Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 07.04.12 22:22. Заголовок: домово пишет: замет..

домово пишет:

цитата:

заметил такую фишку

Я тоже заметил фишку... развитие не может идти непрерывно, плавно, поступательно, все время вверх. Типа забираешься на три ступеньки вверх, там плато. И чтобы подниматься выше, лучше всего идти не с этого плато, а опуститься на одну ступеньку вниз, и оттуда сделать вверх очередные три ступеньки. Тогда у тебя первая ступенька пролетает легко, так как ты на ней уже был, вторая тоже более-менее, ну и третья по инерции. Но все равно после третьей будет плато, так что лучше опять отступить. Лучше всего это делать по плану. Чередуя, скажем, три тяжелые недели, потом одну легкую и так дальше.
Но для караула, судя по всему, его МД регулирует этот темп прогресса, встраивая периоды вынужденного отдыха в тренировочный цикл. То это травма, то рождественские каникулы, теперь вот старая мат.физическая задача. В результате после перерыва караул смещается с плато на более низкие ступеньки и оттуда происходит быстрое восстановление, в ходе которого он пролетает достигнутый ранее уровень и выходит на новую, более высокую ступень.
Надеемся, что так будет и в этот раз. Тем более теперь, при наличии опыта и тренера!

 Отправлено: 07.04.12 23:19. Заголовок: а у меня никогда так..

а у меня никогда такого циклирования не получалось - обычно пол года плавный рост - потом спад отдых смена деятельности обстоятельства и тд - потом опять плавно до того же самого места попытки с ударными неделями давали короткий всплеск а потом травму или на грани травмы или перетрен...и откат далеко назад из-за паузы - вот с приседами сейчас тоже самое - плавный рост несколько месяцев подряд по 5% в месяц

 Отправлено: 07.04.12 23:33. Заголовок: домово думаю это по ..

домово думаю это по причине организации тренировок. Вам под силу делать цикличность самому, ведь она не приходит "сама собой" и вы это знаете. И еще - нет ничего хуже однообразных тренировок. Про бег это всем известно, значит в ОФП нужно привнести те же методы, (ну кого я учу?)... Возьмите в пример, так полюбившийся мне, кроссфит: и тренировки объемного характера, и интервальные (даже типа метод новый - Табата - хотя в принципе ничего нового), темповые (типа на время). Скажу честно - те люди которые проходили даже новичковый период (около месяца) испытывали огромный прогресс по части развития силы и выносливости. Но это как пример.
По поводу цикличности - про адаптацию и компенсацию все знают, гормональный фон невозможно держать высоким постоянно - обычно эффект в течении 3 недель, а потом нужно играть на остаточных волнах ... это мое мнение.

 Отправлено: 08.04.12 12:18. Заголовок: а не замечали типа к..

а не замечали типа как бы две сезонные волны улучшения - зимняя и летняя? ну как бы не тренироваться но все равно за год получается два подъема - два спада? Вроде также два у профи - зимние чемпионаты и летние? (а не скажем 4 - каждый квартал)

 Отправлено: 09.04.12 10:33. Заголовок: Последние 15-20 лет ..

Последние 15-20 лет цикличность у профи выражена не так ярко, как это было раньше. Сейчас стаеры бегут на прояжении всего года. Марафонцам конечно приходится отдыхать после важных стартов, но пресловутая "периодизация по Матвееву" осталась только в наших спортивных ВУЗах и учебниках, которые тормозят развитие российской л/а. Вообще есть мнение довольно авторитетных специалистов, что эта система периодизации строилась в СССР и ГДР под прием допинга - пол года жрали и кололись не вылезая из-за "железного занавеса" и никого к себе не пуская, потом еще месяц-два на очистку организма (чтобы не поймали), приезжали на ЧЕ, ЧМ или ОИ, выиграли и опять уходили за "железный занавес"...
Теперь, после падения "занавеса" и введения внесоревновательного допинг-контроля этот номер не проходит, и побед в циклике стало на порядок меньше.

