Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?

Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Тренировочные принципы и тренировочные планы будут выложены дополнительно.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.

Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение

Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.


Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?

Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48

Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок по адресу www.9rj.ru

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.

Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.

Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.

Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.

Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)

пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 12.10.09 16:59. Заголовок: Вообще будет интерес..

Вообще будет интересно сравнить ,сопоставить,почерпнуть,примерить на себе.

 Отправлено: 12.10.09 18:27. Заголовок: Nick пишет: Мои 5 к..

Nick пишет:

цитата:

Мои 5 копеек. Данное пари ни к чему хорошему не приведёт. Во первых- первый марафон и зимой(какая будет погода ...остается надеяться на благоприятный прогноз.) Во вторых считаю что Андрей ещё не реалировал свой потенциал на более коротких дистанциях. А покалечиться на марафоне и в условиях зимы- это запросто. Но каждый сам выбирает СВОЙ путь...и результат известен только Всевышнему.

А какая разница, какая погода? Не на время бегут - на место.
В одно время по одной трассе.
Быстрее 4.00/км не побегут, здоровые, молодые - не покалечатся.

 Отправлено: 12.10.09 19:54. Заголовок: Блин, как "многа..

Блин, как "многа букав" в тренировочных программах!
Сложно как-то все.

Сегодня бежал 16, завтра будет 16, послезавтра будет...
Темп 5:05.
Денек-другой в неделю можно и прогулять.
Вот и вся программа.

Крылья, ноги... Хвост!

 Отправлено: 12.10.09 20:17. Заголовок: Ну прям и не знаю н..

Ну прям и не знаю на кого ставить... больше склоняюсь ... к фиговой погоде.
Не всегда же так будет, как в этом году- зимой без снега и тепло, летом +15 во время практически всех крупных стартов.
Вот будет вам подарочек в -30 и все ваши усилия напрасны.
Снежная "каша" на дороге тоже может непредсказуемо подтусовать результаты.

 Отправлено: 12.10.09 20:21. Заголовок: Kostafey пишет: Слож..

Kostafey пишет:

цитата:

Сложно как-то все.

Эт точно.

 Отправлено: 12.10.09 20:26. Заголовок: Kostafey пишет: ци..

цитата:

Kostafey пишет: цитата: Сложно как-то все. Эт точно.

Зато интересно! И чувствуешь, что в тренировках идешь туда, куда хочешь, а не туда, куда тебя ветром несет.

Да и насчет сложности - щас посмотрел, выглядит может и сложно, но у меня в голове чрезвычайно ясная картина. Проще некуда, даже у Лидьярда, Кабраля и Фитзингера сложнее =)

 Отправлено: 12.10.09 22:40. Заголовок: Erokhin пишет: Прим..

Erokhin пишет:

цитата:

Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона: 12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км план здесь

В этой таблице будут ссылки на мои конкретные планы.

 Отправлено: 12.10.09 23:20. Заголовок: Если Andrew правильн..

Если Andrew правильно разложит 30 км, то тут сыграет кураж и скорость,которая выше, чем Erokhin.
А опыт в марафоне штука хорошая...
Почему-то в марафоне доминирует мужчины за 30 лет,а не молодые по 20 лет.
Терпение и реальные взгляды на свое состояние это основное. Желаю удачи в дуэле

 Отправлено: 13.10.09 02:51. Заголовок: Ak55 предостерегает:..

Ak55 предостерегает:

цитата:

мы подталкиваем Andrew к не самому правильному поступку в жизни.

Любое соревнование - подтолчек человека к тому, что бы пробежать и быстрее себя, и быстрее еще кого-нибудь. В случае с Эндрю, этот "еще кто-нибудь" есть Ерохин.

Почему бы парням не погоняться наперегонки?

Оба товарища совершеннолетние и вменяемые. Пусть бегают, сколько захотят. Они так решили. Мы - все здесь собравшиеся - им не папы с мамами.

