Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 03.03.12 09:09. Заголовок: karaul пишет: Размы..

karaul пишет:

цитата:

Размышляю насчет алкоголя, какого и сколько позволить, если вообще.

из разговоров- знаю, что ведет к провалу функций
и вроде как помню - аналогично пропуску одной недели, но это наверное индивидуально, да и от дозы наверное зависит:)

 Отправлено: 03.03.12 14:54. Заголовок: Выпил бокал Гиннеса,..

Выпил один бокал Гиннеса за 1.5 часа, заедал попкорном, вроде без последствий. Вот накурено там было, вот это да, непривычно. На восстановительной сегодня 9км темп 6:00 чсс 127

 Отправлено: 06.03.12 15:04. Заголовок: tauker личное сообщ..

tauker личное сообщение!

 Отправлено: 07.03.12 14:00. Заголовок: Неделю не заходил на..

Неделю не заходил на форум. Много написали!
Больше всего улыбнул Домово со своими рекомендациями по развитию экономичности:

"следить за экономностью бега, не прыгать вверх, увеличить частоту шага сократив длину, не задирать излишне бедро и не делать захлеста пяткой по ягодицам в кенийском стиле, по возможности если это не грозит травмами если есть недостаток - поработать на растяжимостью упругостью ахила и подкачать статическую силу икр... при беге не напрягать плечевой пояс... надеть сверх легкие марафонки!"

Начал хорошо "не прыгать вверх, увеличить частоту шага сократив длину", но потом...
Если бежать без выноса бедра и без захлеста, то действительно никаких икр не хватит и их придется "подкачать". В итоге получим "силовой бег", когда большая часть толчка будет осуществляться не за счет опускания расслабленной ноги вниз после хорошего выноса бедра и высокого проноса пятки (захлеста), а за счет сильного и долгого толчка икроножной после вялого проноса почти прямой ноги... Так часто бегут вторую половину дистанции молодые спортсмены, просевшие после неадекватно быстрого пробегания первой половины. Тренеры называют это "залипанием" и определяют по этой ошибке, что спортсмен "капнул". Задачей бегуна в плане техники (экономичности) является обеспечение минимального времени нахождения на опоре, то есть нога должна резко опуститься с высоты, в момент постановки нужно успеть подсечь (то есть начать сведение бедер), толчек должен быть короткий и резкий c быстрым уходом с опоры в захлест... По 5'00" на км так не бежится, но при более быстром беге к этому надо стремиться!
Удивило и чье-то видение бега, как последовательности прыжков вверх. Это абсолютно не правильно, нормальная (экономичная) техника предполагает полное отсутствие вертикальных колебаний тела - ноги должны работать так, чтобы обеспечить поступательное движение корпуса бегуна прямо вперед, не совершая колебаний ни вверх-вниз, ни вправо-влево. Это легче всего отслеживается по голове бегуна, она должна плыть прямо вперед, не совершая движений вверх-вниз-вправо-влево.

 Отправлено: 07.03.12 14:36. Заголовок: Ни в коем случае не ..

Ни в коем случае не хотел обидеть Домово, год назад лумал так же как он!
Потом тренер мне объяснил, на сколько высокое поднимание бедра и захлест влияют на бег и помог подправить технику. Не только возросла скорость бега, но самое главное - бежать стало намного легче! Намного меньше грузятся четырехглавая и икроножная!

 Отправлено: 07.03.12 16:46. Заголовок: Скорее всего и у kar..

Скорее всего и у karaul есть возможность серьезно улучшить результат, чуть-чуть поработав летом над техникой!

 Отправлено: 07.03.12 17:08. Заголовок: и у всех всех всех к..

и у всех всех всех кто на форуме)

 Отправлено: 07.03.12 20:02. Заголовок: Runner61 пишет: Уд..

Runner61 пишет:

цитата:

Удивило и чье-то видение бега, как последовательности прыжков вверх. Это абсолютно не правильно, нормальная (экономичная) техника предполагает полное отсутствие вертикальных колебаний тела - ноги должны работать так, чтобы обеспечить поступательное движение корпуса бегуна прямо вперед, не совершая колебаний ни вверх-вниз

возникло желание необидного указания на ваше заблуждение :)

цитата:

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50 — 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 — 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета

это вот отсюда
http://fizkult-ura.ru/sci/legkay_atletika/6
и здесь
Runner61 пишет:

цитата:

Задачей бегуна в плане техники (экономичности) является обеспечение минимального времени нахождения на опоре, то есть нога должна резко опуститься с высоты, в момент постановки нужно успеть подсечь (то есть начать сведение бедер), толчек должен быть короткий и резкий c быстрым уходом с опоры в захлест

всё правильно, но противоречит с концепцией "непрыжковости" бега

Раз есть полёт - значит был отскок - далее верхняя мёртвая точка - свободное падение - и далее контакт с поверхностью..
Нет ни одного бегуна в мире кто бежит без вертикальных колебаний

 Отправлено: 08.03.12 00:44. Заголовок: все у кого есть смар..

все у кого есть смартофоны на андроид могут это реально проверить! прога в первой версии готова!

небольшое замечание - падение начинается в конце толчка по параболе! (да это странно звучит падение вверх но это так! )

 Отправлено: 08.03.12 20:38. Заголовок: Действительно, звучит странно:)

Как-то привычнее: "Спортсмен взлетел к перекладине и, сбив её упал вниз", чем "Спортсмен оттолкнулся, упал к переклане и, вместе с ней на маты"

 Отправлено: 08.03.12 20:40. Заголовок: Привет, Женя! болта..

Привет, Женя!
болтал с домово сегодня по скайпу, он расскзазал, что ты тут решил порвать всех на маорафоне из 3 часов! Ну ты крут! ))) Держим за тебя кулаки!

 Отправлено: 08.03.12 20:46. Заголовок: Привет, не знаю с ..

Привет,

не знаю с чего это домово решил. Побегу по пульсу, а время посмотрим

 Отправлено: 08.03.12 20:50. Заголовок: karaul пишет: не зн..

karaul пишет:

цитата:

не знаю с чего это домово решил. Побегу по пульсу, а время посмотрим

Ну судя уровню по скромности, ты уже стал настящим марафонцем! удачи!

 Отправлено: 08.03.12 21:03. Заголовок: Спасибо. Ещё 10 дней..

Спасибо. Ещё 10 дней до старта, все задания на тренировках лёгкие.

Пришла в голову мотивация. В качестве дистанции ставить не 42 км в день старта, а весь тренировочный объем. У меня он выйдет за 2 месяца примерно 850 км. Значит, моя задача пробежать не 42 км, а 850км.

На старте тешить себя тем что позади уже 810 км, и до финиша чуть-чуть осталось, всего 42 км, примерно 2 тренировочных дня, совсем мало по сравнению с пройденными 60 днями.

 Отправлено: 08.03.12 21:11. Заголовок: karaul пишет: Приш..

karaul пишет:

цитата:

Пришла в голову мотивация. В качестве дистанции ставить не 42 км в день старта, а весь тренировочный объем. У меня он выйдет за 2 месяца примерно 850 км. Значит, моя задача пробежать не 42 км, а 850км. На старте тешить себя тем что позади уже 810 км, и до финиша чуть-чуть осталось, всего 42 км, примерно 2 тренировочных дня, совсем мало по сравнению с пройденными 60 днями.

Недаром физмат школу закончил!

 Отправлено: 08.03.12 21:11. Заголовок: karaul пишет: Приш..

karaul пишет:

цитата:

Пришла в голову мотивация. В качестве дистанции ставить не 42 км в день старта, а весь тренировочный объем. У меня он выйдет за 2 месяца примерно 850 км. Значит, моя задача пробежать не 42 км, а 850км. На старте тешить себя тем что позади уже 810 км, и до финиша чуть-чуть осталось, всего 42 км, примерно 2 тренировочных дня, совсем мало по сравнению с пройденными 60 днями.

Недаром физмат школу закончил!

 Отправлено: 08.03.12 23:18. Заголовок: и пусть на М погода ..

и пусть на М погода будет прохладной и без ветра!
(сорри, в частной беседе по скайпу немного преувеличил, но долговременные цели наверное оно?)

кстати кажется давно когда 3 разряд на М был на время это было вроде бы 3.20 (или 3.15)

 Отправлено: 08.03.12 23:37. Заголовок: долговременно хочетс..

долговременно хочется чсс 130 на темпе 5:00. А потом 1-2 сверхмарафона, если ОДА потянет. Но это так, расплывчато, к 2017 планы

 Отправлено: 09.03.12 09:33. Заголовок: домово пишет: кстат..

домово пишет:

цитата:

кстати кажется давно когда 3 разряд на М был на время это было вроде бы 3.20 (или 3.15)

Не помню такого. Даже во времена СССР третий разряд в марафоне это просто финишировать.

