тренироваться три раза в неделю постоянно..но иногда больше. Буду благодарна советам и рекомендациям. Дарья.

 Отправлено: 23.09.11 12:28. Заголовок: Sognatore, посмотрит..

Sognatore, посмотрите-почитайте внимательно здесь ссылка для занятий с нуля, то что надо.

Удачи.

 Отправлено: 23.09.11 13:18. Заголовок: Если подробно - то ч..

Sognatore
Если подробно - то читать то что для новичков и что САП написал (ссылка).

Если от чтения многого каша, тогда постарайтесь в ней навести порядок.

Если порядок навести не получается, судя по описанию и исходя из предположения, что Вы здоровы, то начать с 1 км за пробежку, медленно, если тяжело - переходить на ходьбу, прислушиваться к своему самочувствию, как будет реагировать организм. Видимо, наибольшее воздействие в Вашем случае будет на сердечно-сосудистую систему, поэтому надо контролировать пульс и давление. Если все хорошо - потихоньку увеличивайте расстояние на 1 -2 км, не увеличивая темп. Наберите какого-то опыта, постарайтесь описать свои ощущения и подготовьте через какое-то время итого, выделив непонятные для Вас вещи и это текущее ИТОГО и изложите (так через пару-тройку неделек).
И далее вот так корректировать ход событий.

 Отправлено: 23.09.11 18:19. Заголовок: САП пишет: Sognator..

САП пишет:

цитата:

Sognatore, посмотрите-почитайте внимательно здесь ссылка для занятий с нуля, то что надо.

Особенно обратите внимание на этот видео ответ, если придёт мысль (или кто-нибудь посоветует) поскоростить...

 Отправлено: 23.09.11 18:25. Заголовок: секта ЧСС-120 :sm64..

секта ЧСС-120
из видео "и через много лет вы наконец сможете бежать по 5.30 на 1 км"
Те кому дано будет бежать по 4 мин на 1 км через пол года при любых разумных тренировках.
Те кому не дано так и будут трусить и через 10 лет, если не будут фундаментально укреплять
мышцы ног через ОФП-СФП-футбол-ускорения-высокий-пульс-и-даже-тренажерный-зал-и-штангу.

Также тот же дядька с видео там же имеет видео где его парни жестко тренируют прыжковые СФП и ускорения, и в гору!
И что-то не вспоминает про ЧСС 120, а наоборот подгоняет...

 Отправлено: 23.09.11 19:48. Заголовок: домово пишет: секта..

домово пишет:

цитата:

секта ЧСС-120

Как не борись с этим мракобесием, а активисты секты "стодвадцатников" привлекают в свои ряды все новых адептов!
visor пишет:

цитата:

Особенно обратите внимание на этот видео ответ, если придёт мысль (или кто-нибудь посоветует) поскоростить...

Знаем этого волосатика. :) Это же главный руководитель ихней секты - Василий Парняков. Ему 51 год, и в прошлом он - профессиональный бегун-полумарафонец (ныне спортивный комментатор).
домово пишет:

цитата:

из видео "и через много лет вы наконец сможете бежать по 5.30 на 1 км"

Сам Парняков, кстати, на соревнованиях, сейчас 16 км бегает за 1:18:45. Это чуть-чуть быстрее чем по 5 мин. И это он в молодости профессионально занимался и сейчас продолжает. Но сравните его результат с результатами бывших бегунов из тех, что есть на марафоруме. Они за меньшее время пробегают полумарафон!

Конечно, если здоровья нет, то чтоб не умереть можно медленно шаркать, все лучше чем лежать на диване. Но я на своем опыте убедился, если хочешь добиться более-менее приличествующих результатов "без терпилки" ни фига не получится! Я помню свою каждую тяжелую тренировку "в лицо" и у меня полное ощущуние, что от одной к другой, моя форма каждый раз росла, через короткое восстановление. В результате 14 км пробежал за 1:10:47, потренировавшись все-то три месяца. Хотя в жизни больше 3 км кроссов по молодости не бегал. А если бы придерживался догм стодвадцатников, еще год бегал бы максимум по полчаса со скоростью не выше 6 мин.

 Отправлено: 23.09.11 20:27. Заголовок: домово и tauker, мо..

домово и tauker,
может хватит? какая секта-120? а про интесивный аэробный тренинг на уровне ПАНО, анаэробные тренировки, ускорения в гору и т.д. там ничего нет? или вся эта работа выполняется на пресловутом "пульсе 120"? что вы предлагаете человеку с нуля читать по тренингу? советы в стиле "надо бегать до упаду, а если надорвётесь - мы тут не при чём, идите к доктору"? или планы подготовки элитных шоссейных бегунов, которые к своим результатам шли по десять и больше лет? У вас есть хоть какая-то ответственность и здравый смысл или главное просто "поднять волну"?

