Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 20.01.12 10:38. Заголовок: Одно могу

Ihori пишет:

цитата:

Отключалась от всего, глазки закатывались

сказать, хорошие травки в Тибете, Непале, Индии.
Кстати, на одном из стартов "Ночь Москвы" один товарищ, с его слов, "загрузился" психотропными препаратами по полной. К сожалению, а может и к счастью для него, хватило всего то на 2,5 часа.
Ihori пишет:

цитата:

Боже было сохрани, кому-либо вмешиваться и ее останавливать.

Потом он рассказывал, за "кружкой чая", что с ним творилось что-то подобное. Никого и ничего не замечал, только дорожка, дорожка, дорожка... Даже не помнил своих ассистентов.

цитата:

подышу воздухом, а то все кабинет, кабинет, кабинет...

 Отправлено: 20.01.12 12:24. Заголовок: ROM пишет: травки в..

ROM пишет:

цитата:

травки в Тибете

Не, не травки, то "внутренний наркотик". Изменение сознания.
Выпадение в другую реальность.
У немцев фильм был еще довоенный, немой. Там здорово изобразили некое поселение. Как люди жили, общались, женились, разводились, интриги плели, работу работали, проекты замышляли, разочаровывались, радовались успехам.
В общем, жизнь била ключом и удалась.
А в конце оказалось, что это про сумашедший дом. Вид изнутри.

Поэтому для нас лучше не увлекаться.
Пробежал, занес данные в дневник - и порядок.

 Отправлено: 20.01.12 12:52. Заголовок: ROM пишет: Кстати, ..

ROM пишет:

цитата:

Кстати, почему йоги не бегут сверхмарафоны. Вот были бы супер результаты.

Ну так Фауджа Сингх чем вам не йог! :)
http://www.infoniac.ru/news/Stoletnii-begun-stal-samym-starym-marafoncem-v-mire.html

 Отправлено: 20.01.12 12:57. Заголовок: Не такая

Тимур Абзалилов пишет:

цитата:

мечты о халяве.

уж и халява. 500 км в месяц плюс какая никакая силовая.
Например, последние 3 месяца перед Томском было так:
2009 534-620-700 результат 121,5
2011 576-537-426 результат 125,7
Сейчас:
2012 379-(~500)-(~450) результат ???
Вот и проверим все ли решают объемы.

 Отправлено: 21.01.12 16:32. Заголовок: А поточнее

Тимур Абзалилов пишет:

цитата:

прогноз на феникса75 - 80 км.

уж больно большой разброс.
Я менее оптимистичен, 70-72 км.
Сегодня пробежал очередную 30-ку 2:24.35 ЧССср. 131. Что-то не очень то и бежится. Холодно, мышцы тянет.
Нет тонуса.

 Отправлено: 21.01.12 20:24. Заголовок: ROM пишет: Я менее ..

ROM пишет:

цитата:

Я менее оптимистичен, 70-72 км.

Мой прогноз, что 70 для него предел.

 Отправлено: 21.01.12 22:07. Заголовок: ROM пишет: Нет тону..

ROM пишет:

цитата:

Нет тонуса

ROM, вот тут тебе для тонуса и растяжки
GEBRSELASSIE Y TERGAT. 10000 METROS SIDNEY 2000

 Отправлено: 23.01.12 06:50. Заголовок: Грешно

Ihori пишет:

цитата:

вот тут тебе для тонуса и растяжки

смеяться... Это просто Космос!
Вчера пробежал 15-ку 1:13.27 ЧССср. 125. Бежится уже хорошо, пульсовая стоимость неплохая 612 уд/км.
После бега проверил силовую выносливость.
Пожал лежа 30рх40кг, порядок.

 Отправлено: 23.01.12 10:25. Заголовок: В чем

бежать? Вот в чем вопрос!
Старые Нимбусы 12 прошли уже 3463 км. Есть еше одна пара новых:
http://www.professionalsport.ru/asics-gel-nimbus-12
Попробовал пробежаться в них в среду в манеже. Показалось как-то некомфортно. Как-будто бежал в сапогах, немного пятки натер. Остается 2 варианта:
или бежать в старых, проверенных

цитата:

старый конь борозды не испортит

или в оставшееся время разбегивать новые.

