Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 06.06.12 17:40. Заголовок: Понравился

мне такой режим.
Вечером легко 6 км 28.43 ЧССср. 123 каденс 86 ПС 589.
И тренировка быстро заканчивается, и не устаешь.

 Отправлено: 06.06.12 18:27. Заголовок: Ты так вес набирать ..

Ты так вес набирать начнешь

 Отправлено: 06.06.12 20:07. Заголовок: Наоборот

Prostoi пишет:

цитата:

так вес набирать начнешь

сбрасываю. У меня же 2-х разовые тренировки 8+8 или 8+6.
Разгоняю метаболизм.

 Отправлено: 07.06.12 06:04. Заголовок: Сегодня

с утра очередная 8-ка 39.34 ЧССср. 122 каденс 87 ПС 603.
Вот уже неделю бегаю в таком режиме.
Если посмотреть процентное соотношение времени по зонам интенсивности, то получается что у меня сверх восстановительный период:

Легкая интенс-ть (65-84% ЧССАнП) П:104-126 - 70,47%
Умеренная интенс-ть (85-91% ЧССАнП) П:127-138 - 25,42%
Марафонский темп (92-95% ЧССАнП) П:139-144 - 4,11%
Полумараф-й темп (96-100% ЧССАнП) П:145-153 - 0,00%
VO2max (101-110% ЧССАнП)П:154-167 - 0,00%

А, если взять средний темп (5.04 мин/км), то вроде и тренируюсь.

 Отправлено: 07.06.12 09:16. Заголовок: От 4С отказались?

ROM пишет:

цитата:

(96-100% ЧССАнП) П:145-153 - 0,00%

Где-то читал, что для повышения АнП нужно бегать интервалы и горные интервалы в этой зоне.

Т.е. АнП на данном этапе повышать не планируете?

И вообще: нужно ли повышать АнП сверхмарафонцу?

 Отправлено: 07.06.12 10:34. Заголовок: Да

MikeVV пишет:

цитата:

АнП на данном этапе повышать не планируете?

пока временно взял тайм-аут.
Если опять начну работы на АнП, то есть вероятность рецидива травмы.
Как гласит соседняя ветка: "Интенсивные занятия спортом приносят... вред здоровью???"
Т.е. на данном отрезке у меня "этап накопления здоровья".
MikeVV пишет:

цитата:

нужно ли повышать АнП сверхмарафонцу?

Естественно. Ведь чем выше АнП, тем выше и АэП.

 Отправлено: 08.06.12 06:02. Заголовок: Продолжаю

оздоровительный этап.
С утра зарядка 8 км 39.12 ЧССср. 121 каденс 87 ПС 593.
Мне все больше нравится бегать по утрам.
"Нас утро встречает прохладой..." На все про все около часа времени.
Пробежка, разминка на детской площадке, холодный душ (гор. воду отключили).
Потом весь день чувствуешь себя этаким бодрячком. Рекомендую.

 Отправлено: 08.06.12 06:06. Заголовок: ROM пишет: С утра з..

ROM пишет:

цитата:

С утра зарядка 8 км 39.12 ЧССср. 121 каденс 87 ПС 593. Мне все больше нравится бегать по утрам. "Нас утро встречает прохладой..." На все про все около часа времени. Пробежка, разминка на детской площадке, холодный душ (гор. воду отключили). Потом весь день чувствуешь себя этаким бодрячком. Рекомендую.

Знакомо! Мне тоже нравится наблюдать за тем как просыпается город, природа, люди... И главное после такой физзарядки такое ощущение, будто уже сделал что-то очень важное, а еще целый день впереди! Ща тоже побегу, сегодня встал рано!)))

 Отправлено: 08.06.12 08:39. Заголовок: Тоже бегаю с утра, н..

