Автор | Сообщение |
|
| |
Сообщение: 1
Зарегистрирован: 29.08.08
|
|
Отправлено: 29.08.08 15:12. Заголовок: Как выбежать из 4 мин в беге на 1 км? (не смеяться! советовать!)
Приветствую всех! Просьба не смеяться, результаты очень слабые. Непонятно почему... О себе, 45 лет, вес 77 кг, рост 182, бегаю каждый день или почти каждый день в зависимости от погоды примерно 3 года, по 4-6 км на скорости примерно 6 мин на 1 км. Иногда при хорошей погоде (примерно 2 раза в неделю), делаю вторую тренировку в тот же день, ввиде ОФП, прыжки на одной ноге, ускорение 300 м за 56-58 сек (рекорд - 55), бег с захлестом и бег с высоким поднятием колена, немного метров по 50-100, бег на носках не касаясь пяткой земли, 200-300м (рекорд 600м). Ортопроба после пробежки, спустя 20 мин, сидя-лежа (одинаково) 68-70, стоя макс - 92, установившийся - 82 Этим летом в один из месяцев из-за двух разововости тренировок месячный объем составил примерно 290-300 км (в два раза больше чем в прошлом году месячный максимум) При этом лучший результат на 9.5 км получился 54.40, улучшение по сравнению с прошлым годом 1 час 3 мин. есть. Потом бегал два раза в день утором и вечером по 3 км на наряженной для себя скорости две недели, потом день отдыха и пробежка на 3 км по максимуму - получилось 14.10. (примерно 4.40 на 1 км) Знаю что надо длинее, 5-6 км за тренировку мало, но 10 км для меня уже работа на истощение, после долго востанавливаюсь, нет сверх восстановления, пульс после 6 км в темпе 6 мин на 1 км доходит до 160, в принципе бегаю в таком темпе чтобы сил на финишное ускорение не оставалось, то есть не халявлю, выкладываюсь, ну скорость слабо конечно, но больше из организма выжать не могу, ухожу в перетренированность. --- В молодсти весил 70 кг, лучший результат на 1 км 3.20, на 100м - 14.5 сек, спортом только на уровне физкультуры, баксетболом. --- Вопрос вот в чем, почему такие слабые результаты и главное почему такой мизерный прогрес (фактически застой) при почти удвоении объемов тренировки? Фактически я в отчаянии (шутка)! Что делать? Хочеться 3 км за 12 мин и 1 км за 3.30 ну и 10 км хотя бы за 45-50 мин. Хочется прогресса, а его нет! Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км а я не могу в таком темпе и 1 км пробежать -- ничего не понимаю! Объясните! Помогите, порекомендуйте что улучшить, изменить в тренировке!
| |
|
Ответов - 227
, стр:
1
2
3
4
5
6
All
[только новые]
|
|
|
| |
Сообщение: 391
Зарегистрирован: 21.11.05
Откуда: Украина, Харьков
|
|
Отправлено: 31.08.08 23:13. Заголовок: Kilometr, а Вы читали Е. Мильнера "Выбираю бег"?
Если нет, рекомендую. Отрывки из книги здесь После прочтения этой книги у многих моих знакомых прояснились возникшие вопросы.
| |
|
|
| |
Сообщение: 21
Зарегистрирован: 29.08.08
|
|
Отправлено: 31.08.08 23:26. Заголовок: читал, но уменя не п..
читал, но уменя не получилось с длительными, я знаю что надо, но у меня не идет, стаж 3 года мой, а в книжке там чудеса, черз 2 месяца 10 км за 40 мин, черз полгода 20 км за 1 час не идет у меня стандартная методика с бурным наращиванием длинных пробежек. а мои вот: 100 - 16 (16) +12% 300 - 55 (18.3) +3% 600 - 2.10 (21.6) +14% 1000 - 4.05 (24.5) +14% 3000 - 14.10 (28.3) +18% 10000 - 57.40 (34.6) в скобках скорость на 100м, %% - на сколько я медленее относительно 2-го юношеского
| |
|
|
| |
Сообщение: 514
Зарегистрирован: 18.05.07
Откуда: Не скажу, Москва
|
|
Отправлено: 01.09.08 00:32. Заголовок: домово пишет: При н..
домово пишет: цитата: | При нагрузке 0.9 от максимума неизбежно пропотеешь. |
| Я вот одного только не могу понять: какого, извините, моржового, он треньки бегает на 0,9 от максимума? Так можно только угробить себя, да и всё... Ещё раз отсылаю к литературе. Нужно структурировать свои тренировки: чередовать длительный бег, восстановительные треньки, тренировку МПК и АнП, отрабатывать базовую скорость и технику бега... Я бы вообще начал с отдыха: отдохнул бы от бега месячишко (можно в это время покататься на велике, поплавать и т.п., но без фанатизма). В это же время составил бы тренировочный план на 10 километров (целевая дистанция). И через месяц спокойно бы приступил к тренировкам. Опять же, без фанатизма... Всё получится, нужно только терпение и спокойствие. Не надо пытаться рвать с места в карьер...
| |
|
|
| |
Сообщение: 1124
Зарегистрирован: 21.11.05
|
|
Отправлено: 01.09.08 08:34. Заголовок: kilometr пишет: а в..
