Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 21.10.12 12:09. Заголовок: Возможные объяснения..

Возможные объяснения травм.

(1) Перегруз беговым объёмом в августе, 470км по жаре.

(2) Достижение потолка в скорости при текущей технике и текущем состоянии ОДА. В начале сентября были наилучшие параметры по пульсовой стоимости (благодаря объёму) за всю беговую практику. Начал делать работы на темпе 4:10-4:20 и они получались. Но такие работы оказались слишком большой нагрузкой для ОДА, в итоге травма.

(3) В июне я немного поменял беговую технику. Увеличил каденс и захлест пяток. Ноги стал ставить под ЦТ. Это привело на кардиокроссах к резкому улучшению пульсовой стоимости: от 770 (весна 2012) до 710 (конец августа 2012, пульс менее 130 на темпе 5:30, 140 на темпе 5:00). Благодаря такой ПС, темп 4:30 стал проходить на пульсе 150, и оказалось возможным делать работы на темпе 4:10-4:20. Технически это выразилось в более высоком каденсе и более быстром отрыве стопы. Но при этом надо было следить за растяжкой ЗПБ, сгибателей, а я не обратил на это внимание. В результате ЗПБ на работах стала закрепощаться что и привело к судорогам ЗПБ на быстром темпе. Чтобы избежать судорог, я начал акцентированно выпрямлять правую ногу. Сразу ПС скакнула вверх на 20-30 единиц, видно по дневнику, но это не главная беда. Главная беда - чтобы расслабить и распрямить ЗПБ я начал выбрасывать вперёд прямую правую ногу и натыкаться на пятку. Удар по пятке затем отражался на колене, в итоге ЗПБ перестало беспокоить, но травмировалось правое колено, как раз после работы 3х3000 на темпе 4:20.

Вывод тривиальный. Надо следить за всеми аспектами, перекос любой из сторон может привести к травме.

 Отправлено: 21.10.12 14:47. Заголовок: starfighter65 пишет:..

starfighter65 пишет:

цитата:

Дайте полный покой суставу, сделайте перерыв в беге хотя бы на недельку. Поделайте массаж, мази обезболивающие, лечебную гимнастику, физиопроцедуры (если будет возможность). Если от бега только хуже и сильнее болит, - зачем усугублять ситуацию?

Понятно, что у нашего друга элементарная перетренировка. Пока она ударила по ОДА, затем ударит по ССС и станет перенапряжение. karaul -аксакал уже писал, про ухудшение пульсовой стоимости.
Поскольку я здесь не авторитет, присоединяюсь к здравомыслию starfighter65.
Вы спрашиваете, что делать? Вернуться назад, отступить, ведь не Сталинград отдадите врагу, а какой то марафон. Действуйте в стиле 120/30 - Привет от Парнякова и Лидьярда!

 Отправлено: 21.10.12 22:18. Заголовок: да-а-а-а ладно паник..

да-а-а-а ладно панику разводить, у всех болели колени, связки, надкостница, ничего страшного,
немного снизить нагрузки, может обувь помягче и все будет Ок, а то сразу тотальное отступление!

 Отправлено: 21.10.12 23:18. Заголовок: Cегодня вечером обил..

Cегодня вечером обильно смазал колено перед бегом Никофлексом, потом легкая разминка на месте, потом побежал в парк. Под никофлексом бежалось гораздо лучше, горячее колено сгибалось и разгибалось без усилий.

Пробежал 16.9 км на темпе 5:20 пульс 146. Пульсовая стоимость высокая из-за более недели простоя (трусца не считается), но бег был нормальный а не припадочный на правую ногу, как на восстановительной вчера и позавчера. Завтра покажет как колено это пережило. Когда мылся после тренировки нога из-за воды и Никофлекса горела, остужал холодной водой.

 Отправлено: 22.10.12 07:02. Заголовок: Евгений, почитал про..

