Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 24.03.12 12:46. Заголовок: есть - в разделе фор..

есть - в разделе форума обследовался - лучший форумчанини по бегу Худяков имеет и лучший МПК - 84
далее все кто имеет МПК 70 бегут практически все дистанции около 2 разряда или лучше
люди с МПК 60-65 бегут марафон близко к 3 часам в лучшей форме
по моему вполне достаточно
ну еще можно сослаться на калькуляторы которые любят на западе - МПК-результат

еще раз - ПАНО это 85% от МПК, а МПК достигается на максимальном пульсе,
марафон бегут на 95% от ПАНО - все просто!

А почему главенство МПК для циклики вызывает такое неприятие ?


---
очевидно что способность сердца быстро сокращаться и быстро раслабляться есть огромное преимущество
против медленного сердца которое плохо (медленно) расслабляется занчит плохо снабжается кровю (так как не успевает на высоком пульсе
полностью расслабиться и максимально открыть вены и артерии для крови) значит имеет
слабую производительность занчит не годиться для циклики - очевидно с возрасом статистически нервная
проводимость ухудшается (замедляется - нервные клетки не восстанавливаются) - сердце замедляется -
макс пульс падает - МПК падает - верхняя достижимая граница ПАНО также падает как 0.85*МПК
результаты в циклике падают

Однако остается путь самурая по Селуянову при том же пульсе растянуть сердце и увеличить УО то есть
производительность при той же частоте пульса - однако кардиологи не любят сердца сильно больше нормы

есть еще экономичность - число калорий на 1 км - но этой проблемой никто не занимался и непонятно
можно ли это натренировать - Andrew ставил над собой эксперименты по технике бега но пришел к выводу
что у него лучшая техника вызывала повышение пульса то есть экономичность наоборот ухудшалась.

 Отправлено: 24.03.12 15:58. Заголовок: к огромному моему об..

к огромному моему облегчению (в хорошем смысле) в циклике, как вы выразились, рулят процессы энергообеспечения, которые, слава богу, очень хорошо тренируются. ))))) только вот облазил ветку na-kmv.ru посвященную 100 км и нашел спор между А.К. и И.Т., очень позновательно кстати (если отбросить эмоции участников), в подтверждение этому [url=http://www.na-kmv.ru/component/option,com_fireboard/Itemid,29/func,view/id,1137/catid,37/limit,6/limitstart,72/]здесь[/url]. Все остальное крайне второстепенно или важно как бы.
Жуткое неприятие вызывает навязанное мнение Селуянова о том, что реально лимитирует только МПК (уже неоднократно было предложение на стартах меряться им и сразу определять места). Хотя, не спорю, некоторые моменты важны.

 Отправлено: 24.03.12 16:32. Заголовок: у меня с макинтоша т..

у меня с макинтоша там одни кракозябры - нечитаемая кодировка - могли бы кратко изложить суть?

 Отправлено: 24.03.12 17:51. Заголовок: что-то плохо работае..

что-то плохо работает функция вставки ссылки. Сайт:
http://www.na-kmv.ru
раздел форум, тема "бег на сто километров" модератор А.К. Обсуждаются вопросы энергообеспечения на различных дистанциях.
Что-то не видно, чтобы уровень МПК хоть кого-то волновал особо. Нужно тренироваться и все. Причем если делать это правильно, то и МПК настоящее окажется гораздо выше, чем регистрируемое сейчас (косвенный вывод). А.К. через пост говорит о тренировках ведущих к развитию МПК.
Общий смысл выделить не берусь, надо читать всю ветку заинтересованным людям.
Я для себя сделал вывод (да и тренер мне говорит всегда): если уровень низкий, значит есть куда расти) значит руки опускать не надо.

 Отправлено: 24.03.12 18:38. Заголовок: azat пишет: http://..

azat пишет:

цитата:

http://www.na-kmv.ru

сбито автоматическое определение кодировки. Если задать специально win1251 то работает, а иначе даже главная страница не читается

 Отправлено: 24.03.12 19:08. Заголовок: azat пишет: Что-то ..

azat пишет:

цитата:

Что-то не видно, чтобы уровень МПК хоть кого-то волновал

azat пишет:

цитата:

А.К. через пост говорит о тренировках ведущих к развитию МПК.

