Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 28.11.12 10:18. Заголовок: karaul пишет: Пробе..

karaul пишет:

цитата:

Пробежал сегодня тренировку в Тарту 21.2 км , понравилось, несмотря на холод и промозглость, темп 4:55, пульс 156, как и планировал Трек здесь (от гостиницы до Ихасте - два круга). Поплутал немного, один раз влетел в дачный поселок (как я предполагаю) и всполошил всех собак за заборами, но быстро справился и вернулся окружным путем на велосипедную дорожку. Дорожка заселена, встретил нескольких бегунов, велосипедистов, ходоков с палками, и одного на лыжах с колёсиками. Девушки не боятся в темноте бегать в одиночку (тоже встречал), спортивный город.

Я знал, что тебе понравится. )) Вообще по моим наблюдениям Северная Европа более современная и продвинутая чем Южная, в том числе и в отношении к массовому спорту. В твоем университетском парке на Кипре лишь изредка встретишь одинокого кенийца, а в Тарту тебе и бегуны, и лыжники, и ходоки, и велосипедисты, и девушки в темноте )) Неспроста в четырехсоттысячном Таллинне на марафоне собирается народу больше, чем в двадцатимиллионной Москве.

 Отправлено: 29.11.12 20:11. Заголовок: Поездка в Эстонию пр..

Поездка в Эстонию получилась. Сегодня ушел с докладов после обеда чтобы до вечернего банкета успеть пробежаться. В снег и ветер по льду и сугробам (температура -4) вышло 19 км на чсс 151 темп 5:13, здесь , доволен.

завтра в Москву. За три дня в Тарту сделал 53 км (21.3, 12, 19.1), от почти идеальных условий в первый день до снежно-ледяных в последний.

 Отправлено: 29.11.12 20:41. Заголовок: И интернет в отеле б..

И интернет в отеле бесплатный, не что в Италии, хоть на форуме можно отписаться. )))

 Отправлено: 30.11.12 08:54. Заголовок: Москву всю засыпало ..

Москву всю засыпало с головой.

 Отправлено: 30.11.12 14:03. Заголовок: Анекдоты про эстонск..

Анекдоты про эстонских тормозов - правда.

Автобус из Тарту опоздал в аэропорт Таллина на 3 часа (всего ехать надо было 2.5 часа), 2 часа он ехал в пробке 1 км. В самую метель эстонские гонщики устроили аварию перед аэропортом и дорога встала. Пока публика в автобусе не стала возмущаться, водитель-тормоз молчал. Когда начался ропот, выяснилось что аэропорт совсеи рядом. Самые горячие, и я в том числе пару километров до аэропорта прошли по сугробам пешком. У меня не было багажа, а у других чемоданы на колёсиках. Благодаря этому я успел на следуюший рейс и ждать почти не пришлось. Но попал на деньги.

Как понимаю МД потребовал жертву, т.к. всё прочее в Эстонии прошло гладко.

 Отправлено: 01.12.12 10:20. Заголовок: План ведь был посмот..

План ведь был посмотреть и Таллинн. Но ты его проигнорировал, вот МД тебе это напомнил, слегка задержал именно в Таллинне. )))
Говорят, снега выпало по колено. Ужас. Вовремя мы уехали из Эстонии.

 Отправлено: 10.12.12 14:41. Заголовок: Новый для меня опыт ..

Новый для меня опыт - 1 месяц между марафонами. Собрать вместе для осмысления.

На рисунке показан месяц занятий между Афинским М (11.11.2012 - 3:31:59) и Никосийским М (09.12.2012 - 3:28:19) - два крайних жёлтых столбика. Для каждого столбика на рисунке можно найти раскладку в дневнике (ссылка на дневник в стартовом сообщении темы).

Первый высокий желтый столбик слева: Афинский М 11.11.2012 - 3:31:59

3 дня отдыха.

Затем 2 дня обычных кросса (2 голубых столбика, 20км и 12км). На 20 км вышел с намерением проверить восстановление, оказалось нормально. На след.день вместо 12 км собирался бежать восстановительную на темпе 6:00, но не удержался и разогнался, средний темп 5:07/км, тем более что пульс был невысокий - 144.

