Отправлено: 29.03.11 17:11. Заголовок: Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов

День добрый!

Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель.
Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов.
Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м.

Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195.

Что скажете????

 Отправлено: 04.04.11 08:52. Заголовок: влад пишет: Здоровь..

влад пишет:

цитата:

Здоровье есть,хода нет,лёгкости.

Организм не переваривает нагрузку.
Попробовать снизить нагрузку за оставшееся время можно успеть выбраться из ФЯ.

 Отправлено: 04.04.11 09:29. Заголовок: rolobor пишет: длит..

rolobor пишет:

цитата:

длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело

В прошлом году в Челябинске половинку пробежал за 1:23, темп ~4.00 со ср. пульсом 168уд/мин (мах у меня 185), но через месяц на марафоне в Шадринске из 3-х часов не выбежал.
В этом году тоже начитавшись умных книжек, зимой сделал 6 ДБ более 20 км (мах - 24км было) на ср. пульсе ~145 уд/мин, темп 4.45-4.50
Если не уеду на Конжак, составлю компанию культуристам.

 Отправлено: 04.04.11 09:56. Заголовок: влад пишет: Вопрос:..

влад пишет:

цитата:

Вопрос:на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели?

а какие работы делал до длительной?

Скорость на длительной ведь не показатель результата;).

 Отправлено: 04.04.11 10:01. Заголовок: rolobor пишет: Сего..

rolobor пишет:

цитата:

Сегодня пробежал длительный бег 20км. Пульс 170, темп 4.56. Тяжело, давно не бегал столь большую дистанцию...с непривычки не восстановился.

зачем мочить на таком пульсе по сути темп на 20км, совмещая его с длительной, да еще и в убитых кроссовках?!

Вы выбегаете из спортивной формы к болезни...

теперь с неделю надо восстанавливаться на легких пробежках, чтобы не огрести за свои ошибки...

 Отправлено: 04.04.11 10:09. Заголовок: Wladimir пишет: зач..

Wladimir пишет:

цитата:

зачем мочить на таком пульсе по сути темп на 20км

надо rolobory ввести поправочный пульсовой коэффициент
Ведь получается, что он свои тренировки всегда проводит по пересечёнке.
Я меня и от одного пупырька пульс сразу "закипает", а тут постоянно

 Отправлено: 04.04.11 16:31. Заголовок: Kovi пишет: Организ..

Kovi пишет:

цитата:

Организм не переваривает нагрузку. Попробовать снизить нагрузку за оставшееся время можно успеть выбраться из ФЯ.

Обьём будет несомненно снижен постепенноWladimir пишет:

цитата:

какие работы делал до длительной?

На неделе перед самой длительной только короткий темповик 3,2 км по 4.35 в пятницу(в субботу длительная) и пробежки в стабильном состоянии от 30 до 80 минут с темпом 4.43-5.20.На позапрошлой неделе сделал 4 по 2.1км с отдыхом 3 мин. темп 4.26-4.33.Был также проведён темповой бег 6.3 км по 4.40.

 Отправлено: 04.04.11 20:30. Заголовок: Wladimir пишет: зач..

Wladimir пишет:

цитата:

зачем мочить на таком пульсе по сути темп на 20км, совмещая его с длительной, да еще и в убитых кроссовках?!

Это была всё-таки не темповая, а длительная тренировка. Темповая предполагается на пульсе 180 (мой пульс АНП), и дистанция вдвое-втрое короче. А здесь пульс 170, что соответствует 85% от ЧСС макс. На таких принципах основана программа подготовки в книге "Бег по шоссе для серьёзных бегунов", которой я пытаюсь следовать. Я в чём-то ошибаюсь?

 Отправлено: 04.04.11 20:36. Заголовок: 382W пишет: надо ro..

382W пишет:

цитата:

надо rolobory ввести поправочный пульсовой коэффициент Ведь получается, что он свои тренировки всегда проводит по пересечёнке.

Как раз не пульс надо корректировать, а темп корректировать под целевой пульс. Т.е. в подъём я снижаю темп, чтобы пульс не зашкаливал за целевую зону. Стремлюсь, чтобы именно средний пульс тренировки соответствовал целевому.

 Отправлено: 04.04.11 20:43. Заголовок: Да, кстати, первая н..

Да, кстати, первая неделя подготовки закончилась. Пока всё по плану, без отклонений. Набегал 68км, скинул в весе 1-1,5кг. Самочувствие пока нормальное. На этой неделе предстоят первые ускорения по 100м (тренировка базовой скорости), опять же длительные кроссы и восстановительные кроссы. Появилось желание пробежать SIM и ММММ. Может Wladimir примет в гости?

 Отправлено: 04.04.11 21:50. Заголовок: rolobor пишет: Може..

rolobor пишет:

цитата:

Может Wladimir примет в гости?

