Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 17.02.12 09:53. Заголовок: Когда

LarsVVS пишет:

цитата:

этот тестостерон на построение грудных мышц и уходил преимущественно

делал развивающий СТДК, то жим лежа был одним из многих упражнений, в основном на мышцы ног.
LarsVVS пишет:

цитата:

объемы не урезаются

В поддерживающем варианте, когда и ПАНО и объемы, жим лежа основное "тестостероно-запускающее" упражнение.

 Отправлено: 17.02.12 12:31. Заголовок: Так

могут бежать только самураи!
График Sekiya, Ryoichi на 24 часах (первые 12 часов) Тайпей 2011:

50 км 4:07.22
6 часов 72,4 км
100 км 8:18.10
12 часов 144,0 км

 Отправлено: 17.02.12 12:54. Заголовок: В

цитата:

буддийском безразличии к смерти, страху и боли

и самое главное отрешенности от всего окружающего. Бежит и бежит в своем темпе как японские часы Seiko.

 Отправлено: 18.02.12 11:20. Заголовок: ROM пишет: и самое ..

ROM пишет:

цитата:

и самое главное отрешенности от всего окружающего. Бежит и бежит в своем темпе

На сутках только так и можно...

 Отправлено: 18.02.12 17:33. Заголовок: ROM пишет: Какая ра..

ROM пишет:

цитата:

Какая разница, жать или приседать

Разница, кстати, чудовищная. В вопросах выработки тестостерона соотношение между приседом и жимом, как 8:2.

 Отправлено: 27.03.12 06:29. Заголовок: ROM, когда ждать воз..

ROM, когда ждать возобновления темы ?

 Отправлено: 04.04.12 08:00. Заголовок: Начинаю

тренироваться.
Prostoi Илья, главная задача на начальном этапе, чтобы ты не догнал меня на полумарафоне Гандикап.
Вот думаю, какую делать силовую?
Или СТДК по Селуянову или прыжки по stranger.

 Отправлено: 04.04.12 08:34. Заголовок: ROM пишет: или пры..

ROM пишет:

цитата:

или прыжки по stranger.

ну его нафик эти прыжки
ты уже прыгал лет фосемь назад...

 Отправлено: 04.04.12 12:35. Заголовок: ROM пишет: Или СТДК..

ROM пишет:

цитата:

Или СТДК по Селуянову или прыжки по stranger.

С возвращением, Володя!)))

Тренера лыжных сборников тоже мучались над этим вопросом, в результате объединили две методики. Сначала приседания, потом прыжки по лестнице! Помнишь это?

http://skirun.ru/2010/10/17/russian-skiers-gym-video/

 Отправлено: 04.04.12 12:56. Заголовок: ROM пишет: Или СТДК..

ROM пишет:

цитата:

Или СТДК по Селуянову или прыжки по stranger

Лучше небольшие ускорения в подъем по грунту. 30-40 раз за трен-ку. 1-2 раза в неделю

Я пока делаю один раз, опасаюсь за икроножки и ахиллы

 Отправлено: 04.04.12 13:15. Заголовок: http://s.qip.ru/s..

Я в воскресенье решил первые интервалы побегать. Метель, ветер 10-15 м\сек

Вот одна из 1000м на ветер : Резкие падения скорости и увелечение пульса в момент порывов ветра.



Давненько не разгонял так пульс.

 Отправлено: 04.04.12 14:46. Заголовок: Prostoi такое ощущен..

Prostoi такое ощущение, что к первой минуте уже было закисление? Как по самочувствию?

 Отправлено: 04.04.12 19:35. Заголовок: Это был уже третий о..

Это был уже третий отрезок. Закисление наверное было, бежал через немогу, но все же не на все 100.
Пульс АнП в том году был где-то 172-173, планировал тренировку в этом районе. Но ветер конкретно ставил, а вставать не хотелсь )))

Все-таки это почти первая работа в этом сезоне. Мышцы еще не готовы - отсюда и быстрое закисление

 Отправлено: 04.04.12 21:18. Заголовок: Наверное отсюда и ст..