что собственно и требовалось доказать

 Отправлено: 24.03.12 22:24. Заголовок: домово пишет: ПАНО ..

домово пишет:

цитата:

ПАНО это 85% от МПК, а МПК достигается на максимальном пульсе

домово означает ли это прямую корреляцию на то, что ЧСС АнП = 85%ЧССмакс, или такая аналогия-считалка здесь неверна?

 Отправлено: 24.03.12 23:53. Заголовок: поработал в видеоред..

поработал в видеоредакторе на нетбуке (выкинул лишнее, замедлил движения) и получил короткий ролик, 900кб, для анализа техники.

http://www.youtube.com/watch?v=0RtAjk9dk9g

Какие явные ошибки (из-за усталости всё должно высвечиваться)? Для удобства я поставил номера кадров, можно на них ссылаться.

 Отправлено: 25.03.12 00:02. Заголовок: rrs05 пишет: что ЧС..

rrs05 пишет:

цитата:

что ЧСС АнП = 85%ЧССмакс,

я изучал этот вопрос, нет единого значения для физкультурников. Вариации 75- 95%. У меня измеряли в лаборатории прошлой осенью: пано/чссмакс=165/185=0.89

Если есть верхний резерв, то есть куда расти, потому что чссмакс не сдвинешь. Там гораздо более неприятные ощущения чем на пано.

 Отправлено: 25.03.12 00:51. Заголовок: АнП 0.9 достигается ..

АнП 0.9 достигается на пике формы и долго это не удержать,
просто в хорошей форме 0.85
детренированность - 0.75
0.95 - кенийцы и Робинзон

но не забывайте про экономичность - azat пытался что-то сказать по этому поводу но пока не сказал
По данным Andrew разброс экономичности от 180 до 220 мл кислорода на 1 км на 1 кг если мне не изменяем память
То есть больше чем разброс АнП от 0.85 до 0.9 от МПК

Потенциально тут большой запас...

 Отправлено: 25.03.12 07:04. Заголовок: про экономичность мо..

про экономичность могу обозначить свои предположения
- таковую совершенно невозможно определить в состоянии непроработанных мышц. Вроде поймаешь технику с низким пульсом, бежишь, а она получается циклической2 (в квадрате), т.е. ещё более специализированной для групп мышц, чем просто вольный стиль бега. Бежишь минут 10-15 на низком пульсе, но затем он начинает медленно и неуклонно ползти вверх и разрушает всю первоначальную идиллическую картину техники экономического бега.
Моё мнение - сначала нужно проработать хорошо мышцы, только затем делать сравнительный анализ различных техник

или же выйти из положения так, чтобы через определённые промежутки времени по маршруту менять технику бега (т.е. иметь в арсенале несколько таковых) и соответственно работать большим количеством мышц чередуя их работу и раслабление - тогда общая картина возможно будет лучше

 Отправлено: 25.03.12 11:24. Заголовок: karaul пишет: полу..

karaul пишет:

цитата:

получил короткий ролик, 900кб, для анализа техники

Мне кажется, что не стоит оценивать технику бега по последним 100м на марафоне.
100%, она отличается от той, что была 1км назад

 Отправлено: 25.03.12 11:42. Заголовок: что не стоит оценив..

цитата:

что не стоит оценивать технику бега по последним 100м на марафоне

Это точно. Особенно когда на финишном рывке идет увеличение длины шага.

 Отправлено: 25.03.12 19:44. Заголовок: домово пишет: ЧССма..

домово пишет:

цитата:

ЧССмакс=ЧССмпк

Wrong!
МПК с сердцем связано меньше, чем с пропускной способностью сосудистой системы и мышц. В условиях кислородного долга (читай - выше МПК) сердце продолжает "набирать обороты". И не только. ЧСС вообще управляется уймой других стимулов. К примеру, когда у американцев при одном из первых выходов в космос испортился теплообменник скафандра, и температура внутри сильно подскочила, ЧСС астронавта превысил 220. (Попутно замечу, возраст у него был заметно выше нуля ) И при этом он не задыхался, и кислорода потреблял вполне умеренно.