kilometr пишет: цитата: | а в книжке там чудеса, черз 2 месяца 10 км за 40 мин, черз полгода 20 км за 1 час не идет у меня стандартная методика с бурным наращиванием длинных пробежек. |
| Вы плохо читали, читайте еще раз. В книге этого нет и никогда не было. Если найдете то, что вы тут написали - обязательно пришлите цитату.
| |
|
|
| |
Сообщение: 278
Зарегистрирован: 14.02.06
|
|
Отправлено: 01.09.08 09:57. Заголовок: Ну раз Вы хотите получить советы исключительно дистанционно, то
предупреждаю, что велика погрешность, т.е. цель будет достигнута (нетруднодостижимая), но не самым оптимальным путем. Исходные данные Вами предоставленные: 1) техника: kilometr пишет: цитата: | на более коротких техника более на пятку становится и вообще ничего в ногах не устает, задняя поверхность бедра так такое впечатление что неубиваемая |
| Техника на более коротких дистанциях действительно меняется, но наоборот, т.е. больший акцент на переднюю часть стопы (рекомендую посмотреть видео с Борзаковским или другими средневиками). А ЗПБ не устает, потому что она задействована при быстром беге, а Вы быстро никогда не бегаете. 2) телосложение, раз Вы считаете, что нормальное, то над его совершенствованием работать не надо. 3) тут уже много написали, со многим согласен: а) поднять базу за счет объема и ОФП, б) потом, когда для Вас не будет проблемой пробежать по 5-5.30 на км эдак километров 10, а лучше 12, начать интервальные тренировки. Сначала 1 раз в неделю, потом 2 раза, причем скорость можно будет расчитать после завершения базового периода и проведения контрольной пробежки. P.S. Цель 4мин на км, честно говоря, вообще фигня. Давай-те 12мин на 3км для начала.
| |
|
|
| |
Сообщение: 933
Зарегистрирован: 25.07.07
Откуда: РФ, Белгород - Мытищи
|
|
Отправлено: 01.09.08 11:01. Заголовок: Авва пишет: полгода..
Авва пишет: рекорд России если что 59,02
| |
|
|
| |
Сообщение: 209
Зарегистрирован: 16.01.08
|
|
Отправлено: 01.09.08 11:04. Заголовок: kilometr пишет: Где..
kilometr пишет: цитата: | Где то встречал на этом форуме или на ранерсах что у бегунов средневиков скорость бега на 800 должна быть примерно в 1.2 медленней чем на 100м. Возбмем для запаса 1.3, при 16 сек на 100м получим для 1 км |
|
Ну 1,2 это уровень МСМК,и как выяснилось некотрые супер выбеганные КМСы имеют такую цифру.С запасом я бы взял 1.5 и следовательно имеем 4 минуты ровно.Так,что у Вас явно не сермяжная задачка и без увеличения абсолютной скорости Вам будет тяжело её решить.Если оно Вам всё таки надо,то нужно проводить тренировки на закисление,готов поспорить,что закисление больше 6 мМоль/литр Ваша буферная система не держит,а при такой абсолютной скорости Сын,кстати имеет 2ю,а 1км.бежит хуже 4 мин.,но у детей ещё не сформирована лактацидная анаэробная система и если бы я поставил перед ним такую задачу:то либо погубил его спортивный потенциал,либо бился головой в стену.Может быть Вам стоит пересмотреть свою задачу.
| |
|
|
| |
Сообщение: 22
Зарегистрирован: 29.08.08
|
|
Отправлено: 01.09.08 12:59. Заголовок: Abba это я написал, ..
Abba это я написал, ну немного утрировал там больше 1 часа было. Извиняюсь если кого-то задело. Гоша, в молодости было 100м - 14.5, 1000м - 3.20, и коэф. выносливости - 200/145 = 1.38 Да, похоже вы правы, надо тренить скорость, иначе быстрее 4 мин будет тяжеловато бежать даже 1 км. Если смотреть по 2 разряду юнош то 53 сек на 300м соответствует 1 км за 3.35 (коэф 1.21) Я бегу 55 сек, то есть вряд ли быстрее 3.50-3.55 получиться и то на пределе. То есть пока не подниму скорость на 100м хотя бы до 14.5 о 12 мин на 3 км и речи быть не может Теперь вопрос - как скорость то тренировать есть ли какие книжки в электронном виде? (уж точно по полтора часа в меделнном темпе ничем не поможет) И вообще реально ли в 45 с 16 до 14.5 на 100м улучшить? Гоша, но вот интересно что 3 разряд на 1 км и на 3 км связаны коэф выносливости всего 1.15 ! а 1500 И 3000 вообще 1.08
| |
|
|
| |
Сообщение: 934
Зарегистрирован: 25.07.07
Откуда: РФ, Белгород - Мытищи
|
|
Отправлено: 01.09.08 13:24. Заголовок: kilometr пишет: То ..
kilometr пишет: цитата: | То есть пока не подниму скорость на 100м хотя бы до 14.5 о 12 мин на 3 км и речи быть не может |
| не обязательно. я сейчас за 14,5 тоже 100м не пробегу. может за 15,5... а вот 1000м за 3,10-3,15 и 20км по 4 мин./км бегу. Так что абсолютной скоростью увлекаться не нужно. kilometr пишет: цитата: | И вообще реально ли в 45 с 16 до 14.5 на 100м улучшить? |
| если готовиться к 1 км, то бегать нужно отрезки 5-6х300, 4-6х400, 3х500. 10х100, 8х200. объем 1-1,5-2км если к 3км, то подлиннее: 3-5х1000, 6-8х500, 6-10х400, 8х200..., т.е. объем около 4км. соответственно чем меньше объем скоростной работы, тем выше интенсивность. тренировки по 100 и менее метров (работа над повышением абсолютной скорости) должны быть не чаще 1 раза в неделю, а можно и в две.
