Автор | Сообщение |
|
| |
Сообщение: 2
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 07:14. Заголовок: Как улучшить результат на 10 км?
Возможно за 2 месяца (даже чуть меньше) улучшить результат на 10 км с 1ч 05 мин до 50 минут? Как выстроить тренировочный план?О себе: 30 лет, вес 90 кг, бегать стал с января 2012г, в основном на беговой дорожке, а соревнования будут проходить по пересеченной местности. Данная подготовка не противоречит улучшению результата или исключает его?
|
|
|
Новых ответов нет
, стр:
1
2
3
All
[см. все]
|
|
|
| |
Сообщение: 1583
Зарегистрирован: 21.05.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 11.04.12 07:41. Заголовок: Для молодого здорово..
Для молодого здорового мужика - без проблем. Рост? Но, лучше не за 2 месяца, а к осени. Ибо, чревато травмой ОДА.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 3
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 07:51. Заголовок: Рост -174 см! истори..
Рост -174 см! история майских соревнований свидетельствует, что худший результат 50 минут))) Не выступать? С другой стороны пусть даже худший результат обновлю, про мотивирую себя!)
|
|
|
|
| |
Сообщение: 17
Зарегистрирован: 02.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 09:02. Заголовок: sayber пишет: озмож..
sayber пишет: цитата: | озможно за 2 месяца (даже чуть меньше) улучшить результат на 10 км с 1ч 05 мин до 50 минут? Как выстроить тренировочный план?О себе: 30 лет, вес 90 кг, бегать стал с января 2012г, в основном на беговой дорожке, а соревнования будут проходить по пересеченной местности. Данная подготовка не противоречит улучшению результата или исключает его? |
| Чтобы тебе народ что-то дельное посоветовал хорошо бы еще некоторые сведения о себе сообщить. В детстве и юности чем-то занимался? Как именно тренируешься сейчас? Какого прогресса добился? Например ЛР в беге на 1 км и на другие дистанции? Как контролируешь самочувствие? Бегаешь ли по пульсу? Есть ли проблемы с ОДА? sayber пишет: А вес 90! Для бегуна многовато будет. Даже если это и не жир, а сухая мышечная масса. Но судя по фотке, все же жирок имеется лишний.))) Так что если сбросишь за два месяца 15 кг, точно скорость увеличится.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 18
Зарегистрирован: 02.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 09:08. Заголовок: sayber Кстати, на ф..
|
|
|
|
| |
Сообщение: 4
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 09:37. Заголовок: Занимаюсь 4 - 5 дне..
Занимаюсь 4 - 5 дней в неделю, в основном по методике 2-ой прогрессии (сначала увеличиваю время, а потом интенсивность), на прошлой неделе пробежал 41 км! 3км в начале января бежал за 21 минуту, сейчас 16.20, силы остаются, но я не форсирую! Занимался настольным теннисом 7 лет, потом тренажерный зал и последний год каратэ (сейчас не занимаюсь)! За пульсом слежу, стараюсь не выходить за диапазон 160 уд/мин, по стресс тесту - толерантность высокая к нагрузке! восстанавливается за 2-4 минуты до 90-85 уд/мин! ОДА в норме, лет 5 назад был надрыв мениска латерального, причем масса тела была около 72 кг и колено болело, сейчас не беспокоит!
|
|
|
|
| |
Сообщение: 5
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 09:40. Заголовок: tauker пишет: Стаб..
Стабилизировал питание, скинул с января 3 кг, вес был около 93 -93.500)))
|
|
|
|
| |
Сообщение: 3138
Зарегистрирован: 13.05.08
Откуда: Питер
|
|
Отправлено: 11.04.12 10:18. Заголовок: да чего тут думать -..
да чего тут думать - похудеть опять в бывшие ранее 75 кг и c минимумом тренировок 10 км за 50 пробежите... а так ваша задача выглядит - "как пробежать 10 км за 50 мин с рюкзаком 15 кг" что довольно нетривиально!
|
|
|
|
| |
Сообщение: 6
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 10:35. Заголовок: Согласен, 15 кг за 2..
Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Организму не будет плохо за столь короткое время!? Думаю вернуться к 72-75 кг будет сложно, п.ч конституция тела стала иной (увеличился объём груди, запястья). Хотя буду стараться максимально снизить вес) Спасибо!
|
|
|
|
| |
Сообщение: 21
Зарегистрирован: 02.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 10:56. Заголовок: sayber пишет: Согла..
sayber пишет: цитата: | Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Организму не будет плохо за столь короткое время!? |
|
Некоторые худеют по 30 кг за полгода и все ок. Но это все индивидуально. 15 кг за два месяца много, конечно. Хорошо считается чтобы не более 3-4 кг в месяц. И меньше стресса организму и результат сброса веса закрепить будет проще.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 222
Зарегистрирован: 07.08.10
Откуда: Москва
|
|
Отправлено: 11.04.12 11:03. Заголовок: sayber пишет: Согла..
sayber пишет: цитата: | Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? |
| Закон сохранения энергии. Максимум ~300г в сутки при стандартном образе жизни. Стандартный - ничего не едите, но и специально ничем не занимаетесь.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 7
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 11:40. Заголовок: если говорить предме..
если говорить предметно, то перед тренировкой (длительная монотонная) надо за 2 часа белок и после тренировки через 2 часа белок!? Я правильно понимаю?
|
|
|
|
|
| |
Сообщение: 22
Зарегистрирован: 02.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 11:51. Заголовок: Стаж40 пишет: Закон..
Стаж40 пишет: цитата: | Закон сохранения энергии. Максимум ~300г в сутки при стандартном образе жизни. Стандартный - ничего не едите, но и специально ничем не занимаетесь. |
| Только не следует путать колебания веса в течении суток. Оно может быть и несколько кг, в основном за счет воды. А вот потерять в сутки 300г жира из подкожных отложений это значит сжечь почти 3000 калорий не получив их из пищи. Что означает для человека весом 90 кг примерно час бега в дополнение к совему основному обмену. И при этом полное голодание. Вряд ли таким способом можно худеть продолжительное время, а если даже сколько-то и это выдержать, то неизбежно наступит обратный эффект.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 23
Зарегистрирован: 02.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 11:53. Заголовок: sayber пишет: если ..
sayber пишет: цитата: | если говорить предметно, то перед тренировкой (длительная монотонная) надо за 2 часа белок и после тренировки через 2 часа белок!? Я правильно понимаю? |
|
Если выдержишь, то лучше вообще ни до, ни после тренировки ничего не есть. Главное потом тоже не сорваться и не нажраться. Есть такая диета белковая, низкоуглеводная. Но еще лучше и белка и жиров и углеводов, но все пропорционально уменьшить. Чтобы был стабильный дефицит калорий.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 2331
Настроение: 3:06:54
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 11.04.12 13:29. Заголовок: sayber пишет: конст..
sayber пишет: цитата: | конституция тела стала иной (увеличился объём груди, запястья). |
| Конституция не меняется - она у тебя такая с рождения, просто ты нарастил обшивку поверх каркаса ;-) Присоединюсь к ранее сказаному - не гонись за сверх-результатом через 2 месяца, лучше спокойно выйти на 45-46 мин к концу октября. Я бы предложил такую "дорожную карту": - к концу апреля недельный набег 50 (200-220 за месяц), вес 87-85. Спокойно наращиваешь объем, укрепляешь ОДА, сверх общего времени беговых тренировок не менее 20% времени отдать ОФП (упражнения с собственным весом - пресс, отжимания, приседания, турник, брусья, растяжка) - к концу мая соответственно 55-60 (240-250 за месяц), вес 82-83. Постепенно включить в тренировки СБУ, легкие короткие ускорения, бег в переменном темпе. - к середине лета тренировочная десятка должна быть в пределах 50:00 без крайнего напряжения. Дальше стратегию тренировок нужно определять по месту, с учетом того, что ты сделаешь за 3.5 месяца. На фоне таких тренировок придется сильно урезать пайку. Чтобы обмануть голод, я начинал (и до сих пор так делаю) обед и ужин с тазика овощного салата (БЕЗ МАЙОНЕЗА!). Сведи до абс.минимума алкоголь. Веди дневник тренировок, помогает держаться на курсе.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 223
Зарегистрирован: 07.08.10
Откуда: Москва
|
|
Отправлено: 11.04.12 13:30. Заголовок: tauker пишет: А вот..
tauker пишет: цитата: | А вот потерять в сутки 300г жира из подкожных отложений это значит сжечь почти 3000 калорий не получив их из пищи. Что означает для человека весом 90 кг примерно час бега в дополнение к совему основному обмену. И при этом полное голодание. |
| Тогда он похудеет на 600г (300г за счёт обмена и ещё 300г за счёт бега). Алгебру изучали?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 24
Зарегистрирован: 02.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 16:07. Заголовок: Стаж40 пишет: Тогда..