Тоже бегаю с утра, но это как я уже писал вынужденный бег) В выходные если бегаю 2 трени, то первую начиную не раньше 11

А так с утра бегать меня не очень прикалывает)

 Отправлено: 08.06.12 09:48. Заголовок: В том и дело

Денис Е пишет:

цитата:

Тоже бегаю с утра, но это как я уже писал вынужденный бег

что у тебя "вынужденный" бег.
А я с утра бегаю для души, легко, играючи и непринужденно.
Так сказать, заряжаю батарейки на предстоящий день.
Просто раньше бывало с утра бегал и 30-ки, и 40-ки в приличном темпе.
Потом еще на работу и вечером опять тренировка. Не понимаю, как еще и выдерживал.

 Отправлено: 08.06.12 12:18. Заголовок: ROM пишет: Потом ещ..

ROM пишет:

цитата:

Потом еще на работу и вечером опять тренировка. Не понимаю, как еще и выдерживал.

Вот и мы не понимали , как можно так бегать ))) . Я все не могу себя заставить бегать рано утрам - никакого желания
А вот сегодня в обед сделал в удовольствие 10-ку по стадиону за 44.30 + км разм. и заминки.
Вечером бегать тоже тяжеловато, голова уже дурная после работы.

 Отправлено: 08.06.12 15:42. Заголовок: Prostoi пишет: Вечер..

Prostoi пишет:

цитата:

Вечером бегать тоже тяжеловато, голова уже дурная после работы.

Вот как раз и надо проветрить ее хорошенько, пробежав 15-20 км А c утра бегать можно только в пол силы, утром напрягаться вредно!

 Отправлено: 08.06.12 18:03. Заголовок: Runner61 пишет: А c..

Runner61 пишет:

цитата:

А c утра бегать можно только в пол силы, утром напрягаться вредно!

Соглашусь с вами. Но есть исключения: когда днем адская жара за 30 (а вечером она не спадает до часов 11), то лучше пробежаться с утра. И именно вполсилы. Разумеется, я за себя говорю.

 Отправлено: 09.06.12 07:52. Заголовок: Что-то

сегодня с утра на пробежке пульс зашкаливал.
8 км 39.17 ЧССср. 126 каденс 87 ПС 619.
Может дождь повлиял. Бежишь в напряжении, обегаешь многочисленные лужи.
Да и давление мм. рт. ст. пониженное.
А, может я перетренировался в таком режиме?

 Отправлено: 09.06.12 08:56. Заголовок: ROM пишет: Бежишь в..

ROM пишет:

цитата:

Бежишь в напряжении, обегаешь многочисленные лужи.

если лужи на грунте, то понятно, конечно же напряжение будет, чтобы не упасть. плюс толчок совсем другой.

 Отправлено: 09.06.12 17:07. Заголовок: ROM пишет: сегодня ..

ROM пишет:

цитата:

сегодня с утра на пробежке пульс зашкаливал

Если еще не проснулся, то может бежать потише и подождать пока ноги сами не понесут

 Отправлено: 18.06.12 15:04. Заголовок: Давненько

я не брал в руки шашек штангу.
Вчера мой шеф участвовал в соревнованиях по жиму лежа среди клиентов фитнесс зала.
Занял второе место в абсолюте. При собственном весе 92,5 кг он пожал 140 кг.
Вот и я решил проверить свои силовые возможности после почти 2-х месячного перерыва.
Размялся 40кгх16. Потом на максимум через 5 мин отдыха. Получилось так:

1. 70х6 2. 60х12 3. 50х20

Выходит, что абсолютная сила и силовая выносливость осталась на том же уровне.

 Отправлено: 06.07.12 20:15. Заголовок: Здесь хочу все же от..