 Отправлено: 09.04.12 11:02. Заголовок: однако - футбол в ев..

однако - футбол в европе - весна / осень !
karaul тоже весна-осень! (летом киприотам жарко а зимой мокро)

 Отправлено: 09.04.12 11:07. Заголовок: Вы еще про хоккей и ..

Вы еще про хоккей и волейбол вспомните! Самые, что ни на есть циклические виды спорта

 Отправлено: 09.04.12 15:00. Заголовок: Парни, вы вот зафлуд..

Парни, вы вот зафлудили мою идею про прогресс по спирали, а зря! ))) я ведь серьезно. Приведу вам пример в килограммах...
Например, вы поднимаете сегодня 120 кг, и ваша цель - 150кг. Для этого вы должны кровь из носу прибавлять от недели к неделе, от тренировке к тренировке, скажем 2,5 кг и тогда за три месяца как раз и дойдете до 150. НО!!! Так вот поступательно равномерно три месяца не получается. Надо немного хитрее, надо делать циклы. А именно... прибавляешь четыре недели по 2,5 кг и скажем доходишь до 130, но потом не идешь дальше (хотя и кажется, что можешь) а немного сбавляешь, делаешь легкую неделю. И начинаешь со 125кг в следующем цикле. В этом цикле легко уже пролетаешь 130 и делаешь остановку на 140. Опять легкая неделя и начинаешь со 135. И так далее.
Если это 100% работает при тренировках на силу, то я уверен должно работать и в беге, надо просто килограммы перевести только в минуты с километрами. ))))
Да и вообще, у караула это по факту тоже работает. Только он паузы делает из-за отпуска, травмы или работы.

 Отправлено: 09.04.12 16:35. Заголовок: Весенний прогресс у ..

Весенний прогресс у меня заметно слабее осеннего по наблюдениям с 2008, то есть уже 4 раза.

Во всех случаях перед осенним прогрессом выполнялись два условия (1) большие объемы 1-2 месяца (2) уход жары. Перед набором объемов летом в жару, форма сильно хуже чем осенью предыдущего года, и каждый раз возникают сомнения удастся ли приблизиться к прошлому уровню. Но с наступлением прохлады всегда раньше начинался резкий рост. В результате я быстро достигал прошлых результатов и на инерции заскакивал на следующую ступеньку. В зимние месяцы потом всегда был спад, но в феврале -марте при условии объёмов давалось чуть превысить или повторить осенний результат. Интtресно что будет следующей осенью.

 Отправлено: 09.04.12 17:04. Заголовок: что-то я не могу по ..

что-то я не могу по схемам tauker - мне как-то ближе схема karaul причем несмотря на климатические разницы все идет по времени примерно также единственно что нет инерции и никуда не заскакиваешь автоматом - субъективно надо приложить больше усилий на тренировках - но так как организм укрепляется с помощью ОФП в периоды спада то вроде как появляются немножко больше сил на тренировки.

силовые тоже что-то не циклируются у меня - пока идет медленный плавный рост по 4-5% в месяц
но если не ходить в тренажерку то все быстро падает и потом никакой инерции и никуда не заскочить автоматом.

Наверное это здорово когда есть "инерция разгона"

 Отправлено: 09.04.12 18:46. Заголовок: tauker пишет: Надо н..

tauker пишет:

цитата:

Надо немного хитрее, надо делать циклы. А именно... прибавляешь четыре недели по 2,5 кг и скажем доходишь до 130, но потом не идешь дальше (хотя и кажется, что можешь) а немного сбавляешь, делаешь легкую неделю. И начинаешь со 125кг в следующем цикле. В этом цикле легко уже пролетаешь 130 и делаешь остановку на 140. Опять легкая неделя и начинаешь со 135. И так далее. Если это 100% работает при тренировках на силу, то я уверен должно работать и в беге, надо просто килограммы перевести только в минуты с километрами. ))))

Я об этом и писал karaul, после того, как он написал, что 2 месяца бегал по 100 км. Так нельзя, надо чередовать! Не по 100 км, а 110-120-70, 110-120-70... Так легче, после каждой недели отдыха организм становится сильнее! Причем считается, что для начинающих - 1 неделя нагрузочная и 1 разгрузочная, для опытных 2 и 1, а для хорошо тренированных спортсменов - 3 и 1.

