Отправлено: 26.09.11 21:28. Заголовок: Про травмы и как из них выкарабкаться

Птица-говорун написала отличную историю про то, как она вылечилась из неизлечимых травм до 4 триатлонов (в т.ч. зарубежных), первого марафона и отсутствия всяких проблем.

Пожалуйста, читайте. Особенно рекомендуется к прочтению тем, у кого есть какие-либо проблемы.

http://irc-club.ru/faq/injuries_lerka.html

* * * * *

Мне эта история напомнила мою собственную. И несколько других.

Все истории объединяет одно — людей преследовали совершенно неизлечимые травмы.

Ноги болели даже при полном отсутствии бега. Даже при ходьбе. Даже при поездке в автобусе. И ничто не помогало.

Но в результате людям удавалось полностью забыть про все свои проблемы. Как?

Рецепты везде разные. У кого-то рецепт звучал как «Купить ортопедические стельки», у кого-то как «Выкинуть ортопедические стельки». Но всех объединяло одно: заноза в мозгу и шило в заднице. Ну нельзя же жить без бега. Мозг работал и хватался за любые возможности. Врачи. Мази. Техника бега. С пятки. С носка. С внутренней стороны стопы. С внешней. Кроссовки с защитой от пронации. Кроссовки без защиты. Кроссовки с высокой пяткой. Zero drop shoes. ОФП. Велосипед. Растяжка. Упражнения. Не бегать месяц. Плюнуть на все и начать бегать сразу много.


Лерка дополнила список рецептов еще одним. По-моему, универсальным. Как бы ни было плохо, надо регистрироваться на такие соревнования, при мысли от которых сердце начинает биться чаще. Желательно подальше от родного города. Желательно с высоким стартовым взносом. Желательно с вызовом самому себе. Зарегистрироваться на 6—12 месяцев вперед, и — искать решение. (Соревнования такие, чтобы хотелось просто финишировать. Даже нет, чтобы хотелось просто стартовать. А там уж будь, что будет.)

Но, главное, помните, что неизлечимые травмы, в конечном итоге, лечатся. Через месяц, через год, через два, но лечатся.


И еще одна мысль по поводу травм. Возможен один подход к соревнованиям — «главное — стартовать». Мне, к примеру, пока неизвестны случаи, когда человек готовился к айронмену и не смог стартовать (и финишировать) из-за травм. Главное — финишировать, а для этого надо сохранить здоровье. И, если появлялись какие-то проблемы, люди начинали меньше бегать, больше крутить педали. Или меньше плавать, больше бегать. И сохраняли себя здоровыми до старта и до финиша.

Зато случаев, в которых бегун не смог стартовать из-за травм, я знаю очень много. (Да у меня самого таких случаев было несколько десятков.) Потому что главной целью является максимально возможный результат. А для его достижения используется единственное тренировочное средство — бег.

В общем случае, желание показать максимально возможный результат непременно приведет к травмам, простудам и другим проблемам. Поэтому тренировочный процесс во многом сводится к нахождению баланса — того максимального уровня нагрузок, при котором организм еще останется живым. А где задача — найти баланс, там и непременные ошибки.

Соответственно, обратный вывод: если хотите бегать без травм, бегайте меньше и медленнее [чем могли бы]. Избыток энергии и мотивации можно потратить на сон, хороший режим, правильное питание (и приготовление пищи), ОФП, растяжку, (велосипед, плавание, лыжи), ходьбу, зарядку по утрам, работу по дому или еще на что угодно.

Моя последняя травма была зимой 2009 года. Я ее получил при усиленной подготовке к марафону, скоростных тренировках, длительных тренировках и объемах "под 100 км" или "за 100 км". Оказалось, что этот урок, полученный на восьмом годе тренировок, был очень полезным. Я с тех пор не устанавливал новых рекордов (в беге), зато и не имел проблем со здоровьем. А покуда есть здоровье, есть и возможность установить рекорд. (Однако, чисто беговые планы у меня есть только на текущую осень. Потом, до наступления 2013 года, точно никаких чистых беговых планов нет ;)

 Отправлено: 26.09.11 21:50. Заголовок: крик души какой-то..

