Отправлено: 20.08.12 21:21. Заголовок: Выбежать полумарафон из 1 .24 через месяц

Здраствуйте. Мне 34года . 16 сентября полумарафон в Киеве . Нужно пробежать по 4 мин / км. Тренируюсь 2 года почти безпрерывно .
В юношестве в 17 лет бегал не плохо( 4.20- 1500 ).
Сейчас уже бегаю 5км- 18. 52 на стадионе но это практически укакиваясь.
Тренируюсь 4-5 раз в неделю . Кроссы 10- 18 км по 4. 30- 5 мин/км иногда на стадионе работки последняя была 5 по 1000 по 3.30 в среднем между повторами отдых до полного восстановления.
Но чуствую что тяжеловато будет 21 км по 4 мин держать. Посоветуйте что делать.

 Отправлено: 20.08.12 21:32. Заголовок: сейчас гуру медленно..

сейчас гуру медленного бега которые очень быстро бегут на соревнованиях скажут надо бегать по 6.30
а то и по 7 мин на 1 км и будет счастье! Серьезно! Посмотрите форум,
постоянно идет волна замедления!

Вот отличный повод проверить метод замедления на практике!
Как раз недавно давали формулу - результат на 3км делим на 2 и бегаем.
Скажем у вас на 3км 10.40 занчит вы должны на тренировках бежать медленнее 5.20 или тотальная гибель
и саморазрушение.

 Отправлено: 20.08.12 21:38. Заголовок: У меня девочка трени..

У меня девочка тренируется год (уже писал). Кроссы бегает по 5.30-5.15,изредка по 5 мин. Недавно бежала темповый бег 5км - 18.55 (не укакиваясь)). Надо же какое совпадение,а домовой?

 Отправлено: 20.08.12 21:48. Заголовок: домово пишет: сейча..

домово пишет:

цитата:

сейчас гуру медленного бега которые очень быстро бегут на соревнованиях скажут надо бегать по 6.30

ну не так чтоб медленного ;) Но если я сейчас к примеру комфортно бегаю час по 5:45, то значит готов бежать 10к по 4:45

 Отправлено: 20.08.12 21:54. Заголовок: Ну хорошо, а в чём ж..

Ну хорошо, а в чём же тогда" секрет" этих пенсионерских кроссов. Я чот думал что пахать надо чтобы на носилках домой уносили.

 Отправлено: 20.08.12 22:01. Заголовок: но судя по первому п..

но судя по первому посту как раз ты и не пахал... хочешь 21 по 4, а тренируешься 10 по 4.30, это что? А где темпы по 3.50 ?
ну-ну, может по Тюпину и получится, тем более что в подписи у тебя 1000м за 2.39
Что это вообще за скорость 4.30 если в запаснике 2.40 на 2 мин быстрее! Это что медленная китайская казнь каплями в лоб?
Интересно будет понаблюдать за исходом!

 Отправлено: 20.08.12 22:25. Заголовок: 1000 - 2.39 это в 16..

1000 - 2.39 это в 16-17 лет было.
Темпы бегаю по 4 мин десятку . Месяц назад соревнования с молодыми 800м 2- 18. Пашу нормально...

 Отправлено: 20.08.12 22:26. Заголовок: Тюпин пишет: У меня..

Тюпин пишет:

цитата:

У меня девочка тренируется год (уже писал). Кроссы бегает по 5.30-5.15,изредка по 5 мин. Недавно бежала темповый бег 5км - 18.55 (не укакиваясь)). Надо же какое совпадение,а домовой?

Так и напрашивается аналогия из другого вида спорта... Выскажусь, а потом так и быть кидайтесь кирпичами. )))
Некоторые реально здоровые ребята, профессионалы бодибилдинга иногда пишут, мол на фиг ту базу. Например, один парень с Украины, имеющий титулы нескольких федераций, на форуме пишет, что жим лежа штангой с большим весом вообще не делает, ему достаточно гантелей, главное правильная техника и последовательность упражнений. Но если взглянуть в историю, то оказывается, что прежде чем перейти к этим гантелькам он освоил жим в 200 кг, на котором получил травму, после чего отказался от тяжелых жимов и научился их заменять другими не менее эффективными упражнениями. То есть чтобы прежде чем работать с не самыми тяжелыми гантелями, надо сначала хорошо научиться работать с самой тяжелой штангой. Может с твоей девушкой такая же история? Выскажу предположение, что перед тем как научиться бегать темповый за 18:55 на кросссах по 5:30, она много лет бегала что-то побыстрее!
Ну теперь можете бросаться кирпичами!)))