Сразу после 2 кроссов на след.день - старт на 5км в парке с клубом (низенький жёлтый столбик). Иллюзий не было, но пробежал лучше чем планировал. Думал будет 22-23мин, с учетом того что на кроссах быстро не разгонялся, но вышло 20:04. Наверное бежавшие рядом соперники увлекли за собой.



После старта на след.день - длительная 28км (зеленый столбик). Тоже вышла спонтанно. Начал по 5:25, последние 5км по 4:45.

Потом всё как планировал: день отдыха, кросс, восстановление, и главная работа- красный столбик - 28км с переменным темпом 3км по 4:20 через 3 км по 4:40, в начале и в конце марафонский темп 5:00. Тренировка была последняя в первом недельном цикле после Афинского М - за эти 7 дней вышло всего 120км). Пробежал рано утром и через несколько часов уже летел в Москву.

Потом несколько дней отдыха после красного столбика, и 3 подряд голубых столбика - 3 кросса (21км, 12км, и 19км - средний темп по всем кроссам - 5:00, пульс 155-165 ) в Эстонии, от души по льду и снегу, имея накануне отдых и зная что после тоже будет отдых. Задача кроссов - нагрузиться так чтобы 10 дней поездки не привели к деградации.

Правый зелёный столбик - длительная 27 км после поездки за 6 дней до старта в Никосийском М. Возможно ошибка, но ноги "звенели" после Эстонии, хотелось бегать. Потом кросс 14км, потом отдых, лёгкий кросс 7км, опять отдых, и старт М в Никосии 09.12.2012 - 3:28:19

Вывод. Можно было организовать лучше, и улучшить время в Никосии на 2-3мин. Считаю что ключевая роль в хорошей аэробной подготовке: большие объёмы в августе (470км) и сентябре (410 км). Конечно, объёмы можно было поменьше, но т.к. по поводу лишних километров я не переживаю - все километры идет в дело, главное чтобы не было травмы (а если пытаюсь бежать спринтерские отрезки и СБУ - то сразу травмы) - то считаю нормально.

 Отправлено: 10.12.12 15:16. Заголовок: karaul пишет: обира..

karaul пишет:

цитата:

обирался бежать восстановительную на темпе 6:00, но не удержался и разогнался

karaul пишет:

цитата:

длительная 28км (зеленый столбик). Тоже вышла спонтанно

karaul пишет:

цитата:

нагрузиться так чтобы 10 дней поездки не привели к деградации.

karaul пишет:

цитата:

Возможно ошибка, но ноги "звенели"

karaul пишет:

цитата:

Можно было организовать лучше

Простите, я с интересом почитываю вашу тему, еще до регистрации. Но вот вникнуть довелось только сейчас. У вас огромные объемы но нет никакой системы в тренировках? Просто странно видеть такую "организацию" тренировок: понесло, возможно ошибка, хотел восстановительную, а вышел темповик.

В 4 мин/км - это предел на всех дистанциях?

PS процитировал абсурдные на мой взгляд вещи, недопустимые при тренировках по плану.

 Отправлено: 10.12.12 15:25. Заголовок: воссилий пишет: но ..

воссилий пишет:

цитата:

но нет никакой системы в тренировках?

скорей всего да. У меня нигде нет системы, только стратегические цели. В беге - 100км в 2017, если здоровье позволит. (Ранее цель, поставленная 2 года назад и озвученная в стартовом сообщении темы - М за 3:30 - выполнена.)

воссилий пишет:

цитата:

В 4 мин/км - это предел на всех дистанциях?

5 км за 19:48 в декабре 2011, самое быстрое. Быстрее не получалось, да и желания нет. Когда я пытаюсь бежать быстро у меня ощущения как будто старая машина несётся по ухабам, вот вот развалится. А в среднем и медленном темпе уверенное лёгкое продвижение и слияние с пространством.

 Отправлено: 10.12.12 15:28. Заголовок: Обьёмы не очень боль..

Обьёмы не очень большие, если цель - УМ. До сих пор нет в багаже 50км длительной, честно, боюсь, хотя и планировал её на 2012, но уже не получится.