Евгений, почитал про ваши злоключения, а ещё раньше у Лидьярда кое-что вычитал. Насчёт ЗПБ и судорог возникла мысль, что у в вашем организме недостаток кальция.
Жара, большой объём бега, к тому же кофе любите, а он, вроде, кальций выводит.
Сыр, творог, молоко плюс, надо дополнительно принимать.
Если плохой сон, то мало магния.
С калием, может, не так плохо. На Кипре должно быть много свежей зелени и фруктов. В-общем, проверьте свой рацион и попробуйте покативнее восполнять запасы солей. - Кальций, калий и магний - важнейшие.

Я тоже вчера колено навернул. Уступал скутеру тропинку - чёрт их понёс туда - дорог им мало. В траве не заметил пеньки от кустов и... полёт шмеля с приземлением на правое колено на другой пенёк (салют:)). От боли стал кувыркаться и об третий пенёк чуть позвоночник не навернул. Но ничего, темповик потом отбегал. Ночью болело, сейча НАЙЗом намазал. Нормально.

 Отправлено: 22.10.12 11:48. Заголовок: karaul пишет: Достиж..

karaul пишет:

цитата:

Достижение потолка в скорости при текущей технике и текущем состоянии ОДА. В начале сентября были наилучшие параметры по пульсовой стоимости (благодаря объёму) за всю беговую практику. Начал делать работы на темпе 4:10-4:20 и они получались. Но такие работы оказались слишком большой нагрузкой для ОДА, в итоге травма.

Евгений! Мне кажется Вы сделали правильный анализ, но не совсем правильные выводы. Действительно, Вы настолько хорошо подтянули функциональную подготовку, что почувствовали отсутствие запаса по скорости. Но мне кажется, что проблема не только и не столько в этом. При увеличении интенсивности объём лучше уменьшать, а Вы на хорошем объёме начали не только бегать работы быстрее обычного, но и добавили прыжки, которые Вас и доканали. Думаю не всё так плохо и неделя-другая снижения нагрузок только придаст Вам новые силы! Ну а набранная функциональная готовность за такой короткий срок никуда не денется!

 Отправлено: 22.10.12 16:47. Заголовок: Студент-аспирант, то..

Студент-аспирант, тот что несколько лет назад служил в спецназе, в субботу пробежал 10ку впервые в жизни. Переполнен эмоциями, ему понравилось, время 43:40. Я поручил ему готовиться к ПМ в конце ноября, сказал что у него шансы выбежать из 100 мин. Я сам 10ку не бежал из-за колена. Студент познакомился с кем-то из клуба, хотя я ни по описанию ни по имени не могу определить кто это. Но кажется я в клубе столь же узнаваемый как и французский военный атташе, обо мне там наговорили много хорошего.

Вообщем, приучил молодого парня к бегу.

 Отправлено: 22.10.12 16:55. Заголовок: Runner61 пишет: на ..

Runner61 пишет:

цитата:

на хорошем объёме начали не только бегать работы быстрее обычного, но и добавили прыжки

надо было перед и после силовых хорошо тянуться, и силовые чередовать с аэробными кроссами а не с развивающими. С другой стороны, хорошо то что травма случилась раньше, а не перед самим стартом, теберь буду дуть на воду (обжёгшись на молоке).

Больное колено очевидно следствие судорог в ЗПБ. А неделю назад на восстановительной из-за неработаюшего колена возникло желание бежать пружиня на носках. Пробежал 500м и заболела голень (потом прошла). Понял, что сейчас вслед за коленом убью надкостницу.

 Отправлено: 23.10.12 11:09. Заголовок: karaul пишет: надо б..

karaul пишет:

цитата:

надо было перед и после силовых хорошо тянуться, и силовые чередовать с аэробными кроссами а не с развивающими

Мне кажется прыжки и силовые надо было делать во время периода, предшествовавшего объёмному, потом объём (уже без силовых/СБУ), потом сброс объёма и непосредственная подготовка к старту (тоже без силовых/СБУ).
А в том, что травма "перетекает" из одного узла в другой Вы правы! У меня когда лечил надкостницу вдруг возникла острая боль в верхней части икры, через неделю икра не болела, а болело уже сзади в коленной впадине (низ ЗПБ?), пришлось менять технику (ногу было не выпрямить, не дотолкнуться в конце шага), пытался бежать на полусогнутых ногах семенящим шагом... Закатал эту боль на лыжероллерерах, но болело месяца полтора! Бегал тогда 1 раз в неделю по 10-15 км.

karaul пишет:

цитата:

Пробежал 500м и заболела голень (потом прошла). Понял, что сейчас вслед за коленом убью надкостницу.

