Отправлено: 14.10.09 10:22. Заголовок: Физподготовка предармейская и армейская ( "3 км за 12 мин.")

Здравствуйте уважаемые!
Мне 24 года , рост 190 см вес 85 кг.
В школе занимался таеквондо - была выносливость.
Сейчас хочу поступить на пограничную службу.
Подтягивания 14 раз - сдал, 100 метров - 14с сдал , а на 3км опарафинился.
Пол года назад начал бегать 3 км 3 раза в неделю.
бегаю на стадионе по беговым дорожкам.
дошел с 24 минут до 16 минут и остановился - так как просто бегал безо всяких программ теперь хочу побегать по программе, можете написать полную программу чтобы за максимально короткие сроки мне научится пробегать 3км за 12 минут.

 Отправлено: 14.10.09 12:04. Заголовок: tank34rus Вам сюда:..

tank34rus
Вам сюда: click here
Это в армии трудно научится бегать 3 км за 12 минут, а на гражданке запросто
Если 1 км сможете пробежать за 3:40, то 3 км за 12 минут можно сделать методом попытки улучшения предыдущего результата. План такой: 1-й день - забег на скорость 3 км, 2-й день - трусца 5 км, 3-й день - отдых. И так по кругу.

 Отправлено: 14.10.09 12:09. Заголовок: tank34rus Полную п..

tank34rus

Полную программу писать глупо, все люди разные.
Факт, что надо увеличивать дистанции и делать скоростные тренировки.
Недельный объём должен быть не менее 40-50 км и включать в себя разные виды работ. На форуме этого добра навалом, не поленитесь прочитать. Такому молодому лосю как вы, разменять 4 минуты на трёхе - фигня.

 Отправлено: 14.10.09 22:09. Заголовок: уважаемый танк

tank34rus пишет:

цитата:

теперь хочу побегать по программе, можете написать полную программу

вспоминая далекие годы обучения в бурсе войск ПВО (отличная была поговорка: папа служит в ПВО, морда - во, и ж..а - во), я должен отметить, что в основу тогдашнего обучения молодого воина был положен классический принцип - максимум сала за минимум денег, что было характерно для всех военных вузов, расположенных на территории УССР. (шутка ).
но что-то правильное в методе обучения было.
пять дней в неделю зарядка с бегом на пару тройку км легкой трусцой.
в субботу - вытряхивание одеял (прикольная процедура, когда добры молодцы встряхнув пару раз одеяла, заворачивались в них и ходили по спортгородку минут двадцать) - этот день можно не брать в качестве примера.
и в воскресенье часов в десять соревнования по кроссу.
интересно, но даже при такой малозатратной методике результаты росли из месяца в месяц и от года к году .
наверное, суть в том, чтобы раз в неделю выложиться по полной выше крыши за счет в т.ч. и соревновательного задора, а потом восстановиться за последующую неделю.
как говориться, малой кровью к ВСК 1 степени.
чем вам не португальская система?

 Отправлено: 15.10.09 00:24. Заголовок: Haile пишет: Это в ..

Haile пишет:

цитата:

Это в армии трудно научится бегать 3 км за 12 минут, а на гражданке запросто

Блин, подписываюсь под каждым словом. Причем дважды.

С. Петрович пишет:

цитата:

я должен отметить, что в основу тогдашнего обучения молодого воина был положен классический принцип - максимум сала за минимум денег, что было характерно для всех военных вузов, расположенных на территории УССР. (шутка ).

Слово "шутка" - лишнее.

al_al пишет:

цитата:

Недельный объём должен быть не менее 40-50 км и включать в себя разные виды работ.

Это собственно и есть наиболее точная рекомендация в данном случае, ИМХО.

 Отправлено: 15.10.09 12:38. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

как говориться, малой кровью к ВСК 1 степени. чем вам не португальская система?

С подобным отношением к физподготовке в ВВУЗах неудивительно, что к чину капитана довольно молодые люди превращаются в телА . Дело даже не в методике т.н. утренних зарядок , а в общем духе пох пофигизма . Господ кадетов в тонусе может держать только перспектива госэкзамена по физо на выходе из "бурсы"( как это было лет 30-35 назад) . А господ офицеров - регулярное тестирование по упрощённым нормативам и реальные материально-дисциплинарные наказания за лишний вес. Бразильская система Тогда будет возможен "личный пример для подчинённых" и не будет пузатых старших офицеров.

 Отправлено: 15.10.09 14:16. Заголовок: Haile пишет: ...3 к..

Haile пишет:

цитата:

...3 км за 12 минут можно сделать методом попытки улучшения предыдущего результата. План такой: 1-й день - забег на скорость 3 км, 2-й день - трусца 5 км, 3-й день - отдых. И так по кругу.

Я думаю что устраивать контрольный бег каждые три дня это слишком часто. Это всё равно, что приподнимать крышку чайника в надежде что вода закипит раньше. Да и бегать "с места" по 3 км и сомнительно и психологически тяжеловато.

Я бы бегал с таким недельным циклом:

1-й день 4 км, упражнения
2-й день 2км разминка, упражнения, 2 - 4 раза по 600м (по 2:20) через отдых, 1 км заминка
3-и день отдых
4-й день 5 км, упражнения
5-й день 2км разминка, упражнения, 1 - 3 раза по 1000м (по 4:00) через отдых, 1 км заминка
6-и день отдых
7-й день 5-7 км (по самочувствию), упражнения

Контрольный бег проводить раз в две недели на 5-й день. Количество раз (2-4, 1-3) увеличивать по самочувствию каждую следующую неделю начиная с меньшего числа повторений.
Скорость на отрезках увеличивать на секунд на 5 каждые 3 недели.