 Отправлено: 09.04.12 20:30. Заголовок: Runner61 пишет: 2 м..

Runner61 пишет:

цитата:

2 месяца бегал по 100 км.

в 100 км на каждой неделе много было восстановительных кроссов на низкой скорости. Т.к. времени для подготовки к М было мало, то набор объёма проходил за счёт этого медленного бега. Я считаю что это тренерская находка, правда, я тоже старался чтобы пульс и скорость на этих кроссах отвечали его указаниям.

Тяжелыми были только 2 дня в неделю. Особо тяжелых недели было как раз две (или три если добавить 1 неделю с длительной 35 км). Эти 2 недели содержали: первая 12х1000/500 в темпе 4:30 и другая 32км смешанного бега которыё в среднем вышел по 5:00 (4 км в начале по 5:10/км, 4 серии 1500 (4:35/км)/4500(5:05/км) и остаток по 5:10/км).

В итоге из 8 недель подготовки к М: 2-3 недели вбежка, 2-3 недели тяжелых, 2 недели подводки.

 Отправлено: 09.04.12 22:18. Заголовок: домово пишет: но ес..

домово пишет:

цитата:

но если не ходить в тренажерку то все быстро падает и потом никакой инерции и никуда не заскочить автоматом.

Отпиши мне исходные, я тебе распишу программу, чтоб заскочить!))
karaul пишет:

цитата:

цитата:

В итоге из 8 недель подготовки к М: 2-3 недели вбежка, 2-3 недели тяжелых, 2 недели подводки.

Грамотный план. И отличный результат. Хороший у тебя тренер. Надо мне будет у нему тоже обратиться.

karaul пишет:

цитата:

Интtресно что будет следующей осенью.

Женя, а какие планы на весну и лето? Ты там справился со своей мат.физикой? ))) К каким пробегам готовишься? Когда мы начнем получать твои отчеты о новом прогрессе?))

 Отправлено: 09.04.12 22:47. Заголовок: Да, с мат.физ.задаче..

Да, с мат.физ.задачей всё кристально ясно, осталось писать статьи (там не одна) и рисовать графики. В мае поеду к немцам по их приглашению, будет чем хвастаться. Я выписал точное аналитическое решение для индуцированных электрических токов в произвольном твердом теле при его движении в неоднородном магнитном поле. Пока в качестве иллюстрации посчитал и нарисовал по результатам счёта распределение токов в круглом диске в вакууме и в бесконечной пластине с круглой дырой. Всё сходится и красиво выглядит. Инженерная задача. Люди это дело считают численно а у меня быстрые формулы. Отличие в скорсти получения результатов в сотни\тысячи раз. Там где у людей 1-2 часа, при наличии у них численного опыта, у меня ответ сразу как на карманном калькуляторе. Плюс моё решение даёт параметрический анализ. Там где у численников одно решение, у меня семейство решений.

Вчера бег был 14км в обед, медленно. Завтра собрался бежать утром, специально сейчас пишу чтобы утром не отлынивать.

Весну\лето хочу работать над техникой и объём. Осень покажет. На 10км хочется иметь 40-41мин, и на ПМ осенью 1:30-1:32. На М уверенно выйти из 3:30. После суммарного объёма более 10тыс (сейчас пока 5 тыс.км начиная с ноября 2010) начать готовиться к 100км, если здоровье позволит.