Убить надкостницу бегая по грунту думаю не реально!

 Отправлено: 23.10.12 19:36. Заголовок: Just in case

karaul, [url=http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-286--14566-0,00.html?cm_mmc=NL-TrainingExtra-_-1083080-_-10232012-_-Watch%3A-Runner%27s-Knee]вот[/url] по теме вышеупомянутого

PS Пардон за косую ссылку, но это глюк форума. В предпросмотре показывает нормально

 Отправлено: 24.10.12 12:23. Заголовок: fa спасибо за ссылку..

fa,

спасибо за ссылку. На случай корявых ссылок удобно использовать сервис short or tiny URL, see http://tinyurl.com/ - a URL shortening service, a web service that provides short aliases for redirection of long URLs

 Отправлено: 24.10.12 12:25. Заголовок: Восстановление идёт...

Восстановление идёт. Колено стало сгибаться\разгибаться, сегодня утром уже обычный кросс 17км с темпом 5:30 на пульсе 135. ПС=742, а в конце прошлой недели с трудом 11км на темпе 5:50 и пульсе 138, ПС=805. Но боль в коленных сухожилиях ещё есть.

Так и буду бегать до самого М. Никаких работ, 1-2 щадящих переменки и 1 длительная. Купил билеты в Афины, договорился со старым приятелем чтобы у него остановиться на пару ночей. Он недавно получил водительские права, и вот его реакция на марафон: "Ох наверное вас водители матерят."

 Отправлено: 24.10.12 13:32. Заголовок: karaul пишет: Восс..

karaul пишет:

цитата:

Восстановление идёт. Колено стало сгибаться\разгибаться, сегодня утром уже обычный кросс 17км с темпом 5:30 на пульсе 135. ПС=742, а в конце прошлой недели с трудом 11км на темпе 5:50 и пульсе 138, ПС=805. Но боль в коленных сухожилиях ещё есть. Так и буду бегать до самого М. Никаких работ, 1-2 щадящих переменки и 1 длительная.

Вот и хорошо, что так. Продолжай в том же духе, можно даже еще снизить нагрузки. Главное теперь сохранить здоровье! Надеемся, что не разочаруешь нас, почитателей твоего таланта! )))

 Отправлено: 24.10.12 13:57. Заголовок: karaul пишет: Восста..

karaul пишет:

цитата:

Восстановление идёт. Колено стало сгибаться\разгибаться, сегодня утром уже обычный кросс 17км с темпом 5:30 на пульсе 135. ПС=742... Так и буду бегать до самого М. Никаких работ, 1-2 щадящих переменки и 1 длительная.

Ну и нормально. Всё равно за 3 недели до М рекомендуют начинать сбрасывать нагрузки. Я думаю уверенно пробежите как собирались без особых проблем.

 Отправлено: 24.10.12 18:43. Заголовок: Ну

karaul пишет:

цитата:

Но боль в коленных сухожилиях ещё есть

зачем так много? 6-8 км вполне достаточно.
Я бегал так 10 дней. Вроде прошло. Пора увеличивать.

 Отправлено: 24.10.12 18:56. Заголовок: ROM пишет: зачем та..

ROM пишет:

цитата:

зачем так много

у меня без объёма нет уверенности что через 2.5 недели ровно пробегу весь марафон. От объёма травмы у меня были редко (вообще не помню), а от скоростей всегда. Значит, никаких скоростей, а медленно можно. До марафона 150-200 км ещё хочу набрать.

 Отправлено: 24.10.12 22:53. Заголовок: karaul пишет: у мен..

karaul пишет:

цитата:

у меня без объёма нет уверенности что через 2.5 недели ровно пробегу весь марафон. От объёма травмы у меня были редко (вообще не помню), а от скоростей всегда. Значит, никаких скоростей, а медленно можно. До марафона 150-200 км ещё хочу набрать.

Знаю, что у культуристов есть фобия, боятся потерять массу, мышечные объемы. Походу у марафонцев тоже бывает фобия. Бознь потерять месячный объем бега!

