Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 12)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая 8 часть

 Отправлено: 02.04.13 00:49. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Вот у меня вопрос. Если бы я сразу научилась бегать медленно, следила бы за пульсом, пугалась бы каждого "полуобморочного состояния", сколько бы времени мне понадобилось на поднятие результата, и был бы он таким, или хуже или лучше?

У меня такой же вопрос сейчас, только в плане как лучше? Мне кажется, самый верный ответ лежит в плоскости рисков. Вы рискнули пойти по интенсивному пути и обошлось. А могло бы и нет. Посмотрите выше парень под 150 кг начал бегать и встал, надеюсь, временно. Вы и он - два крайних варианта. Остальные сильно посередине. Но, в любом случае, начинать бегать безопаснее с низкоинтенсивных медленных бегов, т.к риск двинуть кони у приобщающихся в разы меньше. Плюс, бонусы, указаные karaul_ом, я понимаю о чем он, но пока не чувствую.
Спрогнозировать ваш персональный результат на примере другой базовой подготовки нереально, это теперь уже никто не узнает, что было бы хуже или лучше.

 Отправлено: 02.04.13 08:42. Заголовок: dva_69 пишет: тепер..

dva_69 пишет:

цитата:

теперь уже никто не узнает, что было бы хуже или лучше.

Да уж. Это все равно, что удачно перебежать минное поле и потом спрашивать, а вот если бы ползти там, как эти все саперы, медленно и скучно, остались бы у меня ноги на месте или нет?

 Отправлено: 02.04.13 09:35. Заголовок: dva_69 пишет: Вы и..

dva_69 пишет:

цитата:

Вы и он - два крайних варианта.

Ну Вы даете. Мы же о беге говорим, а 150кг это вообще не вариант, не то, что для бега, а для жизни совсем. Нашли сравнение , я и без бега 48 весила. Сравнивать можно только одинаковых по возможностям.

dva_69 пишет:

цитата:

в любом случае, начинать бегать безопаснее с низкоинтенсивных медленных бегов,

Все с этого начинают, и я тоже. Я же написала, что первые километры мне давались по семь минут. Но сейчас разговор не о начале, а об уже тренированном человеке. Зачем тренированному человеку бегать по 5.30, например, если он свободно бежит по 4.50? Караул утверждает, что такие люди, мучаются на длинных, на кроссах, на восстановительных, а марафон так и вообще им "не по карману", потому что результат не предсказуем и нестабильный. На вопрос почему, он ответить не может. "Я с лихвой выполнил задачу..." , " я могу бегать часами" и прочее это не ответ. Бегать часами медленно и бегать на результат вещи, как мне кажется, разные. Хотелось бы узнать, что именно дает бег именно в интервале 5-5.30? Почему этот интервал? Между прочим для новичка это бешеная скорость.

 Отправлено: 02.04.13 09:38. Заголовок: Tsi-nick пишет: Это..

Tsi-nick пишет:

цитата:

Это все равно, что удачно перебежать минное поле

Столько страшилок! У новичков уж паранойя должна развиться после прочтения этой темы Ответьте, только аргументированно, почему именно, не отписываясь на литературу, типа "пойди почитай сам".

 Отправлено: 02.04.13 10:06. Заголовок: Татьяна, Вы перед этим писали, что часто "выворачивались наизнанку"

Извиняюсь, если не точно цитирую. Так же писали, что результаты хотелось бы лучше.
Очевидно Вы тренируетесь с перенапряжением. Действительно, бегай Вы вначале с меньшим напряжением, результаты бы росли медленнее, а вот в долгосрочной перспективе, скорее был бы резерв для хорошего роста. Сейчас Вы на потолке. Результаты могут еще подрасти, кардиограммы до какого то момента, будут отличными. Но сердце - изматывается, становится регидным с возрастом. И оно является слабым звеном для продвижения результатов.

 Отправлено: 02.04.13 10:10. Заголовок: (запал вопрос) Тать..

(запал вопрос)

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

очень молодой, его марафон 2.34, была мечта выполнить мастера. Его тренер начал учить его бегать медленно, говоря,что тот перетренировывается, как раз по 5 с лишним, результат нулячий, почему?

История выглядит весьмы похоже на описанную в каноническом тексте “Hadd’s Approach to Distance Training” поищите гуглом по названию. Не удивлюсь если тренер парня знает этот текст.

Вот ссылка на оригинал http://trainingscience.net/hadd.pdf вот короткое обсуждение http://trainingscience.net/?p=329 По английски конечно. Объясняется как оценить аэробные способности, и параллельно идёт рассказ

Скрытый текст

A little over 5 years ago I coached Joe to two 2.27 marathons. (Похоже на 2:35 в вопросе Татьяны) We had expected the second race (some 6 months after the first) to be sub-2.25, but raceday proved to be extremely wild and windy and Joe ran his heart out and yet just broke his earlier 2.27 by a bare 2 seconds Joe ruefully admitted that he had put on 20 pounds and was now approaching 35 years of age. He was also mired in work, since he was the financial controller of his family’s printing business and was having to hassle many clients for lack of payment on time. A relaxed, easy-going guy, Joe admitted that the stress of having to constantly argue with clients was getting to him and serious training had long been forgotten .... ... вообщем там всё получилось

Мне было интересно прочитать пару лет назад, после неудачи с первым М, весной 2011. Затем я полгода бегал по 5:40-6:00 мин/км (в тексте выше мин/миля), а осенью 2011 пошла "пруха", с которой и открылась тема "karaul, вопросы проблемы: 10k - 42:12, ПМ - 1:35. За 10 месяцев я снял с лучшего результата ПМ 8 минут, а весной 2012 улучшил М на 27 минут (за год).

Сейчас мне как раз хорошо работать над скоростью. Но самостоятельно не идет (травмы, судороги), впрочем это уже другая история. У молодой или лучше сохранившейся тушки таких проблем (травмы, судороги) не должно быть.

 Отправлено: 02.04.13 10:17. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Хотелось бы узнать, что именно дает бег именно в интервале 5-5.30? Почему этот интервал? Между прочим для новичка это бешеная скорость.

Вам Татьяна он уже не даёт ничего! Только как восстановительный кросс, и то вряд ли - медленно. У Вас же соревновательная скорость на ПМ около 4 мин/км!

Татьяна! Я лично считаю, что если бы Вы сразу научилась бегать медленно, следили бы за пульсом, пугалась бы каждого "полуобморочного состояния", то времени на поднятие результата понадобилось как минимум вдвое больше, и вряд ли он был бы таким, икак сейчас! Всё Вы правильно сделали: начали с медленного бега, втянулись и начали работать как следует... Тот же Лидьярд рекомендует бегать много, но не медленно: он всегда писал о том, что кроссы бегать надо на уровне верхней границы "устойчивого состояния" (то есть близко к ПАНО), постоянно увеличивая эту границу. О чём тут вообще можно спорить Татьяна? Практика - критерий истины! А если мне не изменяет память Вы имеете золотую медаль ветеранского Чемпионата Мира! Вы же со Светой Никитиной и Таней Золотарёвой выиграли в прошлом году в Хельсинки командный зачёт ЧМ в полумарафоне?

 Отправлено: 02.04.13 10:26. Заголовок: Анатолий пишет: Очев..

Анатолий пишет:

цитата:

Очевидно Вы тренируетесь с перенапряжением. Действительно, бегай Вы вначале с меньшим напряжением, результаты бы росли медленнее, а вот в долгосрочной перспективе, скорее был бы резерв для хорошего роста. Сейчас Вы на потолке. Результаты могут еще подрасти, кардиограммы до какого то момента, будут отличными. Но сердце - изматывается, становится регидным с возрастом. И оно является слабым звеном для продвижения результатов.

При всём моём уважении к Вам Анатолий сейчас Вы не совсем правы! Результаты Татьяны растут, просто были объективные проблемы во время марафона: трасса (высота) + неоправданно быстрое начало... Ну и речь всё-таки идёт о результате уровня 3 часа, а не 3:30 - тут всё намного сложнее

 Отправлено: 02.04.13 10:28. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

что такие люди, мучаются на длинных, на кроссах, на восстановительных, а марафон так и вообще им "не по карману", потому что результат не предсказуем и нестабильный.

я в т.ч. вас имел в виду исходя из ваших прошлых реплик (критика длительных в диалоге с Робинзоном, боль после двухчасового медленного бега, завал на второй половинке марафона, невозможность пробежать М за 3:10 хотя нацеленность на 3:00 и есть потенциал).

Анатолий прав, слишком у вас всё с надрывом.