Наверное отсюда и странный график, да, так бывает) иногда на отрезке с самого начала вставляет, а потом уже и про ПАНО забываешь)

 Отправлено: 05.04.12 07:27. Заголовок: Тогда

tauker пишет:

цитата:

Сначала приседания, потом прыжки по лестнице!

мне придеться после приседания в подъезд выскакивать, бабушек распугивать.
Prostoi пишет:

цитата:

Лучше небольшие ускорения в подъем по грунту

Это тоже будет, но потом, в период "разбегивания".
Вчера сделал первую силовую СТД тренировку. Мышцы ног слегка побаливают, но состояние получше, чем когда начинал первый раз в октябре прошлого года. Помнят мышцы.
Перед силовой разминочный бег 10 км. В этот раз решил разминку бегать побыстрее, 10 км 45.49 ЧССср. 136. После тренажеров еще заминка 2 км.
Еще из новшеств: начал уделять повышенное внимание корректировке своей технике бега. Акцент на наклон вперед, "проглотивший лом", "оттопыренный зад", "грудь колесом", руки вдоль туловища кулачками рисуют эллипс. Пока чувствую, что для такой техники не хватает силы передней поверхности бедра. Раньше бежал в основном за счет задней и икроножки.
В данный момент это выражается в уменьшение каденса и увеличение длины шага. Если раньше при темпе 4.30-4.35 мин/км каденс был 89-90, то сейчас 87-88.

 Отправлено: 05.04.12 15:10. Заголовок: ROM пишет: 10 км 45..

ROM пишет:

цитата:

10 км 45.49 ЧССср. 136.

Это разминка? Обычно рекомендуют перед силовой тренировкой немного разогреться до первого пота. Полагаю у тебя на пульсе 136 первый пот только через 45 минут появляется.))) Володя, да ты холодный какой-то!)))
ROM пишет:

цитата:

мне придеться после приседания в подъезд выскакивать, бабушек распугивать.

Ну тогда запрыгивай на табуретку. Или энергично зашагивай на нее одной ногой с высоким подниманием второй, если боишься беспокоить бабушку снизу. )))

 Отправлено: 05.04.12 16:54. Заголовок: ROM пишет: каденс ..

ROM пишет:

цитата:

каденс был 89-90, то сейчас 87-88.

Сказка! У меня 80 почти предел.Начинают мышцы забиваться.Правда скорость бега потише,4.40-5.15.

 Отправлено: 06.04.12 06:57. Заголовок: Пока

tauker пишет:

цитата:

тогда запрыгивай на табуретку.

втягиваюсь, потом что-нибудь придумаю.
влад пишет:

цитата:

У меня 80 почти предел.

Не верю! (с) У меня на заминке, после силовой, каденс 83-84 при темпе 6.10-6.20.
Тогда какая у тебя длина шага при таком темпе?
Возьмем темп 5.00 мин/км и каденс 80, тогда длина шага равна 1000/5/80/2=1,25 м
Широко шагаем.
У меня же при темпе 4.35 мин/км длина шага почти такая же 1000/4,58/88/2=1,24 м
Вот где резервы. Ближайшая цель на полумарафон каденс 90-92 и длина шага 1,35-1,4 м.
Вчера сделал вторую силовую СТДТ.
Сначала разминка 10 км 46.03 ЧССср. 136 каденс 88. Потом в течение 40 мин на тренажерах и на закуску заминка 2 км.
Бежится уже неплохо, постепенно появляется тонус. Вот только пульс пока высоковатый, особенно минимальный перед стартом 76 уд/мин.

 Отправлено: 06.04.12 14:11. Заголовок: tauker пишет: Обычн..

tauker пишет:

цитата:

Обычно рекомендуют перед силовой тренировкой немного разогреться до первого пота. Полагаю у тебя на пульсе 136 первый пот только через 45 минут появляется

Обычно первый пот появляется к концу первых 2 км, но этого маловато...Надо бы еще...