 Отправлено: 23.01.12 11:32. Заголовок: Rom,не разочаровывай болельщиков.

А то ты не знаешь,что "старый друг - лучше новых двух!"
Беги в притертых старых, -
не подведут.
Ну,а если,вдруг, протрешь до вентиляционного отверстия в подошве,то придется стать Абебе Бикилой...

 Отправлено: 23.01.12 12:10. Заголовок: Уж

Глаз пишет:

цитата:

Беги в притертых старых

больно большой у них пробег. Аммортизационные свойства уже давно близки к нулю.
Еще вот задался вопросом, можно ли по величине пульсовой стоимости бега предугадать свой прогнозируемый темп бега.
Взял 3 последних сверхмарафонских старта, без учета всяких ньюансов (физического состояния, уровня тренированности, погоды, мотивации и т.п.).

апрель 2010 100 км 8:46.17 ЧССср. 133 ПС 700
июль 2011 12 часов 125,7 ЧССср. 126 ПС 721
сентябрь 2011 100 км 9:26.52 ЧССср. 129 ПС 731


На всех стартах ПС примерно в одинаковом числовом диапазоне.
Возьмем за основу среднюю ПС 715.
Теперь остается только одно: бежать дистанцию с заданной средней ЧСС.
Рассмотрим три варианта:
а) ЧССср. 135 (маловероятен), но при определенных условиях достижим.
Получаем 715/135=5.18 мин/км
б) ЧССср. 130 (вполне реален), примерно на таком пульсе бегаю длительные.
В итоге 715/130=5.30 мин/км
в) ЧССср. 125 (в случае, если "капну"), все возможно в этом мире.
Будет 715/125=5.43

Что скажете? Вроде, научный подход. Не от фонаря.

 Отправлено: 23.01.12 12:27. Заголовок: ROM пишет: больно б..

ROM пишет:

цитата:

больно большой у них пробег. Аммортизационные свойства уже давно близки к нулю.

Лучше в новых, а места возможных натёртостей заклеить пластырем, смазать мазью спец-ной (не помню как называется).

Но это для дистанций до половинки, т.е. в случае возможных проблем можно дотерпеть до финиша ... На более длинных дистанциях, не знаю ... Вообще "тапки" надо заранее обкатывать и "примеряться" к ним. В старых (пенсионных) не вариант бежать!

 Отправлено: 23.01.12 12:34. Заголовок: Ну

Neytrino пишет:

цитата:

Вообще "тапки" надо заранее обкатывать и "примеряться" к ним.

до старта то еще есть время, осталось 33 денечка.
В апреле к такой же модели привыкал около 2-х недель.
После первой же 25-ки натер небольшую мозоль на пятке. Ух уж эта "память пятки".

 Отправлено: 23.01.12 12:37. Заголовок: Rom, если вопрос ко мне

то мне, с моим двадцатилетней давности опытом 4-х марафонов трудно судить и думать о стратегии и тактике бегов на 12 часов.
А так,безответственно,мне больше по душе вариант "б".

 Отправлено: 23.01.12 12:42. Заголовок: Да

Глаз пишет:

цитата:

мне больше по душе вариант "б".

этот вариант самый простой и не рискованный.
Послушаю, что еще подскажет Кононов, уже ближе к старту.
Всегда на сверхмарафоне бежал "от темпа" и никогда "от пульса".

 Отправлено: 23.01.12 13:06. Заголовок: Конечно,тебе виднее.

Вот только я совсем не уверен,что на такой дистанции есть место риску.
Это даже не марафон,это чистая функционалка, какой тут риск?

