Отправлено: 04.02.08 21:04. Заголовок: Колено и все такое

Не взирая на зимний сезон, у меня заметно возросли объемы. Где-то к 80 км за неделю. Вместе с этим начали возникать неприятные ощущения в левом колене или рядом с ним, но естественно при сгибании. Первый раз это произошло недели две назад. Я тогда совмещал пробежку с "деловыми визитами" набегав в общей сложности по вязкому снегу и льду 27 км за день. При том, что харакер бега был ближе к трусце.

Довольно резкие болевые ощущения стали возникать вокруг левого колена с внешней стороны при сгибании под нагрузкой. Причем казалось, что нога плохо держит вес тела, но при дополнительном усилии и напряжении можно было запросто продолжать бег, хоть и с некоторым дискомфортом в ощущениях.

На следующий день проходило. Но могло возникнуть опять уже на 7-м - 10-м километре следующей пробежки в зависимости от покрытия и темпа. Помнится, бежал как-то по косой ж/д-насыпи присыпаной снегом и торопился, так на 7-м километре и проявилось. А в ночь 6-часового бега (я не участвовал, а только зрителем был) по верху манежа пробежал 24 км и вообще не вспомнил про колено.

А вчера бегал вокруг Царицынских-Борисовских прудов и большую часть из джентельменских соображений бежал рядом с тропинкой проваливаясь всей ступней в свежий снег - к финишу колено дало о себе знать, а к вечеру сильно разболелось и бегать стало тяжело. Болело всю ночь. На следующий день намазал все вокруг йодом - прошло как-будто.

Вот и вопрос - это от снега? Или так совпало?

Что в данной ситуации правильнее:

продолжать пробежки невзирая,
продолжать , но уменьшить киломертаж/интенсивность,
сделать перерыв
обратиться к врачу?

Спасибо

 Отправлено: 04.02.08 21:14. Заголовок: В дополнение: пол м..

В дополнение:

пол мужской
возраст 39 лет | рост 186 | вес - не знаю, но в пределах 70 кг
регулярно бегаю с начала лета (8 месяцев)
месячный объем за январь составил 282 км
жесткой регулярности нет. Бегаю как придется/получается

 Отправлено: 04.02.08 21:51. Заголовок: Андрей,а может все д..

Андрей,а может все дело в кроссовках?У меня тоже год назад колени болели,поменял кроссовки и перестали болеть.

 Отправлено: 05.02.08 10:55. Заголовок: Это асфальт, батенька, + резкие объемы :(( К врачу!

 Отправлено: 05.02.08 11:18. Заголовок: Вряд ли это асфальт. Проблема знакомая.

Не буду подробно описывать свое понимание проблемы, скажу одно - тебе нужно аккуратно бегать по РОВНОЙ дороге, аккуратнее на поворотах, аккуратнее спускаться вниз по лестницам (сейчас это наверняка болезненно).

 Отправлено: 05.02.08 11:19. Заголовок: Так от кроссовок тож..

Так от кроссовок тоже многое зависит.Я весну,лето и осень отбегал по асфальту,и никаких проблем...А когда начинал бегать,то бегал в простых замшевых кроссовках и мучали сильные боли в коленях,которые проходили на другой день,и снова появлялись после пробежки.После смены кроссовок боли сразу прошли.

 Отправлено: 05.02.08 11:56. Заголовок: От кроссовок соглашу..

От кроссовок соглашусь многое зависит. У меня тоже не с того не с сего заболело колено так, что пришлось пешком идти обратно, болело 3 месяца. А в другой раз заболело в колене где то сверху, и при большом сгибании было больно. Болело неделю.
Пока колени не беспокоят.

 Отправлено: 05.02.08 12:11. Заголовок: Андрей,хоть я и не л..

Андрей,хоть я и не люблю врачей,но в данной ситуации лучше сходить к врачу.А потом и решать,что делать!

 Отправлено: 05.02.08 13:33. Заголовок: Ihori пишет: Это ас..

Ihori пишет:

цитата:

Это асфальт, батенька,

Я ж говорю, по снегу бегал... ;)

Andrew пишет:

цитата:

нужно аккуратно бегать по РОВНОЙ дороге, аккуратнее на поворотах, аккуратнее спускаться вниз по лестницам (сейчас это наверняка болезненно).