Andrew жалуется:

цитата:

Евро может на каждой тренировке бегать быстро (по 4.30 в среднем, скажем). Я же для себя обнаружил, что мне и 5.30/км идут в жилу, а 4.30 могут отнимать много сил.

что это за скромность? Ты уже по 4:30 устал бегать?

Какой нафиг тут марафон из 3 часов?

Хочешь бегать марафон из трех часов или около того (а что бы бежать с Ерохиным вровень хотя бы, надо ориентироваться на 3 часа, потому как Дмитрий явно претендует на такое время), ты 4:30 должен уметь на любой тренировке в любое время дня и ночи, с какой бы ноги не встал. Что за 5:30? ты же не к суткам готовишься...

 Отправлено: 13.10.09 04:36. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Что за 5:30? ты же не к суткам готовишься...

Как для восстановительного бега в понедельник после воскресной длительной сгодится. Я бы вообще выходной сделал.

А вот это меня смущает:
Andrew пишет:

цитата:

сб - 4 км R1-2 + 10 км @R4 + 2 км R1-2 вс - 33 км @R2

Я бы не стал проводить длительную на следующий день после темповой. Впихнул бы темповик в середину недели или чередовал - одна неделя темповый, вторая - длительный. Думаю, восстановительный бег или даже выходной между ними не помешал бы.

 Отправлено: 13.10.09 05:12. Заголовок: Очень похоже ,только с бОльшими подробностями.

СовсемЗеленый пишет:

цитата:

....мужики, что-то подобное, или не совсем, но было с Лютым пару лет назад.....или я не прав.

На ребят излишек скромности не давит : "как правильно (!) тренироваться".

 Отправлено: 13.10.09 10:10. Заголовок: Erokhin пишет: Ошиб..

Erokhin пишет:

цитата:

Ошибка - это высокий темп на длительной. Бежать было приятно, но я снова обрету силы и пруху только к четвергу-пятнице

Андрей, почему ты считаешь быстрый темп ошибкой? ведь в темпе придется бежать 42км - каким образом подготовить мышцы к такой длительной и наряженной работе?

 Отправлено: 13.10.09 10:13. Заголовок: Erokhin пишет: сб -..

Erokhin пишет:

цитата:

сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик. вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Ерохин, не совсем понятно как бежать длительную после темповика накануне? скорость на ней упадет драматически (по крайней мере у меня происходит именно так) и польза от нее будет только от сгонки веса.

 Отправлено: 13.10.09 10:23. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

не совсем понятно как бежать длительную после темповика накануне? скорость на ней упадет драматически

Я так тренировался всю эту весну и зиму: сб - темп или длинные интервалы, вс - длительная. На скорость внимания не обращал, принимал ее к сведению. Основными критериями были пульсовые зоны. Основным аргументом в таком совмещении у меня было желание проводить основные тренировки при дневном свете.

 Отправлено: 13.10.09 10:28. Заголовок: sphinx пишет: Я так..

sphinx пишет:

цитата:

Я так тренировался всю эту весну и зиму: сб - темп или длинные интервалы, вс - длительная.

сфинкс, непонятно что даст такая длительная? я в прошлом году пробовал такую программу, но у меня скорость на длительной падала драматически и я от такой методы для себя отказался.

 Отправлено: 13.10.09 10:40. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

Ерохин, не совсем понятно как бежать длительную после темповика накануне? скорость на ней упадет драматически (по крайней мере у меня происходит именно так) и польза от нее будет только от сгонки веса.

salvataggio пишет:

цитата:

непонятно что даст такая длительная? я в прошлом году пробовал такую программу, но у меня скорость на длительной падала драматически и я от такой методы для себя отказался.