 Отправлено: 25.10.12 07:04. Заголовок: karaul пишет: От об..

karaul пишет:

цитата:

От объёма травмы у меня были редко (вообще не помню), а от скоростей всегда.

это МД пытается уравновесить вашу тренировочную программу, посылая Вам травмы. Я думаю, что для удовлетворения МД надо недели 2 пассивного отдыха и будет счастье!

 Отправлено: 25.10.12 11:52. Заголовок: tauker пишет: фобия..

tauker пишет:

цитата:

фобия, боятся потерять массу, мышечные объемы. Походу у марафонцев тоже бывает фобия. Бознь потерять месячный объем

это признак зависимости. Будучи во(у)влечёным трудно оценить объективно.

Eduard765 пишет:

цитата:

недели 2 пассивного отдыха и будет счастье!

после 9го декабря отдохну. Ещё не сделал в этом сезоне ничего чтобы отдыхать. Уровень прошлого сезона не достигнут. Если по итогам этот сезон окажется хуже прошлогоднего, то будет труднее себя потом мотивировать. Мол верхняя планка пройдена и лучшее что можно сделать это сдерживать возрастную деградацию. А я ещё экватор (50 лет) не прошел

 Отправлено: 25.10.12 11:53. Заголовок: tauker пишет: Знаю, ..

tauker пишет:

цитата:

Знаю, что у культуристов есть фобия, боятся потерять массу, мышечные объемы. Походу у марафонцев тоже бывает фобия. Бознь потерять месячный объем бега!

Да нет tauker! Просто всегда обидно, когда несколько месяцев готовишься к конкретному старту и за 3-4 недели до него что то вынуждает "сбросить обороты"! Но, как говорят: "Нет худа без добра!" Иногда это даже может пойти на пользу!

 Отправлено: 25.10.12 11:57. Заголовок: Runner61 пишет: ..

Runner61 пишет:

цитата:

"Нет худа без добра!" Иногда это даже может пойти на пользу!

тяжелая неудача, особенно преодолённая, более идёт на пользу чем лёгкий успех. Если конечно не убиться сообразуясь принципом "то что нас не убивает делает нас сильнее"

 Отправлено: 25.10.12 12:07. Заголовок: karaul пишет: Если п..

karaul пишет:

цитата:

Если по итогам этот сезон окажется хуже прошлогоднего, то будет труднее себя потом мотивировать. Мол верхняя планка пройдена и лучшее что можно сделать это сдерживать возрастную деградацию. А я ещё экватор (50 лет) не прошел

Не морочьтесь с этим! Всё ещё впереди! И в 50 можно спокойно улучшать и улучшать свои результаты! Я бы сказал, что Вам надо почаще участврвать в соревнованиях. Всё таки если бежать за год несколько раз 3К, 5К и 10К, 3-4 раза ПМ, пару раз 30К и 1 марафон, то и тренироваться как то веселее и интереснее, и результаты растут лучше. Только к части этих соревнований надо относиться как к промежуточному этапу подготовки к остальным, болнее важным соревнованиям!

 Отправлено: 25.10.12 12:12. Заголовок: karaul пишет: Мол в..

karaul пишет:

цитата:

Мол верхняя планка пройдена и лучшее что можно сделать это сдерживать возрастную деградацию. А я ещё экватор (50 лет) не прошел

Женя, а по какой формуле вычислял экватор? Походу у тебя просто мистическое отношение к цифре 100! Мечтаешь пробежать 100км и прожить 100 лет?))) Ломай стереотипы! Проживи 120!)))
Eduard765 пишет:

цитата:

МД пытается уравновесить вашу тренировочную программу, посылая Вам травмы.

+100500.)))
МД, в отличие от языческих богов, не принимает никаких жертвоприношения. Его можно только снижением тренировочных объемов умаслить.

 Отправлено: 25.10.12 12:20. Заголовок: tauker пишет: МД, в ..

tauker пишет:

цитата:

МД, в отличие от языческих богов, не принимает никаких жертвоприношения. Его можно только снижением тренировочных объемов умаслить.