Да на след.день проходит. и в общем беспокоит только, как я писал, на невнятном покрытии, когда нога увязает. То, что колени чувствительны к маневрам, это заметил еще летом - тоже был перенапряг и повороты проходил с трудом по очень большому радиусу ;) Как ни странно, после 30-километровой пробежки в Ромашково (когда на финише обблевался) все проблемы незначительные, которые были с ОДА, как рукой сняло. Все, где тянуло, болело, ныло, плохо гнулось - все разом прошло.

Позже там надкостница проявилась, но позже и тоже уже ушла.

А вот такие ощущения в колене... как раз при беге по лестницам - нормально, с поворотами хуже, но как буд-то не от них и не особенно их колено боится.

К врачу, конечно, при возможности съезжу

Lutyi пишет:

цитата:

поменял кроссовки и перестали болеть.

Мне осталось разве что кросовок правой ноги поменять на кросовок левой ноги ;) Но врядли станет лучше. Кросовки нормальные. Скорее всего дело в зыбкости покрытия и неразумно возросших объемов. Тут в одну из недель было 90 км. А до нового года в среднем бегал 50-60 км в неделю. К тому же возросла скорость. Научился по 15 км держать темп 4.45 , когда как раньше держал бы в пределах 5.00-5.30

Но посмотрим...

 Отправлено: 05.02.08 13:37. Заголовок: Друзья, переместил тему в другой раздел

Travmatolog просил не вести обсуждения в его разделе, а обращаться там только с конкретными вопросами к Travmatolog'у.

 Отправлено: 05.02.08 13:57. Заголовок: taurus пишет: Друзь..

taurus пишет:

цитата:

Друзья, переместил тему в другой раздел

Спасибо, ну теперь можно базарить по полной программе ;)

Lutyi пишет:

цитата:

хоть я и не люблю врачей

Алексей, и давно с тобой это? ;)

 Отправлено: 05.02.08 14:08. Заголовок: Не люблю врачей давн..

Не люблю врачей давно ли? Уже давно достаточно!

 Отправлено: 05.02.08 16:34. Заголовок: Расшифровываю

Lutyi пишет:

цитата:

по снегу бегал

"Асфальт" - это для краткости в широком смысле. Т.е. долго и по всему, что жесткое и что дает сильную ударную нагрузку, и если не обезопаситься "смягчающей проклакой" - хорошей подошвой, стельками и т.д и т.п. Это как пример с пустой бутылкой - все равно обо что ее разбить, если постараться: о камень, об лед, о жесткий мерзлый снег (если несколько раз подряд). Отсюда и выводы. А к врачу - лучше не откладывать (хотя я бы может и затянул этот процесс). Нужен хороший грамотный совет, а не интенет-переписка. И чем раньше, тем лучше.

 Отправлено: 06.02.08 18:09. Заголовок: проблема дважды знакомая! проходил через такое в 2003 и 2005 годах

Andrew пишет:

цитата:

Проблема знакомая

первый раз (зима 2002/2003) отделался легко - поменял кроссовки, второй раз (осень 2005) все было гораздо сложнее.
Скажу сразу, что попытка "не замечать и продолжать бегать!" - ошибка!

 Отправлено: 08.02.08 10:56. Заголовок: Ну так как решалась проблема?

 Отправлено: 08.02.08 11:36. Заголовок: а же написал: в первый раз отделался сменой кроссовок

второй раз решил "забегать", обострил, пришлось лечить: делать ОФП, пару месяцев был спад километража.
ОФП самое простое: укрепление мышц/связок бедра - приседания, ходьба выпадами, растяжка.

 Отправлено: 14.02.08 01:04. Заголовок: Ну, вот все рыхлое и..

Ну, вот все рыхлое и вязкое на улице превратилось в твердое и скользкое.

20-ку пробегаю. Стало заметно легче. Мажу йодом вокруг колена.

И приседания от Владимира идут на пользу.

PS: По асфальту бежится прекрасно. По льду при постоянном маневрировании/лавировании/балансировании на грани падения - вспоминается оно.

Объемы сократил километров до 60 в нед.

 Отправлено: 14.02.08 13:04. Заголовок: У меня тоже бывают т..

У меня тоже бывают такие проблемы с коленом и это меня очень беспокоит. Боли начинаются при больших обьёмах, после уменьшения нагрузок они проходят, что это сам не знаю.

 Отправлено: 14.02.08 13:52. Заголовок: Андрей Климковский я..

Андрей Климковский я вот бегал бегал, три года бегал, а потом совсем бегать перестал, если причина болей не известна, очень опастно продолжать бегать. Удачи.

 Отправлено: 04.04.08 23:15. Заголовок: Пожалуста, подскажит..