 Отправлено: 11.12.12 13:35. Заголовок: Рекомендации от Чапа..

Рекомендации от Чапая. Выделены отличия - старался бежать быстрее и в полевых условиях - возможная причина травмы.

цитата:

как будто старая машина несётся по ухабам, вот вот развалится

разминка не быстрее 5мин/км ~4-5 км, далее можно немного потянуться и начинать с 70-80 м темпом как на соревновании 1000м ~22-20 c/100м, отдыхать 120-130 м, повторять 8-10 раз.
Самое важное, чтобы отрезки становились быстрее и самый быстрый - в конце. Давить на полную. (На предыдущих оставлять запас.)
Ускоряться лучше всего на стадионе. 1) ровное покрытие 2) не выглядишь странно, набегая на кого-то с выпученными глазами. (по вечерам в парке, бывало, вызывал молчаливое недоумение, но иногда приходится и так).

Заминка 15 мин. ~ 3 км вначале поспокойнее, в серединке по 4-30 - 4-40.

Сначала довести до 12 повторов. Затем перейти к 100 м, немного снизив скорость. Там увеличивать повторы. Затем к 150 м, потом к 200 - 250. Потом, включить разнообразие 150м, 400 м, (по 2 трени в неделю) Отдыхать - круг до полного. (Если 150 м, то отдых - 250) На 100 м -100 м отдых. В-общем, это грубо и схематично, зато действенно и практично.
Про технику уже много писал.

 Отправлено: 11.12.12 14:44. Заголовок: Особенно не рекоменд..

Особенно не рекомендую в полевых условиях.
Это уже потом, когда всё, что нужно для быстрого бега прокачано (особенно стопы) и техника поставлена и то навернуть что-то оч. просто.
За техникой следить нужно всегда, но при ускорениях - троекратно.
Именно на них происходит "запись на подкорку".

Насчёт темпа - такой темп вначале серии, далее пытаться чуть наращивать, но оставить силы для последних 1-2 уск. до упора.

По технике - нога ставится не вперёд, а под себя, ни в коем случае не на пятку. На переднюю часть стопы. Пятка может коснуться, но чуть позже. Шаг не тянуть (он сам куда надо вытянется потом). Руки впереди, хороший мах ими до уровня подбородка, но плечи стараться не напрягать. Голову держать прямо, не свешивать и не запрокидывать.

Можно начать с одной трен. в неделю, потом перейти к 2м. После одной - темп (для начала, примерно по 4-25 - 4-30), потом восст. кросс. После второй - длинная. Если работать над скоростью, то её длину лучше ограничить. 20-22 км.
Вес - 67 кг - отлично! Ощущение "разбитой машины" знакомо. После ~ 1,5 - 2 мес. работы пройдёт.
СБУ включать. Можно после разминки перед серией. Хотя бы по 8-10 разл. упражнений по 50 м через 50 м.А лучше по 12 серий. Там надо также следить за руками, и вообще, за правильностью выполнения.

 Отправлено: 11.12.12 15:53. Заголовок: воссилий пишет: У ва..

воссилий пишет:

цитата:

У вас огромные объемы но нет никакой системы в тренировках?

Ну я бы не сказал, что у karaul нет системы. У него всё всегда было довольно хорошо спланировано, это он сейчас просто чуть расслабился: осторожно пробежал маарафон, понял что не доработал и мог пробежать на много лучше, решил реабилитироваться и пробежал ещё один с интервалом в месяц...

 Отправлено: 12.12.12 12:08. Заголовок: Chapay, спасибо за п..

Chapay, спасибо за пояснения! Я их видел в разных темах но к себе скопировать не догадался

 Отправлено: 12.12.12 12:17. Заголовок: Runner61 пишет: был..

Runner61 пишет:

цитата:

было довольно хорошо спланировано,

в этот раз нет. Для сравнения рисунок подготовки к весеннему М в Лимассоле (3:30:54, правый крайний желтый столбик), объяснение рисунка здесь. План писал тренер, получилось гораздо красивее чем у меня осенний рисунок. Небольшая вбежка , потом плавный рост нагрузки, и подводка к М

 Отправлено: 12.12.12 12:43. Заголовок: Всё понятно и объясн..