Стаж40 пишет: цитата: | Тогда он похудеет на 600г (300г за счёт обмена и ещё 300г за счёт бега). Алгебру изучали? |
|
Алгебра тут не причем, хотя я разумеется изучал и даже нередко призовые места на олимпиадах завоевывал.)) Но в данном случае можно обойтись без высшей математики. Достаточно простой арифметики. 1 грамм жира дает 9 ккал. Значит приведенный мной пример про 300гр. 300х9 = 2700 ккал. Основной обмен или базальный метаболизм это минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое. Для мужчины 30 лет, весом 90 кг это примерно =1900ккал. То есть остается еще 800ккал. Которые надо "выбегать". А это примерно еще один час бега на пульсе 120. Те кто пользуются пульсомером могут это подтвердить. А чтобы сжечь 600 гр жира в день, о которых вы написали. Это в день надо бегать не один час, а больше четырех часов. В день голодания четыре часа бега! Это вы к ROMу обращайтесь. ))) Хотя и он, слава богу, перестал такие эксперименты над собой ставить.))
|
|
|
|
| |
Сообщение: 494
Настроение: Подбираю темп бега
Зарегистрирован: 12.03.11
Откуда: Казахстан, Караганда
|
|
Отправлено: 11.04.12 17:14. Заголовок: yola пишет: Я бы пр..
yola пишет: цитата: | Я бы предложил такую "дорожную карту": - к концу апреля недельный набег 50 (200-220 за месяц), вес 87-85. Спокойно наращиваешь объем, укрепляешь ОДА, сверх общего времени беговых тренировок не менее 20% времени отдать ОФП (упражнения с собственным весом - пресс, отжимания, приседания, турник, брусья, растяжка) - к концу мая соответственно 55-60 (240-250 за месяц), вес 82-83. Постепенно включить в тренировки СБУ, легкие короткие ускорения, бег в переменном темпе. - к середине лета тренировочная десятка должна быть в пределах 50:00 без крайнего напряжения. Дальше стратегию тренировок нужно определять по месту, с учетом того, что ты сделаешь за 3.5 месяца. На фоне таких тренировок придется сильно урезать пайку. Чтобы обмануть голод, я начинал (и до сих пор так делаю) обед и ужин с тазика овощного салата (БЕЗ МАЙОНЕЗА!). Сведи до абс.минимума алкоголь. |
| как он себя заставит это всё делать?.. Даже не в том дело, что завтра он возьмется, даже график, может составит.. ЧТО его толкать будет? Цель, мечта стремление
|
|
|
|
| |
Сообщение: 8
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 19:20. Заголовок: Спасибо, за конкретн..
Спасибо, за конкретные рекомендации, буду реализовывать "дорожную карту") только как в недельном цикле разбить 50 км???
|
|
|
|
| |
Сообщение: 3147
Зарегистрирован: 13.05.08
Откуда: Питер
|
|
Отправлено: 11.04.12 21:57. Заголовок: 10-10-10-20..
10-10-10-20
|
|
|
|
| |
Сообщение: 25
Зарегистрирован: 02.04.12
|
|
Отправлено: 11.04.12 22:08. Заголовок: домово пишет: 10-10..
домово пишет: Только записано не совсем корректно с точки зрения арифметики! 10+10+10+20=50
|
|
|
|
| |
Сообщение: 134
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
|
|
Отправлено: 12.04.12 10:32. Заголовок: Только не надо тупо ..
Только не надо тупо каждую неделю бегать по 50 км и внутри недели все время по 10! Чередуйте 2 нагрузочных недели и 1 разгрузочную (50-60-40, 50-60-40...), так будет на много легче! И внутри недели лучше не все время одно и то же (10+10+10+20) = 50, а что то типа 0 + 10 + 12 + 0 + 10 + 0 + 18 = 50 6 + 15 + 0 + 12 + 7 + 0 + 20 = 60 0 + 10 + 0 + 10 + 5 + 0 + 15 = 40
|
|
|
|
|
| |
Сообщение: 135
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
|
|
Отправлено: 12.04.12 10:46. Заголовок: 20 км сразу не получ..