Пожалуста, подскажите, у меня боль под коленкой, ущибов не было, ногу как-то ночью свело и стала болеть. предполагаю , что из-за нагрузки по бегу. как быстро вылечить? мне 28 лет,бегаю 1.5 года

 Отправлено: 30.07.09 17:41. Заголовок: Всегда считал, что т..

Всегда считал, что травмы колен у кого угодно только не для меня как вдруг костлявая добралась и до меня.
После хороших обьемов прострелило левое колено с внешней стороны и оказалось я к этому не готов.
ни как тренироваться ни как лечиться в целом полнейший бесперспективняк. Пропускаю уже ни первый старт.
Дайте пару советиков по лечению - совет Дениса по смене кроссовок уже взял на вооружение. Старые боевые измочаленные отправил на пенсию.

 Отправлено: 24.01.11 10:27. Заголовок: всем доброго дня. у ..

всем доброго дня. у меня тоже проблема с коленями. после того как бежал свой первый марафон сильно заболеле колени как илом крутили в них ,но я добежал.на трерьей тренеровки после марафона заболело правое колено с внешней стороны,когда пробегал 5-7км.скажу коротко после обследований оказалосьразрыв неполный мениска внешнего.сделал артроскопию-зашили.операция сложная 3часа шла.через45 дней начал ходить.необходима информация кто сталкивался с подобными травмами как начинать процесс втягивания в тренировки.хотел бы больше конкретики.

 Отправлено: 24.01.11 23:11. Заголовок: В колени надо втират..

В колени надо втирать олигопептиды-отличный препарат,вырабатывается нашим центром,у них много нано препаратов кому интересно-узнавайте

 Отправлено: 25.01.11 14:47. Заголовок: поясните где узнават..

поясните где узнавать и вообще что это такое

 Отправлено: 17.02.11 14:48. Заголовок: Андрею Климковскому, но не только. Письмо в прошлое

Не стал бы это прошлое ворошить, но тут новые пострадавшие, а знак на опасном повороте спилили.
Андрей, Вы все правильно понимали с самого начала: необоснованно возросшие нагрузки, при зимнем характере бега, ударили по коленям. Стало больше вертикальных силовых нагрузок. Волшебной мази нет. Просто какое то время выждать и начать с меньших "доз". Врачи не помогут, хоть назовут правильно все связки и прочее подвергшееся насилию. Метод вышибания клина клином, очень популярный на Руси, как и Русская рулетка, иногда помогает, но в спорте чаще патрон оказывается в стволе... У меня точно такое возникло, при банальных подскоках на одной ноге, где то через месяц после включения этого упражнения в разминку. И это после 30 лет бега. Я полагал, что несколько легких, разминочных пробежек и все пройдет. Ничего не проходило. Еще через месяц больно стало не только трусить, но и вообще ходить. Естественно ни каких врачей. Какой смысл обезболивать проблему? Пришлось все тренировки на ногах прекратить и вообще стояние ограничить. Сейчас посмотрел дневники. Началось 22 июля 2005г Через 2 мес к 22 сентябрю стало болеть даже в покое. Прекратил все, вплоть до ходьбы. Приступил к 2км трусце в середине октября. Очень медленно втягивался, но больше не беспокоило. Примерно то же, но с тазобедренным суставом, было года через два, после серии 2-х часовых медленных пробежек. Опять же вертикальные перегрузки. Потерял еще три месяца и опять же из-за нежелания сразу прекратить все нагрузки в зоне травмированного участка тела. При этом, как называются эти части тела, знать совсем не обязательно. Это не помогает им пройти.

В основном написал это для poliat'а. С кроссовками не заморачивайтесь. Разумеется и песчинка может помешать хорошо пробежать марафон, но... На сайте 42км.ru в разделе теория есть статья о минимизированных кроссовках. На мой взгляд очень дельная.
Надеюсь у Андрея, начавшего тему, в дальнейшем все прошло. Он был на правильном пути. Желаю всем успехов.

 Отправлено: 17.02.11 15:12. Заголовок: Марафоны вещь очень опасная

Марафоны вещь очень опасная, об этом я и предупреждал любителей бега в веточке рядом. Готовиться к ним, надо годами и очень плавно. Покрытия, кроссовки это 1% проблемы, но в вашем случае после операции, естественно подошва должна быть мягкой, щадящей колени. Варьируйте только с нагрузками.

 Отправлено: 07.04.11 22:46. Заголовок: Колени, я так понял ..

Колени, я так понял самая часто встречаемая проблема. Они слабое звено в теле бегуна на длительные дистанции. Лично я только с ними и мучаюсь.