 Отправлено: 09.03.12 20:13. Заголовок: Я был бы рад выслуша..

Я был бы рад выслушать мнение коллективного разума о питие и питании на М.

Скорее всего каждые 5км, начиная с 7.5 км, будет на столах вот такая вода-изотоник click here pokka sport water. Её здесь всегда предлагают. Я попробовал её 1 раз на длительной, нормально, появлялись силы, когда прикладывался. В 100мл - 26ккал. Бутылка получается на 100ккал

Есть high5 energy gel click here - пакетик на 1 раз, весит всего 38г, ценность 92 kkal. Надо запивать водой. Обычная вода будет на столах каждые 2.5 км, с собой не надо нести. Можно разом заглотнуть гель и потом запивать.

Есть high5 isogel click here - утверждается что это лучше чем energy gel, якобы не надо запивать, энерг. ценность такая же.

Хочу приобрести тоненький пояс high5 race belt click here - сегодня позвонили из магазина, сообщили что поступил со склада (в этом магазине я приобрел гели вчера, пояса не было, а сам магазин нашел с 4ой попытки в Никосии - отдельная история.) На пояс в гнёзда можно взять 3 пакетика геля. Опробую гель на тренировках в ближайшее время, поеду за поясом и докуплю тот гель который понравится.

Вот такие есть варианты:

(1) купить гели и
(1а) выдать организаторам, на столах можно поместить персональное питание под своим номером. Опасность - можно остаться без питания вообще, киприоты -- знатные организаторы.
(1б) взять 3 геля на поясе, всего 150-200г. Самый автономный вариант. Вода с общих столов по дороге.

(2) брать бутылку 500ml Pokkа isotonic с общих столов, 100ккал, и нести её в руке какую то часть отрезка, пока не выпьешь, или выбросить. Каждые 5км или 10 км так заправляться. Из тренировок с этой водой знаю, что за 1 раз можно сделать 2-3 глотка - 80-120 мл, то есть за 3-4 приема бутылку можно осилить (2.5 км нести с собой). Самый неавтономный вариант. Так я делал год назад, но пил мало (не знал) по 1-2 малых глотка, пункты питания несколько раз пропустил, а надо было бутылку нести с собой а не выбрасывать сразу после первых небольших глотков. Поэтому возможно мне было так трудно к концу.

Было бы интересно узнать кто бы как поступил. Склоняюсь к тому чтобы взять 3 пакетика геля на поясе, и к общей воде тоже прикладываться. Решение о раскладке по питанию тоже надо принять заранее, например: 1 гель за 10-15 мин до старта, затем по пакетику геля на 10, 22.5, 35км. Строго каждые 2.5км между пить, по 1-2 глотка, или обычную воду, или pokka sports water, я так всегда делал на длительных начиная с весны прошлого года, брал с собой полную 0.5л фляжку и дополнял её по дороге.

 Отправлено: 09.03.12 20:20. Заголовок: karaul пишет: Было ..

karaul пишет:

цитата:

Было бы интересно узнать кто бы как поступил.

а какая температура ожидается?

 Отправлено: 09.03.12 20:25. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

а какая температура ожидается?

Наверное уже будет достаточно тепло если не жарко. В Лимассоле уже было днем +30 и туристы ходят в шортах. (Местные в Никосии до сих пор в шубах - оч.холодная зима в этом году. В нач.прошлой недели в Никосии был снег, а по утрам я бегаю до сих пор в зимнем - длинные штаны и футболка, на траве иней.)

 Отправлено: 10.03.12 00:48. Заголовок: to read later http:..

to read later

http://www.highfive.co.uk/pdf/marathon-guide.pdf

 Отправлено: 10.03.12 14:52. Заголовок: karaul пишет: Скло..

karaul пишет:

цитата:

Склоняюсь к тому чтобы взять 3 пакетика геля на поясе, и к общей воде тоже прикладываться. Решение о раскладке по питанию тоже надо принять заранее, например: 1 гель за 10-15 мин до старта, затем по пакетику геля на 10, 22.5, 35км. Строго каждые 2.5км между пить, по 1-2 глотка, или обычную воду, или pokka sports water, я так всегда делал на длительных начиная с весны прошлого года, брал с собой полную 0.5л фляжку и дополнял её по дороге.

Да ты уже просчитал самый оптимальный для себя вариант.
Кстати, насчет "до старта". А ты делаешь "углеводную загрузку" за день-два перед стартом?

 Отправлено: 10.03.12 15:10. Заголовок: tauker пишет: "..

tauker пишет:

цитата:

"углеводную загрузку"

Тренер объяснил как обильно питаться за 3 дня до старта, похоже это оно и есть

* * * *

Сегодня попробовал гель на тренировке, съел на 1 круге, всего бежал 3 круга. На вкус приятный, быстро проскользнул в желудок, хорошо запил. Но ПС сегодня (чсс 142 темп 5:30, ПС 770) вышла заметно выше (несколько дней назад чсс 145 темп 5:00, ПС 725). Очевидно из-за жары, на солнце сегодня заметно припекает, 1ый жаркий день в этом году, майка была мокрая от пота. И возможно из-за геля.

 Отправлено: 10.03.12 15:31. Заголовок: О том как и сколько ..

О том как и сколько всего есть гелей на М единого мнения нет, судя по обилию информации на англ.форумах, я их вчера пару часов читал. Предложения от 1 пакетика в час, до 1 пакетика в 15 мин, надо подбирать на длительных. Производитель на упаковке предлагает 3 пакетика (по 38г - столовая ложка) в час при интенсивной работе. В цветном буклете фирмы (ссылка выше) описываются 2 стратегии для легких и тяжелых бегунов. Для легких такая. Батончик и 2 пакетика за 10-15 мин до старта и водой запить хорошо. И после часа бега еще по 1 пакетику каждые полчаса, всего получается 5-6.

 Отправлено: 11.03.12 12:59. Заголовок: karaul пишет: затем..

karaul пишет:

цитата:

затем по пакетику геля на 10, 22.5, 35км.

Я бы начал раньше.

 Отправлено: 11.03.12 13:42. Заголовок: К применению гелей, ..

К применению гелей, изотоников и т.д. надо привыкать на длительных тренировках.
Подбирать что организм лучше принимает... Иначе можно так влететь, что мало не покажется
http://villi-koira.livejournal.com/23024.html
Гели обязатльно надо хорошо запить

 Отправлено: 11.03.12 14:39. Заголовок: влад пишет: домово ..

влад пишет:

цитата:

домово пишет: цитата: кстати кажется давно когда 3 разряд на М был на время это было вроде бы 3.20 (или 3.15) Не помню такого. Даже во времена СССР третий разряд в марафоне это просто финишировать.

Это на 2-й разряд в 80-е годы надо было бежать 3:05, а 3-й был как и сейчас - "закончить дистанцию".
А вот сейчас 2-й разряд на марафоне уже 2:50! Удивляет, что все разрядные нормативы в беге на дорожке упростили, а в беге на шоссе - ужесточили! У меня приятель в 83-м бежал 800 м за 1'57" и ему не хватало 1 сек до 1 разряда! Теперь 1'57" на 800 м - это КМС! На 1500 м 1-й разряд был 4'00", теперь 4'10"...

 Отправлено: 11.03.12 14:39. Заголовок: у меня были прошлой ..

у меня были прошлой весной неприятные чувства в желудке после 3го часа бега на первом М и на одной длительной, и оба раза вероятная причина - слишком поздно начинал пить углеводы, после 2ого часа, и слишком много принимал в один заход. После этого на длительных делал равномерное питьё строго каждые 2.5 км, начинал сразу со старта длительной, по 1-2 глотка за прием, и не приводило к таким последствиям, а силы сохранялись до конца. Для контрольной проверки один раз побежал такую длительную с обычной водой, на последних 6 км, к 3 часам бега, энергии уже не было. Поэтому эффект углеводов для меня есть.

С гелем длительную ни разу не пробовал, только на 8 км в парке вчера заглотнул для пробы на бегу пакетик и сразу 150г воды, на вкус неприятных ощущений нет. Правда пульс оказался выше заметно обычного на том же темпе. Либо из-за глюка пульсометра со стат.электричеством (несколько раз зашкаливало на 170-220 вместо ожидаемых 130-140), или из-за жары (пот тёк градом - первый теплый день в 2012), либо из-за геля (энергозатраты на усвоение). Всё остальное, кроме пульса, выглядело хорошо.

