Отправлено: 07.05.09 09:15. Заголовок: ОФП (продолжение)

Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.

 Отправлено: 21.10.11 23:35. Заголовок: логика и эксперимент..

логика и эксперимент побеждают догматику!

Ноги у тебя как и руки смотрю просто фантастические! Я вот при своем весе 78..80 кг могу присесть со штангой 80 кг 1..2 раза
Без штанги раз 100..120, жим лежа 100 кг (т.е. жму больше чем приседаю! )
Причем мы примерно одного телосложения, роста, возраста.
В принципе по внешнему виду мы вроде как худенькие по меркам качалки, с твоими приседаниями я так понимаю под 200 кг на один раз
у меня в зале это люди 170см ростом и 100кг весом, слоновьими короткими ногами. Но уж никак не 180*80

Мог бы ты набросать в общих чертах для примерно таких как я посильный реалистичный план тренировок по приседу, к весне хотя бы 100 кг на 1 раз ? Вроде я так иногда приседал, но что-то само-собой дело не пошло, спина слабовата, не держит штангу, ну и ноги бегом что-то совсем обессилил. Понятно как и в беге чтобы бегать надо бегать, чтбы приседать надо приседать... Но может какие тонкости есть?
Еще вот затык, кол-во подходов в приседах не могу больше 2х-3х, выдыхаюсь, хотя с жимом не выдыхаюсь, в прошлом году дошел до 10 подходов
по 6*80... но это перебор был, связки заболели.

План по приседам с учетом, что само собой давно уже ничего не растет, т.к. постоянно делаю ОФП и новичковского скачка в развитии
ожидать не приходиться.

И еще такой вопрос по технике приседа. Я вижу что опытные каким-то чудом приседают сгибая колени до 90 градусов или немного больше.
Мне же в этом положении никак не остановиться и присед получается глубокий, когда ЗПБ касается икроножной.
Это серьезный недостаток которые и не позволяет мне прогрессировать или так вполне приемлемо?

 Отправлено: 22.10.11 12:29. Заголовок: домово пишет: Понят..

домово пишет:

цитата:

Понятно как и в беге чтобы бегать надо бегать, чтбы приседать надо приседать... Но может какие тонкости есть?

Знаешь, когда я начал только ходить в тренажерный зал, то один бывший штангист меня учил, что все эти многочисленные тренажеры нужны больше для понту, они полезны только с определенного уровня и то как дополнения, а главное что надо делать - "базу". То есть, практически, как и у бегунов, у качков все начинается с базы! :) Только "база" в силовых видах другая, база - это базовые упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. И второе, это то, что в те времена я прочел статью, мол единственный способ без стероидов добиться хороших результатов в силовых видах, это много и мощно приседать. Запомнились даже цифры, мол когда будешь приседать со 100кг хотя бы раз двадцать тогда и продвинешься в этом деле. :) Вот поэтому я всегда уделял достаточное внимание приседаниям. А ведь многие не любят их делать. Бывают качки, которые качают только верх и бицепс, типа, если штаны широкие одеть, худые ноги не видно, зато бицепс в майке с короткими рукавами круто! :)
домово пишет:

цитата:

План по приседам с учетом, что само собой давно уже ничего не растет, т.к. постоянно делаю ОФП и новичковского скачка в развитии ожидать не приходиться

К весне 100 кг на раз, вполне реально!
Программа такая...
1. Возьми неделю отдыха, вообще не приседай, и никакого мощного ОФП, типа только восстановительный бег. Ты же бегун все-таки! :)
2. Отступи резко вниз от максимального веса. Например, сейчас приседаешь 80кг на раз. А ты возьми намного меньший вес килограмм 45-50. Так чтобы мог 6 раз сделать, чтобы было не совсем легко, но и не из последних сил, а технично. Минимум три, можно четыре подхода.
3. Плюс к приседаниям три-четыре упражнения на ноги. Одно потяжелее, например, выталкивание платформы с грузом из положения лежа или выпады вперед со штангой на плечах. Плюс одно-два более легких, типа разгибания ног на тренажере, сведение, разведение ног.
4. Упражнения на икры.
5. Если время и силы есть можешь добавить упражнения на верх, но чтобы особо не переусердствовать.
6. Таких тренировок в неделю минимум одну, но если главное - подтянуть ноги, то можно другое немного задвинуть, и лучше делать в неделю две такие тренировки разнося их максимально далеко, чтобы успевать восстанавливаться.
7. Купи протеин (если не боишься набора веса, гейнер) разбавляй с молоком (если организм молоко, конечно, любит) за полчаса до тренировки одну порцию (желательно). Ну а после тренировки через 15 минут, максимум через 30 - обязательно!
8. Креатин. Думаю, сам с ним разберешься. С удивлением обнаружил, что Селуянов офигенно хвалит креатин! :)
9. Самое главное. От недели к неделе каждый раз прибавляешь вес штанги на приседания. Лучше делать по схеме 6, 5, 3 повтора, неделя через неделю. Подбери себе первый вес (то что я говорил 45-50), сообщи его. Я тебе сделаю конкретную программу на какой неделе сколько раз какой вес делать. У меня сын в экселе программку сделал на жим и на присед и на тягу работает. Как раз твоя тема, ты же любишь всякие программки-калькуляторы! :)
домово пишет:

цитата:

И еще такой вопрос по технике приседа. Я вижу что опытные каким-то чудом приседают сгибая колени до 90 градусов или немного больше. Мне же в этом положении никак не остановиться и присед получается глубокий, когда ЗПБ касается икроножной. Это серьезный недостаток которые и не позволяет мне прогрессировать или так вполне приемлемо?

Вероятно, потому что вообще пока ноги слабоватые, а веса хочешь приседать большие, по мере тренированности придет.

Некоторые подкладывают блины под пятки, снимает нагрузку с ягодичных, и немного облегчает поиск баланса, но я лично не использую.

 Отправлено: 22.10.11 12:45. Заголовок: tauker пишет: Напри..

tauker пишет:

цитата:

Например, сейчас приседаешь 80кг на раз. А ты возьми намного меньший вес килограмм 45-50.

ЧСС 120 для гим.зала

PS: это кажется является инвариантом в любом процессе обучения. Хочешь что либо делать хорошо, начинай с малого, пока малое не станет хорошо получаться. Я учился водить машину 3 года назад, и инструктор говорил: сначало надо ездить медленно но правильно, а быстро потом должно само получаться.

Не надо есть слона целиком

 Отправлено: 22.10.11 13:15. Заголовок: спасибо, будем осваи..

спасибо, будем осваивать!

 Отправлено: 22.10.11 13:57. Заголовок: домово пишет: на ка..

домово пишет:

цитата:

на качковских форумах тоже огромные ветки обсуждения методик Вейдера, Фалеева, МкРоберта, Тарасова, Верхошанского и др.

Пришли ссылку познакомимся, если есть что-то толковое.
домово пишет:

цитата:

спасибо, будем осваивать!

 Отправлено: 22.10.11 15:23. Заголовок: Неделю назад был вопрос о пульсометрии

в процессе одно- двуногих приседаний.
Как я писал до этого, для двуногих пульс в течение первых 4-5 мин. поднимается до 115-120 и затем таким же и остается до конца тренировки.
Для одноногих - серия из 5 подходов через 5 мин. по 50 приседаний на каждой ноге.
Картина следующая (интервалы отдыха не записаны).

 Отправлено: 22.10.11 19:31. Заголовок: Книга Фалеева - http..

Книга Фалеева - http://bookz.ru/dl2.php?id=60867&e=rtf&t=z&g=27&f=anti-mak_892&a_id=10546

Art, да, ЧСС 150 это много, видимо нагрузка серьезная. ОФП и МПК у вас прекрасные, это вас не лимитирует.
Наверное надо посмотреть в сторону длины шага, частоты шага, времени контакта с землей...
хотя техника у вас должна быть отличной... но для молодого может надо поближе к земле? (черный юмор )
Думаю все озадачены вашими данными...

Вообще у вас кривая на моем графике хорошая, марафонской стенки нет, осталось всю кривую немного сдвинуть влево
и из 3х часов будет.

 Отправлено: 22.10.11 20:26. Заголовок: Вспомнил про бывшее ..

Вспомнил про бывшее ранее обсуждение позы всадника, как раз тест на закисление и медленные мышцы.
По моему как раз два главных титана Art и tauker и не поучаствовали!
Поза всадника полуприсед - статика - колени 90^o - ступни несколько шире плечей, спина по возможности
прямая вертикальная. В ранних фильмах Джеки Чана есть.
Сколько вы сможете простоять так? Тогда получилось что обычно 2..3 мин и каратисты нас пугали 14 мин,
но видео не показали.