| |
|
|
| |
Сообщение: 548
Зарегистрирован: 29.02.08
Откуда: Новосибирск
|
|
Отправлено: 01.09.08 13:36. Заголовок: kilometr пишет: Д..
kilometr пишет: цитата: | Душа требует прогреccа, а не регресса. Не хочет типа стареть |
| Понравился подход. Это как раз основа мотивации. Достигнув цели ( или хотя бы приблизившись к ней), можно будет получить массу положительных эмоций , очень полезных для здоровья , между прочим.ЛАСКО пишет: цитата: | товарищ Километр, а может Милиметр, или Нанометр. Вы что всерьез завели эту тему? На кого будете пенять, на каких советчиков, когда здоровье потеряете |
| А некий Ласко пусть кушает бобы и коллекционирует т.н. дубль-марафоны , на полном серьёзе полагая ,что уж это полезно для здоровья. Излагаю исключительно своё мнение .
| |
|
|
| |
Сообщение: 23
Зарегистрирован: 29.08.08
|
|
Отправлено: 01.09.08 13:45. Заголовок: Женик! Уверен вы сил..
Женик! Уверен вы сильно занизили, 15.5 - нереально при ваших результатах. Признавайтесь какой у вас лучший результат на 100? Небось 12?
| |
|
|
|
| |
Сообщение: 180
Зарегистрирован: 03.10.06
Откуда: Сосновый Бор
|
|
Отправлено: 01.09.08 16:09. Заголовок: Может имеет смысл не..
Может имеет смысл немного по другому расставить приоритеты по дистанциям. Я тоже очень "медленный" с детства и сейчас быстрее 4.00\км для меня - "ну очень быстро"(SB-3.35), отрезки и прыжки ситуацию кардинально не меняют, но чем длиннее дистанция тем лучше получается.
| |
|
|
| |
Сообщение: 564
Зарегистрирован: 08.05.06
|
|
Отправлено: 01.09.08 16:28. Заголовок: Я, пожалуй, тоже лучше 14 сек/100 м уже не побегу!
Но в будущее смотрю с оптимизмом!
| |
|
|
| |
Сообщение: 935
Зарегистрирован: 25.07.07
Откуда: РФ, Белгород - Мытищи
|
|
Отправлено: 01.09.08 17:22. Заголовок: kilometr пишет: Жен..
kilometr пишет: цитата: | Женик! Уверен вы сильно занизили, 15.5 - нереально при ваших результатах. |
| ну я не совсем типичный бегун - бегая в школе 3км быстрее 10минут, я имел на 100м результат 14,7 сек видимо частоты нет от природы + занятия лыжами до 17 лет, которые не развивают спринтерских качеств. потом результаты росли и около 13,5 я бежал (примерно, т.к. соревнования не бегал), но не быстрее - это точно! Помню имея 9,15 на 3000м (и 2,08 на 800м - это по 16сек. на 100м) я на физкультуре в институте не мог пробежать на тройку 30м а сейчас серьезно быстрее 15,5 не пробегу - в прошлом году много бегал на стадионе, пробежал на соревнованиях 1км за 2,56 и при этом на тренировках быстрее 16 сек. 100м не бежал! А в этом году я на стадионе бегал-то пару раз всего, так что форма еще и похуже будет.
| |
|
|
| |
Сообщение: 1310
Зарегистрирован: 26.06.06
Откуда: Россия, Санкт-Петербург
|
|
Отправлено: 01.09.08 19:02. Заголовок: Vald пишет: некий Л..
Vald пишет: цитата: | некий Ласко пусть кушает бобы и коллекционирует т.н. дубль-марафоны , на полном серьёзе полагая ,что уж это полезно для здоровья. |
|
А вы на полном серьезе полагаете, что это неполезно для здоровья? Можете скажете и бегать неполезно? И кушание бобов тоже по вашему приводит к утрате здоровья? Интересно, как далеко вы можете зайти в ваших суждениях? Можете не отвечать. Отдых в песках Каракумов вам явно не пошел на пользу.
| |
|
|
| |
Сообщение: 398
Зарегистрирован: 13.05.08
|
|
Отправлено: 01.09.08 20:08. Заголовок: 2,08 на 800м - это п..
цитата: | 2,08 на 800м - это по 16сек. на 100м при этом на тренировках [не бегал 100м] быстрее 16 сек |
|
| |
|
|
| |
Сообщение: 549
Зарегистрирован: 29.02.08
Откуда: Новосибирск
|
|
Отправлено: 02.09.08 05:13. Заголовок: ЛАСКО пишет: в песк..
