Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 20.04.13 10:26. Заголовок: karaul пишет: см. в..

karaul пишет:

цитата:

см. выше ответ САП

Я видел, но не убедился))

karaul пишет:

цитата:

САП жирам нужно больше килорода, но выход энергии еще больше (9 kcal/g vs 4 kcal/g [1]). Пульс выше на чуть чуть (точно не в 2 раза), а прирост энергии более чем в два раза.

Это вход энергии, а не выход! Сожгли масло или вырезку или апельсин в калориметре, померили выделившееся тепло. Тут речь о КПД. В белках тоже 4ккал, но мало кто на бегу подкрепляется куриной грудкой. Чем больше углубляешься на популярном уровне в механизм энергообеспечения организма, тем меньше он напоминает двигатель внутреннего сгорания. Скорее водку, спирт для которой можно получить из чего угодно, но, на практике используется самый легкий (дешевый) способ. С маслом или сахаром та же история. Насчет жира - многие организмы с трудом даже усваивают жир, а оперативно сжигать отложенный труднее, затратнее, чем подпитаться даже с нулевого цикла, но быстрыми углеводами (кока-кола, гели). Вот об этом были мои два вопроса выше, точный ответ на которые не известен никому. А неточный известен давно: углеводы, белки, жиры.
Много раз тут читал - чем быстрее бежишь, тем ниже ПС, даже у меня так же. Другое дело, что на жирах пробежишь дольше, чем на гликогене. Что тоже понятно.
karaul пишет:

цитата:

Моё утверждение многократное подтверждённое на своем опыте, а до того не раз читанное в сети такое. Аэробная готовность означает лучшее включение жиров и в результате более низкий пульс при беге с тем же темпом.

Тут дело не только и не столько в жирах. Дело в общей подготовке, ССС, эндокринная система и прочее.
Если у вас, karaul, на низком темпе ПС ниже, чем на высоком, возможно тут включается оптимальный смешанный режим и темп самый выгодный для организма, но выгоду так просто (жиры/угли) уже не расписать. Есть же понятие комфортный темп? Не удивлюсь, если у любого бегуна на таком темпе окажется самое низкое значение ПС.

 Отправлено: 20.04.13 12:34. Заголовок: dva_69 пишет: понят..

dva_69 пишет:

цитата:

понятие комфортный темп? Не удивлюсь, если у любого бегуна на таком темпе окажется самое низкое значение ПС.

при хорошей готовности ПС постоянная величина начиная от ПП (пульс Парнякова = 120) до ПАНО (у меня 165). ROM писал что у него ПС ведёт себя именно так. У меня получается так осенью, если набрал объём и не травмировался, и ушла жара. Если бежать на пульсе выше ПАНО, то ПС ниже разумеется, особенно если начать со старта полным сил, но недолгое время (потому что в этом смысл определения ПАНО).

Общая готовность организма (сердце, низкий пульс покоя, капиллярная сеть, перерождение мышечных волокон, ферментная система и проч) - неясно что влияет в ходе базовой аэробной подготовки, но эффект таков. Количественным показателем эффекта является ПС и её постоянность. Можно построить простую алгебрическую модель в которой будут входные параметры: поступление кислорода в единицу времени, пульс, усваиваемость кислорода (часть на гликоген, часть на жиры), масса тела, и выходные параметры: темп бега и время на марафоне (комфортное прохождение и жёсткое - гликоген на пределе допустимого) исходя из энергетики. Такую модель сделал английский постдок-врач (поищу ссылку, у меня есть его статья) после неудачи (стенка) на своем первом М. В согласии с его моделью у меня комфортное время 3:30 а жесткое 2:50 (не помню точно, не уверен), при условии идеальной техники бега. Статья активно осуждалась на форуме с Домово.

 Отправлено: 20.04.13 12:41. Заголовок: статья http://www...

статья

http://www.ploscompbiol.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pcbi.1000960

Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners

The present computational study demonstrates that the energetic constraints on endurance runners are more subtle, and depend on several physiologic variables including the muscle mass distribution, liver and muscle glycogen densities, and running speed (exercise intensity as a fraction of aerobic capacity) of individual runners, in personalized but nevertheless quantifiable and predictable ways. The analytic approach presented here is used to estimate the distance at which runners will exhaust their glycogen stores as a function of running intensity. In so doing it also provides a basis for guidelines ensuring the safety and optimizing the performance of endurance runners, both by setting personally appropriate paces and by prescribing midrace fueling requirements for avoiding ‘the wall.’