Сергей, это одна из принципиальных вещей, поскольку скорость нужна не абы какая, а на жирах. Необходимо повышать скорость и мощность работы на жирах, то есть имеет значение скорость после 2го часа. Поэтому в длительной и сидит темповик, с последующим сдвигом его в конец. Если темповик и длительную разносить по времени (читай по дням недели), то длительную бежишь с большим содержанием гликогена, а так после субботней темповой, более пустой подходишь к воскресной длительной. Задача поднять скорость на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП и МПК. Вот один из принципиальных моментов где мы разошлись с Andrew. Он отстаивает путь тренировки «от скорости», поднимать скорость на АнП. Но этот подход верен для дистанций до полумарафона. На марафоне следствием этого подхода будет провал на второй половине. Это я и пытаюсь доказать Andrew. Считаю это и недостатком твоих тренировок (писал на форуме и говорил тебе очно в кафе), поэтому ты и идешь пешебегом вторую половину. Нужно тренировать и двигать АэП, как следcтвие будет повышаться скорость на АнП. Тренируя только скорость на АнП, тренируешь только первую половину марафона, забывая о вторых 21,1 км.

 Отправлено: 13.10.09 10:41. Заголовок: Для длительной и не ..

Для длительной и не нужна скорость. Основная задача длительной это научиться работать на жировом обмене. Если скорость будет большой то, доля энергии получаемой от жира будет очень маленькой и тренировка будет уже на истощение гликогена. Насчет падения скорости после темповой - не заметил я какого-то особого падения. Возможно от того, что темповую я не делал на все сто - ограничивал 90-95% макс.ЧСС. Да и на длительной скорость не важна - главное чтобы бег проходил в начальной части аэробной зоны.

 Отправлено: 13.10.09 10:43. Заголовок: Интересно будет понаблюдать еще

Erokhin пишет:

цитата:

Andrew vs Erokhin

за одним аспектом. Как известно, Andrew у нас - "натурал" , а Erokhin - "химик" . Я имею ввиду, что Andrew в тренировочном процессе не употрябляет даже витамины, только натурпродукт. А Erokhin у нас тонкий знаток и ценнитель фармакологии. Химия или натуральные витамаины , я выбираю - второе.

 Отправлено: 13.10.09 10:45. Заголовок: Добавил Правило №2...

Добавил Правило №2.

 Отправлено: 13.10.09 11:38. Заголовок: sphinx пишет: Насч..

sphinx пишет:

цитата:

Насчет падения скорости после темповой - не заметил я какого-то особого падения. Возможно от того, что темповую я не делал на все сто - ограничивал 90-95% макс.ЧСС. Да и на длительной скорость не важна - главное чтобы бег проходил в начальной части аэробной зоны

у меня подение заметно: бежал в субботу 25км из них 15 за 1:03 (по 4.16), так в воск. 30км удалось идти тоько по 5.15. и причем останваливало не голодовка, а ноги банально не поднимаются - делаю вывод что мышцы не востановились после темпа накануне.

 Отправлено: 13.10.09 12:18. Заголовок: Erokhin пишет: скор..

Erokhin пишет:

цитата:

скорость нужна не абы какая, а на жирах. Необходимо повышать скорость и мощность работы на жирах, то есть имеет значение скорость после 2го часа. Поэтому в длительной и сидит темповик, с последующим сдвигом его в конец. Если темповик и длительную разносить по времени (читай по дням недели), то длительную бежишь с большим содержанием гликогена, а так после субботней темповой, более пустой подходишь к воскресной длительной.

Дима, я делаю вот так:

- темповики проходят после 6-9 км "разминки", когда бежишь чтобы согреться и организм вработался. сам темп 10-15 км на скорости выше планируемой марафонской на 10-15сек.
сдесь задача сделать марафонскую скорость комфортной.

- длительный 30-40км проходит с постепенным разгоном до скорости марафона через 10-15км и с попыткой держать эту скорость.
сдесь задача приучать мышцы выдерживать долго марафонскую скорость

Дима, о какой скорости на жирах ты говоришь? организм и так приучает себя оптимально расходовать углеводы.

меня на марафонах на второй половине вставляло не умение распределить силы. анализируя я понял что начинал быстрее своих возможностей: мышцы не готовы на таких скоростях бежать 3 часа. и мой прогресс пошел именно тогда когда я отказался от длительных в медленном темпе и перешел на скоростные длительные.