 Отправлено: 09.04.12 23:21. Заголовок: karaul пишет: Да, с..

karaul пишет:

цитата:

Да, с мат.физ.задачей всё кристально ясно, осталось писать статьи (там не одна) и рисовать графики. В мае поеду к немцам по их приглашению, будет чем хвастаться. Я выписал точное аналитическое решение для индуцированных электрических токов в произвольном твердом теле при его движении в неоднородном магнитном поле. Пока в качестве иллюстрации посчитал и нарисовал по результатам счёта распределение токов в круглом диске в вакууме и в бесконечной пластине с круглой дырой. Всё сходится и красиво выглядит. Инженерная задача. Люди это дело считают численно а у меня быстрые формулы. Отличие в скорсти получения результатов в сотни\тысячи раз. Там где у людей 1-2 часа, при наличии у них численного опыта, у меня ответ сразу как на карманном калькуляторе. Плюс моё решение даёт параметрический анализ. Там где у численников одно решение, у меня семейство решений. Вчера бег был 14км в обед, медленно. Завтра собрался бежать утром, специально сейчас пишу чтобы утром не отлынивать. Весну\лето хочу работать над техникой и объём. Осень покажет. На 10км хочется иметь 40-41мин, и на ПМ осенью 1:30-1:32. На М уверенно выйти из 3:30. После суммарного объёма более 10тыс (сейчас пока 5 тыс.км начиная с ноября 2010) начать готовиться к 100км, если здоровье позволит.

Про задачу ты умудрился рассказать простыми и понятными словами, красава! Я почти все понял. )))
Ну и с бегом и тренировками теперь полная ясность. Надеюсь, здоровье не подведет.
Ну и жене и сыну привет! У них, надеюсь, тоже все ок.)))

 Отправлено: 10.04.12 11:09. Заголовок: karaul пишет: На 10к..

karaul пишет:

цитата:

На 10км хочется иметь 40-41мин, и на ПМ осенью 1:30-1:32. На М уверенно выйти из 3:30.

Все реально, только на 10-ке karaul явно поскромничал! При ПМ на 1:30-1:32 10-ка точно будет из 40! Ну и М около 3:15!

 Отправлено: 10.04.12 11:47. Заголовок: Случайно получилось ..

Случайно получилось выделить влияние жары. Я забыл после воскресенья закрыть на часах запись тренировки, и сегодня утренний бег начал писаться к воскресным данным. В результате на одном графике вышли данные с воскресенья в обед, когда было жарко (+28) и сегодня утром, когда свежо.

Темп близкий, аэробный 5:50, а разница в пульсе 15 ударов из-за перегрева организма, см. хвостик на графиках здесь. Правда, надо учесть что в воскресенье я уже заканчивал, а сегодня я только начинал. Но утренний бег, 15 км, прошел очень успешно, комфортно, приятно, всё дело в погоде. Оказывается не так уж я деградировал, на темпе 5:30 могу держать пульс 140.

PS: вот график утреннего бега сегодня. Разница 1 день и 10 градусов температуры. Но позавчера в конце 15 км темп 5:50 пульс 165, а сегодня темп 5:28 пульс 140. Ещё надо учесть влияние обезвоживания, 15 км в жару в воскресенье пробежал полностью всухую.

 Отправлено: 11.04.12 17:47. Заголовок: По моим наблюдениям ..

По моим наблюдениям тоже получается, что жара под 30° дает +15 ударов ЧСС! При этом после часа бега ЧСС еще и начинает заметно расти!
Я к жаре не привык, поэтому позапрошлым летом, когда было 33°, я пил перед тренировкой, брал с собой заледенелую бутылку с 0,5 PowerRade и выпивал ее по мере отмерзания, но пробежать больше 15 км мне все равно не удавалось! Обычно ограничивался 10-кой!
В молодости я служил в городе Чехове Московской области и иногда по воскресеньям бегал с местным клубом любителей бега. В клубе были весы и я измерял вес до и после длительных тренировок. С тех пор точно знаю, что бег в аэробном режиме при температуре 27-28° и средней влажности отнимает у моего организма примерно по литру за каждые 10 км. То есть на М это будет больше 4 литров! Выпить столько на М не реально, поэтому я вряд ли когда-нибудь уже собирусь побежать М по сильной жаре!