Всё понятно и объяснимо! Попытка соединить несоединимое (необходимый месячный отдых после преодалённого М и подготовку к новому М - и всё в рамках одного месяца) всегда вызывает сложности! У нас так в мае 2 хороших ПМ с интервалом всего в неделю, бежим обычно оба, стараясь оба пробежать достойно. В прошлом году получилось пробежать оба по ЛР!

 Отправлено: 12.12.12 14:03. Заголовок: Думаю в месячном про..

Думаю в месячном промежутке между двумя марафонами вполне можно позволить себе тренироваться не по плану, а по самочувствию!

 Отправлено: 12.12.12 16:49. Заголовок: karaul пишет: На ри..

karaul пишет:

цитата:

На рисунке показан месяц занятий между Афинским М (11.11.2012 - 3:31:59) и Никосийским М (09.12.2012 - 3:28:19) - два крайних жёлтых столбика

Karaul, не думаю, что разница всего лишь в 3:40 обусловлена наличием горок, как в Афинском марафоне.
Я ведь пророчил тебе 3:15:00 на равнмне, после Афин... Думаю, все-таки, ты не восстановился: не было нужного настроя и ощущения созревшего яблока. Как думаешь сам?

 Отправлено: 12.12.12 17:49. Заголовок: Глаз пишет: е было ..

Глаз пишет:

цитата:

е было нужного настроя и ощущения созревшего яблока.

настрой на Никосию был, а про яблоко не уверен, да. Начал чересчур медленно, возникло дежавю как на самом первом Лимассольском М (3:57, февраль 2011), когда я начал по 5:00 и полностью слил последние 7км (за 50 мин). Поэтому восторг от себя гнал, и похоже зря, к концу оставались силы и я припустил на все деньги на последних 3 км. Тут началось неожиданное: как раз в это время организаторы пустили по нашей трассе школьников и совсем слабых любителей на 5км. Половина любителей заканчивала трассу пешком, а финишный коридор узкий. Чертыхался, обгонял, на повороте чуть не рухнул, ноги подкосились из-за резкого виража. Где-то 30-60 сек на этом потерял. Ещё 1 раз заблудился из-за плохой разметки на развилке, тоже 30-60 сек. И на пунктах питания мешкал. Я привык к бутылке изотоника и отхлёбывать на бегу, а изотоник давали в стаканчиках, на ходу не выпьешь, я останавливался. Сладкий изотоник для меня источник энергии (гелями не пользовался в этот раз), поэтому аккуратно выпивал весь стаканчик. На 3ий раз сообразил, и стал просить волонтеров чтобы они мне не в стаканчик наливали а давали бутылку целиком. Бутылки стояли сзади столов в полиэтиленовой упаковке. Давали без возражений, но мешкали пока из упаковки достанешь. Всего выпил 3 бутылки, с интервалам в 5 км, обычную воду не пил совсем.

Думаю на 3-4 мин можно было бы быстрее, если бы не мешкал + ещё несколько минут если бы начал побыстрее. Но после я рассудил так: если бы ошибся с начальным темпом и начал слишком быстро, то закончил бы на 3:40-3:45. Таких я как раз обгонял, на последних 10 км, они бежали с трудом. Моя раскладка по половинкам, было ровно 2 круга: 1:45 и 1:43

Главное, считаю, появился новый опыт и уверенность. Пожалуй самый лёгкий М из всех на которых был. Но трасса непростая. Два моих знакомых. У одного, он мой крёстный на М - предложил мне попробовать М 2 года назад - время на плоском М 2:40, в Афинах 2 года назад - 2:50. Он пробежал за 2:59. Но у него эмоциональный стресс. За несколько дней до М вышла его вторая книга, вот его блог. Второй - французский военный атташе, я писал о нём - его лучшее время 3:10 а он пробежал 3:20. И вообще из тех кипрских бегунов кто ездил на Афинский М, в Никосийском я один участвовал. Другие бежали ПМ.