 Отправлено: 15.10.09 18:58. Заголовок: вот тут бы хорошо

castor пишет:

цитата:

Скорость на отрезках увеличивать на секунд на 5

иметь чуство прохождения дистанции.
или хороший хронометр.
а так вот, на финише, уже поздно будет смотреть на время.

Vald пишет:

цитата:

и не будет пузатых старших офицеров.

а этих, что уже в армии, на решение прод. проблемы пустить.

 Отправлено: 15.10.09 19:30. Заголовок: Vald пишет: к чину ..

Vald пишет:

цитата:

к чину капитана довольно молодые люди превращаются в телА

ИМХО, принудительное физо для офицеров - бред.
Тут должно быть строго добровольно, по желанию.
А желание это, если кто не в курсе, оно было, но его
основательно задушили в курсантские годы принудиловкой.
Это как если организму постоянно давать антибиотики,
со временем, способность вырабатывать собственный иммунитет
теряется. Так и искусственная мотивация в виде
"волшебного пендаля" принудительного физо
убивает естественную самомотивацию быть в форме.

С. Петрович пишет:

цитата:

Vald пишет: цитата: и не будет пузатых старших офицеров. а этих, что уже в армии, на решение прод. проблемы пустить.

Только во главу колонны поставить генералов.

 Отправлено: 16.10.09 06:41. Заголовок: Kostafey пишет: ИМХ..

Kostafey пишет:

цитата:

ИМХО, принудительное физо для офицеров - бред. Тут должно быть строго добровольно, по желанию. А желание это, если кто не в курсе, оно было, но его основательно задушили в курсантские годы принудиловкой. Это как если организму постоянно давать антибиотики, со временем, способность вырабатывать собственный иммунитет теряется. Так и искусственная мотивация в виде "волшебного пендаля" принудительного физо убивает естественную самомотивацию быть в форме.

Позвольте вам возразить …Не учитываете вы особенности российско-армейского менталитета. Ага, будут эти многозвёздные бегать с утра добровольно. Квасить они горазды добровольно ( каптёрка-канцелярия ; перелесок , в котором регулярно наблюдаю господ офицеров при кителях и больших 0,7 литровых «Флагманах») и соблюдать правила личной гигиены . Страдальцы …
Что там можно задушить в курсантские годы ? Типа, туда приходят розовощёкие спорЦмэны , а выходят откровенные шланги ? Смешно... Долго ждать придётся «естественной самомотивации» , удовлетвоясь массовым пр-вом шматко.

цитата:

этих, что уже в армии, на решение прод. проблемы пустить

Этим дать пару-тройку месяцев на питание листьями капусты , а тех ,кто не осилит такую жизнь -уволить . Пусть возлавляют штабы гражданской обороны на автобазах. Там такие подойдут. Говорить ( в качестве контрпримера) о физической форме ( или хотя бы непузатости) американских ~генералов считаю банальным.

 Отправлено: 16.10.09 10:07. Заголовок: 2Vald&Kostafey:

вы собственно не о том спорите, точнее совсем не про то. То, что вы обсуждаете - последствия опускания армии вооруженной "армией" чиновников и кэбистов. Статус военного, как составная часть введенной Петром I Таблицы рангов, приравнивал между собой службы придворную, гражданскую и военную (ВС и флот). Каждый офицер, начиная с прапорщика (14й класс) четко понимал субординацию и свое кастовую принадлежность. Я не буду писать про честь и профессионализм. Но специалист ценит и развивает в себе те навыки, которыми обладает.

К сожалению эти признаки не наблюдаются в нашей армии, наши офицеры не видят связи между собственной физической формой и обороноспособностью страны. Зато как видна эта связь в армиях блока НАТО! Российский офицер не имеет того же статуса, что натовский! Отсюда сознание своей неполноценности, выражающееся, в том числе во внешнем виде:(.

Читал как-то рассказ одного "мальчика", который хотел поступить в какой-то элитное финское (мама вышла замуж за чухна) подразделение. Выполнил все нормативы по физподготовке в первых рядах, но засыпался на ... лыжной подготовке!!! Оказывается, на лыжи он вставал последний раз еще в началой школе! особенно он негодудел, что лыжи дали не пластик, а деревяшки "на лямках" (под валенок;).

Наши дети так хотят раскачивать мясо перед службой в ВС, не понимая (а кто подскажет?), что главное на армейской жизни (да и вообще по жизни) - это ВЫНОСЛИВОСТЬ!!! Твое способности и работоспособность лимитирует немалый объем бица, а сердце&CCC!!! А большой шкаф - громко падает!;)

И, кстати, эта тема, ее создание, в подтвержение моих слов;)

 Отправлено: 16.10.09 10:35. Заголовок: У Довлатова, помню, ..

У Довлатова, помню, есть рассказ о том, как брат задавил на авто по пьяни какого-то майора и утешал себя мыслью, что "военные существуют, чтобы уметь убивать и умирать".
Как там?...пословица еще была там такая... про про parabellum...
А сейчас все "мира" хотят

 Отправлено: 16.10.09 10:36. Заголовок: Wladimir пишет: И, ..

Wladimir пишет:

цитата:

И, кстати, эта тема, ее создание, в подтвержение моих слов;)

эта тема создана для того что бы дать людям кто может быть и поздно, но решил занятся бегом неважно в силу каких причин получить совет и напутствие тех кто эффективно занимается бегом не первый год, а не для обсуждения чья армия лучше и чьи офицеры толще.
лично буду старатся не быть толстым офицером)

 Отправлено: 16.10.09 10:37. Заголовок: Vald пишет: Не учит..

