Отправлено: 19.01.11 16:42. Заголовок: Беговая подготовка для мультигонок

Подскажите, как правильно построить беговые тренировки для выполнения следующих задач?

- 25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг. Хочу пробежать минимум 40-60 км, без травм, не сойти с дистанции, остальное шагом.
- май, июнь 2011 - пробежать 60-80 км не переходить на шаг при скорости 1 км за 6мин. Равнинный рельеф, пересеченка.

О себе:
2 года участвую в приключенческих гонках.
Дистанция обычно, от 40 до 140 км. Бегаю с рюкзаком 3-5 кг.
Моя скорость бега 1 км за 5-6 мин., бывают отсидки(отдых) до получаса на тех этапах.

Тренируюсь (беговые тренировки) 1,5 года.
Тренировки проходят циклами.
За 1,5-2 месяца до гонки, начинаю бегать кроссы(с рюкзаком) 1-й день - 7км; 2-й день-10км; 3-й день -12км, затем день отдыха, и снова 7-10-12км...
Раз в неделю 20-25 км.
1 раз в месяц 50км - бег+шаг.
За 8-10 дней до гонки отдых - по 3км через день в легком темпе.
После гонки 3-4 недели отдыха(не бегаю), потом по новой.

До последнего времени все бегал только в аэробном темпе.
В последнюю неделю стал добавлять темповые нагрузки. Сегодня пробежал 8 км за 0:41:40
Однозначно хочу тренироваться в разном темпе, ибо на гонке постоянно рваный темп.

Мне 37лет. рост 170см, вес 64кг. Бегал регулярно только в армии :).

П.С.я никогда не занимался бегом и ничего не знаю про методику беговых тренировок.
На данном этапе чувствую необходимость более осознанно подходить к тренировочному процессу.
Подскажите, как правильно тренироваться?

 Отправлено: 19.01.11 19:23. Заголовок: Moby пишет: - 25-27..

Moby пишет:

цитата:

- 25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг.

А можно ссылку о гонке?

 Отправлено: 19.01.11 19:28. Заголовок: Необходимо развивать..

Необходимо развивать 3 компоненты:
1) Стайерская подготовка - всё как у всех, но желательно большую часть беговых объемов выполнять на рельефе.
2) Сверхмарафонская подготовка: огромных объемов делать необязательно, но периодически надо выполнять длительные (до 3ч.) или участвовать в рогейнах (до 6ч.)
3) Внедорожная подготовка. Очень полезно будет участие в соревнованиях по спортивному ориентированию - отработаете технику бега по бездорожью, работу с картой на ходу, подготовите ОДА.

С рюкзаком, ИМХО, только чтобы привыкнуть к нему и опробовать, если он новый. Регулярно таскать его не имеет смысла.

 Отправлено: 19.01.11 19:32. Заголовок: albor пишет: А можн..

albor пишет:

цитата:

А можно ссылку о гонке?

25-27 февраля Зимний Х-Крым<\/u><\/a>

Еще будет:
11-13 февраля в Крыму (Севастополь) Зимняя горная гонка "X-Winter 2011" <\/u><\/a>

 Отправлено: 19.01.11 21:05. Заголовок: А кто его знает, как правильно, ведь

не понятны цели. В заглавном посте написано, что надо пробежать 40-60км 27 февраля и что есть опыт участия в приключенческих гонках до 140км со скоростями 5-6 мин/км, т.е. эти 40-60км и так товарищ пробегает при существующей методе.

Если стоит задача увеличить скрость/продолжительность бега (это догадки, про это в заглавном посте не написано), то надо увеличивать объем бега, он явно далек от рекомендуемых для 6-12 часовых гонок 400-800 км/месяц. Анаэробная работа на таких длинных дистанциях особо не нужна, но для разнообразия и "рваного" темпа мультигонок или ориентирования можно раз в неделю делать темповики или интервалы. В перспективе можно и двухразовые тренировки делать. В далекой перспективе можно и на сборы трехнедельные ездить несколько раз в год, где ничего не отвлекает от тренировочного процесса. В еще более далекой перспективе можно сборы проводить в среднегорье на 1000 - 1700м над уровнем моря.
Для начала я бы изменил недельный цикл, оставив 1 день отдыха, 1 длительную (от 2ч и до суточного рогейна), добавив 1 работу (интервалы или темповуха или соревы) и остальные поддерживающие/восстановительные. Общий объем бега поднял бы до 300-500км/нед. За 2 недели до старта снижал бы объем, интенсивность. После старта начинал бы бегать сразу, как только позволяют ноги, хоть на следующий день (восстановительные. отдыхать 3 недели совсем не гуд).

