Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 23.07.12 07:35. Заголовок: В воскресенье

бежал 20-ку. Сначала 7,5 км 37.04 ЧССср. 121. Потом за компанию со знакомым хоккеистом 5 км 34.08 ЧССср. 112. И в заключении встретил еще 2-х попутчиков по дороге домой 7,5 км 44.52 ЧССср. 117.
В итоге 20 км 1:56.04 ЧССср. 116. Так, что из-за жары получилась восстановительная неделя.

 Отправлено: 23.07.12 16:20. Заголовок: У нас

похолодало, сегодня всего-то +30.
Пробежал 13 км 1:00.55 ЧССср. 132 ПС 619. Пульсовая стоимость бега что-то резко уменьшилась.
По ходу легкий темповичок 5 км 21.37 ЧССср. 135 ПС 584. Пульс вроде бы невысокий для такого темпа, но мышцы пока "нерабочие".
Может быть еще разбегаюсь до 12 августа.

 Отправлено: 24.07.12 05:56. Заголовок: Сегодня

с утра зарядка 10 км 49.20 ЧССср. 123 ПС 607.
Вроде бы, судя по последним тренировкам, ССС приходит в норму после супер затратного, в особенности для ОДА и мышечной системы 12-часового стояния на ногах.
Через пару недель должно "отпустить". А, то придется соглашаться на роль пейсмейкера на 3:30.
И то, не факт, что так пробегу в текущем состоянии.

 Отправлено: 24.07.12 06:04. Заголовок: У меня тоже в 6.30 з..

У меня тоже в 6.30 зарядка. +17гр кайф. 15км 1:14.00. Последние 3 км в темпе 4.25 - просто ноги сами бегут.
Вечером хочу еще что-нибудь силовое побегать.
Эта неделя будет самой рабочей, если ноги выдержат.

 Отправлено: 24.07.12 06:25. Заголовок: Да

Prostoi пишет:

цитата:

Вечером хочу еще что-нибудь силовое побегать

ты мои мысли читаешь и плагиатом занимаешься?
Тоже по плану вечерком 4-5х2000/400 по пересеченке.
Планирую также на этой неделе загрузиться по полной:

пн - 13 км (легкий темповик 5 км)
вт - у 10 км/в 4х2000/400 (15 км)
ср - у 10 км/в 20 км (походу легкий фартлек)
чт - у 10 км
пт - у 10 км/в разминка 9 км (по ходу 2 км по 4.00-4.10)
сб - старт Шербакульский полумарафон (25 км)
вс - восстановительный бег 20 км

Итого: 142 км/неделя. На прошедшей было всего-то 74 км.

 Отправлено: 24.07.12 07:06. Заголовок: ROM пишет: На проше..

ROM пишет:

цитата:

На прошедшей было всего-то 74 км.

Гыыы, и у меня 74

 Отправлено: 24.07.12 07:58. Заголовок: Значит

мы с тобой "...хлебаем из одной тарелки" (с)

цитата:

У меня есть коньяк. Хотите выпить? — Спасибо. У меня тоже есть коньяк. — Зато, вероятно, у вас нет салями. — У меня есть салями. — Значит, мы с вами хлебаем из одной тарелки.

 Отправлено: 24.07.12 11:44. Заголовок: Я понял. После мараф..

Я понял. После марафона мой коньяк и твоя салями

 Отправлено: 24.07.12 12:08. Заголовок: Производитель

Prostoi пишет:

цитата:

твоя салями

"СибКолбасы" - "казачья".

 Отправлено: 24.07.12 14:01. Заголовок: Заманчиво!

Буду третим.:-S

 Отправлено: 24.07.12 17:58. Заголовок: Сегодня сделал

первую работу за последние 2 месяца.
Сначала хотел 4х2000/3 мин трусцы, но ограничился 3-мя. Решил не доводить мышцы до закисления.
Бегал по подкове вверх-вниз, набор высоты 20 м. Получилось так:

2000 м 8.03 ЧССср. 141/ЧССмах 149 каденс 88 длина шага 137
2000 м 8.03 ЧССср. 144/ЧССмах 149 каденс 89 длина шага 137
2000 м 7.59 ЧССср. 144/ЧССмах 151 каденс 90 длина шага 136

Пульс пока не разгоняется, мышцы более менее в порядке. К полумарафону на 1:32-1.34 в принципе готов.