Года два назад, задавал здесь вопрос, про хруст в коленях. В то же время посетил двух разных хирургов. Один затребовал, почему то от меня справку с венерологического диспансера, когда принес ему её, он сказал что вирусов никаких, а вот бегать надо прекращать.
Другой хирург так же посоветовал завязать с бегом. Так как я уже вкусил этого "прекрасного наркотика" по имени бег, решил проигнорировать советы врачей.


Бегать продолжал и колени хрустеть перестали. Начал наращивать нагрузки. Осенью 2010 года начал загружаться на 15 км в день, причем подошел к дистанции плавно. И на тебе, опять колено, но другой характер проблемы. После бега боль в колене, такая как будь то настучали по нему. Ни опухолей, ни покраснений, просто боль с внутренней стороны. Досадно так, мышцы, легкие могут, а суставы не позволяют.


Решил подойти к проблеме как технарь. Разобрался в биомеханике бега, выявил, что я гипопронатор на одну ногу. Поменял кроссовки, что бы соответствовали пронации. Не помогло.


Тогда решился купить высокоскоростную камеру, что бы в замедленном кадре обнаружить неправильности бега. Делая съемки себя на беговой дорожке с частотой в 1200 кадров в секунду обнаружил, что во время бега ставлю ногу впереди центра тяжести и всем весом как бы натыкаюсь на выставленную ногу. Причину выявил. Всю зиму я убивал свои колени на беговой дорожке. Зачем я её только купил, лучше бы по морозу научился бегать.


Вот уже месяц бегаю только по грунту и в соответствующих своей гиперпронации кроссовках - Mizuno Rider 14. Сейчас полегче, боли почти прошли.

Правильно пишут тут многие, что самому надо разбираться в причинах своих болей.

 Отправлено: 07.04.11 23:03. Заголовок: Вячеслав пишет: Кол..

Вячеслав пишет:

цитата:

Колени, я так понял самая часто встречаемая проблема. Они слабое звено в теле бегуна на длительные дистанции.

Не самая. Есть куча всего остального, начиная с функциональных сбоев, когда человек бежит и ему хорошо, а как прибежал, так - бряк в обморок - и так каждый раз, и включая всем намозолившие тут надкостницы, воспаления ахиллесового сухожилия, надрывы мышц, воспалительные процессы в других суставах - не только в коленном. А все почему? - потому, что жить хотят как юрий долгорукий, а бегать - как бекила. Но тогда и жить надо, где бекила. Или - колени, связки, обмороки

Если же - шутки в сторону, и разобраться, почему колено за все в ответе опять - то я бы выразил такую мысль, что у современного человека, бегающего в разного рода кроссовках предназначенных для всевозможных удобств и облегчений процесса, нет техники бега и именно коленный сустав используется для бега самым неправильным образом. Его суть чисто кинематическая - сгибать и разгибать ногу выпрямляя ее для опоры, складывая пополам при возвратном движении для уменьшения момента вращения вокруг тазобедренного сустава. Но никакой ударной нагрузки и амортизационной задачи колено принимать на себя не должно. Но ему все время это выпадает. Оно, конечно, держится, мы его тренируем, оно у нас сильное вроде, но в какой-то момент и у него кончается терпение.

 Отправлено: 07.04.11 23:05. Заголовок: Андрей Климковский п..

Вячеслав пишет:

цитата:

Года два назад, задавал здесь вопрос, про хруст в коленях. В то же время посетил двух разных хирургов. Один затребовал, почему то от меня справку с венерологического диспансера, когда принес ему её, он сказал что вирусов никаких, а вот бегать надо прекращать.

А это - в хиты!

 Отправлено: 08.04.11 00:10. Заголовок: нарушение ритма

имелось в виду поражение сустава хламидиями.с-м Рейтера.

 Отправлено: 29.04.11 21:24. Заголовок: добегался кажется :s..

добегался кажется
после 5 км бега появлялся дискомфорт в колене.
Сделал УЗИ. Хронический синовит, жидкость в пазухах 60мл слева, 45мл справа.
Утолщение оболочек до 8мм.
Пришел к врачу. Пожаловался:
-При беге болит колено.
-вот вам мазь, мажьте и не бегайте.
-А у меня еще старая травма руки, как нагружу, так болит.
-Так вы не нагружайте!
Мне кажется, я знаю, что бы он мне посоветовал, если б я пожаловался на проблемы с дыханием

Придется, видимо, искать спортивного травматолога.