 Отправлено: 22.10.11 21:42. Заголовок: домово пишет: Книга..

домово пишет:

цитата:

Книга Фалеева

Почитаем на досуге...Спасибо.

 Отправлено: 22.10.11 22:09. Заголовок: домово пишет: Поза ..

домово пишет:

цитата:

Поза всадника полуприсед - статика - колени 90o - ступни несколько шире плечей, спина по возможности прямая вертикальная.

надо определиться, параллельны ли бедра земле, или таки будет мифический угол в 90 град. в коленном суставе.
мне кажется, ранее речь шла о параллельности бедер земле. иначе с чего бы Вова Метелкин о кирпичах, уложенных на бедра, говорил.

 Отправлено: 22.10.11 22:43. Заголовок: Ну можно и так и так..

Ну можно и так и так, чуть облегчит, ну сек 30 добавит, все равно 14 мин выглядят малореально
Суть в том что человек 3 часа может прыгать с ноги на ногу (марафон), а 3 мин так продержаться да еще на двух ногах а не на одной
достаточно трудная задача... странно как-то! Или мы просто слабы, вот tauker и Art как зарядят по пол часа
и все встанет на место.

 Отправлено: 22.10.11 22:54. Заголовок: домово пишет: доста..

домово пишет:

цитата:

достаточно трудная задача.

это потому что ты сам, наверное, не пробовал.
эта статическая поза выглядит только на картинке статичной.
а в реале мышцы очень сильно дрожат.
вот и чередуется расслабление и напряжение.
хотя ощущается жжение очень и очень сильное.
и четырехглавые мышцы потом в росте прут, как на дрожжах.
чисто конькобежец по виду станешь.
а оно нам надо?
рожь косить, козу доить. в чем подмога сельскому мужику?

 Отправлено: 23.10.11 12:46. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

надо определиться, параллельны ли бедра земле, или таки будет мифический угол в 90 град. в коленном суставе. мне кажется, ранее речь шла о параллельности бедер земле.

Или 90°, или параллельность. У нас практиковалась другая модификация этого упражнения, которая гарантировала и то, и другое:
с опорой прямой спиной о стену; вот только встать после выполнения до отказа самостоятельно уже невозможно. Или сползаешь по стене, или кто-то должен дать руку.

 Отправлено: 23.10.11 18:18. Заголовок: мышцы от статики не ..

мышцы от статики не растут, пампинг это прилив крови, пройдет через 5 мин, дрожь при первых 5-6 тренировках с непривычки, потом пропадает.

 Отправлено: 24.10.11 16:04. Заголовок: домово пишет: мышцы..

домово пишет:

цитата:

мышцы от статики не растут, пампинг это прилив крови, пройдет через 5 мин, дрожь при первых 5-6 тренировках с непривычки, потом пропадает.

Когда ты будешь хоть немного похож на бегуна к тебе можно будет прислушиваться

 Отправлено: 24.10.11 19:23. Заголовок: ROM пишет: 22.10-27..

ROM пишет:

цитата:

22.10-27.10 - восстановительная (6 дн); 28.10-3.11 - абсолютная скорость (7 дн); 4.11-17.11 - включение бег на ПАНО и длительный (14 дн); 18.11-3.12 - 2 силовых восьми дневных цикла (16 дн); 4.12-9.12 - восстановительная (6 дн); 10.12-19.01 - аэробное "разбегивание" (41 дн); 20.01-26.01 - подводящая (7 дн); 27.01 - старт "Ночь Москвы"

Что включают в себя силовые циклы?

 Отправлено: 25.10.11 05:11. Заголовок: То же

самое, что и было ранее: СТД по Селуянову.

 Отправлено: 25.10.11 10:51. Заголовок: ROM пишет: самое, ч..

ROM пишет:

цитата:

самое, что и было ранее: СТД по Селуянову.

А ссылочка на материал есть?

 Отправлено: 25.10.11 11:08. Заголовок: Не только ссылочка

Victor пишет:

цитата:

ссылочка на материал

а даже целая веточка:
http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000268-000-0-0-1319100167
http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000313-000-0-0-1319529244