 Отправлено: 20.04.13 19:54. Заголовок: Стаж40 пишет: Именн..

Стаж40 пишет:

цитата:

Именно поэтому вам не удается поддерживать мощность сердца в режиме "800 метров)" больше ~100c (число секунд установлено практикой для этой дистанции). Т.е. вы не можете пробежать 1000м в темпе "800м". Сердце не позволит.

Абсолютная ЕРУНДА.
Человеку с хорошей ССС даже разогнать ЧСС до 90% от максимальной - проблема.
В пример приведу себя - при ЧССmax=191, достигнуть пульса 185 удаётся крайне редко, не говоря про дистанцию 800, где существенная часть энергообеспечения идёт по анаэробному пути (да! да! в тот самый кислородный долг!) и, следовательно, аэробные возможности организма задействованы далеко не на 100%.
О каких тогда можно говорить закритичных режимах?
Да при тахикардии - и об этом прямо сказал Дмитрий Юрьевич (starfighter65), врач-кардиолог - пульс влёгкую может взлететь в район 240! И держится от нескольких минут и более!
Какой нафиг, закритичный режим при ЧСС 180-185???

"Отказ" организма в условиях анаэробного режима зависит только от закисления рабочих мышечных групп, что было доказано ещё во времена Лидьярда. Как только закисление достигает некоторого индивидуального порогового значения наступает отказ.

Кстати, вопрос теперь и к Вам: неплохо бы узнать, что подразумевается под словосочетанием "истощение сердечной мышцы"! Что там за 2 минуты истощиться?

Стаж40 пишет:

цитата:

- Это кроссы, которые бегутся в аэробном режиме, то есть без превышения концентрации лактата в крови свыше 2-3 мМоль/л. В вашем определении ни слова о кислороде. Почему? Как можно определить "кислородный режим" и отказаться от применения понятия "кислород"?

Хотите дополнительных сложностей? Пжалста! Можно даже с пояснениями (в скобочках).

Это кроссы, которые бегутся в аэробном режиме, то есть когда энергозатраты организма для поддержания заданной мощности (и, как следствие, скорости пробегаемой дистанции) таковы, что кислородный запрос организма (для обеспечения всех необходимых биохимических реакций, удовлетворяющих энергетический запрос организма) полностью удовлетворяется потреблением кислорода организмом (возможностями кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системами) и, как следствие вышесказанного, концентрация лактата в крови не превышает 2-3 мМоль/л.

 Отправлено: 20.04.13 20:11. Заголовок: я бы добавил, что ещ..

я бы добавил, что еще от ферментных систем зависит уровень вышеупомянутых способностей. А в остальном полностью присоединяюсь к DroNN .

 Отправлено: 21.04.13 17:20. Заголовок: Стаж40 пишет: Если о..

Стаж40 пишет:

цитата:

Если организму не хватает кислорода, то просто падает мощность.

Не правильно! Если организму не хватает кислорода, то он включает анаэробные механизмы и ещё какое то время в состоянии поддерживать нужную мощность в долг накапливая лактат, который утилизуется после остановки по мере поступления кислорода (погашения кислородного долга).

Стаж40 пишет:

цитата:

Вы же не называете, при управлении автомобилем, уменьшение мощности двигателя "бензиновым долгом".

Если вы так настойчиво пытаетесь свести работу системы энергообеспечения бегуна к работе двигателя автомобиля, то уж пожалуйста делайте это корректно! Мухи отдельно, котлеты отдельно: бензин в автомобиле - гликоген/жиры в организме спортсмена, а кислород и там и там обеспечивает сгорание топлива! А мощность двигателя автомобиля падает, если карбюратор не даёт нужного для сжигания бензина количества кислорода, а если нет бензина - автомобиль встаёт!