 Отправлено: 12.03.12 12:44. Заголовок: karaul Воду пить с с..

karaul
Воду пить с самого начала. Гели итп питание - ближе к концу. По сути дела это не питание как таковое - энергетического толку от этих крох ккал кот наплакал, а сколь-нибудь много организм просто не усвоит. Он ведь вообще-то бегом занят на довольно высокой интенсивности. Быстрые углеводы нужны, чтобы хорошо работать на жирах. Без глюкозы жирные кислоты окисляются только до кетоновых тел, включая ацетон например.
Ну и из быстрых углеводов наиболее интересна глюкоза/мальтоза, отчасти - прочие дисахариды (в той части, которая соответственно содержит глюкозу). Все остальные быстрые и не очень углеводы скорее всего не успеют в эту глюкозу переработаться и организму нужны уже только после завершения дистанции.

 Отправлено: 12.03.12 13:14. Заголовок: LarsVVS пишет: Гел..

LarsVVS пишет:

цитата:

Гели итп питание - ближе к концу. По сути дела это не питание как таковое - энергетического толку от этих крох ккал кот наплакал

вот это непонятно. И мой опыт, и ссылка Runner61 выше подтверждает, если углеводы попадают в желудок слишком поздно, то это м.б. плачевно. С другой стороны, когда то же самое я принимал с самого начала дистанции небольшими дозами, на ещё рабочий желудок, то силы к концу еще были.

Ккал там некрохотные. 1 гель = 100 ккал. Если следовать рекомендациям производителя, то нужно принять 2 геля до старта (это совпадает с прочими рекомендациями, например, съесть перед стартом несколько ложек меда с лимоном и т.п.), и 3-4 геля после часа бега, по одному через каждые полчаса. Тогда 2 геля придут на вторую половину М. Если пить энергит.напиток, то надо корректировать 350мл напика = 1 гель. Таким образом на дистанцию 42 км получается 6*100=600 ккал. Для сравнения, когда я на длительных за первые 2 часа бега выпивал потихоньку 500мл изотоник+углеводы, это 100 ккал всего, то к концу длительной чувствовал себя гораздо лучше, по сравнению с тем когда после бежал на простой воде (кончились в доме все запасы). Но мне сейчас не хочется изотоник тащить на себе в фляжке, гель намного удобнее. Но гель на длительных, на истощенный организм я еще не пробовал. Неуставший организм в начале бега гель принимает положительно (сегодня попробовал на кроссе), так что склоняюсь пока к формуле произволителя выше: 2 геля перед + 3 геля на поясе на дистанцию, + пить по 2 глотка (вода\изотоник) каждые 2.5 км.

Интресное мнение о углеводной загрузке. Утверждается (click here)что обычных продуктов для этого надо съесть очень много. А если есть их калорийные батончики, каждые 2 часа (или напиток) за 2 дня до, то якобы самое то. Не знаю как поступить ещё.

Two days before your marathon, you should increase your carbohydrate intake to 10 grams per kg of body weight. For a 70Kg runner that would be 700 grams each day. Studies have shown that most runners often don’t reach the required intake, as carbohydrate rich foods are normally bulky. To avoid the bulk you can drink 500ml of High5 EnergySource every 2 hours and eat one High5 EnergyBar. Over 8 hours this provides 360g of carbohydrate, your normal diet should provide the rest.

 Отправлено: 12.03.12 13:49. Заголовок: karaul все вышеопи..

karaul

все вышеописанное, это в основном для психологической уверенности.

на М достаточно, какого-либо изотоника для восполнения запасов жидкости и небольшой прибавки углеводов
на очень длинных бегах 7+часов, добавлял еще бананов (их легче в горло пальцем проталкивать когда организм уже не хочет :)
пить нужно начинать достаточно рано - 8-10км в самый раз, далее в зависимости от погоды
за раз принимать пару глотков
неделю перед марафоном в еде себе не отказывать :)

 Отправлено: 12.03.12 14:01. Заголовок: Kovi пишет: на М до..

Kovi пишет:

цитата:

на М достаточно, какого-либо изотоника для восполнения запасов жидкости и небольшой прибавки углеводов .... пить нужно начинать достаточно рано - 8-10км в самый раз, далее в зависимости от погоды за раз принимать пару глотков неделю перед марафоном в еде себе не отказывать :)

Полностью согласен относительно марафона, обычно так и поступаю. Про 7+ часов - не знаю, не пробовал.

 Отправлено: 12.03.12 15:24. Заголовок: karaul пишет: Ккал ..

karaul пишет:

цитата:

Ккал там некрохотные. 1 гель = 100 ккал.

92 ккал. Из которых только 28 ккал - сахар, из которых 14 ккал - глюкоза. Это при 100% усваиваемости... Все остальные калории перед тем как попасть в "топку" должны будут пройти либо через кишечник (даже то, что перед марафоном принято там окажется после марафона) либо через печень.
Теперь 14х6=84ккал - энергии чуть более чем на километр бега. При 200+ грамм дополнительной массы и н-ного времени потерь на еду...

 Отправлено: 12.03.12 16:10. Заголовок: LarsVVS пишет: 92 к..

LarsVVS пишет:

цитата:

92 ккал. Из которых только 28 ккал - сахар, из которых 14 ккал - глюкоза

не знал. Как это посчитано?

 Отправлено: 12.03.12 21:45. Заголовок: LarsVVS пишет: Все ..

LarsVVS пишет:

цитата:

Все остальные калории перед тем как попасть в "топку" должны будут пройти либо через кишечник

это лишь разумное предположение сделанное на ограниченном наборе данных, не более...

гликоген в мышцах (не из крови) очевидно напрямую в самих мышцах превращается в глюкозу
т.е. мышцы потенциально умеют работать с высокомолекулярными соединениями и без вмешательства печени,
отсюда предполагаем, что не только глюкоза в крови может быть полезна.

Далее интересный вопрос: всегда ли высокомолекулярные "глюкозы" разлагаются до глюкозы в желудке или кишечнике для попадания в кровь?
Ответа не знаю но рекламках к спорт питу иногда написано обратное, может и вранье, но совсем уж откровенное вранье
писать на своих продуктах лидирующей американской фирме по спорт питанию думаю как-то не комильфо,
предположу что вопрос не доисследован...

 Отправлено: 12.03.12 22:26. Заголовок: домово ну тогда не б..

домово ну тогда не было бы разницы что кушать, углеводы с низким ГИ или высоким ГИ, так? Однако:
Скрытый текст

Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов амилазы и мальтазы слюны. Оптимальная активность этих ферментов проявляется в щелочной среде. Амилаза расщепляет крахмал и гликоген, а мальтаза -- мальтозу. При этом образуются более низкомолекулярные углеводы -- декстрины, частично -- мальтоза и глюкоза. В желудке расщепление углеводов пищи не происходит, так как отсутствуют специфические ферменты гидролиза углеводов, а кислая среда желудочного сока (рН 1,5--2,5) подавляет активность ферментов слюны. В тонком кишечнике происходит основной распад углеводов пищи. В двенадцатиперстной кишке под действием фермента амилазы сока поджелудочной железы сложные углеводы постепенно расщепляются до дисахаридов. Далее дисахариды под действием высокоспецифических ферментов мальтазы, сахаразы и лактазы расщепляются до моносахаридов, в основном глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти ферменты находятся на щеточной кайме эпителия слизистой оболочки кишечника, поэтому распад углеводов происходит не только в полости кишечника, но и на мембранах клеток слизистой оболочки. В организм человека поступает большое количество клетчатки (целлюлозы). В тонком кишечнике она не расщепляется, так как отсутствуют ферменты, необходимые для ее гидролиза. Частичное расщепление клетчатки происходит до целлобиозы и глюкозы в толстом кишечнике под действием бактериальных ферментов. Образовавшиеся углеводы используются микроорганизмами для своей жизнедеятельности. Микроорганизмы также используют клетчатку для биосинтеза витаминов К, В12, фолиевой кислоты. Нерасщепившаяся целлюлоза выводится из организма. Всасывание образовавшихся моносахаридов (глюкозы, фруктозы) стенками тонкого кишечника и поступление их в кровь происходит путем активного транспорта с участием белка-переносчика, градиента Na+ и АТФ. Ионы Na+ активируют АТФ-азу, которая ускоряет распад АТФ и освобождение энергии, необходимой для проникновения этих моносахаридов через стенки кишечника. Всасывание других моносахаридов осуществляется посредством пассивной диффузии, так как их содержание в крови низкое. Скорость всасывания отдельных моносахаридов неодинакова. Так, если скорость всасывания глюкозы принять за 100 %, то скорость всасывания галактозы составит 110 %, фруктозы -- 43, маннозы -- 19, пентозы -- 15, арабинозы -- 9 %. Процесс всасывания моносахаридов в кишечнике регулируется нервной и гормональной системами. Под действием нервной системы может измениться проницаемость кишечного эпителия, степень кровоснабжения слизистой оболочки кишечной стенки и скорость движения ворсинок, в результате чего меняется скорость поступления моносахаридов в кровь воротной вены. Всасывание глюкозы активируется гормонами коры надпочечников, гипофиза, щитовидной и поджелудочной желез и подавляется адреналином.