Vald пишет:

цитата:

Не учитываете вы особенности российско-армейского менталитета.

Да все я учитываю. Но взгляните глубже. Где этот менталитет формируется?
Конечно в училище!

Vald пишет:

цитата:

а выходят откровенные шланги ? Смешно...

Уже через полгода такого "обучения" я весил 58 кг. при росте 190 (или 191) см.
Особенно смешно было маме, когда она увидев меня спросила: "Ты что из концлагеря?"
Есть и другие факты.

Wladimir пишет:

цитата:

Российский офицер не имеет того же статуса, что натовский! Отсюда сознание своей неполноценности, выражающееся, в том числе во внешнем виде:(.

Все верно. Должен быть более жесткий профотбор,
более жесткие требования, но отдача в виде з/п и
соц. статуса должна быть выше, и только тогда
можно будет требовать что-то.

"Ели родина думает, что она нас кормит - пусть
думает, что мы ее защищаем".

 Отправлено: 16.10.09 10:38. Заголовок: [b]Wladimir[/b] ! В целом согласен...Оговорки ниже

цитата:

последствия опускания армии вооруженной "армией" чиновников и кэбистов

В Советской армии аналогичных проблем был миллион. И курсанты -офицеры со статусом и верой в идеалы были лишь чуть менее физически запущены. Масса личных впечатлений и общения с профессионалами по армейской физподготовке.

цитата:

главное на армейской жизни (да и вообще по жизни) - это ВЫНОСЛИВОСТЬ!!!

Не уверен ... Важен универсализм , то бишь всего понемногу.
Wladimir пишет:

цитата:

эти признаки не наблюдаются в нашей армии, наши офицеры не видят связи между собственной физической формой и обороноспособностью страны.

Абсолютно согласен!!

цитата:

Где этот менталитет формируется? Конечно в училище!

Именно поэтому должен действовать метод кнута : для курсантов -госэкзамен ; для офицеров - тесты и проч.. Ушёл в отставку/запас -можешь по своему желанию увеличивать размеры одежды.

цитата:

Уже через полгода такого "обучения" я весил 58 кг. при росте 190 (или 191) см. Особенно смешно было маме, когда она увидев меня спросила: "Ты что из концлагеря?"

Думаю, что на последующих курсах благополучно наели 15-22 кг. А про удивительные полгода должно было знать заранее , а не удивляться. Удивление позволительно рекруту.

 Отправлено: 16.10.09 10:42. Заголовок: tank34rus пишет: а ..

tank34rus пишет:

цитата:

а не для обсуждения чья армия лучше

Кра-а-сная А-а-армия всех сильней!!!

ИМХО, основное по теме уже al_al сказал.

 Отправлено: 16.10.09 10:47. Заголовок: Vald пишет: для офи..

Vald пишет:

цитата:

для офицеров - тесты и проч..

Блин, тут подрабатывать-то током не успеваешь,
а еще "физо" какое-то.

Vald пишет:

цитата:

Думаю, что на последующих курсах благополучно наели 15-22 кг

Ну да, некоторые и на столько поправлялись.

 Отправлено: 16.10.09 10:57. Заголовок: А форма-погоны какое отношение имеют к такому раскладу ?

Kostafey пишет:

цитата:

Блин, тут подрабатывать-то током не успеваешь, а еще "физо" какое-то.

цитата:

Но если люди /офицеры/не захотят сами заниматься - сразу же появится 1000 и 1 способ обойти эти тесты

Это при сдаче норм ГТО могла обнаружиться 1001 причина .... Здесь другой расклад ("you in the army now"). См.Wladimir ...

 Отправлено: 16.10.09 11:09. Заголовок: Vald пишет: А форма..

Vald пишет:

цитата:

А форма-погоны какое отношение имеют к такому раскладу ?

Не совсем вопрос понял.

Я про что говорю. Основная идея в том, что просто некоторыми
формальными методами принудиловки заставить что-то делать
сложно. Вот будут проводиться тесты уровня физ. подготовки
офицеров. Хорошо. Но если люди не захотят сами заниматься -
сразу же появится 1000 и 1 способ обойти эти тесты, не сдавать
их (например, путем предоставления принимающему их разного
рода интересующие его вещей).

"Можно привести лошадь к водопою, но нельзя заставить ее пить."

 Отправлено: 16.10.09 11:41. Заголовок: Vald пишет: Это при..

Vald пишет:

цитата:

Это при сдаче норм ГТО могла обнаружиться 1001 причина .... Здесь другой расклад ("you in the army now").

Выход всегда можно найти. Так уж заведено.

Да и потом, второй закон термодинамики применим и для
социальных систем. Если с людей только требовать и
ничего не давать взамен, то такая система работать не
будет. Нормальные люди поувольняются - останутся
орки. Это уже сейчас отчасти можно наблюдать.
И отчасти лишь потому, что требования не завышаются.

 Отправлено: 16.10.09 12:15. Заголовок: Kostafey пишет: Нор..

Kostafey пишет:

цитата:

Нормальные люди поувольняются

Наивно полагал ,что физО ( с разными там тестами Купера и проч. ) часть профессии офицера...

 Отправлено: 16.10.09 12:47. Заголовок: Vald пишет: Наивно ..

Vald пишет:

цитата:

Наивно полагал ,что физО ( с разными там тестами Купера и проч. ) часть профессии офицера...

Видимо, частях профессии я не силен, т.к., например, о тесте Купера узнал на соседнем форуме :)
Может я чего-то не понимаю в колбасных обрезках...