Длительные надо бегать со темпом на 40-60 сек/км медленнее целевого на М. Если ваша цель М по 3:10, то получаем 4:30 + 40-60 сек = 5:10-5:30/км

 Отправлено: 02.04.13 10:31. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Зачем тренированному человеку бегать по 5.30, например, если он свободно бежит по 4.50?

Да конечно, - нет необходимости "трясти попой",как вы говорите, если в пятой точке ракетный двигатель...
Но вот беда, - если бегать свободно по 4:50,постоянно, то не будет прогресса, потому как исчезнет стресс. Нет стресса - нет адаптации.
Поэтому и существует понятие - РАБОТЫ. Они, РАБОТЫ и есть причина стресса, затем - адаптации, морфологических изменений в организме - роста результатов.
Но нельзя постоянно насиловать адаптационные способности - можно налететь на "пердячую траву"... Перенапряжение, срыв адаптации и т. д. и т. п.
Смысл тренировки: нагрузился - восстановись!
Поэтому, те кто способен восстанавливаться на скорости 4:50 - и бегут свободно по 4:50, а работы выполняют на скоростях 3:00-3:30. А те кто начал недавно - год, два - те свободно восстанавливаются на 5:30 ., а работы выполняют на скорости 4:00-4:30 . Давно известно, экспериментально доказано, что восстановление наступает быстрее, если применять для этого медленный , свободный бег.
Медленный бег - закладка будущего роста результатов у всех!!! Это развитие ССС (капилляризация мышц, увеличение Ударного объема) , и способ восстановления. И это бесспорно уже лет 60, со времен Г.Никифорова и Лидьярда.
Марафонцу есть прямой смысл тренировать жировой обмен, а как еще его тренировать, если не бегать медленно? При этом, с совершенствованием механизма использования жиров, растут результаты в марафоне и следовательно растет скорость свободного восстановительного бега.

 Отправлено: 02.04.13 10:33. Заголовок: Runner61 пишет: вы..

Runner61 пишет:

цитата:

выиграли в прошлом году в Хельсинки командный зачёт ЧМ в полумарафоне?

Было такое... Но человек "скотина завистливая" Мне испанки с их результатами на 1.21 спать мешают, самое приятное из этого, одна испанка была 50+, значит такое возможно.

Спасибо Runner61 , Вы меня успокоили по поводу медленного темпа. Жаль, в этом году в манеж пропуска не было. Я там все советы нужные получаю от абсолютно разных бегунов и тренеров, и они вселяют в меня уверенность. А в этом сезоне вся в сомнениях в правильности тренировок.

 Отправлено: 02.04.13 10:37. Заголовок: karaul пишет: Длител..

karaul пишет:

цитата:

Длительные надо бегать со темпом на 40-60 сек/км медленнее целевого на М. Если ваша цель М по 3:10, то получаем 4:30 + 40-60 сек = 5:10-5:30/км

Вообще при подготовке на результат длительные рекомендуют начинать на минуту медленнее целевого темпа марафона, и постепенно добавлять, чтобы последние 5 км были уже на 30 сек медленнее целевого темпа. Значит Татьяне надо начинать по 5'00" и постепенно накатывать к 4'30" - она, как мне кажется, готовится всё же не на 3:10, а на 3:00.

 Отправлено: 02.04.13 10:40. Заголовок: Runner61 пишет: о р..

Runner61 пишет:

цитата:

о результате уровня 3 часа, а не 3:30 - тут всё намного сложнее

сначала надо научиться пробегать М в ровном темпе всю дистанцию. И уже имея этот навык целенаправленно работать со скоростью. Иначе, прыгая через ступеньки, есть опасность сверзиться с лестницы. И в даже если заветный результат будет получен, признаков стабильности у этого рузультата не будет.

Если бы Татьяна работала не на М а на короткие дистанции, тогда другое дело. Тогда это работа со скоростью с перспективой развить длительными жировой обмен позднее при переходе на М. Она сама написала что её соперницы на ПМ не бегают полный марафон. Разница между 42км и 30км гораздо больше чем между 10км и 30км.

 Отправлено: 02.04.13 10:41. Заголовок: Runner61 пишет: Зна..

Runner61 пишет:

цитата:

Значит Татьяне надо начинать по 5'00" и постепенно накатывать к 4'30" - она, как мне кажется, готовится всё же не на 3:10, а на 3:00.

можно и так, если 3:00 - трезво оцененное время.

 Отправлено: 02.04.13 10:59. Заголовок: Runner61 пишет: Рез..

Runner61 пишет:

цитата:

Результаты Татьяны растут, просто были объективные проблемы во время марафона:

Пишу скорее для Вас, чем для Татьяны. Я обращаю внимание на долго-долгосрочную перспективу. Тренерам и спортсменам всегда хочется результатов побыстрее. Вся методика тренировок построена на достижении максимальных напряжений, которые может выдержать спортсмен. Многие ломаются, но наиболее одаренные проскакивают в элиту. Они - мастера, тренеры заслуженные, и что дальше??? Где все наши бегуны, которые надрывались в спортшколах? Может что то в консерватории подправить? А то, простой школьный учитель из Японии, чистый любитель, бежит лучше профи.
Это очень сложная тема, т.к. дело в тончайших настройках тренировочных планов. Как говорится - хождение по лезвию ножа. Лидьярд тем оказался удачным тренером, что сумел на словах, обозначить малейшие нюансы тренировочного процесса, и те, кто его поняли, добивались успеха. Я тут уже приводил его понятия об устойчивом состоянии организма на бегу. Эта планка все время будет расти, если бег проходит в аэробной зоне. Только небольшое количество недель у Лидьярда в годичном цикле посвящаются чисто скоростной, анаэробной работе.

 Отправлено: 02.04.13 11:26. Заголовок: karaul пишет: снача..

karaul пишет:

цитата:

сначала надо научиться пробегать М в ровном темпе всю дистанцию. И уже имея этот навык целенаправленно работать со скоростью.

Мне всегда казалось, что сначала нужно научиться бегать относительно быстро дистанции покороче марафона, а уже потом браться за него. Но дело даже не в этом. Если здесь пишущие собираются жить долго, Анатолий вот до ста лет собрался, то у меня такого времени нет. Мне почти 49, и я прекрасно осознаю, что природу не обманешь. Длительной перспективы чему-то там учиться постепенно у меня нет. А за 3.30 у меня был один марафон (БН), я просто последние двенадцать км прошла пешком, именно прошла, а не пробежала, потому как траванулась Maxim, не попробовав его предварительно. На такую стабильность мне в данных кондициях даже выходить не надо. Я не знаю, насколько "трезвый" результат, к которому хотелось бы прийти, и что из этого получится, но пока есть хоть какая-то пусть и бредовая идея, она помогает оставаться в беге, даже, если это и не получится.Если я пойму, что выше не прыгну, вряд ли я смогу заставить себя мучиться на марафоне. Зачем? Для себя не вижу смысла хоронить хоть какие-то возможности зашоренностью рамок и правил.

Анатолий пишет:

цитата:

Вся методика тренировок построена на достижении максимальных напряжений, которые может выдержать спортсмен.

Спорт это выживаемость по всем показателям, по физическим, моральным и умственным. Это вполне нормально. Слабое звено не дает возможности выжить. Если тренер дурак, умный спортсмен "косит"или меняет тренера, если спортсмен дурак, то с таким не нужно работать.

Анатолий пишет:

цитата:

Они - мастера, тренеры заслуженные, и что дальше???

А что должно быть дальше? Почему Вы все время спрашиваете о дальше? Дальше человек решает сам. Лежать на диване, идти в бизнес, в политику, или оставаться физкультурником. Это его выбор.

Анатолий пишет:

цитата:

Я обращаю внимание на долго-долгосрочную перспективу.

Перспектива у всех одна. Полтора квадратных метра. И у нас с Вами она уже не так далека, вся прелесть в этом.

 Отправлено: 02.04.13 11:42. Заголовок: мимо..

мимо

 Отправлено: 02.04.13 11:53. Заголовок: Татьяна, разговор вышел на простор философии жизни.

Вы четко обозначили свои приоритеты: спорт, результаты через не могу, Такая позиция молодого человека понятна, но не молодого удивляет. Вот Вы пробежите свой марафон за 2:50 ! Ну и что дальше?
Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Почему Вы все время спрашиваете о дальше? Дальше человек решает сам. Лежать на диване, идти в бизнес, в политику, или оставаться физкультурником. Это его выбор.