ЛАСКО пишет: Спасибо за внимание . Но всё же - перелистайте учебник физической географии ~за 7-й класс. цитата: | вы на полном серьезе полагаете, что это неполезно для здоровья? |
| Что касается номинации "дубль-марафон" ( или 2 якобы соревновательных марафона за 2 дня) , то на полном. Бобы -фасоль? Как минимум продукты не очень сочетаемые с активными тренировками ( особенно с двухразовыми или вечерними ) . Сложновато и долго перевариваются . Рекомендую перейти на орехи & мёд : толку будет больше.
| |
|
|
| |
Сообщение: 24
Зарегистрирован: 29.08.08
|
|
Отправлено: 05.09.08 10:46. Заголовок: поразмыслив над ваши..
поразмыслив над вашими советами остановился на такой тактике тренировок: 1) постепенно например +500м на одну тренировку в неделю увеличивать свои обычные 5-6км, то есть 1 неделя 5км, вторая 5.5, третья 6, четверна 6.5 и тд. скачком на 10 км не смогу перейти, проверено уже два сезона. К Новому Году будет ясно на какой дистанции заклинит. 2)при успешном восстановлении от утренней тренировки по возможнсти буду делать вечернюю полностью на ОФП-СФП-прыжки-ускорния. Надо доводить скорость на 300м до 53 сек (сейчас 55), а потом (судя по разрядной сетке юношей 53 сек достаточно) попробовать поднять результат на 1 км с текущих 4.05 до 3.35-3.40. Надо "растрясти" организм, где-то макс. мощность подсела, то ли по возрасту то ли и из-за медленного бега (джогинга). 3)ну а весной уже на этой базе если не растеряется все за 2 месяца (январь-февраль) плохой погоды попробовать 3 км за 12 мин, немного авантюристично потму как текущий результат 14.40 и две с половиной минуты скинуть это надо сильно поднапрячься. Ну в принципе 13 мин тоже наверное бует для меня неплохим достижением. P.S. поразмышляв по поводу почему у меня 10км и больше не идет, чувствую что дыхалка и ссс (а они у меня главный ограничитель скорости) требует ежедневной тренировки, два-три дня без пробежки и кондиции падают, 10км медленного 6 мин км бега грузит мне бедро и икры, на востановление мышц уходит как раз 2-3 дня, за это время дыхалка уже ухудшается и получается что 10км меня не развивают а наоброт все медленнее и медленнее бегу.
| |
|
|
| |
Сообщение: 284
Зарегистрирован: 14.02.06
|
|
Отправлено: 05.09.08 11:10. Заголовок: В принципе верно,
kilometr пишет: цитата: | постепенно например +500м на одну тренировку в неделю увеличивать свои обычные 5-6км, то есть 1 неделя 5км, вторая 5.5, третья 6, |
| многие советуют поднимать объем на 10% в неделю, что почти тоже самое. И еще один совет: в период увеличения объема делать ускорения (длина и скорость в укорении по самочувствию), но в вашем случае лучше 100м на околомаксимальной, в следующую тренировку 110м (или 2х100) и т.д. Можно чередовать с тренировкой без ускорений (все по ощущениям: терпеть сильно не надо, на следующий день организм должен быть полностью восстановленным).
| |
|
|
| |
Сообщение: 1114
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 05.09.08 11:33. Заголовок: kilometr: дай-ка вякну, хоть и с опозданием (+)
Как говорится, велкам! то есть добро пожаловать ;-) Тут в сообществе есть несколько безумцев, которые, перешагнув 40+ лет, вдруг "захотели странного": salvataggio, ваш покорный слуга, и др. Оглядывая этот зоопарк за пару последних лет (надеюсь, архивы хранят подлинные свидетельства), видно, что каждый - по известным лишь ему причинам - поставил перед собой нелегкую цель и движется к ней. Редко у кого дорога получается прямой и гладкой, основные препятствия (дальше все про меня) - собственная лень и недисциплинированность, неосторожность и самонадеянность, ну, и немножко так называемых "объективных причин" (погода, работа, семья, травмы...) Теперь от общего к частному: Если цель - пробежать 1000 м за 04:00, не вижу смысла специально наращивать объем. Зато нужно серьезно заняться увеличением макс. скорости, для этого нужна сила и техника бега. Так что _много_ ОФП и СБУ абсолютно необходимы. По опыту моему и коллег, ОФП - это фундамент любого прогресса. Так что турник, брусья, скамья для пресса и т.п. должны быть в работе каждый день. Между прочим, с разнообразием тренировок объем вырастет сам собой - если делаешь 10*400 через 01:00 трусцой, это, на минутку, уже 5 км, да еще разминка - заминка. Если цель - пробежать 3000 м за 12:00, нужно решать немного другой круг задач. Конечно, все, что сказано выше про макс. скорость и ОФП, остается в силе, добавятся еще более длинные скоростные работы (800-1000), и, может быть, есть смысл в более длинных пробежках вообще (например, 15-20 км раз в неделю) Ну, и так далее: 10 км за 40 мин, полумарафон из 01:30, марафон из 03:00, U33, ... - прогресс бесконечен! Еще немного общих соображений: двумя руками подписывась под рекомендациями - разнообразить тренировки (быстрые/медленные, длинные/короткие, равномерные/переменный темп, гладкие/горки, и т.п.) - вести дневник - беречься от травм И напоследок: веселее бегать в компании. Многие тяжелые тренировки я выполнил только потому, что был не один ;-) (к сожалению, и наоборот тоже). Если можешь, присоединяйся (или приосоединяй). Удачи!
| |
|
|
| |
Сообщение: 573
Зарегистрирован: 29.02.08
Откуда: Новосибирск
|
|
Отправлено: 05.09.08 12:14. Заголовок: - разнообразить тре..