цитата:

Задача поднять скорость на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП и МПК. Нужно тренировать и двигать АэП, как следcтвие будет повышаться скорость на АнП. Тренируя только скорость на АнП, тренируешь только первую половину марафона, забывая о вторых 21,1 км.

я на АнП не бегаю пракически и скорость на нем не тренирую.
про АэП я вообще не понял как его подтягивать к АнП.

 Отправлено: 13.10.09 12:26. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

Дима, я делаю вот так: - темповики проходят после 6-9 км "разминки", когда бежишь чтобы согреться и организм вработался. сам темп 10-15 км на скорости выше планируемой марафонской на 10-15сек. сдесь задача сделать марафонскую скорость комфортной. - длительный 30-40км проходит с постепенным разгоном до скорости марафона через 10-15км и с попыткой держать эту скорость. сдесь задача приучать мышцы выдерживать долго марафонскую скорость

Вот в этом и ошибка, тренироваться от темпа (предполагаемого целевого), а не от пульса на основании двух порогов АэП и АнП.



salvataggio пишет:

цитата:

меня на марафонах на второй половине вставляло не умение распределить силы. анализируя я понял что начинал быстрее своих возможностей: мышцы не готовы на таких скоростях бежать 3 часа.

Andrew тоже хочет мышцы тренировать на скоростях, я сторонник тренировки ССС и печени.
salvataggio пишет:

цитата:

про АэП я вообще не понял как его подтягивать к АнП.

Бегая на нем.

salvataggio пишет:

цитата:

меня на марафонах на второй половине вставляло не умение распределить силы. анализируя я понял что начинал быстрее своих возможностей:

Умение распределить силы это не такая уж и большая проблема.
Теперь мы тебя увидим в протоколе ДЖ2010 с результатом 2:59?

 Отправлено: 13.10.09 14:45. Заголовок: Erokhin пишет: вс -..

Erokhin пишет:

цитата:

вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце

Erokhin а можно здесь поподробнее, смысл подобных темповых вставок вначале, да еще в конце?

 Отправлено: 13.10.09 15:24. Заголовок: Начинающий пишет: E..

Начинающий пишет:

цитата:

Erokhin а можно здесь поподробнее, смысл подобных темповых вставок вначале, да еще в конце?

Это реализация правила №2.

 Отправлено: 13.10.09 16:26. Заголовок: ха) сложно, вы мой д..

ха) сложно, вы мой дневник не видели)) там такие сокращения)) сама потом разбираюсь)))

 Отправлено: 13.10.09 17:28. Заголовок: ты 4:30 должен уметь..

цитата:

ты 4:30 должен уметь на любой тренировке в любое время дня и ночи, с какой бы ноги не встал. Что за 5:30?

Вот он, опасный момент онлайн-тренировок! Собственно, это же и особенность онлайн-тренировок, из которой можно извлечь выгоду :)

Фактически, Андрей мне сказал: "Ну ты и слабак, по 5.30! Будь мужиком, гаси по 4.30, гаси из 4.00, да каждый день, и не давай себе спуску - иначе не видать тебе результатов, не догнать тебе Ерохина!"

Естественно, один из моих ответов может быть: "Да сам ты бегать не умеешь, я тебе покажу, что такое настоящие тренировки!", и после такого ответа пойдут более быстрые и более напряженные тренировки, чем раньше. Через 3-7 дней у меня гарантированно будет простуда, травма или полнейшая непруха.

Но может быть (и будет) другой ответ: "Я бегаю уже 7,5 лет, я всегда интересовался, как лучше бегать, искал ту дорогу, которая окажется верной для меня. Мои тренировки в этом году привели к драматическим улучшениям во всем: в жизни, в самочувствии, в восстановлении, в здоровье ног, в иммунитете и в соревновательных результатах. Я нашел то, что работает на меня, полностью описал свою систему - и буду ей следовать".