с таким аватаром наврядли

 Отправлено: 05.04.11 00:54. Заголовок: rolobor пишет: в по..

rolobor пишет:

цитата:

в подъём я снижаю темп, чтобы пульс не зашкаливал за целевую зону.

очень странно, что вы лыжник отказались от годами наработанной лыжной тактики в гору идти на максимальном пульсе
и восстанавливаться на спусках! Это же сильная сторона, а не слабость! Добровольно отказаться от своих сильных сторон?!

 Отправлено: 05.04.11 06:27. Заголовок: Точнее

rolobor пишет:

цитата:

А здесь пульс 170, что соответствует 85% от ЧСС макс

87,2% ЧССмах.
Wladimir все правильно пишет. При подготовке к марафону сначала предполагается проводить длинные темповые (20-35 км). И как раз на ЧСС 80-85% от ЧССмах. А
rolobor пишет:

цитата:

Темповая предполагается на пульсе 180 (мой пульс АНП), и дистанция вдвое-втрое короче.

такой темповичок (8-12 км) проводится за 1-2 недели до целевого старта.
домово пишет:

цитата:

в гору идти на максимальном пульсе и восстанавливаться на спусках!

Согласен, оптимальная тактика. Жаль, что у нас нет горочек.
Только бегая в таком режиме, мне удалось подготовиться к 100-ке без всяких работ и изнурительных длительных (> 50 км).

 Отправлено: 05.04.11 08:22. Заголовок: ROM пишет: 87,2% ЧС..

ROM пишет:

цитата:

87,2% ЧССмах. Wladimir все правильно пишет. При подготовке к марафону сначала предполагается проводить длинные темповые (20-35 км). И как раз на ЧСС 80-85% от ЧССмах.

Разницу между 85% и 87,2% я считаю незначительной, в пределах погрешности определения максимального пульса. Вы считаете пульс 170 слишком высоким для такой тренировки? Будет правильней бежать такую тренировку на пульсе 160 (82% от макс.ЧСС)?

 Отправлено: 05.04.11 09:58. Заголовок: Пока да

rolobor пишет:

цитата:

Вы считаете пульс 170 слишком высоким для такой тренировки? Будет правильней бежать такую тренировку на пульсе 160 (82% от макс.ЧСС)?

на начальном этапе подготовки длительные надо бежать с ЧСС целевой 70-75% от ЧССмах. Учитывая "горный" коэффициент (5-10%), получаем примерно 75-80%. Кстати в каком месте вы бегаете?
Я, когда был в Миассе на "сборах" бегал по трассе марафона, от турбазы Учитель до супер подъема на 25 км трассы. Пересеченка там не большая, так что там бежать без коэффициента. Работы (по 1000 м) делал на участке шоссе от п/лагеря (где произошло знаменитое побоище на рок-фестивале "Торнадо") до домика лесника.
А, в прошлом году, когда жил на турбазе завода "УралАз" (~ 2-3 км до подъема) пару раз провел повторный бег в этот подъем.
В этом году бежать Миасский марафон не планирую. Если и приеду участвовать, то только сразу "с поезда".

 Отправлено: 05.04.11 10:14. Заголовок: Чудо-голодание

rolobor пишет:

цитата:

В прошлом году занимался строительством торгового павильона 80кв.м. из бруса вдвоём с отцом. С нуля сделали за два месяца. Так вот: за два месяца сбросил 9кг (с 72 до 63).

Так бывает.
rolobor пишет:

цитата:

Насчёт снижения результатов согласен, поэтому голодание в единственный свободный от тренировок день в неделю - это понедельник. Пишут, что за один день такого голодания скидывается 800-900г, помножаем на количество понедельников до старта и получаем 8-10кг.

А вот это фантастика.
800*9=7200ккал - сжег за счет лишнего жира за день.
12 часовой рабочий понедельник тяжелого физического труда?
Что теперь строите?


rolobor пишет:

цитата:

Да, кстати, первая неделя подготовки закончилась. Пока всё по плану, без отклонений. Набегал 68км, скинул в весе 1-1,5кг. Самочувствие пока нормальное.

1000*9=9000 ккал - сжег за счет лишнего жира за неделю.
68 км*70 кг*1ккал/км/кг=4760 ккал - сжигаешь на тренировках за неделю.
Если в день (кроме понедельника) потребляете хотя бы 2000 ккал (диета девочек для похудания), то фоновый расход помимо тренировок очень высокий.
Не бьются цифры. Либо работа совсем жесть, либо питание не полноценное.

В любом случае во всех умных книжках написано, что больше чем на 0,5кг в неделю худеть вредно, особенно спортсмену который хочет улучшить свои результаты.