 Отправлено: 11.04.12 22:10. Заголовок: karaul пишет: Весну..

karaul пишет:

цитата:

Весну\лето хочу работать над техникой и объём. Осень покажет. На 10км хочется иметь 40-41мин, и на ПМ осенью 1:30-1:32. На М уверенно выйти из 3:30. После суммарного объёма более 10тыс (сейчас пока 5 тыс.км начиная с ноября 2010) начать готовиться к 100км, если здоровье позволит.

Женя, а как ты дальше планируешь. В смысле, сам будешь заниматься или под руководством тренера?

 Отправлено: 11.04.12 22:22. Заголовок: Пока сам. Тренер пок..

Пока сам. Тренер показал/научил как надо делать, задачу выполнили, этого пока хватит.

 Отправлено: 12.04.12 09:12. Заголовок: Понятно. Но мне понр..

Понятно. Но мне понравилась твоя идея насчет тренера. Получаешь задания и концентрируешься на их выполнении, а то начитавшись всякого, есть риск впасть в составление планов полуторанедельной интенсификции. ))) Думаю, что мне тоже есть смысл позаниматься с тренером.

 Отправлено: 12.04.12 09:40. Заголовок: Скажите tauker, а Вы..

Скажите tauker, а Вы к чему собираетесь готовиться? Вы вроде как 400 м бегаете, если мне память не изменяет? Не думаю, что найдется тренер, который возьмет на себя ответственность готовить человека в возрасте за 40 к дистанции 400 м!

 Отправлено: 12.04.12 11:41. Заголовок: Runner61 пишет: Ска..

Runner61 пишет:

цитата:

Скажите tauker, а Вы к чему собираетесь готовиться? Вы вроде как 400 м бегаете, если мне память не изменяет?

Я не сказал бы что 400м - моя специализация. Правда, два раза за свою жизнь я пробежал 400м, первый раз когда в прошлом году записался на десятиборье, второй раз во время самих соревнований. И результат был приличный. Почти на 3-й спортивный разряд. Но с другой стороны в жиме лежа, я легко выполняю норму 1 разряда, и совсем чуть-чуть осталось до КМС. Так что уж скорее моя специализация - паурлифтинг. ))
В беге же я собираюсь готовиться к Таллинскому марафону в сентябре. Дистанция ПМ, как и прошлом году. Цель не хуже чем было, но может даже немного улучшить.
Runner61 пишет:

цитата:

Не думаю, что найдется тренер, который возьмет на себя ответственность готовить человека в возрасте за 40 к дистанции 400 м!

Не знаю, расстрою я вас или обрадую. Но тренер нашелся. Но будем готовиться ее на 400м, а на ПМ. И, кстати, возраст у меня не за 40, а за 50! ))

 Отправлено: 12.04.12 13:12. Заголовок: tauker пишет: Получ..

tauker пишет:

цитата:

Получаешь задания и концентрируешься на их выполнении

да, но это взаимный труд. Поэтому надо работать: хороший тренер, имея в голове долгосрочный результат, прилагает усилия для составления конкретной программы (чсс, темп, расстояние на каждый день - это отличает работу с тренером от абстрактной программы в интернете. Хотя FIRST тоже расписывает темп конкретно по дням, вопрос лишь выполнимо ли это.) А ученик должен стараться выполнить задания, правильно отдыхая на разгрузочных днях и выкладываясь на тяжелых. И так несколько недель. Хороший тест на самодисциплину со стороны ученика и на способности тренера.

tauker пишет:

цитата:

Но будем готовиться ее на 400м, а на ПМ

желаю удачи!

 Отправлено: 12.04.12 13:22. Заголовок: Runner61 пишет: но..

Runner61 пишет:

цитата:

но пробежать больше 15 км мне все равно не удавалось! Обычно ограничивался 10-кой!

