Автор | Сообщение |
|
| |
Сообщение: 20
Зарегистрирован: 01.06.10
Откуда: Киев
Фото:
|
|
Отправлено: 11.06.10 22:03. Заголовок: Пробежать полумарафон для новичка
Стартовые данные 25 лет, 164 см рост, вес 66 (за 2 месяца сбросил 10 кг) Регулярно бегаю 2 месяца, 3-4 раза в неделю 3-5 км и раз в неделю более длинную дистанцию. Последние замеры такие: цитата: | 3 км – 00:15:53 5 км – 00:27:05 10 км – 00:57 12 км – 01:15 15 км – 01:36:15 |
| Хочется составить какой-то план тренировок и в перспективе в этом году пробежать ПМ (не на результат, но хорошо бы быть не последним на финише) Прочитал много разного про тренировки, поэтому в голове каша :) Что делать? Какие объемы, на каких скоростях? Интервальные делать? Тренажерку пока-что забросил (иду в горы на 10 дней, набираюсь сил), но планирую через 2 недели возобновить, на чем делать акцент? Время для бега всегда выделяю утром, есть порядка 2-3 часов, но не столь важно, так как иногда, если очень хочется можно и задержаться :) То что я сам вижу, это нужно - бросить курить - сбросить еще хотя бы 4 кг - бегать - найти "удобные" соревнования к которым стремиться, правильно сопоставив цели и возможности Как бегать, надеюсь общими стараниями наставите на путь истинный... PS бегать уже люблю, получаю удовольствие как и от самого процесса, когда можно послушать музыку и подумать о своем, так и от ощущений после бега, когда потный и уставший но довольный и счастлив. Надеюсь не много букв, но сейчас просто какой-то прямо эмоциональный подъем, хочется бегать, но не просто, а як кажуть "з попідвипердом" Заранее всем спасибо за ценные советы!
|
|
|
Ответов - 194
, стр:
1
2
3
4
5
All
[только новые]
|
|
|
| |
Сообщение: 132
Настроение: Ra!
Зарегистрирован: 22.09.09
Откуда: .ua, Киев
|
|
Отправлено: 12.06.10 07:50. Заголовок: Prudkovski пишет: 1..
Prudkovski пишет: Если вы бегаете 15к, то и ПМ осилите. Так зачем эти полу-меры? Берите готовый план и готовьтесь осенью выступить на марафоне. 3-4 месяца - срок достаточный для того, чтобы "быть не последним на финише" ©
|
|
|
|
| |
Сообщение: 945
Зарегистрирован: 21.11.05
|
|
Отправлено: 12.06.10 08:06. Заголовок: Prudkovski пишет: -..
Prudkovski пишет: Это самый главный пункт. И не самый легкий. Если пробегАете уже 15, то и 21 осилите. Но, конечно, в тренировке все равно надо пробежать, чтобы в соревнованиях чувствовать себя уверенно. Насчет тренировочного плана - наши ребята сейчас что-нибудь напишут. У нас, в Харькове, 22 августа - марафон "Освобождение", есть и дистанция 21,097 км. Как раз успеете подготовиться. Так что, милости просим.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 638
Зарегистрирован: 08.06.09
Откуда: Россия, Владимир
|
|
Отправлено: 12.06.10 10:28. Заголовок: Prudkovski пишет: ..
Prudkovski пишет: Ra пишет: цитата: | Если вы бегаете 15к, то и ПМ осилите |
|
Бор пишет: цитата: | Если пробегАете уже 15, то и 21 осилите. Но, конечно, в тренировке все равно надо пробежать, чтобы в соревнованиях чувствовать себя уверенно. Насчет тренировочного плана - наши ребята сейчас что-нибудь напишут. |
|
План, собственно,простой.Постепенно наращивать обьём медленного,продолжительного бега.Если цель пробежать уже в этом году,то надо выбрать старт и сверстать план.Главное что бы всё было реально!
|
|
|
|
| |
Сообщение: 20
Зарегистрирован: 17.05.10
|
|
Отправлено: 13.06.10 11:51. Заголовок: Для начала бросить к..