крик души какой-то

 Отправлено: 27.09.11 08:49. Заголовок: Никаких откровений н..

Никаких откровений не увидел. Доктор, стельки, какие-то особые режимы. Я тоже могу выйти на старт полумарафона и дойти до финиша и даже уверен, что из 1.50 выбегу с минимальным набегом. Но хвастаться своей войной бега против ног не стал бы. Никаких откровений там нет.

Чтобы тренировать бег под триатлон много бегать не надо, на остальные виды времени не хватит.

 Отправлено: 27.09.11 09:02. Заголовок: Никаких откровений н..

цитата:

Никаких откровений не увидел.

Я бы сказал, что никакого универсального средства против травм нет и никогда не будет.

 Отправлено: 27.09.11 09:47. Заголовок: Andrew пишет: никак..

Andrew пишет:

цитата:

никакого универсального средства против травм нет и никогда не будет

Болит там, где образуется напряжение или что-то где-то забито (про "отбито" я не говорю - это из других видов).
Расслабляйтесь, чтобы ЦИ текло свободно, как вода в водопаде. Ведь организм - вещь такая, саморегулирующаяся.
И будет вам щастие.

А вот как это делать - это уже работа, которую каждый определяет и задает себе сам сам.

 Отправлено: 27.09.11 09:51. Заголовок: Andrew пишет: Пожал..

Andrew пишет:

цитата:

Пожалуйста, читайте. Особенно рекомендуется к прочтению тем, у кого есть какие-либо проблемы. http://irc-club.ru/faq/injuries_lerka.html

Что ж, девчонка молодец! Радует, что молодое поколение способно преодолевать возникающие трудности совершенно самостоятельно!
Авва пишет:

цитата:

Но хвастаться своей войной бега против ног не стал бы. Никаких откровений там нет.

Но "секретного мумие" от травм никто и не обещал. Идея в том, что любая проблема решается, если ею целенаправленно заниматься. Главное, чтоб было сильное желание добиться поставленной цели! Это сильное желание и есть - "секретное мумие"!

 Отправлено: 27.09.11 09:54. Заголовок: Ihori пишет: Болит ..

Ihori пишет:

цитата:

Болит там, где образуется напряжение или что-то где-то забито

либо, безо всякого Ци, "где тонко там и рвется".

личный пример: смена техники на бег на перед стопы принесла облегчение ногам от колена и выше, но чудес не бывает: перенаспределение нагрузки сместилось на мою жесткую фасцию стопы и голеностоп. Теперь ранее многократнотравмированный левый голеностоп сдает заметно быстрее правого.

 Отправлено: 27.09.11 09:59. Заголовок: смена техники на бег..

цитата:

смена техники на бег на перед стопы принесла облегчение ногам от колена и выше, но чудес не бывает: перенаспределение нагрузки сместилось на мою жесткую фасцию стопы и голеностоп.

Был аналогичный случай: акцент на бег «через подушечку большого пальца» вместо внешней стороны стопы вызывал проблемы с подошвенным апоневрозом. Обратный переход вызывал проблемы с мышцами правой голени. (Правая голень у меня неправильная :-)

 Отправлено: 27.09.11 10:02. Заголовок: Andrew пишет: униве..

Andrew пишет:

цитата:

универсального средства против травм нет и никогда не будет.

Сочетание : школа (культура -знания-навыки) ,функциональная база , мед.-фарм. поддержка ( начиная хотя бы с тейпирования) , условия , адекватная экипировка ( гл.образом ,обувь ).

 Отправлено: 27.09.11 10:06. Заголовок: Vald пишет: школа (..

Vald пишет:

цитата:

школа (культура -знания-навыки)

т.е. нужны уроки взрослым начинающим. Вероятно типа того, что проводил Nike перед своим nike run.