 Отправлено: 19.01.11 22:01. Заголовок: albor пишет: А можн..

albor пишет:

цитата:

А можно ссылку о гонке?

Собственно вам ответили. Я готовлюсь на Х-Крым.
Вот еще про все украинские гонки http://www.travel-extreme.com.ua/forum/viewtopic.php?id=2842<\/u><\/a>
Если интересуетесь мультиками - туда стоит ходить.

 Отправлено: 19.01.11 22:42. Заголовок: BarSeg пишет: Необх..

BarSeg пишет:

цитата:

Необходимо развивать 3 компоненты:..

С ориентированием все в порядке, и попересеченке почти всегда бегаю.

Интересует беговая подготовка.

BarSeg пишет:

цитата:

1) Стайерская подготовка - всё как у всех,

В том то и дело, что я не знаю как у всех:)

Сейчас напишу и выложу недельный план, может подправите!

 Отправлено: 19.01.11 22:53. Заголовок: Робинзон пишет: ест..

Робинзон пишет:

цитата:

есть опыт участия в приключенческих гонках до 140км со скоростями 5-6 мин/км, т.е. эти 40-60км и так товарищ пробегает при существующей методе.

На 100-140 км пробегаю 30-40%, остальное шаг.

цитата:

Если стоит задача увеличить скрость/продолжительность бега

Да, спасибо, стоит именно такая задача.

цитата:

добавив 1 работу (интервалы или темповуха или соревы)

- а где-то написанно как проводить "интервалы" или "темповуху", подозреваю, что там много вариантов. Посоветуйте какой-то вариант плз.

цитата:

и остальные поддерживающие/восстановительные.

- это просто пробежать например 10км в аэробном?

 Отправлено: 20.01.11 00:28. Заголовок: Недельный план трени..

Недельный план тренировок.

Пнд.
Утро: 3 км - разминочный темп
Вечер: 7 км – темповая

Вт.
Утро: 3 км - разминочный темп
Вечер: ОФП (качалка, Футбол, Велоспед, Байдарка, Плавание)

Срд.
Утро: 3 км - разминочный темп
Вечер: 10 км - интервальная

Чтв.
Утро: 3 км (разминочный темп)
Вечер: Отдых

Птн.
Утро: 3 км (разминочный темп)
Вечер: 12 км аэробный темп

Сб. 20-30 км

Вс. Отдых

1 раз в месяц 50 км.


Вопросы:
Темповая – это всю дистанцию почти на пределе(90%), правильно?

Интервальная – 1000м разминка, потом 8/1000м, 1000м восстановительный. Так подойдет для моих задач?
- в каком темпе бежать?
- сколько отдыхать в промежутках - 2,3, 5 мин???
- в промежутках просто отдыхать или нужно легко бежать?

В качестве интервальной, я бы пробовал фартлек – в каком режиме посоветуете?

Какие тренировки посоветуете проводить на рельефе(перепад высот до 25 м) - темповые, интервальные или восстановительные?

 Отправлено: 20.01.11 12:25. Заголовок: Думаю суммарный кило..

Думаю суммарный километраж маловат, надо увеличить длину основных тренировок - не менее часа и до полутора включительно. После темпового и после/перед интервалами делать легкие СБУ, раз в неделю - тяжелые СБУ, но постепенно.
На интервальной уменьшить отдых. На рельефе - объемные, развивающие кроссы, темповые. В интервальных тоже можно использовать рельеф, но за особую полезность по сравнению с равнинным вариантом не поручусь.
Точная схема недельного цикла зависит от периода, в базовом можно одиними умеренными/быстрыми кроссами+длительные+СБУ обойтись.

Советы Робинзона поддерживаю, только прокомментирую, что мультигонки/рогейны 6-12 часов часто бегаются на объемах меньших чем 400-800, но если речь идет о любительском исполнении: в комфортном темпе, с чередованием бег/вело (мультигонки). Вот без опыта в с/ориентировании сложнее чем без объемов, передвижение по бездорожью становится серьезной проблемой. Если есть претензии на пьедестал, тогда конечно, необходим больший километраж и более серьезные тренировки.