можно поискать и более точные данные.

 Отправлено: 12.03.12 22:53. Заголовок: хорошая инфа, значит..

хорошая инфа, значит предстартовое волнение - зло, перестанут всасываться моносахариды из кишечика

Отмечу однако, что чисто субъективно энергетические напитки в умеренном кол-ве несомненно немного облегчают состояние,
состав обычно углеводы, кофеин, таурин, инозин (рибоксин). Возможно это эффект плацебо, но у многих
он отчетливо имеется.

 Отправлено: 13.03.12 12:49. Заголовок: Утром перед работой ..

Утром перед работой пробежал давно привычные 10км, 5:21 чсс 136 (1ый круг: 5:30 чсс 130 - наконец-то), а сейчас в офисе клонит в сон. Обычно ближе к вечеру такое бывает, если вообще.

Закрыл дверь в комнату, вздремнул в кресле 10мин, открыл окно для свежего воздуха, сейчас пью эспрессо. Наверное, дело в погоде.

Из прочих физкультурных новостей. Когда-то я отжимался после бега в парке, ставил руки на перила мостика через ручей, сначала 40, потом 60, 80, 100, 120 раз. Сегодня подумал что надо делать это упражнение на время, а не на количество. Сделал по часам отсечку, начал отжиматься, устал через 3 минуты, получилось 150 раз. Субъективно оказалось даже легче чем раньше 120 раз. Потому что знаешь что время идёт, а 3 минуты это немного, если не спешишь.

 Отправлено: 13.03.12 14:04. Заголовок: karaul пишет: не зн..

karaul пишет:

цитата:

не знал. Как это посчитано?

Там же написано of which sugars (g) - 7. Хорошо бы это была глюкоза, но что-то сомнительно...

домово пишет:

цитата:

гликоген в мышцах (не из крови) очевидно напрямую в самих мышцах превращается в глюкозу т.е. мышцы потенциально умеют работать с высокомолекулярными соединениями и без вмешательства печени, отсюда предполагаем, что не только глюкоза в крови может быть полезна.

высокомолекулярные просто не впитаются через слизистую. В принципе можно попробовать перейти на "ротовое пищеварение" - откусывать небольшими кусочками, разжевывать и держать - углеводы будут постепенно разбираться на составные части и в итоге моносахариды будут попадать в кровь непосредственно через слизистую рта/пищевода/желудка. Насколько удобно будет бежать при этом - не знаю :) Да и "мощность" подобного механизма вызывает сомнения...

 Отправлено: 13.03.12 14:16. Заголовок: LarsVVS пишет: of w..

LarsVVS пишет:

цитата:

of which sugars (g) - 7

это 7 грамм, а речь о ккал.
One gram of sugar also gives 4 kcal as it is also carbohydrate,
т.е. 7*4=28ккал, углеводы на 1г тоже дают 4ккал

В пакетике: 23g сarbohydrate of which sugars: 7g. А как быстро выдают энергию сarbohydrate и что это за углеводы?

И почему их добавляют к сахару?

PS: нашел объяснение здесь, не уверен насколько верно. Суть в том что одним сахаром не обойтись

 Отправлено: 13.03.12 14:27. Заголовок: azat пишет: Всасыва..

azat пишет:

цитата:

Всасывание образовавшихся моносахаридов (глюкозы, фруктозы) стенками тонкого кишечника и поступление их в кровь происходит путем активного транспорта с участием белка-переносчика, градиента Na+ и АТФ. Ионы Na+ активируют АТФ-азу, которая ускоряет распад АТФ и освобождение энергии, необходимой для проникновения этих моносахаридов через стенки кишечника. Всасывание других моносахаридов осуществляется посредством пассивной диффузии, так как их содержание в крови низкое. Скорость всасывания отдельных моносахаридов неодинакова. Так, если скорость всасывания глюкозы принять за 100 %, то скорость всасывания галактозы составит 110 %, фруктозы -- 43, маннозы -- 19, пентозы -- 15, арабинозы -- 9 %.

ага, это как раз к картинке выше

 Отправлено: 15.03.12 17:23. Заголовок: karaul! Судя по этик..

karaul!
Судя по этикетке, тот напиток Pokka, который дают на марафоне и ссылку на который Вы присылали (https://redmart.com/pokka-sports-water-isotonic-drink.html) фасуется в бутылки по 250 мл. Я бы одел на марафон пояс с карманом для бутылки, брал бы по одной каждые 5 км, сразу выпивал половину, прятал в карман и через 2,5 км допивал. Если бутылки все же по 500 мл, то половину можно просто выливать, чтобы не тащить. Получится по поллитра на каждые 10 км. Уверен, что этого вполне хватит и без гелей, с которыми я бы не стал рисковать, раз это не опробовано на длительных.
Желаю хорошей погоды в день старта!

 Отправлено: 15.03.12 17:35. Заголовок: Runner61 пишет: и б..

Runner61 пишет:

цитата:

и без гелей, с которыми я бы не стал рисковать, раз это не опробовано на длительных.

я гели на кроссах опробовал, нормально, даже хорошо. Понравился изогель (ссылка выше), он чуть больше обычного, но действительно его не надо запивать, приятный на вкус, как сок.

Бутылки прошлый раз были по 0.5л, и ко второй половине дистанции кончились, волонтеры подавали стаканчик, причем непонятно было где обычная вода а где изотоник. Я рассчитываю что как минимум 1 бутылка 0.5 мне достанется. Если будет по 0.25 то вообще здорово.


Runner61 пишет:

цитата:

Желаю хорошей погоды в день старта!

Спасибо!

 Отправлено: 16.03.12 15:00. Заголовок: karaul пишет: это ..

karaul пишет:

цитата:

это 7 грамм, а речь о ккал. One gram of sugar also gives 4 kcal as it is also carbohydrate, т.е. 7*4=28ккал, углеводы на 1г тоже дают 4ккал

Я из предположения, что это обычный сахар. Который состоит только наполовину из глюкозы, а фруктоза должна пройти через печень, прежде чем станет топливом...

цитата:

А как быстро выдают энергию сarbohydrate и что это за углеводы?

А кто ж его знает... Если это мальтодекстрин - то при качественном прожёвывании (с тщательным обслюниванием, если можно так сказать) вполне эквивалент глюкозы. Ну или запивание холодной водой - тогда произойдет экстренная эвакуация содержимого желудка и неразложившийся мальтодекстрин продолжит перевариваться в кишечнике...

 Отправлено: 17.03.12 18:20. Заголовок: Всё готово. Проехал ..

Всё готово. Проехал 160 км, до Лимассола туда и обратно, получил номер с чипом, футболку и один батончик, всё в хлипкой холщовой сумочке. Жиденько для регистрационного взноса 50 евро. Номер 102, в принципе мне эти цифры нравятся. Регистрировался по интернету за 3 недели до старта ( сайт марафона), значит, всего участников на М будет меньше 200, как и в прошлом году.

Раскладку, по которой планирую бежать, выложил здесь. Главная цель - пройти в среднем по 5:00 и избежать стены. Потом сравню с тем что получилось.

 Отправлено: 17.03.12 21:14. Заголовок: karaul пишет: Бо..

karaul пишет:
[quote]`

Боюсь что при такой схеме 20% энергии уйдет на работу желудка.

 Отправлено: 17.03.12 21:29. Заголовок: C чего это? 2 обычны..

C чего это? 2 обычных геля перед стартом, всего 2*38=76г (2 столовых ложки) + во время бега 3 изотонических жидких (не требуют воды) геля, 3*60мл=180мл (стакан).

2 ложки и 3 лафитничка на весь М. Примерно столько же я использовал на длительных (стакан свежевыжатого апельсинового сока + 4-5 чайных ложек сахара)

 Отправлено: 18.03.12 07:40. Заголовок: Согласен с Kovi.

Плюс к этому - расход энергии на таскание на себе бутылок...,но это мизер, по сравнению с мировой революцией, главное
- развал техники бега с литрухой пойла на дистанции до 10км.
Вам придется позаботиться о поддержании разбалансированного равновесия (а это излишняя нагрузка на мышцы спины,рук,живота...) и ритмики бега.
А нужно ли Вам это....

 Отправлено: 18.03.12 08:51. Заголовок: karaul пишет: Главн..

karaul пишет:

цитата:

Главная цель - пройти в среднем по 5:00 и избежать стены.

Удачи!

