Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 23.04.12 16:22. Заголовок: У телецентра

Prostoi пишет:

цитата:

горка на лыжной роллерной трассе возле Телецентра

но с другой стороны, на трассе Бумеранга.
Пульсометр выдает набор высоты 15-20 м на отрезке, т.е. 3-4%.
Сегодня попробовал побегать, сделал 6х500/500.
Чувствую, что такая работа для ПАНОшного разбегивания мне не подходит.
Т.к. мне на 500 м отрезке нереально разогнать ЧСС до ПАНО, не хватает длины дистанции.
По показания пульсометра так: 30 сек 130, 60 сек 140, 90 сек 145, в конце 148-149.
Видимо придется возращаться к равнинному варианту, типа 4х3000/600.
Статистика: 6х500/500 30.34 ЧССср. 132 ЧСС мах 149 каденс ср. 85 мах 98.

 Отправлено: 23.04.12 16:53. Заголовок: ROM пишет: Т.к. мне..

ROM пишет:

цитата:

Т.к. мне на 500 м отрезке нереально разогнать ЧСС до ПАНО,

Я тоже так подумал. При чем здесь ПАНО и 500м. Вот если МПК и 500м это нормально, но надо бежать по 1.45 хотя бы ( на стадионе )
ROM , ты за сколько сейчас круг стадионный сможешь осилить ?
Мне кажется, это будет хорошая проверка силовой работы. Допустим 1.15 разменяешь ?

 Отправлено: 23.04.12 17:04. Заголовок: MikeVV пишет: в Мос..

MikeVV пишет:

цитата:

в Москве сложно представить монотонную горку 500 метров в длинну.

2 места навскидку: Строгинский мост, если бежать от Исаковского к Щукинской до средины моста и по Лыковской улице в сторону Крылатского (там тягун даже побольше 500 м)

 Отправлено: 24.04.12 08:48. Заголовок: Этот? 400 метров 1-..

Этот?
400 метров

1-я Лыковская улица? бегал там один раз - подъема не заметил, злобные стаи собак отвлекли...

В Ромашково есть несколько подъемов под 500 метров - но это такое феноминальное место. Вот я и удивился, что в Омске тоже оказывается такие места есть.

 Отправлено: 24.04.12 09:06. Заголовок: MikeVV пишет: Этот..

MikeVV пишет:

цитата:

Этот?

Если от этой метки в Строгино - то спуск, примерно со средины реки и до поймы
А насчет Лыковской: это уже конец подъема, тягун по Твардовского от стадиона Янтарь (на самом деле чуть дальше) до храма и еще немножко, там автобусный круг, а дальше начинается Лыковская. Правда, бежать надо вдоль дороги, местами тротуарчик настолько скверный, что приходится спускаться на дорогу, зато навстречу движению, как и предписывают правила

 Отправлено: 24.04.12 12:14. Заголовок: Сегодня

уменьшил длительность тренировки до 15 км. Мышцы ног после воскресного спринта и вчерашних горок немного подзабились.
Пробежал 15 км 1:10.06 ЧССср. 130 каденс 88 ПС 608.
Надо переварить. Завтра отдых.

 Отправлено: 26.04.12 08:26. Заголовок: Как отдохнули?

ROM пишет:

цитата:

Завтра отдых.

Оптимайзер что утром показывает?

 Отправлено: 26.04.12 08:57. Заголовок: В последний

MikeVV пишет:

цитата:

Оптимайзер

месяц практически перестал делать этот тест. Так, иногда, по выходным дням.
А до этого делал практически ежедневно в течение 5 лет.
Последний раз в субботу было: "2" - 52/83/59.

 Отправлено: 26.04.12 10:31. Заголовок: Пытаюсь разобраться...

РОМ насколько я понял по сайту КМВ Вы взяли на вооружение систему по А. Кононову. Но. У него 3-х недельные циклы, если можно так сказать "в чистом виде". А у Вас немного смешанный цикл - силовые с работами. Почему? Достаточно ранее накопленной базы?