цитата: | - разнообразить тренировки (быстрые/медленные, длинные/короткие, равномерные/переменный темп, гладкие/горки, и т.п.) |
| Вопрос только в том в каких пропорциях эти разнообразные компоненты "замесить" . Крутой "замес" - риск травм. Но то, что только на одном джоггинге далеко не уедешь - факт. цитата: | веселее бегать в компании |
| Взрослому человеку такую среду найти трудно . Это бутылку распить-нет проблем найти желающих. Так что изначально надо ориентироваться на самостоятельность.
| |
|
|
|
| |
Сообщение: 7
Зарегистрирован: 10.08.08
|
|
Отправлено: 06.09.08 04:49. Заголовок: Vald пишет: Взросл..
Vald пишет: цитата: | Взрослому человеку такую среду найти трудно . Это бутылку распить-нет проблем найти желающих. Так что изначально надо ориентироваться на самостоятельность. |
|
Тут пешком на речку компаньонов не найдёшь, а тут бегом... Интересная тема: по поводу книг по бегу понял это типа выучи язык С++ за 24 часа или как стать Рокфеллером.. Ещё не пойму как пресс или брусья помогут пробежать километр быстрее.. У меня такой вопрос, а как вы все эти километры меряете?По стадиону что ли бег?
| |
|
|
| |
Сообщение: 874
Зарегистрирован: 21.05.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 06.09.08 06:51. Заголовок: Ironcast пишет: У м..
Ironcast пишет: цитата: | У меня такой вопрос, а как вы все эти километры меряете?По стадиону что ли бег? |
| Велосипед, GPS, стадион, давно размеченные и известные места.
| |
|
|
| |
Сообщение: 285
Зарегистрирован: 14.02.06
|
|
Отправлено: 06.09.08 07:54. Заголовок: Во время
бега, особенно быстрого, напрягаются не только мышцы ног, так что легко могут стать лемитирующим фактором мышцы спины или пресса, да и рукими надо работать будь здоров (но я подразумеваю под офп и ноги тоже). Я точно не меряю длинну кроссовой дистанции, хотя интересно было промерять по гуглу.
| |
|
|
| |
Сообщение: 25
Зарегистрирован: 29.08.08
|
|
Отправлено: 06.09.08 12:07. Заголовок: да с руками, прессом..
да с руками, прессом и спиной у меня все в порядке, и ОФП делаю и в тренажерку регулярно захаживаю. Ноги в принципе средней силы и при беге на 1000м точно что не лимитируют. Дыхалка вот то что стопорит. Если взять темп 20 сек на 100м (3.20 на км) где то нчиная с 250м начинаю сильно пыхтеть, еще могу потерпеть до 500м но потом совсем задыхаюсь, в глазах темнеет , приходиться останавливаться. При это в ногах только легкая усталость, ну точно что они не лимитируют. Ну я так думаю, хотя с другой стороны абсолютная скорость маловата, по нормативам для юншей и ГТО понятно, что надо подтянуть скорость на 100м-300м, возможно, даже уверен, что тогда и дыхалке полегче станет. ОФП-СФП-СБУ для поднятия скорости собственно выбрал по причине наличия описаний всех упражнений и стойкого убеждения на форуме, что без них никак. Тоже склоняюсь к этому, если по дыхалке не понятно что с ней делать, то с ногами более или менее понятно, что если качественно их прокачать, все мышцы ног проработать, то уж на ГТО или близко к нему и без особых ухищрений с дыхалкой должен бежать. Ну а имея ну скажем 3.30-3.40 то тренировочная скорость на 5-10км должна быть 5мин или чуть быстрее на км, просто потому что на 5мин на 1 км (имея 3.30 за спиной) бежать должно быть просто легко и можно заняться тренировкой собственно выносливости. Попутно возник такой вопрос какие из СБУ наиболее эффективны для увеличения скорости? Пока делаю все что знаю, захлест, колено вверх, прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, прыжки на двух ногах, разножка, выпады, ходьба на корточках... есть что-нибудь кроме захлеста на заднюю поверхность?
| |
|
|
| |
Сообщение: 290
Зарегистрирован: 17.05.07
Откуда: Россия, Нижний Новгород
|
|
Отправлено: 06.09.08 20:23. Заголовок: kilometr , то, что в..
kilometr , то, что вы начинаете пыхтеть, еще не значит, что вас лимитирует дыхалка :) Что вы вообще подразумеваете под этим - недоразвитость межреберных мышц, диафрагмы, низкая ЖЕЛ? Ну, в общем, причина-то наверняка в другом. Растет концентрация лактата в крови и рефлекторно учащается вентиляция легких. То есть легкие - следствие, а причина - выработка лактата мышцами. Кстати, не удивительно, что это происходит, 3.20/км. - совсем не маленький темп, и дается далеко не всем и не сразу. И еще, не могли бы вы уточнить, я как-то упустил, вы хотите бегать по 4/км длинные дистанции или только 1км. за 4 минуты?
| |
|
|
| |
Сообщение: 26
Зарегистрирован: 29.08.08
|
|
Отправлено: 06.09.08 21:35. Заголовок: BarSeg пишет: вы хо..