 Отправлено: 16.10.09 14:10. Заголовок: Kostafey

Как человек прошедший эту школу могу сказать, что "нашего офицера" поддерживать физ. форму можно только заставить, в противном случае бить и только по "карману". Иные методы могут заработать - но к сожалению уже ни в этой жизни.

 Отправлено: 16.10.09 14:25. Заголовок: К чему столько полем..

Юрич пишет:

цитата:

Иные методы могут заработать - но к сожалению уже ни в этой жизни.

А в какой тогда жизни? Прилетит НЛО и решит все проблемы? Существуют
отдельные подразделения, где люди имеют высокую самомотивацию.

К чему столько полемики было? Эх...
Ни одного человека не удалось убедить.
Теряю форму.

На самом деле, я понимаю, что объективно прав.
Но доказать свою точку зрения в настоящий момент
многим не получается. И в общем-то понятно почему.

 Отправлено: 16.10.09 19:06. Заголовок: Друзья! Давайте ближе к теме! Воздержимся от флейма!

tank34rus:

цитата:

эта тема создана для того что бы дать людям кто может быть и поздно, но решил занятся бегом неважно в силу каких причин получить совет и напутствие тех кто эффективно занимается бегом не первый год, а не для обсуждения чья армия лучше и чьи офицеры толще. лично буду старатся не быть толстым офицером

это самое главное!

 Отправлено: 16.10.09 19:19. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

иметь чуство прохождения дистанции. или хороший хронометр. а так вот, на финише, уже поздно будет смотреть на время.

Именно поэтому и рекомендуется бегать меньшие отрезки по нескольку раз, чтобы в в том числе и чувство темпа вырабатывалось.
А что бегая по стадиону все на секундомер только на финише смотрят? Нельзя, разве, смотреть хотя бы каждые 400м когда 1000 бежим?

 Отправлено: 16.10.09 20:03. Заголовок: Wladimir пишет: Воз..

Wladimir пишет:

цитата:

Воздержимся от флейма!

Да уж, увлеклись немного.

castor пишет:

цитата:

Нельзя, разве, смотреть хотя бы каждые 400м когда 1000 бежим?

Ну, по мне дак для дистанции менее 5 км вообще
на секундомер смотреть - больше отвлекаться.
На то они и короткие/средние дистанции, чтобы бежать
вабанк, максимально быстро и ни о чем не думать.

Я даже и на 20-ке ни о чем не думал, ни о времени, ни
о километрах. А вот на марафоне "такой фокус" не "прокатит",
тут да, нужно думать, планировать темп, распределять
"порох" равномерно.

 Отправлено: 16.10.09 21:41. Заголовок: даже

castor пишет:

цитата:

Нельзя, разве, смотреть хотя бы каждые 400м когда 1000 бежим?

нужно, если сам себе тренер.
не у всех же есть персональный тренер как у мишель

Kostafey пишет:

цитата:

Ну, по мне дак для дистанции менее 5 км вообще на секундомер смотреть - больше отвлекаться.

какую радость доставляет, что идешь километр по графику
мне кажется, смотреть на время вовсе не трудно.
помню я в далеких 80-х с механическим секундомером бегал, пока он не сдох

 Отправлено: 16.10.09 21:53. Заголовок: антон

tank34rus пишет:

цитата:

написать полную программу чтобы за максимально короткие сроки мне научится пробегать 3км за 12 минут

ты так и не ответил, за какой срок тебе надо научиться пробегать 3 км за 12 мин.

если к весне, то наверное лучше переходить на объемы как минимум месяца на три. делать 3-4 тренировки в неделю километров по 15-20. начиная с малой скорости. а потом само пойдет, за счет возраста. (и постараться избегать простуд и травм).

 Отправлено: 17.10.09 08:15. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

делать 3-4 тренировки в неделю километров по 15-20

то есть за неделю пробегать 15-20 км?

 Отправлено: 17.10.09 08:31. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

километров по 15-20. начиная с малой скорости. а потом само пойдет, за счет возраста. (и постараться избегать простуд и травм).

tank34rus Петрович имел в ввиду дневной обьём,как я понял.

 Отправлено: 17.10.09 11:23. Заголовок: да, влад, спасибо

антон, за одну тренировку надо пробегать 15-20 км.
если вначале будет тяжело, пусть будет поменьше, но к этому объему нужно стремиться выйти.
естественно, не оставляя без внимания периодически контрольные тренировки на время.
в любом случае, если сдача норматива весной, сейчас бесполезно выжимать скорость на фоне невысокого объема
(на самом деле, что 10, что 20 км примерно одно и то же. если скорость в комфортной зоне. то есть, бежится легко, нет одышки, болей в разных частях тела и прочего негатива).

 Отправлено: 17.10.09 13:43. Заголовок: Петрович! Загонишь парня!

С. Петрович пишет:

цитата:

антон, за одну тренировку надо пробегать 15-20 км.

При подготовке к стайерским дистанциям, объемы обычно не превышают тройную дистанцию за одну тренировку - и это будет длительная!!! Т.е. для 3км - 10км, для 5км - 15км, для 10км до 30км!
Больше бегают только "старшие товарищи" с падающим от возраста МПК.

Дистанцию 3км и 5км бегут в основном за счет МПК, с небольшим вкладом ПАНО. Для тренировки МПК - отрезки от 600 до 2км (можно начать с 400м для вкатывания). Для ПАНО - от 1200м до 3км.

 Отправлено: 17.10.09 17:36. Заголовок: Вот одна из трениров..