Для начала бросить курить надо. Это по-моему две несовместимые вещи. Смысл тогда какой бегать ? Пользы ноль и кайфа никакого от бега Для замены никотина используйте жвачки типа никоррете или аналоги, только смотрите не подсаживайтесь на них, месяц максимум, у них типы разные есть(по содержанию в граммах), начинайте с жестких, потом понижайте... И рассказ прочтите Стивена Кинга "Корпорация бросайте курить"(так по-моему называется) - шедевр! Надеюсь методы описанные в рассказе к вам не будут применимы
|
|
|
|
| |
Сообщение: 828
Зарегистрирован: 20.11.05
Откуда: Israel
|
|
Отправлено: 13.06.10 21:22. Заголовок: Victor пишет: Для з..
Victor пишет: цитата: | Для замены никотина используйте жвачки типа никоррете или аналоги |
| Вкус противный :). Мне в свое время пластыри помогли ... А курить и бегат одновременно как то боялся. Хотя есть и такие, знаком. Курят правда немного ...
|
|
|
|
| |
Сообщение: 503
Настроение: 1967гр, М-2.53.08-Омск2006г
Зарегистрирован: 06.05.06
Откуда: Казахстан, Петропавловск
|
|
Отправлено: 14.06.10 08:37. Заголовок: Vlad пишет: Стивена..
Victor пишет: цитата: | Стивена Кинга "Корпорация бросайте курить"( |
| А еще у него книжка есть, где подростков на 100км запустили и отставших отстреливали...Может кто напомнит как называется ?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 21
Зарегистрирован: 17.05.10
|
|
Отправлено: 14.06.10 10:37. Заголовок: Vlad пишет: Вкус пр..
Vlad пишет: Жвачка имеет несомненный плюс - процесс жевания отвлекает , да и со слюной быстрее никотин поступает в организм.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1860
Настроение: 3:06:54
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 14.06.10 21:40. Заголовок: Prudkovski пишет: Ч..
Prudkovski пишет: цитата: | Что делать? Какие объемы, на каких скоростях? Интервальные делать? Тренажерку пока-что забросил (иду в горы на 10 дней, набираюсь сил), но планирую через 2 недели возобновить, на чем делать акцент? Время для бега всегда выделяю утром, есть порядка 2-3 часов, но не столь важно, так как иногда, если очень хочется можно и задержаться :) |
| привет, Сейчас будет куча банальностей, так что ничего нового не узнаешь: - все твои мысли (бросить курить, сбросить 4 кг, и т.д.) правильные, дело за исполнением; - объем зависит от твоих возможостей и твоего внутреннего устройства. Некоторые могут бежать 1/2М быстро с 150 км/мес, некоторые с 300, а кому и 500 не много ;-). Будешь бегать - выяснишь про себя. Обычно в начале рост объема способствует росту результатов, я бы думал о 40-50 км/нед как о нижнем пороге. - Основной объем (80%) пробегается со скоростью, которая тебе комфортна - Интервальная работа поможет поднять скорость на 1/2М, хотя на этом этапе без нее можно обойтись. Короткие (200 м) для техники, 400-800-1000 для скоростной выносливости; время отдыха (трусцой) = времени интервала - Любая иная физ.активность (работа с весами, турник, брусья, и т.п.) полезна для бега, если она вспомогательная. Помимо этого есть куча специальных беговых упражнений (СБУ, поищи в сети - ресурсов куча), это как гаммы для музыкантов, все акценты там расставлены ;-).
|
|
|
|
| |
Сообщение: 146
Настроение: п/м - 1:25.02
Зарегистрирован: 02.03.09
Откуда: Россия, Новосибирск, Бердск
|
|
Отправлено: 15.06.10 08:34. Заголовок: У меня вопрос, для м..
У меня вопрос, для марафона советуют бегать длительные раз в неделю или две около 30км., а для половинки какая длительная оптимальна?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 21
Зарегистрирован: 01.06.10
Откуда: Киев
Фото:
|
|
Отправлено: 15.06.10 15:09. Заголовок: Ну... поехал я в гор..