Здесь хочу все же отметить, что стиль изложения Селуяновым материала мне самому импонирует. Очень выигрывает перед советскими учебниками.
Однако, не стоит забывать, что это все таки ученый. Ему интересно разлагать цельное на составляющие и смотреть вкдад отдельных составляющих.
От этого методика слишком рафинирована в плане определения границ нагрузок, например,
Правда для Владимира выступающего на сутках и многочасовых пробегов и эти границы хороши. Но в остальных 21 10000 и.т.д. все нестоль однозначно.
Митохондрии должна во время разбегивания не только расти, но и привыкать своими оболочками выдерживать некоторые молочнокислые стрессы.
Поэтому хотя на сайте на кмв я тоже строго разделенные планы даю, в реале тренирую индивидуально с уклонениями. Сейчас один из здешних форумчан и одновременно тамошних испытывает это на себе. Например, при ПАНО в гору есть короткие адекватные зашкалы в закисление, хотя не с первых тренировок. И это определяется на месте по опыту и оценке состояния.
Кстати, те кто тренировались чисто по рафинированным схемам а-ля "Селуянов на КМВ" имеют успех/сбой 50\50. Кто работал в этом году со мной очно все достигли своих текущих целей независимо от их уровня (целей). Селуяновцам в неудачной половине просто не хватило времени, чтобы с достаточным эффектом раскрутить с должной длинной периодов весь поэтапный маховик. А в этом случае результат не складывается. Т.е. в условиях лабораторной "вечности " метода, как и остров "Утопия" идельна, но в реале порой разочаровывает. Собственно мы строго по Селуянову и не тренировались, хотя мысль технологии сила-аэробика-смешанные воздействия, но уловить так чтобы не убить аэробику, разгруз старт, остается основой. Вот только в реале аэр и смеш плавно перетекают друг в друга. Причем индивидуально под спортсмена. По прописи не пропишешь чуть не так перетек и отдыхай.
Ну, и силовые некоторые за границами теории....
Алексей Кононов

 Отправлено: 06.07.12 20:21. Заголовок: Женщины и вовсе имею..

Женщины и вовсе имеют особенности. При нехватке углеводов их организм быстрее съедает белки, чем жиры. Отсюда отдельная тема. Готов обсуждать ее с заинтересованными спортменками по внутренней ссылке "Подготовка женщин на выносливость" там же на КМВ. Промежуточная страница постом выше оссылена, а в колонке справа уже искомая внутреняя. По другому здесь не выходит. Тема свежая -только заявлена.

 Отправлено: 07.07.12 09:48. Заголовок: Как раз хотел попроб..

Как раз хотел попробовать после марафона поделать что-нибудь силовое , пару - тройку неделек , в качестве подготовки к марафону в начале сентября и просто для разнообразия . Можно побегать в холм - есть не очень высокий , но очень крутой . Осталось два месяца , пойдёт ли в кассу и как организовать этакое в условиях относительно малого времени ? Хотел спросить у Алексея Марковича , но сейчас несколько дней на службе , а с телефона почему-то сайт на-кмв не открывается...

 Отправлено: 07.07.12 10:31. Заголовок: Фунт пишет: что-ниб..

Фунт пишет:

цитата:

что-нибудь силовое ,

Фунт пишет:

цитата:

спросить у Алексея Марковича

Конкретезирую вопрос...
Алексей Маркович, как вы относитесь к такому комплексу ОФП:

цитата:

1. Глубокие приседания в темпе до 50 раз (легкий бег на 250м). 2. Отжимание от земли до 50 раз (легкий бег на 250м). 3. Подскоки на обеих ногах на носках, не сгибая колен до 100 раз (легкий бег на 250м). 4. Ходьба глубокими выпадами 50—100м (легкий бег на 250м). 5. Из положения сидя с закрепленными ногами делать наклоны вперед-назад до 15—20 раз (легкий бег на 250м). 6. Прыжкообразный бег (выпадами) 200м (легкий бег на 250м). 7. Семенящий бег 200м (легкий бег на 250м). 8. Бег с высоким подниманием бедра 200м (легкий бег на 250м). 9. Бег с забрасыванием голени назад, ставя ногу на носок 200м (легкий бег на 250м). 10. Подскоки на скамейке со сменой ног 100 раз (легкий бег на 250м). вопрос, задаю в теме РОМа, потому что это вроде его комплекс был.