 Отправлено: 20.01.11 12:31. Заголовок: BarSeg пишет: после..

BarSeg пишет:

цитата:

после/перед интервалами делать легкие СБУ, раз в неделю - тяжелые СБУ, но постепенно

А вот мне как чайнику интересно как вы разделяете степень тяжести СБУ - по видам упражнений (легкие упражнения/тяжелые упражнения) или по объему выполнения СБУ (мало/много)?

 Отправлено: 20.01.11 13:07. Заголовок: Действительно, непон..

Действительно, непонятно выразился. Конечно, упражнения есть легкие и тяжелые, но я имел в виду главным образом количество повторов в одном выполнении. Т.е. тяжелая СБУ тренировка - развивающая, длинные отрезки до утомления, легкая - поддерживающая, короткие отрезки.

 Отправлено: 20.01.11 13:09. Заголовок: Понял, спасибо...

Понял, спасибо.

 Отправлено: 20.01.11 20:17. Заголовок: Moby пишет: Темпова..

Moby пишет:

цитата:

Темповая – это всю дистанцию почти на пределе(90%), правильно?

Не обязательно.Темповая тренировка-это бег в целевом темпе.Готовите себя,скажем,к марафону за 3 часа,пробегаете дистанцию с темпом 4.15,постепенно увеличивая её протяжённость.

 Отправлено: 21.01.11 00:24. Заголовок: Темповая – это всю д..

Темповая – это всю дистанцию почти на пределе(90%), правильно?

Интервальная – 1000м разминка, потом 8/1000м, 1000м восстановительный. Так подойдет для моих задач?
- в каком темпе бежать?
- сколько отдыхать в промежутках - 2,3, 5 мин???
- в промежутках просто отдыхать или нужно легко бежать?

на счет интервальной, все зависит какие ты хочешь развить качества, если скоростную выносливость то отдых должен быть меньше 2-х минут, в промежутках по самочуствию. Если хочешь поднять просто скорость отдых больше 4-5 минут(ЧСС110). А на счет темпа необходимо знать свое лучшее время на отрезке : от этого высчитываешь скорость пробегания отрезка . на подготовительном этапе - бежишь 80% от МАХ результата , а ближе к соревнованиям уже можешь бежать 90% от МАХ.

 Отправлено: 21.01.11 15:10. Заголовок: Всем большое спасибо..

Всем большое спасибо за помощь и за ответы!

Робинзон пишет:

цитата:

Для начала я бы изменил недельный цикл, оставив 1 день отдыха, 1 длительную (от 2ч и до суточного рогейна), добавив 1 работу (интервалы или темповуха или соревы) и остальные поддерживающие/восстановительные. Общий объем бега поднял бы до 300-500км/нед. За 2 недели до старта снижал бы объем, интенсивность. После старта начинал бы бегать сразу, как только позволяют ноги, хоть на следующий день (восстановительные. отдыхать 3 недели совсем не гуд).

Я наконец-то осознал, вариант тренировки, который ты мне советуешь :)

В результате получился вот такой недельный план.
(пока, у меня получается 5 тренировок в неделю)

Пнд.
Утро: 3 км - разминочный темп
Вечер: 10-12 км поддерживающие/восстановительные

Вт.
Утро: 3 км
Вечер: 3 км перед, ОФП (Качалка, Футбол) 3 км после

Срд.
Утро: 3 км
Вечер: 10 км – интервальная

Чтв.
Утро: 3 км
Вечер: Отдых

Птн.
Утро: 3 км
Вечер: 10-12км поддерживающие/восстановительные

Сб. от 25 км км (1 раз в месяц не менее 50 км.)


Вс. Отдых

Для меня остались пару вопросов.
- через полтора месяца гонка на рельефе, соответственно хочу и есть возможность включить в тренировку рельеф (перепад до 25м)
- все тренирующиеся мультигонщики советуют много тренироваться на высоком пульсе.

Вопрос
как лучше сделать: «интервальные» заменить на «рельеф на высоком пульсе»?
или «поддерживающие/восстановительные» в спокойном темпе бегать на рельефе?

Можно добавить вместо восстанавливающей еще одну работу на рельефе, но чувствую, что могу перестараться…

??