BarSeg пишет: цитата: | вы хотите бегать по 4/км длинные дистанции или только 1км. за 4 минуты? |
| ну сейчас лучший результат 1000м за 4.05, 3км - 14.40, 10км-57. Хотелось прогресса по всем дистанциям. Обсуждение тут и чтение много чего привело к выводу что застопорился из-за низкой скорости на 1000м. Сейчас мне представляется что если спрогрессирую до 3.20-3.30 то и по всему спектру пойдет прорывное улучшение. Ну а плох на 1000м потому что общее состояние мышц ног - слабые, 3х летний джогинг не способстововал хорошему развитию ног, практически не делал ускорений и СБУ. Поэтому есть надежда делая все это по 30-40 мин в пределе каждый день резко улучшить состояние ног и поднять результат на 1000м. Логично? Почему 3.20-3.30 - потому что это норма ГТО для здорового не спортсмена. Должно быть по логике достаточно легко достижимо. Дыхалка - это когда задыхаешься. От чего? думаю никто толком не знает, читал и на этом форуме 20 страничные дискуссии из которых ясно одно, что ничего не ясно. Кстати тут же и лактат-пульс было обсуждение, есть сторонники того, что лактат никак не влияет на пульс и дыхание, утверждается в сердце и легких нет рецеторов на лактат, только на со2 и вообще сердце любит лактат на столько, что марафонцам специальную еду с лактатом дают, и уж явно не для того чтобы у них дыхание зашкаливало. Это все с этого форума (или с ранерс.ру)!
| |
|
|
| |
Сообщение: 1119
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 06.09.08 22:08. Заголовок: все сразу не надо ;-)
kilometr пишет: цитата: | делая все это по 30-40 мин в пределе каждый день |
| тем более каждый день. 2-3 тяжелых тренировки в неделю вполне достаточно, да еще длинный день раз в неделю...
| |
|
|
| |
Сообщение: 839
Настроение: Бегущий по городу
Зарегистрирован: 12.07.07
Откуда: Россия, Москва
|
|
Отправлено: 06.09.08 22:11. Заголовок: kilometr пишет: 3х ..
kilometr пишет: цитата: | 3х летний джогинг не способстововал хорошему развитию ног, |
|
А разве должен был. Джоггинг - не тренеровка для ног. Это скорее - времяпровождение. В принципе, разве джоггинг бывает в темпе 4 мин/км? 4 мин на км - это уже бег и довольно стремительный. Хотите совершествовать бег, занимайтесь тренировкой бега. Это вопрос времени, и торопиться врядли тут стоит. Но нужно именно бегать, технично и изнурительно в меру, а не джоггерить в надежде, что эта процедура позитивно скажется еще и на темпе бега.
| |
|
|
| |
Сообщение: 840
Настроение: Бегущий по городу
Зарегистрирован: 12.07.07
Откуда: Россия, Москва
|
|
Отправлено: 06.09.08 22:18. Заголовок: kilometr пишет: под..
kilometr пишет: цитата: | поднять результат на 1000м. Логично? Почему 3.20-3.30 - потому что это норма ГТО для здорового не спортсмена. Должно быть по логике достаточно легко достижимо. |
|
Не забывайте, что 1000 метров сама по себе дистанция довольно сложная. Она требует спринтерской стремительности и марафонской выносливости, потому как держать темп заявленный Вами всю 1000 метров очень и очень не просто. Я легко бегу несколько километров по 4 минуты (до 10-ти километров, наверное), но мой предел на 1000 метрах как раз те самые 3.20-3.30 и я за это время очень и очень выматываюсь. Мне психологически легче бежать 10 км, чем 1. Так что может быть Вы попробуете не прямолинейно давить 1000 метров, а пробегать ее в составе более длинной дистанции засекая время последнего километра. Это куда показательнее и эффективнее в смысле общей беговой тренировки.
| |
|
|
| |
Сообщение: 27
Зарегистрирован: 29.08.08
|
|
Отправлено: 06.09.08 22:40. Заголовок: Андрей, если вы проч..