 Отправлено: 27.09.11 10:10. Заголовок: Авва пишет: перенас..

Авва пишет:

цитата:

перенаспределение нагрузки сместилось на мою жесткую фасцию стопы и голеностоп

Все правильно: одно место научился расслаблять, а другое пока еще нет, вот и забилось не там, где надо.
Работа была обозначена, но выполнена только наполовину.

 Отправлено: 27.09.11 10:14. Заголовок: Ihori пишет: Все пр..

Ihori пишет:

цитата:

Все правильно: одно место научился расслаблять, а другое пока еще нет, вот и забилось не там, где надо. Работа была обозначена, но выполнена только наполовину.

Не могу согласиться. Я верю, что рвется там где тонко.

 Отправлено: 27.09.11 10:18. Заголовок: А что мешает тонкое ..

А что мешает тонкое место расширить?

 Отправлено: 27.09.11 10:21. Заголовок: Авва ,что-то вроде э..

Авва ,что-то вроде этого

цитата:

Легенда НХЛ Уэйн Гретцки отметил, что современные хоккеисты, получающие травмы и сотрясения мозга, во многом сами виноваты в этих повреждениях. "Безусловно, атака со спины очень опасна, и за это нужно наказывать. В этом плане та работа, которую делает Шэнахэн, как глава дисциплинарного комитета, вызывает у меня уважение. С другой стороны, многие нынешние хоккеисты, находясь у борта, поворачиваются к стеклу лицом. Раньше такого никогда не было. Когда я играл, мы никогда не врезались в парня, который находился в таком положении, но при этом 90 процентов игроков разворачивали тело, подъезжая в угол или к бортику, потому что были готовы к силовому приему. Это была первая вещь, которой мы учились, начиная с шестилетнего возраста. Лично у меня не было ни одного сотрясения, а вы помните, какой шлем я носил? Он был тонкий, словно бумага", - заявил Гретцки

 Отправлено: 27.09.11 10:24. Заголовок: Ihori пишет: А что ..

Ihori пишет:

цитата:

А что мешает тонкое место расширить?

Некоторые места нерасширяемы, т.к. давно надорванные связки не усилить. Вероятно помогут постепенные прогрессивные нагрузки, посмотрим.

Vald пишет:

цитата:

Авва ,что-то вроде этого

да, ведь те кто прошел спортшколы имеют гораздо больше банального "житейского" опыта

 Отправлено: 27.09.11 10:47. Заголовок: Авва пишет: Некотор..

Авва пишет:

цитата:

Некоторые места нерасширяемы

Вопрос был не праздный. Под "расширить" подразумевался более широкий смысл (пардон за тавтологию).
В конце прошлой недели тоже столкнулся с проблемкой - всеж-таки 280 км за две недели по горам, где асфальт сменялся бетонным полотном с насечкой или козлиными тропами с неровным жестким грунтом и бульниками, начали вылезать боком: по прошествии нескольких дней, уже здесь, возникала боль в тазобедренном суставе. Да еще и бегал там в убитых мизунах элексирах с полностью стесанным коблуком (оставил их там "на память"). А здесь - тоже асфальт и, в виду осознанного дефицита на большие размеры, пришлось нацепить тоже старые асиксы.

Но ничего, тьфу-тьфу, -- максимальное расслабление в покое, таскание книжек, зажатых между коленками, вытяжной вис на перекладине, разного рода "планки" и стабилизация таза и бедра при беге и ходьбе, мысленное направление "потоков" - сделали свое доброе дело. Начинающаяся боль (или травма?) ушла.

Искать надо.

 Отправлено: 27.09.11 11:32. Заголовок: ... Да дело не в ..

...
Да дело не в "новом супер-пупер универсальном рецепте избавления от травм"!!
Иногда надо просто услышать, что у кого-то что-то получилось в аналогичной с твоей ситуации - пусть и не с помощью "философского камня" какого-нибудь.