 Отправлено: 20.08.12 22:30. Заголовок: если читаете по англ..

если читаете по английски

FIRST Half Marathon Training Plan

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-258-9369-0,00.html

3 ключевые тренировки в неделю, остальные 4 дня в неделю обязательно медленные кроссы по 1 часу

на 4ой странице калькулятор скорости

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--9369-4-1X2X3X4X5X6X7-8,00.html

 Отправлено: 20.08.12 22:37. Заголовок: при 5км за 18:52 - П..

при 5км за 18:52 - ПМ по 4:06 согласно FIRST при условии тяжелой работы в течение 8 недель
значит, ПМ за 1:27

цитата:

1) Current 5-K mile pace and add 35 seconds per mile for your half-marathon mile pace (HMP)

Это самый агрессивный тренировочный план, перед началом работы нужна хорошая база

 Отправлено: 20.08.12 23:03. Заголовок: Bor4 пишет: Трениру..

Bor4 пишет:

цитата:

Тренируюсь 4-5 раз в неделю . Кроссы 10- 18 км по 4. 30- 5 мин/км

Bor4 пишет:

цитата:

Темпы бегаю по 4 мин десятку

не открываешь всех карт сразу - получаешь смешные коменты!
потому как между первой и второй разницы вагон... потому что из первой при желании 21 по 4 следует что чел
жесткий неадекват, а из второй что все вполне реально.
при таком раскладе по крайней мере первую половину будет нормально...

 Отправлено: 20.08.12 23:13. Заголовок: За месяц не получитс..

За месяц не получится. Темп ПАНО должен быть почти 3.50, 10ка за 37.30. А 5ка - 18 минут.
Можно "укакаться", но потом долго восстанавливаться.

 Отправлено: 21.08.12 02:29. Заголовок: Bor4 пишет: Ну хоро..

Bor4 пишет:

цитата:

Ну хорошо, а в чём же тогда" секрет" этих пенсионерских кроссов. Я чот думал что пахать надо чтобы на носилках домой уносили.

Апофеозом таких земледельческих работ будет вынос тела вперед ногами. Думаю, что золотая середина всегда была и будет правильным подходом в общих чертах. Ну, а насчет деталей - тут уж извините - и от личных особенностей многое зависит, да и успешных тренировочных систем существует немало

 Отправлено: 21.08.12 06:37. Заголовок: Выскажу предположен..

Выскажу предположение, что перед тем как научиться бегать темповый за 18:55 на кросссах по 5:30, она много лет бегала что-то побыстрее!
Она бегала трусцой для здоровья в среднем раза 3 в неделю по 30мин.

 Отправлено: 21.08.12 07:24. Заголовок: Ну вполне может быть..

Ну вполне может быть, что пробежала за 18.55, все начинают с разной базой, есть от природы более сильные люди и менее, более выносливые и менее.
Ну и от возраста зависит, чем моложе человек, тем больше вероятность отклика даже на тренировки, являющиеся слабым вызовом.
Видимо, Вы хорошо почувствовали особенности именно данного человека, раз она на в общем то мягкие тренировочные нагрузки так хорошо откликается.
Я так, например, слабый от природы, и что то начинаю мочь только через тренировки, если буду бегать по 5.30 - ноги просто не потянут бежать из 4 минут долго.
Понятно, что не чувствуя человека, дать рекомендации сложно.
Собственно, Вы эту тему с Вашим то опытом могли раскрыть очень хорошо.

 Отправлено: 21.08.12 10:43. Заголовок: Правильно говорят: п..

Правильно говорят: переучиваться всегда сложнее,чем учиться (не кроссом единым...) А она у меня прошла всё от ходьбы по 7.30 до прыжков в гору (лет ей кстати 30). А желающие могут и дальше продолжать круглый год и год за годом бегать кроссы,и чем быстрее,тем лучше

 Отправлено: 21.08.12 12:25. Заголовок: домово пишет: не отк..

домово пишет:

цитата:

не открываешь всех карт сразу - получаешь смешные коменты!