 Отправлено: 12.12.12 20:59. Заголовок: Интересный рассказ.

karaul пишет:

цитата:

Моя раскладка по половинкам, было ровно 2 круга: 1:45 и 1:43

Да, стратегия равномерного прохождения марафона, конечно, себя оправдывает.
Новый опыт и уверенность - это, пожалуй, самое важное.для дальнейшей подготовки.
Мне близок твой подход к прогрессу в беге - понимать самого себя посредством испытаний, накопления опыта соревнований.
Правда, палка о двух концах... Надо успевать восстанавливаться, чтобы можно было делать правильные выводы, анализируя результаты.
В общем, желаю тебе не закостенеть и, Бог даст, приблизитсься к намеченной цели.

 Отправлено: 16.12.12 15:22. Заголовок: Нашёл себя на фото ..

Нашёл себя на фото Никосийского М - 5 ряд сверху 1 слева

5 ряд 1 справа - интересное фото - эти парни как начали, так и бежали строем ПМ, я видел их на встречке когда разворачивались. (См. их фото также на 3 странице) - 6 ряд. Или военные или полиция. Рядом с моим местом работы полицейская академия, я видел как оттуда такие несколько раз выбегали на улицы.


Для суперматча. Официальные результаты объявят через 10 календарных дней после старта, 19 декабря, так написано на сайте. Неофициальные здесь . Сссылка на результаты не изменится, поменяют файл по ссылке.

 Отправлено: 12.03.13 15:18. Заголовок: (оживить тему) Орга..

(оживить тему)

Организаторы Никосийского М, хотя и с опозданием, сделали хорошие фото - 2 страницы, серии в движении. Там же можно распечатать диплом со вставкой фото. И всё за 25 евро рег.взноса, включая все фото и дипломы.

Вот такой у нас был декабрь

 Отправлено: 13.03.13 07:29. Заголовок: (поддержка реанимаци..

(поддержка реанимации)
здорово, от же ж насколько прекрасный декабрь

 Отправлено: 13.03.13 07:58. Заголовок: н-да, эротическая ка..

н-да, эротическая картинка
(это я про асфальт)

 Отправлено: 13.03.13 10:47. Заголовок: Для настоящего оживл..

Для настоящего оживления темы расскажите что происходит в Вашей беговой жизни

 Отправлено: 13.03.13 10:53. Заголовок: да, karaul , хорошо,..

да, karaul , хорошо, что вы вернулись...

 Отправлено: 13.03.13 11:53. Заголовок: СЮр пишет: Для наст..

John пишет:

цитата:

Для настоящего оживления темы расскажите что происходит в Вашей беговой жизни

Тренируюсь, вчера утром кардиокроссс 20 км на пульсе 142, темп 5:22. В вооскресенье была последння длительная перед М, 32 км, темп 5:17 ЧСС 144. Старт 24 марта.

Все записи в дневнике, как всегда. Ссылка на дневник в стартовом сообщении темы.

http://www.runningahead.com/logs/4e4ce3edd52e49049071460b75d1eca8/workouts

Начал заниматься в середине января после каникул, но по графику не пошло. В этом году в январе очень холодно было: +12 в квпртире а здесь не топят. Много дел на работе. Состоялся переезд на новую квартиру поближе к новой работе, теперь опять как всегда - 10 мин пешком - обедаю дома. Но затраты. Правда и зарплата сейчас выше. Набрал хороший объём за 4 недели с января, но прогресса не видел. В конце февраля стало немножко получаться. Провел 12х1км в темпе быстрее 4:30 потом (через неделю кроссов) длительную 40 км (более за 4 недели до старта), пульс стал низким на беге, появилась уверенность. Решил что настало время поработать на ПАНО, стал делать 3х3км по 4:30 с отдыхом 3км по 5:00 между - и не смог, на последней скростной 3км - судороги в ЗПБ такие же как осенью. Остановился чтобы не усугублять. Потом неделю фактически отдыхал, пил витамины, магний, только медленнный бег. В конце отдыхающей недели длительная 32км на темп 5:17 ЧСС 144, как написано выше. Скорости нет, но терпежка есть. На отрезках до километра могу разогнаться быстрее 4 мин/км, но мне это не очень нравится. Кроссы прятнее.