А разве нет другой альтернативы, почему обязательно диван? Ведь можно тренироваться без этого спортивного, извиняюсь детского надрыва, максимализма, или все или ничего. А бегать для здоровья и великолепно выглядеть? почему Вы не рассматриваете такую перспективу, пока не поздно? Одна знакомая говорит: я не могу бегать больше часа, я худею там, где не хотела бы. Женщины платят большие деньги и рискуют здоровьем, накачиваясь силиконом. Неужели для Вас профессиональной спортсменки, после спорта - хоть потоп? Какая причина заставляет Вас надрывать сердце?

 Отправлено: 02.04.13 11:54. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Если здесь пишущие собираются жить долго, Анатолий вот до ста лет собрался, то у меня такого времени нет

зря вы так. Жизнь длиннее и более непредсказуема чем кажется. Может и не к месту в разговоре с дамой, но я в таких случаях вспоминаю анекдот о молодом и старом бычках. В 40 мне казалось что я неудачник, но 6 лет спустя, общаясь с ровесниками - студенческие приятели (успешные когда мне было 40), я увидел что они мне завидуют.

цитата:

Мне всегда казалось, что сначала нужно научиться бегать относительно быстро дистанции покороче марафона, а уже потом браться за него.

да. Поэтому если у вас есть скорость (у меня нет, не было и похоже не будет), то эксплуатируйте её так как вам хочется. Но не травмируйте себя марафоном пока не готовы, для М время придёт и вы будете ещё побеждать. Иначе можно рано перегореть. А если вы созрели для М, то учитесь думать долгосрочной а не краткосрочной перспективой.

 Отправлено: 02.04.13 12:15. Заголовок: karaul пишет: я ув..

karaul пишет:

цитата:

я увидел что они мне завидуют.

А как это приятно, за 60! Да люди, сохранившие здоровье за счет бега или др. только на пенсии начинают по настоящему жить. Но понятие "здоровье" здесь ключевое понятие. Про бычков - один из моих любимых анекдотов. Но бывает и так, когда вроде и бегаешь, соревнуешься, а здоровью наносится не поправимый ущерб. И какие там бычки. Я привел пример своего друга, всю жизнь в спорте, в ветке бег, как часть ЛФК.

 Отправлено: 02.04.13 12:23. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Столько страшилок! У новичков уж паранойя должна развиться после прочтения этой темы Ответьте, только аргументированно, почему именно, не отписываясь на литературу, типа "пойди почитай сам".

Не паранойя, но понимание всегда должно быть. Бег - весьма травмоопасный спорт.
И на что надо ответить? Что было бы, если бы занимались "по системе"? На это никто не даст ответ, на небесах, разве что.
Почему медленный бег развивает скорость, спросите у столь нелюбимого здесь Парнякова, в форуме на его сайте. Я бы сам с интересом почитал ответ. Медленный бег развивает аэробную базу (это и так каждый ребенок знает), а вот как эта база связана со скоростью - тут я не очень... А Парняков популярно объяснит. У него опыт тренерской работы поболее, чем у всех тут спорящих.

 Отправлено: 02.04.13 12:29. Заголовок: Tsi-nick пишет: А П..

Tsi-nick пишет:

цитата:

А Парняков популярно объяснит. У него опыт тренерской работы поболее, чем у всех тут спорящих.

Такое ощущение, что истина медленно, но верно приходит на марофорум, сквозь специально выстроенные для нее стены.

 Отправлено: 02.04.13 12:58. Заголовок: Анатолий, позволю ре..

Анатолий, позволю ремарку - в соседней теме про Лидьярда называете парняковские 120/30 методом. Но это не метод - это всего лишь ТЕСТ! Можешь бежать 30 минут с пульсом не выше 120 - аэробная база есть. Вот и все. Методом это называть не очень правильно, как мне кажется.

 Отправлено: 02.04.13 13:12. Заголовок: Tsi-nick пишет: Мож..

Tsi-nick пишет:

цитата:

Можешь бежать 30 минут с пульсом не выше 120 - аэробная база есть.

Да какая там "аэробная база" - я вас умоляю. Это тест на то, что "пациент скорее жив, чем мертв" - не более того.

 Отправлено: 02.04.13 13:19. Заголовок: Анатолий пишет: я у..

Анатолий пишет:

цитата:

я увидел что они мне завидуют. А как это приятно, за 60

А вы, папаша, видимо, садист со вкусом. Себя в титаны мысли зачислили, от скромности не загнетесь...

 Отправлено: 02.04.13 13:28. Заголовок: Аэробная база есть т..

Аэробная база есть тогда, когда можно бежать два часа без питания и воды (не в жару), в начале медленно (чсс 130-140), в конце ускориться (чсс 160-170), а пульсовая стоимость (ПС=чсс*темп) будет постоянной, как по линейке начерченной. Хотя темп и чсс меняются по ходу дистанции.

Осенью 2011 я открыл тему для этого обсуждения, где предложил смотреть на деградацию ПС. Знающий человек, Kovi, меня поправил - никакой деградации если всё тренировано (пример - ROM). Он оказался прав. Я наблодал за собой, действительно, когда за спиной 800-1000 км объёма за 2-3 месяца, то ПС будет ровной. Несмотря на то что у РОМ ПС=600, а у меня 740.

 Отправлено: 02.04.13 13:35. Заголовок: САП пишет: я вас ум..

САП пишет:

цитата:

я вас умоляю

Вы кого-нибудь когда-нибудь тренировали?

 Отправлено: 02.04.13 13:36. Заголовок: Анатолий пишет: Но ..

Анатолий пишет:

цитата:

Но понятие "здоровье" здесь ключевое понятие

много факторов. Главное - мировоззрение. Не изменять своим убеждениям (неважно каким - если мировоззрение верное, то оно вытянет) в течение жизни до. Тогда, если видишь из общения с окружающими что в итоге ты оказался прав, то это внушает уверенность на будущее. Но в 60 может всё поменяться. И в 80 опять поменяться. Главное не отчаиваться, продолжать работать над собой одновременно советуясь с Мировым Духом.

 Отправлено: 02.04.13 14:03. Заголовок: karaul пишет: сначал..

karaul пишет:

цитата:

сначала надо научиться пробегать М в ровном темпе всю дистанцию

Хороший совет! Но этот рубеж Татьяна прошла два с лишним года назад, когда бежала марафон в первый раз и выиграла Дорогу Жизни с результатом 3:17 при 24-х градусном морозе

 Отправлено: 02.04.13 14:28. Заголовок: Runner61 пишет: выи..

Runner61 пишет:

цитата:

выиграла Дорогу Жизни с результатом 3:17 при 24-х градусном морозе

молодец! Здорово, если ровное прохождение (оно было ровным ?) было специально задуманно и осуществлено. Хуже если вышло случайно.

Следующий важный старт у неё этой весной, если я правильно понял. Буду болеть. Я посмел сделать несколько неудачные предсказания насчет Татьяны несколько месяцев назад, теперь раскаиваюсь, буду рад если ошибся.

Главный мой совет (не только Татьяне) тем кто хочет бежать М. Научитесь получать удовольствие от длительного бега. (А когда научитесь, то не злоупотребляйте за счет скорости - я часто злоупотребляю.) Если не научились, то не надо бежать М, он может наказать. Даже если вдруг окажется хороший результат, без любви к медленному бегу этот результат скорее случайность чем закономерность. Хотя. И без любви люди живут. (И мучаются.) Не надо мучаться, всё надо делать в охотку (не напрягая других, разумеется).

 Отправлено: 02.04.13 15:10. Заголовок: Tsi-nick пишет: Вы ..

Tsi-nick пишет:

цитата:

Вы кого-нибудь когда-нибудь тренировали?

Да. Нуждаетесь в совете по тренировкам или это праздное любопытство?

 Отправлено: 02.04.13 15:18. Заголовок: САП пишет: Нуждаете..

САП пишет:

цитата:

Нуждаетесь в совете по тренировкам

Не-а, не нуждаюсь. Просто хотел узнать, кто про советы Парнякова пишет "я вас умоляю".

 Отправлено: 02.04.13 15:34. Заголовок: Анатолий пишет: Ну ..

Анатолий пишет:

цитата:

Ну и что дальше?