 Отправлено: 18.03.12 16:41. Заголовок: вообщем получилось ..

вообщем получилось

3:30:55 по моим часам, но я позднее остановил. 3:30:44 большие часы на финишном створе - жена подсказала). Средний пульс 156 (94% от ПАНО - как по теории) и средний темп ровно 5:00.

раскладка идеально совпала с намеченной, за исключением первых 7.5км -- из-за сильного встречного ветра пульс был не 140-145, как планировалось, а 145-150, и темп всего 5:20. После 12го км развернулись назад и ветер перестал мешать до 25км, а потом с 31-38км опять встречный. Но я там уже на пульс почти не смотрел, хотел скорее пройти 35км.

Стенки не было, кроме небольших позывов на 36км, я преодолеол (так как шел по плану решил темп не сбавлять), но была сильная боль в ногах, ППБ. Понимал что чем быстрее я бегу тем быстрее эта боль кончится. А по пульсу было все нормально. Последние 2 км прошёл по 4:30.

Так что доволен, программу выполнил: ожидания совпали с реальностью. Тренер тоже доволен.

Сейчас надо прийти в себя а потом если будет взаимный интерес, то ещё напишу.

 Отправлено: 18.03.12 16:47. Заголовок: karaul пишет: вообщ..

karaul пишет:

цитата:

вообщем получилось

Молодец!!! karaul пишет:

цитата:

Сейчас надо прийти в себя

Скорейшего восстановления!

 Отправлено: 18.03.12 16:53. Заголовок: Глаз пишет: бега с ..

Глаз пишет:

цитата:

бега с литрухой пойла

0.5л было, нёс всего 2-3км в руке, потом выбрасывал почти пустую. Из гелей съел только один на бегу на 28км для пробы, а брал 3, два геля вернулись. С ПП брал всего 4 бутылки по 0.5 (5, 15, 25, 35 км - были целые бутылки), но выпил меньше чем 1.5л. На 35км сделал только один глоток, а в начале пил с удовольствием, тем более еще встречный ветер сильный отнял энергию.

С учётом изотоника как раз почти 600ккал. 2*100 (два геля до старта) + 3*100 (изотник, 0.5л - 100ккал) + 100 (1 гель на бегу) = 600. Поэтому на 35км только 1 глоток изотоника сделал, и целую бутылку выбросил.

 Отправлено: 18.03.12 16:54. Заголовок: влад пишет: Скорейш..

влад пишет:

цитата:

Скорейшего восстановления!

Спасибо!

 Отправлено: 18.03.12 17:18. Заголовок: karaul пишет: 3:30:..

karaul пишет:

цитата:

3:30:55

здорово!!!!!!!Поздравляем!

 Отправлено: 18.03.12 18:06. Заголовок: karaul пишет: После..

karaul пишет:

цитата:

Последние 2 км прошёл по 4:30

Поздравляем - супер!

Инкогнито тренера остается?

 Отправлено: 18.03.12 18:17. Заголовок: Победителей не судят.

Поздравляю!!!

 Отправлено: 18.03.12 18:31. Заголовок: домово пишет: Инког..

домово пишет:

цитата:

Инкогнито тренера остается?

от меня не зависит, пп (=пожимаю плечами)

* * * *

организаторы выложили результаты - 32 место из 142 в общем зачете, 11 место в группе М40-59 (очень большая группа, мало было участников)

* * * *

из интересных фактов:

(1) была тренировка 22 февраля, 30 км, средний чсс 156, средний темп 5:00. Идеально совпало с сегодня

(2) лицо сильно обгорело на солнце. На лбу выделяется широкая полоска белой кожи - от повязки сдерживающей пот.

(3) Перед финишем я достал SAVVA CHRISTOS (3:31:26). Он чуть моложе меня, бегает очень давно, уверенно выбегает 10км из 40мин (надо посмотреть - все протоколы есть). Неверно разложился. В автобусе выглядел очень расстроенным.

(4) AVRAAMIDOU MARIA пробежала сегодня за 3:47:02, а в прошлом году за 3:52, это молодая дама из клуба, всегда в призах в своей группе и сегодня тоже. Особо она весь год не тренировалась (ее лучшее время из 40 мин на 10 км, но прошлой осенью она пробежала 10км за 45мин). На прошлом М я её обогнал на 15км, но потом я встал и в автобусе был такой же расстроенный как Савва сегодня. В этот раз я опять обогнал её на 15км, поулыбались друг другу, потом я чуть прибавил, и она тоже закончила получше чем в прошлом году

 Отправлено: 18.03.12 18:58. Заголовок: Какой то Брюханов Ал..

Какой то Брюханов Александр из России пробежал 10 км за 27:35, либо трасса не точна, либо с чипом проблемы, либо стартовать надо было на ЧМ в Стамбуле:)))

 Отправлено: 18.03.12 19:10. Заголовок: Евгений, медаль сфот..

Евгений, медаль сфотографируйте и покажите общественности, если таковая есть )))
SAVVA CHRISTOS должен был за 3.15 рвануть наверное, не получилось))) вот огорчился. Что же, бывает и так.Глаз пишет:

цитата:

Победителей не судят

а зачем судить? Вроде не за что!

 Отправлено: 18.03.12 19:39. Заголовок: Денис Е на сайте у..

Денис Е

на сайте указано "Limassol Marathon GSO is the official marathon of our country, accredited by the international federations of AIMS and IAAF"
10k - проходило как health racе. Еще была 5k - корпоративная race от price watershouse coopers - финансисты бежали

azat

жена снимала с подругами, и организаторы надеюсь тоже. Как появится фото, то выложу. По пульсометру я накатил последние 200 м почти по 4:00 - чтобы оторваться от Саввы и следом англичанина зацепил. Он между мной и Саввой. Жалко будет если организаторы такие фото пропустили. В проглом году они снимали по всей трассе, включая старт и финиш, оч.хорошие получились.

 Отправлено: 18.03.12 19:51. Заголовок: Так как сегодня стен..

Так как сегодня стены не было в отличие от прошлого раза, то я получил право сформулировать условия чтобы стену избежать:

(1) правильные длительные 30+км. Не на истощение, а чтобы уверенно вторая половина получалась быстрее первой. На таких длительных тренируется липидный обмен. Сегодня абсолютно естественно, как на тренировке, я с 12-15го км побежал быстрее чем в начале М

(2) Правильная раскладка по пульсу. По пульсу надо учиться бегать на тренировках. Когда я видел сегодня пульс 165-170 в конце М (последние 3-5км) я знал что на таком пульсе я много раз заканчивал тренировки с ПАНО, и ничего страшного нет, всё по плану

(3) Правильное питание на М. Тоже надо отрабытвать на тренировках + здравый смысл

 Отправлено: 18.03.12 20:11. Заголовок: А еще главное услови..

А еще главное условие: здоровый "дрын", чтобы тренироваться ))))) ну стойкости не занимать, да и условия позволяли. Там на югах все же не тут у нас )))) а теперь ответьте на вопрос 2х-3х месячной давности: важна ли подводка и в чем ее смысл?

 Отправлено: 18.03.12 20:34. Заголовок: Подводка важна, зада..

Подводка важна, задача подводки - восстановиться после тренировок не теряя формы. По этой причине подводка повторяет структуру предыдущих тренировок, но снижает их объём и интенсивность.

Однако это теория. Не имея собственного опыта трудно выполнить такую программу. Когда прёт, то хочется чуть ли не ежедневных подтверждений того что способность бегать долго и быстро не исчезли. Если научиться программу тренировок строить грамотно, например иметь уверенность что через 6-7 недель всё будет хорошо с формой, невзирая на то что в начале туго (в серед.января у меня было полностью провальное начало тренировок, ни скорости ни пульсовой стоимости - то есть подготовка к М фактически прошла за 2 месяца включая подводку), тогда славно. Как раз для этого и нужен грамотный тренер, чтобы авторитетом гасил сомнения и внушал уверенность что если его программу правильно выполнить то результат обеспечен.

В чем проблема новичка. Настоящих работ он не делает потому что это очень сложно, не имея опыта и руководства. А между работами он не отдыхает должным образом потому что бегает слишком быстро. Пруха приходит как итог быстрых объёмных кроссов (у меня в прошлом году), и выглядит как удача. А если удача, то какая подводка, хватай скорее удачу пока не испарилась. А для уверенного тренера пруха есть результат правильно составленной программы -- то есть закономерность, а не случайность.

 Отправлено: 18.03.12 20:39. Заголовок: karaul пишет: прух..

karaul пишет:

цитата:

пруха есть результат правильно составленной программы

Куда попрём дальше?

 Отправлено: 18.03.12 20:43. Заголовок: karaul , ПОЗДРАВЛЯ-Y..

karaul , ПОЗДРАВЛЯ-YOU!!! От всей души!