 Отправлено: 24.01.12 06:33. Заголовок: Вчера

попробовал вариант А.
Пробежал легкий фартлек 15 км 1:07.50 ЧССср. 134. Не стал бегать по кругам (4,2 км) по пешеходным дорожкам, а побежал по субботней трасе, где бегаю длительные. По обочине шоссе бежать гораздо веселее. Хотя и не асфальт, но сцепление более менее нормальное.
Первые 5 км втягивался, потом 5 км "игра скоростей", а последнюю 5-ку бежал на заданном пульсе 135.
Вот как получилось:

5 км 24.07 темп 4.49 ЧССср. 128/ЧССмах 143
5 км 21.53 темп 4.23 ЧССср. 138/ЧССмах 144
5 км 21.50 темп 4.22 ЧССср. 135/ЧССмах 139

Интересная получилась динамика пульсовой стоимости по дистанции: 617-604-590.

Бежалось хорошо. Но все же в таком темпе начинать сверхмарафон рискованно.
Глаз пишет:

цитата:

это чистая функционалка, какой тут риск?

Функционалка - это только 30% составляющей успешного результата на сверхмарафоне. И обычно она редко кого лимитирует. Основная это опорно-двигательная система - 40% и еще 30 % - нервно-психическая устойчивость.

 Отправлено: 24.01.12 11:38. Заголовок: Rom, об этом и написал.

Для меня ССС, НС,ОДА... и еще куча систем организма учавствующих в поддержании гомеостаза - подсистемы,вносящие свой вклад в достижение результата и определяющие функциональную готовность бегуна.
...Рискнуть можно в ориентировании,надеясь выиграть на выборе пути, (да и то, с ростом мастерства риск заменяется интуицией - тонким чутьём,основаным на опыте) а какой риск в сотке?
Хотя я и понимаю разницу в беге, ориентируясь на темп или на пульс.
Но дистанция так для меня громадна!,так неведома!, что решить эту дилемму... все-равно, что ответить на вопрос:"какой виноград полезней кушать ночью, красный или белый?"
Думай,за тобой опыт и знание самого себя.
А мы посмотрим и чипсами похрустим,сидя в манеже.
А кому щас легко?:-)

 Отправлено: 24.01.12 11:49. Заголовок: Сидя

Глаз пишет:

цитата:

посмотрим и чипсами похрустим,сидя в манеже.

не получится, на дистанции я вредный и привередливый.
Когда на сверхмарафоне я бегу на результат, то моим ассистентам не позавидуешь.
Все для фронта, все для победы!

 Отправлено: 24.01.12 12:01. Заголовок: Дак, готовы завсегда!

Ты только растолкуй: что,как,когда и скоко в граммах?

Прорвемся!

 Отправлено: 24.01.12 12:26. Заголовок: Ближе

Глаз пишет:

цитата:

только растолкуй

к старту. А пока надо выполнить запланированную тренировочную программу.
Сегодня работка на ПАНО в манеже 4х3000/600.

 Отправлено: 24.01.12 12:27. Заголовок: ROM пишет: я бегу н..

ROM пишет:

цитата:

я бегу на результат, то моим ассистентам не позавидуешь.

Глаз пишет:

цитата:

Ты только растолкуй: что,как,когда и скоко в граммах? Прорвемся!

Если в граммах , то ассистент при таком раскладе может потерять не меньше основного исполнителя. А перенервничать и больше. имхо (собственный опыт ассистента у человека, бежавшего 100км на result).

цитата:

вы меня прекращайте стращать. А то, не ровЁн час, передумаю

Из лучших соображений же...Ну , в Саранске должно быть проще : круг не 2,5 км , музыка -буфет , дождя-ветра нет ....Кррасота.

 Отправлено: 24.01.12 12:41. Заголовок: Робяты,танкисты,

вы меня прекращайте стращать.
А то, не ровЁн час, передумаю.
(А граммы будем восполнять "КальвАдосом" из- под- полы...)

 Отправлено: 25.01.12 06:06. Заголовок: Вчера

сделал тренировку на ПАНО.