 Отправлено: 23.01.11 02:11. Заголовок: на последок

дело в том что на соревнованиях человеческий организм в состоянии переварить 3-х кратную нагрузку от тренировочной, т.е. если на тренировках пробегаешь 10 км то на соревнованиях нормально можешь перенести 30 км, дальше возникнут проблемы. Если хочешь нормально пробежать мультигонку увеличь пробегаемые км , в твоем плане стоят утренние пробежки по 3 км, лучше эти км перенеси на вечерние тренировки. И еще до 40 минут мы бежим на том что едим, после идет расщепление жировых клеток, к чему и надо готовить организм на мультигонках. На первых порах при повышении обьемов само сабой будет увеличиваться скорость, и не забывай отдых является неотьемлемой частью тренировочного процесса, но больше трех дней не советую делать отдых - организм теряет форму.
как лучше сделать: «интервальные» заменить на «рельеф на высоком пульсе»
не стоит, лучше чередуй одну неделю интервал другую рельеф, не знаю если у тебя возможность делать тренировку в лесу. выезжаешь в лес и бегаешь по лесу с забеганием на горки - при желании ускоряясь. При вбегании в гору укорачивай шаг , неважно с какой скоростью ты забежишь в гору важнее после подьема продолжить движение. Для начала и 30 минут с головой хватает!
Еще есть маленькая хитрость: за день до длительного кросса делаешь интервалку, организм запоминает скорость. и на следующий день бежишь длительный кросс естественно и непренужденно на более высокой скорости.

 Отправлено: 23.01.11 13:50. Заголовок: Готовлюсь к подобно..

Готовлюсь к подобному, только старт с бОльшими объемами и вес рюкзака до 15кг.
Общая подготовка близка к марафонской. Добавил 2 раза в неделю тренажерный зал.
Разминка и заминка - тренажер имитации лестницы (по 30 мин), упражнение на трицепс +
пресс, но основная работа с мышцами нижней части спины и косыми пресса.
И последнее - связки ступней, голень.
В беговой части пока идут силовые и спец беговые упражнения. Раз в неделю длительный
кросс, например вчера был 2 ч 30 мин в темпе 4,40мин/км с рюкзаком 5 кг.
Да, все беговые проводятся в горках. Длительные - кросс в лесу по пересеченке, сейчас по
снегу, потом по песку. Как-то так.

 Отправлено: 24.01.11 23:15. Заголовок: Да, по снегу - очень..

Да, по снегу - очень даже оно! Спасибо, сегодня пробовал!

7jupiter7 пишет:

цитата:

Готовлюсь к подобному, только старт с бОльшими объемами и вес рюкзака до 15кг.

А к чему готовишься?
рюкзак 15 кг - веревки/железо?

 Отправлено: 24.01.11 23:32. Заголовок: lesnik Спасибо, оче..

lesnik

Спасибо, очень полезно!
Откорректировал недельный план.
Получилось 5 тренировочных дней.
Один ОФП - тренажерный зал, из беговых - один длинный кросс, одна интервальная, и две по 15км поддерж/восстановительные
Все кроме интервальных бегаю в лесу по пересеченке с небольшим рельефом
Спасибо.

 Отправлено: 25.01.11 01:20. Заголовок: Moby пишет: А к чем..

Moby пишет:

цитата:

А к чему готовишься? рюкзак 15 кг - веревки/железо?

Рюкзак с палаткой, посудой, едой, одеждой.
Общий километраж 240 км с горами за 6 дней.

 Отправлено: 25.01.11 01:50. Заголовок: 7jupiter7 пишет: Общ..

7jupiter7 пишет:

цитата:

Общий километраж 240 км с горами за 6 дней.

40 в день по горам - бодро!

цитата:

азминка и заминка - тренажер имитации лестницы (по 30 мин), упражнение на трицепс + пресс, но основная работа с мышцами нижней части спины и косыми пресса.

Трицепс зачем, - с трэкинговыми палками идете?

 Отправлено: 25.01.11 13:17. Заголовок: Moby пишет: Трицепс..

Moby пишет:

цитата:

Трицепс зачем, - с трэкинговыми палками идете?

Нет, палками не воспользуюсь. Трицепс для укрепления рук, движения
на сколько я понимаю. 2/3 дистанции все-таки беговая.