 Отправлено: 23.09.11 21:09. Заголовок: САП +1..

САП

+1

 Отправлено: 23.09.11 21:25. Заголовок: САП пишет: советы в..

САП пишет:

цитата:

советы в стиле "надо бегать до упаду, а если надорвётесь - мы тут не при чём, идите к доктору"

Вероятно, вы верите в легенду про древнегреческого воина Фидиппида, который пробежал 42 км, сказал: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво?
Я вас разочарую, но это легенда.
Мне кажется, бегать на пульсе 120 - беспонтово!
Потому что люди не ROMы!
И большинство начинающих могут с пульсом 120 только ходить и не все даже быстро! И будут они у вас так ходить по этой методике целый год. Вообще, раньше как-то бегали и ориентировались по самочувствию, и никто не умирал (кроме Фидиппида) А теперь вот придумали -120!
По моему ощущунию, бег на пульсе до 140 вполне можно считать небыстрым и нетяжелым. Но у каждого свой порог, и с опытом придет.
Так что если возметесь мерить меряйте, можете даже ориентироваться на 120, но молиться на эту цифру и останавливаться перходя на шаг, если она будет не 120, а 122 - по-моему, и есть самое настоящее сектанство!

 Отправлено: 23.09.11 21:48. Заголовок: мне нравиться СССР Г..

мне нравиться СССР ГТО методика, разнообразие, универсализм и приличная около 3 разряда по все бегам от 100 до 3 км для высшей ступени соответствующего возраста сетка, плюс возрастные коэфф. По моему неплохая система была, явно получше секты ЧСС-120

И в этой системе ОФП была главная база, с нее начинались любые уроки физкультуры. Секта ЧСС-120 абсолютизирует медленную трусцу как панацею от всего и полностью отрицает ОФП. Начинать надо с ОФП, отлично подготовленный ОФП без труда сделает 20 км по 5.30 без всяких многолетних бегов трусцой.

Сам тот дядька с видео показывает технику бега пружинящим прыжковым длинным шагом с захлестом примерно 4..4.30 на 1 км
Если смотреть новичков на улице, стадионе, то отличие ужасающее, таким шагом как дядька с видео рекомендует
они не пробегут ни одного метра. Мышцы ног такие слабые что просто не могут на сильно толкнуть тело вперед!
Вот с ОФП-СФП для беговых мышц и постановки хотя бы отдаленно напоминающего дядькин бег с его видео движений и надо начинать,
а не с долгой трусцы с ужасающей техникой.

P.S. сам уважаемый Василий Парняков все же бегает очень качественной техникой, а вовсе не трусцой, судя по его видео о технике бега.
Зачем же он учит новичков ковылять трусцой, вместо того чтобы научить как натренировать необходимую силу ног и поставить технику
как у него?! Ну то есть у него много видео, очень хороших и правильных, где и про технику и про ОФП-СФП все очень хорошо
он расказывает и показывает. И только в этом видео его чего-то не туда понесло, локальный заскок

 Отправлено: 23.09.11 22:15. Заголовок: домово пишет: с нее..

домово пишет:

цитата:

с нее начинались любые уроки физкультуры

мои дети ходили в 2 немецкие школы - западную (6 лет) в зап.Берлине и восточную (3 года) в Тюрингии. У немцев наши уроки физкультуры называются уроками спорта, и им придаётся большое зачение, не меньше чем математике. (Я знал немца который вёл в школе уроки математики и спорта.)

В зап.школе дети на уроках спорта много бегают, играют в баскетбол и футбол, а в первых трёх классах ходят в бассейн. Моего младшего сына неплохо научили плавать. А старший сын после уроков баскетбола в Берлине, на новом месте жительства на бывшем востоке, одно время играл в баскетбол с командой нашего маленького городка.

В вост.школе на уроках спорта много гимнастики и акробатики, а бега мало. Мои дети сразу оказались в отстающих, на западе их даже через козла не научили прыгать. Зато через полгода младший научился делать стойку на руках.

Я считаю что надо учить и тому и другому, а главное чтобы после школы осталась привязанность хоть к какому-нибудь спорту.

 Отправлено: 23.09.11 22:41. Заголовок: tauker пишет: Вероя..

tauker пишет:

цитата:

Вероятно, вы верите в легенду про древнегреческого воина Фидиппида, который пробежал 42 км, сказал: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво? Я вас разочарую, но это легенда.

Мне это известно - неплохо учился и много читал книг по истории л/а.

tauker пишет:

цитата:

Мне кажется, бегать на пульсе 120 - беспонтово!