Стаж40 пишет:

цитата:

Если вы говорите о беге на 800м "изо всех сил", то здесь истощение сердечной мышцы из-за работы на максимальных нарасчетных оборотах. Действительно сердцу не хватает кислорода и стоп-машина

Чушь! Сердцу на 800-метровке кислорода хватает, его не хватает мышцам ног! Вы похоже читали Селуянова, но всё не правильно поняли: по Селуянову закисление сердечной мышцы грозит при ДЛИТЕЛЬНОЙ работе сердца на предельно высоких оборотах - от 30 минут и более...

Стаж40 пишет:

цитата:

Определить корректно, что такое "кислородный долг" ни кому не удалось.

Опять передёргиваете! Вам всё нормально объяснил DroNN, но Вы не посчитали нужным вникать в объяснения, а пустились во флуд, пытались свести всё к Вашему любимому кривому примитиву с автомобилем...

Я человек довольно терпеливый, но Ваш флуд достал и меня тоже, поэтому к дальнейшим Вашим вопросам я буду относиться так же, как основная масса форумчан - я буду их игнорировать, продолжая общаться с теми, кто мне интересен. Стаж40 Я ОЧЕНЬ ВАС ПРОШУ: не надо забивать флудом личную ветку Евгения!

 Отправлено: 21.04.13 17:35. Заголовок: karaul пишет: Общая ..

karaul пишет:

цитата:

Общая готовность организма (сердце, низкий пульс покоя, капиллярная сеть, перерождение мышечных волокон, ферментная система и проч) - неясно что влияет в ходе базовой аэробной подготовки, но эффект таков.

Евгений! Не хочу быть занудой, но говоря об "общей готовности организма" Вы какую готовность имеете в виду? Мне кажется, что готовность не может быть общей, готовность - она всё-таки к чему то конкретному: готовность к сверхмарафону - это одно, а готовность к бегу на 800-1500 - это совсем другое!

 Отправлено: 21.04.13 20:01. Заголовок: Runner61 пишет: Не ..

Runner61 пишет:

цитата:

Не хочу быть занудой, но говоря об "общей готовности организма" Вы какую готовность имеете в виду?

Не хочу быть выскочкой)), но я все последние страницы понимаю как описание минимальной достаточности аэробной базы.

Как я понял, минимум зависит от целевой дистанции. Критерий оценки есть ПС бега в аэробном режиме (пульсовом коридоре). Аэробный режим описан выше - добавить нечего. ПС в идеале должна быть а)стабильной в пульсовом коридоре (как по линейке); б) низкой, т.е не выше порогового уровня = максимум допустимого. Порог определяется экспериментально и зависит от целевой дистанции - 100м и 100км например - и там, и тут база обязана быть, максимумы допустимых значений различаются (или время удержания?).

Я все выше понял так. Буду рад, если поправят! ))

Вот еще. ПС напрямую завязана на пульсе и прикручена к специфике бега - скорости. Это правильно. Пульс понятен и завязан на всех процессах, протекающих в организме. В экстремальных режимах работы пульс - это показатель степени готовности всех систем тушки к нагрузке. Чем он ниже на равной нагрузке, тем лучше готовность к оной))

 Отправлено: 21.04.13 20:10. Заголовок: dva_69 пишет: Я все..

dva_69 пишет:

цитата:

Я все выше понял так.

Я тоже этот показатель воспринимаю в этом смысле.Если на длительной пробежке от полутора часов ПС не повышается ,то можно переходить на новый уровень нагрузки.Или произошёл функциональный сдвиг.

 Отправлено: 21.04.13 23:23. Заголовок: dva_69 пишет: как о..

dva_69 пишет:

цитата:

как описание минимальной достаточности аэробной базы.

да

Runner61 пишет:

цитата:

но говоря об "общей готовности организма" Вы какую готовность имеете в виду?

общую, базовую. Как фундамент у дома. Конечно, в зависимости от высоты дома и прочих его свойств фундамент отличается, но фундамент должен быть.

 Отправлено: 21.04.13 23:24. Заголовок: Runner61 пишет: гот..

Runner61 пишет:

цитата:

готовность к сверхмарафону - это одно, а готовность к бегу на 800-1500 - это совсем другое

в этом смысле, я имел в виду готовность к 10к и выше

 Отправлено: 22.04.13 11:17. Заголовок: Вчера пробежал 12км ..