Ну... поехал я в горы)) через пару недель буду опять бегать :)
|
|
|
|
| |
Сообщение: 949
Зарегистрирован: 21.11.05
|
|
Отправлено: 15.06.10 15:28. Заголовок: Prudkovski пишет: Н..
Prudkovski пишет: Напиши, когда вернешься - где был, что видел.
|
|
|
|
|
| |
Сообщение: 18
Зарегистрирован: 02.04.10
|
|
Отправлено: 18.06.10 15:34. Заголовок: Хочу попробовать про..
Хочу попробовать пробежать полумарафон. Раньше по асфальту на время не бегал. С каким пульсом нужно бежать? Во ВНИИФКе измерили: АнП в % от МПК 92% ЧСС АнП 174 уд/мин Скорость бега на уровне АнП 16,2 км/ч ЧСС макс 195 уд/мин Рост 185, вес 95, 30 лет.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 98
Настроение: танки грязи не боятся
Зарегистрирован: 28.04.10
Откуда: Москва
|
|
Отправлено: 18.06.10 15:39. Заголовок: Сорри за оффтопик
MikeV пишет: Кстати, а как туда попасть? (Я не об адресе :)
|
|
|
|
| |
Сообщение: 19
Зарегистрирован: 02.04.10
|
|
Отправлено: 18.06.10 15:48. Заголовок: ВНИИФК
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1864
Настроение: 3:06:54
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 18.06.10 19:24. Заголовок: Нужно бежать с пульс..
Нужно бежать с пульсом АнП, вопрос, сможешь ли ;-). Однако, данные впечатляют - выдать темп АнП 03:42 при росте/весе 185/95 не каждый может. Хоть какой-нибудь результат в беге на дистанцию >1000 м есть?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 976
Зарегистрирован: 19.05.09
Откуда: Москва
|
|
Отправлено: 18.06.10 20:07. Заголовок: MikeV пишет: АнП в ..
MikeV пишет: извините, а каков сам уровень МПК получился?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 151
Настроение: п/м - 1:25.02
Зарегистрирован: 02.03.09
Откуда: Россия, Новосибирск, Бердск
|
|
Отправлено: 18.06.10 21:01. Заголовок: MikeV пишет: Скорос..
MikeV пишет: цитата: | Скорость бега на уровне АнП 16,2 км/ч |
| Считается, что эту скорость можно поддерживать максимум 1 час, можно вбить данные в mcmillan calculator, например 15км. вы точно пробежите в темпе АнП, получается грубо говоря за 55 с половиной минут, тогда калькулятор выдает п/м чуть из 1ч. 20мин. или по 3.47мин./км. Какой при этом темпе у вас пульс вы наверное можете посмотреть на графике тестирования, вероятно 170-172.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 141
Зарегистрирован: 07.10.09
|
|
Отправлено: 19.06.10 18:41. Заголовок: Prostoi пишет: А ещ..
|
|
|
|
| |
Сообщение: 20
Зарегистрирован: 02.04.10
|
|
Отправлено: 21.06.10 17:07. Заголовок: yola пишет: Хоть ка..
yola пишет: цитата: | Хоть какой-нибудь результат в беге на дистанцию >1000 м есть? |
| В манеже на тренировках 1 км за 3:40 бегал. Но это было зимой, точно не помню. С. Петрович пишет: цитата: | извините, а каков сам уровень МПК получился? |
| 45,5 Sumax пишет: цитата: | Какой при этом темпе у вас пульс вы наверное можете посмотреть на графике тестирования, вероятно 170-172. |
| Графиков мне не выдали. Спасибо за совет.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1871
Настроение: 3:06:54
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 21.06.10 17:21. Заголовок: MikeV пишет: В мане..