 Отправлено: 25.03.12 20:23. Заголовок: не-не не вронг! в ст..

не-не не вронг! в стандартных условиях все Ок - также если не брать космонавтов и кенийцев а посмотреть графики
что были на форуме то все же получается что-то МПК достигается на макс пульсе - также были графики
уровня 1 разряда где ЧСС имело жесткую горизонтальную полочку ЧССмакс в то время как скорость бега продолжала возрастать
в то время как потребление кислорода тоже стабилизировалось - то есть подключилась анаэробная система.
(но чтобы так бегать надо иметь высокий уровень тренированности на средних дистанциях)

не спорю подъем ЧСС можно вызвать перегревом организма или уколом адреналина
но при измерении МПК повышение ЧСС вызывают совершением механической работы.

Но то что у космонавта пульс 220 вовсе не доказывает что космонавт с помощью механической
работы не смог бы разогнать пульс до тех же 220 - я так понимаю данных о его МПК испытаниях нет?
Вероятно он от природы имеет способность держать такой высокий ЧСС - Селуянов кстати упомянул
о рекорде среди проф спортсменов 240 - Gosha сообщал что у проф фктболистов заметный
процент может выдать ЧСС 220 при МПК 85 и более (а марафон за копейки они просто не хотят бегать получаяя 10**6 $
за ходьбу по полю)

То что на МПК задыхаются - это только любители - для уровня 1 разряд и выше такого феномена нет
опять же смотрим форумные данные - у всех обследовавшихся имелся очень солидный запас
по максимальной производительности вентиляции легких (волевым усилием) против вентиляции на МПК
Да и общепринято считать что легкие не являются лимитирующим фактором МПК

 Отправлено: 25.03.12 20:25. Заголовок: karaul пишет: Какие..

karaul пишет:

цитата:

Какие явные ошибки

Уж очень сильный вынос голени вперёд.Сильно здорово с пятки бежите.Если даже это подобие финишного спурта стопу надо более мягко приземлять,не задирать так высоко носок.Ну и сам беговой шаг начинать надо с выноса бедра,а не голени.Движения руками не рациональные.Больше должно быть движения назад,а не вперёд.

 Отправлено: 25.03.12 20:44. Заголовок: влад спасибо за за..

влад

спасибо за замечания. Насчет движения рук я думал уже. Один раз попробовал больше их заносить назад и заболел тазобедренный сустав. Попробую ещё. Такое же движение рук у Косты (М за 2:40), я с ним часто бегал рядом прошлой осенью, наверное начал имитировать. Хотя там где у меня уже быстрый бег, у Косты еще трусца и руки у него болтаются как попало.

Сегодня жена сделала ролик моего бега на разминке рядом с победителем (у него 21:30 у меня 27:12 на 6км кросс по городу). Я обработаю этот ролик, сделаю замедление\увеличение и выложу. Интересно сравнить. Пока что могу сказать что рядом с ним у меня безобразно короткие тяжелые ноги, не беговые. А унего тонкие и легкие, правда он повыше меня.

 Отправлено: 25.03.12 20:53. Заголовок: karaul,я так понимаю..

karaul,я так понимаю сейчас межсезонье наступает.Так это возможно к лучшему.Можно и скорость подтянуть и технику.Есть много упражнений.Они вроде бы и не особо затратные в физическом плане,но очень здорово помогают и ноги ставить правильно и руками не болтать как попало.Было бы желание.

 Отправлено: 25.03.12 20:58. Заголовок: домово пишет: не сп..

домово пишет:

цитата:

не спорю подъем ЧСС можно вызвать перегревом организма или уколом адреналина

я не совсем выздоровел (остаточный кашель горло сопли) и восстановился после М, но сегодня к финишу на горке (кросс по городу 6км, устраивал мой клуб и некомильфо не участвовать) у меня пиковые выбросы пульса были за 200, причем это не глюк пульсометра кривая чсс ровная. И 5-6 раз была полочка кривой на пульсе 195. (Средний пульс 178, а темп 4:30 - особо не устал, придерживал себя в начале, когда увидел что чсс скакнуло сразу со старта к 175.) Одышки кстати не было.