ЗЫ. Надеюсь, РОМ не обидится, что вопрос задается в его теме. Говорили, что он автор вроде этого комплекса ОФП.)))

 Отправлено: 16.07.12 06:44. Заголовок: Реанимирую

тему.
После 12-и часового прошло уже более недели. Судя по динамике пульсовой стоимости вроде бы уже восстановился:

11.07 6 км ПС 671
12.07 8 км ПС 661
14.07 15 км ПС 733
15.07 20 км ПС 708
16.07 9 км ПС 618

До марафона SIM уже меньше 4-х недель. Начинаю экспресс подготовку.
Основные работы:
21.07 - 30 км
28.07 - старт полумарафон
4.08 - темповой 10 км

 Отправлено: 17.07.12 08:21. Заголовок: 4С

ROM пишет:

цитата:

До марафона SIM уже меньше 4-х недель.

Разве не самое время над скоростью поработать?

 Отправлено: 17.07.12 09:41. Заголовок: В 2004

пробежал по личнику 2:43.56 вообще без работ.
Но тогда объемы бега были приличными, до 270 км в неделю.
Сегодня попробую начать с легкого фартлека.

 Отправлено: 17.07.12 15:33. Заголовок: Не знал где уместнее..

Не знал где уместнее спросить, решил здесь, т.к. в этой ветке ROM активно участвует.
Вопрос к Вам, ув. ROM.
Вот цитата из соседнего форума:
Алексей Кононов пишет:

цитата:

Итак, почему посредством лыжных гонок, велосипеда и даже плавания, можно за один и тот же период добиться существенно большего сердечного выброса, а значит и рабочей производительности сердца, чем посредством бега. Дело в том, что сердечный выброс тем больше, чем до большего объема растягиваются камеры сердца в момент диллятации (расслабления сердечной мышцы). Этот объем может увеличиваться с ростом эластичности тканей сердца, главным образом растяжимости сократительных клеток сердца. Эта растяжимость тем больше, чем дольше мы ставим перед сердцем, задачу максимально растягиваться в момент диллятации, т.е. работаем на пульсе от120до 160 ударов в минуту. Не секрет, что лыжники и велосипедисты при хорошей подготовке нормально переносят тренировки по 4 часа, а в день, иногда у высококвалифицированных спортсменов, умеренный объем доходит до 8 часов. По данным Селуянова, этот подход весьма ущербен для бегунов. Потому что к исходу уже 2-х часов, даже умеренного бега, как раз на указанном, полезном для развития сердца пульсе у бегунов из-за ударов о поверхность, начинают активно разрушаться миофибриллы (сократительные нити) основных работающих мышц, главным образом икроножной и разгибателей бедра (перед пов-ть). В итоге, при злоупотреблении многочасовыми тренировками бегуны быстро теряют силу основных для них групп мышц, а значит, скорость и соответственно возможность поддерживать нужный темп на соревнованиях. На разных беговых форумах, например на раннерсе, можно часто видеть записи молодых бегунов типа, мы не очень то доверяем Селуянову. Хотя эти спортсмены и не столь опытны, и не физиологи и не проводили исследований, но на каком-то непонятном основании, они такие заявления делают. Но даже, если не знать ничего про работы Селуянова, то выводы можно сделать по динамике результатов мужской сборной по бегу на 100 километров, за последние, лет 10. Именно, в последнее десятилетие у мужчин сборников появилась идея о том, что для роста результатов на сверхдлинные дистанции www.na-kmv.ru надо бегать больше, чем это делали сверхмарафонцы 90-х. Стали говорить о так называемой необходимости многочасового «настаивания» ног. Якобы так они адаптируются к сверхдлинным бегам. Однако, вопреки ожиданиям, результаты нынешней сборной не только не выросли, но стали на час хуже, чем у сверхмарафонцев 90-х, практически сравнявшись с женскими. Между тем команда 90-х практически всегда становившаяся чемпионом мира и в командном зачете и в личных выступлениях, тренировалась по объемам не больше чем и классические марафонцы, и марафонских работ с другой стороны выполняла не меньше, чем классики. Ясно, что общая выносливость организма от увеличения часов тренировок должна возрасти. Почему же результаты упали, аж на час. Не остается других вариантов, кроме как признать правоту Селуянова. У бегунов, в отличии от лыжников, которые скользят, а не долбят ноги, от многочасовых тренировок мышцы разрушаются и на решающих соревнованиях не могут толкаться сильнее, чем у представительниц слабого пола. А какой же выход? Ведь эти часы нужны бегунам для увеличения разового сердечного выброса, как стайерам, темп бега на мировом уровне стал немыслим 2.38 на каждый из 10-ти км., так и марафонцам темп которых, хоть и на20 секунд ниже, но и сердце которых должно иметь запас на дистанции из-за ее длительности. Посредством одного бега для более удельно-тяжеловесных, чем кенийцы, бегунов европейского генотипа, этих задач не решить. Напрашивается идея комбинированного использования нагрузок из разных видов спорта.