Вот одна из тренировок молодежи, через 2 месяца должны на 2-й бежать 3 км, сейчас в районе 3-го.
---
40 минут кросса по пересеченке с манжетками (утяжелители), 20 минут футболла (в грязи) и 10мин многоскоки, 10мин статодинамики в зале.
(правда молодежь сейчас после этого в горячей ванне отмачивается т.к. сводит ППБ )

 Отправлено: 19.10.09 17:46. Заголовок: Бегущий офицер в ми..

 Отправлено: 19.10.09 18:09. Заголовок: Wladimir пишет: Т.е..

Wladimir пишет:

цитата:

Т.е. для 3км - 10км, для 5км - 15км, для 10км до 30км

Тогда каждый желающий стартануть на марафоне просто обязан хотя бы раз пробежать 126 км и 585 м, если быть точным :))

 Отправлено: 19.10.09 19:18. Заголовок: 3000м на раннерсах о..

3000м на раннерсах обсуждалось как-то, матерые мастера заявили что без хорошей кроссовой подготовки по 10-15км только на одних интервалах на 3000м нереально выше массовых разрядов подняться...

 Отправлено: 19.10.09 20:11. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

антон, за одну тренировку надо пробегать 15-20 км.

домово пишет:

цитата:

3000м на раннерсах обсуждалось как-то, матерые мастера заявили что без хорошей кроссовой подготовки по 10-15км только на одних интервалах на 3000м нереально выше массовых разрядов подняться...

Зачем так много, я понимаю у tank34rus нет времени создавать себе такую беговую базу.

Wladimir пишет:

цитата:

При подготовке к стайерским дистанциям, объемы обычно не превышают тройную дистанцию за одну тренировку

Вот здесь я полностью согласен Всего-то нужно пробежать 3000 из 12 мин., то есть получаем 9 км за тренировку и не надо более.

Тем не менее, я желаю tank34rus успешно сдать норматив на 3 тыщи, но не прекращать занятия бегом, а постепенно увеличивать дистанцию тренировки и до 15 и до 20 км, а там и до марафона недалеко

 Отправлено: 19.10.09 20:36. Заголовок: castor пишет: сего-..

castor пишет:

цитата:

сего-то нужно пробежать 3000 из 12 мин

да, но если верить ТС то с 16(!) надо улучшить, то есть сбросить аж 4 минуты! Одн дело если бы у него было 12мин 20сек а надо 12,
и имхо совершенно другое дело когда надо самого себя на 1 км обогнать!

 Отправлено: 19.10.09 21:59. Заголовок: 2Vlad:

Wladimir пишет:

цитата:

При подготовке к стайерским дистанциям

Vlad пишет:

цитата:

Тогда каждый желающий стартануть на марафоне

вы или невнимательно читаете на русском,
или неразбираетесь в классификации дистанций в легкой атлетике - для марафонских (супер-, ультра) и средних, а тем более, спинтерских нераспространяется!;)

 Отправлено: 19.10.09 23:02. Заголовок: Парню нужна конкретика

Парню нужна конкретика, ая тут уже начитался и про армию в общем и про фиг знает что в частности.
Уверен - танку нужно выбегаться. То есть побольше объемов. Но без фанатизма.
И регулярность - ключ к успеху.
Предлагаю:
5 тренировок в неделю: 3 дня+день отдых+2 дня+день отдых.
Начни так:
1. 4 км бег + спец.упражения бегуна.
2. Фартлек 4 км. Кусками бежишь быстро, кусками медлено (поищи по слову фартлек).
3. Медленный кроссик 5 км. + спец.упражения бегуна.
4. отдых
5. 4 км бег + спец.упражения бегуна.
6. Кроссик 6-8 км.
7.Отдых
Сделай так 2-4 недели. Просто чтобы вработаться - это только начало.
Потом постепенно увеличивай объемы. Но не более чем на 10% в неделю. Доведи длиный бег в 6-ой день до 10 км.
Через 1,5-2 месяца можешь еще и отрезки начать вместо фартлека.
Раз в месяц сделай темповой бег на 4 км. Следи за пульсом. Вышу 170 у тебя может быть только на отрезках и фартлеке.
Найди себе трассу для длинного бега - большой круг, идеально - по лесу, по грунту. НА дорожке стадиона крутиться - давит на мозги.
Не пренебрегай растяжкой после бега и спец. упражениями...
Вот такой я конкретный

 Отправлено: 20.10.09 01:10. Заголовок: castor Haile пишет:..

castor

цитата:

Haile пишет: цитата: ...3 км за 12 минут можно сделать методом попытки улучшения предыдущего результата. План такой: 1-й день - забег на скорость 3 км, 2-й день - трусца 5 км, 3-й день - отдых. И так по кругу. Я думаю что устраивать контрольный бег каждые три дня это слишком часто. Это всё равно, что приподнимать крышку чайника в надежде что вода закипит раньше. Да и бегать "с места" по 3 км и сомнительно и психологически тяжеловато.

1 км прежде надо научится бегать за 3:35 - 3:40 (я же написал), а потом всё пойдёт как по маслу. И восе не нужно ехать из Москвы в Питер, через Владивосток, как советуют тут некоторые.

 Отправлено: 20.10.09 02:29. Заголовок: х-м-м-м не думаю что..

х-м-м-м не думаю что скажем с 4.20 мин 1000м что скорее всего имеет место легче научится бегать 1000м за 3.35
Минуту скинуть на 1000м гы-гы это надо ого-го попотеть... сопоставимо по усилиям с 16->12

 Отправлено: 20.10.09 13:14. Заголовок: Haile пишет: 1 км п..