Я вас разочарую, но то что вам "кажется" абсолютно не имеет значения, когда вы берётесь давать советы другим или обсуждать действия специалистов, потому что вы дилетант и, к сожалению, дилетант воинствующий. Ничего личного.

домово пишет:

цитата:

Начинать надо с ОФП, отлично подготовленный ОФП без труда сделает 20 км по 5.30 без всяких многолетних бегов трусцой.

Чушь. По этому поводу в книге нашего прославленного лыжника Павла Колчина есть очень показательный момент, в котором он описывает по-моему как раз 20-км марш-бросок с полной выкладкой во время службы в спортроте - там были лыжники и гимнасты. Через несколько км бега/ходьбы гимнасты просто "сдохли" - пришлось освобождать их от оружия и пр., а затем и тащить их на буксире. И никакая ОФП - пресс-спина-бицепсы-трицепсы-гибкость-прыгучесть-координация - не помогла.

домово пишет:

цитата:

Секта ЧСС-120 абсолютизирует медленную трусцу как панацею от всего и полностью отрицает ОФП. ... Вот с ОФП-СФП для беговых мышц и постановки хотя бы отдаленно напоминающего дядькин бег с его видео движений и надо начинать, а не с долгой трусцы с ужасающей техникой.

Вы сайт смотрели-читали? Или вам о нём "Рабинович по телефону насвистел" (с)?
Специально для вас ссылки по ОФП:
http://skirun.ru/2010/09/27/running-school-run-gym/
http://skirun.ru/2011/04/13/balance-exercises/
http://skirun.ru/2011/02/07/znamenskiy-spine-exercises/
http://skirun.ru/2010/10/11/spine-injury-prevent/
http://skirun.ru/2010/08/10/running-school-feet-exercises/
http://skirun.ru/2010/12/01/warming-up-for-run/
http://skirun.ru/2010/12/08/running-school-stretching-express/
http://skirun.ru/2010/10/09/skiers-power-training-gym/
http://skirun.ru/2010/10/07/oberhof-ski-training-1/
А упражнения на технику там есть и подавно.
домово, честное слово, это уже не смешно.

 Отправлено: 24.09.11 06:42. Заголовок: САП пишет: Специаль..

САП пишет:

цитата:

Специально для вас ссылки по ОФП:

Здорово,мне понравилось.Будет чем зимой заняться. Была у меня книга Николая Озолина "Путь к успеху".Там различных спецупражнений и ОФП было тысячи,наверное.

 Отправлено: 24.09.11 08:25. Заголовок: tauker пишет: если ..

tauker пишет:

цитата:

если она будет не 120, а 122 - по-моему, и есть самое настоящее сектанство!

вроде как речь идёт о пульсе от 120 до 150, а не только о 120 :)
домово пишет:

цитата:

Зачем же он учит новичков ковылять трусцой, вместо того чтобы научить как натренировать необходимую силу ног и поставить технику как у него?!

потому, что у новичков зачастую слабейшим звеном является ССС? :о)

 Отправлено: 24.09.11 08:33. Заголовок: Вот выдержка из прав..

Вот выдержка из правил с одного из форумов"
"Хочу донести некоторые общие правила до участников форума. Эти правила выработаны человечеством в ходе научной эволюции и позволяют конструктивно общаться людям противоположных научных взглядов.
1) Необходима доброжелательность к участникам дискуссии
2) Запрещен уход от обозначенной темы дискуссии
3) Запрещено переходить на личности оппонентов, взывать к уровню компетентности и к уровню образования.
4) Высказывать можно либо структурированные аргументы в пользу своей точки зрения, либо строгие факты (с ссылкой на публикацию), которые противоречат точке зрения оппонента. Аргументы в поддержку своей точки зрения желательно также подтверждать строгими фактами.

Дорогой, САП, ваша манера вести дискуссию нарушила как минимум три осоновополагающие правила: вы проявили недоброжелательность, ушли от темы и перешли на личность.
Никак не опровергая на мои доводы, вы цепляетесь за вводное слово "кажется" и на этом основании обвиняете меня в том, что я "воинствующий дилетант".
САП пишет:

цитата:

Я вас разочарую, но то что вам "кажется" абсолютно не имеет значения, когда вы берётесь давать советы другим или обсуждать действия специалистов, потому что вы дилетант и, к сожалению, дилетант воинствующий.

Это называется как раз "переходить на личность". Не случайно вы интуитивно в конце написали.
САП пишет:

цитата:

Ничего личного.

На самом деле, употребление вводных слов "кажется", "по-моему мнению", "Я думаю, но я могу и ошибаться…" говорит не о дилетантизме участника дискуссии, но о желании уйти от категоричности, являющейся серьезным конфликтогеном по отношению к потребности каждого человека в признании его компетентности. Проще говоря, так говорят, чтобы не обижать компетентность собеседника, проявляя доброжелательность. Жаль, что вы этого не понимаете.