Вчера пробежал 12км горный кросс. Время 59:22. Всё удивительно совпало с прошлым годом (см график внизу), несмотря на то что подготовка в прошлом и этом году отличались. Субьективно сейчас было легче, в конце можно было накатить, но поленился. В прошлом году заканчивал с трудом на прерывистом дыхании и ватных ногах.



фото на финише

Сезон кончился, следующий старт будет в конце июня - другой трейл в горах. Есть аэробная база, нет травм (тьфу-тьфу) и ещё нежарко. Хочу время до начала следующего сезона посвятить технической подготовке. Объёмы сократить, акцент на СБУ, короткие ускорения, забег в гору. В отличие от прошлого добиться стабильности - выдержать регулярные CБУ (1-2 раза в неделю, другие дни кроссы и восстановление) в течение 2 месяцев. Ранее меня хватало на 1-2 раза (2-3 часа занятий суммарно), и начинались неприятные боли в коленях, голеностопах, или судороги. Сейчас буду себя щадить. Осень покажет результат.

 Отправлено: 22.04.13 13:07. Заголовок: karaul пишет: Хочу в..

karaul пишет:

цитата:

Хочу время до начала следующего сезона посвятить технической подготовке. Объёмы сократить, акцент на СБУ, короткие ускорения, забег в гору.

Евгений! Будьте очень осторожны и не увлекайтесь серьёзно СБУ. Поверьте мне, в нашем возрасте это очень опасно, как впрочем и "короткие ускорения" и "забег в гору"! Точее будет сказать, что на горках сбегание с них несёт в себе бОльшую опасность, чем забегание в них - надо следить, чтобы не было натыкания пяткой при сбегании с горки! Я хотел этим летом горки побегать, а тренер не советует...

 Отправлено: 22.04.13 13:22. Заголовок: DroNN пишет: Стаж40..

DroNN пишет:

цитата:

Стаж40 пишет: цитата:Именно поэтому вам не удается поддерживать мощность сердца в режиме "800 метров)" больше ~100c (число секунд установлено практикой для этой дистанции). Т.е. вы не можете пробежать 1000м в темпе "800м". Сердце не позволит.

цитата:

Абсолютная ЕРУНДА.

Вы утверждаете, что 1000м человек может пробежать с той же скоростью, что и 800м? У меня нет слов ...

Runner61

цитата:

Чушь! Сердцу на 800-метровке кислорода хватает, его не хватает мышцам ног!

Вот поэтому вы и не годитесь для работы в НИИ (научно-исследовательский институт) и не важно по какой специальности.

DroNN пишет:

цитата:

..кроссы...в аэробном режиме, то есть когда энергозатраты организма ... таковы, что кислородный запрос организма... полностью удовлетворяется потреблением кислорода ...

Давайте переведём на более простой язык.
Аэробном режиме (по-вашему определению) это когда - "Запрос организма в кислороде полностью удовлетворён".
Но отсюда следует, что если это будет "неаэробный режим", т.е запрос в кислороде не удовлетворён,то необходимо сбрасывать мощность, что приводит к уменьшению скорости бега и уменьшению потребления кислорода. И мы снова входим автоматически в "ваш аэробный режим".
Итак разобрались:
аэробный (кислородный) режим - это просто стационарный режим работы организма на некотором уровне мощности (точнее псевдостационарный);
анаэробный (без кислородны) режим - это кратковременный переходной режим, связанный с изменением уровня мощности. В этом режиме точно так же потребляется кислорода. Как всегда. А вот если его не хватит для заявленного уровня мощности, то мощность сбрасывается.Так почему его так хотят назвать "безкислородным"?
Наукоблудие. И всё.

P.S.
А велосезон мы открыли. Плюс ужин у костра, потом сон в лесу, тишина - сказка.

 Отправлено: 22.04.13 13:41. Заголовок: Runner61 пишет: Опя..

Runner61 пишет:

цитата:

Опять передёргиваете! ...Вы не посчитали нужным вникать в объяснения, а пустились во флуд, пытались свести всё к Вашему любимому кривому примитиву с автомобилем... Я человек довольно терпеливый, но Ваш флуд достал и меня тоже, поэтому к дальнейшим Вашим вопросам я буду относиться так же, как основная масса форумчан - я буду их игнорировать, продолжая общаться с теми, кто мне интересен.

