Марафорум переехал, но почему-то не удалён админом

АвторСообщение
Фунт



Сообщение: 59
Настроение: Марафон-3.05.40-ММММ, ПМ-1.18.02, 3км-10.32.
Зарегистрирован: 14.05.11
Откуда: Россия, Пушкино
ссылка на сообщение  Отправлено: 17.04.12 12:28. Заголовок: 2ух разовые ( в сутки ) тренировки . (продолжение)


" Tauker : А вот если начнешь делать 2-х разовые тренировки, то как раз тему и заведи, будешь с народом опытом делиться.

- ОК , когда начну - так и сделаю ... " .
    " Подскажите , пожалуйста , по какому принципу планировать двухразовые ( в день ) тренировки ? Есть физическая возможность делать 14 тренировок в неделю , практически думаю делать 11-12 тренировок , хотя и чувствую , что организм потянет , но пусть будут дни с небольшими послаблениями . Не очень ясно только как это делать - все основные работы ( мпк , анп , длительная , восстановительная , скоростная , темп ( СБУ вполне можно делать в рамках одной тренировки с какой-либо работой ) ) укладываются в 7 одноразовых тренировок . Как повысить количество тренировок - повторять какие-либо работы по второму разу ? Где можно найти информацию по данному вопросу ? Заранее спасибо огромное .
    - Пока вывел на 130км в неделю - это и с интервальными и со всем прочим , рассчитываю подержаться на этом , а после , за пару месяцев , постепенно вырастить общий объём до 170 ( 3 недели по 170 и одна неделя восстановительная - не больше ста ) , объём со 130км буду выращивать за счёт спокойных пробежек ( второй тренировкой ) , а через два месяца ( и за пару месяцев до пробега ) неспешно заменю спокойные пробежки более акцентированными тренировками . Пробег планирую 1го июля . " ( предыстория ). -
      Насчёт делиться опытом пока пожалуй не дорос , а вот вопросов , в процессе перехода на двухразовые тренировки , возникает много . Держу недельный объём на уровне 165-175км , недельный план примерно такой -
        -1- 1ая длительная ( 2.45.00- по времени , скорость невысокая , в среднем 35-37км ) .
          -2- отдых - 8-10км ( медленно - 4.50-5.00мин/км ) .
            -3- отрезки : 15*1000/2мин + 2-3км разминка и столько же заминка .
              -4- 2ая длительная - 20-25км ( скорость выше первой , ближе к темпу ) .
                -5- отдых - 8-10км ( медленно - 4.50-5.00мин/км ) .
                  -6- 3*5000/4мин. ( или 5*3000/4мин. ) + 2-3км разминка и столько же заминка .
                    -7- 20*400/1мин. ( или 40*200/1мин. ) + 2км на разминку и столько же на заминку .
                      . После работы по такому плану пробежал полумарафон за 1.18 ( о чём раньше и мечтать не мог ) . Ввёл двухразовые тренировки - по следующему принципу : после 1ой длительной - тренировки нет , две тренировки - ОФП ( в дни отдыха ) , и три-четыре равномерные пробежки по 10-20км. в медленном ( или по настроению ) темпе . Возможно новые вводные слишком поспешны и резки , но организм тянет и есть желание ( чувствуются возможности ) преобразовать "три-четыре" равномерные пробежки в целенаправленные работы - например , в один день со второй длительной выполнить темповый бег на 15-20км. , в один день с отрезками 3*5000 или 5*3000 выполнить темповый бег на 10км. Одна неделя в месяце восстанавливающая - не более 100км и с одним-двумя днями полного отдыха . Здесь поясню , что данный план был слеплен мною на основе прочитанной литературы и разрозненных данных из интернета , так , эксперимент - я был просто поражён тем , что вместо возможной перетренированности показал неплохой ( для себя ) результат на половинке ( кстати , запланировал по 1-2 старта в месяц на дистанциях от 5км до половинки - просто так , чтобы было и на правах темпового бега ) , лишний вес , кстати , испарился довольно быстро . Приму с благодарностью любой совет и критику по поводу введения дополнительных работ в план ( место пока позволяет ) . Также заметил , что на второй , вечерней , тренировке бежиться намного веселее , чем с утра , возможно связано с каким-то разминочным эффектом утренней тренировки . С другой стороны , учитывая 4-5ти разовый приём пищи , между утренней и вечерней тренировкой приходятся как минимум обед и полдник - это чувствуется , поэтому пока не "зарежимился" , т. е. теже интервалы могу сделать , как с утра , до завтрака , так и вечером - по состоянию и настроению .