Если же вернуться к сути дискуссии, ты вы мне не ответили ни на один из моих доводов, подкрепленных ясными фактами. Я утверждал, что можно бегать с пульсом более 120, без вреда для здоровья и будет прогресс в тренировках. В том числе прогресс был у меня лично. Начав бегать в 50 за несколько месяцев я приблизился к уровню бега бывшего профессионала - продолжающего тренироваться и тренировать других - Парнякова, при том, что он мой ровесник. Мне кажется, хотя я могу и ошибаться, но мой личный прогресс дает мне право давать некоторые советы бегунам, особенно начинающим.
Другой серьзный аргумент - это сам пульсомер. Про пульсомер мы узнали лет десять назад, а человек бегает миллионы лет, и по-крайней мере пару тысяч лет бегает со спортивными целями, соревнуясь друг с другом. И ничего прогрессируют! И никто не фиксировал разрушающего здоровье вреда от бега на пульсе выше 120! И никто не умирает от бега выше 120 причиной как от рака или СПИДА!

На мой взгляд, методика фанатичного контроля за цифрой 120, когда надо каждый раз останавливаться, если пульс будет 122, поминает какое-то сектантство. Именно поэтому мне понравилась эта шутка домово!
Но чтобы понять это и посмеяться над этим, надо иметь хотя бы немного чувства юмора! К сожалению, чувство юмора не дается при получении образования.
САП пишет:

цитата:

tauker пишет:  цитата: Вероятно, вы верите в легенду про древнегреческого воина Фидиппида, который пробежал 42 км, сказал: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво? Я вас разочарую, но это легенда. Мне это известно - неплохо учился и много читал книг по истории л/а.

Как видно, вы не поняли даже этой шутки! Могу вам только посочувствовать!

 Отправлено: 24.09.11 08:37. Заголовок: Eduard765 пишет: вр..

Eduard765 пишет:

цитата:

вроде как речь идёт о пульсе от 120

Почитай условия теста 120 на 30, который пропагандирует Парняков. Это обсасывали тут уже сто раз. Надо бежать 30 минут на пульсе не выше 120, а если хоть немного больше, то должен переходить на шаг. И так тренироваться бесконечно долго, пока не станет получаться бег ниже 120.

 Отправлено: 24.09.11 08:47. Заголовок: tauker пишет: Почит..

tauker пишет:

цитата:

Почитай условия теста 120 на 30, который пропагандирует Парняков

можешь дать ссылку на этот тест? Я посмотрел видео:
http://skirun.ru/2011/09/13/running-school-low-heart-rate/
и тут он ничего не говорит о беге на 120, а только в диапозоне 120-150

 Отправлено: 24.09.11 08:56. Заголовок: Eduard765 пишет: м..

Eduard765 пишет:

цитата:

можешь дать ссылку на этот тест? Я посмотрел видео:

Здесь обуждался у нас этот тест
http://maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000289-000-0-0-1312559597
а это ссылка на методику его прохождения
http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/

Это выдержка из вышеуказанного теста, абсолютизация которого и вызывает неоднозначное к нему отношение...

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

 Отправлено: 24.09.11 09:20. Заголовок: tauker думаю на стои..

tauker думаю нe стоит так серьёзно относиться к этому тесту так как он для полнейших новичков и выглядят эти советы типо тех, которые гласят, что при беге надо дышать только через нос, то есть их основная задача не дать новичку нарубить дров в начале своих беговых тренировок имхо

 Отправлено: 24.09.11 09:24. Заголовок: farrell пишет: он с..

farrell пишет:

цитата:

он сам наверное не уверен на каком пульсе надо бегать)))

да не.. думаю знает Селуянов тоже говорит о пульсе в 120-150 и даже о том, что на этом пульсе можно тренироваться 2-12 часов в сутки до 7-и раз в неделю

 Отправлено: 24.09.11 09:50. Заголовок: Я отвечу только Sogn..

Я отвечу только Sognatore

цитата:

Всем привет!Не знаю с чего начать...Появилась идея пробежать полумарафон. До этого не бегала. Мне 24 года, рост 170, вес 65, вредных привычек нет. Около 5 лет занимаюсь танцами, но только как хобби. Иногда периодически плаваю. Травм не было, но последнее время при растяжке, частенько, когда сажусь в продольный шпагат, появляется резкая боль внутри бедра, еще бы я ее описала как резкий "свод" мышц(( Понимаю, что бег это немного другое. Читаю всего понемногу - в голове каша) Хочу понять, для начала, как правильно составить себе план тренировок. Т.е. какой километраж и последовательность... До полумарафона практически полных 7 месяцев. Могу тренироваться три раза в неделю постоянно..но иногда больше. Буду благодарна советам и рекомендациям. Дарья.