20 км сразу не получится и это не страшно! Не все сразу. Чередуйте тяжелые и легкие тренировки, не думайте пока о темпе. На корткой тренировке не надо бежать быстрее, чем на длинной - просто отдыхайте! Удачи!
|
|
|
|
| |
Сообщение: 5002
Настроение: best results : 3000m - 8.56,0 ; 20 km - 1:04.50 ; 42km195 m - 2:33. 45 ; 50 km - 3:10.08
Зарегистрирован: 29.02.08
Откуда: West Siberia
|
|
Отправлено: 12.04.12 11:55. Заголовок: farrell пишет: как ..
farrell пишет: цитата: | как он себя заставит это всё делать?.. Даже не в том дело, что завтра он возьмется, даже график, может составит.. ЧТО его толкать будет? Цель, мечта стремление |
| В прошлом году летом в Киргизии вышел как-то с утра пробежать 12-14 км . Увязался за мной один парнишка (лет 20) ,местный или приезжий из Казахстана –не знаю . В общем ,спустя 3 км он задал вопрос как раз в стиле Farrell’a «Что важнее ,знания или дух?» Ни больше ни меньше. После некоторых размышлений ответил ,что всё-таки знания . Он не согласился и стал утверждать ,что только дух ! Хм...На 2-км тягуне пришлось чуть добавить в защиту своей версии и он приотстал. На финише ждал его ок.3 мин. .. На следующее утро он озадачил новым вопросом « Как стать лидером?» Хе-хе. Восток -дело тонкое ... В дальнейшем , .правда,.его энтузиазм поиссяк : ночные дискотеки стали сказываться.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 9
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 12.04.12 14:27. Заголовок: Спасибо, все предель..
Спасибо, все предельно понятно, буду тестировать! сегодня бегал в 7.00, 7500 за 45 минут! 8км/ч-10минут, 9км/ч -10минут, 10 км/ч-10 минут, 11км/ч 10минут +9км/ч-5 минут!!! Ощущения наиприятнейшие)))
|
|
|
|
| |
Сообщение: 3150
Зарегистрирован: 13.05.08
Откуда: Питер
|
|
Отправлено: 12.04.12 16:33. Заголовок: Ок, не забудте про в..
Ок, не забудте про верченюю тренировку - еще 7500 в 19.00
|
|
|
|
| |
Сообщение: 10
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 16.04.12 17:18. Заголовок: Сегодня утром решил ..
Сегодня утром решил сделать силовую тренировку, в частности упражнение - сгибание ног (лежа) в тренажёре, и обнаружил, что даже 1 плитка (вес-минимальный) вызывает боль в области задних связок коленного сустава(((, причём только на разгибании, нижняя треть амплитуды движения! Подскажите, с чем это может быть связано и как укрепить связки коленного сустава??? В жиме ногами нет никаких болевых ощущений, только в изоляции.... Во второй половине дня бегал все отлично...
|
|
|
|
| |
Сообщение: 37
Зарегистрирован: 02.04.12
|
|
Отправлено: 16.04.12 17:41. Заголовок: sayber пишет: Сегод..
sayber пишет: цитата: | Сегодня утром решил сделать силовую тренировку, в частности упражнение - сгибание ног (лежа) в тренажёре, и обнаружил, что даже 1 плитка (вес-минимальный) вызывает боль в области задних связок коленного сустава(((, причём только на разгибании, нижняя треть амплитуды движения! Подскажите, с чем это может быть связано и как укрепить связки коленного сустава??? В жиме ногами нет никаких болевых ощущений, только в изоляции.... |
| Это называется "спросить у больного здоровья" У всех у нас что-то постоянно болит.)) Только что сами у Заслуженного тренера России спрашивали как укреплять голеностопы и икры. Общее правило... закислять их раз в три-четыре дня на протяжении трех недель, а потом разбегивать на уровне ПАНО. Как говорится за что купил, за то продал.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 11
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 16.04.12 18:04. Заголовок: Понятно, просто это ..
Понятно, просто это было для меня неожиданностью, на базовых упражнениях ничего не чувствовал, а тут раз и ... Чтобы закислять, надо заниматься в зоне анаэробной мощности?! А это, как я понимаю, достаточно высокая интенсивность?! Думаю нужно ли именно это упражнение, может делать с частичной амплитудой?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 38
Зарегистрирован: 02.04.12
|
|
Отправлено: 16.04.12 19:29. Заголовок: sayber пишет: Поня..