Полностью присоединяюсь.
Dixi.

 Отправлено: 22.04.13 14:06. Заголовок: Стаж40 пишет: azat п..

Стаж40 пишет:

цитата:

azat пишет: цитата: Чушь! Сердцу на 800-метровке кислорода хватает, его не хватает мышцам ног!

вы абсолютно невнимательны. Это не я писал. Я уже работаю в НИИ (если можно так назвать). Читайте книжки пожалуйста. Делайте правильные выводы. Не занимайте чужое время.

 Отправлено: 22.04.13 14:33. Заголовок: azat пишет: вы абсо..

azat пишет:

цитата:

вы абсолютно невнимательны. Это не я писал.

Это не "невнимательность". Просто процесс редактирования здесь не очень удобен. И вам "пришлось" прочитать не совсем отредактированную версию ответа.
Тем не менее, приношу извинения.

 Отправлено: 22.04.13 14:47. Заголовок: karaul А я ничего н..

karaul
А я ничего не понял. На пробеге ПС пляшет как хочет (я бы сказал, как того хочет рельеф).
В чём суть? В её постоянстве при переходе "на жиры"?
Опять же вопрос: При какой скорости?
Нужно ли мне заботиться о постоянстве ПС, если я не собираюсь бежать длиннее полумарафона?
Причём п/м заведомо будет быстрее 1:30.

 Отправлено: 22.04.13 15:38. Заголовок: Chapay внизу два р..

Chapay

внизу два рисунка. На первом изменение ПС в течение одного бега, 6 кругов по 2.88км. Круг неровный и ПС локально пляшет, но в среднем постоянна. Скорость изменяется от 5:30 до 4:30 (4:30 у меня темп ПАНО, если я в форме)



На втором рисунке эволюция ПС в течение августа-сентября 2012. За одной точкой на втором рисунке скрывается кривая как на первом рисунке.



я считаю о постоянстве ПС надо заботиться всегда. Вернее не так: если ПС примерно постоянна на скоростях от восстановительной трусцы до темпа на ПАНО, то есть хорошие шансы пробежать ПМ на темпе ПАНО и даже быстрее

 Отправлено: 22.04.13 16:57. Заголовок: организаторы вчерашн..

организаторы вчерашнего бега сделали потрясающие фото (перед кликом войти в facebook)

http://www.facebook.com/media/set/?set=a.10151669121285934.1073741827.710320933&type=1

меня тоже можно найти, номер 113. Я помню фотографа - его аппарат был на штативе и снимал, как оказалось, серию для каждого участника.

Перед нами выпустили велоспедистов по той же трассе, часть из них мы догнали и обогнали. На подъёме подготовленный бегун гораздо быстрее чем неподготовленный велосипедист.

 Отправлено: 22.04.13 17:18. Заголовок: karaul пишет: если П..

karaul пишет:

цитата:

если ПС примерно постоянна на скоростях от восстановительной трусцы до темпа на ПАНО, то есть хорошие шансы пробежать ПМ на темпе ПАНО и даже быстрее

Часто пишут, что темп ПАНО невозможно поддерживать больше часа, то есть бежать ПМ на ПАНО могут Хайле Гебреселасе и ещё несколько десятков элитных бегунов, укладывающихся при этом в 60 минут... А прилично бегущий любитель на ПАНО бежит около 15К... Но встречаются высказывания, что не всё так просто и ПАНО не есть величина постоянная и снижается по ходу истощения ресурсов организма... Бежать быстрее ПАНО, значит бежать в довольно жёстком анаэробе!

 Отправлено: 22.04.13 20:28. Заголовок: Про круги я понял. ..

Про круги я понял.
Нет, я к тому, что ПС зависит, например, от рельефа.
Также может, например, снижаться вес, и ПС будет уменьшаться.
Но я не понимаю из-за чего ПС может быть непостоянна на низких пульсах.
Скажем, до 165.
Т.е. берём двух бегунов с разл. подготовкой, но одинаковой ЧСС макс.
Пусть 165 - пульс ПАНО у менее готового. До этого пульса, что у одного, что у другого, как я понимаю ПС не зависит от темпа бега, т.к.
v = 1/p (p - темп бега), P ~ v, (v - скорость), P - пульс
ПС ~ v*P = const.
Ну, а если P зависит от скорости нелинейно, то, наверное, забрались выше ПАНО.