 Отправлено: 26.04.12 11:41. Заголовок: И вы

Начинающий пишет:

цитата:

немного смешанный цикл - силовые с работами

где-то узрели у меня работы, покажите, пож-та, где это у меня?
Или считаете работой разминку перед силовой в темпе чуть из 4.30.
Кононов и Селуянов рекомендует силовой цикл в течение 2-3 недель.
Я сделал 2 микроцикла (2х8) - 16 дней с 8 силовыми.
Сейчас 2-3 недели период "горного разбегивания".
Начинающий пишет:

цитата:

Достаточно ранее накопленной базы?

Ну и это тоже влияет. С начала сезона (октябрь 2011) это уже третий силовой СТДК.
В октябре - 10 тр-к, в декабре - 6.

 Отправлено: 26.04.12 17:05. Заголовок: Что-то

ROM пишет:

цитата:

период "горного разбегивания".

не очень и бежится.
После вторника заболел левый голеностоп, а сегодня по плану 20х40/1мин в гору.
Решил не делать, потрусил 8 км. Все же три работы в подъем на неделе наверное многовато.
Это для молодежи.

 Отправлено: 26.04.12 19:36. Заголовок: ROM пишет: После вт..

ROM пишет:

цитата:

После вторника заболел левый голеностоп

Я уже тоже три недели силовую работу не делаю )))) Ахиллы разнылись.

 Отправлено: 27.04.12 15:58. Заголовок: Да

стопа не проходит, решил пропустить еще одну очередную "горную" тренировку.
Боюсь рецидива. Лучше потихоньку трусить, чем потом несколько недель загорать.
Пробежал 8 км 41.56 ЧССср. 119 каденс 86.

 Отправлено: 30.04.12 10:05. Заголовок: Может соревнования на 7 км были лишние

и ПАНО ниже 156 сейчас?

 Отправлено: 30.04.12 20:13. Заголовок: В нашей

MikeV пишет:

цитата:

были лишние

жизни, лишнего ничего не бывает!
Травма постепенно отступает. Вчера пробежал полудлительную 25 км.
Сегодня покатал 7х500/500 в подъем. Нормалек!

 Отправлено: 02.05.12 17:05. Заголовок: Первый раз

в своей карьере сделал работку 20х50/1 мин в небольшую горочку.
В Советском парке выбрал участок на новой лыжероллерной трассе.
Нормально так покатал. Был удивлен своим максимальным пульсом. Разогнал аж до 163 уд/мин.
До этого делал по 500 м в горочку и всего-то было 150.
Кстати, максимальный каденс 107.

 Отправлено: 03.05.12 07:22. Заголовок: Не бегай ускорения ..

Не бегай ускорения по асфальту !

 Отправлено: 03.05.12 07:36. Заголовок: Я

Prostoi пишет:

цитата:

Не бегай ускорения по асфальту

всегда бегаю только по асфальту. Вчера на эту тему, как раз на разминке перед работой, проконсультировался у знакомого лыжника. Он посоветовал по асфальту, хотя лыжники, ох как его не любят.

 Отправлено: 03.05.12 08:31. Заголовок: На асфальте конечно ..

На асфальте конечно толчок акцентированнее, но и ударная нагрузка на ОДА гораздо больше. Лучше подстраховаться.
Одно дело бежать по 4 мин по асфальту - в твоем случае катить )), и другое когда в темпе 2.40-2.50, а то и быстрее.
Я же почти всю жизнь по роллерной трассе бегаю, и после ускорений ахиллы начают болеть.
До 40-ка лет последствия асфальта не ощущались, а сейчас очень даже.

 Отправлено: 03.05.12 16:25. Заголовок: Сегодня

очередная "горная работа" - бег в подъем 5х300/300х2серии/5мин трусцы.
В среднем получалось по 1.23-1.24 ЧССср. 142-144 ЧССмах 152 каденс 86-88 набор высоты 25-30 м на отрезке.
Первую серию сделал достаточно легко. После 5 мин отдыха бежалось не очень. Даже хотел ограничиться 8 разами, но потом мобилизовался.
Последний отрезок даже чуть улучшил время. Мышцы ног "налились". Завтра нужно отдохнуть.