я в жару максимум пробегал 2 часа без воды, 22 км, терял 3-4 кг веса через пот. Но это было некритично, т.к. парк рядом с офисом (выбегал из офиса), и всегда можно сойти. Один раз сошел: в плане было 4 круга (11.3км) медленно, а потом 4 круга быстро. Но когда прибавил в темпе, то из-за обезвоживания так схватило бок, что пришлось прерваться. А с флягой бегать я тогда не любил. После это стал учиться бегать с флягой и пить, 2-3 глотка, каждые 2-3 км.

* * * *

Сегодня утром всё прошло идеально, 14.1км, пульс по кругам чуть рос (всего пять кругов, чсс по кругам: 141, 143, 145, 147, 148), а темп был 5:15-5:20, все круги похожи ( здесь). Ясная погода и утром нежарко. Сделал для себя вывод что важна не только ПС но и деградация, но для четкого анализа деградации нужны идеальные условия.

 Отправлено: 17.04.12 13:24. Заголовок: tauker пишет: Не зна..

tauker пишет:

цитата:

Не знаю, расстрою я вас или обрадую. Но тренер нашелся. Но будем готовиться ее на 400м, а на ПМ. И, кстати, возраст у меня не за 40, а за 50! ))

И это правильно! Я и имел в виду, что найти тренера на ПМ в нашем возрасте (мне тоже за 50) проблемы не составляет, а вот чтобы кто то взял на себя ответственность готовить в таком возрасте на 400 метров - это проблема! Слишком велик риск получить травму! Мне тренер советует не стартовать на дистанциях короче 5 км, а я не удержался и сбегал 800 м через неделю после ПМ. Появилась легкая боль в икроножной, я подумал, что поддернул какую то мелкую связку и продолжал тренироваться через боль. Боль нарастала. Когда понял, что это воспаление надкостницы было уже поздно. Теперь лечусь и не бегаю уже третью неделю: таблетки, мази и физиотерапия не помогли, теперь врач колет уколы...

 Отправлено: 17.04.12 13:28. Заголовок: karaul пишет: я в жа..

karaul пишет:

цитата:

я в жару максимум пробегал 2 часа без воды, 22 км, терял 3-4 кг веса через пот.

Два часа по жаре без воды - это круто!Когда то читал, что часть влаги выходит в процессе дыхания - якобы выдыхаемый воздух намного влажнее вдыхаемого.

 Отправлено: 17.04.12 13:28. Заголовок: karaul пишет: я в жа..

karaul пишет:

цитата:

я в жару максимум пробегал 2 часа без воды, 22 км, терял 3-4 кг веса через пот.

Два часа по жаре без воды - это круто!Когда то читал, что часть влаги выходит в процессе дыхания - якобы выдыхаемый воздух намного влажнее вдыхаемого.

 Отправлено: 17.04.12 13:48. Заголовок: ну дык это очевидно ..

ну дык это очевидно - подышите на зеркало

 Отправлено: 17.04.12 14:15. Заголовок: То есть жидкость ухо..

То есть жидкость уходит даже когда бежишь по морозу и не потеешь!

 Отправлено: 17.04.12 14:24. Заголовок: и даже когда плаваеш..

и даже когда плаваешь!

 Отправлено: 25.04.12 12:50. Заголовок: домово пишет: и даж..

домово пишет:

цитата:

и даже когда плаваешь!

и даже когда спокойно спишь в своей постели.

 Отправлено: 25.04.12 14:44. Заголовок: домово и tauker! Дав..

домово и tauker! Давно karaul ничего не пишет. Оказывается пока мы тут развлекаемся флудом, он после 3-х недель послемарафонского отдыха вновь приступил к тренировкам, хорошо отработал 2 недели и в минувшее воскресенье сбегал что то интересное по очень не кислому рельефу!

 Отправлено: 25.04.12 16:31. Заголовок: Runner61 пишет: дом..

