Отправлено: 28.03.13 15:23. Заголовок: Как начать бегать - методика ВНИИФК.

Хочу предложить вниманию читателей форума, задающих вопросы о начале занятий бегом, методику, разработанную в конце 60-х - начале 70-х гг. ХХ в. специалистами ВНИИФК (Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры - для тех, кто не знает). Содержится в предисловии к 3-му изданию книги Гарта Гилмора "Бег ради жизни" (1973), автор предисловия:
"Быстро растущая популярность оздоровительного бега в Совет-ском Союзе не могла не привлечь к нему внимание ученых. В част-ности, Всесоюзный научно-исследовательский институт физкуль-туры (ВНИИФК) после тщательного изучения длительного бега, его влияния на организм предложил бегунам практические реко-мендации, по сути дела, выработал советскую систему оздорови-тельного бега, опирающуюся на современные данные физиологии, биохимии и медицины, систему, исходящую при обучении из об-щих принципов педагогики — последовательность, постепенность, посильность.
То, к чему Артур Лидьярд пришел эмпирическим путем, на-шло научное обоснование.
В течение трех лет группа научных сотрудников ВНИИФК занималась закономерностями бега, разработкой методики трениро-вок для начинающих бегунов разного возраста и состояния здо-ровья. Предварительный эксперимент был проведен на группах общефизической подготовки, занимающихся на стадионе имени В. И. Ленина в московских Лужниках. Материалом для уточнения деталей, доводки стали специальные группы бега, набор в которые прошел летом 1970 года.
В своих исследованиях сотрудники ВНИИФК исходили из об-щего положения физиологии, согласно которому выносливость является важнейшим показателем здоровья человека, состояния его сердечно-сосудистой системы.
Наиболее целесообразно развивать выносливость при умерен-ной длительной нагрузке. Именно такой нагрузкой и стал оздоро-витсльный бег, который к тому же очень легко поддается дозиров-ке в соответствии с возможностями и потребностями организма. Сотрудники ВНИИФК исходят из того, что для практически здорового, но нетренированного человека 30—45 лет предельно допустимой интенсивностью нагрузки будет та, при которой часто-та пульса не превышает 140—150 ударов в минуту. Новичку пред-лагается пробежать 300 метров за 2 минуты. Тут же замеряется пульс. Если он не превышает 140 ударов в минуту, значит, все нормально, нагрузка посильна. Этому человеку можно бегать в тем-пе 100 метров за 40—45 секунд. Если пульс менее 120 ударов, можно бегать чуть быстрее. Для человека 45—60 лет поначалу считается предельно допустимым пульс 120 ударов в минуту. Таким образом, подыскивается оптимальная интенсивность бе-га. А как найти объем или, иначе говоря, как определить наилуч-шую дистанцию, которую стоит бегать новичку? Обычно новичкам дается очень небольшая нагрузка — не более 2—3 минут легкого бега: организм должен приспособиться к не-привычному состоянию. Есть и объективный показатель оптималь-ного объема. Если через 10—15 минут после бега пульс возвра-тится к исходному показателю, значит, беговая дистанция посиль-на. Скажем, перед забегом пульс 72 удара в минуту, спустя минут 12—15 после бега — 72—75. При таких показателях можно счи-тать дистанцию найденной очень удачно и бегать смело. Но уже примерно через месяц организм привыкает к нагрузке, постепенно возрастает объем бега, и эти показатели должны изменяться. Таким образом, наши любители бега могут теперь полагаться не только на собственные ощущения, но и на объективные пока-затели. Между прочим, одно из отличий советской системы оздоро-вительного бега от системы новозеландца Артура Лидьярда заклю-чается как раз в четком контроле за состоянием организма. Лидь-ярд не раскрывает объективных показателей, полагается лишь на субъективные ощущения каждого бегуна, которые зачастую бы-вают очень обманчивыми, так как после первых успехов человек обычно склонен преувеличивать свои возможности. Все, о чем говорилось выше, касается определения оптималь-ной нагрузки для начинающих бегунов. Но вот найдены темп и объем бега. Пора приступать к занятиям.
Основной принцип начального этапа тренировок — сочетание бега с ходьбой. Сотрудники ВНИИФК, работающие с бегунами, пользуются на первых занятиях примерно таким графиком:
400 метров ходьбы за 4 минуты + 400 метров чередования ходьбы
и бега за 3—3,5 минуты (100 м бег + 100 м ходьба и т. д.) +