                      Спасибо: 0 
                      Профиль
                      Ответов - 7 [только новые]


                      Робинзон



                      Сообщение: 2279
                      Настроение: 10,4км - 36:12 1-10-2007г
                      Зарегистрирован: 21.11.05
                      Откуда: Россия, Сергиев Посад
                      ссылка на сообщение  Отправлено: 12.06.12 07:52. Заголовок: Да, Владимир, только абсолютные


                      можно посмотреть, как некоторые возрастные спртсмены молодеж обгоняют

                      Спасибо: 0 
                      Профиль
                      Runner61



                      Сообщение: 299
                      Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
                      Зарегистрирован: 29.03.11
                      Откуда: РФ, Санкт-Петербург
                      ссылка на сообщение  Отправлено: 13.06.12 14:49. Заголовок: Робинзон пишет: можн..


                      Робинзон пишет:
                       цитата:
                      можно посмотреть, как некоторые возрастные спртсмены молодеж обгоняют

                      В Питере есть Леонид Тихонов, 1956 года рождения. Прошлой ЗИМОЙ я наблюдал, как он бежал 3000 в манеже за 9'30", и на СЛЕДУЮЩИЙ день ПМ по Дороге Жизни за 1:16'56"


                      Спасибо: 0 
                      Профиль
                      rrs05



                      Сообщение: 1128
                      Настроение: 49.07
                      Зарегистрирован: 06.08.11
                      ссылка на сообщение  Отправлено: 05.05.13 22:55. Заголовок: медленные длительные..


                      медленные длительные плохо перевариваю за раз, поэтому ввёл раз в неделю двухразовую примерно так:
                      8км - завтрак - сон - перкус - 12км - ужин
                      кто-нибудь ещё делает медленные-длительные двухразовые и равняются ли они по эффективности одной цельной?

                      Спасибо: 0 
                      Профиль
                      Робинзон



                      Сообщение: 2890
                      Настроение: 10,4км - 36:12 1-10-2007г
                      Зарегистрирован: 21.11.05
                      Откуда: Россия, Сергиев Посад
                      ссылка на сообщение  Отправлено: 05.05.13 23:27. Заголовок: Не, не равняются


                      кто-нибудь ещё делает медленные-длительные двухразовые и равняются ли они по эффективности одной цельной?

                      Задача длительной исчерпать энергетические ресурсы мышцы и организма в целом более глубоко, чем обычная тренировка. Если разделить её, эту длительную, по времени, да ещё и перекусить/поспать, то организм успеет восполнить часть потраченного за первую треню и на второй не получится сильно исчерпать запасы жиров/гликогена в мышце.
                      Правда при двухразовых тренировках ускоряется обмен веществ, что само по себе хорошо и повышает выносливость.

                      Спасибо: 1 
                      Профиль
                      rrs05



                      Сообщение: 1129
                      Настроение: 49.07
                      Зарегистрирован: 06.08.11
                      ссылка на сообщение  Отправлено: 06.05.13 06:22. Заголовок: Робинзон пишет: За..


                      Робинзон пишет:

                       цитата:

                      Задача длительной исчерпать энергетические ресурсы мышцы и организма в целом более глубоко, чем обычная тренировка.


                      вроде как ОДА не очень выдерживает целую длительную, а разделённую вроде ничё.. впотребляет, также слегка "пьянит" под конец второй, т.е ощущается такое явление как

                       цитата:
                      исчерпание запасов жиров/гликогена в мышце.


                      но воздействие более сглаженное и стабильное, и если всё будет норм при дальнейшем наблюдении, - позволит в будущем удлинить общее до 25 км.
                      Т.е. будем посмотреть..