Дима ты опять не дочитываешь до конца. Bor4 же писал: "Тренируюсь 4-5 раз в неделю. Кроссы 10-18 км по 4.30-5 мин/км, иногда на стадионе работки, последняя была 5 по 1000 по 3.30 в среднем"! А ты опять любимые "кроссы по 4.30- 5 мин/км" увидел, а работы "5 по 1000 по 3.30" не заметил. И ежу ясно, что если "5км - 18. 52 на стадионе", то темповая 10-ка будет в районе 40 минут!

Bor4! Вы почти все делаете правильно, советовать особенно нечего, кроме замены интервальных тренировок с хорошим отдыхом (как обычно тренируются средневики) на переменные работы, отдых на которых делается не медленно и не до восстановления. В качестве примера: 7x1000/500, рабочие отрезки по 4'00" (или чуть быстрее), но "отдых" 500 м за 2'20". С последующим включением 3000/1000+2000/1000+1000, потом 3х3000/1000 и так далее вплоть до 3х5000/1000 за 10 дней до старта в ПМ. Темп на рабочих отрезках 4'00"-3'50" и ни в коем случае не отдыхать медленнее 4'40"-4'50" на км. C учетом имеющегося запаса скорости и хорошей техники, заложенной в детстве (без нее 1500 за 4'20" не пробежать!) думаю есть реальный шанс пробежать ПМ по 4'00". Но будет очень тяжело!

 Отправлено: 21.08.12 13:42. Заголовок: да-а-а-а интересно Т..

да-а-а-а интересно ТС начнет ходить по 7.30 или продолжит делать интервалы
интересно что прыжки рекламирует тот кто сам прыгает не очень

 Отправлено: 23.08.12 07:43. Заголовок: домово пишет: интер..

домово пишет:

цитата:

интересно что прыжки рекламирует тот кто сам прыгает не очень

Ты как всегда неправ. То,что я,как ты выразился "рекламирую",я прыгаю очень) И упрыгаю в такой тренировке много кого и по количеству,и по качеству. А коррелировать прыжок с места и рез-т в беге на выносливость,по-моему не кашерно)

 Отправлено: 23.08.12 11:17. Заголовок: И трасса у нас не п..

И трасса у нас не простая, в этом году легче прошлогодней, но
будут тягунки и два подъема 200м на 16-ом и 400м на 19-ом км

 Отправлено: 23.08.12 18:52. Заголовок: Услышал информацию ч..

Услышал информацию что ноги крепнут от приседаний на одной ноге по 20 раз на каждой . Стоит ли попробывать или лишняя мускулатура нарастёт?

 Отправлено: 23.08.12 19:03. Заголовок: Bor4 пишет: ноги к..

Bor4 пишет:

цитата:

ноги крепнут от приседаний на одной ноге по 20 раз на каждой

Конечно крепнут.Только применительно к бегу это мало что даст,думаю.Лучше в гору побегать или попрыгать.

 Отправлено: 23.08.12 20:36. Заголовок: домово пишет: интер..

домово пишет:

цитата:

интересно что прыжки рекламирует тот кто сам прыгает не очень

Я писал не про прыжки с места,а про специальные упр. в подьём. Там я могу упрыгать кого угодно,и по качеству и по количеству. Понял,клоун)

 Отправлено: 23.08.12 20:36. Заголовок: Runner61 пишет: 3х5..

Runner61 пишет:

цитата:

3х5000/1000 за 10 дней до старта в ПМ.

Это-то зачем? Даже при удачном раскладе можно только переварить к старту,но для суперкомпенсации времени не хватит. При этом больше шансов не "переварить". На этом этапе уже поздно развивать специальную выносливость,время таких тренировок - этап "базовых" работ и он гораздо дальше от старта. А за 10 дней надо уже копить энергию и создавать скоростной запас,а не истощать организм,надеясь как можно лучше натренироваться к старту.
домово пишет:

цитата:

интересно что прыжки рекламирует тот кто сам прыгает не очень

Зато в прыжковой работе в гору упрыгаю кого угодно,и по качеству тоже. А коррелировать рез. в беге на выносливость и прыжок с места не есть признак большого... скажем так понимания)

 Отправлено: 24.08.12 00:19. Заголовок: Уважаемый Bor4, неуж..

Уважаемый Bor4, неужели в Киеве нет тренеров, способных подвести к результату по 4мин на половинке,
бегущего по 2:40 км?