Haile пишет:

цитата:

1 км прежде надо научится бегать за 3:35 - 3:40 (я же написал)

Но вы не написали как выйти на такую скорость...

Haile пишет:

цитата:

И восе не нужно ехать из Москвы в Питер, через Владивосток, как советуют тут некоторые.

Если бы всё было так просто, то все бы так и тренировались: 1-день бежим на скорость ту дистанцию на которой хотим себя хорошо показать, 2- й день трусим, 3 - вообще отдыхаем.
Как показала практика, это не есть самый быстрый вариант достижения результата (если вообще возможный).

tank34rus пишет:

цитата:

дошел с 24 минут до 16 минут и остановился

Я так понимаю, что это есть предел т.н. последовательного улучшения.

Приведённые в теме тренировочные программы явно показывают, чего не достаёт - фартлека и отрезков. С ними рост должен пойти быстрее.

Вопрос к tank34rus: а знаете ли вы раскладку своего бега на 3000? Не получается ли так, что вы бежите первые 500-1000 слишком быстро, а потом "доплываете"? Лучше начинать чуть медленнее, а потом прибавлять, если есть силы - так вы научитесь бежать в оптимальном темпе и итоговый результат должен быть лучше.

 Отправлено: 20.10.09 13:59. Заголовок: испытатель методов ч..

испытатель методов что-то пропал имхо самое главное мотивация, если нет - то никакие методы не помогут

 Отправлено: 20.10.09 19:58. Заголовок: кажется

домово пишет:

цитата:

испытатель методов что-то пропал

последовал советам резать круги по 400 м.

на самом деле, еще рано говорить, пропал он или нет.
но
домово пишет:

цитата:

самое главное мотивация, если нет - то никакие методы не помогут

это высказывание очень и очень правильное.

 Отправлено: 21.10.09 02:51. Заголовок: для молодого медленнее 5минут/км - не бег, а до 4 минут/км - не усилие!;)

домово пишет:

цитата:

Минуту скинуть на 1000м гы-гы это надо ого-го попотеть...

 Отправлено: 21.10.09 15:39. Заголовок: ХА ХА НИКУДА Я НЕ ПР..

ХА ХА НИКУДА Я НЕ ПРОПАЛ
но писать каждый день о том как я пробежал или нет - это глупость
лучше написать через месяцок - что вот пробежал так и так где ошибки - на что обратить внимание
а всем кто предложил свои варианты программ большое спасибо
через "месяцок" напишу и поговорим )))

 Отправлено: 22.10.09 11:15. Заголовок: месяц - это много! достаточно раз в неделю!;)

tank34rus пишет:

цитата:

через "месяцок" напишу и поговорим )))

т.е. раз в микроцикл

 Отправлено: 23.10.09 10:00. Заголовок: tank34rus пишет: че..

tank34rus пишет:

цитата:

через "месяцок" напишу и поговорим )))

tank34rus пишет:

цитата:

ХА ХА НИКУДА Я НЕ ПРОПАЛ

а как же общение?
через месяц "краски потухнут"

 Отправлено: 02.11.09 17:18. Заголовок: а знаете ли вы рас..

цитата:

а знаете ли вы раскладку своего бега на 3000? Не получается ли так, что вы бежите первые 500-1000 слишком быстро, а потом "доплываете"?

первые 1600-2000 км бегу легко гдето за 1,50 (400м) потом 6 и 7 еле еле чуть ли не "спотыкаясь" а на 8 круге газку до предела.

хотелось бы еще вот что спросить про пульс и прочее как правильно следить за тем что бы по нему тренировка была на пользу а не во вред

пример бежишь мозг начинает ныть мол ему херово он типа устал а тело еще готоо к еще большим нагрузкам

или наоборот тело охреневает сердце тоже - а мозг говорит вперед вперед впереед

зачем нужно следить за пульсом и какой он должен быть?

что за себя скажу бегаю бегаю бегаю

пытался попасть на бег в манеж - не получилось там можно бегать когда я работаю

буду продолжать бегать на старом добром стадиончике - хотелось бы что бы зима была без слякоти))

после бега разминок никаких не делаю потому что не знаю какие и как правильно надо делать ссылку кинете буду признателен

 Отправлено: 02.11.09 20:29. Заголовок: tank34rus пишет: пе..

tank34rus пишет:

цитата:

первые 1600-2000 км бегу легко гдето за 1,50 (400м)

Это по 4:35 мин/км, то есть за 13.45 трёшка. На сколько же медленнее последний км? Думаю, секунд на 30. То есть ваше время д.б. около 14:15. Так уже лучше, чем 16:00?

Попробуйте заставить себя бежать медленнее в начале. Тогда за счёт сохранения техники после 5-6-го вы должны пробежать в целом лучше.

tank34rus пишет:

цитата:

первые 1600-2000 км бегу легко

В любом случае это говорит о том, что бегать 3000 ещё рановато.
Пока бегайте отрезки 600-1000м по нескольку раз за тренировку. Дистанцию и количество подбирайте так, чтобы бежать слегка из 4:00/км. И, как договаривались, чередуйте с отдыхом и "длительными" в свободном темпе. Иммено так вы сведёте воедино скорость и выносливость для дистанции порядка трёшки.

Кстати, можете ещё попробовать работу 1000+800+600+400+200, но я бы её рекомендовал, когда сможете легко 4-5 раз по 600.

tank34rus пишет:

цитата:

еле еле чуть ли не "спотыкаясь"

Так тренироваться не эффективно. Тренированность прирастает наилучшим образом, пока вы держите технику.

Сообщите, какие отрезки и по сколько (раз и скорость) у вас сейчас получается бегать.
Сколько тренировок в неделю, какой общий километраж?