Вот, собственно, и опасность, и преимущество онлайн-тренировок. Они могут либо ущемлять самолюбие и заставлять работать на публику, либо они заставляют яснее определить свои принципы и тверже им следовать.

Андрей, ничего личного и никаких претензий, просто ты первый написал, что я мало тренируюсь, я и воспользовался возможностью рассказать свое мнение про онлайн-тренировки :)

 Отправлено: 13.10.09 17:47. Заголовок: Я бы не стал проводи..

цитата:

Я бы не стал проводить длительную на следующий день после темповой.

Это тоже была часть "эксперимента" с выходными на прошлой неделе. Я пробежал длительную после темповой. На темповой я измочалился по полной :)) Пульс до 196-197, средний 192, горки, мышцы болели =) Бежать длительную в воскресенье было абсолютно комфортно. Поэтому я и сделал вывод, что после темповой можно бегать длительные - во-первых, при моем нынешнем здоровье единичные темповые не слишком сильно убивают, во-вторых, длительная с невысоким темпом, если и добавляют усталости, то "в другом измерении", они как бы не накладываются друг на друга.

цитата:

Андрей, почему ты считаешь быстрый темп ошибкой? ведь в темпе придется бежать 42км - каким образом подготовить мышцы к такой длительной и наряженной работе?

Серега, ты сам ответил своим следующим сообщением:

цитата:

так в воск. 30км удалось идти тоько по 5.15. и причем останваливало не голодовка, а ноги банально не поднимаются - делаю вывод что мышцы не востановились после темпа накануне.

После темповика и быстрой длительной оклемаешься только-только к следующим выходным. Я думаю, это чрезмерная нагрузка на организм. Предел нагрузки - это полное восстановление на третий день. (Ну, может быть, на четвертый, но на четвертый уже точно со сверхвосстановлением ;) Просто я интуитивно это чувствую.

цитата:

Вот в этом и ошибка, тренироваться от темпа (предполагаемого целевого), а не от пульса на основании двух порогов АэП и АнП.

Полностью согласен! Не важно, за сколько я хочу пробежать марафон: 3:30, 3:00 или 2:30 - важно, что у меня сейчас АНП пульсе 190 и АЭП на пульсе 160!

цитата:

Задача поднять скорость на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП и МПК. Вот один из принципиальных моментов где мы разошлись с Andrew. Он отстаивает путь тренировки «от скорости», поднимать скорость на АнП.

Дима, уточню, что по теоретической части и по понимаю "энергетической модели бегуна-марафона" я с тобой согласен. Полностью или почти полностью. (С уточнением, что марафон бежится на такой скорости, на которой (утрирую) последний грамм углеводов будет израсходован в момент пересечения финиша, а не просто на "АЭП" :-).

Дело в том, как я смотрю на тренировки и как я себе представляю марафон. Я думаю, что сдохшие мышцы для меня будут куда большей проблемой, нежели истощение углеводов. Возьми Salvataggio - у него такая же проблема. Энергия есть, а силы в ногах нет.

Я хотел бы именно эту проблему решить (но я толком даже не знаю, как ее решать). Поэтому на первый раз просто попробуем марафон и проверим мышечные ощущения :)

Насчет бега на уровне АНП и выше. Делаю его по трем причинам:

1) Просто хочу их делать, хочу участвовать в соревнованиях и хочу бегать быстрые отрезки
2) Марафон - это хорошо, но узкая специализация попахивает профессионализмом :-) Я хочу в следующем году десятку за 35.00 пробежать =)
3) На таком беге могут "убиваться" мышцы. В принципе, если студент-средневик * побежит 15-21 км, у него ноги после 10 км сядут. Углеводы останутся, а ноги сядут (у меня они на марафоне так же сядут). Т.е. проблема здесь не энергетическая, а какая-то иная. Вот я и хочу "поубивать" мышцы на темповых тренировках, чтобы на марафон хватило.