 Отправлено: 03.05.11 14:32. Заголовок: «Ахиллесова пята» ма..

«Ахиллесова пята» марафонцев:http://www.runners.ru/
И все станет понятно,почему и от чего?

 Отправлено: 03.05.11 15:34. Заголовок: Марафонец пишет: И ..

Марафонец пишет:

цитата:

И все станет понятно,почему и от чего?

Рекламная статья. Одна знакомая у этого Нечаева заказывала стельки. На данный момент - без положительных результатов. Зато стельки другого врача, пред ним посещенного, он раскритиковал и рекомендовал выкинуть.

 Отправлено: 03.05.11 17:39. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Зато стельки другого врача, пред ним посещенного, он раскритиковал и рекомендовал выкинуть.

Может быть! В свое время мне Володя Нечаев много чего порекомендовал(в Советские времена приходилось с ним
не однократно консультироваться)-о чем не сожалею!

 Отправлено: 07.06.11 09:24. Заголовок: Может кому-нибудь пригодится

Случайно нашел один старый файл. Записал, когда были проблемы с коленями.
Откуда записал, сейчас уж и не упомню.
Поэтому выкладываю целиком, как есть.

16 способов справиться с болью в колене
Скрытый текст

Из 187 сочленений в организме, возможно, ни одно не приносит столько страданий, сколько колено. Частично проблема возникает из-за строения колена или, скорее, из-за неспособности колена изменяться в связи с какими-нибудь новыми требованиями, которые предъявляет ему человек. "Вопросов нет, оно плохо приспособлено для работы, которую мы заставляем его делать, — говорит д-р Джеймс М.Фокс, директор Центра повреждений колена в Ван Нуес, штат Калифорния, и автор книги "Спасите ваши колени". — Оно не было предназначено для игры в футбол, автомобильных аварий, работы плотником или водопроводчиком или для того, чтобы сидеть весь день на корточках или стоять на коленях. Изначально оно было хорошо сконструировано, но было невозможно предусмотреть все то, что мы заставляем его делать. Если вы беспощадно эксплуатируете свои колени, вот несколько советов, которым вы можете последовать, чтобы их пощадить". Сбросьте вес. "Основной удельный вес всех связанных с коленями проблем приходится на массу тела, — считает д-р Фоке. — Каждый килограмм веса создает 6-кратную нагрузку на область колена. Если у вас 5 кг лишнего веса, это означает, что ваше колено должно выдерживать лишних 30 кг. Оставьте наколенники на полке. Наколенники можно приобрести в магазинах спортивных товаров, но эксперты, с которыми мы говорили, считают, что вы должны оставить их на полке. "Некоторые наколенники в самом деле защищают, но обычно они бывают не очень удобны и не сконструированы именно для ваших коленей". ТРЕВОЖНЫЙ СИГНАЛ Несчастные случаи, которые нуждаются во врачебной помощи Вчера, когда вы вышли покидать баскетбольный мяч в корзинку или погонять в футбол, вы сделали резкий поворот — и услышали звук щелчка, который раздался из вашего колена. Следующее, что вы помните, — это то, как вы обхватили руками этого негодника, а ваши глаза от боли наполнились слезами. Сегодня, когда вы проснулись, колено уже опухло, появилась повышенная чувствительность, иррадиирующая боль и, возможно, некоторое изменение цвета кожи и потеря подвижности колена. Что за повреждение могло произойти? Вот на выбор три основных часто встречающихся вида нарушений: отрыв хряща, разрыв связки или то и другое. Что в таком случае вы должны делать? Ничего особенного. Положить лед на колено и идти к врачу — сегодня! Еще определеннее высказывание Международного института спортивных наук и медицины при Медицинской школе Университета в Индиане: "Забудьте о наколенниках, которые вы покупаете в магазине: некоторые из них, вдавливая коленную чашечку в сустав, могут принести больше вреда, чем пользы". Попробуйте обезболивающее растирание. "От некоторых мазей образуется тепло, а от тепла может уменьшиться боль, и вы будете лучше себя чувствовать, — объясняет д-р Фоке. — Иногда после натирания, завернув колено в полиэтиленовый пакет, а затем укутав его, вы можете увеличить теплообразование, но нужно быть осторожным, чтобы не вызвать ожога кожи или раздражения, — предупреждает д-р Фоке. — Однако мази не вылечивают". Сходите в аптеку. Ибупрофен (адвил, медипрен, нуприн и так далее) является обезболивающим препаратом, который в первую очередь рекомендовали наши эксперты и который можно купить без рецепта. Он уменьшает воспаление, снимает боль, не оказывая действия на желудок, как аспирин. Ацетаминофен (тиленол) — прекрасное обезболивающее средство и в меньшей степени оказывает побочное действие на желудок, но он слабо действует на воспаление. Последние исследования также показали, что