sayber пишет: цитата: | Понятно, просто это было для меня неожиданностью, на базовых упражнениях ничего не чувствовал, а тут раз и ... Чтобы закислять, надо заниматься в зоне анаэробной мощности?! А это, как я понимаю, достаточно высокая интенсивность?! Думаю нужно ли именно это упражнение, может делать с частичной амплитудой? |
| Процентов на 99 уверен, что это Алексей Кононов и имел виду под "закислять раз в три дня". "Частичная амплитуда" одно из условий селуяновского СТДК, которое он в свою очередь взял у бодибилдеров... http://www.youtube.com/watch?v=jjfYkhJPlh8&feature=player_embedded Еще некоторые это называют " целевая амлитуда". То есть работаешь в такой амплитуде, что кровь не отливает от работающей мышцы, стало быть ионы водорода не вымываются, стало быть закисление происходит быстрее. Посмотри лекции Селуянова про статодинамику.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 12
Зарегистрирован: 03.04.12
|
|
Отправлено: 16.04.12 19:35. Заголовок: спасибо..
спасибо
|
|
|
|
| |
Сообщение: 45
Зарегистрирован: 04.02.12
|
|
Отправлено: 06.08.12 16:01. Заголовок: привет форумчане
Подскажите на счёт улучшения результатов на 10 км чтоб улучшить время пробегания надо именно бегать много или считаетс яработа физическая езда на вело в неделю 90 км ну и офп
|
|
|
|
|
| |
Сообщение: 46
Зарегистрирован: 04.02.12
|
|
Отправлено: 06.08.12 16:09. Заголовок: привет форумчане
Подскажите на счёт улучшения результатов на 10 км чтоб улучшить время пробегания надо именно бегать много или считаетс яработа физическая езда на вело в неделю 90 км ну и офп
|
|
|
|
| |
Сообщение: 102
Зарегистрирован: 22.08.11
|
|
Отправлено: 06.08.12 16:16. Заголовок: 10 км
это объемы+отрезки.в день отдыха,если будут силы и желание можно педали покрутить.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 103
Зарегистрирован: 22.08.11
|
|
Отправлено: 06.08.12 16:19. Заголовок: можно бегать каждую ..
можно бегать каждую тренировку по 10км и со временем будет получаться быстрее.офп-это хорошо.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 2492
Настроение: Мизантроп
Зарегистрирован: 21.11.05
|
|
Отправлено: 06.08.12 16:21. Заголовок: санёк я вот езжу п..
санёк я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет... Хотя я даже уже три года не проверял
|
|
|
|
| |
Сообщение: 460
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
|
|
Отправлено: 06.08.12 17:15. Заголовок: Авва пишет: я вот ез..
Авва пишет: цитата: | я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет... Хотя я даже уже три года не проверял |
|
ПЯТЬ БАЛЛОВ! А я не плаваю уже почти 30 лет, только бегаю бегом и на лыжах и купаюсь в отпуске в море, а у меня результат в плавании почему-то тоже не растет! Я правда тоже не проверял уже лет 25! А в беге почему-то растет, что очень странно!
|
|
|
|
| |
Сообщение: 47
Зарегистрирован: 04.02.12
|
|
Отправлено: 06.08.12 17:40. Заголовок: Спасибо
Вобщем кроме объёмов бега ничто не влияет на результат
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1902
Зарегистрирован: 31.01.11
Откуда: Кипр, Никосия
|
|
Отправлено: 06.08.12 17:59. Заголовок: материал по ссылке (..
|
|
|
|
| |
Сообщение: 462
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
|
|
Отправлено: 06.08.12 18:20. Заголовок: санёк пишет: Вобщем ..
санёк пишет: цитата: | Вобщем кроме объёмов бега ничто не влияет на результат |
|
Не! Объем тут не главное! Тупой набор объема тут не поможет! В этом объеме должна быть приличная доля бега в целевом темпе на 10-ку и чуть быстрее! Cтатья http://42km.ru/items/76 правильная: 3 х 3 км в четверг недели, предшествующей соревновательной - любимое задание моего тренера, а к ПМ часто делают 3 х 5 км.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 48
Зарегистрирован: 04.02.12
|
|
Отправлено: 06.08.12 19:20. Заголовок: Спасибо всем
за советы большое всем спасибою.Ну а всётаки работа на шахте в помощь или во вред в том смысле что там тратишь энергию на полноценную тренировку сил немного ноги какие то тяжёлые.Может выкладываться только раз в неделю в выходной и всё а будние дни не напрягаясь по 5 км пробегать . Кто что посоветует.На работе советуют не бегать типа тут тратишь силы ещё и бегом себя изнурять.
|
|
|
Новых ответов нет
, стр:
1
2
3
All
[см. все]
|
|