И, прежде всего, с победой индивидуального системного подхода. Это важно!

Как следствие, я окончательно стал поклонником вашей ветки - буду читать, перечитывать и на ус наматывать! Без лишних вопросов.

 Отправлено: 18.03.12 20:53. Заголовок: dva_69 только моих..

dva_69

только моих ошибок не делайте, сэкономите кучу времени. И вопросы как раз задавайте.

 Отправлено: 18.03.12 21:00. Заголовок: влад через 1-2 мес..

влад

через 1-2 месяца будет, если я правильно понял, чемпионат Кипра, там побегут 10км по стадиону. С десяток или больше сильных спортсменов, а прочие физкультурники как я. Меня звали в прошлом году, но поздно сообщили. А потом выяснилось что 10км за 45мин там выглядело среди любителей в твердой середине.

Главная цель - М в Афинах осенью. Есть полгода на подготовку. Может удастся летом-осенью быть в России и если там будет старт, то тоже выступить.

На Кипре немного стартов. Есть куча городских кроссов 5-6 км, но к ним не нужно основательной подготовки. Если повезет как в прошлом году, то можно войти в призы в группе. Если не будет 2-3 бывших спортсменов типа Саввы. Хочется приблизиться к его уровню, выбежать 10км из 40мин

 Отправлено: 18.03.12 21:35. Заголовок: karaul пишет: И воп..

karaul пишет:

цитата:

И вопросы как раз задавайте...

Позже.
Пока мне всё с самим собой понятно. Надо базу построить. Прогресс есть, главное - никуда не спешить. А дальше думать буду, куда двигаться. И спрашивать. "10км из 40мин" - пока мечта. Но реальная.

 Отправлено: 18.03.12 22:12. Заголовок: Так что доволен, пр..

[karaul пишет:

цитата:

Так что доволен, программу выполнил: ожидания совпали с реальностью. Тренер тоже доволен.

Интересно, мне одному кажется, что karaul был готов на 3.20?

 Отправлено: 19.03.12 07:44. Заголовок: sasha пишет: Интере..

sasha пишет:

цитата:

Интересно, мне одному кажется, что karaul был готов на 3.20?

мне так еще в прошлом году казалось.

 Отправлено: 19.03.12 09:20. Заголовок: karaul пишет: 3:30:..

karaul пишет:

цитата:

3:30:55 по моим часам

хороший результат, так сказать базовый.
и как по ощущениям, насколько "схолявили"

 Отправлено: 19.03.12 10:30. Заголовок: karaul Поздравляю с..

karaul Поздравляю с достигнутой целью !

 Отправлено: 19.03.12 11:46. Заголовок: karaul пишет: выбеж..

karaul пишет:

цитата:

выбежать 10км из 40мин

Хорошая цель!Что бы прогрессировать дальше скорость необходимо повышать.В этом я уверен. Сам хочу попробовать выйти в этом году на уровень 2009 года.Тогда по стадиону 5 км было за 18.57,а 10 - 39.22.

 Отправлено: 19.03.12 11:50. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

мне так еще в прошлом году казалось.

да, я помню. В следующем году может быть.

 Отправлено: 19.03.12 11:58. Заголовок: влад пишет: .Тогда ..

влад пишет:

цитата:

.Тогда по стадиону 5 км было за 18.57,а 10 - 39.22.

можно зарубиться

 Отправлено: 19.03.12 12:03. Заголовок: Kovi пишет: хороший..

Kovi пишет:

цитата:

хороший результат, так сказать базовый.

угу. Пропуск в клуб, так сказать, для физкультутрника.

Kovi пишет:

цитата:

и как по ощущениям, насколько "схолявили"

Можно так оценить. Средний темп в середине М 4:50-5:00. Темп на первых 10км 5:10-5:30. Если бы сразу вышел на 5:00, то можно было бы улучшить на 3-5 мин. (Первые 10 км не за 53 мин, а за 50 мин). Но для этого пришлось со старта идти сразу против ветра на пульсе выше 155 накапливая лактат.

Боль в ППБ появилась к 30км, это признак накопления лактата. Далее более увеличивалась, скорость держалась за счет того, что я видел что соперникам, который я догонял\обгонял (всего достал около двух десятков с 20ого километра), еще хуже. Значит, если бы я пошел сразу с темпом 4:50-5:00, то возможно выглядел бы как эти соперники.

 Отправлено: 19.03.12 12:03. Заголовок: karaul поздравляю! В..

karaul поздравляю!
Вся подготовка была спланирована и проведена идеально! Раскладка тоже практически идеальная.

sasha пишет:

цитата:

Интересно, мне одному кажется, что karaul был готов на 3.20?

Не был он готов на 3:20! Если бы был готов, то и пробежал бы за 3:20 или близко к этому. Или по крайней мере при таком начале мочил бы последние 7-8 км по 4.30. У меня одноклубник в прошлом году после ММММ сетовал, что чуть не доработал на первых 35 км, так у него восьмая 5-ка самая быстрая - говорит просто "мочил не по детски"! А у karaul этого не было, значит все правильно сделал.

 Отправлено: 19.03.12 12:03. Заголовок: karaul пишет: откры..

karaul пишет:

цитата:

открыл окно для свежего воздуха, сейчас пью эспрессо. Наверное, дело в погоде

Эйфория и расслабуха после ЛР - святое дело! поздравляю с правильным процессом и достойным результатом! Судя по отчету и сегодняшним реляциям, пробежал с небольшим резервом; впрочем, это лучше, чем капнуть на 35 км ;-)

 Отправлено: 19.03.12 12:03. Заголовок: Начинающий спасибо!..

Начинающий спасибо!

 Отправлено: 19.03.12 12:05. Заголовок: Kovi,летом будет вид..

Kovi,летом будет видно. Пока набираю обьёмы,пробегу "МИР",в мае "Весенний гром". Летом поскоростим.Многое от здоровья будет зависеть.

 Отправлено: 19.03.12 12:11. Заголовок: yola пишет: ! Судя ..

yola пишет:

цитата:

! Судя по отчету и сегодняшним реляциям

этот эспрессо, который в цитате, был до М. А сегодня еще не было. задержался дома.

* * * *

Вчера обгорел на солнце, всё горит. Плечи, руки, грудь, лицо, на лбу широкая белая полоса, остальное красное. На будущее: перед бегом под солнцем смазывать себя солнцезащитным кремом.

 Отправлено: 19.03.12 14:16. Заголовок: karaul пишет: На бу..

karaul пишет:

цитата:

На будущее: перед бегом под солнцем смазывать себя солнцезащитным кремом.

лучше предварительно постараться загореть, а кремом не мазаться, могут быть большие проблемы с потоотделением.
из-за чего может последовать перегрев.
это негру - 50 градусов самое-то, и дяде Толе марафонцу (как скрытому кенийцу) .
а перегрев для белого человека - смерти подобен.

 Отправлено: 19.03.12 14:33. Заголовок: Был ветер с моря и ж..

Был ветер с моря и жара не ощущалась особенно, однако ж открытое солнце опасно.

А в Никосии все эти дни был холодный северный ветер, тучи, дождь почти каждый день. Не позагораешь

 Отправлено: 19.03.12 14:36. Заголовок: karaul пишет: Можно..

karaul пишет:

цитата:

Можно так оценить. Средний темп в середине М 4:50-5:00. Темп на первых 10км 5:10-5:30. Если бы сразу вышел на 5:00, то можно было бы улучшить на 3-5 мин. (Первые 10 км не за 53 мин, а за 50 мин). Но для этого пришлось со старта идти сразу против ветра на пульсе выше 155 накапливая лактат. Боль в ППБ появилась к 30км, это признак накопления лактата. Далее более увеличивалась, скорость держалась за счет того, что я видел что соперникам, который я догонял\обгонял (всего достал около двух десятков с 20ого километра), еще хуже. Значит, если бы я пошел сразу с темпом 4:50-5:00, то возможно выглядел бы как эти соперники.

что-то не так с анализом!
откуда лактат на скорости в 5м.накм?!

 Отправлено: 19.03.12 14:55. Заголовок: Kovi пишет: откуда ..

Kovi пишет:

цитата:

откуда лактат на скорости в 5м.накм?!

а отчего тогда боль в мышцах после 2-2.5 часов бега? У меня точно такая же боль в ППБ бывает после тяжелых тренирвок на скорости ПАНО и выше. Еслм это не лактат а микроповреждения мышц то суть одна. Чем выше пульс (ближе к пульсу ПАНО) тем быстрее они накапливаются.