Тренировка 24.01.12 4х3000/600м

S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко
3000 00:11:44 146 153 600 00:04:30 118
3000 00:11:48 146 150 600 00:04:46 118
3000 00:11:46 146 151 600 00:04:59 117
3000 00:11:47 146 153 200 00:01:11 140

Всего 12000 00:47:05 2000 00:15:26
Факт 3.55 на км 7.43 на км
План 3.55 на км 7.20 на км
ИТОГО 14000 4.28 на км

Бежалось неплохо. К ПАНО "добегал" только в конце отрезка. Если судить по субъективным ощущениям, то:
а) дыхание - аккурат близко к ПАНО, начиная ~ с 3 км;
б) мышцы - нормалёк, пока есть еще чем толкаться;
в) пульс - "разгонялся" неохотно, к концу 1 км около 144-145.
Выходит, что мой темп ПАНО повысился до 3.55 мин/км. Неплохо.
Для сравнения подобная тренировка 2-х месячной давности:

Тренировка 22.11.11 4х3000/600м

S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко
3000 00:12:04 149 155 600 00:04:35 118
3000 00:12:16 148 153 600 00:05:10 114
3000 00:12:20 146 151 600 00:05:09 116
3000 00:12:30 145 150 200 00:01:09 143

Всего 12000 00:49:10 2000 00:16:03
Факт 4.06 на км 8.02 на км
План 4.00 на км 7.30 на км
ИТОГО 14000 4.40 на км

И темп был потише, и пульс повыше. Так, что какой никакой но прогресс наблюдается.
Вот бы сейчас какой-нибудь марафончик зацепить. Думаю результат был бы неплохим.

 Отправлено: 26.01.12 06:46. Заголовок: Вчера

потренировал жировой обмен.
Во вторник на работе 4х3000/600 я основательно поисчерпал гликогеновые запасы.
Как известно, необходимо как минимум 48-72 часа для полной загрузки мышц гликогеном.
Так, вот, если после затратной углеводной работы бежится длительный кросс, то и жировой энергообмен (преимущественно) включается практически сразу.
Пробежал 25 км 1:57.10 ЧССср. 129 темп 4.41.
Вообще-то по плану у меня кросс на пульсе 135. Но если бежать в таком режиме, то темп уже будет из 4.30.
В принципе можно, но все же немного скользковато, плюс на второй части дистанции уже темнеет, да и холодно. Вчера было всего-то минус 20 и то я замерз как собака.
Какой-то странный вчера был холод, пронизывающий до костей. Первый раз пульсометр показал минусовую температуру (-4 градуса). Обычно всегда плюс, т.к. часы скрыты от холода рукавицей.

 Отправлено: 26.01.12 08:33. Заголовок: ROM, а ЧССср. 129 те..

ROM, а ЧССср. 129 темп 4.41 поэкономичней будет, чем ЧССср. 135 темп 4.30.
Соответственно 604 против 607.5.
А разность на 100 км будет только 18 минут.

 Отправлено: 26.01.12 08:50. Заголовок: Не совсем

ROM пишет:

цитата:

на пульсе 135. Но если бежать в таком режиме, то темп уже будет из 4.30.

понятно как будет. Надо просто пробежать.
На практике обычно, чем выше темп, тем и ниже ПС (эффективность). Проверено за 5 лет наблюдений.
В понедельник, когда бежал фартлек 15 км, а это с разгоном пульса до 144, на последней 5-ке ср. пульс как раз был 135, а темп 4.22. Т.е. пульсовая стоимость была 590.
Учитывая то, что на кроссе 25 км, наоборот, постепенное повышение пульса, то возможно темп был бы еше быстрее.
Ihori пишет:

цитата:

А разность на 100 км будет только 18 минут

Что-то с разностью и ПС связь не уловил. Поясни, пож-та.

 Отправлено: 26.01.12 09:10. Заголовок: ПС = уд/мин х мин/км..

