Отправлено: 23.07.10 15:31. Заголовок: Проверка влияния приседаний на скорость бега

Началось это зимой, которая, как вы помните выдалась очень холодной. Объем беговых тренировок был небольшой. Вспомнив, как в одной статье Селуянов писал о том, что спортсмены, долгое время тренирующиеся равномерными нагрузками, становятся физически достаточно слабыми, решил попробовать заняться силовыми упражнениями. Начал с самого простого – приседаний. Дополнительную нагрузку не использовал из-за неуверенности в коленных суставах и позвоночнике.

Тренировки начались в марте. Началось все с серии 10 раз по 15 приседаний через минуту отдыха. Темп упражнения – 2 приседания в 3 сек. Тренировался раз в неделю, каждый раз увеличивая количество приседаний в подходе.
Первые тренировки оказались тяжелыми и приводили к болях в мышцах и к затруднениям в ходьбе в последующие несколько дней. Сейчас подобного не наблюдается, хотя тренировка проходит в 3 сета по 500 приседаний с перерывами 5 мин.

Влияние на бег. В первые месяцы через 2-3 дня после тренировки ноги становились очень легкими, появлялась какая-то особая резвость. С ростом количества приседаний увеличивалась средняя скорость тренировок, хотя, опасаясь проблем с ОДА, приходилось воздерживаться от быстрого бега на каждой тренировке.
Сейчас влияние ослабилось, на следующий день ощущается лишь улучшение тонуса мышц ног.

Получается, что влияние есть, но из-за некоторого торможения процесса я решил подвести некоторые итоги и подумать над тем, что делать дальше.

Стали ли мышцы сильнее? Есть ощущение, что стали, но но не очень, причем основная прибавка была в начальном периоде. Как в начале тренировок, так и сейчас поднимаемый на тренировках вес остался неизменным. Во время выполнения пульс не превышал 110 уд/мин. Несмотря на более, чем на порядок увеличение количества повторений упражнения, обхваты бедер не изменились. Т.е. в результате я увеличивал выносливость. Уже есть ощущение, что можно не делать перерывы между подходами и что через какое-то время приседания превратятся в обыкновенную аэробную тренировку, выполняемую без счета движений, просто на продолжительность.

Пытаюсь разобраться, что же я тренировал эти 5 месяцев?
Наверняка улучшилось снабжение мышц кислородом, хотя, мне не кажется, что в данном случае это актуально.
Про митохондрии рассуждать не буду, наверное, что-то изменилось в лучшую сторону, но явных подтверждений нет.
Зато можно порассуждать про капилляры. Если вспоминать ощущения, которые возникали в марте, то наблюдалось отчетливое утомление к концу подхода, т.е., условно говоря, 50 раз присесть можно, а 100 – не получится. До конца не разобрался с теорией, почему нарастает утомление при работе мышц в аэробном режиме, но получается, что в данном случае блокировка возникала в результате накопления в мышцах продуктов распада «топлива». Со временем капиллярная сеть увеличилась, в результате скорость вывода «отходов» увеличилась, и граница утомления отодвинулась. Сейчас возможности транспорта превышают «загрязнения», возникающие при моих тренировочных режимах, т.е. дальнейшие подобные тренировки ничего не улучшат.
Если это так, то возникают крамольные мысли о роли бега в среднем темпе в деле развития беговых возможностей, но об этом как-нибудь в другой раз.

Как повысить силу мышц?
Для себя решил, что надо попробовать действовать в двух направлениях.
Во-первых, увеличить скорость выполнения. Во время бега каждая нога работает где-то немного быстрее 1 раза в секунду. Резерв приближения есть, т.к. во время приседаний цикл пока в районе 1,5 секунд.
Во-вторых, увеличить нагрузку. По прежнему не хочу использовать отягощения, но есть еще приседания на одной ноге. Пока попробовал 5х5 каждой ногой. Мышцы заболели, значит нагрузка есть.

К чему это приведет – посмотрим через пару месяцев.