ибупрофен может значительно улучшать подвижность сустава у людей с острым повреждением коленной связки. По сравнению с аспирином или ацетаминофеном ибупрофен, возможно, лучший из препаратов, оказывающих двусторонний эффект. Укрепляйте с помощью упражнений. "Мышцы и связки — единственное, что держит коленный сустав, — говорит д-р Фоке. — Укрепление мышц является решающим, потому что мышцы — это поддерживающие структуры. Если в них нет силы или выносливости, то колени будут вас беспокоить". Это значит, что для страдающих от боли в колене нужно определенное число упражнений, даже для тех, кто их не любит. Чем сильнее мышцы, тем крепче сустав, который в состоянии выдерживать значительные нагрузки при ходьбе и подъеме по лестнице. То, что приводится ниже, делать нетрудно и менее болезненно, чем ноющие колени. Укрепляйте мышцы колена. "Четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия — вот что вам нужно укреплять", — уверяет д-р Фоке. Для первых из них (передние мышцы бедра) врач рекомендует следующее упражнение. Сядьте на пол, распрямите больное колено. Поместите под колено скрученное полотенце, затем напрягайте мышцы ноги, не двигая коленом. Задержите мышцу в сокращенном состоянии по меньшей мере 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте чередование сокращения и расслабления до 25 раз. Поднимание ног в положении сидя. Здесь приводится самый лучший способ поднимать ноги вверх для тех, у кого слабые колени. Сядьте, упираясь спиной в стену и положив подушку под поясницу. (Упор в стену даст возможность мышцам поднять ноги без усиления боли в спине.) Когда вы приняли такое положение, напрягите мышцы ноги, как описано выше, считая до пяти, затем приподнимите ногу на несколько сантиметров и держите ее над полом до счета "пять", затем опустите и расслабьтесь, считая до пяти. Поработайте, чтобы сделать 3 серии из 10 подъемов каждая, используя для темпа счет до пяти. Помощник подколенного сухожилия. Для укрепления коленного сустава нужно тренировать не только четырехглавые мышцы, но и развивать подколенные сухожилия мышц задней поверхности бедра. "Они должны быть сбалансированы, — поясняет д-р Фоке. — Если развивается только одна или другая группа мышц, то сустав подвергается стрессу". Чтобы укрепить подколенные сухожилия, лягте на живот, положите подбородок на пол. Положив на лодыжку груз (можно использовать мешок или носок, наполненный монетами) и сгибая колено, медленно приподнимайте голень на 15—30 см от пола. Затем медленно опускайте ее обратно вниз, но, прежде чем вы коснетесь ногой пола, задержитесь. Снова повторите движение, работая каждый раз медленно и ровно. Повторите это упражнение 3 раза. При некотором чувстве дискомфорта можно уменьшить вес используемого груза. Предупреждение: "Чрезвычайно важно понять, что, если от упражнения возникает возрастающий дискомфорт или усиливается боль, надо остановиться, — советует д-р Фоке. — Вы должны прислушиваться к своему организму, а не просто считать, что вам нужно работать, преодолевая боль. Боль не бывает без причины". Попробуйте СНИЗИТЬ нагрузки. "Если вы атлет и у вас хроническое заболевание колена, вам нужно снизить уровень тренировок или ежедневной активности, — считает М.Элбом. — Но это не означает превращения в диванную подушку. Если вы увлечены теннисом и приобрели хроническую патологию колена, которая от занятий постепенно ухудшается, может быть, лучше оставить теннис". Выбор? Попробуйте плавание, велосипед или греблю — все виды физической активности, которые полезны для здоровья, но не оказывают большого давления на колено, а главное — это исключить весовую нагрузку. Фактически укрепление мышц бедра с помощью таких упражнений, не оказывающих весовой нагрузки на колени, как езда на велосипеде или гребля, может улучшить состояние ваших колен. "Что бы вы ни делали, не бросайте здоровый образ жизни из-за боли в коленях. Продолжайте быть активными, — рекомендует Элбом, — просто избегайте всего того, что вызывает боль в колене". Бегайте по более мягкой поверхности. Для заядлых бегунов вначале плохие новости: "В большинстве случаев боль у бегуна вызывается тендинитом или возникает вследствие плохих условий тренировки, — говорит д-р Фоке. — А теперь хорошие: это несущественные физические проблемы, и их можно свести до минимума, сменив обувь или поверхность беговой дорожки". Ниже мы обсудим обувь, а сейчас давайте поговорим о поверхности беговой дорожки. В основном все сводится к следующему: лучше бегать по траве, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Бетон — самая твердая из всех поверхностей, и его следует