Если бы такое случилось.... Дальше буду просто счастлива и всё. Разве этого мало?Анатолий пишет:

цитата:

Ведь можно тренироваться без этого спортивного

Спортсмену, без спортивного? Вы же сказали что он уже мастер, а тренер заслуженный. Ему вообще больше тренироваться не нужно. Человек выиграл все, что ему позволила судьба, у него больше нет мотивации тренироваться. Это сложно понять, пока не почувствуешь. Мне вот не удалось в молодости реализоваться до конца, были разные причины. Одна из них , я не выездная была ( кто жил в СССР поймут). В нашем виде даже международника не выполнишь дома, у нас нет норматива времени. Вот и все. Когда в беге поняла, что могу хоть на ветеранский мир съездить, счастлива была без меры. Мне даже место не важно было, мне бы поучаствовать. А там все такие же "больнушечки на голову" как я. Это очень порадовало. Там все как у молодых, серьезно. И выглядят там люди ну очень красиво, и не могу сказать, что здоровья у них нет.

karaul пишет:

цитата:

Научитесь получать удовольствие от длительного бега.

Прошлым летом после мира дала себе роздых от стартов. Хотелось отдохнуть не столько физически, сколько эмоционально. Уехали с другом в соседнюю страну на север. Интернета нет, телевидения нет, вообще много чего нет, в общем тренировочный рай. Друг триатлетил, я бегала, фотографировала много, снимала видео, собирала грибы и наблюдала за зверями и птицами в дикой природе. Чтобы уж совсем не расслабиться, решили принять участие в местячковом деревенском марафончике. Местность с горки на горку, с погодой не повезло , именно на этот день свалилась жара +30, хотя до и после градусник не поднимался выше +10. В общем на контрасте температур решили, что длинная тренировка будет кросс-походом по трассе.Получился "праздник бега", даже со своим смешным результатом я прибежала шестая вообще, среди женщин вторая Сделала тогда небольшое кино. Друг сказал, что в этом фильме хорошо показано , как вести себя новичкам на марафоне в жару. Там на 10,5 км круге было 4пункта питания плюс три брандспойта. Финны в этом плане молодцы, все предусмотрели. В фильме "изможденная бегом " женщина на 32 км пути. karaul Вам кино должно понравиться. Смотреть тут

 Отправлено: 02.04.13 16:02. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Когда в беге поняла, что могу хоть на ветеранский мир съездить, счастлива была без меры.

Да я Вам по настоящему желаю успехов и радости и побед и призов. Что такое эйфория от спорта, мне хорошо известно. Я же немного про Ваше сердце, (имею знания и медицинские приборы). Это оно мочалится от перенапряжения. Изучаю спортивную медицину. А вообще, когда я пишу на форуме, я скорее пишу для случайного не знакомого вообще мне человека, возможно я обращу его внимание на что то очень важное. Еще раз успехов!!!!!!

 Отправлено: 02.04.13 16:36. Заголовок: Tsi-nick пишет: Прос..

Tsi-nick пишет:

цитата:

Просто хотел узнать, кто про советы Парнякова пишет "я вас умоляю".

Можете и меня в список дописать! Меня тоже, как и САП многие советы Васи Парнякова забавляют! Почему именно 120 и 30? Почему 120 для всех: и для тех, у кого ЧСС макс 160, и для тех, у кого оно 200? А 130/60 не подойдёт? И так далее

 Отправлено: 02.04.13 16:41. Заголовок: Tsi-nick пишет: Про..

Tsi-nick пишет:

цитата:

Просто хотел узнать, кто про советы Парнякова пишет "я вас умоляю".

Не про "советы Парнякова", а про то, что вы называете "120/30" тестом на наличие "аэробной базы". В действительности 120/30 - это допуск к началу более-менее серьезной работы по построению аэробной базы.
Tsi-nick пишет:

цитата:

Не-а, не нуждаюсь

Успехов.

 Отправлено: 02.04.13 16:59. Заголовок: САП пишет: В действ..

САП пишет:

цитата:

В действительности 120/30 - это допуск к началу более-менее серьезной работы по построению аэробной базы.

Поддерживаю

 Отправлено: 02.04.13 18:38. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

karaul Вам кино должно понравиться

ага, хорошее видео. И время на М хорошее, несмотря на жару.

 Отправлено: 02.04.13 20:58. Заголовок: Runner61 пишет: Поч..

Runner61 пишет:

цитата:

Почему именно 120 и 30? Почему 120 для всех: и для тех, у кого ЧСС макс 160, и для тех, у кого оно 200?

Потому что Парняков - пишет ДЛЯ ВСЕХ. И он смотрит немного шире и обладает информацией побольше, чем многие тут.

"Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120"

http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/

 Отправлено: 03.04.13 07:40. Заголовок: Tsi-nick пишет: Пот..

Tsi-nick пишет:

цитата:

Потому что Парняков - пишет ДЛЯ ВСЕХ

Не совсем так, это не нужно бегунам уровня 3 разряда и выше:
"Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120"

 Отправлено: 03.04.13 08:27. Заголовок: Run basket пишет: п..

Run basket пишет:

цитата:

пробежать 30 минут на пульсе 120"

кто-то писал, что не все бегуны 3 разряда и выше могут так бежать..

 Отправлено: 05.04.13 19:20. Заголовок: Tsi-nick пишет: Може..

Tsi-nick пишет:

цитата:

Можешь бежать 30 минут с пульсом не выше 120 - аэробная база есть.

Ну никак не могу согласиться!

САП пишет:

цитата:

Да какая там "аэробная база" - я вас умоляю. Это тест на то, что "пациент скорее жив, чем мертв" - не более того.

Ну это уже очень похоже на правду!

karaul пишет:

цитата:

Аэробная база есть тогда, когда можно бежать два часа без питания и воды (не в жару), в начале медленно (чсс 130-140), в конце ускориться (чсс 160-170), а пульсовая стоимость (ПС=чсс*темп) будет постоянной, как по линейке начерченной. Хотя темп и чсс меняются по ходу дистанции.

Вот с этим я готов согласиться на все 100% без всяких оговорок!

 Отправлено: 05.04.13 19:31. Заголовок: rrs05 пишет: то-то п..

rrs05 пишет:

цитата:

то-то писал, что не все бегуны 3 разряда и выше могут так бежать..

Точно rrs05! Много чего пишут, ведь если "бумага всё стерпит", то интернет и подавно

У меня знакомый парнишка со 2-м разрядом на 800-1500 решил для интереса сбегать марафон. Выглядело это так: первые 32 км он пробежал по 4'50", потом понял, что сил вагон, а бежать осталось всего 10 км, ну и переключил скорость на более привычную, пойдя оставшиеся 10 км по 4'00", получилось 3:15
Как думаете, cможет он "пробежать 30 минут на пульсе 120"? А ему это надо?

 Отправлено: 05.04.13 20:38. Заголовок: Вообще, странно, что..

Вообще, странно, что средневик второразрядник бежал марафон по 4:50/км

 Отправлено: 05.04.13 21:04. Заголовок: karaul пишет: Аэроб..

karaul пишет:

цитата:

Аэробная база есть тогда,...

Дайте кто-нибудь определение, что такое "Аэробная база". А то у меня складывается впечатление, что это просто наукообразный жаргон дилетантов от физиологии. Даже в интернете определения на уровне - "одна бабушка сказала".

 Отправлено: 05.04.13 21:40. Заголовок: farrell пишет: Вообщ..

farrell пишет:

цитата:

Вообще, странно, что средневик второразрядник бежал марафон по 4:50/км

Он первые 32 км бежал по 4'50", а потом пробежал 10 км по 4'00" (чуть из 40 минут) и обогнал на этих 10 км больше 100 человек - в итоге получилось в среднем по 4'37"-4'38"

 Отправлено: 05.04.13 21:43. Заголовок: Стаж40 пишет: Дайте ..

Стаж40 пишет:

цитата:

Дайте кто-нибудь определение, что такое "Аэробная база". А то у меня складывается впечатление, что это просто наукообразный жаргон дилетантов от физиологии. Даже в интернете определения на уровне - "одна бабушка сказала".

Именно так оно и есть! Наукообразный жаргон. Каждый понимает под аэробной базой что то своё Это наверное Вася Парняков придумал, у него надо и спросить! от тренеров этого термина не слышал.

 Отправлено: 05.04.13 21:48. Заголовок: навроде, это, когда ..

навроде, это, когда АЭП, АЛП, АНП и МПК все в одной кучке и как можно ближе к ЧССМАХ (наивысшая форма готовности, жаль домово нет на форуме, прояснил бы )...

 Отправлено: 05.04.13 22:14. Заголовок: ИМХО, аэробная база ..

ИМХО, аэробная база - это способность сердца обеспечивать кислородный запрос мышц при повышении нагрузки.

Тест 30/120 не считаю показательным, так как практически для любого человека можно подобрать темп бега при котором ЧСС не выпадет за 120 - вопрос в том, какая при этом будет скорость...

 Отправлено: 06.04.13 10:31. Заголовок: DroNN пишет: ИМХО, ..