 Отправлено: 20.03.13 13:25. Заголовок: tauker пишет: надо ..

tauker пишет:

цитата:

надо бы взять вес поменьше и попробовать не присед в пол, а полуприсед с мощным выпрыгиванием вверх.

Именно так. Плюс нашагивания на возвышение (так чтобы угол в и.п. был ок. 90гр.) с выносом бедра свободной ноги как при беге.

 Отправлено: 20.03.13 13:25. Заголовок: tauker пишет: надо ..

 Отправлено: 20.03.13 15:34. Заголовок: Да, да, да, выпрыгив..

Да, да, да, выпрыгивания тоже в основном наборе, зашагивания, выпады. В общем то спринтер бежит жопой (ягодичными) и задней поверхностью бедра, квадрицепс конечно тоже, остальное или помогает, или не мешает ))).
Но, Валера, в названии топика именно на скорость бега. Вот кстати столь многочисленные фрикции ака приседания по 1000-1500 раз были бы наверно очень полезны в виде кардио, если их всунуть в протокол tabata.

 Отправлено: 20.03.13 16:08. Заголовок: nuclear пишет: Да, ..

nuclear пишет:

цитата:

Да, да, да, выпрыгивания тоже в основном наборе, зашагивания, выпады. В общем то спринтер бежит жопой (ягодичными) и задней поверхностью бедра, квадрицепс конечно тоже, остальное или помогает, или не мешает ))). Но, Валера, в названии топика именно на скорость бега.

ЗПБ и ягодицы в приседе хоть работают, но слабо, а в основном грузится ППБ. Так что понятно, почему приседания имеют ограниченное влияние на скорость бега даже для спринтера.
Кстати, поскольку количество спринтеров на марафоруме уже превысило три, можно создавать первичную орагнизацию, в смысле нормальную спринтерскую тему. )))

nuclear пишет:

цитата:

Вот кстати столь многочисленные фрикции ака приседания по 1000-1500 раз были бы наверно очень полезны в виде кардио, если их всунуть в протокол tabata.

Читал, что эксперементально подтвержден прирост МПК на 16% всего за 6 недель Табаты (вот домово бы ликовал). Но боюсь, если наши марафонцы делают аж 1500 приседаний, то скорее всего, в Табате они их не почувствуют, надо отягощаться чем-нибудь.

 Отправлено: 20.03.13 16:30. Заголовок: Валер, глубокий прис..

Валер, глубокий присед (жопой в пол), который в общем-то бегуны мало практикуют, как раз по ягодичным даёт мама_не_горюй. ЗПБ это конечно становая ))). Про первичную организацию согласен )).

 Отправлено: 20.03.13 16:44. Заголовок: nuclear пишет: глуб..

nuclear пишет:

цитата:

глубокий присед (жопой в пол), который в общем-то бегуны мало практикуют, как раз по ягодичным даёт мама_не_горюй.

Насчет глубокого приседа, согласен. Но почему-то его действительно мало кто делает из бегунов. Наши спринтеры делают ЗПБ с помощью партнера, один ложится пузом на гимнастического коня, свешивает одну ногу и поднимает ее вверх, а второй руками оказывает сопротивление этому подниманию. Нормальненько так убивает, и все регулируется интуитивно.

Думаю, стоит тебе сделать тему: "Подготовка к ЧЕ в Будапеште, 200м из 24". Поддержим!

 Отправлено: 20.03.13 17:05. Заголовок: nuclear пишет: Но о..

nuclear пишет:

цитата:

Но они на скорость бега никак не влияют.

Не влияют,проверено. Начал приседать когда болела поясница- помогло.Потом продолжил когда заболели колени.Тоже помогло.Продолжил чисто из спортивного интереса.А сколько смогу?Пока 1500.Будет ли продолжение?Пока не знаю.Надо беговые обьёмы набирать.

 Отправлено: 20.03.13 17:16. Заголовок: tauker пишет: ЗПБ и..

tauker пишет:

цитата:

ЗПБ и ягодицы в приседе хоть работают, но слабо, а в основном грузится ППБ.

nuclear пишет:

цитата:

глубокий присед (жопой в пол), который в общем-то бегуны мало практикуют, как раз по ягодичным даёт мама_не_горюй.