Андрей, если вы прочитали бы с начало, но ладно, повторюсь, моя проблема в том что бегая 3 года (начинал на 7 мин на 1 км, ну и "спрогрессировал" до 6 мин в тренировках, лучшие я уже писал), достаточно часто, пактически каждый день, я попал на плато как говорится, застой по всем дистанциям, плюс не могу и длину нарастить. 10 км для меня слишком, потом долго востанавливаюсь, никакого улучшения не дает. Вот вы делая примерно такие же или думаю может более редкие тренировки прогрессировали по длине и по скорости, так что вам это кажется само собой разумеющимся. Но на саом деле вы просто одаренный и способный к бегу, а я нет. Делая вашу пограмму одновременно с вами 3 года назад, вы ушли практически в бесконечный отрыв от меня. Хотя изначально наверняка объемы и частота у нас были сопоставимы, а скорее всего у меня больше, я тренился каждый день, а так вроде мало кто делает. Но вряд ли в этом ошибка. Я быстро восстанавливаюсь от привычных 5-6км, практически могу два раза в день трениться не впадая в перетренировку. Сопоставляя ваши результаы и мои легко понять что 10км за 40мин да я просто помру на 1 км, я ведь и 1 км не могу с такой скоростью пробежать! В тоже время я уверен что и вы все эти 3 года не делали никаих СБУ-ОФП по 40 мин в день, просто вы одарены и вас прет от простых пробежек с самого начала ваших регулярных тренировок. А меня не прет! Хотя я уверен что тренился я чаще и больше вас, по крайней мере в начале. И я тоже не делал СБУ-ОФП. Значит единственный мой резерв это именно ОФП-СБУ! Вам то они вообще не нужны у вас и так бурный прогресс. Далее вы еще раз меня убедили меня, что мой резерв для улучшения по всему спектру именно в 1000м. Вот у вас 3.20 результат и это вам дает возможность 10км бежать на 4 мин на 1 км. Конечно, сразу после будем надеяться достижением мной 3.20, я не смогу 10 за 40 но по крайней мере тогда 4 мин на км не будет для меня таким же сильным пределом! Появиться пространство для роста выносливости. Ну последний км засекать можно но бессмыслено, скажем я бегу 6 км по 5.30, это для меня то что на форуме зовется темповухой, хотя скорость мизерная, но по всем признакам для меня это околопредельная темповуха, дыхание сбито, пульс растет почти до максимума, какое ускорение? А еле еле на пределе терпелки добегу до конца на этой скорости Для вас же все по другому вы свободно бежите в "разговорном" темпе десяточку по 4 мин на км ну и последний км ускоряетесь по 3.20. Но попробуте бежать десяточку по 3.40, а потом последний по 3.20 тогда поймете мои ощущения Хотя наверное вы прекрасно понимаете, просто вам трудно поверить что для кого-то 1000м за 4 мин это реально тяжелый предельный темп. Да я и сам не верю, комплекция у меня вроде нормальная, 182-77, врачи ничего не находят, для меня самого загадка почему так плохо бегаю несмотря на регулярные тренировки. Собственно вся эта ветка для прояснения этого вопроса мной и создавалась.
| |
|
|
|
| |
Сообщение: 426
Зарегистрирован: 13.05.08
|
|
Отправлено: 06.09.08 23:38. Заголовок: kilometr! попробуйте..
kilometr! попробуйте 5 раз по 200м по 40 сек с отдыхом до восстановления пульса до 110-120, есть мысль, что ваш организм не может выработать нужное кол-во энергии (АТФ) с нужной поизводительностью для 1000м за 3.20. А сила ног и "дыхалка" тут вторичны. Если это так то вы скорее всего не сможете 5х200 сделать, сильно устанете, причем не пульс и не одышка, а то что называется "НАКУШАЛСЯ", и пятый раз даже в 40 сек не уложитесь. Если это так то ОФП-СБУ только часть задачи, надо набирать месячный объем бега в соревновательной скорости (для вас 20 сек 100м) не меньше 30-40км в месяц и так пару месяцев. Тогда 30 сек скинуть вполне реально. Ну а если выдержите то ОФП-СБУ и немного ускорений может оказаться достаточно.
| |
|
|
| |
Сообщение: 843
Настроение: Бегущий по городу
Зарегистрирован: 12.07.07
Откуда: Россия, Москва
|
|
Отправлено: 07.09.08 01:02. Заголовок: kilometr пишет: Соп..
kilometr пишет: цитата: | Сопоставляя ваши результаы и мои легко понять что 10км за 40мин да я просто помру на 1 км, я ведь и 1 км не могу с такой скоростью пробежать! |
|
Простите, вероятно сумбурно выразился. Вам не следует бежать 10 км по 4 мин/км. Может быть даже и 10 км бежать пока не следует. Бегите столько сколько можете и в том темпе, сколько можете, пусть это будет 3 км по 6 мин/км. Но засекайте время последнего километра - это будет ваш результат и это вам надо улучшать, а не изнурять себя гонкой на 1 км с предельной скоростью. Постарайтесь понять, что сама по себе гонка на 1 км психологически сложна и не стоит к результату на 1 км подходить ставя себя в сложные психологические рамки. тем более, мне кажется, что бегаете Вы не результата на 1 км ради.
| |
|
|
| |
Сообщение: 844
Настроение: Бегущий по городу
Зарегистрирован: 12.07.07
Откуда: Россия, Москва
|
|
Отправлено: 07.09.08 01:12. Заголовок: kilometr пишет: Дал..
kilometr пишет: цитата: | Далее вы еще раз меня убедили меня, что мой резерв для улучшения по всему спектру именно в 1000м. Вот у вас 3.20 результат и это вам дает возможность 10км бежать на 4 мин на 1 км |
|
Поверьете, мой результат 3.25 на км дает мне возможность бежать 1 км за 3.25 и не более. Я всегда плохо бегал на короткие дистанции, но имел способность долго держать заданный темп на длинных и даже мог ускоряться к финалу дистанции. Понимаете, все эти СБУ-ОФП дают силу, а вам нужна способность выйти на энергетическую самоокупаемость в процессе бега - жить в процессе бега и не испытывать мучений. Научитесь долго (для Вас 1 час - это долго, пусть так) бежать легко и непринужденно, тогда можно подойти ко второму этапу - играть со скоростью увеличивать, уменьшать ее в процессе пробежки. Но главное - бег. Думаете вам что-то другое поможет овладеть бегом кроме самого бега?