Но мне кажется что неверно менять установку на чсс_макс 200, чересчур для 45 лет (через 2 недели 46). В здоровом состоянии чсс_макс раньше 185. Это же значение 185 независимо получено в лаборатории осенью 2011.

Сейчас после М -- это удобное время проверить у спортивного кардиолога сердце под нагрузкой, мне дали имя и место работы врача? Влияние М не исказит картину?

 Отправлено: 25.03.12 21:04. Заголовок: влад пишет: но очен..

влад пишет:

цитата:

но очень здорово помогают и ноги ставить правильно и руками не болтать

если есть ссылки на что то особенное, то я был бы признателен. Обычные СБУ я знаю, у Парнякова на сайте есть хороший обучающий ролик. Вы это имеете в виду?

 Отправлено: 25.03.12 21:14. Заголовок: если я не ошибаюсь в..

если я не ошибаюсь вы на тесте МПК сошли с дистанции в результате того что споткнулись или нарушилась координация движений - вроде так вы писали - так что возможно некоторый запас ЧСС и МПК против измеренного на самом деле есть! А еще помнится в самом начале при ручном измерении вы и больше 200 получали цифры...

Косвенно о том что ваш макс пульс не 185 а больше говорит то что вы насчитали ПАНО 0.9
по моим наблюдения для любителя это черезчур - люди с вашим МПК и бегущие быстрее вас
марафон тем не менее обычно имеют ПАНО=0.85*МПК
По моим представления 0.9 это уже далеко не любительский уровен то есть для вас неправдоподобно высоковат
вот если вас ЧССмакс 200 то тогда да все встает на место

 Отправлено: 25.03.12 21:25. Заголовок: домово пишет: а тес..

домово пишет:

цитата:

а тесте МПК сошли с дистанции в результате того что споткнулись или нарушилась координация движений - вроде так вы писали - так что возможно некоторый запас ЧСС и МПК против измеренного на самом деле есть! А еще помнится в самом начале при ручном измерении вы и больше 200 получали цифры...

да, всё так. На тесте был запас по бегу, но Йоргос решил что хватит. А на ручном измерении у меня 36-38 максимум получалось за 10 сек после спринта на финише (за минуту 38*6=228), но это это совсем чересчур. Хотя в том случае сердце так колотилось что немудрено не сбиться.

Может это указатель на то что надо ориентрироваться на чсс_ПАНО. Если чсс_ПАНО будет ползти к 175 (средний чсс на 10-15км на соревнованиях), то не надо этому удивляться.

 Отправлено: 25.03.12 21:33. Заголовок: да, наверное вы смож..

да, наверное вы сможете поднять ПАНО до 175-180 И МПК у вас поболе будет - скорее всего 65

 Отправлено: 25.03.12 21:46. Заголовок: Йоргос скорее всего ..

Йоргос скорее всего испугался - до начала испытаний надо было написать бумагу что всю ответсвенность берете на себя
если что с сердцем случиться и потом уже потребовать разогнать вас до ЧСС 200

 Отправлено: 25.03.12 21:51. Заголовок: домово пишет: до на..

домово пишет:

цитата:

до начала испытаний надо было написать бумагу что всю ответственность берете на себя

перед тестом был доктор. Задал вопросы, пощупал послушал измерил давление. В т.ч. спросил когда я делал последний раз тест сердца под нагрузкой. Когда узнал что никогда, то сделал пометку. А потом я подписал бумагу что не буду иметь претензий.

 Отправлено: 25.03.12 22:06. Заголовок: ну может оно и к луч..

ну может оно и к лучшему - зачем в первый раз сразу на максимум - вот будет второй раз тогда уже попробуете рекорд ЧСС поставить!

 Отправлено: 25.03.12 22:08. Заголовок: кстати в подписи в н..

кстати в подписи в настроение у вас все еще 3.57 да и наверное в irc тоже не обновили?

 Отправлено: 25.03.12 22:49. Заголовок: В irc динамически вс..

В irc динамически всё обновляется, а над статической страницей я не властен. Настроеие - капризная и малоинформативная вещь, и настраивать каждый раз надо. Зато дневник на RA содержит всё сразу, в т.ч. лучшие результаты - это опция меню Personal Records слева.