Призываю вас с определённой долей скептицизма относиться к сообщениям на этом форуме. Здесь есть как и чертовски умные люди, так и полные дилетанты (кстати, я один из них и тоже сейчас учусь бегать). Анализируйте информацию, ищите подтверждений и сами делайте выводы.

Я отрыл свои старые дневники за 2005 год, куда я записывал данные о пробежках (км, время, пульс, в то время измеряемый пальцем + 10/6).
С ужасом обнаружил, что в темпе 6 мин/км (10 км/ч) мой пульс был 168. Даже не хочу знать какой он был в подъём... Слава богу, что тогда мне не приходила мысль скоростить! Не участвовал в соревнованиях, бегал в лесу для удовольствия.
С ужасом, т.к. сейчас в таком темпе у меня уже 115. На это потребовалось 5 лет. Зато с этого года я спокойно начал заниматься скоростью (продолжая большую часть времени уделять аэробным кроссам). Сейчас на пульсе 168 я бегу 4:10 /км.

Мой вердикт: Парняков прав, прав от начала и до конца!!!
Всем остальным: осторожнее с советами, вы можете загубить человека!

 Отправлено: 24.09.11 10:09. Заголовок: Eduard765 пишет: ta..

Eduard765 пишет:

цитата:

tauker думаю нe стоит так серьёзно относиться к этому тесту так как он для полнейших новичков

Я к нему так и отношусь! Черт возьми, про секту стодвадцатников я же писал, что это шутка! (даже не заню какой вам смайлик уже сюда ставить!

Это статья не научная, а пропагандистская. Конечно, в ней много правильных мыслей. Она безвредна для инвалилов-сердечников, но для амбициозных физкультурников она выглядит смешной.
Потому что статья внутри себя содержит массу противоречий.

Обрати внимание на эти явные противоворечия.
1. Пульс 120 Парняков берет потому, что это на этом уровне бегают восстановительные бега крутые профессионалы.
2. Он предлагает всем, кто не выбегает 3км из 10 мин, не бегать больше ничего кроме кроме как восстановительные бега на 120!
3. Но позвольте спросить! А как сами профессионалы (бегающие 3км из10мин и для которых 120 - это восстановительный) достигли своего уровня тренированности? Неужели вы верите, что они ничего не бегали кроме теста 120 на 30?

Вот отсюда и соответстующее отношение к этим несоответствиям.

На этот раз вы меня все поняли?

 Отправлено: 24.09.11 10:34. Заголовок: Farrel! Я эти ОФП и..

Farrel!
Я эти ОФП имел ввиду, посмотри по ссылкам.
САП пишет:

цитата:

http://skirun.ru/2010/09/27/running-school-run-gym/ http://skirun.ru/2011/04/13/balance-exercises/ http://skirun.ru/2011/02/07/znamenskiy-spine-exercises/ http://skirun.ru/2010/10/11/spine-injury-prevent/ http://skirun.ru/2010/08/10/running-school-feet-exercises/ http://skirun.ru/2010/12/01/warming-up-for-run/ http://skirun.ru/2010/12/08/running-school-stretching-express/ http://skirun.ru/2010/10/09/skiers-power-training-gym/ http://skirun.ru/2010/10/07/oberhof-ski-training-1/

 Отправлено: 24.09.11 10:44. Заголовок: visor пишет: Слава ..

visor пишет:

цитата:

Слава богу, что тогда мне не приходила мысль скоростить!

Дейстивтельно, слава богу, а то гляди сдох бы как та собака, про которую мне рассказывал мой друг-триатлонист!
visor пишет:

цитата:

Всем остальным: осторожнее с советами, вы можете загубить человека!

Предлагаю всем адептам секты стодвадцатников принимать клятву "Не губи ближнего советом бегать выше пульса 120, а то помрет!" с наложением руки на священный тектс теста 120 на 30 Василия Парнякова. И еще можно прикладывать бумагу с написанным на нем священным текстом к больным местам. Ну там, если колени от бега болят, говорят, это очень помогает!

 Отправлено: 24.09.11 11:00. Заголовок: tauker пишет: Начав..

tauker пишет:

цитата:

Начав бегать в 50 за несколько месяцев я приблизился к уровню бега бывшего профессионала - продолжающего тренироваться и тренировать других - Парнякова, при том, что он мой ровесник

а мне кажется Вы заблуждаетесь на счет уровней, своего и "бывшего профессионала", думаю полумарафон за 1,30 он в состоянии пробежать, что называется, "с листа", хоть и отношусь довольно скептически именно к бывшему беговому профессионализму этого журналиста, приходилось чуть чуть пересекаться в прошлом...