MikeV пишет: цитата: | В манеже на тренировках 1 км за 3:40 бегал |
| Если результат этой зимы, то на осень можно целиться в интервал 1:35-1:45. ЧСС АнП с первого раза вряд ли удастся выдержать, я бы ориентировался на приемлемую скорость - соответственно в диапазоне от 04:30 до 05:00. Эту скорость можно отработать в тренировках - "быстрый" край диапазона ловится бегом с изрядным напряжением в течение 1 часа, "медленный" - комфортным темпом на 20 км. Возможно, и то и другое потребует нескольких итераций (т.е. не с первого раза подпадешь в нужный темп). Как раз до сентября есть время определиться с темпом, набрать объем (хотя бы 200 км/мес), сбросить вес ;-)
|
|
|
|
| |
Сообщение: 21
Зарегистрирован: 02.04.10
|
|
Отправлено: 21.06.10 17:36. Заголовок: yola пишет: Как раз..
yola пишет: цитата: | Как раз до сентября есть время определиться с темпом, |
| До сентября больше никаких марафонов и полумарафонов в Москве не будет? Кстати с каким пульсом марафон мне надо бежать? yola пишет: С удовольствием :)
|
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1872
Настроение: 3:06:54
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 21.06.10 20:05. Заголовок: MikeV пишет: Хочу п..
MikeV пишет: цитата: | Хочу попробовать пробежать полумарафон |
| цитата: | Кстати с каким пульсом марафон мне надо бежать |
| Ты уж определись, 1/2М или М, это разные вещи ;-) Календарь пробегов тут<\/u><\/a>
|
|
|
|
| |
Не зарегистрирован
Зарегистрирован: 01.01.70
|
|
Отправлено: 22.06.10 08:39. Заголовок: нет
yola пишет: цитата: | Хоть какой-нибудь результат в беге на дистанцию >1000 м есть? |
| Нет. И в этот раз не будет. Грунт в Ромашково с рельефом важнее сейчас. Но как-нибудь надо посмотреть цифры на асфальте, для личного удовольствия:)
|
|
|
|
| |
Сообщение: 22
Зарегистрирован: 02.04.10
|
|
Отправлено: 22.06.10 14:23. Заголовок: MikeVo пишет: Как..
MikeVo пишет: Как интересно, с другого компа в выходные написал - сейчас вылезло :)
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1874
Настроение: 3:06:54
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 23.06.10 05:38. Заголовок: Ромашково - это прав..
Ромашково - это правильно! Ромашковская пятнашка в "приемлемо напряженном" темпе (чтобы не работать на подъемах и не сачковать на спусках) раз в неделю - прямая дорога к хорошему результату на 1/2М.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 300
Настроение: марафон-2:42:37,полумарафон-1:15:14,15км-52:22,10км-33:40
Зарегистрирован: 18.03.10
Откуда: Россия, Конаково
|
|
Отправлено: 23.06.10 06:11. Заголовок: Поменьше заходить на..
Поменьше заходить на марафорум и всё получится!
|
|
|
|
| |
Сообщение: 22
Зарегистрирован: 01.06.10
Откуда: Киев
Фото:
|
|
Отправлено: 23.06.10 10:47. Заголовок: Бор пишет: Напиши, ..
|
|
|
|
| |
Сообщение: 957
Зарегистрирован: 21.11.05
|
|
Отправлено: 23.06.10 12:56. Заголовок: Хотим тоже с мужем п..
Хотим тоже с мужем поехать через месяцок в Карпаты. Да все как-то сомневаемся: погода, самочувствие неважное, далеко ... Но после твоего рассказа опять захотелось. Давай, бросай все и пиши продолжение!
|
|
|
|
| |
Сообщение: 23
Зарегистрирован: 01.06.10
Откуда: Киев
Фото:
|
|
Отправлено: 23.06.10 13:23. Заголовок: Бор пишет: Хотим то..
Бор пишет: цитата: | Хотим тоже с мужем поехавть через месяцок в Карпаты. Да все как-то сомневаемся: погода, самочувствие неважное, далеко ... Но после твоего рассказа опять захотелось. Давай, бросай все и пиши продолжение! |
| обязательно напишу! Вот сейчас на рыбалку съезжу, на выходных прокачусь в одессу-белгород-днестровский-измаил-вилково и сяду за написание и, кстати, через месяцок опять иду в горы, в карпаты, или на свидовец или в горганы
|
|
|
|
| |
Сообщение: 958
Зарегистрирован: 21.11.05
|
|
Отправлено: 23.06.10 14:49. Заголовок: Prudkovski пишет: В..