* Как известно, студент-средневик тренируется только тогда, когда тренер зовет его в манеж, и делает там только ускорения. "Кросса дома" он делает на словах, а на все лето уезжает на дачу, рассказывая тренеру, как он бегает кроссы ;) И в начале сезона снова начинает бежать 1 км за 3.00 вместо 2.35, которые были весной =)

цитата:

Andrew тоже хочет мышцы тренировать на скоростях, я сторонник тренировки ССС и печени.

Ага, как я написал, мышцы на скоростях я хочу именно для марафона натренировать. А ССС для моего марафона должно хватить с избытком.

Это для 10 км у меня резерв по мышцам не очень большой, нужно как-то заставить ССС будет лучше работать. (В частности, этого я и хочу достичь подготовкой к марафону. Вспоминаем Артура Лидьярда и его марафонскую подготовку, которая предшествует даже выступлениям на 800 м :-)

 Отправлено: 13.10.09 17:56. Заголовок: Я таки конечно лыжник,

...но считаю, что в данный момент тренировочная программа Andrew выглядит абсолютно бесперспективной в плане подготовки к лыжному марафону (а значит с моей точки зрения и к беговому) :-)
Я ставлю на Erokhin.

 Отправлено: 13.10.09 18:11. Заголовок: абсолютно бесперспе..

цитата:

абсолютно бесперспективной в плане подготовки к лыжному марафону

А это интересно! Почему?..

Я как раз близок к классической лыжной схеме из 2 тяжелых тренировок и всех остальных легких, но объемных. Правда, чувствую, что мне даже одной тяжелой на неделе хватит.

Почему я далек от лыжной системы?.. Или я ее неправильно себе представляю?

 Отправлено: 13.10.09 18:33. Заголовок: Andrew пишет: Я проб..

Andrew пишет:

цитата:

Я пробежал длительную после темповой. На темповой я измочалился по полной :)) Пульс до 196-197, средний 192, горки, мышцы болели =) Бежать длительную в воскресенье было абсолютно комфортно. Поэтому я и сделал вывод, что после темповой можно бегать длительные

Думаю, что так будет не всегда. Когда есть накопленная "пруха" то можно здорово выкладываться несколько дней подряд. Когда тренировки становятся систематическими, а объемы растут, "пруха" заканчивается и бежать приходится на том, что организм успел восстановить с предыдущей тренировки. По крайней мере, у меня так.

 Отправлено: 13.10.09 18:34. Заголовок: Andrew пишет: Я как..

Andrew пишет:

цитата:

Я как раз близок к классической лыжной схеме из 2 тяжелых тренировок и всех остальных легких, но объемных. Правда, чувствую, что мне даже одной тяжелой на неделе хватит.

Это не лыжная система. Эту систему представил Сейлер, но считает, что она годится для всех видов спорта.
У вас я обнаружил только одну тяжелую тренировку - 10 км @R4, поскольку абсолютно уверен, что 12х100 @R5 ничего для марафона не даст. Что толку гонять себя в красной зоне?

Но даже 10 км @R4 я бы изменил на 15-20 км @R3 (ну не побежите вы марафон на скорости выше порога), а вместо 12х100 @R5 делал бы 5x1500 R4 (как раз и скорость проработаете). Более того, на лыжах я так всегда делаю, одну часовую темповую тренировку на уровне порога в неделю и одна повторная тренировка 5-6 раз по 1500-2000.

Далее - нет длительных тренировок со временем, превышающим время вашего соревнования. Уж несколько пробежек по 40-45 километров в тренировочный план включить надо. Но их обязательно надо разнести с тяжелыми неделями или пустить на замену темповым или повторным тренировкам. Я конечно бегом не бегал, но думаю все же, что тут и адаптация опорно-двигательного аппарата к повторяющимся ударным нагрузкам важна. Кроме того, я на 100% уверен, что в беге вас вставит именно на том километре, до которого вы добрались в своих длительных тренировках. Бегали вы максимум 33 км - вот там вы и встанете в соревнованиях. Сам неоднократно убеждался на лыжных марафонах, еще когда был молодым и не готовился к ним специально.