 Отправлено: 04.05.12 08:27. Заголовок: Сегодня

день отдыха.
В ногах чувствуется приятная мышечная боль.
В воскресенье 6 мая решил поучаствовать в соревнованиях - гандикап на 10 км.
Надо будет проверить себя в боевых условиях.
Главное, чтобы организаторы опять не намудрили с трассой. В прошлом году вместо 10 км, народ пробежал 4,8 км. Немножко недомерили. Да, и такое бывает!

 Отправлено: 04.05.12 08:34. Заголовок: ROM пишет: вместо 1..

ROM пишет:

цитата:

вместо 10 км, народ пробежал 4,8 км. Немножко недомерили.

значит в этом году должно быть 15,2, по идее, для равновесия...

 Отправлено: 05.05.12 16:33. Заголовок: Сегодня

размялся 8 км 37.08 ЧССср. 134 каденс 88. Несколько раз легко ускорился до 3.20.
Мышцы ног в порядке, а вот связки, после "горных работ", слегка тянут. У нас всю ночь шел дождь и похолодало.
Завтра придется шпарить по лужам.

 Отправлено: 05.05.12 17:29. Заголовок: ROM пишет: Завтра п..

ROM пишет:

цитата:

Завтра придется шпарить по лужам

А не замахнуться ли вам батенька на "из 40-ка" ?

 Отправлено: 05.05.12 17:37. Заголовок: Prostoi пишет: А н..

Prostoi пишет:

цитата:

А не замахнуться ли вам батенька на "из 40-ка" ?

Нет, у него в планах "ураганить"20 мая на гандикапе!

 Отправлено: 05.05.12 18:04. Заголовок: С двух-то

Prostoi пишет:

цитата:

"из 40-ка

метров, легко. Так и планирую, без фанатизма. С чувством, с темпом, с раскладовкой.

 Отправлено: 06.05.12 09:36. Заголовок: ROM, как успехи ?..

ROM, как успехи ?

 Отправлено: 06.05.12 09:51. Заголовок: Пробежал

по мировому 26.05. Организаторы упорно утверждают, что трасса 10 км.
Бежалось не очень, хуже чем 2 недели назад. Видимо еще не переварил "горные работы".
Пульсометр показал 6,64 км 26.05 ЧССср. 154 ЧССмах 158 каденс 93.
Прибежал 7-м, т.к. забег был с гандикаом, то почти до финиша бежал 3-м. Потом молодежь накатила.

 Отправлено: 06.05.12 11:13. Заголовок: ROM пишет: по миров..

ROM пишет:

цитата:

по мировому 26.05

ROM пишет:

цитата:

Пульсометр показал 6,64 км 26.05

Ну всяко из 4-х )) Хорошая работка получилась

 Отправлено: 06.05.12 11:14. Заголовок: ROM пишет: по миров..

ROM пишет:

цитата:

по мировому 26.05. Организаторы упорно утверждают, что трасса 10 км. Бежалось не очень, хуже чем 2 недели назад. Видимо еще не переварил "горные работы". Пульсометр показал 6,64 км 26.05 ЧССср. 154 ЧССмах 158 каденс 93. Прибежал 7-м, т.к. забег был с гандикаом, то почти до финиша бежал 3-м. Потом молодежь накатила.

ROM пишет:

цитата:

по мировому 26.05. Организаторы упорно утверждают, что трасса 10 км. Бежалось не очень, хуже чем 2 недели назад. Видимо еще не переварил "горные работы". Пульсометр показал 6,64 км 26.05 ЧССср. 154 ЧССмах 158 каденс 93. Прибежал 7-м, т.к. забег был с гандикаом, то почти до финиша бежал 3-м. Потом молодежь накатила.

Поздравляю с мировым! Видать, его побили сразу десяток человек. ))) А сколько, кстати, всего участников было?