 Отправлено: 06.04.12 16:57. Заголовок: ROM пишет: Широко ш..

ROM пишет:

цитата:

Широко шагаем.

Видимо,да! Я, конечно, могу бежать и почаще.Так максимальный каденс был в этом году 96.Но и темп 3.50.

 Отправлено: 06.04.12 17:05. Заголовок: У меня на 3.50 часто..

У меня на 3.50 частота 172, т.е. 86. Наверное, есть куда стремиться.

 Отправлено: 06.04.12 18:09. Заголовок: tauker пишет: 8:2 ..

tauker пишет:

цитата:

8:2

А почему такая разница?
Адреналин да, но тестерон...

 Отправлено: 06.04.12 19:40. Заголовок: ROM пишет: Вот г..

ROM пишет:

цитата:

Вот где резервы.

После зимы пока никак не удаётся разбежаться.Видимо мышцы привыкли к работе по снегу и льду.Да и разбегиваться-то особо негде пока. Сегодня сделал короткий темповик на 3 км по довольно трудному рельефу.Средний темп 4.25,средний ЧСС 162,максимальный 168,каденс 80.Вот бы хотя бы до 85 довести.

 Отправлено: 07.04.12 11:56. Заголовок: Cегодня

по плану была 20-ка, но с товарищем, за компанию пробежал 25 км 1:56.28 ЧССср. 139 каденс 89.
Бежится так себе, мышцы после 2-х дней силовых немного побаливают, да и пульс опять высокий.
Оно и понятно, ЧСС покоя увеличилась прилично. Сегодня ортопроба 57/84/60.
Оптимайзер выдал 7-ку, типа перетренированность.
Когда же я успел, вроде как неделю начал нормально тренироваться.

 Отправлено: 07.04.12 17:43. Заголовок: newel пишет: А поче..

newel пишет:

цитата:

А почему такая разница? Адреналин да, но тестерон...

С тем, что силовая нагрузка повышает тестостерон я надеюсь, вы согласны, поэтому поговорим просто о приседаниях...
Все известные мне специалисты по железу пропагандируют приседания как упражнения Номер Один для развития силы и поднятия уровня тестостерона!
Например, Стюарт Макроберт. http://athlete.ru/books/think/think8.htm
Или Джон МакКаллум http://fatalenergy.com.ru/Book/keys/glava5.php
И на мой взгляд, приседания так важны не из-за какого секрета физиологии, а чисто из-за физики. )))
Скажем, оба этих автора рекомендуют по 20 повторений с большими весами. Я например, делаю со 125кг на 20 раз, три подхода. А жим лежа с таким весом я делаю только 6-7 раз. Причем амплитуда движения в приседаниях около 60 см, а в жиме лежа только 40см. Вспомнив школьную физику, нетрудно посчитать совершаемую мной работу, просто перемножив все друг на друга!))) В результате получится, что во время приседаний мои мышцы совершат в четыре-пять раз больше работы, чем при жиме лежа. Соответственно, больше стресса, больше гормонов!
ROM пишет:

цитата:

Когда же я успел, вроде как неделю начал нормально тренироваться.

Ну это же очевидно! Сочетание силовой тренировки и бега, гораздо быстрее приводит к перетренированности, чем то или другое в отдельности!)))

 Отправлено: 07.04.12 20:10. Заголовок: tauker пишет: жим л..

tauker пишет:

цитата:

жим лежа

согласен, причем где то у них же было, что лучше чередовать их - время отдыха на мышцу увеличивается, но самого организма уменьшается.

Показалось, что было сравнение приседа и жима ногами в тренажере.

 Отправлено: 08.04.12 07:03. Заголовок: Это

tauker пишет:

цитата:

Сочетание силовой тренировки и бега, гораздо быстрее приводит к перетренированности, чем то или другое в отдельности!)))

не мой случай. Я только в начале втягивающего силового этапа.
Сегодня уже лучше, оптимайзер "2", 50/72/57. Это самая низкая ЧСС покоя за последний месяц.