 Отправлено: 24.09.11 11:37. Заголовок: tauker пишет: 1. Пу..

tauker пишет:

цитата:

1. Пульс 120 Парняков берет потому, что это на этом уровне бегают восстановительные бега крутые профессионалы.

Или потому, что ЧСС 120 соответствует примерно 60% от максимальной. Что является работой низкой интенсивности.
tauker пишет:

цитата:

2. Он предлагает всем, кто не выбегает 3км из 10 мин, не бегать больше ничего кроме кроме как восстановительные бега на 120!

А это потому, что на начальном этапе в 95% случаев новичка ограничивает именно ССС, вам писали уже об этом, но раздавая свои советы вы как-то этот момент упустили или не придали значения.
tauker пишет:

цитата:

3. Но позвольте спросить! А как сами профессионалы (бегающие 3км из10мин и для которых 120 - это восстановительный) достигли своего уровня тренированности? Неужели вы верите, что они ничего не бегали кроме теста 120 на 30?

База всегда набегивается на низком пульсе, не будет много километров на низком пульсе - не будет 10 минут на 3 км.
Ну и есть масса примеров, в том числе и личный про секту 120 и про категорическую (а для новичков особенно!!!) пользу объемного бега на низком пульсе.

 Отправлено: 24.09.11 11:50. Заголовок: СЮр пишет: а мне ка..

СЮр пишет:

цитата:

а мне кажется Вы заблуждаетесь на счет уровней, своего и "бывшего профессионала", думаю полумарафон за 1,30 он в состоянии пробежать, что называется, "с листа", хоть и отношусь довольно скептически именно к бывшему беговому профессионализму этого журналиста, приходилось чуть чуть пересекаться в прошлом...

Я с ним не знаком, в отличии от вас. Не знаю его результатов в молодости, но на Википедии пишут (вероятно он сам это и написал) , что он "с 1990 по 1995 год — профессиональный спортсмен. Выступал на шоссе на дистанциях от 10 километров до полумарафона (21,1 км)."

О том каков он как бегун ныне, я также сужу по тому, что доступно в интернете http://www.youtube.com/watch?v=aVR2Jkbno6Q

Он сам выложил этот ролик длительностью 2мин16сек на Ютубе, обратите внимание в конце есть кадр с финишным протоколом. Дистанция 16 км результат 1:18:45

Я в жизни не бегал стайерские дистанции, кроме обязательных 3 км на службе. Начал этой весной, 27 августа попал на первое в жизни соревнование, пробежал 14 км за 1:10:47. Теперь, пожалуйста, сравните наши результаты и скажите имел ли я право написать так, как написал?
tauker пишет:

цитата:

Начав бегать в 50 за несколько месяцев я приблизился к уровню бега бывшего профессионала - продолжающего тренироваться и тренировать других - Парнякова, при том, что он мой ровесник.

 Отправлено: 24.09.11 12:34. Заголовок: jabahutt пишет: А э..

jabahutt пишет:

цитата:

А это потому, что на начальном этапе в 95% случаев новичка ограничивает именно ССС

а ОДА?

 Отправлено: 24.09.11 12:47. Заголовок: jabahutt пишет: Или..

jabahutt пишет:

цитата:

Или потому, что ЧСС 120 соответствует примерно 60% от максимальной.

Не смешите людей Про максимальный пульс читайте того же Парнякова. Пульс у всех разный и с течением времени меняется. Если у вас максимальный пульс 200, то 120, для вас 60%. А если у меня был максимальный пульс весной 165, так я то для меня 60% было бы 99 ударов.
jabahutt пишет:

цитата:

раздавая свои советы

Пожалуйста, конкретно укажите кому и какой я дал неправильный совет.

jabahutt пишет:

цитата:

База всегда набегивается на низком пульсе, не будет много километров на низком пульсе - не будет 10 минут на 3 км.

а я что против базы?
уважаемый jabahutt, обратите пожалуйста внимание на мою мысль
tauker пишет:

цитата:

статья внутри себя содержит массу противоречий.