Жалко, не могу сейчас снова найти историю того велосипедиста, но она лично меня здорово вдохновила.
Также знаю девушку, которая за год справилась с проблемами сердца, которые вообще не позволяли серьезно заниматься бегом.
Если знаете такие истории - пишите, "хвастайтесь".
По-моему, это нужно.

 Отправлено: 27.09.11 18:11. Заголовок: Ihori стабилизация т..

Ihori

цитата:

стабилизация таза и бедра при беге и ходьбе

А здесь можно поподробнее, то, что надо расслабляться по максимуму оставляя только нужные мышцы это понятно, а как расслабить те которые задействованы при беге и при толчке. Или бегать не толкаясь? Или успевать расслаблять пока нога в полёте?

цитата:

Обратный переход вызывал проблемы с мышцами правой голени. (Правая голень у меня неправильная :-)

Будете смеяться, у меня та же проблема, правда ещё сухожилие с внешней стороны колена отдаёт.

 Отправлено: 27.09.11 21:31. Заголовок: NektoSK пишет: А зд..

NektoSK пишет:

цитата:

А здесь можно поподробнее, то, что надо расслабляться по максимуму оставляя только нужные мышцы это понятно, а как расслабить те которые задействованы при беге и при толчке. Или бегать не толкаясь? Или успевать расслаблять пока нога в полёте?

это приходит через обьемы и годы если заниматься только бегом
а если вы мультиспортсмен, то возможно никогда не придет

 Отправлено: 28.09.11 08:38. Заголовок: NektoSK пишет: А зд..

NektoSK пишет:

цитата:

А здесь можно поподробнее

Автономная работа. Ну, и расслабление в полете.
Получается очень интересное ощущение, когда одна мышца работает, а та, которая рядом, выключена.
Тут все очень зависит от психического настроя: свободный ум - свободные движения.
Как в анекдоте: и не пьешь, и не куришь? а как же ты расслабляешься? а я и не напрягаюсь.

 Отправлено: 28.09.11 16:11. Заголовок: Автономная работа. ..

цитата:

Автономная работа.

Ещё вопрос, а частота бега ( передвижение ног) у Вас меняется с увеличением скорости? Или на это не обращаете внимание, лишь бы легко и свободно было?

 Отправлено: 29.09.11 09:15. Заголовок: NektoSK пишет: част..

NektoSK пишет:

цитата:

частота бега ( передвижение ног) у Вас меняется ?

Нет. Нет. И нет!
Я специально для этого бегаю с метрономом-клипсой. Один бип - три шага. 62 бипа в минуту.
Медленно или быстро - частота постоянная.
Скорость регулируется подъемом пятки и наклоном корпуса (фактически от стоп до низа живота).
Ну, может еще, поворотами таза.

 Отправлено: 29.09.11 09:58. Заголовок: Недавно попробовал

Ihori пишет:

цитата:

Нет. Нет. И нет!

сначала бежал на каденсе 84-85 в темпе 5.30 на ЧСС 115.
Потом решил увеличить каденс до 90 и уменьшить длину шага. Темп увеличился незначительно ~ 5.25, а вот ЧСС подскачил до 122-124. Если посчитать ПЭ, то получаем: 1,58 и 1,52 соответственно.
Выходить энергоемкость во втором случае выше, и следовательно ниже экономичность бега.
Так, что даешь для каждого темпа - свой каденс!

 Отправлено: 29.09.11 10:07. Заголовок: сначала бежал на кад..

цитата:

сначала бежал на каденсе 84-85 в темпе 5.30 на ЧСС 115. Потом решил увеличить каденс до 90 и уменьшить длину шага. Темп увеличился незначительно ~ 5.25, а вот ЧСС подскачил до 122-124.

Полностью аналогичный опыт.

Единственное, могу сослаться на опыт Joe Friel: он говорит, что в начале у всех пульс сильно повышается. Но потом, через N недель или месяцев, пульс оказывается ниже, чем был, а скорость выше, чем была.

Насчет себя не могу сказать, потому что я очень быстро перестал мерить каденс :-)

 Отправлено: 29.09.11 10:18. Заголовок: ROM пишет: для кажд..