 Отправлено: 05.11.09 17:47. Заголовок: в конце недели отчит..

в конце недели отчитаюсь - обещаю

 Отправлено: 06.11.09 12:18. Заголовок: Сейчас бегаем с ребя..

Сейчас бегаем с ребятами-студентами(не физ-фак),как раз ваш случай .,стаж у них около двух месяцев, с 1сент.собираемся 3 раза в неделю,чаще не выходит . так вот работы на отрезках мы пока никакой не делаем(ну раза три в горку попрыгали+лёгкие забегания метров по 80) бегаем кроссы в лесу ,если бежится -мягонько набегают на финиш, длинна прбежек ок.7-10км. у меня подозрения ,что они уже сейчас продержатся3 км.по4 мин.

 Отправлено: 06.11.09 14:08. Заголовок: из тех кто 3 раза в ..

из тех кто 3 раза в неделю по 10 км имхо большая часть наверное осилит за 12 мин 3 км да и 20 км за 2 часа скорее всего тоже. А есть ли среди них типа топик стартера 190 см 85 кг? (имхо это труднее)

 Отправлено: 06.11.09 15:40. Заголовок: Согласен .мужчина кр..

Согласен .мужчина крупный,килограмчиков пять ,наверно,лучше убрать. Ну ведь время какое-то есть .к тому-же есть цель поступить на работу.так что всё придёт в процессе.

 Отправлено: 09.11.09 18:50. Заголовок: бегаю 2 месяца, рост..

бегаю 2 месяца, рост 184, вес 90 кг, вчера пробежал такую тренировку: 3 км за 11:38 (3:50, 3:53,3:52), 2 км за 7,32 (3:47, 3:45), 1 км за 3:36. В чем проблема выбежать 3 км из 12 минут не вижу. Скорее всего надо бросить курить и все!

 Отправлено: 09.11.09 19:12. Заголовок: Kurolesov пишет: бе..

Kurolesov пишет:

цитата:

бегаю 2 месяца, рост 184, вес 90 кг

ну, маладец.
для полноты картины бы еще и возраст.
да и предыдущаие заслуги - не помешало бы раскрыть.
от так от, с дивана и за два месяца, вряд ли такую работу сделаешь.

 Отправлено: 09.11.09 23:02. Заголовок: Kurolesov пишет: В ..

Kurolesov пишет:

цитата:

В чем проблема

ну чтобы вам было понятнее - сможете улучшить свой текущий результат на 4 минуты? то есть 3 км за 7.38 -
теперь понятно в чем проблема?

ну хорошо, более корректно улучшить не на столько же, а во столько же раз - 12/16*11.5 = 8 мин 38 сек.
ну как приходит осознание?

 Отправлено: 09.11.09 23:54. Заголовок: Вы не совсем правы, ..

Вы не совсем правы, по вашей логике можно предложить мне улучшить свое время в марафоне с 3:56:00 до 2:59:00 и мне не составит труда это сделать, в то же время Хайле Гебреселаси пробежавшему в 2008 году улучшить свой рекорд в марафоне, скажем на 4 минуты то есть за 1:59:59 будет совсем не реально. И так же сказать: в чем проблема я за год улучшил свой результат на 1 час а ты не можешь скинуть и 4 минут???

 Отправлено: 10.11.09 12:55. Заголовок: конечно все бывает, ..

конечно все бывает, но что-то мне слабо верится в то что можно улучшить время с 3.56 до 2.59, по крайней мере та стат инфа, что может быть накоплена на этом форуме, многие тут публикуют свои тенировки и результаты, это никому не удалось, по крайней мере я не нашел. Тут даже есть ветка Как выбежжать из 3х часов. Почитайте, посмотрите трен планы (имхо очень суровые) и то, что все же не получилось. Опять же если по доступной стат инфе смотреть то получается хороший шанс быстрее 3х часов у того кто первый марафон за 3.20 выдал... но никак не за 3.56.. (конечно если те 3.56 были результатом года тренировок, а не просто покурил подумал а дайка я сегодня марафончик пробегусь разомнусь, т.е. не выкладываясь)
У ТС 16 мин все же не с бухты барахты а

цитата:

Пол года назад начал бегать 3 км 3 раза в неделю. бегаю на стадионе по беговым дорожкам. дошел с 24 минут до 16 минут и остановился

 Отправлено: 11.11.09 18:53. Заголовок: Не вяжется: - 90 кг;..

Не вяжется:
- 90 кг;
- бегаю 2 месяца;
- марафон 3.56;
- 3 км - 11.38.

 Отправлено: 11.11.09 20:33. Заголовок: Юр, почему не вяжетс..

Юр, почему не вяжется???? Наверняка человек со спортивным прошлым. Все параметры кроме времени занятий - мои. :)

 Отправлено: 11.11.09 20:36. Заголовок: И я что-то тоже засо..

И я что-то тоже засомневался , Куролесов,давайте поподробней о своих подвигах( тренировках)

 Отправлено: 12.11.09 15:32. Заголовок: Объем работы за два ..