Сейчас подхожу к М, меньше 2 недель осталось, опираясь на прошлогоднюю тренерскую программу. Переезд на новую квариру закончился. Правда напряжение на новой работе возросло (три проекта одновременно). Работа интtресная, давно такого не было (вышел на 8192 процессора одновременно на немецком суперкомпьютере - в задаче 100 миллионов ячеек), но силы отнимает.

Примерно так

 Отправлено: 13.03.13 11:54. Заголовок: СЮр, спасибо на добр..

СЮр, спасибо на добром слове

 Отправлено: 13.03.13 14:08. Заголовок: karaul пишет: В воо..

karaul пишет:

цитата:

В вооскресенье была последння длительная перед М, 32 км, темп 5:17 ЧСС 144. Старт 24 марта

IMHO, все, что можно было сделать в смысле тренировки, ты уже сделал. Теперь задача не обломать набранный уровень ;-) Я бы снизил объем на 25-30%, оставив фоном легкие кроссы и - "для поддержания штанов" - что-нибудь бодряще-дразящее типа 10*200 в темпе 1/2М

 Отправлено: 13.03.13 14:49. Заголовок: yola пишет: Я бы сн..

yola пишет:

цитата:

Я бы снизил объем на 25-30%, оставив фоном легкие кроссы и - "для поддержания штанов" - что-нибудь бодряще-дразящее типа 10*200 в темпе 1/2М

да, примерно так у меня и было в прошлом году, и это сейчас хочу повторить.

 Отправлено: 13.03.13 20:42. Заголовок: karaul пишет: Сейчас..

karaul пишет:

цитата:

Сейчас подхожу к М, меньше 2 недель осталось, опираясь на прошлогоднюю тренерскую программу.

А какие планы на этот марафон? Просто пробежать в удовольствие?

 Отправлено: 13.03.13 20:54. Заголовок: Я при подводке к старту

включаю темповики небольшие с предполагаемой на старте скоростью. Это помогает сделать целевую скороть более привычной и менее энергозатратной.
Помнится и Тюпин писал о "сужении коридора скоростей" ближе к старту. Как раз и получается - основные кроссы чуть ниже марафонской скорости, отрезки чуть быстрее, а темповики равны скорости на марафоне (предполагаемой).

 Отправлено: 13.03.13 21:06. Заголовок: Runner61 пишет: пл..

Runner61 пишет:

цитата:

планы на этот марафон?

Когда возобновил в январе тренировки, планы на М были 3:20-3:25. Но спортивная форма оказалось почти полностью утерянной за 4 недели каникул, а восстановление пошло хуже чем в прошлом году: месяц объема (> 400 км) не принес уверенности. Пульс был высокий а бег тяжелый. В прошлом году восстановление (по тренерской программе) шло быстрее если судить по дневнику. В этом году заниматься по той же программе не смог. В ней были уже быстрые тренировки, а я не быстро не мог. Поэтому восстановление было на однообразных кроссах, голова была занята житейскими и рабочими проблемами, на беге отдыхал и переключался. Сил и эмоций (важно!) для целенаправленных тренировок, как в прошлом году с тренером, не было.

Сейчас по дневнику (пульс-темп) форма чуть лучше чем год назад на среднем беге. На быстром темпе может похуже, не пробовал. При попытке скоростить начинает болеть правое ЗПБ, единственная быстрая тренировка была 12х1км в темпе 4:30, через 2 мин трусцы, также как в прошлом году. Далась тяжело, как и в прошлом году, но выполнил полностью. Длительные в этом году заметно лучше чем в прошлом.

Побегу М по пульсу: на первой трети 140-150, в центре 150-160, в конце 160-170. А темп какой выйдет. До сих пор такая тактика себя оправдывала, все 3 марафона в 2012 были в срелнем по 3:30 на среднем пульсе 156 - что в точности совпалает с теорией = 86% от ЧСС_ ПАНО.