Я разговаривал с Хасаном (местный-приглашенный кениец-эфиоп на спортивной стипендии, меня пригласили работать в университете а его бегать на Кипре). Он выиграл этот М и денежную премию, и весьма доволен. Пробежал за 2:29 но может гораздо быстрее, просто в этот раз не было никого сильнее (кенийцы-варяги не приехали). На прошлом М он держался за пришлым кенийцем и ПМ сделал за 1:03 а потом начались боли в мышцах и на 37 км, видя что не попадает в призы, он сошел из-за боли. Я бегаю для удовольствия и плачу за это деньги а у него наоборот бег это работа и ему за неё платят. Но как видно что и у професионалов такие же проблемы в мышцах как у любителей.

 Отправлено: 19.03.12 15:31. Заголовок: karaul пишет: Можно..

karaul пишет:

цитата:

Можно так оценить.

караул, красавец! Я бы лично оценивал не столько в минуты и секунды (хотя и они впечатляют, учитывая реальную историю бегуна), а то, что результат получился ровно такой, какой был запланирован. Вот это поистине круто! При этом бегун остался живой и здоровый, готовый хоть затра улучшать результаты по своей строго научной методе. Значит метода работает.
И что приятно, вырос наш бегун в такого бегового профессора буквально на наших глазах. Каждый шаг его известен и описан на форуме. Значит при желании каждый сможет изучить историю и повторить.

 Отправлено: 19.03.12 16:54. Заголовок: karaul пишет: а отч..

karaul пишет:

цитата:

а отчего тогда боль в мышцах после 2-2.5 часов бега?

скорее всего это все таки микроповреждения мышц.
или покрытие не совпадало с тренировочным, или обувь, или и то и другое + конечно на тренировке никто не бегает с соревновательной скоростью марафон
ну или (возможно рельеф сильно отличается)

 Отправлено: 19.03.12 17:14. Заголовок: tauker Это мировозз..

tauker

Это мировоззрение я считаю. У меня сложились особые отношения с Мировым Духом и это позволяет мне в какой то степени управлять будущим, хотя бы своим.

 Отправлено: 19.03.12 17:24. Заголовок: Kovi Основной темп ..

Kovi

Основной темп на тренировочных кроссах был 5:30-5:40, на пульсе ниже 140. Условия тренировок в парке были очень комфортные по сравнению с соревновательными. В парке в начале марта, если тренировка ПАНО, на темп 5:00 я выходил через 2-3 км разминки: в начале темп 5:30 пульс 135, через 10-15 мин пульс 145 темп 5:00. Я начал марафон на пульсе 145-150, но из-за волнения и ветра темп был 5:20-5:30. Помня о прошлом фиаско, прибавлять в темпе у меня не было никакого желания в самом начале. Пульс и темп росли естественным образом, как на тренировке. А средний пульс на М я выбрал 156 = 94.3% от чсс_ПАНО. Это совпало с онлайн-калькулятором раскладки на М (я выше давал ссылку), советом РОМ, утверждением тренера что на этом пульсе стенки не будет, и внутренним убеждением (после тренировки 30 км на чсс 156 и темпе 5:00 за 4 недели до М) что выдержать это средний пульс мне под силам.

 Отправлено: 19.03.12 18:09. Заголовок: karaul пишет: У мен..

karaul пишет:

цитата:

У меня сложились особые отношения с Мировым Духом и

Ну караул, ты даешь! Мало того, что тебе секретный тренер из Кисловодска помогает, так оказывается на тебя еще и Мировой Дух работает!

 Отправлено: 19.03.12 19:02. Заголовок: tauker пишет: секр..

tauker пишет:

цитата:

секретный тренер из Кисловодска

нет, не он.

* * * *

tauker пишет:

цитата:

на тебя еще и Мировой Дух работает

Мировой Дух помогает всем кто имеет разум и сознание (= с знанием) к нему прислушиваться. Откуда берётся знание? Из прошлого, как своего так и других людей. Для чего нужно знание? Чтобы управлять будущим. Чем человек отличается от животного? Умением сознательно использовать прошлый (свой и чужой) опыт. Прошлое + Будущее = Власть над временем. А кто властен над временем? Мировой Дух. А в чем смысл жизни разумного человека? В приближении к Мировому Духу.

По моему всё просто.

 Отправлено: 19.03.12 20:45. Заголовок: karaul пишет: По мо..

karaul пишет:

цитата:

По моему всё просто.

Это сложно. Это по Перумову, не для всех.

Вот вопрос. Хотел "в вопросы для новичков", но почему-то тут.

Как объяснить то, что вдвоём бежится легче, чем одному? Это подтверждается и субъективно по ощущениям и объективно по приборам - пульс. Мистика просто. Надоело. Сегодня бегал один - полный провал. Не бежал, а шел. Товарищ занят сегодня, но завтра у него будет то же. Идиотизм. Бежим вдвоём - другое дело: и больше контроля над собой (хотя должно быть наоборот) и средний пульс в итоге меньше. И километраж больше (мы бегаем пока по времени 30мин). Как объяснить? Запарился я реально, и объяснений внятных нет, чушь сплошная типо мотивации в голову лезет.

 Отправлено: 19.03.12 21:15. Заголовок: может нравитесь друг..

может нравитесь друг дружке
Тоже замечал - в паре бегать легче, разговаривать можно (если есть силы), да и вообще веселее) Но, бег - занятие для одиночек...

 Отправлено: 19.03.12 21:26. Заголовок: azat пишет: может н..

azat пишет:

цитата:

может нравитесь друг дружке

Прикол! А объяснить-то как?
azat пишет:

цитата:

Тоже замечал - в паре бегать легче, разговаривать можно

Вот. А когда один - следишь за дыхалкой, итп. А итог - минус. В этом вопрос. Я уже вообще не могу задохнуться, при условии контроля пульса: 150/160 - стоп.

 Отправлено: 19.03.12 21:33. Заголовок: пока просто бегал, б..

Пока просто бегал, без задания, лучше с кем-то. А если тренировочный план, то одному. На длительных аэробных кроссах лучше в компании, об этом я у Лидьярда читал.

 Отправлено: 19.03.12 22:07. Заголовок: karaul пишет: лучше..

karaul пишет:

цитата:

лучше с кем-то

Это уже ясно. Не понятно - почему? Мотивация? Но это позволяет легче сделать, если неохота. А пульс и километраж при чем? Как это системно разложить? Еще раз: достало это, реально. Напрягает. Разница слишком заметна. Тренд уже четкий. Бесит и дезорганизует. Серьезно. А интуиция говорит другое: бред, этого не может быть, чушь итд. Но прибор-то не обманешь! Пульс заметно ниже, чем в одиночку. ( а не чаще, как по azat-овой логике)))

 Отправлено: 19.03.12 22:16. Заголовок: dva_69 пишет: Не п..

dva_69 пишет:

цитата:

Не понятно - почему? Мотивация?

да. Когда бег не стал привычкой то одному можно найти отговорку чтобы не делать. А так перед компанией неудобно. Меньше вероятность что желание не бежать возникнет у одновременно у всех.

Пока всего 30 мин бега, то о километраже рано говорить, надо до часа довести. Когда всего 30 мин (5-6 км верно?) то уже с самого начала, когда один, подсчитываешь сколько осталось до конца. А считать не надо. В компании за разговором время идёт незаметно и 30 мин проходит быстро.

 Отправлено: 19.03.12 22:21. Заголовок: karaul пишет: подсч..

karaul пишет:

цитата:

подсчитываешь сколько осталось до конца

верно, блин... но пульс при чем тут? Это же физиология, выраженная в цифрах. А мы бегаем по пульсу пока: <120-беги, >150- стоп, иди. 15 мин в одну сторону, потом назад. Когда один за 15мин меньшее расстояние пробегаешь это точно, и больше идешь, по-ощущениям. Это факт, статистический, кот я не понимаю, честно.

 Отправлено: 19.03.12 23:02. Заголовок: dva_69 пишет: Серье..

dva_69 пишет:

цитата:

Серьезно. А интуиция говорит другое: бред, этого не может быть, чушь итд. Но прибор-то не обманешь! Пульс заметно ниже, чем в одиночку.

Значит вы подсознательно "несамостоятельны" в своих решениях. Вам нужен поводырь. Нашли - и пульс снижается.

 Отправлено: 19.03.12 23:25. Заголовок: dva_69 пишет: верно..

dva_69 пишет:

цитата:

верно, блин... но пульс при чем тут?

внутреннее напряжение, приходится себя заставлять, а в компании всё естественно. Может внимание публики, которое игнорируешь в компании. Я когда чувтсвую что на меня смотрят, то пульс и темп повышаются

 Отправлено: 19.03.12 23:34. Заголовок: Стаж40 пишет: Значи..