Объем работы за два месяца:
_________фон.бег___беговые___100м_____200м_____1000м____плавание
Сентябрь_210 км_____14________54_______14_______5________8 км
Октябрь__240 км_____11________24_______15_______5________8 км
Беговые отмечены серии, одна серия: захлест, поднимание бедра, выпрыгивание, олений шаг, приставной шаг, 2 ускорения 60 м
Фоновый бег: бег с любой скоростью на пульсе в интервале 140-130 в минуту

 Отправлено: 04.01.10 21:07. Заголовок: константин

Я еще совсем не давно начал заниматься бегом, хотелось бы попробовать заниматься по определенной программе, но трудно найти тренера для индивидуальных занятий. Имею достаточно выносливости для человека не занимающегося спортом.
Хочу спросить совета,
какую лучше выбрать программу для начала,
стоит ли применять технику фартлек на первых парах,
дает ли положительные результаты (в плане выносливости бег по утрам)
можно ли подобрать спец программу для тренировок, если приходиться работать по сменно день, ночь, отсыпной, выходной.

 Отправлено: 05.01.10 00:05. Заголовок: а слабо просто прочи..

а слабо просто прочитать с начала тот топик куда вы запостили свой вопрос? или вы хотите чтобы вам в слух зачитали?

 Отправлено: 17.03.10 09:26. Заголовок: tank34rus См. blogs...

tank34rus См. blogs.mail.ru/mail/ewdosha60/

 Отправлено: 17.03.10 16:28. Заголовок: а что там в этом бло..

а что там в этом блоге? двух разовые тренировки Утро 10км с ускорениями и вечером 20 км?
По моему для 3 км за 12 мин (название данной ветки форума) это жесточайший перебор
На ранерс.ру ставился эксперимент - гораздо более щадящий способ, от 12.00 до 11.20
хватило всего лишь 1 месяца, по 3 км утром 3 км вечером и немного ускорений по 400м

 Отправлено: 14.04.10 23:36. Заголовок: Я ЕЩЕ НЕ УМЕРЪ !!! ..

Я ЕЩЕ НЕ УМЕРЪ !!!
вот мои тренировки прошу заранее не буквоедствовать
сначала где то за 7-8 месяцев пробежал по рас3.14здяйски 300 км (бегал где то по 6-6.30 3 или реже 5 км)
затем начал бегать по одной из прог. написанных выше (пробежал по ней около 70 км) из плюсов приучил себя к "порядку"
затем бросил пить алкоголь (я не курю, поэтому курить не бросал)
затем нашел тренера среди друзей который занимался бегом и этот человек стал писать програмки в среднем 20км в неделю ломанные тренировочки потом выложу-обещаю!
приучил меня бегать в абсолютно любую погоду (пока рекорд -19град ))) )
итак я пробежал еще 190км
на данном этапе результат 13.40 еще не 12.00 но уже и не 16.00 !!!
пока главный совет который могу дать - все таки
1 не забивать на тренировочки
2 не бухать и не курить - если занят спортом
3 найти тренера - не обязательно за бабки (там много прохиндеев, я искал поверьте), а хотя бы кого- то кто серьезно занимался бегом.
тем кто давал и дает советы на форуме огромное спасибо - но тренер все таки видит состояние и изменяет тренировки именно по нему а это очень важно
а еще похвалюсь сделал 10км за 1час.03минуты рекорд может и никудышный - но я думал что вообще для меня 10 - нереальная дистанция ))) пока все - до связи

 Отправлено: 15.04.10 03:24. Заголовок: tank34rus пишет: на..

tank34rus пишет:

цитата:

нашел тренера среди друзей который занимался бегом и этот человек стал писать програмки в среднем 20км в неделю ломанные тренировочки

Это правильно и хорошо! 20 в неделю - 3 тренировки, что ли? ИМХО, мало... Хотя - на вкус и цвет... все фламастеры разные ;-)

цитата:

приучил меня бегать в абсолютно любую погоду (пока рекорд -19град )

Одобрям! Теперь выдержи летнюю жару - будешь совсем герой!

цитата:

на данном этапе результат 13.40

Ну, ты на верном пути. К октябрю вполне можешь выбежать из 12:00 на 3000 - если будешь соблюдать собственные правила ;-) Не пропадай, пиши!

 Отправлено: 15.04.10 06:59. Заголовок: А какой результат в беге на 400м ?

 Отправлено: 15.04.10 07:08. Заголовок: Я за год улучшил рез..

Я за год улучшил рез. в марафоне с 4:17 до 3:01

 Отправлено: 01.05.10 17:06. Заголовок: только что сделал 3 ..

только что сделал 3 км за 12.52

 Отправлено: 01.05.10 20:18. Заголовок: молодца! не бросай -..

молодца! не бросай - все получится.

 Отправлено: 01.05.10 20:53. Заголовок: Вот молодчина! Вижу ..

Вот молодчина! Вижу цель - иду сквозь стены!
ТАк держать.
А еще подумай вот о чем:
Скоро ты пробежишь свою трёшку за 12.00. А имеет ли смысл останавливаться? Я даже не о повышении результата, а о регулярных занятиях бегом. Это ведь тебе опора на всю жизнь. Будешь бегать - вредные привычки не вернутся. Сердце, легкие, выносливость - только улучшаются. Задел на долгую и активную жизнь. К тому же, поверь, в коллективе уважают тех, кто ломает свою лень и регулярно бегает.

 Отправлено: 02.05.10 02:20. Заголовок: tank34rus пишет: то..

tank34rus пишет:

цитата:

только что сделал 3 км за 12.52

Прогресс налицо!
Кстати, а где бежали? Это самостоятельная прикидка или в забеге с конкурентами? Думаю, что если держаться за кем-то, то можно и быстрее пробежать (но не "рванув" вначале, разумеется).
А вообще сейчас весна, метаболизм усиливается и на этой волне можно прогрессировать значительно быстрее, чем зимой. Желаю удачи!

 Отправлено: 03.05.10 13:36. Заголовок: бежал все там же на ..

бежал все там же на стадиончике
а то что от вредных привычек помогает это верно )))