Runner61 пишет:

цитата:

домово и tauker! Давно karaul ничего не пишет. Оказывается пока мы тут развлекаемся флудом, он после 3-х недель послемарафонского отдыха вновь приступил к тренировкам, хорошо отработал 2 недели и в минувшее воскресенье сбегал что то интересное по очень не кислому рельефу!

Как говаривал тут незабвенный Тюпин вы тут ни фига "не спортсмены", а только "сублимируете", потому что бегать не умеете. Думаю, караул наш перешел на другой уровень, туда, поближе к Тюпину в категорию "настоящих спортсменов". Пора и нам заканчивать с "сублимацией"! Теперь есть на кого равняться!

 Отправлено: 25.04.12 17:16. Заголовок: Ага, и самые "не..

Ага, и самые "не спортсмены" тусуются в теме про 100 км! Типа Будьбаша, Кобылки и еще 2-3 человек!

 Отправлено: 25.04.12 19:08. Заголовок: В воскресенье учаcтв..

В воскресенье учаcтвовал в беге в предгорьях Троодоса 12км (здесь). Первые 6 км вверх, потом вниз. Сначала несильный подъём, а потом пробирает: несколько протяженных участков по 1-2 км с 20% уклоном, т.е. 2 метра высоты на 10 м длины по грунтовке (здесь). Усугубляли яркое солнце и несильный ветер в спину, который не обдувал а наоборот удерживал пот. Зато вниз потом можно катиться против ветра если ноги еще слушаются.

Пробежал как планировал, в среднем 5:00/км. На сильном подъёме + жара пульс был 175 и темп 6:00. При этом съел более 10 соперников которые ломанулись вперед со старта. Мелкими шагами, сохраняя ровное дыхание, и черпая силы из шумного дыхания тех кого обгонял. Часть из них перешла на шаг и умерла совсем. Еще радовали велосипедисты, который выпустили за 5 мин перед нашим стартом по той же трассе 12 км. Подростки 14-16 лет уныло катили свои горные велосипеды в гору и проклинали наверное всё на свете.

Всего бегунов стартовало около 130 человек, из них больше 10 сошло. Время победителя 47мин, время последнего в протоколе 1:35:00, я пробежал за 59:21, в конце 4 км под горку за 4:00-4:10, 35 место в общем зачете, протокол. Передо мной финишировало с десяток военных из спецназа ООН на Кипре - Mobile Force Reserve*, а кого-то из них, судя по протоколу, я даже обогнал.

Подготовка была 2 недели. На первой неделе 80 км кардиокроссы, втяжка, на 2ой неделе - 3 скоростных работы в перерывах кроссы: сначала 6 км в среднем по 4:30 (очень устал, жара), через день серия 3 раза по 3км по 4:30 с отдыхом трусцой 5мин между (гораздо меньше устал, может оттого что бежал утром, в прохладном парке) и последняя - 11км темповая по 4:30, её уверенно пробежал с набором скорости к финишу (закончил на 4:20). Потом 2 дня отдыха (кардикроссы) и старт на соревнованиях. Времени для отдыха перед стартом не хватило, не чувствовал особой легкости в ногах.

Ноги после горного кросса болят до сих пор, а самый пик боли наступил через 2 дня. Боль мышечная, здоровая (т.е. не травма, не перегруз, а хорошая силовая работа которой не хватает если неспешно бегать по ровному.)

В общем доволен. Убедился что на фоне многих выгляжу неплохо. Принял решение в следующие выходные выйти на 30км длительную по холмам в дальнеи парке, давно там не был, с февраля.


* Mobile Force Reserve (MFR) is the high readiness elite reserve able to react to any incident anywhere on the island. Formed from the Permanent Force Reserve in 1997, it's composed of Argentinean, British, Hungarian and Slovakian peacekeepers, a mix of customs and cultures, where the four different nationalities work together. From 1997 until their departure in 2001 a select contingent of each rotation of Austrian soldiers was part of the MFR. Equipped with TACTICA APCs which are armed with the GPMG. The MFR is rigidly trained in public order and major incident reaction techniques. In addition the MFR is also trained for air mobile operations using Bell 212 helicopters to rapidly insert into trouble areas. Mobile Force Reserve

 Отправлено: 25.04.12 21:22. Заголовок: karaul пишет: в пре..

karaul пишет:

цитата:

в предгорьях Троодоса 12км (здесь).