DroNN пишет:

цитата:

ИМХО, аэробная база - это способность сердца обеспечивать кислородный запрос мышц при повышении нагрузки.

Это не "определение". Это ваш пересказ, для чего сердце нужно в теле.

 Отправлено: 06.04.13 11:53. Заголовок: Runner61 пишет: Он ..

Runner61 пишет:

цитата:

Он первые 32 км бежал по 4'50", а потом пробежал 10 км по 4'00" (чуть из 40 минут) и обогнал на этих 10 км больше 100 человек - в итоге получилось в среднем по 4'37"-4'38"

для второразрядника темп 3:50 - уже расплюнуть. А на 4:00 обычно люди отдыхают

 Отправлено: 06.04.13 13:04. Заголовок: Стаж40 пишет: Это н..

Стаж40 пишет:

цитата:

Это не "определение". Это ваш пересказ, для чего сердце нужно в теле.

наверное караул смог бы более развёрнуто определить т.к. скрупулёзно вникает в подобные вопросы, строит графики, можно сказать проводит исследовательскую работу над самим собой. Из этого вопроса истекает интересненький подвопросик - а как взаимосвязаны такие вещи как аэробная база и жировой обмен и можно ли строить обособленно а.б. лишь на потреблении гликогена?

 Отправлено: 06.04.13 13:16. Заголовок: farrell пишет: А на..

farrell пишет:

цитата:

для второразрядника темп 3:50 - уже расплюнуть. А на 4:00 обычно люди отдыхают

Восстановительный темп для второразрядников 4:40-4:50 (результат на 3км делим пополам)
На 4:00 может отдыхать МС.

 Отправлено: 06.04.13 14:07. Заголовок: Runner61 пишет: Име..

Runner61 пишет:

цитата:

Именно так оно и есть! Наукообразный жаргон. Каждый понимает под аэробной базой что то своё Это наверное Вася Парняков придумал, у него надо и спросить! от тренеров этого термина не слышал.

Аэробная база, или общая выносливость (в советской теории спортивной тренировки), аэробные возможности (Н.Малышев - тренер Т.Казанкиной), чистая выносливость (Э. Ван Аакен, Фитзингер), базовая подготовка (Лидьярд, Фитзингер), кондиция (Лидьярд), общеукрепляющий бег (Г.Пири) - можно использовать разные термины, однако суть остается той же.

 Отправлено: 06.04.13 19:39. Заголовок: Стаж40 пишет: Дайте..

Стаж40 пишет:

цитата:

Дайте кто-нибудь определение, что такое "Аэробная база"

Мне кажется, что по Фитзингеру это "Базовая подготовка".

Фитзингер пишет:

цитата:

Тренировочные планы глав 6-10 предполагают, что вы обладаете достаточной подготовкой, чтобы без особых проблем справиться с первой неделей тренировок, выбранной вами соревновательной программы. Если это не так, то предложенные ниже программы базовой подготовки помогут вам ликвидировать брешь между вашим текущим уровнем подготовки и исходной точкой соревновательных программ. Задачей этих подготовительных планов продолжительностью 10 недель является планомерное повышение километража с целью построения необходимой базы подготовки, которая позволит вам успешно завершить первую неделю соревновательного плана и повышать объем и интенсивность тренировок от недели к неделе...... + Во время базовой подготовки, когда почти все тренировки выполняются в низком темпе, вы можете ощущать медлительность и вялость в ногах. Это может привести к проблемам при выполнении более быстрых МПК-тренировок. Тренировки на базовую скорость с ускорениями по 100м во время базовой подготовки помогут вам подготовиться к более сложным занятиям тренировочных планов из глав 6-10.

Кстати, Полар повторяет слово в слово. Нет базы - забудь о целевой дистанции, ибо бестолку рассчитывать на что-то приличное.

"Достаточная подготовка" это способность вписываться в соотношения контроля интенсивности (темп/пульс). Опять же, по Фитзингеру онли.

 Отправлено: 07.04.13 21:11. Заголовок: Run basket пишет: ..

Run basket пишет:

цитата:

Восстановительный темп для второразрядников 4:40-4:50 (результат на 3км делим пополам) На 4:00 может отдыхать МС.

а вроде на не на пульсе 120???
или как определить его (темп) для любителя, ну например по свежему результату на 5ке... и сколько бежать восст. т. по времени?

 Отправлено: 08.04.13 12:30. Заголовок: farrell пишет: для в..

farrell пишет:

цитата:

для второразрядника темп 3:50 - уже расплюнуть. А на 4:00 обычно люди отдыхают

2-й разряд в МАРАФОНЕ это 2:50, а это как раз 4 мин/км - значит темп 4 мин/км не восстановительный, а соревновательный для 2-разрядника в марафоне! Я же говорил про средневиков - у них тем более 4 мин/км совсем не отдых, это темповик. И это не теоретизирование, я в молодости бежал средние по 2-му разряду, тогда у меня темп на ненапряжном кроссе был около 4'45", как абсолютно правильно определил Run basket:

цитата:

Восстановительный темп для второразрядников 4:40-4:50 (результат на 3км делим пополам) На 4:00 может отдыхать МС.

 Отправлено: 08.04.13 14:13. Заголовок: Farell, никак уже вт..

Farell, никак уже второй разряд выполнил ?

 Отправлено: 08.04.13 22:09. Заголовок: Runner61 пишет: Пар..

Runner61 пишет:

цитата:

Парняков

появилась ещё одна школа бега
http://newrunners.ru/mag/pryamaya-rech-osnovatel-shkoly-bega-i-love-running/#comments
http://iloverunning.ru/

 Отправлено: 09.04.13 08:07. Заголовок: Prostoi пишет: Fare..

Prostoi пишет:

цитата:

Farell, никак уже второй разряд выполнил ?

нет) бегаю по 3 разряду начиная со 100м по 1км. Длиннее пока не знаю.
Но для второразрядника средневика, бегающему 800, 1500, ползать по 4 с чем-то минут, думаю это не бег

 Отправлено: 09.04.13 14:30. Заголовок: Татьяна, а почему бы..

Татьяна, а почему бы интересующие вас вопросы не задать при личной встрече человеку похожему на вас по возрасту,амбициям и результатам (М- 2.33 в 48 лет) -Петру Куликову и ответы привести здесь(может быть в другой ветке). Было бы познавательно.

 Отправлено: 09.04.13 14:30. Заголовок: прошу совета

Здравствуйте, уважаемые опытные любители бега) Прошу совета. Мне 32, рост-вес 171/72, со здоровьем проблем нет. Преамбула:

Никогда не бегала и вообще очень неспортивная. Никогда не могла пробежать больше 500 м, даже в школе и институте, когда была худее на 15 кило - очень плохая дыхалка. Не курила никогда при этом.

Год назад захотела попробовать бег, начала заниматься по программе Couch25K. Первая тренировка там, кто не в курсе - 1 мин бег / 1.5 мин ходьбы, все это повторить 8 раз. Так вот, в первый раз я не могла даже одну минуту трусить, задыхалась. За два месяца тренировок 3 раза в неделю дошла до 10 минут непрерывного бега (10 мин трусца - 5 ходьба - 10 трусца). Потом лето кончилось, я все бросила( Но в феврале узнала, что есть такое место, как манеж Бауманки, и снова начала бегать. С тех пор ни разу не пропустила, хожу 3 раза в неделю, бегаю по той же программе, было уже 20 тренировок.

Так вот, последнюю неделю я уже бегаю непрерывно 35-38 минут. Для меня это очень большое достижение. Но программа на этом кончается. За это время я пробегаю 20-25 кругов в манеже, если верить, что круг 200 м, - это 4-5 км. То есть бегу ОЧЕНЬ медленно, если пробую быстрее - очень быстро выдыхаюсь. Как правило, всю пробежку мне довольно (а иногда и очень) тяжело. Редко так бывает, что я просто бегу себе, чаще я себя заставляю и от начала до конца бегу на силе воле. Но пока ни разу не переходила на шаг до конца своего временного отрезка.

Но бросать я не хочу, а хочу попросить совета, как мне тренироваться дальше. Просто увеличивать время непрерывного бега? Начать считать пульс и как-то от этого отталкиваться? Как-то разнообразить тренировки? А то я сейчас просто бегаю по 30 мин 3 раза в неделю, получается... Хочется хотя бы немного прогресса в скорости, но главная цель - чтоб бежать было полегче, чтоб это в процессе тоже доставляло удовольствие, а не только после)

 Отправлено: 09.04.13 15:58. Заголовок: farrell пишет: Но д..

farrell пишет:

цитата:

Но для второразрядника средневика, бегающему 800, 1500, ползать по 4 с чем-то минут, думаю это не бег

Farell, кому как...
Я уверен, что по второму разряду пробегу даже "с кондачка и прямо щас", но 4.15...4.25/км для меня - вполне нормальная кардионагрузка (от 8 до 18 км).