ПС = уд/мин х мин/км = уд/км
Соответственно, если "как раз был 135, а темп 4.22", то ПС=135 уд/мин х 4.367 мин/км = 589.5 уд./км. (секунды переведены в доли от минуты).
Все правильно - у тебя 590.
Раз ПС это произведение ЧСС и темпа, то может быть в зависимости поискать оптимум, т.е. точку минимума?
Или вообще, посмотреть как у тебя этот график идет?

Темп 4.41 мин/км и 4.30 мин/км.
Секунды переводим в доли от минуты и считаем разность (четверки отбрасываем, поскольку они взаимовычитаются):
41/60 - 30/60 = 11/60 мин/км. Это разность на 1 км.
На 100 километрах получается разность во времени 11/60 х 100 = 110/6 мин = 18.(3) мин.

 Отправлено: 26.01.12 09:23. Заголовок: Т.е. выходит

Ihori пишет:

цитата:

На 100 километрах получается разность во времени 11/60 х 100 = 110/6 мин = 18.(3) мин.

что бежать экономичнее на темпе 4.41 и пульсе 129, чем на 4.30 и 135.
Но, в итоге конечный результат лучше во втором варианте.
Как и везде - главное его Величество Результат! А как он был достигнут уже вторично.

 Отправлено: 26.01.12 10:08. Заголовок: Информация к размышлению

тренировки за месяц до старта Пущино 25.04.2010 100 км 8:46.17.

цитата:

24.03 В итоге 25 км 01:59:39 ЧССср. 140 уд/мин (82,4 % ЧССмах) темп бега 4.47 мин/км ПС 670 уд/км.

цитата:

02.04 Вчера пробежал длительную 30 км 02:27:29 ЧССср. 137 уд/мин (80,6 % ЧССмах) темп бега 4.55 мин/км ПС 674 уд/км.

В настоящее время:
ROM пишет:

цитата:

25.01 Пробежал 25 км 1:57.10 ЧССср. 129 темп 4.41.

ROM пишет:

цитата:

20.01 Сегодня пробежал очередную 30-ку 2:24.35 ЧССср. 131

 Отправлено: 27.01.12 11:20. Заголовок: Хотелось бы

обсудить питание на 12-и часовой дистанции.
Выдержка с Томского 12-и часового:

цитата:

С 6-го по 8-й час на ПП в знак протеста (за съеденные мои финики), шутка, ничего не ем. Только пью напитки. Периодически «заливаю в бак» по 100 мл вражеской колы, так как уже ни воду, ни морс организм не принимает. Кстати, после нее сразу же бодрит, наверное так кофеин действует на угнетенную, продолжительным бегом, нервную системы. На будущее надо поэкспериментировать с напитками. Вроде с твердым питанием (финиками) все отлично. После 8-го часа начинаю есть апельсины.

Непорядок. За 12 часов ел только финики и апельсины, да пил воду, морс и колу, когда поплохело.
Надо подключать какие-нибудь сложные углеводы, типа гречки, геркулеса, риса.
Жиденький супчик с вермешелью из грудки цыпленка, индейки (через мясорубку). Ну и солевые растворы типа регидрона.
Кто что посоветует? Мясо, сало и колбасу - не предлагать!

 Отправлено: 27.01.12 11:39. Заголовок: А как же беляши? :s..

А как же беляши?

 Отправлено: 27.01.12 11:46. Заголовок: ROM пишет: Не зря ж..

ROM пишет:
[quote]Не зря же якуты шурпу наяривают.

 Отправлено: 27.01.12 11:47. Заголовок: Ну

wardoc пишет:

цитата:

А как же беляши?

если будут домашние, то почему бы и нет. Сложные углеводы с белком, самое то!
Вообще-то, после всех голоданий, сыроедений мой желудок уже ничем не удивишь.

 Отправлено: 27.01.12 11:52. Заголовок: Так

Vald пишет:

цитата:

.Как такое на выезде приготовить ?

ожидаются свои болельщики, кормильщики из Ульяновска.
Думаю Владимир что-нить такое сварганит.
Якуты на выезд везут с собой нужные продукты и готовят уже на месте.