Опять же про жиры. Забежать в жиры на "обычной" ПАНО, наверное, всё же не удастся. Т.е. ПАНО в жирах меньше.
Как-то всё нечётко, отсюда непонятки.

Вот ПС, как индикатор перетренированности, я могу допустить, но постоянная ПС?

 Отправлено: 22.04.13 20:42. Заголовок: Chapay пишет: Но я ..

Chapay пишет:

цитата:

Но я не понимаю из-за чего ПС может быть непостоянна на низких пульсах.

если бежать 1-2 часа, то у неподготовленного (даже если он бежит на низком пульсе) ПС будет расти со временем (не хочу искать график, но есть у меня), т.е. ПС на первых кругах будет хуже чем на последних кругах

 Отправлено: 22.04.13 20:45. Заголовок: Runner61 пишет: Беж..

Runner61 пишет:

цитата:

Бежать быстрее ПАНО, значит бежать в довольно жёстком анаэробе!

вот вышe говорили что 10к бежится на чсс выше ПАНО, и я согласился
(у меня чсс_ПАНО 165-167, а свои лучшие 10к я пробежал на чсс 171)

 Отправлено: 22.04.13 22:02. Заголовок: karaul пишет: вот в..

karaul пишет:

цитата:

вот вышe говорили что 10к бежится на чсс выше ПАНО, и я согласился (у меня чсс_ПАНО 165-167, а свои лучшие 10к я пробежал на чсс 171)

Насколько мне известно, для чайника любителя именно на десятке определяется ПАНО, а не на пятнашке.

 Отправлено: 22.04.13 22:57. Заголовок: karaul пишет: если ..

karaul пишет:

цитата:

если бежать 1-2 часа, то у неподготовленного (даже если он бежит на низком пульсе) ПС будет расти со временем

Опять же 2 эффекта могут смешаться:
1. Забиваемость мышц - недостаточный обмен. Но тогда можно говорить, что неподготовленный бежал выше ПАНО.
2. Недостаточные запасы гликогена.
Оба параметра тренируются. Но что тогда подразумевается под "аэробной базой"? Оба?
Докуда можно растить ПАНО? У Ra хорошее изречение, что "... хочется почесать МПК", потому как МПК у неподготовленного может быть неприлично низким (и скорее всего так и есть) и имеет смысл не бегать по 20-30 км, а добежать до 7-10 км и заняться и МПК, иначе будет бег на месте. Если нет запаса, то ПАНО упрается и роста нет.

 Отправлено: 22.04.13 23:11. Заголовок: Chapay пишет: Нет, ..

Chapay пишет:

цитата:

Нет, я к тому, что ПС зависит, например, от рельефа

Если бежать строго в правильном пульсовом коридоре, то не зависит, т.к пульс вверх - темп вниз (что бы не вылететь из коридора), и наоборот. Почему я и не вижу смысла в ПС в отрыве от режима бега, а режим мониторится пульсом. Режимы: аэробный, смешаный (ПАНО), анаэробный.

 Отправлено: 22.04.13 23:14. Заголовок: dva_69 Я тоже снача..

dva_69
Я тоже сначала так подумал. Не. Горка - это тоже самое, что взять 10 кг и с грузом побежать. Чтобы удержать темп надо сильнее пыхтеть -> пульс увеличится, ПС тоже.

 Отправлено: 22.04.13 23:18. Заголовок: Chapay пишет: Чтобы..

Chapay пишет:

цитата:

Чтобы удержать темп надо сильнее пыхтеть -> пульс увеличится

...дойдет до критического значения = переход в другой режим и надо будет сбрасывать темп, что бы не вылететь из пульсового коридора (режима бега). Я эту тему через день прохожу, тупо бегая по Поларовским зонам.
И у меня как раз когда за 60 мин, пульс тот же, а темп падает= ПС вверх (деградация). Это то, о чем выше писал karaul - аэробная база слабая (у меня).