Спорить вокруг нее все равно, что толковать библию, в одном месте написано, одно в другом - прямо противоположное. Например, я не критикую ту часть, где Парняков пишет, что 80% тренировок - это медленный бег. И вообще, Парняков, много чего правильного говорит. Я критикую конкретно ту часть его поста, где он написал, что всем, кто не в силах выбежать 3 км из 10 мин надо пройти этот тест. А если по результатам, хоть раз пульс вышел из 120, то бегать единственно только восстановительный бег по 20-40 мин. Я бы по этим правилам до сих пор бегал по 20-40 мин.
Всем, адептам секты стодвадцатников, кто еще раз попытается со мной спорить, еще раз повторяю свою позицию.
Медленный бег, объемы - основа (база) и никто с этим не спорит. И придумал далеко это не Василий Парняков! Хотя он хороший пропагандист бега и за это ему спасибо! Я сам просмотрел кучу его полезных роликов.
Но я против абсолютизации цифры 120. И против категоричного толкования результатов этого теста, которые излагает Парняков. Мол если пульс даже чуть больше 120, то надо шаркать, пока не освоишь восстановительный бег.
Этот тест полезен и даже интересен тем кто начинает. Но это некий временный ориентир на первое время занятий. И не надо особо париться, если пульс будет не 120, а 130 или даже 140. От этого не умрешь!

И вообще, я уже заколебался отвечать всем адептам-сектантам у которых вообще нет чувства юмора!
Ну если человек рассказал анекдот, а вы не поняли юмора, то рациональными доводами юмор вам не объяснить. Это надо чувствовать!

 Отправлено: 24.09.11 13:16. Заголовок: farrell пишет: а ОД..

farrell пишет:

цитата:

а ОДА?

Сам по себе бег укрепляет и ССС и ОДА. Но не сразу. Ведь тренировка, в принципе, разрушает организм. И чем тяжелее тренировка, тем сильнее разрушение. Потом следует восстановление на более высоком уровне. Это и есть - сверхкомпенсация! Главное найти правильный баланс между тяжестью тренировки и восстановлением. Собственно, тест 120/30 это есть не что иное как попытка найти баланс между нагрузкой и восстановлением!
Плюс надо помнить, что организм привыкает к однообразной тренировке и перестает прогрессировать, и по возможности нагрузки разнообразить. Например, чтобы ОДА укреплялось побыстрее делаем ОФП!

 Отправлено: 24.09.11 13:58. Заголовок: Sognatore пишет: Ок..

Sognatore пишет:

цитата:

Около 5 лет занимаюсь танцами, но только как хобби. Иногда периодически плаваю. Хочу понять, для начала, как правильно составить себе план тренировок. Т.е. какой километраж и последовательность... До полумарафона практически полных 7 месяцев. Могу тренироваться три раза в неделю постоянно..но иногда больше. Буду благодарна советам и рекомендациям. Дарья.

Дарья, чтобы вам дать конкретные советы с километрами и последовательностью, надо понять ваше нынешнее состояние не как танцора и пловца, а как бегуна! :) Сделайте пробную тренировку (или даже несколько разных), зафиксируйте результаты, скорость бега, время пробежки, состояние во время и после тренировки. Зафиксируйте пульс во время тренировки и после нее через минуту, потом через полчаса. Важно также знать свой пульс покоя (измерятся утром после просыпания) и пульс максимум, но его вам вначале будет трудно определить, достаточно будет, контроля пульса на тренировке.
Если чувствуете себя в силах, то можете попробовать на время пробежать пару дистанций на время. Например, 1 км и 3 км. Это будет познавательная информация.
Если вам кажется, что бегать на время тяжело, то можете пройти тест, который тут сегодня активно обсуждался - 30 минут бега на ЧСС 120. То есть бегайте медленно полчаса и проверяйте периодически пульс, чтобы он был в районе 120.
Когда сообщите результаты, то советы вам дадут более конкретные. А так советы будут только общие.

 Отправлено: 24.09.11 14:07. Заголовок: tauker пишет: Диста..

tauker пишет:

цитата:

Дистанция 16 км результат 1:18:45

Видел его ровно год назад, человек в полном порядке, если он где то протрусил с таким временем, это не значит, что это его уровень(потенциал).
Опять же если посмотреть на базу в Пробеге(слава Ак55) то там в "профессиональный период" 90-95г.г. есть только 2 совсем непрофессиональных рез-та Василия: 2,55 в марафоне, и 1,11 на двадцатке. О чем это говорит? Ни о чем...
Мы ведь говорим о беге, я же не утверждаю, tauker, что он Вас обыграет в жиме лежа(здесь тоже разный уровень)

 Отправлено: 24.09.11 15:23. Заголовок: tauker пишет: Но я ..

tauker пишет:

цитата:

Но я против абсолютизации цифры 120. И против категоричного толкования результатов этого теста, которые излагает Парняков. Мол если пульс даже чуть больше 120, то надо шаркать, пока не освоишь восстановительный бег.