Стаж40 пишет:

цитата:

Значит вы подсознательно "несамостоятельны" в своих решениях. Вам нужен поводырь. Нашли - и пульс снижается.

Неожиданно... спасибо, подумаю! Доля правды есть - мотивация. Но, правда, я как баран, решил и бегаю через день - умри все живое. Но вместе лучше, это верно.

karaul пишет:

цитата:

Может внимание публики, которое игнорируешь в компании.

это единственное, на что я грешу, хотя в это время там публики и нет, 1,5 девушки с коляской, но, видимо, я все равно повышаю темп и пульс заносит... ОК, вот-вот придет Polar с датчиками, проверю.

Спасибо за мнения, иногда достает вариться в собственном соку/мыслях.

 Отправлено: 19.03.12 23:56. Заголовок: С партнером трениров..

С партнером тренироваться эффективнее. Это не новость. На форуме постили как тренируется кенийка, она номер один в марафоне, почти все тренировки у нее с парнями, которые бегут лучше.

 Отправлено: 20.03.12 10:30. Заголовок: karaul, примите мои ..

karaul, примите мои поздравления.

 Отправлено: 20.03.12 12:54. Заголовок: Ra, спасибо!..

Ra, спасибо!

 Отправлено: 21.03.12 13:10. Заголовок: видео на финише htt..

видео на финише

http://www.youtube.com/watch?v=uz0dWGC2JoM

и клубные фото

http://dromeas.netsmart.com.cy/eglou.php?s_id=74&a_id=1374

 Отправлено: 21.03.12 15:43. Заголовок: karaul пишет: видео..

karaul пишет:

цитата:

видео на финише

Женя, да просто жжошь!
Ну красава, столько сил осталось. Да ты мог бы точно еще на 5-10 минут результат показать получше.

 Отправлено: 21.03.12 16:01. Заголовок: tauker, это кажущеес..

tauker, это кажущееся. На самом деле была жуткая боль в ППБ, и хожу я до сих пор на прямых ногах. Чтобы сесть/встать на/с стула помогаю себе руками, утром попробвал выполнить обычные приседания для разминки и не смог.

После прошлого М отходная была легче, я уже на след.день тогда пробежал в парке 11км, А сейчас еще не бегал ни разу, только на/с работы пешком как обычно. И это понятно. На прошлом М последние 7 км я чередовал бег/шаг и ОДА меньше загрузилась.

Сейчас еще из-за цветения трав болит горло, сопли-кашель и слезятся глаза. Или это не аллергия, а догнала простуда, горло чуть першило еще до старта. А на М, в Лимассольском смоге. усугубил.

 Отправлено: 21.03.12 16:27. Заголовок: karaul пишет: tauke..

karaul пишет:

цитата:

tauker, это кажущееся. На самом деле была жуткая боль в ППБ, и хожу я до сих пор на прямых ногах. Чтобы сесть/встать на/с стула помогаю себе руками, утром попробвал выполнить обычные приседания для разминки и не смог. После прошлого М отходная была легче, я уже на след.день тогда пробежал в парке 11км, А сейчас еще не бегал ни разу, только на/с работы пешком как обычно. И это понятно. На прошлом М последние 7 км я чередовал бег/шаг и ОДА меньше загрузилась. Сейчас еще из-за цветения трав болит горло, сопли-кашель и слезятся глаза. Или это не аллергия, а догнала простуда, горло чуть першило еще до старта. А на М, в Лимассольском смоге. усугубил.

Может и простуда, ведь после такой серьезной нагрузки все функциональные показатели организма снижаются, падает иммунитет, так что не удивительно. Но зато восстановишься с эффектом суперкомпенсации!

 Отправлено: 21.03.12 16:42. Заголовок: karaul пишет: видео..

karaul пишет:

цитата:

видео на финише

Над техникой стоит поработать.

 Отправлено: 21.03.12 16:45. Заголовок: влад пишет: Над тех..

влад пишет:

цитата:

Над техникой стоит поработать.

ага. Ноги: одна пишет, другая зачеркивает.

 Отправлено: 21.03.12 16:54. Заголовок: На финище марафона т..

На финище марафона трудно показывать рациональный стиль бега,но к этому надо стремиться.И в этом стоит совершенствоваться.

 Отправлено: 21.03.12 21:56. Заголовок: в качестве шутки :s..

в качестве шутки на видео могучие бедра футболиста, видимо вот он "горный" бег
не думали увеличить процент горизонтального бега чтобы ноги полегче постройнее выглядели?
(все выше шутка)

 Отправлено: 21.03.12 22:03. Заголовок: домово пишет: могуч..

домово пишет:

цитата:

могучие бедра футболиста

это, и еще широкие икроножные - наследие прошлого. От бега, в т.ч. в гору, наоборот худеет. Процесс виден после длительных, а особенно после темповых -- рельеф бедра становится резче а объём уменьшается. Правда сначала сильно усох зад - все старые штаны сейчас в два обхвата. Плюс ноги кривые и короткие, не для бега в общем.

 Отправлено: 21.03.12 23:11. Заголовок: karaul пишет: это, ..

karaul пишет:

цитата:

это, и еще широкие икроножные - наследие прошлого. От бега, в т.ч. в гору, наоборот худеет. Процесс виден после длительных, а особенно после темповых -- рельеф бедра становится резче а объём уменьшается. Правда сначала сильно усох зад - все старые штаны сейчас в два обхвата. Плюс ноги кривые и короткие, не для бега в общем.

Женя, а кстати, померяй объем бедра. Селуянов говорит, это один из самых показательных показателей.)))

 Отправлено: 21.03.12 23:25. Заголовок: для велосипедиста :..

для велосипедиста

 Отправлено: 21.03.12 23:41. Заголовок: Организаторы прислал..

Организаторы прислали мне ссылку на диплом и на этом дело с М можно закрывать. Еще были обещаны фото участникам на старте и финише от аккредитованных орг.комитетом фотографов, но это развлекательная часть. Подвожу итог.



Мне приятно заявить что задачи заявленные в преамбуле этой темы выполнены. Дальнейшие конкретные цели пока непонятны, надо перевести дух, но, в зависимости от обстоятельств, о них будет объявлено в этой теме и она будет вестись дальше. Возможно надо подумать над тем чтобы дополнить стартовое сообщение, так как заявленное там уже неактуально.

Мне хочется выразить благодарность всем читателям и писателям темы, так как их интерес держал меня в тонусе и мотивировал на успех.

Особую признательность хочется выразить тренеру. Благодаря его указаниям и пояснениям, а также обычному общению, я получил уверенность в своих силах, узнал много нового и теперь попытаюсь сам строить программу. И конечно главный заявленный рубеж - М по 5:00/км - на 70% оказался пройденным благодаря тренеру. Сравнивая свой подход к тренировкам полугодовой давности с тем как происходила подготовка к М, я должен сказать что это две большие разницы.

Возможно ждёт конкретного разбора/анализа программа моих занятий. Это программа, как выразился тренер, есть адаптация общеизвестного под мои нужды. Моих знаний на этот разбор не хватит. Если кто то желает выполнить такой анализ, то можно приветствовать. Все прошлые тренировки в открытом доступе по прежнему и если что непонятно я готов дать к ним пояснения.

Всем спасибо за внимание. Но жизнь в теме продолжается.

 Отправлено: 21.03.12 23:44. Заголовок: tauker пишет: а кс..

tauker пишет:

цитата:

а кстати, померяй объем бедра.

как их мерить, в каком месте?

 Отправлено: 22.03.12 03:39. Заголовок: karaul пишет: как и..

karaul пишет:

цитата:

как их мерить, в каком месте?

просто возьми сантиметровую ленту (в любом доме обычно такая есть) и меряй. http://musculaturcult.ru/anthropometria/measuring.html
а также можно сравнить с идеальными пропорциями, правда, там пропорции не марафонцев, а бодибилдеров. )))
http://musculaturcult.ru/anthropometria/rua.html

 Отправлено: 22.03.12 11:44. Заголовок: karaul а если вспомн..

karaul а если вспомнить 10% падение скорости при удвоении дистанции - получается вы подтвердили
в поном объеме с удовлетворительной точностью !
10км - 42 мин
ПМ по 4.30 на 1 км
М по 5.00 на 1 км
---
теперь согласны или все еще надеетесь на +5 сек на 1 км при удвоении дистанции?


фактически после вашей длительной 20 км по 4.30 было очевидно что М будет по 5 мин и фактически оставались
только психологические сомнения о стенке и имхо тренировочная программа уже не играла особой роли
а выход на тот уровень вы сделали сами без тренера.

А вот получить 5% падения скорости при удвоении дистанции - вот это оно то самое искусство тренировки где начинается!

 Отправлено: 22.03.12 12:10. Заголовок: Не надо ничего мерит..