Я знаю Вы очень любите экспериментировать. Не пробовали ли вы ограничить длительные 2-мя часами и заменить/дополнить их другой цикликой, чтобы не разрушались мышцы ? Ведь они, видимо, являются Вашим лимитирующим фактором - по крайней мере такой ССС на форуме мо-моему ни у кого нет (сужу по Вашей скорости бега на 115 уд/мин).
Может и правда происходит разрушение мышц, ведь при таких объемах и такой ССС Ваш результат на 100км мог бы быть значительно лучше, чем 9:26:52. Поделить опытом/соображениями, очень интересно.

 Отправлено: 17.07.12 15:48. Заголовок: а почему не использу..

а почему не используют кроссовки с толстой мягко-упругой подошвой ?
а кроме того и без кроссовок - посмотрите где я измерял силу действующую на бегуна
"Биомеханика" - некоторые спортсмены и без спец кроссовок за счет техники бега
практически полностью устраняют ударный характер воздействия бега.

 Отправлено: 17.07.12 17:44. Заголовок: Нет

Robin пишет:

цитата:

Не пробовали ли вы ограничить длительные 2-мя часами и заменить/дополнить их другой цикликой, чтобы не разрушались мышцы ?

не пробовалRobin пишет:

цитата:

ведь при таких объемах и такой ССС Ваш результат на 100км мог бы быть значительно лучше, чем 9:26:52

Ну, во-первых объемы все в прошлом. А, результат на 100 км у меня действительно намного лучше.
Ровно на 2 часа, в 2001г. в 42 года 100 км 7:26.37.
Естественно, на дистанции 100 км главный лимитирующий фактор ОДА и мышечная система.
И как бы вы не готовились после 60-70 км это неизбежно.

 Отправлено: 19.07.12 21:28. Заголовок: Видео с лекцией Селу..

Видео с лекцией Селуянова.

http://www.youtube.com/user/Sportologica/videos

 Отправлено: 20.07.12 00:56. Заголовок: А вот сайт с научным..

А вот сайт с научными работами Селуянова, наверное около сотни, не большие и разбиты по разделам.

И вот еще интересное интервью.

 Отправлено: 20.07.12 06:18. Заголовок: Спасибо

Robin пишет:

цитата:

интересное интервью.

на досуге почитаем.
Пока из-за аномально жаркой погоды (всю неделю +33-37), подготовка к марафону практически еще не началась.
Завтра по плану 30-ка, но жара, жара, жара...

 Отправлено: 20.07.12 06:21. Заголовок: всю неделю +33-37 А ..

цитата:

всю неделю +33-37

А по ночам как? У нас до 15 падает, хотя днём и жара стоит. Но ночью почему то спать хочется. Жара днём выматывает.

 Отправлено: 20.07.12 07:40. Заголовок: Не знаю

NektoSK пишет:

цитата:

А по ночам как?