избегать как чумы. Не приобретайте привычки бегать трусцой по тротуару. "Помните: когда вы пробегаете километр, ваша нога ударяет по земле 400—500 раз", — добавляет д-р Фоке. Сказано достаточно. Пользуйтесь Принципом ОЛДВ. Д-р Элбом советует: "После любой физической нагрузки, вызывающей боль в колене, немедленно дайте этой области отдых, приложите лед, давящую повязку и придайте ноге приподнятое положение на 20—30 минут. Этот совет можно назвать ОЛДВ (Отдых, Лед, Давление, Возвышение). Это чтобы лучше запомнить. Не следует недооценивать действенность льда, — предупреждает д-р Элбом. — Если вы добросовестны, вам, вероятно, захочется приложить лед и позже вечером или на следующее утро, когда встанете. Лед оказывает сильное противовоспалительное действие и явно улучшает состояние. Упростите ледяные процедуры. По возвращении с прогулки сразу же положите ногу на возвышение, наложите на нее повязку и пакет со льдом на 20—30 минут. Это должно стать вашей первой попыткой снять боль". Пользуйтесь теплом с осторожностью. "Если нет отека, применение грелки перед физической нагрузкой может способствовать тому, что боль при упражнениях станет меньше. Но, — предупреждает Элбом, — если есть хоть малейшая отечность или имеются сомнения на этот счет, не пользуйтесь теплом". И еще она не советует применять тепло после нагрузки. "Мы предполагаем, что эта область после нагрузки становится раздраженной, а тепло еще больше усилит это состояние". Обновляйте обувь. "Если ваша обувь не будет принимать на себя нагрузку, то эта нагрузка придется на другое место", — объясняет д-р Гарри М.Гордон, директор Программы по бегу и джогингу в Центре спортивной медицины при Пенсильванском университете, штат Филадельфия. Куда же эта нагрузка идет? По вашей ноге вверх, в голень и в колено. Иногда она распространяется также на бедро и спину. "Я говорю бегунам: если пробегаете за неделю 40 км и более, нужна новая обувь каждые 2—3 месяца, — говорит д-р Гордон. — Если пробегаете меньшие расстояния, новая обувь нужна раз в 4—6 месяцев. Занимающимся аэробикой, баскетболом или теннисом не менее 2 раз в неделю новая обувь потребуется каждые 4—6 месяцев. Если они занимаются 4 раза в неделю или более — раз в 2 месяца. Большинство людей и слышать об этом не хотят". Сбавьте ХОД. Многие эксперты рекомендуют езду на велосипеде, стационарном или обычном, как альтернативу бегу, вызывающему боль и напряжение в колене. Но езда на велосипеде — это еще и отличный способ держаться в форме и снять нагрузку с коленного сустава при условии, что вы будете заниматься этим с осторожностью. Велосипедисты также повреждают свои колени, полагая, что чем сильнее жмешь на педали, тем лучше тренируешься. Итак, в зависимости от того, как вы ездите на велосипеде (крутые подъемы и спуски не рекомендуются), это может оказаться слишком напряженным упражнением. Педали должны вращаться легко — вот, что вам нужно. "В общем, чем ниже скорость (чтобы легче было работать педалями), тем лучше", — считает д-р Элбом. Найдите болевую точку. "На бедре имеется точка, провоцирующая то, что называется синдромом слабого колена, — говорит Рич Фай, содиректор Американского института спортивного массажа в Нью-Йорке и Института клинической биомеханики в Юджине, штат Орегон. — Эта провоцирующая точка ответственна также и за генерализованную боль в колене". Чтобы избавиться от этой боли, двигайте вашу руку прямо вверх от верхушки колена по передней поверхности бедра на 8 см, затем сдвиньте ее внутрь еще на 5—10 см. Кончиком большого пальца сильно надавите и держите до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение мышц уходит. "Это может занять от 30 до 90 секунд, — поясняет д-р Фай, — затем отпустите". Начинайте и заканчивайте растягиванием. Лиза Доблау является частным консультантом по поддержанию хорошей спортивной формы в Вашингтоне, округ Колумбия. Многие из ее клиентов — люди пожилые, с потребностями которых надо считаться, защищая их колени. Она делает акцент не на количество, а на качество физических упражнений и важность растягивания. "Очень важно как следует разогреться и правильно охлаждаться, — считает она. — В течение 10 минут делается только очень легкое растягивание. Не растягиваться, добиваясь гибкости, а делать только легкое растягивание. Можно делать лишь некоторые движения из тех упражнений, которые вы будете выполнять потом, и то не в полную силу. Затем немного аэробики — бег на месте или ходьба по кругу. После того, как вы таким образом разогрелись, приступайте к настоящему растягиванию. Старайтесь противодействовать напряжению, которое эти упражнения