 Отправлено: 27.01.12 17:14. Заголовок: Что-то

Тренировка 27.01.12 6х1000/400м

S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко
1000 00:03:55 137 149 400 00:02:43 123
1000 00:03:54 142 149 400 00:02:43 118
1000 00:03:54 142 149 400 00:02:55 118
1000 00:03:54 142 148 400 00:03:00 116
1000 00:03:53 141 149 400 00:02:56 119
1000 00:03:49 142 151

Всего 6000 00:23:19 2000 00:14:14
Факт 3.53 на км 7.23 на км
План 3.55 на км 7.30 на км
ИТОГО 8000 4.42 на км

сегодня у меня был смешной пульс. ПС на 1000 м по отрезкам 537-554-554-554-548-542.
Да, уж, добегался.

 Отправлено: 28.01.12 14:00. Заголовок: Сегодня

по плану была длительная. Посмотрел утром на термометр - минус 24, посмотрел на свое лицо в зеркало - 2 отмороженные щеки (среда).
В итоге пошел в манеж. Еще и поздно позавтракал, за полчаса до тренировки. Решил бежать спокойно.
30 км 2:29.16 ЧССср. 125. Потом еще заминка 3 км 17.39 ЧССср. 114.
Бежалось так себе, немного тянет мышцы после 25-ки в среду. Надергал на снего-льду.
Расклад получился довольно ровным как по темпу, так и по пульсу.

5 км 25.10 ЧССср. 123 ПС 619
5 км 24.57 ЧССср. 126 ПС 629
5 км 25.00 ЧССср. 124 ПС 620
5 км 24.44 ЧССср. 125 ПС 618
5 км 24.50 ЧССср. 125 ПС 621
5 км 24.35 ЧССср. 126 ПС 620

 Отправлено: 02.02.12 08:39. Заголовок: Мне кажется, пульсов..

Мне кажется, пульсовую стоимость имеет смысл сравнивать для людей из одной возрастной категории. Ведь, например, у РОМ-а пульс АНП 149, а у 30-летнего будет соответственно на ~30 уд. больше. Соответсвенно, молодым с большим максимальным пульсом до элитной ПС как до луны, что, тем не менее, не мешает быстро бегать

 Отправлено: 02.02.12 09:31. Заголовок: Ага

Run basket пишет:

цитата:

для людей из одной возрастной категории. Ведь, например, у РОМ-а пульс АНП 149, а у 30-летнего будет соответственно на ~30 уд. больше

например, с valan, у которого мах под 200. А по возрасту мы в одной категории.
30-летний должен, даже обязан, если он немного подбегивает бежать 10-ку 34-35 мин.
Если это на пульсе 170, то и получаем ПС 580-590.
Т.е. молодые берут более высоким темпом, я менее низким пульсом.
В итоге должен быть паритет. Ведь формула ПС, это темп х ср. пульс.
Например, лыжники считают пульсовую эффективность - расстояние на удар сердца.
Т.е ПС 5х120=600 уд/км = ПЭ 1,67 м/уд
И когда делают анализ, не важно какой у тебя ПАНО.

 Отправлено: 02.02.12 09:47. Заголовок: ROM пишет: ПС на 1..

ROM пишет:

цитата:

ПС на 1000 м по отрезкам 537-554-554-554-548-542

Ну, ROM, ты уже на финишной прямой в своем пути к постижению МД! Он кажись по Петровичу после 400 начинается! )))

Run basket пишет:

цитата:

Мне кажется, пульсовую стоимость имеет смысл сравнивать для людей из одной возрастной категории. Ведь, например, у РОМ-а пульс АНП 149, а у 30-летнего будет соответственно на ~30 уд. больше. Соответсвенно, молодым с большим максимальным пульсом до элитной ПС как до луны, что, тем не менее, не мешает быстро бегать

Так-то оно так. Соревнования проводятся по бегу, а не по ПС. Но все равно логично, что старики ближе к МД, вполне заслуженно и соответственно их жизненому опыту.