 Отправлено: 24.08.12 11:51. Заголовок: karaul пишет: при 5..

karaul пишет:

цитата:

при 5км за 18:52 - ПМ по 4:06 согласно FIRST при условии тяжелой работы в течение 8 недель значит, ПМ за 1:27

Показывала мой 1:24 при пятерки немножко из 19. По всем показателям в данный момент ПМ у меня не хуже 1:25. На пятнашке бежала ровно по 4 без напряга за 8 дней до 50км,которые бежала 19-08. Не будем брать Зеленоград-мне что то в этот день не пошло но уж 2 раза 1:26 показывала в этом году. Чтоб улучшить рез на ПМ и дальше надо не только скоростные работы но и темповые делать. (скоростная выносливость чтоб не капнул)Хочешь по 4 бежать начинай по 4.05 и оттуда работать
Не знаю как остальные люди но когда мне пахать я пашу но кроссы я бегу тихо для восстановление по 5-5.30 по грунту пульс 130+-. (по асфальту немножко быстрее)

 Отправлено: 24.08.12 12:07. Заголовок: Мишель пишет: Не зн..

Мишель пишет:

цитата:

Не знаю как остальные люди но когда мне пахать я пашу но кроссы я бегу тихо для восстановление по 5-5.30 по грунту пульс 130+-. (по асфальту немножко быстрее)

Мишель, а за сколько ты бегаешь 3 км? Интересно проверить корреляцию со скоростью кроссов.)))

 Отправлено: 24.08.12 14:10. Заголовок: ай донт ноу кросс н..

ай донт ноу кросс на 2 мили выскочила из 12 и по ходу 3км 11.01 был 3 недели назад. Я кроссы намного хуже бегу чем по стадиону. Думаю могла претендовать на что то из 11 по стадиону точно....до этого ЛР по кроссу на 2 мили был только в районе 12.40. Теперь стала из 12 выскочить по грунту....и в старости лет причем

 Отправлено: 24.08.12 14:21. Заголовок: Мишель пишет: ай до..

Мишель пишет:

цитата:

ай донт ноу кросс на 2 мили выскочила из 12 и по ходу 3км 11.01

Понятно. Стало быть скорость кросса по 5:30 для тебя то, что доктор (в смысле И.Тюпин) прописал. )))
И если на чемпионах это правило работает, то может и нам начинающим физкультурнегам стоит к нему прислушаться.

 Отправлено: 24.08.12 14:43. Заголовок: tauker пишет: Выска..

tauker пишет:

цитата:

Выскажу предположение, что перед тем как научиться бегать темповый за 18:55 на кросссах по 5:30, она много лет бегала что-то побыстрее! Ну теперь можете бросаться кирпичами!)))

Да это бывшая чемпионка школы в беге на 100 м
Это нам простым не в пример.
Гусь свинье не товарищ
Вот такое имхо

 Отправлено: 24.08.12 18:11. Заголовок: eliaH пишет: Да это..

eliaH пишет:

цитата:

Да это бывшая чемпионка школы в беге на 100 м Это нам простым не в пример. Гусь свинье не товарищ Вот такое имхо

Год назад она в серии 8х100м еле из 20 сек выбегала последний раз (сейчас уже из 18). Вот такая вот чемпионка школы :-)

 Отправлено: 24.08.12 18:16. Заголовок: Не понимаю о чем зде..

Не понимаю о чем здесь разговор? Да пробежать полумарафон за 1:24 вообще легко! Если бежишь километр 2.40, то по 4 минуты 21 километр нечего делать!

 Отправлено: 24.08.12 19:38. Заголовок: Тюпин пишет: Год на..

Тюпин пишет:

цитата:

Год назад она в серии 8х100м еле из 20 сек выбегала последний раз (сейчас уже из 18). Вот такая вот чемпионка школы :-)

Очень интересно. А можно ли сказать, что бегун способный сделать работу 8х100м из 18 сек может пробежать 1 км 2:40, 5 км из 19 и ПМ из 1:24? И каков тогда должен быть отдых в такой работе?

 Отправлено: 24.08.12 20:21. Заголовок: tauker пишет: А мож..

tauker пишет:

цитата:

А можно ли сказать, что бегун способный сделать работу 8х100м из 18 сек может пробежать 1 км 2:40, 5 км из 19 и ПМ из 1:24?

Вы чего,уважаемый) 1км за 2.40 - это по 16сек каждые 100м., тут на раз 17 будет... (я сам имею 2.40,но 10х100м по 15,0 сделаю) А остальное без проблем при норм. выносливости. Про отдых не понял,если по 100м то через ходьбу 100м (обратно к старту). Я отдыхаю 50м. трусцой и 50м ходьбы.