По другому: темп лимитируется пульсом. Пульс лимитируется выбранным целевым режимом бега. Режимы лимитируются источником энергообеспечения + концентрацией лактата в крови, как написали выше. Лактат на бегу не измерить, значит для оперативного контроля остается только пульс.

 Отправлено: 23.04.13 07:58. Заголовок: dva_69 пишет: пульс..

dva_69 пишет:

цитата:

пульс вверх - темп вниз

вниз - только на словах вниз :)) Значение (число) увеличивается.
ПС (уд/км) = ПУЛЬС ( уд/мин) х ТЕМП (мин/км)
Увеличили нагрузку (подъём) - пульс вверх, темп - вместо 5мин/км стал 7 мин/км. -> ПС увеличивается, что и видно на графиках karaul'a.

1. недостаток гликогена 2. накопление лактата (слишком высокий темп) -> увеличение пульса и темп "падает" (значение растёт) -> ПС - увеличивается.

Вопрос, как я понимаю, состоит в том когда нужно "завязывать" с "разбегиванием" и начинать комплексно тренироваться - интервалы, темповики, может даже, ускорения наряду с кроссами.
В-общем, Фитзингер "Бег по шоссе для серьёзных ..." стр. 50 гл. 4 "Эффективная подготовка".

 Отправлено: 23.04.13 10:00. Заголовок: Chapay пишет: имеет..

Chapay пишет:

цитата:

имеет смысл не бегать по 20-30 км, а добежать до 7-10 км и заняться и МПК, иначе будет бег на месте

самое правильное чередовать СБУ (+ небольшие спринты) и аэробные кроссы. Если техники нет, то бег на МПК неуклюжий, а если нет базы, то бег на МПК бесполезный. Для целевого старта развивать ПАНО в приложении к этому старту.

 Отправлено: 23.04.13 10:02. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

именно на десятке определяется ПАНО, а не на пятнашке.

на часовом беге. за 1 час новичок пробежит 10км, опытный 15км, а элита ПМ

 Отправлено: 23.04.13 10:05. Заголовок: Chapay пишет: Увели..

Chapay пишет:

цитата:

Увеличили нагрузку (подъём) - пульс вверх, темп - вместо 5мин/км стал 7 мин/км. -> ПС увеличивается, что и видно на графиках karaul'a.

Внутри зоны да, гулять будет конечно. Но если речь о тренировочной трассе, откуда выбежал - туда и прибежал, в итоге скомпенсируется спусками, что видно на тех же графиках)) ПС практически ровная (коридор), но разве совсем малость вверх. Я, кстати, смотрю последнюю картинку, а вы видимо предпоследнюю, где есть рельеф. Но там - соревнования, а это уже другая история, где меняются и режимы бега и рельеф, т.е сравнивать трассу можно только саму с собой во времени.

 Отправлено: 23.04.13 10:13. Заголовок: ПС зависит от рельеф..

ПС зависит от рельефа и от сбалансированности. Есть характеристика хорошей ССС: за 30-45 сек остановки пульс от значения на ПАНО (например, после темпового бега) снижается к 120-130. Аналогично при беге: если длительность спуска\ровного участка такова что пульс восстанавливается, то бег сбалансирован с рельефом. Иначе ПС станет расти от круга к кругу (аналог долга), и придётся снижать средний темп бега чтобы успевать на каждом круге восстановиться.

 Отправлено: 23.04.13 11:05. Заголовок: Chapay пишет: Но чт..

Chapay пишет:

цитата:

Но что тогда подразумевается под "аэробной базой"?

То, что дает возможность показать запланированный результат на выбранной дистанции после добавления к этой базе/фундаменту "надстройки" в виде работы, выполненной за счет накопления кислородного долга, а именно:
1) способность закончить дистанцию с любой скоростью - "чистая выносливость" по Фитзингеру;
2) скорость бега на АэП и АнП и длительность их удержания.
"Постоянство ПС" это скорее фитнесс-тест, не имеющий прямого отношения к понятию "аэробная база" в контексте спортивного бега.
Chapay пишет:

цитата:

Вопрос, как я понимаю, состоит в том когда нужно "завязывать" с "разбегиванием" и начинать комплексно тренироваться

Комплексно надо тренироваться всегда, при этом лишь смещая акценты на различных этапах подготовки. Комплексность присутствует абсолютно в любой правильно составленной программе тренировок, даже внешне совершенно линейно-последовательной в стиле программ Лидьярда образца 1962г.