 Отправлено: 09.04.13 16:08. Заголовок: 2 Rainy: ИМХО, 40 м..

2 Rainy:

ИМХО, 40 минут непрерывного бега это уже хорошо и не стоит сейчас обращать внимание на то что скорость невысокая.
Я бы посоветовал остановиться на тех же 35...50 мин непрерывного бега по 3 раза в неделю, добавил бы упражнения на растяжку и бегал бы так до того момента, пока эти самые 40 минут не начали бы пробегаться без существенных волевых усилий.

Конечно, желательно найти себе в напарницы ещё одного-двух тихоходов, но это уже по возможности.

Резюмируя: результат УЖЕ есть, при указанной антропометрии, на мой взгляд, неплохой, каких-то спортивных целей не ставится (что правильно) - имеет смысл продолжать в том же духе.

 Отправлено: 09.04.13 16:38. Заголовок: В моем понимании объ..

В моем понимании объем бега набеганный в аэробном режиме.

Стаж40 пишет:

цитата:

айте кто-нибудь определение, что такое "Аэробная база

 Отправлено: 09.04.13 16:44. Заголовок: DroNN пишет: желате..

DroNN пишет:

цитата:

желательно найти себе в напарницы ещё одного-двух тихоходов

Или в напарники.

 Отправлено: 09.04.13 17:42. Заголовок: Rainy пишет: То ест..

Rainy пишет:

цитата:

То есть бегу ОЧЕНЬ медленно, если пробую быстрее - очень быстро выдыхаюсь. Как правило, всю пробежку мне довольно (а иногда и очень) тяжело. Редко так бывает, что я просто бегу себе, чаще я себя заставляю и от начала до конца бегу на силе воле.

Попробуйте первые 10 минут бежать маразматически медленно (что бы было желание прибавить, а нельзя), а оставшиеся 30-50 минут в охотку, как получится, по ощущениям. Такое впечатление, что вы начинаете неразмятой, потому и основной бег мука. По моему опыту начинающего, первые 10 минут готовят остальные, основные.

 Отправлено: 09.04.13 18:52. Заголовок: Ох и долго модериров..

Ох и долго модерировали мое сообщение, недели полторы)

С тех пор я успела пробежать Первый забег в Москве, 5 км без перехода на шаг за 36:55.

Я хорошо разминаюсь перед бегом и хорошо тянусь после. И всегда сдерживаю скорость на первом километре. Иначе я просто не добегу свои 30-40 минут, выдохнусь. На забеге просто заставляла себя бежать медленно, пока меня все обгоняли, и была права - потом видела много перешедших на шаг.

Всем спасибо за ответы, пока, правда, они сводятся к тому, что надо делать то же самое)

 Отправлено: 09.04.13 19:19. Заголовок: Rainy пишет: Всем с..

Rainy пишет:

цитата:

Всем спасибо за ответы, пока, правда, они сводятся к тому, что надо делать то же самое)

Ну чего ж Вы хотели?В беге главное постоянство.

 Отправлено: 09.04.13 20:04. Заголовок: Rainy пишет: Я хоро..

Rainy пишет:

цитата:

Я хорошо разминаюсь перед бегом и хорошо тянусь после.

Что я понял пока о беге из практики:

1) Что бы бегать - надо бегать. Это означает, что лучшая разминка (для меня) это бег на темпе ниже комфортного, минут 10.
2) Тянуться надо после, а не до. Почему так - не пойму, но, если до, то начинаю заставлять себя, и это мука (для меня!), а если после - в кайф.
3) Базовая пробежка должна идти по нарастающей по темпу, с обязательным сбросом темпа в конце до разминочного, минут опять на 10. Верю, но понимаю это смутно, че-то там с утилизацией лактата. Но, точно, если не замяться на бегу в конце - что-то не то, ощущения заметно хуже.

 Отправлено: 09.04.13 20:22. Заголовок: Rainy пишет: А то я..

Rainy пишет:

цитата:

А то я сейчас просто бегаю по 30 мин 3 раза в неделю

Это не бег. Это зарядка.
Бег начинается с (40-45) минут и далее... Вот и займитесь этим (пульс (75-85)%).
Все остальные советы, что вы здесь уже услашали - это лабуда.

 Отправлено: 09.04.13 20:33. Заголовок: Стаж40 пишет: Бег н..

Стаж40 пишет:

цитата:

Бег начинается с (40-45) минут и далее

....the experts at the American College of Sports Medicine say you need only 20 minutes of continuous running, three or four times a week, to begin accumulating the important benefits of an exercise program. Pace is not important. The key is continuous movement.

хотя конечно кто они, а кто Вы, наш великий know-it-all!

 Отправлено: 09.04.13 20:40. Заголовок: Авва пишет: Pace is..

Авва пишет:

цитата:

Pace is not important

+1
а вернее, важно, комфортный медленный в новичковый период.. не менее чем на один год, многие, кто начинают быстро - так и остаются потом с большим пульсом

 Отправлено: 09.04.13 20:44. Заголовок: Во-во. Одна из непри..

Во-во. Одна из непримиримых тем для меня с моим другом - тема циклики, где "фишка - в непрерывности движения". Мой друг - фанат ходьбы. Я начинал с ним, но пошел дальше = начал бегать, ибо просто ходить это скушно и неэффективно (время/интенсивность). Кто прав, до сих пор вопрос, который, чувствую, разрешится только физически (временем).

 Отправлено: 09.04.13 20:47. Заголовок: Авва пишет: хотя ко..

Авва пишет:

цитата:

хотя конечно кто они

Не хочу быть грубым, но они жулики от спорт-бизнеса. Не более.
99% что пишут на Западе - это скрытая реклама своего товара.
P.S.
Здесь русскоязычный форум. И ссылки надо переводить на родной язык. Конечно если он вам "родной".

 Отправлено: 09.04.13 21:15. Заголовок: Стаж40 пишет: 99% ч..

Стаж40 пишет:

цитата:

99% что пишут на Западе - это скрытая реклама своего товара.

Стаж40, в качестве разминки, подпишитесь на рассылку от этих парней. Обсудим потом, кто кого продвигает, спорт бизнес или наоборот.

Откуда, кстати, 99%? Есть обоснование?

Может, 99,9%? Или 87 с четвертью процентов?

Неответ или молчание есть знак согласия. И как быть? 99,9% или 87,25%? Или 99% ровно?

 Отправлено: 09.04.13 21:26. Заголовок: dva_69 пишет: Откуд..

dva_69 пишет:

цитата:

Откуда, кстати, 99%? Есть обоснование?

В качестве примера - реклама лекарств. Это уже всеми признано. 99% их не нужно человеку.

цитата:

в качестве разминки, подпишитесь на рассылку от этих парней.

Когда будет по-русски, тогда и подпишусь.

 Отправлено: 09.04.13 21:31. Заголовок: Стаж40 пишет: 99% и..

Стаж40 пишет:

цитата:

99% их не нужно человеку.

Расскажите это тем, у кого проблемы с эндокринологией, для начала. Щитовидчикам, подагрикам, там, ну и совсем мелочь - диабетикам. Им лекарства не нужны. Это ваше мнение.
Про грипп молчу, вирус бегом убиваецца на 100% - все факты смерти от нехватки движения, только.

 Отправлено: 09.04.13 21:32. Заголовок: Стаж40 .. всё в мире..

Стаж40 .. всё в мире есть реклама.. и даже то что вы пишите.. рекламируете свою точку зрения, кто вам отвечает... свою..
цветочки завлекают пчёл, павлин своим хвостом - павлиниху.. мы все здесь изощряемся красноречием - чтобы понравиться женщинам или превзойти своих "соперников" умом (особенно те кто не бегает ) .. isnt it?

 Отправлено: 09.04.13 21:44. Заголовок: Стаж40 пишет: Когда..

Стаж40 пишет:

цитата:

Когда будет по-русски, тогда и подпишусь.

Ладно, бог с ними, с парнями. У меня порой тоже иммунитет пробивает. Миру мир!

 Отправлено: 10.04.13 07:30. Заголовок: Как развить дыхалку

Друзья, подскажите пожалуйста наиболее эффективные способы развития дыхалки - кроссы, надувание шариков и тд.

Спасибо.