 Отправлено: 25.07.12 06:11. Заголовок: Ну, положим, ты гото..

Ну, положим, ты готов и на 1:27. Разве что погода ограничит или желание поберечь силы на марафон.

 Отправлено: 25.07.12 06:29. Заголовок: Нет

цитата:

ты готов и на 1:27

перед Гандикапом (1:27.06) уровень тренированности был гораздо выше.
А погоду на субботу обещают беговую, 21-23 тепла и небольшой дождь.
Сегодня с утра зарядка 10 км 49.50 ЧССср. 123 ПС 613.
После вчерашней работки мышцы в порядке. Пока все по плану.

 Отправлено: 25.07.12 10:48. Заголовок: Просмотрел эту ветку..

Просмотрел эту ветку с самого ее зарождения. Очень много споров, мнений. Но ни одного реального примера. Интересно, а хоть кто-нибудь пробовал заниматься по Селуянову? Поделитесь. Или может слышали, что кто-то занимался, дайте ссылку на дневник.

Ответите, мол, "а топикстартер чем занимался"? Ну мне кажется программа ROMа существенно отличается от селуяновских принципов (например, 2 трехчасовых пробежки в неделю, хотя Селуянов категорически запрещал это делать, указывая, что после 2 часов мышцы разрушаются, кстати Владимир не брезговал длительными и в период силового цикла. Также я не увидел статодинамики по-селуяновски, может конечно ошибаюсь, но приседания со штангой до 45-60 градусов (не указано из положения стоя или приседа) противоречат Селуянову, поскольку 60 градусов это уже фаза расслабления (если из положения приседа) и уж тем более если из положения стоя присутствует фаза расслабления.

 Отправлено: 25.07.12 14:03. Заголовок: Года 3 - 6 назад использовал статодинамику

хоть и не регулярно. Какого-то явного положительного эффекта в беге замечено не было. Отрицательного, правда, то же:)
Но, если в первые тренировки я легко закислялся работая на стопе без груза секунд 40, то через несколько лет уже и с рюкзаком 12 кг и 60 секунд "покачивания" на стопе не доводили до отказа. Т.е. тренированность самого упражнения есть, а для реузльтатов в беге не заметно

 Отправлено: 25.07.12 14:14. Заголовок: Робинзон с рюкзако..

Робинзон

цитата:

с рюкзаком 12 кг

по ему опыту гораздо более важным в данном случае является то, что ты не получаешь травм. Люди со слабым голеностопом часто подворачивают ноги, особенно, если несут рюкзак. Травмы бывают при этом очень тяжёлыми... видел миллион раз.

 Отправлено: 26.07.12 06:39. Заголовок: Я использую

Robin пишет:

цитата:

заниматься по Селуянову?

от Селуянова сам принцип построения тренировочного процесса.
Robin пишет:

цитата:

существенно отличается от селуяновских принципов (например, 2 трехчасовых пробежки в неделю,

Да вроде бы все было, вот типичная неделя:

цитата:

понед. разм.бег 3 км/2х5000м на АнП/3 мин/зам.бег 2 км втор. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин среда длительный бег 20 км на ЧСС 130-135 уд/мин четв. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин пятн. разм.бег 3 км/1х3/2х2/3х1/3 мин/зам.бег 2 км суб. длительный бег 30 км на ЧСС 130-135 уд/мин воскр. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин

Хотя, конечно, 20 км - это не длительный бег.

Robin пишет:

цитата:

не брезговал длительными и в период силового цикла.

Что-то не помню. Вот силовая 8-и дневка:

цитата:

легкий фартлек 15км Кросс 10 км, СТДК1 спина, задняя, пресс растяжка Кросс 8 км, СТДК2 передняя, икроножка, грудь, растяжка отдых кросс 20 км Кросс 6 км, СТДК1 спина, задняя, пресс, растяжка Кросс 6 км, СТДК2, передняя, икроножка, грудь, растяжка отдых

Robin пишет:

цитата:

приседания со штангой до 45-60 градусов

Где вы увидели расслабление? Может вы неправильно поняли.
Если взять горизонтальное положение тела по отношению к поверхности, то получаем 90 градусов. Делим угол пополам - 45 градусов.
Вот посмотрите здесь: http://skirun.ru/category/blogs/maya-guseynova-sport-movies/page/2/ (смотрите с 1.40 мин)
Делаю примерно как А. Легков, но не выпрямляю ноги до конца в верхней фазе.
Когда я делал СТДК по Селуянову в конце 2006г., то было существенное улучшение результатов в беге.
В этом же году, из-за травмы, весь мегацикл "4С" завершить не удалось, но польза существенно есть.