 Отправлено: 23.04.13 14:53. Заголовок: САП пишет: Комплексн..

САП пишет:

цитата:

Комплексно надо тренироваться всегда, при этом лишь смещая акценты на различных этапах подготовки. Комплексность присутствует абсолютно в любой правильно составленной программе тренировок, даже внешне совершенно линейно-последовательной в стиле программ Лидьярда образца 1962г.

Полностью согласен! Именно об этом вся книга Фитзингера (многоскоростной метод). Прогресс всегда намного заметнее, если аккуратно и мягко тренировать всё. Работа на контрасте легче и в физическом и в психологическом плане. Так для начинающего бегать постоянно одну и ту же дистанцию в одном и том же темпе всегда тяжелее, чем чередовать более короткие и чуть более быстрые пробежки с более длинными, но более медленными. После быстрой медленная всегда бежится легче...

По поводу неизменности ПС! Провёл вчера небольшой эксперимент:
всего бежал 10k, 300 м трусцой, потом 9,4 км плавно наращивая темп бега (начал чуть медленнее 5, а закончил чуть быстрее 4 мин/км), потом 300 м заминка. Взял из графика 4 точки: 4-й км (вроде вработался) 6-й, 8-й и 10-й км) и посчитал ПС. Результат повеселил (темп/ЧСС/ПС):
4-й км 5'00" 138 690
6-й км 4'40" 146 681
8-й км 4'20" 149 646
10-й км 3'58" 158 627
Это конечно не длительный бег, и не аэробный, но тенденция уменьшения ПС с увеличением скорости бега явно присутствует
Проанализировал среднюю ПС на соревнованиях и получилось то же самое - ПС тем ниже, чем выше скорость бега.

 Отправлено: 23.04.13 15:01. Заголовок: Но что тогда подразу..

цитата:

Но что тогда подразумевается под "аэробной базой"? ...

САП пишет:

цитата:

То, что дает возможность показать запланированный результат на выбранной дистанции после добавления к этой базе/фундаменту "надстройки" в виде работы, выполненной...

В переводе на логический русский это будет следущее:
аэробная база это -
1-я итерация:
То, что ...возможность показать...после добавления к этой базе...надстройки...
2-я итерация:
это аэробная база после добавления к ней надстройки
Суммируя получаем:
аэробная база это - аэробная база после добавления к ней надстройки.
Шедевры логики. Браво!

 Отправлено: 23.04.13 17:30. Заголовок: karaul пишет: органи..

karaul пишет:

цитата:

организаторы вчерашнего бега сделали потрясающие фото (перед кликом войти в facebook) http://www.facebook.com/media/set/?set=a.10151669121285934.1073741827.710320933&type=1

Замечательные фотографии! И похоже на то, что karaul хорошо набежал вторую половину дистанции! Финиширующий рядом с Евгением более молодой участник соревнований по дистанции бежал намного впереди него!

 Отправлено: 23.04.13 17:44. Заголовок: Runner61 пишет: хор..

Runner61 пишет:

цитата:

хорошо набежал вторую половину дистанции!

ага, почти по 4:00. Вот этого молодого красавца ( фото, надо войти в facebook ) достал и обoшел на финише ( фото на финише)

потом поговорили с ним. Триатлет, сказал что специально не тренировался. Результаты - ссылка - 29 строчка из 151


Runner61 пишет:

цитата:

9,4 км плавно наращивая темп бега

да, всё верно. Но лучше всё то же самое не для 45-50 мин бега, а для 90-100 мин (в 2 раза больше)

 Отправлено: 23.04.13 19:39. Заголовок: ещё фото. Сначалы ау..

ещё фото. Сначалы аутсайдеры, потом цветочки, потом Хасан - победитель. Из Эфиопии, за 43 мин пробежал

http://www.facebook.com/media/set/?set=a.10151669142705934.1073741829.710320933&type=3