+ 400 метров ходьбы + 800 метров чередования бега и ходьбы за 7 минут (200 + 200 и т. д.) + 10 минут ходьбы. Суммарный объ-ем ходьбы и бега возрастает с каждым разом. Но только на четвер-той или пятой тренировке дистанция непрерывного бега увели-чивается до 400 метров. Каждые две недели она возрастает на 200 метров. Иногда при очень хорошей адаптации допускается уве-личение на 400 метров за полмесяца. К концу третьего месяца регулярных тренировок непрерывный бег продолжается около 30 минут со скоростью 7—7,5 минуты километр. Постепенно время бега возрастает до 50—60 минут. Разумеется, в этой схеме воз-можны варианты в зависимости от индивидуальных особенностей. Советские специалисты считают, что на начальном этапе за-нятий бегом нагрузка должна быть весьма умеренной, что не сле-дует перенапрягаться, форсируя свою тренированность. Лишь по-степенно приучив свой организм к медленному и длительному бегу, человек может ставить перед собой более серьезные задачи, ибо бег сам по себе весьма острое средство воздействия, которое при неумеренных дозах может принести не пользу, а вред. Лишь спустя несколько месяцев регулярных занятий разре-шается увеличивать темп. Это важный момент в тренировке, так как позволяет приступить к решающей перестройке сердечно-со-судистой системы. Известно, что наиболее эффективное улучшение физических качеств происходит на фоне утомления. Когда орга-низм еще не подготовлен к бегу, усталость может оказаться опас-ной. При переходе на более высокую ступень занятий утомление становится трамплином для нового, качественного скачка в укреп-лении здоровья. Специалисты рекомендуют на этом этапе так до-зировать нагрузки, чтобы при беге в течение нескольких минут пульс держался на уровне 140—160 ударов в минуту. Считается, что все допущенные врачом к беговым тренировкам практически здоровы. Но па самом деле почти каждый из них имеет какие-то отклонения: повышенное артериальное давление или ожирение, расшатанные нервы или плоскостопие. Это, между прочим, удел всякого, кто не занимается регулярно физкультурой и спортом. Уже примерно через 3—4 месяца, по мере врабатыва-ния организма в беговую нагрузку, наступает улучшение состоя-ния организма. Однако коренные улучшения произойдут только через полтора-два года, когда темп длительного бега возрастет до 5 минут на километр и когда человек будет в состоянии без осо-бого напряжения во время бега делать небольшие ускорения. Это очень важный момент, означающий серьезные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы. Всякий человек, независи-мо от возраста, в течение нескольких лет регулярно тренирующий-ся в беге, использует именно этот темп, который время от времени чередуется с ускорениями, бегом в гору, по песку и т. п. Только такой режим занятий (после необходимого длительного начально-го периода щадящего ритма) гарантирует крепкое здоровье. Последнее положение вынуждает меня поставить под сомне-ние широко распространенный термин «бег трусцой», который, в частности, использован и в русском переводе книги Г. Гилмора. Ученые подразделяют бег на спортивный, оздоровительный и ле-чебный. К словам «бег трусцой» они относятся довольно-таки скеп-тически. В самом деле, в спортивной тренировке, да и вообще в русском языке «бег трусцой» издавна связан с вполне определен-ным понятием — бег с полным расслаблением, с семенящими (ступня-полторы), но довольно быстрыми (до 150—180 в минуту) шагами. Во время напряженной тренировки спортсмены исполь-зуют бег трусцой в качестве отдыха, для полного расслабления. В оздоровительном беге трусца используется лишь на самом на-чальном этапе, когда организм еще не приспособился к новым на-грузкам. Довольно скоро регулярно тренирующийся человек не-произвольно переходит на более широкий, размашистый шаг, уве-личивает темп. Все это уже трудно назвать бегом трусцой. В отличие от рекомендаций Лидьярда советская система оздо-ровительного бега носит комплексный характер. Сотрудники ВНИИФК включают в занятия бегунов общеразвивающие упражне-ния. Установлено, что при всех достоинствах бега он все же не является универсальным средством и наибольший эффект дает в сочетании с элементами других видов спорта. Поэтому каждой беговой тренировке предшествуют 30—40 минут занятий, состоя-щих из упражнений на развитие гибкости, силы, ловкости. Время, отводимое на общеразвивающие упражнения, может быть увели-чено или уменьшено в зависимости от индивидуальных особенно-стей занимающихся. Бег прекрасно сочетается и с общеразвиваю-щими упражнениями, и с гантельной гимнастикой, и с плаванием, спортивными играми, боксом, греблей, борьбой, штангой. Такие сочетания наиболее полно отвечают идее гармоничного физическо-го развития.
Беговые нагрузки у женщин не очень-то отличаются от муж-ских. Это объясняется относительно большой выносливостью жен-ского организма. Отличие в основном количественное, а не качест-венное. Зато общеразвивающие упражнения для женщин легче, они включают целый ряд специальных упражнений для укрепле-ния мышц живота и малого таза." (Константин Никитин, профессор, доктор медицинских наук)
Здоровья и успехов!

 Отправлено: 28.03.13 17:30. Заголовок: Цитаты короче должны..

Цитаты короче должны быть.
Надо "воду" выжимать. Её тут более 50%.

 Отправлено: 28.03.13 18:00. Заголовок: Это на ваш взгляд. Н..

Это на ваш взгляд. На мой же взгляд кромсать нет смысла - все вполне уместно и по делу.