 Отправлено: 26.07.12 10:06. Заголовок: Селуянов в его "..

Селуянов в его "Сердце-не машина" пишет:

цитата:

Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется.

Т.е. если быть в Вашей системе координат (положение сидя - это 90°), то угол не должен быть ниже 75°, а не 60°, как у Вас, и тем более не 45°.

По поводу, длительных я имел ввиду, т.е. Селуянов имел ввиду, что они не должны быть слишком длительными и не должны превышать 2 часов, у Вас такие были.
А период силового цикла он вообще советовал избегать длительных, чтобы не опустошать гликогеновые запасы, оставив только восстановительные кроссы. (а по поводу 20 км в силовом цикле, тут наверное у Вас с Селуяновым мнения разошлись: длительная это или так, восстановительный кроссик )
А поделитель, если не трудно, по поводу 2006 года, как именно делали СТДК, как долго и насколько существенное было улучшение результатов беге.

 Отправлено: 26.07.12 11:03. Заголовок: Robin прошу прощенье..

Robin прошу прощенье, что вклиниваюсь, у вас есть ссылки на то как правильно делать конкретные упражнения по ВНС например на: ЗПБ, ППБ, икроножные, бицепс руки.. и тд.

 Отправлено: 26.07.12 11:10. Заголовок: где-то встречал, чут..

где-то встречал, чуть позже найду отпишусь

 Отправлено: 26.07.12 11:50. Заголовок: Послушайте

Robin пишет:

цитата:

Селуянов в его "Сердце-не машина"

"Да что вы привязались ко мне со своим Студебеккером! Он что, ваш родственник? (с)
А, если серьезно, то я уже написал, что использую его принципы. Так, что в ньюансах могут быть расхождения.
Robin пишет:

цитата:

длительная это или так, восстановительный кроссик

Уже была дискуссия по протяженности длительной тренировки. Решили считать таковой 30 км и более.
А, что такое 20 км для сверхмарафонца, так, восстановительный бег для аппетита.
К тому же ВНС дает рекомендации в основном спринтерам и средневикам. А, для первых и 2-3 км - марафон.
Robin пишет:

цитата:

по поводу 2006 года

Да уже неоднократно отмечал. Кратко: силовую делал 3 недели. Упражнения немного другие, специально ходил в качалку.
Через 1 месяц после окончания пробежал зимний Рождественский полумарафон по личнику в 47 лет -
1:18.46. Учитывая, что там все же короче на 500-600 м, то получаем ~ 1:20.40.

 Отправлено: 26.07.12 12:00. Заголовок: Кстати, начал практи..

Кстати, начал практиковать давно забытое старое - бег по лестницам трибун. На удивление после этого не болят ахиллы. Зато закачивается передняя бедра. Чистый бег в гору все-таки по-другому действует.

Кстати, вчера пробежал 5-ку по стадиону в темпе чуть выше АнП - не задыхаясь = 19.49

 Отправлено: 26.07.12 12:34. Заголовок: ROM пишет: Когда я д..

ROM пишет:

цитата:

Когда я делал СТДК по Селуянову в конце 2006г., то было существенное улучшение результатов в беге.

Скажите Владимир, Вы сравниваете результаты тех сезонов, когда ОФП со штангой делали "по Селуянову" с результатами тех сезонов, когда ОФП со штангой делали, но не "по Селуянову", или не делали совсем?

 Отправлено: 26.07.12 13:09. Заголовок: Вообще

Runner61 пишет:

цитата:

или не делали совсем?

не делал. Последний раз со штангой работал в середине 80-х, когда бегал спринт и средние.
Делал только обычное ОФП (турник, брусья) 15-20 мин.