по ночам я сплю.
Завтра надо стартовать часов в 8:00, а то будет тяжко.

 Отправлено: 20.07.12 08:18. Заголовок: Robin пишет: И вот ..

Robin пишет:

цитата:

И вот еще интересное интервью.

вещь ! ... хотя эта метода больше для рук (гребцов) - там несколько другое соотношение волокн, т.е. лишь 10% окислительных, для ног наверно будут немного другие сроки подготовки..(?)..
и второе... неужели вовсе нельзя обойтись без добавок/анаболиков? .. ну например есть бльше мяса.. или курятины бройлеров - уж в ней точно уже натыкано немало анаболиков по технологии "выгодного" ведения фермерского хозяйства.. да и в свинине то же самое...

 Отправлено: 20.07.12 09:50. Заголовок: rrs05 пишет: и втор..

rrs05 пишет:

цитата:

и второе... неужели вовсе нельзя обойтись без добавок/анаболиков? .. ну например есть бльше мяса.. или курятины бройлеров - уж в ней точно уже натыкано немало анаболиков по технологии "выгодного" ведения фермерского хозяйства.. да и в свинине то же самое...

Дык ведь понятие "анаболики" довольно таки широкое. Всё, что приводит к повышению скорости наращивание мышц называют анаболическим эффектом.
".. ну например есть бльше мяса.." - это тоже своеобразный анаболик, поскольку с ним в организм поступают необходимые аминокислоты, которые участвуют в построении мышц, а следовательно и ускоряют их рост, т.е. мясо обладает анаболическим эффектом.
В литературе по бодибилдингу можно найти множество анаболических средств: и холодовые нагрузки, и кратковременное голодание, и массажирование мышц для улучшения кровоснабжения, и богатое витаминами питание и т.д., т.е. вроде бы обычные без пугающего названия вещи, но обладающие анаболическим эффектом.
Конечно со стероидами все будет проще и быстрее, но кто заботится о здоровье, можно заменить их на "естественные анаболические средства". Будет медленнее, но приятнее и долговечнее.

 Отправлено: 20.07.12 10:55. Заголовок: секрет Турчинского у..

секрет Турчинского
углеводы утром, белки вечером
http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=ABZz0b6D_NI&NR=1
что прекликается и с ВНС и Малышевой - "организм растёт с 23.00 до 02.00" т.е. ночью..
Только увы, кто бы заставил лечь спать до 23..

 Отправлено: 21.07.12 07:22. Заголовок: Отменил

сегодня 30-ку. Вчера из-за духоты не выспался. Пульс стоя перед бегом 88 уд/мин.
В принципе я 7 июля пробежал свою длительную - 114 км. Так, что теперь только полумарафон 28 июля в темпе марафона.
Пробежал легко 17 км 1:27.39 ЧССср. 127 ПС 655. С утра уже + 28, жесть!

 Отправлено: 21.07.12 09:48. Заголовок: А у нас сегодня пасм..

А у нас сегодня пасмурно и всего +24.
Сделал 10-ку за 42.57 по стадиону. Тренировались наши девчонки средневики. Бегали 15 раз по 400 по 76-77 через 2.30 трусцы.
Бегать было нескучно ))

 Отправлено: 21.07.12 10:50. Заголовок: rrs05 пишет: углево..

rrs05 пишет:

цитата:

углеводы утром, белки вечером

Он свою жизнь не смог продлить (Владимир Турчинский...49лет...), то что стоят его советы?

 Отправлено: 21.07.12 16:42. Заголовок: Что-то

Prostoi пишет:

цитата:

10-ку за 42.57 по стадиону.

не быстро. Копишь пруху.
Тоже планирую марафон в диапазоне 3:10-3:20. Вместе побежим.

 Отправлено: 21.07.12 19:51. Заголовок: ROM пишет: Вместе п..

ROM пишет:

цитата:

Вместе побежим

С удовольствием