Женя, у тебя реально пульс мах-183, или это ошибка пульсомера?
karaul пишет:

цитата:

черпая силы из шумного дыхания тех кого обгонял

Да ты брат, энергетический вампир, оказывается!))
karaul пишет:

цитата:

В общем доволен. Убедился что на фоне многих выгляжу неплохо. Принял решение в следующие выходные выйти на 30км длительную по холмам в дальнеи парке, давно там не был, с февраля.

Ну молодец. Мы гордимся тобой.))) Хотя результат меня не удивил. Очевидно, в горке секрет. Я живу на равнине и чисто теоретически представляю, что такое бежать в подъем 2м на 10м. Кстати, разве не компенсируется потом тяжесть подъема таким же по длительности спуском?

 Отправлено: 25.04.12 23:02. Заголовок: tauker пишет: реаль..

tauker пишет:

цитата:

реально пульс мах-183, или это ошибка пульсомера?

реально, даже выше: 185- 190. На короткое время при разгоне на 3-5 км. Если меньше дистанция. то не успевает высоко подняться. Если больше, то уже сил высоко поднять не хватает.

tauker пишет:

цитата:

зве не компенсируется потом тяжесть подъема таким же по длительности спуском?

если не закислился на подъёме то можно отыграть на спуске. Но я видел как отработав верх, с горы уже не бегут, нет сил, потому что нужна высокая частота шагов, а ноги забиты, деревянные, не сгибаются в коленях. Кроме того. при быстром беге вниз важна коцентрация внимания, иначе навернешься на спуске. Если сильно устал при подъёме то внимания уже нет. голова с трудом варит. Знаю по себе, и по тому как я обгонял. Если всё делать правильно, иметь резерв по пульсу. то на подъёме держишься близко к сопернику, но чуть стало полегче, не так круто, то на этом же пульсе резко уходишь вперед пока соперник пытается отдохнуть.

 Отправлено: 26.04.12 09:31. Заголовок: karaul пишет: реаль..

karaul пишет:

цитата:

реально, даже выше: 185- 190. На короткое время при разгоне на 3-5 км. Если меньше дистанция. то не успевает высоко подняться. Если больше, то уже сил высоко поднять не хватает.

Чувствую, все твои рекорды еще впереди. С таким пульсом максимумум ты почти ка молодой и быстрый Денис Е. )))

karaul пишет:

цитата:

если не закислился на подъёме то можно отыграть на спуске. Но я видел как отработав верх, с горы уже не бегут, нет сил, потому что нужна высокая частота шагов, а ноги забиты, деревянные, не сгибаются в коленях. Кроме того. при быстром беге вниз важна коцентрация внимания, иначе навернешься на спуске. Если сильно устал при подъёме то внимания уже нет. голова с трудом варит. Знаю по себе, и по тому как я обгонял. Если всё делать правильно, иметь резерв по пульсу. то на подъёме держишься близко к сопернику, но чуть стало полегче, не так круто, то на этом же пульсе резко уходишь вперед пока соперник пытается отдохнуть.

Интересная и даже ценная инфа. Надо будет научиться бегать в горки без закисления. Но пока я еще базу не набегал, тренер не рекомендует заниматься другими экспериментами. Он такой же строгий как и твой.)))

 Отправлено: 26.04.12 10:06. Заголовок: tauker пишет: Но по..

tauker пишет:

цитата:

Но пока я еще базу не набегал

Базу легко набрать, беги и беги, когда и где финиш не думай. Если пульс правильный, то неважно сколько бежать 15 или 20км. Когда так станет получаться (80-100 км в неделю на пульсе 130-140), начнутся работы. Там интереснее но труднее.