 Отправлено: 10.04.13 09:40. Заголовок: asd88 пишет: Друзья,..

asd88 пишет:

цитата:

Друзья, подскажите пожалуйста наиболее эффективные способы развития дыхалки - кроссы, надувание шариков и тд.

Практика показала, что самые большие показатели ЖЕЛ у гребцов-академистов. Но даже они развивают общую выносливость (по Вашему дыхалку) с помощью бега! Надувание шариков точно не поможет

 Отправлено: 10.04.13 09:41. Заголовок: Есудиан Сельвараджан..

Есудиан Сельвараджан , Хейч Элизабет. Хатха-йога
Часть 2.
1. Полное дыхание (йогов)
2. Кумбхака
3. Уйхаи
4. Капалабхати
5. Сукша-Пурвак (пранаяма-асана)
6. Бхастрика
7. Очищающее дыхание
8. Дыхание, укрепляющее нервы
9. Дыхание "ХА" стоя
10. Дыхание "ХА" лежа
11. Семь маленьких пранаяма-упражнений

А шарики надувать - это если в только в продавцы этих самых шариков идти. Но это для профессоиналов (т.е. для тех, кого профессия кормит).

 Отправлено: 10.04.13 10:43. Заголовок: asd88 пишет: подска..

asd88 пишет:

цитата:

подскажите пожалуйста наиболее эффективные способы развития дыхалки

"дыхалка" это простонародное для выносливости. Средство одно - объемы.

 Отправлено: 10.04.13 10:46. Заголовок: Авва пишет: А шарик..

Авва пишет:

цитата:

А шарики надувать - это если в только в продавцы этих самых шариков идти. Но это для профессоиналов (т.е. для тех, кого профессия кормит).

тогда уж лучше грелки надувать)))

 Отправлено: 10.04.13 13:51. Заголовок: azat пишет: тогда уж..

azat пишет:

цитата:

тогда уж лучше грелки надувать)))

И так надувать, чтобы они лопались

 Отправлено: 10.04.13 14:06. Заголовок: asd88 пишет: Друзья..

asd88 пишет:

цитата:

Друзья, подскажите пожалуйста наиболее эффективные способы развития дыхалки...

Горные походы на высоте:
Кавказ > (2500-3000)м;
Средняя Азия > (3500-4000)м.

P.S.
Важно не переборщить в первый год, а то помрёте.

 Отправлено: 11.04.13 19:04. Заголовок: dva_69 пишет : Как п..

dva_69 пишет :

цитата:

Как правильно поставить 4 тренировки на неделю? Хочется вот так Пнд-Срд-Птн-Вск. Получается, Вск и Пнд - сдвоены. В Вск - длительная (по времени и пульсу). Что лучше делать на следующий после длительной день: 1) Максимум-темпо, т.е убиться, наплевав на пульс 2) Обычный базовый равномерный бег 3) Вторую длительную и после отдых день 4) Интервалы погонять (на своем уровне) 5) Вообще не бегать, но задвоить Втр и Срд двумя равномерными бегами (или неравномерными?) Если еще проще, то везде пишут, Вскр - длительная, Пнд - отдых. Это - закон? Т.е после длительной отдых обязателен?

Очень вероятно , что вск - это позднее утро , а остальные дни - вечер. Если так , то между пт и вск -интервал ок.36 часов ; между вск и пн - тоже 36 часов. Среда - на расстоянии 48 часов от соседних тренировок. Если «убиваться»(с) , то в среду . В пт - «интервалы на своём уровне» с объёмом не выше среднего ( держа в уме вск и создавая фон ). Вск - как намечено. Пн - трусить + лёгк. офп

 Отправлено: 11.04.13 20:11. Заголовок: Vald пишет: Очень в..

Vald пишет:

цитата:

Очень вероятно , что вск - это позднее утро , а остальные дни - вечер.

А ведь точно! Это именно так и происходит! Я сам дошел опытным путем до этого. Вот меня замкнуло - можно же в часах считать и тут уже дни недели формально обрушить можно! Расклад четкий - вообще не придраться. Ёпрст, как же просто ларчик открывался. Наконец-то. Спасибо! Принято.

 Отправлено: 11.04.13 23:04. Заголовок: dva_69! Когда я пере..

dva_69! Когда я переходил с 3-х тренировок в неделю на 5 я просто добавил 2 восстановительных кросса по 7 км на среднем пульсе 130. Прошло это достаточно легко, восстановительные кроссы делал на следующий день после длительной и тяжёлой работой. Получалось так:
ВСК - длит (утро)
ПНД - восст кросс
ВТР - переменка на коротких отрезках
СРД - отдых/баня
ЧТВ - темп или переменка на длинных отрезках
ПТН - восст кросс
СБТ - отдых

 Отправлено: 12.04.13 00:24. Заголовок: Vald пишет: между в..

Vald пишет:

цитата:

между вск и пн - тоже 36 часов

Что 36 часов, что 24 часа - разница не существенная. Поскольку только 1 сон. А именно во сне программируется и контролируется процесс восстановления клеток.

 Отправлено: 12.04.13 05:05. Заголовок: Стаж40 пишет: Что 3..

Стаж40 пишет:

цитата:

Что 36 часов, что 24 часа - разница не существенная. Поскольку только 1 сон.

Не настаиваю . Но - имхо - разница существенная . Сравнивайте ощущения (восстановление) при промежутках между треннингами 36 ч., 24 ч. и 12 ч.. Во всех случаях общее условие - «1 сон» .
При 36 часах ,часть из которых приходится на всk , работающий человек может :
*отвлечься психологически ;
*поспать днём ;
* сходить в сауну (баню) ;
*не подниматься на тренировку рано утром в пн ;
* до вечерней тренировки пн два раза позавтракать загрузить углеводы +(серьёзно не растратив их предварительно ) .

 Отправлено: 12.04.13 09:53. Заголовок: Стаж40 пишет: Что 36..

Стаж40 пишет:

цитата:

Что 36 часов, что 24 часа - разница не существенная. Поскольку только 1 сон. А именно во сне программируется и контролируется процесс восстановления клеток.

Время на отдых при перескоке с вечерней тренировки на утреннюю получается уже не 24, а 12 часов! Для меня очень даже существенно, отдыхаю я 12 или 36 часов между тренировками. Поэтому день отдыха делаю именно в момент перескока с вечера на утро.

В случае возникновения каких либо проблем и препятствий в тренировках (работа, семья, усталость) стараюсь жертвовать восстановительными кроссами, продолжая выполнять работы.

 Отправлено: 17.04.13 23:32. Заголовок: Здраствуйте. Такой в..

Здраствуйте. Такой вопрос.Какие особенности в подготовке к беговому марафону лыжнику-велосипедисту? Если сердце хорошо готово, а ноги слабо. Стоит ли бегать длительные? Хочу осенью пробежать марафон. Плюс на велике буду кататься. За прошлый год 700 км бега не считая лыжную имитацию, в этом пока 200. На пульсе 120 бегу 5,50 мин/км примерно. Макс ЧСС 187. 28 лет 187/95

 Отправлено: 18.04.13 00:34. Заголовок: Юноша пишет: Плюс н..

Юноша пишет:

цитата:

Плюс на велике буду кататься.

Это никак не скажется на величине вашего потенциала, как бегуна. На велосипеде другой уровень пульса. С бегом не коррелирует. Я сам и мои друзья - велосипедисты. Но бегаю только я, а друзья хоть и лучше катаются (некоторые), но никто бегать не может.
Так что выбирайте, на что тренировки тратить.

 Отправлено: 18.04.13 18:48. Заголовок: Стаж40 пишет: Это н..

Стаж40 пишет:

цитата:

Это никак не скажется на величине вашего потенциала, как бегуна. На велосипеде другой уровень пульса. С бегом не коррелирует.

Но пульс у меня при беге значительно понизился, видимо от велика и лыж ибо бегаю не много. Велик применяю не в качестве подготовки к бегу, а как отдельное увлечение и подготовку к лыжам.. Марафон хочу ради интереса пробежать.

 Отправлено: 19.04.13 14:29. Заголовок: Юноша, особенность в..

Юноша, особенность в том и состоит, что нагрузка будет бить по самому слабому в вашем случае звену - по ногам. Поэтому совет может быть один - беречь ноги, бегая только по мягкому грунту и очень плавно наращивать длительность пробежек - постепенно увеличивая одну из пробежек до настоящей "длительной", т.е. до 32-35км (1 раз в 2 недели достаточно)- при условии, что ноги будут нормально нагрузку воспринимать.
Удачи.