Как говорил Ходжа Насреддин: "Вы оба правы!" Все зависит от техники выполнения: если по тяжелоатлетически делать (небольшой наклон тела вперед и выход коленей вперед за носки) - работа падает в основном на ППБ; если по лифтерски (с сильным наклоном тела вперед и выдвижения таза назад, так чтобы колени за носки не выходили) - ягодичные, ЗПБ, низ спины.
tauker пишет:

цитата:

Насчет глубокого приседа, согласен. Но почему-то его действительно мало кто делает из бегунов.

И правильно - колени и поясницы берегут. Слишком травмоопасно и слишком далеко от специфики бега.

 Отправлено: 20.03.13 19:09. Заголовок: tauker пишет: Получ..

` tauker пишет:

цитата:

Получается, что от здоровенных весов на штанге в честном приседе в пол особого толку и нет. Не к чему приложить силу своих квадрицепсов. Думаю, надо бы взять вес поменьше и попробовать не присед в пол, а полуприсед с мощным выпрыгиванием вверх. Буквально, ночью сегодня про это думал, перед сном.

Валера! Вес надо брать большой, присед делать незначительный (треть-четверть полного - чуть глубже, чем нога работает при беге), подпрыгивать не стоит - опасно. Татьяна Казанкина при собственном весе меньше 50 кг (мне так кажется) делала это упражнение со 130 кг. Плюс напрыгивания на невысокую тумбу для голеностопа...

tauker пишет:

цитата:

Кстати, поскольку количество спринтеров на марафоруме уже превысило три, можно создавать первичную орагнизацию, в смысле нормальную спринтерскую тему. )))

После того, как я начал соревноваться на 400, 500 и 800 м меня тренер называет спринтером

 Отправлено: 20.03.13 21:09. Заголовок: САП пишет: И правил..

САП пишет:

цитата:

И правильно - колени и поясницы берегут. Слишком травмоопасно и слишком далеко от специфики бега.

Да, по пояснице мне один специалист на скелете показывал, что в конечной, нижней фазе очень не хорошо себя межпозвонковые диски
ощущают.
Runner61 пишет:

цитата:

Вес надо брать большой, присед делать незначительный (треть-четверть полного - чуть глубже, чем нога работает при беге), подпрыгивать не стоит - опасно.

Вот, не совсем так, по моему, конечно. Планирую, когда вес перейдёт 100 кг, приседать до касания попой тумбы, при этом отрегулировал уже её высоту так, чтобы в конечной точке была практически параллель бедра с полом. Это я считаю полуприседом. До 100 кг, считаю даже полезно приседать глубоко (только !!! технике), прорабатываются ягодичные, приводящие больше чем в полуприседе. Но это моё имхо конечно. Осенью у нас в группе было несколько человек, которые "приседали" 150-180 вот именно на 1/4 амплитуды. Возможно это тоже элемент тренировки и я тоже буду заканчивать штангу в сезоне таким образом, но делать вид что приседаешь с ТАКИМ весом таким образом - не правильно.

 Отправлено: 20.03.13 23:42. Заголовок: Начитавшись темы, вд..

Начитавшись темы, вдохновился сегодня прокачать ноги...
На разминку полный присед с выпрыгиваием 60кг, 2подхода по 20.
Потом три рабочих подхода, присед до параллели 120кг на 15.
Закончил приседания, сделав еще два подхода присед в пол с выпрыгиванием 60кг. От выпрыгиваний сразу почувствовалась надкостница. Из чего заключил, что это и есть беговой вариант приседаний.
На тренажере на ЗПБ 3 подхода по 15.
Выталкивание платформы ногами 200кг 3 по 10.
На тренажере на ЗПБ и ягодицы 3 по 15 каждой ногой.
Ходьба глубокими выпадами с блином от штанги 20кг, с поворотом туловища. По 10 шагов на каждую ногу 2 подхода.
Три подхода тренажер с легким весом на икры, для каждой ноги отдельно по 30 раз, 25кг.
Тренирока заняла 1:10. Средний пульс 110, максимальный 156.
nuclear пишет:

цитата:

было несколько человек, которые "приседали" 150-180 вот именно на 1/4 амплитуды.