Вы можете быть против чего угодно. Например вы можете быть против того, что солнце встает на востоке, однако, положения дел в природе это никак не изменит. Дело в том, что вы абсолютно не слушаете людей, которые бегают больше четырех месяцев и, скорее всего, лучше вас понимают то о чем говорят. Вас уже называли воинствующим дилетантом, я согласен с тем, кто вас так обозвал.
Пульс 120 (то есть 60% от max), а точнее диапазон 120-150 наиболее подходит для развития ССС и укрепления ОДА для новичков в первый год, а лучше два, занятий. Если же максимальная ЧСС 165, то надо отсчитать от нее 60% и бегать сначала в этой зоне. Понимаю, что вас не переубедить, но я пишу к тем, кто попробует сразу мочить на все деньги на тренировке (как предлагает в своей "системе" домово), отмочить месяца два, потом полечится месяцок, другой и опять задумается как лучше тренироваться.

 Отправлено: 24.09.11 15:41. Заголовок: jabahutt пишет: а т..

jabahutt пишет:

цитата:

а точнее диапазон 120-150 наиболее подходит для развития ССС

Да вы что издеваетесь? Честное слово!
Я говорил, что медленный бег в зависимости от индивидуальности может быть не только на 120, но и больше, например до 140! Именно в этом смысл фразы я против абсолютизации цифры 120!
tauker пишет:

цитата:

А теперь вот придумали -120! По моему ощущунию, бег на пульсе до 140 вполне можно считать небыстрым и нетяжелым. Но у каждого свой порог, и с опытом придет.

Вы предлагаете еще больший диапазон до 150!
И при этом делаете вид, что спорите яростно со мной!
Если я после этого воинствующий дилетант. То вы ровно на 10 ударов ЧСС больше!
А еще вы - невнимательный собеседник, который ввязывается в спор, не удосужившись уяснить позицию оппонента!

 Отправлено: 24.09.11 15:56. Заголовок: tauker пишет: Напри..

tauker пишет:

цитата:

Например, чтобы ОДА укреплялось побыстрее делаем ОФП!

tauker - достойный представитель "секты ОФПшников"
На самом же деле ОДА и так укрепляется обманчиво быстро. Мышцы очень скоро создают ощущение силы, к которой еще не готовы связки и суставы, примеров на форуме хватает, пальцем указывать не буду. ССС плетется в хвосте, так что на первом этапе лучше вместо ОФП делать другие циклические нагрузки (плавание, вело), направленные на развитие кардиореспираторной системы.

 Отправлено: 24.09.11 15:58. Заголовок: Обращение "воинс..

Обращение "воинствующего дилетанта" ко всем "воинствующим ротозеям"!
Прежде чем набрасываться с обвинениями, пожалуйста, прочтите еще раз ВНИМАТЕЛЬНО какие конкретные моменты я критиковал в посту всеми уважаемого бывшего профессионального полумарафонца Парнякова. Они касаются не сути методики набора объемов медленного бега, а критикуют универсальность конкретной цифры 120.
Повторяю это уже кажется в пятый или шестой раз, и на этот раз последний.
АМИНЬ. то есть ИМХО!

 Отправлено: 24.09.11 16:15. Заголовок: tauker пишет: Обращ..

tauker пишет:

цитата:

Обращение "воинствующего дилетанта" ко всем "воинствующим ротозеям"!

Я вас ни в чем не обвиняю. Я объясняю, что 120 - это привязка к 60% от ЧСС макс, диапазон указан с учетом ЧСС макс, в 15 лет 60% - 150 ударов, в 60 лет - 110. Парняков же привязывается к 120, скорее всего, потому что не знает какого возраста новичек будет следовать его советам. В принципе, не вижу особой проблемы спросить у него самого по почте, скайпу или еще как (например сюда пригласить), вряд ли он откажет. Очень вы утомили, перед тем как давать советы, или давать какбэ советы (со словами "кажется" и тому подобными оборотами,о которых вы же сами подробно рассказали), вы бы побегали побольше, ну хотя бы 6-7 месяцев.

 Отправлено: 24.09.11 16:47. Заголовок: jabahutt пишет: Оче..

jabahutt пишет:

цитата:

Очень вы утомили, перед тем как давать советы, или давать какбэ советы (со словами "кажется" и тому подобными оборотами,о которых вы же сами подробно рассказали), вы бы побегали побольше, ну хотя бы 6-7 месяцев.

Присоединяюсь!
tauker, не смешите людей, прошу вас. Завязывайте с этой пустой болтовнёй, вы перекрываете своим спамом действительно важные сообщения.

 Отправлено: 24.09.11 16:57. Заголовок: fa пишет: так что н..

fa пишет:

цитата:

так что на первом этапе лучше вместо ОФП делать другие циклические нагрузки (плавание, вело)

согласен а потом гляди и не захочется бегать совсем