 Отправлено: 19.04.13 16:18. Заголовок: azat пишет: тогда у..

azat пишет:

цитата:

тогда уж лучше грелки надувать)))

это чтобы геморрой поцветистее был?

 Отправлено: 19.04.13 16:22. Заголовок: Юноша 28 187/95: мо..

Юноша
28 187/95: может, килограммов 10-12 убрать? а то тяжко будет на марафоне-то...
и - см. САП выше

 Отправлено: 22.04.13 19:36. Заголовок: беговая дорожка и бег по шоссе

добрый день всем. я Михаил, 25 лет.

в данный момент в рамках спора готовлюсь к бегу на 3км в конце июня, целевой результат - 11 минут.
Начал тренироваться в январе, так как на улице в это время зима, решил набегивать аэробную базу на беговой дорожке. Километраж за 2 месяца получился порядка 200-250км (не записывал тогда), как результат бегал по дорожке час со скоростью 12 кмч на пульсе 150-155 уд/мин.,

уже начал делать интервалы, прошел тест Конкони (результатов как таковых не дал - точки перелома не было, начал бег после разминки с 10кмч и каждую минуту добавлял по 0,3кмч, остановился на скорости 17,2 после 24:30 минут бега и на пульсе 187). На темповых тренировках держал скорость 14кмч в течении получаса без особых проблем.
Вообщем было ощущение, что я уже практически готов пробежать 3км за нужные 11 минут.

И тут настала весна, дороги подсохли и я вышел бегать по шоссе дабы подготовиться к реальным условиям. Я конечно догадывался что будет ухудшение результатов, но то, что я в принципе по ровной асфальтовой дороге буду бежать 10кмч на среднем пульсе 168 я никак не мог предположить :(

Подскажите, в чем может быть загвоздка, и самое главное - как дальше тренироваться, ведь до старта уже всего два месяца, а если смотреть чисто на результаты пробежек по шоссе - я как будто и не тренировался вовсе.

 Отправлено: 22.04.13 19:36. Заголовок: Привет! Недавно (4 м..

Привет!
Недавно (4 месяца) занялся спортом для похудания.
Хочу сбегать летом марафон, сейчас занимаюсь в спорт-зале на "кардио"-тренажерах и в тренажерном зале со штангой и тд.

Тренировки (интервальные) на эллипсоиде могут ли служить подготовкой к марафону?
Ходьба (линейная) на 15 градусах наклоне вверх со скоростью 6-7 км/ч?
Интервальный бег под 15 градусов?

Есть пульсомер, какой пульс на какой скорости, времени должен быть, чтобы можно было пробовать полу-марафон делать и полный марафон? К какому МПК стремиться? Пульс покоя?
Марафон на беговой дорожке можно приравнять к марафону по асфальту?

Как повысить емкость энергетических запасов?

 Отправлено: 22.04.13 19:36. Заголовок: САП пишет: особенно..

САП пишет:

цитата:

особенность в том и состоит, что нагрузка будет бить по самому слабому в вашем случае звену - по ногам. Поэтому совет может быть один - беречь ноги, бегая только по мягкому грунту и очень плавно наращивать длительность пробежек - постепенно увеличивая одну из пробежек до настоящей "длительной", т.е. до 32-35км (1 раз в 2 недели достаточно)- при условии, что ноги будут нормально нагрузку

Про грунт и беречь и так понятно, не первый год бегаю. А скорость какая лучше для укрепления ног, как часто бегать? Три раза в неделю но побыстрей или шесть раз но помедленней?

 Отправлено: 23.04.13 09:02. Заголовок: innerpsy пишет: по ..

innerpsy пишет:

цитата:

по ровной асфальтовой дороге буду бежать 10кмч на среднем пульсе 168 я никак не мог предположить :(

А чем мерился темп или расстояние ?

 Отправлено: 23.04.13 09:42. Заголовок: Михаил, полагаю что ..

Михаил, полагаю что при вашем уровне подготовки пробежать в июне этого года, 3 км
за 12 минут уже будет хорошим достижением.
Тренировки на беговой дорожке очень плохо коррелируют с реальными
условиями. Это примерно как боксер-заочник.

 Отправлено: 23.04.13 10:27. Заголовок: Юноша пишет: Про гр..

Юноша пишет:

цитата:

Про грунт и беречь и так понятно, не первый год бегаю.

Так до этого бегали для подготовки к лыжам, а сейчас хотите подготовиться к марафону, соответственно, могла возникнуть мысль, что надо бегать по шоссе - вот и предупредил, чтобы не делали этого.
Юноша пишет:

цитата:

А скорость какая лучше для укрепления ног, как часто бегать?

Нет такой скорости. Ноги укрепляются адекватной нагрузкой при беге на любой скорости. Или гробятся неадекватной - так же на любой.
Юноша пишет:

цитата:

Три раза в неделю но побыстрей или шесть раз но помедленней?

Три раза, но помедленнее.))) Не перекраивайте сильно обычную предсезонную подготовку к лыжам, не добавляйте количество беговых тренировок. Просто сместите одну из беговых на утро воскресенья (скорее всего предстоящий марафон и будет проходить в такое время) и бегайте в спокойном, комфортном темпе с постепенным удлинением дистанции до 35 км раз в 2 недели - опять же ориентируясь на состояние ног. В остальные дни все как обычно - роллеры, вело, ОФП и т.д.

 Отправлено: 08.05.13 23:41. Заголовок: Здравствуйте форумчане

Я в беге не новичок но всё равно прошу совета .Хочу увеличить мпк бегал интервалы по 30 60 сек а у фитизингера вычитал что интервалы должны быть в сумме 20 минут и я начал молотить четаре интервала по 1200 метров с отдыхом 4 минуты подскажите не резко ли я начал а то опасаюсь что было всего 5 минут интенсива а теперь сразу 18 минут отведте пожалуйста.Бегаю для себя 15 лет но мпк не растёт вот таким способом решил его поднять .Мне 40 лет

 Отправлено: 14.05.13 13:07. Заголовок: 1. Читал в интернете..

1. Читал в интернете мнение, что бег вызывает проблемы с голеностопом.
Это так или слова тех кто бегает без головы по принципу без боли нет прогресса?
2. Если бегаешь 5 часов в неделю (вечером), то нужно ли еще ежедневно делать утреннюю зарядку?
Если нужно, то можно ссылку на эффективную утреннюю зарядку, пожалуйста.
3. Как часто надо стирать футболку в которой только бегаешь? Так ли это, что если
от нее несущественно воняет потом, а грязь не видна, то можно вообще не стирать и это
не будет влиять на ее износ и мешать работе организма?
4. Согласно в том числе Бубновскому у человека всего 400 мышц и от их состояния зависит
качество жизни (давление, состояние позвоночника...) и ее продолжительность (к примеру старость
это не возраст, а состояние мышц). Обеспечивают ли занятия бегом (включая СБУ, силовую подготовку бегуна)
полноценное развитие всех этих мышц или к бегу надо еще что-то добавить?
Если нужно, то что? Например тяжелая атлетика может вызывать рост веса.
5. Если начинать бегать для здоровья с 36 лет, то есть ли повод сожалеть, что не начал с 16 лет?
В смысле, что бегая с 16 лет здоровье теоретически к 36 годам было бы больше или даже начав
с 36 лет можно развить организм на столько по здоровью как если бы бегал с 16?
В любом случае утешением является то, что бегать с 36 лет это лучше чем вообще не заниматься
физкультурой никогда. Еще одним утешением является то, что если бы я бегал с 16 лет, то очень вероятно, что из-за отсутствия беговой обуви, рекомендаций тогда - сломал бы сердце и конечности, а потом бросил бы бегать навсегда.

 Отправлено: 14.05.13 14:49. Заголовок: rem пишет: Как час..

rem пишет:

цитата:

Как часто надо стирать футболку в которой только бегаешь? Так ли это, что если от нее несущественно воняет потом, а грязь не видна, то можно вообще не стирать

ахаха

rem, в Вашем возрасте обоняние атрофировано уже процентов на 50. Так что Вам токо кажется, что "несущественно воняет".

 Отправлено: 14.05.13 15:29. Заголовок: Ra Я подразумевал в..

Ra
Я подразумевал в вопросе, что если не только мне, но и окружающим не заметно как воняет.

 Отправлено: 14.05.13 16:06. Заголовок: rem, очевидно, что В..

rem, очевидно, что Ваши окружающие - интеллигентные, хорошо воспитанные люди.))))))))

 Отправлено: 14.05.13 20:14. Заголовок: Тема перенесена htt..

Тема перенесена

http://www.maraforum.su/viewtopic.php?f=11&t=233