 Отправлено: 26.03.12 17:07. Заголовок: karaul пишет: Обыч..

karaul пишет:

цитата:

Обычные СБУ я знаю

Вот и делайте их побольше,контролируя себя.Эффект будет!

 Отправлено: 28.03.12 10:11. Заголовок: karaul пишет: да, в..

karaul пишет:

цитата:

да, всё так. На тесте был запас по бегу, но Йоргос решил что хватит.

А на какой скорости прекратили тест?

 Отправлено: 28.03.12 10:18. Заголовок: ~ 5:30/км если прави..

~ 5:30/км если правильно помню. Было объяснено что это не имеет значения потому что для бега на самодвижущей дорожке нужен навык.

 Отправлено: 28.03.12 12:06. Заголовок: Т.е. макс ЧСС и не б..

Т.е. макс ЧСС и не был достигнут, как и АнП и это "вычисленные значения...
Ещё вопрос по RA - как вносить работы типа "default" у меня такого в списке нет, по умолчанию вставляется тип с последней работы и очистить поле не понимаю как...

 Отправлено: 28.03.12 12:11. Заголовок: RA: left menu setti..

RA: left menu (workouts): settings - manage my activities - run - edit there

 Отправлено: 07.04.12 17:41. Заголовок: Перешел по ссылке: s..

Перешел по ссылке: summary и о нет - Евгений - что-то мне подсказывает, что тренировок сейчас нет?

 Отправлено: 07.04.12 17:45. Заголовок: домово пишет: что с..

домово пишет:

цитата:

что собственно и требовалось доказать

если бы так. Вы ходили по ссылке?
Вообще я хочу сказать, что при личном общении с ребятами, которые бегают достаточно быстро - насчет МПК не парятся, просто тренируются и пытаются бежать быстрее и у них почему-то получается.

 Отправлено: 07.04.12 18:25. Заголовок: погряз в мат.физике...

погряз в мат.физике. Из-за мат физики (сильно продвинулся, если не решил вообще полностью, задачу которая сверлила мозг с 2005) ложился спать в 2 ночи каждый день. Задача с немецкого периода, поэтому на работе не могу ей заниматься. Немцы с прошлой работы вдруг предложили сотрудничество и короткую поездку к ним. С их мотивации, а может просто задача созрела, случился грандиозный прорыв в старых делах. Оттого что спать ложился поздно никаких сил вставать в 6-7 утра для бега не было.

Сегодня вышел в обед с намерением пробежать 15 км. Принял сразу высокий темп, плюс жара, и через 5.6 км (2 круга) решил сойти. Получилось около получаса бега на темпе 5:20. Первая половина на пульсе 160-163 вторая на пульсе 167-170. Всё разладилось, надо начинать сначала. На пульс не выше 140 каждый день часов в течение недели.

Ближайший старт 12 км кросс в горах 22 апреля. Надо все таки начинать бегать по утрам, совсем чуть чуть осталось.

 Отправлено: 07.04.12 18:29. Заголовок: azat пишет: насчет ..

azat пишет:

цитата:

насчет МПК не парятся

с учетом мговенных спадов в форме, как только перестаешь заниматься, у меня возникает мнение что МПК штука непостоянная и очень капризная.

 Отправлено: 07.04.12 20:30. Заголовок: Конечно так делать н..

Конечно так делать нельзя - даже бросают бегать все равно постепенно... боюсь, что на этот раз придется долго приходить в форму.

 Отправлено: 07.04.12 21:18. Заголовок: azat пишет: и у ни..

azat пишет:

цитата:

и у них почему-то получается

казалось бы причем тут мпк

 Отправлено: 07.04.12 21:21. Заголовок: заметил такую фишку ..

заметил такую фишку - если что-то делать каждый день то в этом что-то достигается прогресс но если это что-то не делать сколько то дней
то оно резко падает, но если что-то делать 1 раз скажем в несколько дней то прогресс идет намного медленней - однако в случае перерыва
нет мгновенного ухудшения...

какая-то неочевидная логика в таком поведении адаптационных процессов в организме явно есть