 Отправлено: 26.07.12 14:04. Заголовок: rrs05 пишет: Robin ..

rrs05 пишет:

цитата:

Robin прошу прощенье, что вклиниваюсь, у вас есть ссылки на то как правильно делать конкретные упражнения по ВНС например на: ЗПБ, ППБ, икроножные, бицепс руки.. и тд.

Вот здесь всё очень подробно сперва общие принципы, а затем конкретные упражнения для каждой группы мышц.

 Отправлено: 26.07.12 19:18. Заголовок: Robin перенёс обсужд..

Robin перенёс обсуждение по статье в тему ОФП

 Отправлено: 27.07.12 08:09. Заголовок: Завта

старт в Шербакульком полумарафоне. Погоду обещают беговую, 21-23 тепла и мелкий дождь.
Вот думаю, как бежать? Или в темпе предстоящего марафона или "на все деньги".
В принципе, можно рискнуть и попробовать по второму варианту.
За 2 недели думаю реально восстановиться.
Результат на полумарафоне 1:30 - это пропуск на марафон с результатом 3:10-3:15.

 Отправлено: 27.07.12 09:45. Заголовок: А марафон ты "на..

А марафон ты "на все деньги" побежишь ?
Если ДА, то лучше поберечь силы, если НЕТ, то ставь рекорд в полумарафоне

 Отправлено: 27.07.12 11:54. Заголовок: В марафоне

хотел бежать в качестве пейсмейкера на 3:15, но вакансия уже занята.
Так, что побегу и то, и другое "на все деньги". Надеюсь через 2 недели поймать суперкомпенсацию.

 Отправлено: 27.07.12 12:23. Заголовок: ROM пишет: Надеюсь ..

ROM пишет:

цитата:

Надеюсь через 2 недели поймать суперкомпенсацию

Вова, удачи и попутного ветра.
позади Москва.

 Отправлено: 27.07.12 20:09. Заголовок: Runner61 пишет: ...и..

цитата:

Runner61 пишет: ...или не делали совсем? ROM пишет: Вообще не делал. Последний раз со штангой работал в середине 80-х, когда бегал спринт и средние. Делал только обычное ОФП (турник, брусья) 15-20 мин.

То есть Вы сравниваете результаты тех сезонов, когда ОФП на ноги не делали вообще с теми сезонами, когда работали со штангой "по Селуянову"? Это вроде и так очевидно - делать ОФП со штангой (хоть "по Селуянову", хоть "по классике") конечно всяко лучше, чем не делать его вообще! А если попробовать поработать классическое ОФП (не по Селуянову, когда Вы не распрямляя ноги до конца, а как Легков сейчас, и как до него Казанкина работала - 130 кг на штангу и неглубокий присед с полным выпрямлением/расслаблением)? Кстати: рекорды Казанкиной до сих пор побить не могут 3:52 и 8:22 - это круто!

 Отправлено: 27.07.12 20:19. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

Вова, удачи и попутного ветра.

Попутного ветра на нашей трассе не поймаешь!
Трасса туда-сюда! На ней легче геморрой поймать!!!

 Отправлено: 27.07.12 20:34. Заголовок: Runner61 пишет: Кст..

Runner61 пишет:

цитата:

Кстати: рекорды Казанкиной до сих пор побить не могут 3:52 и 8:22 - это круто!

Побили давно,кстати.

 Отправлено: 27.07.12 20:39. Заголовок: Я имел в виду рекорд..

Я имел в виду рекорды России! У нас то так никто больше не бежит!

 Отправлено: 28.07.12 11:45. Заголовок: Пока ROM не отписал..

Пока ROM не отписался, вставлю пару строк.
Сегодня в одиночку пробежал темповик по стадиону 21.097 = 1:33.05 ср.темп 4.25, пульс брал 2 раза на 12-ом и на финише 162-168 ( 83-86 % max), каденс 78-79. Пытался поймать марафонский темп. Попробовал пить на ходу.
по 5 км = 22.12 + 22.10 + 22.08 + 21.47 + 4.48
Погода хорошая +17-19 пасмурно, хб майка вся мокрая.
В среду делал 5км АнП = 19.49, где-то на 1 минуту тише максимума, не задыхался.
В этом году ни разу не бегал больше 2 часов, даже интересно, что получится на марафоне.