Prudkovski пишет: цитата: | Вот сейчас на рыбалку съезжу, на выходных прокачусь в одессу-белгород-днестровский-измаил-вилково |
| Вот это рыбалка ...
|
|
|
|
| |
Сообщение: 839
Зарегистрирован: 20.11.05
Откуда: Israel
|
|
Отправлено: 25.06.10 00:01. Заголовок: Prudkovski пишет: В..
Prudkovski пишет: цитата: | Вот сейчас на рыбалку съезжу |
| Рыбалка спортивная на карпа случаем не увлекает? :)
|
|
|
|
|
| |
Сообщение: 24
Зарегистрирован: 01.06.10
Откуда: Киев
Фото:
|
|
Отправлено: 25.06.10 01:57. Заголовок: Vlad пишет: Рыбалка..
Vlad пишет: цитата: | Рыбалка спортивная на карпа случаем не увлекает? :) |
| я даже не представляю как может быть рыбалка спортивной... ну слышал, конечно, про соревнования... но спортивный азарт я думаю не возьмет верх над размеренностью и душевностью процесса :)
|
|
|
|
| |
Сообщение: 842
Зарегистрирован: 20.11.05
Откуда: Israel
|
|
Отправлено: 26.06.10 18:17. Заголовок: Prudkovski пишет: к..
Prudkovski пишет: цитата: | как может быть рыбалка спортивной |
| Когда спрашиваешь представителя какой либо страны что такое рвбалка, то ответ однозначный - вид спорта. По моему россичне исключени, хотя и так это дело имеет спортивный хорактер, к нам даже команды приезжают оттуда.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 2717
Настроение: best results : 3000m - 8.56,0 ; 20 km - 1:04.50 ; 42km195 m - 2:33. 45 ; 50 km - 3:10.08
Зарегистрирован: 29.02.08
Откуда: West Siberia
|
|
Отправлено: 30.06.10 13:14. Заголовок: Вероятно , это вариант без спиритуса вини , обжорства по ходу процесса , но с подсчётом улова :)
Prudkovski пишет: цитата: | я даже не представляю как может быть рыбалка спортивной... |
|
|
|
|
|
| |
Сообщение: 25
Зарегистрирован: 01.06.10
Откуда: Киев
Фото:
|
|
Отправлено: 30.06.10 15:19. Заголовок: Без этого представля..
Без этого представляю, но это не делает рыбалку видом спорта :) Меня с самого детства отец брал на рыбалку, так, что скорее рыбалка это приятное времяпровождение и отдых, нежели спорт )) Тем более последние пару лет в тех водоемах, в которых обычно ловил, подсчет улова стал совсем уж не спортивный :)
|
|
|
|
| |
Сообщение: 26
Зарегистрирован: 01.06.10
Откуда: Киев
Фото:
|
|
Отправлено: 01.07.10 09:10. Заголовок: После двухнедельного..
После двухнедельного активного отпуска возобновил пробежки. Сильно не напрягаюсь, вчера 3 км, сегодня 5. Завтра может длительную. Сегодня после пятерки и СБУ, решил проверить за сколько пробегу 100м. 14.21 - на асфальте в калошах асикс - удовлетворительно или нет не знаю, но чувствую, что обувь не дает хорошо оттолкнуться носком... Вот. Затея поехать в Харьков в августе еще не пропала :) Вот если бы на киевском марафоне была бы половинка, было бы совсем комильфо
|
|
|
|
| |
Сообщение: 29
Зарегистрирован: 01.06.10
Откуда: Киев
Фото:
|
|
Отправлено: 05.07.10 10:49. Заголовок: Составил план тренир..
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1891
Настроение: 3:06:54
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 05.07.10 11:55. Заголовок: Prudkovski пишет: Л..