 Отправлено: 14.03.13 13:29. Заголовок: (цитата из другой те..

(цитата из другой темы, моя реплика по поводу реформы на марафоруме)

tauker пишет:

цитата:

люди пишут как улучшить свой результат с 4:00 до 3:30

Уже давно, ещё в России, я на курсах английского читал статью с Нью-Йорского марафона и интервью с участником. Меня тогда поразило что участник - это был для него первый М - бывший курильщик о стажем, без всякого спортивного прошлого (не только бегового а вообще), имевший проблемы со здоровьем и начавший заниматься после 40 лет.

Это заметка мне запомнилась, но тогда мне было не до марафонов. Вспонил я о заметке в 2010, когда познакомился с местным марфонцом на пробежке Костой (я писал о нём) уже имея 3-4 года джоггинга и 10км за 55-60мин. Далее написано в моей клубной карточке - http://www.irc-club.ru/karaul.html . Карточка нуждается в обновлении - рубеж М за 3:30 уверенно пройден - но в свете известных событий мне не хочется писать туда дополнение.

Я сейчас прошёл путь того Нью-йоркца и даже с лихвой превысил его дистижения. В ЛС за последние полгода-год мне написало несколько новичков с просьбой дать советы. (Думаю благодаря этой теме). Я это с удовольствием сделал. Точно также мне помогали и помогают приватно другие, более опытные участники с марафорума. Это одно из обстоятельств которое меня на марафоруме удерживает. Прочее спортивное - на моём текущем уровне - всё что я планировал сейчас достигнуто и ответы на ключевые вопросы я получил.

Почему новички не обращаются публично? Во первых, зависит от характера. Во вторых, склоки и придирки и старожилов. На марафоруме процветает типичная болезнь - корпоративная спесь - и правят корпоративные интересы. Симптомы спеси таковы: когда человек вложил слишком много сил в некое мероприятие, это мероприятие становится для него самоценным, он ревностно его охраняет от неофитов, и ни на что другое этот человек уже не способен. Ни на какие другие интересы. Корпоративный дух полезен когда надо очертить границы и защититься от внешней агрессии, и вреден, т.к закрывает путь свежей крови.

Я считаю что опыт физкультурника зрелых лет на марафоруме ценнее чем опыт прошлого разрядника. Хотя бы по ширине потенциальной аудитории. Те кто этого не понимают, ведут марафорум склокам, а в итоге к запустению и гибели. С одной стороны они гнобят новичков и требуют от них уважения за "прошлые заслуги". С другой стороны они нуждаются в новичках как в ресурсе. Но если честно, то ни от Vald ни от al-al - это самые яркие защитники корпорации - я будучи новичком не услышал ни одного ценного совета.

Корпоративная болезнь не является новой. Для ее лечения старожилы должны заняться самокритикой. Они этого не хотят, иначе бы у меня не было бы чувства новичка, хотя и нахожусь на марафоруме уже 2 года. Но если я по-прежнему новичок, то мне и интересы марафорума меня интересовать не должны.

Вот такие мысли в свете последних событий.

 Отправлено: 14.03.13 13:48. Заголовок: Желаю удачи! Береги..

Желаю удачи!
Берегите ЗПД, с ней шутки плохи: тренер в прошлом году пол года промучался. Заболела она у него в январе 2012 на второй половине зимнего марафона Дорога Жизни (было -24), потом не давала нормально бегать до середины лета (прихватывало после половины дистанции на каждом старте), с конца лета не беспокоила (видимо хорошо побегал с ребятами в летнем лагере) - получилось хорошо отбежать 2 ПМ и 30К в сентябре-ноябре, а в декабре опять прихватило - уже на 10-ке (опять по холоду)...
Cтранно, что Вас прихватывает на такой скорости, ведь 4'30" - это Ваша привычная крейсерская скорость на ПМ! Попробуйте подмазывать перед тренировкой греющей мазью, только получше втирайте, если будет сильно жечь во время бега, то в следующий раз попробуйте подмазать сначала какую-нибудь нейтральную мазь в качестве грунта, а уже на неё греющую... И сверху велосипедки.