 Отправлено: 13.10.09 18:41. Заголовок: Но, получается, я до..

Но, получается, я довольно хорошо следую системе Сейлера. Со своими изменениями - интенсивная тренировка всего одна, потому что у меня и так АНП почти на МПК (можно сказать, что когда будет АНП=МПК, все интенсивные становятся бесполезны).

Насчет длительных 40-45 км - для лыж это, наверное, верно, но в беге общее правило заключается в том, что бегуны никогда на тренировках не бегают полный марафон, максимум 30-35 км. (Конечно, из этого правила есть исключения, но они редки.)

Насчет R3 ничего не могу сказать... Кажется, что это даже не по Сейлеру ;) А, с другой стороны, тренироваться надо на соревновательных скоростях - т.е. как раз на R3. Не знаю, но решил для R3 оставить только эпизодические набегания на последних 25% дистанции тренировок, проводимых на R3. (Ну, например, пробежал 25 км по 5 минут, а потом еще 8 км по 4.30)

 Отправлено: 13.10.09 18:48. Заголовок: Andrew пишет: Но, п..

Andrew пишет:

цитата:

Но, получается, я довольно хорошо следую системе Сейлера.

Ну в общем, да.

Andrew пишет:

цитата:

Насчет длительных 40-45 км - для лыж это, наверное, верно, но в беге общее правило заключается в том, что бегуны никогда на тренировках не бегают полный марафон, максимум 30-35 км.

Ну вам лучше знать. Хотя странно. От знакомых марафонцев (2.40-3.00) я слышал, что в полугодовой план подготовки они включают два пробегания марафона в тренировочном режиме. А уж в лыжах по 50 км раз или два в неделю при подготовке - обычное дело.

Andrew пишет:

цитата:

Насчет R3 ничего не могу сказать... Кажется, что это даже не по Сейлеру ;)

Да. Но зато позволит повысить КИО2 при скоростях на уровне порога и как следствие увеличит аэробные возможности.

 Отправлено: 13.10.09 18:49. Заголовок: Andrew пишет: Факти..

Andrew пишет:

цитата:

Фактически, Андрей мне сказал: "Ну ты и слабак, по 5.30! Будь мужиком, гаси по 4.30, гаси из 4.00, да каждый день, и не давай себе спуску - иначе не видать тебе результатов, не догнать тебе Ерохина!"

Ну, такого я не говорил. Ни фактически, ни косвено.

Я понимаю так, что длительную для твоего уровня и поставленных задач можно вполне бежать по 5 минут. Отрезки, конечно можно побегать по 4 - 4:20, тут я не буду что-то утверждать. Я не 7 лет бегаю, а только 3 - в лучшем случае, но марафоны я уже бегал. И больше бегал, и бегал рядом с Ерохиным в некотором смысле.

Был бы ты суточником, ты мог бы серьезно говорить о длительных или восстановительных по 6 минут на км или 7 минут на км. Но речь идет о марафоне из 3 часов. Тренировать надо темп 4:15. А значит все бега должны проходить вокруг этой цифры. Короткие , да можно бежать по 4 мин/км, а длительные - по 4:45 - 5 мин/км. Хорошо, можно делать восстановительно-расслабленный кросс по 5:15. Но 5:30 - это для чего?

Я не пытаюсь тебя где-то подколоть, - зачем мне это? А вот ты достигнешь большего, если не будешь думать, что 5:30 тебе чем-то поможет.

И забудь ты наконец о травмах и болезнях. Сколько можно на это ссылаться, что если хоть чуток в сторону, все простуда какая-то (мы что на крайнем севере?) или обязательно связка какая-то там потянется. Будь сильнее всего этого - сильнее внутри себя, не мышцами или иммунитетом от ангины, а духом. Это просто необходимо, коли взялся за Ерохиным тягаться. Ты помнишь в каких условиях он бежал свою сотку? Вот и тебе надо быть духом столь же сильным. А покуда боишься простуды, можно и не начинать тренировки.