 Отправлено: 08.04.12 08:15. Заголовок: tauker пишет: Я нап..

tauker пишет:

цитата:

Я например, делаю со 125кг на 20 раз, три подхода. А жим лежа с таким весом я делаю только 6-7 раз. Причем амплитуда движения в приседаниях около 60 см, а в жиме лежа только 40см.

Можно добавить ещё колебания центра тяжести собственного тела

 Отправлено: 08.04.12 10:48. Заголовок: ROM пишет: не мой с..

ROM пишет:

цитата:

не мой случай.

Офкосс! Омич Владимир Романов. Человек на батарейках. omsknews.ru (с)
LarsVVS пишет:

цитата:

Можно добавить ещё колебания центра тяжести собственного тела

Кстати, да! Необходимость удерживать тело со штангой в равновесии (чтоб не завалиться))) утомляет спину не меньше, чем необходимость вставать, утомляет ноги.

 Отправлено: 08.04.12 12:04. Заголовок: Третья

силовая тренировка. Сначала обычная разминка 10 км 45.25 ЧССср. 134 каденс 88 ПС 609. Подумал, а не быстро ли я бегаю разминку?
Последние 2 км 8.30 ЧССср 136 дышал только носом. Значит не быстро.
Расклад по отрезкам:

2км (в горку 300м) 9.32 ЧССср. 129 ПС 615
3 км 13.49 ЧССср. 134 ПС 617
3 км 13.34 ЧССср. 135 ПС 611
2 км (с горки 300м) 8.30 ЧССср. 136 ПС 578


Потом силовая в течение 55 мин.

Приседание 50 кг 4х20р
Поднятие веса пп бедра 30 кг 4х17р
Поднятие на носки соб.веса+15кг 4х22р
Поднятие на носки сидя 30 кг 4х35р
Жим лежа 50х17+50х12+40х11+40х10
Свод локтей на тренажере 50кг 4х10р


Отдых между подходами 50-60 сек, между упражнениями 3 мин.
После силовой заминочный бег 2 км 12.25 ЧССср. 115.
Общее время тренировки 2:21.
Процесс пошел.

 Отправлено: 08.04.12 18:01. Заголовок: ROM пишет: Отдых ме..

ROM пишет:

цитата:

Отдых между подходами 50-60 сек, между упражнениями 3 мин. После силовой заминочный бег 2 км 12.25 ЧССср. 115. Общее время тренировки 2:21. Процесс пошел.

Пробежал 10-ку за 45 минут и еще час качалсо. Жим и присед многоповторный и почти со своим весом. Володя, ну ты точно зайчик на дюраселах!
Может тебе в кроссфит податься? По-моему у тебя неплохие шансы.

 Отправлено: 08.04.12 18:50. Заголовок: Спасибо

tauker пишет:

цитата:

Может тебе в кроссфит податься? По-моему у тебя неплохие шансы.

я еще попробую что-нибудь в марафоне и сверхмарафоне изобразить.

 Отправлено: 09.04.12 18:00. Заголовок: Первый

тайм мы уже отыграли...
Сегодня миновал экватор силового цикла.
Что-то быстро я набираю форму, не нравится мне это.
Сегодня на разминке уже из 4.30 мин/км, 10 км 44.45 ЧССср. 135 каденс 88 ПС 604.

 Отправлено: 09.04.12 18:35. Заголовок: Как вам удается разг..

Как вам удается разгоняться на силовом цикле? У меня тоже середина, однако сил на кроссах нет, и скорость маленькая, пульс высокий (грустные мысли посещают меня чаще и чаще)...

 Отправлено: 09.04.12 19:02. Заголовок: а силовые показатели..

а силовые показатели выросли? если выросли то почему хуже бежится? если не выросли то зачем вообще силовая нужна

 Отправлено: 09.04.12 20:44. Заголовок: Да, силовые показате..