Саша, качки в таких случаях говорят, что такой техникой мы качаем на целевую мышцу, а наше эго. )))

 Отправлено: 21.03.13 09:48. Заголовок: Runner61 пишет: Тат..

Runner61 пишет:

цитата:

Татьяна Казанкина при собственном весе меньше 50 кг (мне так кажется) делала это упражнение со 130 кг.

Встречал на сайте Алексея Кононова описание тренировки Т.Казанкиной\материал форума www.na-kmv.ru \ :
"После 40 минутного разминочного бега, которой постепенно нарастал от чуть из 5 до 4-х с небольшим на км, Казанкина приступила к силовой тренировке, одним из упражнений было как раз выпрыгивание со штангой.
На стандартном грифе (20кг, во времена СССР других, кажется, не было) висело по три блина. Не точно разглядел с балкона каких, но точно не десятки. Т.е. минимум сто десять килограмм.
Из положения полуприседа около 90 град в коленном суставе, 4-5 выпрыгиваний со страшным лязгом на весь манеж, и сухая маленькая как щепка с весом меньше 50кг бегунья, сразу из под штанги делает легкие захлесты, добегает до виража и шагом возвращается к снаряду, через минуту следующий подход."
По поводу весов, конечно, необходимо делать поправку на крест животворящий фарм.поддержку.

 Отправлено: 21.03.13 10:16. Заголовок: САП пишет: По повод..

САП пишет:

цитата:

По поводу весов, конечно, необходимо делать поправку на крест животворящий фарм.поддержку.

Великие слова )!

 Отправлено: 21.03.13 12:17. Заголовок: САП пишет: Из полож..

САП пишет:

цитата:

Из положения полуприседа около 90 град в коленном суставе, 4-5 выпрыгиваний со страшным лязгом на весь манеж, и сухая маленькая как щепка с весом меньше 50кг бегунья, сразу из под штанги делает легкие захлесты, добегает до виража и шагом возвращается к снаряду, через минуту следующий подход."

Сухая 50-ти килограммовая девушка со 110кг выпрыгивала. Это впечатляет. Наверно, как-нибудь на 5 раз со 110 я бы и подпрыгнул, но насколько высоко? )) Хотелось бы посмотреть на правильную технику живьем, насколько высоко нужно выпрыгивать, в каком темпе делать?

 Отправлено: 21.03.13 12:27. Заголовок: tauker пишет: наско..

tauker пишет:

цитата:

насколько высоко нужно выпрыгивать, в каком темпе делать?

Соогласно учению о тандэне (которое мы обсуждали с rrs05) , главное - не насколько, а главное - выпрыгнуть.
Т.е. мгновенно собрать духовную энергию за счет физической.
И осознать, как это делается.
Вот и достигается мощный начальный импульс.

 Отправлено: 21.03.13 12:43. Заголовок: Ihori пишет: Соогла..

Ihori пишет:

цитата:

Соогласно учению о тандэне (которое мы обсуждали с rrs05) , главное - не насколько, а главное - выпрыгнуть. Т.е. мгновенно собрать духовную энергию за счет физической. И осознать, как это делается. Вот и достигается мощный начальный импульс.

Если во время приседений цель - войти в состояние медитации, то - да. Но я-то думаю о более низменных вещах, как наилучшим образом приучить мышцы выталкивать тело с колодок. ))

 Отправлено: 21.03.13 12:53. Заголовок: tauker пишет: Хотел..

tauker пишет:

цитата:

Хотелось бы посмотреть на правильную технику живьем, насколько высоко нужно выпрыгивать, в каком темпе делать?

