Автор | Сообщение |
|
Отправлено: 24.09.08 13:33. Заголовок: Тренировки для развития мышечной силы для подготовке к марафону (обобщение опыта)
известно что без силных ног марафон не пробежать, поэтому, думаю полезно, если коллеги обобщат накопленный опыт и поделятся впечатлениями и идеями. что у меня в арсенале: 1. длительный бег по холмистой трассе тапа Ромашково (Москва). бегу не быстро, но на подьемах стараюсь не подсаживаться, а активно отрабатывать. эффект явно замечен не был. 2. этой весной делал повторный бег в гору с уклоном около 3-5% типа 10-20х250м/250м. через 2 месяца такой подготовки чуствовал что могу бежать явно быстрее. что НЕ применяю: 1. силовую на тренажерах и штангу - непонятна связь и плюс опасения усугубить травму позвоночника. 2. прыжки - о важности этого упражнения знаю, но не применяю из-за нежелания усугубить травму позвоночника. а что делаете вы и какие впечатления?
|
|
|
Ответов - 19
[только новые]
|
|
|
| |
Сообщение: 3282
Настроение: Марафон - 3:38.23, высшее достижение: Комрадс - 9:53:22
Зарегистрирован: 20.11.05
Откуда: планета Земля, Москва
|
|
Отправлено: 24.09.08 14:05. Заголовок: Не уверен, что в моем случае сила ног - ограничивающий фактор в марафоне...
...тем не менее, поделюсь. В подготовке к Комрадс практиковал еженедельно ~10x700мx(8-10%) (серпантин на ВорГорах у ст.метро). Для данного конкретно старта мне это очень помогло! потому что к 50-му километру народ в подобные по крутизне горке уже пешком шел, а я все-таки уверенно бежал. Иногда делаю штангу (полуприсед) и упражнения на переднее/заднее бедро. Обычно это получается в период спада беговых нагрузок - просто время освобождается на другое. Делаю скорее для разнообразия тренировочного процесса и удовольствия, чем со специальной целью. По-моему, сила может повыситься при коротких сериях и большом весе, а я делаю акцент на силовой выносливости: по 30 движений в подходе. Влияние на результат не наблюдал. Попрыгать иногда хочется, но АДО ОДА уже не тот... боюсь, слезы будут, а не прыжковые тренировки! Между прочим, короткий спринт - 20-30 м, низкие старты - вполне силовое упражнение! еще и близкое по моторике. Тоже можно включить.
|
|
|
|
Отправлено: 24.09.08 14:24. Заголовок: taurus пишет: Между..
taurus пишет: цитата: | Между прочим, короткий спринт - 20-30 м, низкие старты - вполне силовое упражнение! |
| кстати, сейчас это модно. в нескольких источниках читал вот такую методу для развития силы: в тренеровки на востановление проделывать 4-8 ускорений в горку в полную силу с востановлением около 2 минут. с октября попробую начать применять в своей практике.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1027
Настроение: марафон ЛР - 2.44.40 2004год
Зарегистрирован: 25.07.07
Откуда: РФ, Белгород - Мытищи
|
|
Отправлено: 24.09.08 14:24. Заголовок: salvataggio пишет: ..
salvataggio пишет: цитата: | известно что без силных ног марафон не пробежать, |
| не могу назвать данное утверждение бесспорным. Считаю более важным развивать скоростную выносливость на отрезках по 500, 1000, 2000м и темповых бегах по 5-10км. Специально ноги не качал и со штангой вообще никогда не занимался. Не вижу связи между штангой и марафоном. Делал только выпрыгивание - в составе силовой при подготовке к лыжному сезону. 10х30раз получалось в промежутках между резиной. это мое личное мнение.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 2885
Настроение: Лич.рекорды:24 часа 256,191км 09-10.2002; 100км 07:26:39 06.10.2001; 42,195км 02:43.56 07.08.2004
Зарегистрирован: 10.12.05
Откуда: Россия, Омск
|
|
Отправлено: 25.09.08 10:49. Заголовок: salvataggio пишет: ..