 Отправлено: 28.07.12 13:02. Заголовок: Prostoi пишет: Сего..

Prostoi пишет:

цитата:

Сегодня в одиночку пробежал темповик по стадиону 21.097 = 1:33.05 ср.темп 4.25,

А ROM промчался за 1.24

 Отправлено: 28.07.12 13:13. Заголовок: а Марафонец?..

а Марафонец?

 Отправлено: 28.07.12 13:42. Заголовок: Отмучился

Prostoi пишет:

цитата:

Сегодня в одиночку пробежал темповик по стадиону 21.097 = 1:33.05 ср.темп 4.25, пульс брал 2 раза на 12-ом и на финише 162-168 ( 83-86 % max), каденс 78-79.

и на удивление все получилось достаточно неплохо.
Но, обо всем по порядку. Еще утром мое участие в полумарафоне было под большим вопросом.
Неожиданно ночью в 4:00 просыпаюсь от сильной боли в области сердца. Уже хотел будить жену, чтобы сбегала за валидолом.
Но, тут до меня дошло, что это скорее всего межреберная невралгия. Было как-то у меня подобное в 2004г., как раз на Омских сутках.
До утра так и не уснул. Потом вроде бы немного отпустило. На свой страх и риск решил все-таки поехать.
Перед стартом Нина Поднебеснова (победительница SIM) посоветовала выпить за полчаса до старта таблетку спазмалгона. Так и поступил, плюс еще одну
взял с собой. Начал бег чуть ниже ПАНО. До 14 км бежал как часы (расклад чуть ниже), потом чуточку накрыло. Видимо еще не до конца восстановился поле "страдальческих" Томских полусуток 3 недели назад. В конце немного оставил сил на финишный рывок, но не тут то было. Добегаю последний круг и спринтую на последний круг по стадиону, но через пару метров меня окриком останавливают судьи. Все, финиш!
Товарищ говорит главному судье, что надо бы еще один круг по стадиону. В ответ: "А, ты кто такой? Я здесь начальник!"
Так, что из-за очередной прихоти горе-организаторов не добежали примерно 400 м.
По ощущениям бежалось достаточно легко. "На все деньги" не терпел, памятуя о предстояшем марафоне. Так, что считаю старт достаточно удачным.
Фактический расклад по кругам:

1 - 20.51 ЧССср. 145/ЧСС мах 148
1 - 20.50 ЧССср. 149/ЧСС мах 150
1 - 20.56 ЧССср. 149/ЧСС мах 150
1 - 21.19 ЧССср. 148/ЧСС мах 149


Время фактическое 1:23.56 ЧССср. 147/ЧССмах 150 ПС 596 каденс 90.

Время и расклад по 1 км, пересчитанное из расчета дистанции 21,1/20,7 - 1:25.35:

1 км 3.57
2 км 4.00
3 км 4.00
4 км 4.04
5 км 4.00
6 км 3.59
7 км 4.02
8 км 4.00
9 км 4.00
10 км 4.00
11 км 3.59
12 км 4.00
13 км 4.00
14 км 3.58
15 км 4.06
16 км 4.05
17 км 4.03
18 км 4.05
19 км 4.06
20 км 4.07
21 км 4.04

Так, что сделал вывод, что можно бежать прилично, относительно себя и без всяких работ. Как минимум последние два месяца их не было. Был просто легкий оздоровительный этап. Селуянов рулит!
Наверное мне следует отказаться от пейсмейкерства на результат 3:15.
Есть, хотя и небольшой шансик, в случае благоприятных погодных и прочих условиях, пробежать марафон близко к результату 3:00 часов.
Илья, ты как? Согласен составит компанию.

 Отправлено: 28.07.12 14:27. Заголовок: ROM пишет: Илья, ты..

ROM пишет:

цитата:

Илья, ты как? Согласен составит компанию

Не-не-не. На это я пойтить не могу ! У меня в планах СИМ тренировочный. У коплю силы на сентябрь.
3.10 максимум.

 Отправлено: 28.07.12 14:31. Заголовок: ROM пишет: что это..

ROM пишет:

цитата:

что это скорее всего межреберная невралгия

Если межреберная, то достаточно встать и медленно глубоко вдохнуть поднимая руки.