оказывают на ваши колени". Вот одно из упражнений на растягивание, которое Доблау рекомендует тем, кто чувствует скованность: "Лягте на спину и прижмите колени к груди, затем начинайте вытягивать одну ногу. Действуйте так, как будто вы стараетесь надавить пяткой на потолок. Вытягивайтесь до счета десять, затем расслабьтесь, повторите то же самое другой ногой". Томография в Москве. Москва, 1-ый Добрынинский пер., д.12 Территория Морозовской больницы, корпус КТ и УЗИ (на карте территории больницы объект 19, не корпус!) МРТ "UNITOM" (красная дверь). Добираться от м. Серпуховская или м. Октябрьская. См. карту --> Часы работы: 9.30 - 18.30 (прием пациентов осуществляется только по предварительной записи по телефону 913-81-49) Диагностический центр "UNITOM" телефон: 913-81-49, 8-915-480-08-57 (запись) факс: 518-99-53 e-mail: info@unitom.ru 1. Take at least 1-2 rest days per week. This means no impact giving your joints a rest from the pounding forces that running produces. Less experienced runners may need 2-3 rest days per week. 2. Perform no more than 1-2 "break through" or high intensity interval work outs per week. Speed work puts more stress and the body, and requires more recovery time. This type of work must performed prescriptively and carefully. Try to schedule your speed work or intervals work outs the day prior to a rest or recovery day. 3. Train in 2-3 day cycles, with a rest or recovery work out in between cycles. This allows your body to adapt to the stress of training. Some athletes will need more rest and less training, especially as intensity increases. 4. Change your shoes out frequently. A good rule of thumb is at least 3x per year for a high volume runner. You may want to write the date you purchased your shoes in permanent ink on your shoes for reference. Buying shoes is expensive, but so is your insurance deductible. 5. Take the supplements Chrondroitin Sulfate and Glucosamine. I don't recommend a lot of supplements, but this combination has shown promise in clinical studies, and in control groups of people suffering from knee pain. One works as an anti-inflammatory; the other helps regenerate cartilage. I know of several orthopedic surgeons who are recommending the supplement to their patients. It is definitely worth a try. 6. Increase your volume of endurance training by less than 10% per week. Bringing your mileage up too quickly is a sure fire way to promote injury. Your body adapts to stress (training), compensates for it, and builds or gets stronger. If you put too much stress on your body, it can't compensate and breaks down further instead of getting stronger. 7. Listen to your body. In my experience your body gives you an indication that you are about to sustain an overuse injury. This may be in the form of a slight or nagging pain. If you stop training at that point, you will more than likely be all right after a bit of rest. If you try to push through the pain you may end up with a more serious injury. 8. Periodize your training. Periodization means training in specific cycles that move towards a goal (race). Your training moves from the general to the specific and from low intensity to higher intensity as you approach your peak. The implications are that you only perform your most intense work late in the season near your goal race or peak. This means less stress on the body throughout the year because you are not performing high intensity training all year long. Have a licensed running coach work with you on an annual training plan. 9. Perform strength exercises to keep your knees strong. One of the more common overuse injuries is "runner's knee." This can be caused by a patella tracking problem, much like a tire that is out of alignment. By keeping your quadriceps strong you can prevent this condition. If you are an endurance runner you do not need to overwork these muscles or use a lot of weight, but light strength work performed correctly can help prevent injury. 10. Cross train. One of the benefits that multi-sport athletes have over runners is that they are able to perform swim and cycling work outs in between run work outs. This helps reduce the stress caused by the pounding of running, but the athlete still receives the aerobic benefit of training. A good time to cross train is when you have a recovery work out scheduled or a low intensity work out. If you use a heart rate monitor you can stay in the same heart rate zone as your run work out. Swimming, cycling, stepper, elliptical trainer, or even hiking are all good examples of cross training work outs.