Ну чего Вы прицепились к объёму! Всё Женя правильно делает! Когда-нибудь кто-нибудь поработает с его техникой/скоростью и побежит Женя М из 3-х часов легко и непринуждённо!

 Отправлено: 25.10.12 12:21. Заголовок: tauker пишет: Прожи..

tauker пишет:

цитата:

Проживи 120!)))

60 это большой экватор, а 50 - малый

 Отправлено: 25.10.12 12:55. Заголовок: Runner61 пишет: Ну ..

Runner61 пишет:

цитата:

Ну чего Вы прицепились к объёму! Всё Женя правильно делает! Когда-нибудь кто-нибудь поработает с его техникой/скоростью и побежит Женя М из 3-х часов легко и непринуждённо!

Да не объеме там смысл был, то была просто попытка пошутить про МД. Хотя с МД шутки плохи! ))

 Отправлено: 25.10.12 13:42. Заголовок: tauker ! Не стоит да..

tauker ! Не стоит даже поминать МД всуе!

 Отправлено: 25.10.12 13:59. Заголовок: Runner61 пишет: tau..

Runner61 пишет:

цитата:

tauker ! Не стоит даже поминать МД всуе!

А то чо? С небес польется огонь и сера? Или надкостница обострится? Даже не знаю, что хуже? )))

 Отправлено: 25.10.12 14:18. Заголовок: О Мировом Духе лучше..

Подробно о Мировом Духе лучше говорить в специальной теме, чтобы не отвлекать незнакомых читателей этой темы

http://maraforum.borda.ru/?1-3-0-00000219-000-80-0

 Отправлено: 25.10.12 23:36. Заголовок: Вроде восстановился,..

Вроде восстановился, потому что стало получаться - сегодня вечером оказалось лучшее занятие в этом сезоне. После 10 дней отдыха (без работ) в ногах тонус и приятный воздух после дождя. Правда темень вечером такая что можно лоб расшибить. Но у меня на лбу фонарь и темнота не страшна.

Сделал переменку: 3км побыстрее (красное) потом 3км медленне (синее) и так 3 раза. С учетом разминки\заминки (зелёное), а также разгонных\загонных (по 3км, синее) получилось почти 27 км за 2 с лишним часа, средний темп 4:48, средний пульс 156. Быстрые куски по 4:20/км, медленные по 4:40-4:50/км.

Без воды и питания. Уже совсем нежарко, даже холодно. Киприоты уже лезут в куртки, но я по привычке бегаю в прозрачной маечке на лямочках как и раньше в самую жару. Пояс пульсометра сквозь маечку просвечивает как лифчик.

Устал конечно, но доволен, коленка и ЗПБ вели себя прилично - не те скорости. Тренировка здесь

Если считать это жесткой тренировкой - то эффект от неё будет через 11-18 дней, по словам Азата, то есть как раз к М 11 ноября, заскочил в последний вагон можно сказать.

 
  
 1	Interval	2.82 km	15:27	15:27	5:29	139	 	warm up, hrc=761 
 2	Interval	1.22 km	6:20	21:47	5:12	142	 	watm up 
 3	Interval	3.04 km	14:56	36:43	4:55	150	 	736, slow 4 laps 
 4	Interval	3.04 km	13:09	49:52	4:20	165	 	713, fast 4 laps 
 5	Interval	3.04 km	14:26	1:04:18	4:45	158	 	750 
 6	Interval	3.04 km	13:09	1:17:27	4:20	167	 	722 
 7	Interval	3.04 km	14:39	1:32:06	4:50	161	 	775 
 8	Interval	3.04 km	13:14	1:45:20	4:22	170	 	740 
 9	Interval	3.04 km	14:52	2:00:12	4:54	163	 	797 
 10	Interval	1.6 km	8:37	2:08:49	5:24	158	 	850, jogging, cool down

 Отправлено: 26.10.12 11:37. Заголовок: Отлично! По скоростн..