 Отправлено: 08.05.12 14:37. Заголовок: Сегодня

побегал в подъем 7х500/500 35.18 ЧССср. 135 ЧСС мах 151 каденс ср. 86 мах 96.
Бежится так себе. С утра не поел, и если длительную на голодный желудок делать нормально, то работку как-то не очень.
Статистика:

2.02 ЧССср. 134
2.01 ЧССср. 141
2.01 ЧССср. 141
2.02 ЧССср. 141
2.02 ЧССср. 141
2.01 ЧССср. 141
1.59 ЧССср. 142

 Отправлено: 09.05.12 17:27. Заголовок: Сегодня

пробежал 20-ку 1:37.35 ЧССср. 130 каденс 88.
Потом ОФП на даче - 3 часа копка грядок с чудо-вилами.
Завтра и послезавтра две последние "горные работы", а потом, на Берлин!
Всех с Праздником Великой Победы! В прошлом году в этот день отметился, в честь 66-й годовщины - 66 км.
В этом, взял тайм-аут.

 Отправлено: 09.05.12 17:37. Заголовок: ROM пишет: пробежал..

ROM пишет:

цитата:

пробежал 20-ку 1:37.35 ЧССср. 130 каденс 88. Потом ОФП на даче - 3 часа копка грядок с чудо-вилами. Завтра и послезавтра две последние "горные работы", а потом, на Берлин! Всех с Праздником Великой Победы! В прошлом году в этот день отметился, в честь 66-й годовщины - 66 км. В этом, взял тайм-аут.

И тебя с Днем Победы!
Про 66 км в прошлом году мы помним! Боюсь, в следующем году не открутиться, придется сделать 68! )))

 Отправлено: 09.05.12 18:24. Заголовок: Да

tauker пишет:

цитата:

Боюсь, в следующем году не открутиться, придется сделать 68!

что уж мелочиться.
Я, уж тогда в 2045, соточку (не в смысле 100 гр. ), накачу.

 Отправлено: 12.05.12 19:45. Заголовок: Сегодня

пытался изобразить 3х3000/600.
Не получилось. Вообще нулевой. Как говорил один небезызвестный герой:

цитата:

Водка и бабы доведут тебя до цугундера

В моем случае - это "горная работа". Все-таки - это меня и накрыло. После завершения статодинамики летал как на крыльях.
Даже разминку делал из 4.30 мин/км. А, сейчас вообще не могу бежать.
Сегодня:

3000 - 12.17,4 ЧССср. 149/ЧССмах 151
3000 - 12.46,4 ЧССср. 146/ЧССмах 151

На этом прекратил издевательство над организмом. А, буквально 2 недели назад, до "горной работы", достаточно легко бежал на ЧССср. 156 в темпе 3.50-3.52.
Так, что

цитата:

Хорошее — враг лучшего

...

 Отправлено: 13.05.12 09:53. Заголовок: Надо разобраться :s..

Надо разобраться
Теперь как-раз недели должно хватить на восстановление + как ты хотел в среду небольшую работу, а в остальные дни легкие кроссы по 5.00 и набегания по 5-10раз по 100-200м в темпе 3.50-4.00 на технику

 Отправлено: 13.05.12 19:14. Заголовок: Что же

опять с нашим сайтом. Уже делаю 4-ю попытку написать сообщение.
Хорошо, что я - сверхмарафонец, спринтеры бы давно отключились.
Сегодня уже лучше, с утра пробежал 20 км 1:34.54 ЧССср. 133, по ходу легко ускорился 5 км 22.24 ЧССср. 137.
Завтра планирую покатать 3-4х2000/400, т.к. в субботу было "мимо кассы".

 Отправлено: 15.05.12 08:02. Заголовок: Вчера

у нас был температурный рекорд года +32.
Решил не делать работу. Легко потрусил 8 км 41.03 ЧССср. 123 каденс 85.
Подумал, что лучше 5 дней перед полумарафоном не нагружаться.
Может быть и отпустит.

 Отправлено: 15.05.12 13:00. Заголовок: А я сейчас сделал 4х..

А я сейчас сделал 4х1км через 600м по 3.57-3.58. А вчера бегать вообще не пошел. Зато всю ночь гроза была после жары.
На воскресенье погодка хорошая обещается.

 Отправлено: 15.05.12 15:32. Заголовок: Prostoi пишет: На в..

Prostoi пишет:

цитата:

На воскресенье погодка хорошая обещается.

Хорошая-это какая?
ROM пишет:

цитата:

Может быть и отпустит.

Уверяю-стартовый выстрел услышишь-сразу "отпустит"!!!