ROM пишет:

цитата:

для каждого темпа - свой каденс!

Наверное, тут все индивидуально. Мне на высоком бежать легче - устраняются все лишние движения и подскоки.
На них просто не хватает времени

 Отправлено: 29.09.11 10:55. Заголовок: Ihori пишет: Наверн..

Ihori пишет:

цитата:

Наверное, тут все индивидуально.

Не совсем. Как показывают исследования, с возрастом каденс растет (была публикация на RW). Возможно, из-за уменьшения силы мышц и амплитуды движения.

 Отправлено: 29.09.11 11:09. Заголовок: Во как! Интересно. Н..

Во как! Интересно.
Но, надо сказать, к 62 я не сразу пришел. Приходилось себя заставлять. Вернее заставлял очередной бип приборчика.
В настоящее время переключил внимание на плавность хода и поднятие пятки. Так шаг получается длиннее.
Т.е. идет борьба со второй частью обозначенного тезиса.

 Отправлено: 29.09.11 11:34. Заголовок: Ничего себе

Ihori пишет:

цитата:

Один бип - три шага. 62 бипа в минуту.

каденс 93. У меня на таком каденсе темп бега был бы 3.50 мин/км (1000/93х2х1,4).
Судя по твоим весо-ростовым характеристикам, то у тебя должно быть значительно быстрее при мах длине шага.

 Отправлено: 29.09.11 13:06. Заголовок: Один бип - три шага..

Наступило время экспериментов, хочется бегать более эффективно как в плане энергозатрат так и уменьшение нагрузок на ОДА. Похоже Ваши советы от ЦиБега?

цитата:

Один бип - три шага.

А почему бип на 3 шага? Вроде бы на два привычнее и логичнее или слишком много бипов получается?
А что за бипер используете, обычный мр3 плеер или есть девайс с регулировкой частоты?

 Отправлено: 29.09.11 13:16. Заголовок: ROM пишет: то у теб..

ROM пишет:

цитата:

то у тебя должно быть значительно быстрее при мах длине шага

Это если при максимальном.
На максимальный здоровья не хватает. Да и коленки приходится беречь.
Впрочем, немного пробовал так разгоняться. При этом возникала мысль - вот если на таком ходу навернуться обо что-нибудь, о корень в лесу или что там еще, то точно костей не соберешь.
Но ощущения были классные.
NektoSK пишет:

цитата:

А почему бип на 3 шага

Если не рассматривать единицу, то это минимальное нечетное. А нечетное - чтобы не появлялась привычка делать упор на одну и ту же ногу - борьба с ассиметрией.
Ведь бипы здорово мобилизуют.
Раньше выполнял под ритм БИП-бип-бип (один ударный и два вспомогательных, соответственно сигнал был частый, на каждый шаг), но теперь два вспомогательных уже сами удерживаются в голове.
http://store.chiliving.com/ChiWalking-Products/Metronome

 Отправлено: 29.09.11 16:04. Заголовок: Спасибо за ссылку. ..

Спасибо за ссылку.

 Отправлено: 29.09.11 17:42. Заголовок: NektoSK Можно еще по..

NektoSK Можно еще пользоваться музыкой с кратным ритмом. Например, большая подборка миксов click here
Подробнее на эту тему в ветке "Еще раз о каденсе", там и другие линки были.

 Отправлено: 29.09.11 17:44. Заголовок: fa пишет: пользоват..

fa пишет:

цитата:

пользоваться музыкой с кратным ритмом.

а какой плейер лучше всего? Я ни разу с музыкой не бегал, мне кажется наушники будут вываливаться, а провода мешать

 Отправлено: 29.09.11 19:05. Заголовок: Я использую shuffl..

Я использую shuffleIpod правда родные наушники меняю на Philips SHS3200, и держаться хорошо и если надо слышно, что вокруг твориться. Плеер удобен, крепится как прищепка в алюминиевом корпусе, бегаю уже больше 2 х лет, хватает часов на 20 бега, даже сейчас. Единственно требуется прога Itunes для закачки музыки, немного муторно, но привыкаешь, в остальном нравиться.
fa

цитата:

Можно еще пользоваться музыкой с кратным ритмом.