Prudkovski пишет: цитата: | Личник на пятерке брался 00:27:05 (на самом деле это время на 5,4 км – будет запас) |
| 1. Такой расчет дает ошибку в 24 с/км в темпе, это очень много. На мой взгляд, можно целиться "из 2 часов", например, по 05:30/км, соответственно скорректировать тренировочные скорости. 2. Что в промежутках между тремя ключевыми тренировками недели? ИМХО, там должен быть легкий бег (от 5 до 10 км) три дня; один день в неделю отдых.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 30
Зарегистрирован: 01.06.10
Откуда: Киев
Фото:
|
|
Отправлено: 05.07.10 13:10. Заголовок: yola пишет: 1. Тако..
yola пишет: цитата: | 1. Такой расчет дает ошибку в 24 с/км в темпе, это очень много. На мой взгляд, можно целиться "из 2 часов", например, по 05:30/км, соответственно скорректировать тренировочные скорости. 2. Что в промежутках между тремя ключевыми тренировками недели? ИМХО, там должен быть легкий бег (от 5 до 10 км) три дня; один день в неделю отдых. |
| Пересмотрел план. Результат максимум - 1:55:00 Планируемый результат - 1:57:00 Short Tempo 0:05:11 Mid Tempo 0:05:20 Long 0:05:29 Tempo Easy 0:06:10 HMP - 0:05:34 Надеюсь осилю :) Да, в промежутках между основными беговыми у меня сбу офп и трусца для разминки А на что делать упор в офп (тренажерный) или как раньше просто двухразовый комплекс на все основные группы мышц?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1892
Настроение: 3:06:54
Зарегистрирован: 25.01.06
Откуда: РФ, Москва
|
|
Отправлено: 05.07.10 16:53. Заголовок: Prudkovski пишет: Н..
Prudkovski пишет: молодой, здоровый - осилишь! мы в тебя верим ;-) цитата: | в промежутках между основными беговыми у меня сбу офп и трусца для разминки |
| Ага, имей в виду однако, что СБУ может быть элементом разминки, а может и основным содержанием тренировки - зависит от объема и интенсивности. цитата: | А на что делать упор в офп (тренажерный) или как раньше просто двухразовый комплекс на все основные группы мышц? |
| Последний вариант звучит логично, хотя под таким названием ("комплекс на все основные группы мышц") может скрываться почти что угодно. На всякий случай позанудствую, что имел бы в виду, говоря об ОФП: - упражнения на бр.пресс: 2-3 разных упражнения, по 3 подхода (кол-во повторений в подходе зависит от... у меня от 20 до 40). Важно нагрузить разные отделы мышц живота (прямые/косые, верхней/средней/нижней части). - подтягивание на перекладине (например, 3*(0.75*max)) - отжимание на брусьях/от пола (например, 3*(0.75*max)) - приседания без доп.веса (например, у меня от 30 до 50) Упражнения важно разнообразить, чтобы не делать одно и то же больше 3 раз подряд (менять акценты, хват, темп, последовательность, и т.п.). Все остальное в ОФП можно добавлять "по вкусу". Обрати внимание, что тут нет основных упражнений, которые в ходу у засегдатаев тренажерных залов - ни становой тяги, ни жима лежа, ни приседаний со штангой. Для целей бега они не главные (во всяком случае, на этом этапе). В них можно поиграть, если есть силы и время, но не более того. Работа с собственным весом гораздо более продуктивна в том смысле, что труднее сачковать, меньше риск травмы, и лучше отвечает твоим целям (если я их правильно понял). Смысл ОФП в том, чтобы подсушить верхнюю половину тела - согнать жирок, укрепить мускулатуру туловища. Не надуть бицепс/трицепс/б.грудную, а именно укрепить мышцы туловища - живот, длинные и глубокие мышцы спины, подвзошно-поясничную. Это те самые мышцы, которые держат позвоночник, создают эластичный мышечный корсет вокруг опорной колонны, обеспечивают правильное положение тела.
|
|
|
Ответов - 194
, стр:
1
2
3
4
5
All
[только новые]
|
|