Отлично! По скоростному коридору работа достаточно мягкая (щадящая ОДА), а по савокупности общего километража и темпа - достаточно жёсткая! Именно то, что надо! Вообще очень похоже на то, что Вы всё-таки чуть-чуть перебегиваете и этот вынужденный отдых пошёл Вам на пользу. Именно это я и предполагал, когда писал вчера:

цитата:

всегда обидно, когда несколько месяцев готовишься к конкретному старту и за 3-4 недели до него что то вынуждает "сбросить обороты"! Но, как говорят: "Нет худа без добра!" Иногда это даже может пойти на пользу!

А тренировка получилась не только ПРАВИЛЬНАЯ, но и очень КРАСИВАЯ!

 Отправлено: 26.10.12 12:24. Заголовок: Runner61, спасибо за..

Runner61, спасибо за добрые слова. ОДА сегодня утром в норме. В ногах утомление, но это понятно. Вчера мелькала мысль сделать сдвоенную: после вчерашних 27км в достаточном быстром суммарном темпе поздно вечером, сегодня рано утром пробежать аэробный кросс с пустым гликоневым баком. Но решил что ответственность велика а выигрыш неочевиден. Если ОДА грохнется (а наутро её состояние ещё будет непонятно), то встать до М она уже не успеет.

Для тренировки жирового обмена лучше пробежать в воскресенье медленную длительную на 3-3.5 часа, если ОДА не порушена. Но вроде не порушена (постучал по дереву), к воскресенью станет окончательно ясно. Последняя длительная как раз ровно за 2 недели до старта, как пишет Фитзингер (?, но кто-то из авторитетов), и больше наверное никакого тяжёлого продолжительного и быстрого бега.

В последнем вопросе не уверен, поэтому выкладываю на обсуждение. В принципе, если всё окажется хорошо, то в среду-четверг на следующей неделе можно сделать ещё одну работу (за 10 дней до старта) и вопрос в том как велика может быть выгода от этой работы (успеет ли прийти суперкомпенсация), или без этой работы результат возможно будет такой же как и с ней.

 Отправлено: 26.10.12 14:07. Заголовок: Не изобретать велоси..

Не изобретать велосипед, а повторить тренировочный план последних 2 недель, перед весенним М. Тогда длительная в это воскресенье будет последняя серьёзная тренировка

 Отправлено: 27.10.12 11:29. Заголовок: karaul пишет: В ног..

karaul пишет:

цитата:

В ногах утомление, но это понятно. Вчера мелькала мысль сделать сдвоенную: после вчерашних 27км в достаточном быстром суммарном темпе поздно вечером, сегодня рано утром пробежать аэробный кросс с пустым гликоневым баком. Но решил что ответственность велика а выигрыш неочевиден. Если ОДА грохнется (а наутро её состояние ещё будет непонятно), то встать до М она уже не успеет. Для тренировки жирового обмена лучше пробежать в воскресенье медленную длительную на 3-3.5 часа, если ОДА не порушена. Но вроде не порушена (постучал по дереву), к воскресенью станет окончательно ясно. Последняя длительная как раз ровно за 2 недели до старта, как пишет Фитзингер (?, но кто-то из авторитетов), и больше наверное никакого тяжёлого продолжительного и быстрого бега.

karaul пишет:

цитата:

Не изобретать велосипед, а повторить тренировочный план последних 2 недель, перед весенним М. Тогда длительная в это воскресенье будет последняя серьёзная тренировка

Мониторинг состояния, анализ, оперативные корректировки в план тренировок. Это ветка начинающего любителя караула или какого-то МСМК?)))
Женя, как же ты вырос за этот год. Красавец!

 Отправлено: 28.10.12 23:08. Заголовок: Сегодня длительная ..

Сегодня длительная за 2 недели до старта М. По расстоянию и времени максимальная длительная для меня - 39.6км за 3:31:20. Выдержал ровный темп: от 5:30-5:40 в в начале, до 5:10-5:20 в середине и конце, средний пульс 148 ( раскладка). Если сравнить с максимальной длительной 34км (перед весенним М) на той же трассе (темп 5:37 пульс 147, 12 февраля - раскладка) то прогресс. Если с длительной в сентябре месяц назад (34км, 5:17 пульс 142, 16 сентября - раскладка) то регресс.

Ставил задачу провести на длительной время близкое к планируемому времени на М. Если не будет грубых ошибок в оставшиеся 2 недели, и ошибок на самом М, и удастся восстановиться, то благодаря этой длительной сегодня появилась уверенность что М будет за 3:30-3:45, как и планировал в начале тренировок.