 Отправлено: 13.10.09 19:01. Заголовок: Андрей Климковский, ..

Андрей Климковский, а почему бы Вам не присоединиться к ребятам третьим? Изложите свои принципы, и готовьтесь. У Вас ведь есть такая возможность?

P. S. Жил бы я поближе, обязательно пробежал бы за компанию.

 Отправлено: 13.10.09 19:02. Заголовок: Ох, ну и написали!:)

Хочу сказать, что не согласен полностью ни с одним докладчиком
С РОМ-ом согласен - химия не гуд но тут Дима сам решает что ему нужно для поддержки до/во время/после. Я в этом не разбираюсь и не советую.
С принципами обоих тоже не согласен. Вообще не понимаю "энергии море а сила в ногах кончилась" что имеется в виду? Какая физиологическая причина отказа? Мне приходит на ум только отказ от закисления.
Марафон на АэП? Ну, ну. Если бы сверхмарафон, то согласился бы.

Ладно, жизнь покажет. Дима не первый месяц по этой схеме тренируется, Андрей свой метод нашел и у него многоопытные и многоуважаемые консультанты, результат должен быть положительный. Шансы Андрея выше, если сбоя из-зи болезни/травмы не произойдет. Вон Васька как носится, целого Бурыкина обгоняет, да еще на второй половине!

 Отправлено: 13.10.09 19:07. Заголовок: Erokhin пишет: Это..

Erokhin пишет:

цитата:

Это реализация правила №2.

Там, в этом правиле, много незнакомых слов.
Попробую сделать упрощенную трактовку.
Бежим 30 км. Из них 20 км - пешкобег, на последних
10 км - темповик. Идея верна?

Будете долго смеяться, но я согласен со всеми высказанными точками зрения
одновременно!
Они действительно совершенно не противоречат друг другу.
Вот взгляните.

Согласен с Andrew, потому что тренировка не должна быть на убой.
Организм - как губка. Он впитывает, впитывает, а на соревнованиях
можно выжать посуше. А уж получение травмы на тренировке вообще
сводит "на нет" все усилия.

Согласен с Erokhin, потому что после 30-го км. начинается совсем другой
бег. Просто скоростными короткими и просто длительными медленными к
нему подготовится, наверное, сложно.

 Отправлено: 13.10.09 19:18. Заголовок: И забудь ты наконец ..

цитата:

И забудь ты наконец о травмах и болезнях. Сколько можно на это ссылаться, что если хоть чуток в сторону, все простуда какая-то (мы что на крайнем севере?) или обязательно связка какая-то там потянется. Будь сильнее всего этого - сильнее внутри себя, не мышцами или иммунитетом от ангины, а духом. <...> Вот и тебе надо быть духом столь же сильным. А покуда боишься простуды, можно и не начинать тренировки.

Попробуешь своим примером показать, как сила духа помогает в тренировках? ;)

 Отправлено: 13.10.09 19:25. Заголовок: Робинзон пишет: Мар..

Робинзон пишет:

цитата:

Марафон на АэП? Ну, ну.

А я вот не понял... Если у него скорость на АэП от 4.40 до 4.10 на километр, то это дает нам лучший результат в 2.54, что очень достойно. Если даже 4.10 у него скорость анаэробного порога (а марафон то-бегут именно на этой скорости) что не так-то? В общем я имел ввиду верхнюю границу диапазона R3. Сам мог бы догадаться :-)

 Отправлено: 13.10.09 19:45. Заголовок: Хочу сказть, что ВАС..

Хочу сказть, что ВАСЬКА "кабан" тот ещё ... Всё-таки человек был в призёрах, и если не ошибаюсь даже чемпионом СПб по своему возрасту. В перспективе, если бы продолажл бегать, уровень КМС точно бы достиг. У Andrew, объективно оценивая несколько другие физические возможности, не каждому дано...

Робинзон пишет:

цитата:

Вон Васька как носится, целого Бурыкина обгоняет, да еще на второй половине!