salvataggio пишет: цитата: | известно что без силных ног марафон не пробежать |
| СИЛА или ничего! Основной упор в подготовительном периоде делаю на статодинамику по Селуянову. Два раза в неделю в течение 2-х месяцев. Эффективность статодинамики показал старт на полумарафоне в 2007г. Пробежал зимой легко из 4.00 мин на км. В этом году в августе бегал по пересеченке и при этом вбегал в подъем прыжками. Эффект от этого почуствовал в сентябре. Мышцы ног стали значительно сильнее. В данный момент при быстром беге происходит отказ ССС, а не мышечной как раньше. В новом сезоне планирую еще включать бег в гору 50-60 м 15-20 раз с околомаксимальной нагрузкой.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 759
Настроение: 3.21.05 - 25.11.07
Зарегистрирован: 31.07.07
Откуда: Москва
|
|
Отправлено: 25.09.08 12:18. Заголовок: salvataggio После КК..
salvataggio После ККМ думаю переключиться на скоростно-силовые тренировки. Только не для марафона, а для спринтерского бега. Очень интересно посмотреть к какому результату на 60-400м можно подготовить себя в моем возрасте. Проблем с ОДА никаких нет, состояние организма, мышц и связок чувствую гораздо лучше, чем в молодом возрасте. Думаю применятьускорения до максимальной скорости, бег с ходу на макс. скорости, бег с высоким подниманием бедра с макс. частотой, прыжковые с ноги на ногу и на одной ноге, повторный бег в гору с макс. интенсивностью, бег с н/ст. и т.п. упражнения из арсенала спринтера, какие смогу вспомнить. А на длинный медленный бег оставлю один день в неделю. Как стал применять в тренировках прыжковые и бег на 200-400м постоянно появляется желание, делать их меньше повторений, с большим интервалом отдыха, но гораздо быстрее.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 633
Зарегистрирован: 29.02.08
Откуда: Новосибирск
|
|
Отправлено: 25.09.08 13:29. Заголовок: valan пишет: думаю ..
valan пишет: цитата: | думаю переключиться на скоростно-силовые тренировки. Только не для марафона, а для спринтерского бега. Очень интересно посмотреть к какому результату на 60-400м можно подготовить себя в моем возрасте. Проблем с ОДА никаких нет |
| Мне вот (чисто теоретически) интересно , разумно ли так резко менять акценты ? И насколько быстро изменится ( хотя бы минимально ) сформировавшееся в ходе марафонских треннингов соотношение "медленных" и "быстрых" мышечных волокон ?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 760
Настроение: 3.21.05 - 25.11.07
Зарегистрирован: 31.07.07
Откуда: Москва
|
|
Отправлено: 25.09.08 16:56. Заголовок: Vald К сожалению, ме..
Vald К сожалению, методикой измерения соотношения "медленных" и "быстрых" волокон не владею. Да и никогда не задумывался об этом. А акценты буду менять очень постепенно и все делать по внутренним потребностям. Было время, когда я перешел к длительному равномерному бегу потому, что он приносил мне большое удовольствие, а силовые упражнения приходилось заставлять себя делать. а сейчас сам организм запросил скорстно-силовой работы.
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1006
Настроение: 10,4км - 36:12 1-10-2007г
Зарегистрирован: 21.11.05
Откуда: Россия, Сергиев Посад
|
|
Отправлено: 25.09.08 19:02. Заголовок: Тренировки на силу, как минимум, не повредят:)
Делал в прошлые годы и стародинамику по Селуянову, и забегание в крутую гору, и отрезки по 10 - 20секунд раз 40 - 30 с околомаксимальной скоростью и многоскоки в подъем. В этом году почти ничего этого не делал, т.к. готовился к суткам и больше напирал на длительные, а мотивации на все не хватало, даже на эти самые длительные Только какие сильные мышцы бы не были, если им недостает кислорода, они закисятся и станут "ватными". Нужен баланс, от этого никуда не деться.
|
|
|
|
Отправлено: 26.09.08 14:44. Заголовок: Робинзон пишет: Тол..