 Отправлено: 05.04.11 11:34. Заголовок: MikeV пишеt

MikeV пишет:

цитата:

В любом случае во всех умных книжках написано, что больше чем на 0,5кг в неделю худеть вредно, особенно спортсмену который хочет улучшить свои результаты.

0,5 kg/нед. -это и не похудение вовсе , а так...колебания массы. Другое дело , что бегуну ( а не абстрактному спортсмену) «гонять» 8-10 kg это плохо. С массой ,незначительно превышающей боевую , надо тренироваться .
Показательный фрагмент интервью со ст.тренером женской сб.страны по лыжным гонкам Седовым:

цитата:

- Кое-что стало понятно уже на первом предсезонном сборе. Девушки привыкли к так называемой мягкой работе, где активно используются лыжероллеры. Я сразу предложил им работу жесткую, которая предполагает большой объем имитационной и беговой подготовки. Но как только мы увеличили беговую подготовку, сразу начались проблемы с коленными суставами, голеностопами. У некоторых появились воспаления. - О чем это говорит? - О том, что их организмы не запрограммированы на такую работу. А без бега и имитации невозможно себе представить полноценную подготовку к сезону. Конечно, если мы сейчас говорим о подготовке, которая приносит не 10 - 20-е места, а призовые. Та же Юстина Ковальчик, просто для сравнения, имитационной работы в межсезонье проводит в 2-2,5 раза больше, чем наши девчонки. - То есть команда не справилась с тренировочными объемами? - Проехать сто километров можно и на тех же лыжероллерах. Важно качество. Очевидно, что отдача от работы на лыжероллерах не такая эффективная, как от бега и имитации. Мы же практически сразу вынуждены были убрать тяжелую работу. И весь подготовительный период, по сути, снижали нагрузки. На первые этапы Кубка мира команды хватило, она была готова неплохо и показывала приличные результаты. Потом стало хуже.

 Отправлено: 05.04.11 18:47. Заголовок: и где тут 21 век нау..

и где тут 21 век наука мпк и тд? где научный подход? тренера надо уволить! нельзя к женскому организму подходить как к автомату калашникова

rolobor - бегая кроссы на фиксированном пульсе вы быстро уменьшите пульс но не АнП, а ЧСС-макс и все ваши расчеты как
процентовка от ЧСС макс рухнут. (ну вы же хотели критики, а не чтобы вам все говорили как вы классно тренируетесь, правильно?)

 Отправлено: 06.04.11 05:27. Заголовок: домово пишеt

домово пишет:

цитата:

и где тут 21 век наука мпк и тд? где научный подход? тренера надо уволить!

Тренер-то сам подал в отставку за отсутствие результата .
Рассуждающий о науке и мпк домово пишет:

цитата:

Куц и Болотников - а что у них со временем, неужели дотягиваются до МС?

 Отправлено: 07.04.11 18:10. Заголовок: Ну вот, чувствуется ..

Ну вот, чувствуется улучшение результатов. Неделю назад на пульсе 145 темп был 6:20, сейчас 5:46 на пульсе 150.
Пришли кроссовки по почте. Завтра получу, а в воскресенье на длительной опробую.

 Отправлено: 07.04.11 18:25. Заголовок: rolobor пишет: Ну в..

rolobor пишет:

цитата:

Ну вот, чувствуется улучшение результатов. Неделю назад на пульсе 145 темп был 6:20, сейчас 5:46 на пульсе 150.

чёта улучшением и не пахнет

 Отправлено: 07.04.11 18:28. Заголовок: Eduard765 пишет: чё..

Eduard765 пишет:

цитата:

чёта улучшением и не пахнет

Почему??? На одном и том же пульсе 30сек скинул

 Отправлено: 07.04.11 18:43. Заголовок: rolobor пишет: Поче..

rolobor пишет:

цитата:

Почему??? На одном и том же пульсе 30сек скинул

145 и 150 не одно и тоже

 Отправлено: 07.04.11 19:43. Заголовок: Я почему-то считаю о..

Я почему-то считаю одно и то же. 145-150, 165-170. Разница-то незначительная, непринципиальная. Вот чем ближе к максимуму, тем она приципиальнее. Например, 180 и 185 это для меня уже разные пульсы, тем более 185 и 190. Я неправ???

 Отправлено: 07.04.11 20:27. Заголовок: влад пишет: Вопрос:..

влад пишет:

цитата:

Вопрос:на какой результат в марафоне я могу расчитывать,если старт через 3 недели?

влад пишет:

цитата:

Оцениваю себя скромнее,3.30 примерно.По 4.30-4.35 сейчас я и половинку не одолею.