 Отправлено: 14.03.13 13:59. Заголовок: Runner61 пишет: Бер..

Runner61 пишет:

цитата:

Берегите ЗПД, с ней шутки плохи: тренер в прошлом году пол года промучался

значит у меня уже почти профессиональный недуг, хотя бы это радует. Я думаю это в том числе из-за потери веса при наборе объёма - надо лучше следить за режимом питания и за микроэлементами в питании. Я похудел за месяц с 70 до 66. И осенью и сейчас в феврале ЗПБ сводило после больших объёмов: 2-3 кг уходило за длительную, на следующий день обычно восстанавливалось. Отдых (медленные кроссы) после больших объёмов надо увеличить с 3-4 дней до 7-10. К скоротсным и ПАНО тренировкам готовиться более тщательно. Плюс растяжка и упражнения с резиновым жгутом, мне прислали совет в ЛС.

 Отправлено: 14.03.13 14:16. Заголовок: http://www.runningah..

http://www.runningahead.com/logs/4e4ce3edd52e49049071460b75d1eca8

Кто нибудь знает, есть ли аналог на русском или что то похожее?!

 Отправлено: 14.03.13 14:21. Заголовок: p0st пишет: есть ли..

p0st пишет:

цитата:

есть ли аналог на русском или что то похожее?!

вот этому

http://www.runningahead.com/logs/4e4ce3edd52e49049071460b75d1eca8/reports

нет аналогов даже на английском. Можно наложить фильтр и сделать выборку - в таблицу или на график - по всей базе по любому параметру (New search | New graph)

 Отправлено: 14.03.13 14:29. Заголовок: karaul пишет: Можн..

karaul пишет:

цитата:

Можно наложить фильтр и сделать выборку - в таблицу или на график - по всей базе по любому параметру (New search | New graph)

О, все разобрался, спасибо

 Отправлено: 19.03.13 15:19. Заголовок: karaul пишет: На мар..

karaul пишет:

цитата:

На марафоруме процветает типичная болезнь - корпоративная спесь - и правят корпоративные интересы. Симптомы спеси таковы: когда человек вложил слишком много сил в некое мероприятие, это мероприятие становится для него самоценным, он ревностно его охраняет от неофитов, и ни на что другое этот человек уже не способен. Ни на какие другие интересы. Корпоративный дух полезен когда надо очертить границы и защититься от внешней агрессии, и вреден, т.к закрывает путь свежей крови. Я считаю что опыт физкультурника зрелых лет на марафоруме ценнее чем опыт прошлого разрядника. Хотя бы по ширине потенциальной аудитории. Те кто этого не понимают, ведут марафорум склокам, а в итоге к запустению и гибели. С одной стороны они гнобят новичков и требуют от них уважения за "прошлые заслуги". С другой стороны они нуждаются в новичках как в ресурсе. Но если честно, то ни от Vald ни от al-al - это самые яркие защитники корпорации - я будучи новичком не услышал ни одного ценного совета.

Хочу высказать своё мнение. Думаю, что оно достаточно объективно: я как бы одновременно нахожусь на обоих полюсах! Я достаточно долго бегал (с 16 до 33 лет), причём мне приходилось стартовать почти во всех беговых видах - от 100 м до марафона. Потом я 14 лет не бегал вообще и в 47 лет начал почти с чистого листа (с трудом пробегал 3 км, болели колени...), поэтому мне близки и те люди, которые только начинают бегать - я недавно прошёл через всё то, что сейчас испытывают они и отлично знаю, что ми предстоит в ближайшие годы... Просто я прошёл их путь чуть быстрее (благодаря предыдущему беговому опыту)...
Хоть выше 2-го разряда я никогда не бегал, но мне кажется, что я достаточно хорошо разбираюсь как в беге на результат, так и в беге для здоровья и могу достаточно объективно оценить качество советов, даваемых новичкам и не только им. И они мне не всегда нравятся! Наибольшей эрудицией в беге обладает именно Vald, который не только многое испытал и попробовал, но и пропустил через себя огромное количество литературы. Мне его мнение всегда интересно, поэтому меня удивило Ваше к нему отношение!