Пытался подобрать, но послушал и не в восторге, один бум-бум. От такой только мозги устают и уши, Я лучше по старинке, с хорошим исполнением, чтобы и голос цеплял и музыка.

 Отправлено: 30.09.11 05:34. Заголовок: В тему

NektoSK пишет:

цитата:

Плеер удобен

Это как раз путь к травмам . Как минимум ,увеличение риска травм , из которых потом надо «выкарабкиваться».

 Отправлено: 30.09.11 07:44. Заголовок: Vald Это как раз пут..

Vald

цитата:

Это как раз путь к травмам . Как минимум ,увеличение риска травм , из которых потом надо «выкарабкиваться»

Да я уже не молодой, чтобы себя загонять. Темп выбираю удобный и особенно от музыки не пляшет, тут бежал в августе часовой бег с плеером, бежали по стадиону, так за мной ходовик увязался, так почти всю дистанцию и шёл ;-) Заметил только когда на пятку наступил, думал обогнать хочет, решил пропустить,ан нет, его мой темп устроил и наверное бежал равномерно. Вот так почти всю дистанцию и шёл за мной, отстал от меня когда я за 10 мин до финиша ускоряться стал, но это я просто поддал, стыдно стало, я бегу, а он идёт. ;-) В общем прошёл он дистанцию в районе 14 км.

 Отправлено: 30.09.11 07:55. Заголовок: NektoSK пишет: я уж..

NektoSK пишет:

цитата:

я уже не молодой, чтобы себя загонять

Речь не о том... Автомобили-собаки -даже хулиганы , которых вы не имеете возможности «отслушать» при плейере -наушниках .

 Отправлено: 30.09.11 08:07. Заголовок: Vald пишет: Автомоб..

Vald пишет:

цитата:

Автомобили-собаки -даже хулиганы , которых вы не имеете возможности «отслушать» при плейере -наушниках .

Поддерживаю. На беговых тренировках надо хорошо слышать что происходит вокруг. Добегаетесь с музыкой - влетит сзади какой-нибудь дурной велосипедист, или собака догонит и за ногу хватанёт!

 Отправлено: 30.09.11 08:27. Заголовок: Поддерживаю. На бего..

цитата:

Поддерживаю. На беговых тренировках надо хорошо слышать что происходит вокруг. Добегаетесь с музыкой - влетит сзади какой-нибудь дурной велосипедист, или собака догонит и за ногу хватанёт!

все верно, надо еще метеорит услышать приближающийся,вдруг на голову упадет....:-)

 Отправлено: 30.09.11 09:18. Заголовок: smile-ul вот тебе о..

smile-ul
вот тебе он точно упадет на голову...

 Отправлено: 30.09.11 09:45. Заголовок: Vald, Runner_T Я как..

Vald, Runner_T +1
Я как топикстартер как раз ветки о музыке для бега, упомянутой выше, считаю долгом признаться, что уже около года как отказался от наушников, в том числе по вышеупомянутым причинам, но надо отметить еще такие факты:
1. Когда сопровождение имеет четкий ритм (а это любая музыка), этот ритм навязывается, что при подходящем ритме хорошо лишь при очень жестких по графику тренировках или в процессе освоения новой техники, а при неподходящем - просто плохо. В большинстве случаев, имхо, нужно иметь возможность свободно варьировать каденс по ходу тренировки. Как показывает практика, варьируется он незначительно, приходя к строго определенным значениям для каждого сочетания темпа/рельефа/покрытия.
2. Если сопровождение ритма лишено (например, аудиокнига), то оно либо отвлекает внимание (как показывают исследования, поле зрения уменьшается на треть, скорость реакции снижается), либо проскальзывает мимо сознания, и тогда просто лишено смысла, как лишний шум.