                       цитата:
                      8км - завтрак - сон - перкус - 12км - ужин


                      на всякий случай запишу пульс
                      на скорости 8 км/ч
                      8км. - первые 20 мин - 127, последующие 40 - 132
                      12 км. - первые 20 мин 127, последующие 40 - 132 и далее 30 мин. - 136
                      (2,5 часа)


                      Спасибо: 0 
                      Профиль
                      Vald





                      Сообщение: 6044
                      Настроение: best results : 3000m - 8.56,0 ; 20 km - 1:04.50 ; 42km195 m - 2:33. 45 ; 50 km - 3:10.08
                      Зарегистрирован: 29.02.08
                      Откуда: West Siberia
                      ссылка на сообщение  Отправлено: 06.05.13 07:17. Заголовок: «Что лучше, пробежат..


                      «Что лучше, пробежать 2х15 км, или один раз 25 км, и еще 5 для восстановления?»
                      http://irc.borda.ru/?1-0-20-00000105-000-0-0-1156655637
                      vpm пишет:

                       цитата:
                      Что целесообразнее 2Х15 или 30 км в день , зависит от этапа подготовки - базовый это этап или этап непосредственной подготовки к марафону (подразумеваем, что речь идет не о подготовке новичка, для которого 30 км в любом темпе - стрессовая нагрузка). В начале базового этапа, когда используется низкий темп (много ниже анаэробного порога и даже аэробного порога, на котором бежится марарафон в соревнованиях) особой разницы как набирать объем видимо нет. Разница появляется позднее, когда скорости на рабочих тренировках (не восстановительных) будут повыше и будет ставиться задача развития специальных для марафонца качеств. Дело в том, что столь важное для марафонца подключение липидного обмена эффективнее тренируется тогда, когда бег проводится в условиях заметного исчерпания запасов гликогена. А оно начинает ощущаться где-то после 110-115 минуты бега. Поэтому отбегав за день 2Х15 км, бегун не будет столь эффективно задействовать использование липидов, как при единовременных 30 км. Правда при 2Х15 есть возможность набрать этот объем на несколько более высоком темпе, что может оказать большее влияние на подъем ПАНО, но это будет работа уже несколько другой направленности. Сказанное не означает, что надо КАЖДЫЙ день бегать 1Х30, речь идет о не более, чем двух таких тренировках в неделю, выполняемых на достаточно высоком темпе.

                      Если под повышением аэробной выносливости понимать только повышение ПАНО (что будет некоторым упрощением, т.к. это сильно зависит от соревновательного диапазона дистанций), то за счет работы 2Х15 можно получить несколько больший эффект, чем от 30 км, т.к. ее можно выполнить с большей интенсивностью. Но опять же это касается сравнения только достаточно интенсивного бега (в идеале стремящемуся к темпу между АЭРОБНЫМ -2 ммоль/л и АНАЭРОБНЫМ - 4ммоль/л порогами). Такие "ударные тренировки" очень быстро приведут к срыву адаптации. Использовать же тренировки типа 2Х15 только для набора объема ради объема вообще не имеет большого смысла (кроме самого начала базового периода при низкой скорости), т.к. результаты на стайерских дистанциях, а тем более на средних слабо коррелируют с ОБЩИМ объемом бега. Они более тесно коррелируют с объемами на скоростях, близких к соревновательным (+ естественно, адекватное количество км в восстановительном режиме).
                      Поэтому мне кажется для подъема ПАНО целесообразно использовать двухразовые тренировки либо в паре: 1-я тренировка- в зоне около ПАНО (отрезки или темповый бег) + 2-я тренировка: чисто восстановительный кросс. Это в нагрузочные дни. А в восстановительные можно тоже бегать и 2 раза, но только надо, что бы это был действительно восстановительный бег и по объему и, главное, по интенсивности.




                      Спасибо: 1 
                      Профиль
                      Erokhin
                      постоянный участник


                      Сообщение: 4628
                      Настроение: 400м-59,2c; Марафон-3:08:48
                      Зарегистрирован: 29.12.08
                      Откуда: Москва
                      Фото:
                      ссылка на сообщение  Отправлено: 07.05.13 12:24. Заголовок: Тема перенесена htt..

                      Спасибо: 0 
                      Профиль
                      Тему читают:
                      - участник сейчас на форуме
                      - участник вне форума
                      Все даты в формате GMT  3 час. Хитов сегодня: 26
                      Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
                      аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет



                      Создай свой форум на сервисе Borda.ru
                      Форум находится на 90 месте в рейтинге
                      Текстовая версия