| |
|
|
| |
Сообщение: 1122
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 07.09.08 09:44. Заголовок: kilometr, подписываюсь (+)
домово пишет: цитата: | попробуйте 5 раз по 200м по 40 сек с отдыхом до восстановления пульса до 110-120 |
| В рамках ранее сказанного о разнобразии тренировки - вполне подходящее упражнение, 1 раз в неделю (пару недель, потом подумать, что изменить - увеличить скорость или число повторений или длину отрезка) домово пишет: цитата: | надо набирать месячный объем бега в соревновательной скорости (для вас 20 сек 100м) не меньше 30-40км в месяц и так пару месяцев |
| Присоединюсь к такому совету, месячный план стараюсь строить именно так (10-15% объема с соревновательной скоростью)
| |
|
|
| |
Сообщение: 28
Зарегистрирован: 29.08.08
|
|
Отправлено: 07.09.08 10:29. Заголовок: Андрей! К сожалению ..
Андрей! К сожалению легко и непринужденно у меня это по 6.00, что по-моему, совсем не годится... Домовой, Йола, попробовал 5х200, не осилил последнюю 200, только за 45, действительно ощущение что горючее в ногах на 4 отрезке кончилось, и это вот "наелся" похоже весьма ощущение. Ну хорошо, примерно понятно, надо объем на такой скорости набирать, и "длинные" тоже буду, пусть и медленно но энергетику улучшать!
| |
|
|
| |
Сообщение: 847
Настроение: Бегущий по городу
Зарегистрирован: 12.07.07
Откуда: Россия, Москва
|
|
Отправлено: 07.09.08 22:52. Заголовок: kilometr пишет: не ..
kilometr пишет: цитата: | не осилил последнюю 200, только за 45, действительно ощущение что горючее в ногах на 4 отрезке кончилось |
| kilometr пишет: цитата: | пусть и медленно но энергетику улучшать! |
|
Вы сами ответили на свой вопрос. И я дал совет - что делать, что бы горючее не кончалось. kilometr пишет: цитата: | Андрей! К сожалению легко и непринужденно у меня это по 6.00, что по-моему, совсем не годится... |
|
Для Вас это вполне годиться как минимум до тех пор, пока лучше не получается. Попытки перепрыгнуть через свою голову кончаются в большинстве случаев нехорошо. И я через это проходил многократно. Думаете я не бегал по 6 мин/км без надежды улучшить результат? Да, на коротких отрезках получалось бустрее, но кончалось удовольствие очень быстро и опять начиналось по 6 мин/км. Я, неожиданно для себя спрогрессировал в последний год. А до этого - 6 мин/км долгое долгое время. Но когда я стал бегать длительные, то оказалось, что при должной разминке и психологическом настрое у меня получается километр за 5 мин, через пол года за 4.30 и только недавно (прошлой осенью) - за 4. Но тут же я почувствовал, что у меня разламывается от боли голень - воспаление надкостницы - пришлось 3 м-ца бегать опять по 5 и вот в начале лета я сумел за 3.23 Думаете я талантлив в беге? Думаете, я все это делал с легкостью и шутя? Отнюдь, но я не ставил себе целей обязательно это сделать. Я бегал в удовольсвие, хотя оно порой было очень сомнительным (и продолжает таковым оставаться) и мне не было стыдно за свои скромные результаты - мне 40 лет и я никогда не занимался спортом. С чего бы был быстрый прогресс?
| |
|
|
| |
Сообщение: 11
Зарегистрирован: 27.03.08
|
|
Отправлено: 07.09.08 22:56. Заголовок: Андрей, а за счет че..
Андрей, а за счет чего случился ваш прогресс?
| |
|
|
| |
Сообщение: 429
Зарегистрирован: 13.05.08
|
|
Отправлено: 07.09.08 23:02. Заголовок: Андрей скромничает, ..
Андрей скромничает, я видел его фото, фигура то что надо для бега, 70 кг, 185, худые жилистые ноги + мощные икры, способности к бегу явно на лицо, жаль что он понял это в 40, если бы в 18...
| |
|
|
| |
Сообщение: 848
Настроение: Бегущий по городу
Зарегистрирован: 12.07.07
Откуда: Россия, Москва
|
|
Отправлено: 07.09.08 23:08. Заголовок: Может за счет дллите..
Может за счет дллительных, и скорее всего за счет них. Когда вместо 3 - 6 мк в день я стал бегать 10-15-20, то вдруг осознал, что бегу обычную трешку не за 20 (!) минут, а уже за 15. Старожилы форума может еще помнят критику в мой адрес, что дескать, бегаю уже прилично, а тем на дистанциях все 5-6 мин. Что пора прогрессировать, пора, не делаешь ты климковский СБУ-ОФП. А оказалось - время. монотонная регулярность в охотку без особенного перенапряга и время. 40-летнему организму перестроиться на новый лад быстро нельзя. Время и длительные. Вот мой1 рецепт. Быстро бегать научиться нельзя. Можно просто однажды побежать быстро. Расслабьтесь, и получайте удовольствие от бега и обязательно побежите. А вот как начнется прогресс не навязанный всякими СБУ-ОФП (которые через силу вне состояния готовности травмоопасны, как и попытки бежать быстро когда не можется), вот тогда можно заняться и упражнениями, отрезками, накачиванием мышц.
| |
|
Ответов - 227
, стр:
1
2
3
4
5
6
All
[только новые]
|
|
|