Не нравится мне это упражнение. Осенью выпрыгивали из 1/3 приседа со 100, 105, 110 кг. по восемь раз. Что то в нём есть не хорошее )). В общем оценил бы весовые доли так: квадрицепс - 20-30%, голень - 20-30%, потому что больше мобилизует весь мышечный каркас на удержание, равновесие и амортизацию этого долбаного веса к дорожке )).
Зазевавшись легко получить травму.
Прошу тухлыми помидорами не кидаться, выразил свои ощущения.

 Отправлено: 21.03.13 13:15. Заголовок: tauker пишет: как н..

tauker пишет:

цитата:

как наилучшим образом приучить мышцы выталкивать тело с коло

tauker, есть два пути:
первый - заниматься физикой, измеряя сантиметры и граммы, до тех пор, пока вдруг не осенит (а может так и не осенить совсем);
второй - понять суть и ощутить, как все это работает, и начать выпригивать "животом".

Все равно, как заучивать сложную формулу наизусть (и а потом ошибиться в какой-нибудь ее части при написании) или понять принцип, как ее надо выводить от печки.

Та же плиометрия, только с двух концов.
Медитация, как таковая, тут не при чем.

Яркий пример - китайцы, играющие в пин-понг.
Взрыв. Динамит.
Советую понаблюдать.

Оффтоп: Поясню: здесь "физика" - тягание железа.

 Отправлено: 21.03.13 14:29. Заголовок: nuclear пишет: из к..

nuclear пишет:

цитата:

из колодок

что-то напоминает на то, как из положения на своих четырёх - толчок одной ногой с упором на руки на выход в положение стойки на руках к стенке - сразу видно свою толчковую (левая). С правой получается только с нескольких попыток. Работает ягодичная, бицепс, квадрицепс без загрузки на позвоночный столб

 Отправлено: 21.03.13 14:40. Заголовок: Ihori пишет: занима..

Ihori пишет:

цитата:

заниматься физикой, измеряя сантиметры и граммы, до тех пор, пока вдруг не осенит

зависит. У меня были проблемы с вождением автомобиля в сложных условиях (в окружении других машин) пока я не догадался что это есть отличная иллюстрация векторного поля. На месте каждой машины можно нарисовать ветор, направление указывает куда машина едет, а длина вектора - это текушая скорость машины. Соответственно, в каждый момент решается задача векторного анализа, эти задачи я решаю хорошо. Вот так пришла уверенность на дороге.

 Отправлено: 21.03.13 16:00. Заголовок: tauker пишет: Хотел..

tauker пишет:

цитата:

Хотелось бы посмотреть на правильную технику живьем, насколько высоко нужно выпрыгивать, в каком темпе делать?

http://www.youtube.com/watch?v=8dKEeNVhn2g
На мой взгляд вполне, главное что вес тела по опоре не гуляет и почти до конца вставания на всей ступне стоит. Разве что приземление жестковато, на замедлении виден удар в поясницу - лучше без паузы уходить в сед для следующего повтора. Отсюда вытекает, что вес и количество повторов не должны быть слишком большими - все повторения с уверенным плавным разгоном, контролем техники и без потери мощности, - скорее всего те самые 4-6 раз в подходе, количество подходов опять же до момента начала снижения мощности.

 Отправлено: 21.03.13 16:11. Заголовок: nuclear пишет: Не н..

nuclear пишет:

цитата:

Не нравится мне это упражнение. ... Зазевавшись легко получить травму. Прошу тухлыми помидорами не кидаться, выразил свои ощущения.

От меня точно помидоров не дождетесь.))) Наоборот, согласен в том, что упражнение весьма травмоопасное и очень требовательное к технике исполнения. Да и не всем подходит - так бывает, что самое распрекрасное упражнение с железом не подходит человеку и скорее травмирует его, чем принесет пользу. Ну и не надо его делать - в конце концов, это не самоцель, а лишь одно из средств подготовки к бегу.
Согласен и с тем, что нужно слушать свои ощущения - тупое выполнение планов без внимания к своему организму до добра не доведет.