Съел непосредственно перед длительной 1 гель, на самой длительной 0.75л фляжка с 6 чайными ложками сахара и свежевыжатым соком из мандарин + щепотка соли, 1 глоток каждые 2.5 км, на 27ом км съел ещё 1 гель, а почти пустую фляжку долил простой водой. На последних 6км вырос пульс. Планировал последние полчаса пробежать с темпом лучше 5:00, но (а) устал (б) стало темно а фонаря не была + бешеные машины (добегал по городу, надо пересекать улицы), в итоге последние километры бежал по 5:20 и на высоком пульсе (160).

В принципе всё прошло нормально, накатило через 15 мин дома, озноб, жена измерила давление 95-75. Те же симптомы (гипогликемия?) что раньше прихватывали в конце длительной а сейчас с опозданием дома. Горячий чай с мёдом и 30мин лёжки пластом - отпустило. Сейчас нормально. Надо было больше питаться в процессе бега.

Травмы не очень беспокоили. Сухожилие на правом колене чуть-чуть ныло, стало уже привычным, работе колена не мешает.

 Отправлено: 29.10.12 01:07. Заголовок: karaul пишет: Те же..

karaul пишет:

цитата:

Те же симптомы (гипогликемия?) что раньше прихватывали в конце длительной а сейчас с опозданием дома

измеритель уровня сахара и стрипы к нему стоят недорого, если уровнь меньше 3 mmol/L, то вполне возможно

 Отправлено: 29.10.12 06:39. Заголовок: Сама длительная за д..

Сама длительная за две недели до старта могла оказаться ошибкой, успеете восстановиться? Обычно такие работы делают пораньше.

 Отправлено: 29.10.12 09:49. Заголовок: azat пишет: успеете..

azat пишет:

цитата:

успеете восстановиться

думаю что да. В августе длительные шли каждые 1-2 недели и прогрессировали

 Отправлено: 29.10.12 09:50. Заголовок: Oblomoff пишет: изм..

Oblomoff пишет:

цитата:

измеритель уровня сахара и стрипы к нему стоят недорого, если уровнь меньше 3 mmol/L

надо почитать про это, не приходило в голову, спасибо

 Отправлено: 29.10.12 12:22. Заголовок: Мне кажется, что дли..

Мне кажется, что длительная всё-таки была длинновата!
Вполне хватило бы и 30-32 км! Но Вам с Вашими объёмами может и в самый раз

Я обычно после длительной сразу стараюсь восполнить потерю гликогена: финиширую рядом с машиной, открываю её и сразу начинаю пить и есть! Спортивный напиток летом и термос с горячим чаем в холодное время года, плюс бананы. Тренер в детстве приучил. Говорил, что надо как можно быстрее поднять сахар в крови приёмом быстроусвояющихся углеводов. От этого зависит не только самочувствие, но и время восстановления после длительной...

Прибор для измерения сахара в крови (глюкометр) в РФ стоит около $40-60, тест-полоски порядка $30 за 50 штук.
Все приборы просты в обращении, моя дочь освоила в 10 лет. Вот те 2, которыми пользуемся последний год:
http://www.betarcompany.ru/katalog/diabeticheskie_tovary/glyukometry/nabory/glyukometr_accuchek_performa_nano/
http://www.betarcompany.ru/katalog/diabeticheskie_tovary/glyukometry/nabory/glyukometr_contour_ts_100_testpolosok/
accuchek вроде как получше и полоски к нему в РФ дешевле.
Норма сахара в крови для здорового человека от 5 до 9 ммоль/л, в зависимости от времени, прошедшего с момента приёма пищи (утром на тощак нормально 5, но не страшно, если иногда будет и 4. Через час-полтора после еды может подняться до 9. Выше 10 - это уже повод для обращения к эндокринологу). Озноб и потряхивание оощущаются если сахар упал ниже 2. Это уже опасно. Если 1 или меньше - надо съесть что то сладкое, как можно быстрее, так как в любой момент можно свалиться (впасть в гипогликемическую кому).