 Отправлено: 24.08.12 20:22. Заголовок: Тюпин пишет: Runner..

цитата:

Тюпин пишет: Runner61 пишет: цитата: 3х5000/1000 за 10 дней до старта в ПМ. Это-то зачем? Даже при удачном раскладе можно только переварить к старту,но для суперкомпенсации времени не хватит. При этом больше шансов не "переварить". На этом этапе уже поздно развивать специальную выносливость,время таких тренировок - этап "базовых" работ и он гораздо дальше от старта. А за 10 дней надо уже копить энергию и создавать скоростной запас,а не истощать организм,надеясь как можно лучше натренироваться к старту. домово пишет:

3 по 5000 многовато, но 2 по 5000 через 1000 за 6-7 дней пробовал на себе, суперкомпенсация есть или 5 по 2000 через 400, тоже работает. а дальше трусить и сбегать один разик что-то около 10 по 300 в темпе предстоящего забега. может быт мой опыт не столь богат, но вот эти варианты работали. пробовал и 5000+3000, но побыстрее через 1000 - не пошло. 3 по 5000 - всё же много.

 Отправлено: 24.08.12 22:27. Заголовок: tauker пишет: 1 км ..

tauker пишет:

цитата:

1 км 2:40,

чтоб 1:24 ПМ бежать??????? Я в жизни даже 3.15 не побегу...дело в скоростной выносливости

 Отправлено: 25.08.12 00:02. Заголовок: Мишель про 1 км я по..

Мишель про 1 км я понял. ))) А ты, кстати, делаешь работы типа 100 по 8 из 18 сек?

 Отправлено: 25.08.12 00:11. Заголовок: Тюпин пишет: остал..

Тюпин пишет:

цитата:

остальное без проблем при норм. выносливости. Про отдых не понял,если по 100м то через ходьбу 100м (обратно к старту). Я отдыхаю 50м. трусцой и 50м ходьбы.

Игорь, а что ты думаешь про случай, когда такая работа окажется посильной. Можно ли, общую выносливость повышать медленными объемами и параллельно поддерживать скорость подобной работой? Тогда ПМ из 1:30 реально через год? Или я еще что-то упускаю?

 Отправлено: 25.08.12 07:39. Заголовок: tauker пишет: Можно..

tauker пишет:

цитата:

Можно ли, общую выносливость повышать медленными объемами и параллельно поддерживать скорость подобной работой?

Существуют 3 основных способа организации тренировочных нагрузок - последовательный,комплексный и волнообразный. Ты предлагаешь комплексный) А вообще чем длиннее дистанция,тем лучшие рез-ты даёт последовательный метод (особенно для спортсменов "темпового" направления). Комплексный - самый надёжный и наименее амбициозный. Волнообразный метод считается самым амбициозным и наименее надёжным. Либо полковник - либо покойник). Сейчас передовой считается блочная схема организации нагрузок (модернизированный волнообразный метод).
Связь между отрезками по 100м и полумарафоном конечно небольшая,но она есть. Шансов пробежать быстро больше у более быстрого,при прочих равных. Но ты это знаешь не хуже меня

 Отправлено: 25.08.12 08:40. Заголовок: Тюпин пишет: Сущест..

Тюпин пишет:

цитата:

Существуют 3 основных способа организации тренировочных нагрузок - последовательный,комплексный и волнообразный. Ты предлагаешь комплексный) А вообще чем длиннее дистанция,тем лучшие рез-ты даёт последовательный метод (особенно для спортсменов "темпового" направления). Комплексный - самый надёжный и наименее амбициозный. Волнообразный метод считается самым амбициозным и наименее надёжным. Либо полковник - либо покойник). Сейчас передовой считается блочная схема организации нагрузок (модернизированный волнообразный метод). Связь между отрезками по 100м и полумарафоном конечно небольшая,но она есть. Шансов пробежать быстро больше у более быстрого,при прочих равных. Но ты это знаешь не хуже меня]

"Все мозги разбил на части, все извилины заплел,
И канатчиковы власти колют нам второй укол."
(с)

 Отправлено: 25.08.12 10:36. Заголовок: tauker пишет: Мишел..

tauker пишет:

цитата:

Мишель про 1 км я понял. ))) А ты, кстати, делаешь работы типа 100 по 8 из 18 сек?

по 20 раз 16-17сек