 Отправлено: 22.03.13 11:26. Заголовок: Ihori пишет: tauker,..

Ihori пишет:

цитата:

tauker, есть два пути: первый - заниматься физикой, измеряя сантиметры и граммы, до тех пор, пока вдруг не осенит (а может так и не осенить совсем); второй - понять суть и ощутить, как все это работает, и начать выпригивать "животом".

Есть и ТРЕТИЙ ПУТЬ - не делать выпрыгивания со штангой вообще - позвоночник целее будет! Позапрыгивайте на очень высокую тумбу - и устлие будет максимальное, и спина целая и скорость приложение силы более правильная. Нам уже не по 20 лет, чтобы бездумно гробить свой позвоночник!

Вот и nuclear пишет:

цитата:

Не нравится мне это упражнение. Осенью выпрыгивали из 1/3 приседа со 100, 105, 110 кг. по восемь раз. Что то в нём есть не хорошее

Полностью поддерживаю! Надеюсь без всякой штанги (на одних напрыгиваниях) выбежать осенью из минуты.

 Отправлено: 22.03.13 14:15. Заголовок: Runner61 пишет: Пол..

Runner61 пишет:

цитата:

Полностью поддерживаю! Надеюсь без всякой штанги (на одних напрыгиваниях) выбежать осенью из минуты.

Первый раз взял 60 кг на пробу, вроде не так страшно, хотя по загривку грифом пару раз приложило во время приземления после подпрыгивания, пока в технику не въехал, и сразу понял смысл фразы: "Убивает не скорость, а внезапная остановка")))

 Отправлено: 22.03.13 17:50. Заголовок: Валера! Я понимаю, т..

Валера! Я понимаю, тебе штанга нравится, но в принципе на фига штангой грузиться, когда можно просто прыгать - высоко и резко (напрыгивая на высокую платформу) или быстро и часто (напрыгивая на платформу меньшей высоты), это для бега более естественное и главное скоростное движение, и риск травмы на много меньше?

Ты качайся штангой, а я буду бегать и иногда чуть-чуть прыгать!
А в сентябре встретимся в Москве в забеге на 400 метров и выясним, кто из нас был правее

 Отправлено: 22.03.13 20:15. Заголовок: Runner61 пишет: Ты ..

Runner61 пишет:

цитата:

Ты качайся штангой, а я буду бегать и иногда чуть-чуть прыгать! А в сентябре встретимся в Москве в забеге на 400 метров и выясним, кто из нас был правее

Такой эксперимент имел бы смысл, если бы в нем участвовали двое близнецов с одинаковыми исходными данными. Сделать им одинаковый тренировочный план за исключением того, что бы один прыгал со штангой, а другой без. И через полгода контрольный забег. А у нас с тобой слишком много факторов, которые повлияют на исход эксперимента.

 Отправлено: 22.03.13 20:34. Заголовок: Да, я думаю Runner61..

Да, я думаю Runner61 пошутил. Хотя всё тут очень не однозначно. Наши (молодёжь) 400-метровики,
делают адскую по объёмам штангу (план у нас общий), ещё более адскую по объёмам и нтенсивности
беговую работу. Вообще 400-метровики это те, перед которыми я буду всегда снимать шляпу.

 Отправлено: 25.03.13 11:13. Заголовок: Тем, кому просто при..

Тем, кому просто присед со штангой не доставляет могу предложить присед на одной ноге со штангой.
Да, сообразно с темой топика это именно присед на одной ноге со штангой, а не пистолетик многоразового исполнения, это именно то что может позволить бежать быстро. Сзади стоек под штангу ставится подставка для ноги (лавка например) и, а вот тут самое интересное: если нога, на которой вы приседаете достаточно близко к подставке с пассивной ногой, то присед не представляет ничего сложного даже с 60-70 кг на плечах, но стоит увеличить расстояние (шаг) - вся нагрузка переносится на ягодичную и заднюю. А вот тут по осторожней. Но так или иначе быстро бежим мы именно ими, так что удачи!