Да, силовые показатели неуклонно растут, постепенно увеличился вес и кол-во повторений, появились добавки в виде дополнительных подходов, особенно в жиме лежа и приседаниях, однако на кроссе самочувствие не очень комфортное, думаю, что за счет усталости. Не успеваю восстановиться? Или с питанием недобор... надо разбираться.
А насчет сил - хочется бежать быстрее и чувствую есть заряд, но подскакивает пульс - и уже не до скорости, лишь бы успеть отдышаться. В прошлом году я тоже отмечал подобное снижение скорости во время ОФП, зато потом на разбеге - пару трудных недель и все встает на свои места.
Кстати домово сколько с места прыгаете? А вы, Владимир?

 Отправлено: 09.04.12 22:55. Заголовок: что-то не тренировал..

что-то не тренировал пока такое, ОФП заканчиваю - за пол года присед с 80 до 100 кг на 1 раз хе-хе-хе прогресс маленький но до этого лет 10 не было никакого (ну и на кол-во со 110 до 400 раз без всего со своим весом) ощущения по бегу точно как у вас типа еще не разбегался.

цитата:

хочется бежать быстрее и чувствую есть заряд, но подскакивает пульс

 Отправлено: 10.04.12 06:43. Заголовок: Отдохнул

azat пишет:

цитата:

Как вам удается разгоняться на силовом цикле?

хорошо.
Когда понял, что легкая травма портняжной мышцы не даст мне выступить на 12 часовом в Саранске, то решил взять паузу в тренировках. Отдыхал от бега ровно неделю, потом пробежал марафон и снова на 20 дней в берлогу. В это время бегал редко по 8-10 км в темпе 5.45-6.00 мин/км. За 20 дней получилось всего 97 км. Потом 10 дней перед силовой был втягивающий период с более высокими пульсо-скоростными характеристиками.
azat пишет:

цитата:

Не успеваю восстановиться? Или с питанием недобор... надо разбираться.

Питание очень важно. Во время силового периода ем как на убой. Основной упор на мясо, рыбу, яйца (по 3 шт ежедневно), орехи.
azat пишет:

цитата:

В прошлом году я тоже отмечал подобное снижение скорости во время ОФП, зато потом на разбеге - пару трудных недель и все встает на свои места.

У меня тоже было аналогичное состояние в прошлом году. Уж очень мышцы болели, так что было не до быстрого бега. Я тогда разбежался только на 3-ей неделе этапа "разбегивание".
azat пишет:

цитата:

сколько с места прыгаете?

Лет так 15 не прыгал, но думаю мало. Я и раньше по этому показателю всем в группе проигрывал.

 Отправлено: 10.04.12 12:36. Заголовок: Спасибо за ответы. Н..

Спасибо за ответы. Насчет прыжков - Кононов А.М. считает, что это один показателей мышечной силы. Возможно так, однако прыгнуть на ожидаемый, согласно мышечной силы, результат без специальной прыжковой подготовки не так то легко (как оказалось). Чувствую, что силы есть, а прыгнуть далеко не получается, в последний раз прыгал в школе, лет 20 назад.

 Отправлено: 10.04.12 12:53. Заголовок: azat пишет: Спасибо..

azat пишет:

цитата:

Спасибо за ответы. Насчет прыжков - Кононов А.М. считает, что это один показателей мышечной силы. Возможно так, однако прыгнуть на ожидаемый, согласно мышечной силы, результат без специальной прыжковой подготовки не так то легко (как оказалось). Чувствую, что силы есть, а прыгнуть далеко не получается, в последний раз прыгал в школе, лет 20 назад.

Вероятно, длину прыжка есть смысл сравнивать при прочих равных. Прыгнуть можно хорошо за счет быстрых МВ, а если в них митохондрий нет, то на них кроме спринта ничего не пробежишь.)) Я по себе чувствую. Силовой цикл затянулся, все объемы выросли, ноги не в одни штаны не влезают, прыгнуть смогу явно дальше, чем раньше. А вот митохондрии за это время все передохли.)))