Робинзон пишет: цитата: | Только какие сильные мышцы бы не были, если им недостает кислорода, они закисятся и станут "ватными". Нужен баланс, от этого никуда не деться |
| Роби, что применяешь для баланса?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 117
Настроение: замечательное
Зарегистрирован: 22.04.10
Откуда: Россия, Омск
|
|
Отправлено: 17.10.10 16:14. Заголовок: Однозначно бег в гор..
Однозначно бег в гору!!! Для марафона этого не заменить! За месяц до марафона я прекратил бегать в гору!
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1625
Зарегистрирован: 13.05.08
Откуда: Питер
|
|
Отправлено: 19.10.10 15:26. Заголовок: почему прекратили? э..
почему прекратили? это же так полезно!
|
|
|
|
|
| |
Сообщение: 2267
Настроение: марафон: 3:28
Зарегистрирован: 12.07.07
Откуда: Россия, Москва
|
|
Отправлено: 19.10.10 20:39. Заголовок: домово пишет: почем..
домово пишет: цитата: | почему прекратили? это же так полезно! |
|
А отдохнуть?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 2268
Настроение: марафон: 3:28
Зарегистрирован: 12.07.07
Откуда: Россия, Москва
|
|
Отправлено: 19.10.10 20:40. Заголовок: salvataggio пишет: ..
salvataggio пишет: цитата: | известно что без силных ног марафон не пробежать, |
|
о каком результате речь?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1626
Зарегистрирован: 13.05.08
Откуда: Питер
|
|
Отправлено: 19.10.10 22:11. Заголовок: имхо 3 :sm52: ..
имхо 3
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1628
Зарегистрирован: 13.05.08
Откуда: Питер
|
|
Отправлено: 04.11.10 00:44. Заголовок: Вот интересная стать..
|
|
|
|
| |
Сообщение: 235
Зарегистрирован: 25.05.09
|
|
Отправлено: 04.11.10 20:13. Заголовок: домово пишет: в ход..
домово пишет: цитата: | в ходе эксперимента некоторые парни подняли мпк с 55 до 70(!!) и прыгнули по разрядам с 3 на 1 |
| Это по какой классификации такие разряды? Бег 1 миля - 3.20 Этот экскрементатор хоть в курсе, что шесть его подопытных кроликов молотят выше мирового рекорда
|
|
|
|
| |
Сообщение: 1042
Настроение: 14230
Зарегистрирован: 08.06.09
Откуда: Россия, Владимир
|
|
Отправлено: 04.11.10 21:23. Заголовок: BV пишет: Этот экск..
BV пишет: цитата: | Этот экскрементатор хоть в курсе, что шесть его подопытных кроликов молотят выше мирового рекорда |
|
Это же эксперимент! Зачем ему это знать?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 791
Зарегистрирован: 16.01.08
Откуда: Росс, Мытищи
|
|
Отправлено: 06.11.10 12:22. Заголовок: Для восстановления п..
Для восстановления после травмы коленного сустава(частичный отрыв надколенной связки) отправил сына(14 лет) в качалку,понаблюдал за ним недельку и решил надеть пульсометр. Выяснилось,что пульс выше 150 ударов (пульс АнП в диапазоне 170-180) не поднимается. Настолько слабы мышцы,по отношению к ССС ?
|
|
|
|
| |
Сообщение: 236
Зарегистрирован: 25.05.09
|
|
Отправлено: 06.11.10 13:04. Заголовок: Gosha пишет: Настол..
Gosha пишет: цитата: | Настолько слабы мышцы,по отношению к ССС ? |
| На столько работа нагружает аэробную систему...
|
|
|
|