По 4.30-4.35 вполне можно бежать 10К уже сейчас, "с колес", а восстановившись и того быстрее!;)

Другое дело - первый старт на марафоне, особенно, если их планируется несколько. Завышенный темп на первой половинке приведет к долгому восстановлению и "зависанию" сезона. Поэтому насчет 3:30 я согласен - если все пойдет нормально, то на второй половинке (последней трети) можно и добавить. А если не пойдет - то удержать темп.

 Отправлено: 07.04.11 20:40. Заголовок: Wladimir пишет: у м..

Wladimir пишет:

цитата:

у меня между темпом на 10К и марафоном - 34". По 4.30-4.35 вполне можно бежать 10К уже сейчас, "с колес", а восстановившись и того быстрее!;)

Вчера как раз сделал темповую на 10,5 км по холмам,вернее по холму.Бегал вокруг скверика по кругу 525 метров,уклон процентов 5. Получилось по 4.37 в среднем.Ноги не бегут,но здоровье есть,темп держал ровно,разница между половинами 2 сек.Ещё два дня побегаю и начну отдыхать. Wladimir пишет:

цитата:

Поэтому насчет 3:30 я согласен - если все пойдет нормально, то на второй половинке (последней трети) можно и добавить. А если не пойдет - то удержать темп.

Побегу осторожно,по самочувствию.Средний темп 5.10 - уже ЛР!

 Отправлено: 08.04.11 00:18. Заголовок: Юрандер пишет: А ты..

Юрандер пишет:

цитата:

А ты такой можешь?

хочш чтоб я всех отпугивала или как увидят далеко из 3х часов они выбегают

 Отправлено: 08.04.11 00:21. Заголовок: rolobor пишет: Пул..

rolobor пишет:

цитата:

Пульс 170, темп 4.56.

очень высокий пульс! У меня такой бывает только если работку делаю-отрезки. Поправь меня если не прав но длительные делаются на пульс 60-65%(не говорю о длительных с набеганием во второй половине это уж работка). Еще жара или если недовосстанавливался после нагрузки могут на пульс влиять. Факторов много.

 Отправлено: 08.04.11 06:42. Заголовок: Поправляю

Мишель пишет:

цитата:

Поправь меня если не прав но длительные делаются на пульс 60-65%

на таком пульсе, для подавляющего большинства здесь присутствующих, это будет быстрая ходьба или в лучшем случае джоггинг.
60-70% от ЧССмах - это восстановительный режим. Пример: моя сегодняшняя зарядка 10 км 56:27 (темп 5.39 мин/км) ЧССср. 114 уд/мин (66,3%).
А длительную рекомендуют бежать на 70-80 % от ЧССмах. Пример: вчерашняя 30-ка 02:27:19 (темп 4.55 мин/км) ЧССср. 130 уд/мин (75,6 %).
Хотя лучше всего отталкиваться от ЧСС АнП. Здесь главное точно ее определить первоначально. Но, при этом тест на определение АнП потом надо будет проводить ежемесячно, т.к. уровень тренированности будет меняться. В идеале должен расти.

 Отправлено: 08.04.11 11:17. Заголовок: ROM пишет: это восс..

ROM пишет:

цитата:

это восстановительный режим.

вот имела ввиду. Длительные у меня бывают 140+- иногда 150 но обычно 14х.больше если набегаю во второй половине.

 Отправлено: 08.04.11 11:23. Заголовок: ROM пишет: на опред..

ROM пишет:

цитата:

на определение АнП потом надо будет проводить ежемесячно, т.к. уровень тренированности будет меняться. В идеале должен расти.

контрольный бег где то на 12 мин ? это показатель МПК-ссылка была у меня надо ввести туда сколько бежишь за 12 мин и какой процент показывает.

 Отправлено: 08.04.11 11:30. Заголовок: Скинь

Мишель пишет:

цитата:

это показатель МПК-ссылка была у меня

если не трудно. Интересно будет сравнить с тестом.

 Отправлено: 08.04.11 13:57. Заголовок: ROM пишет: если не ..

ROM пишет:

цитата:

если не трудно. Интересно будет сравнить с тестом.

хорошо надо искать...

 Отправлено: 08.04.11 20:25. Заголовок: ROM пишет: Хотя луч..

ROM пишет:

цитата:

Хотя лучше всего отталкиваться от ЧСС АнП. Здесь главное точно ее определить первоначально. Но, при этом тест на определение АнП потом надо будет проводить ежемесячно, т.к. уровень тренированности будет меняться. В идеале должен расти.

Молодец ROM . Правильно понимает суть процесса. Грамотный спортсмен

 Отправлено: 08.04.11 20:48. Заголовок: ROM http://www.atta..

ROM [BR]http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp<\/u><\/a>
[BR]http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3802725<\/u><\/a>

калкулятор [BR]http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html#anchorcalc<\/u><\/a>

еще про тест на 12 мин не могла сайт найти:( Его сохранила на старом компе,который в копыту отбросил в январе.
есть вариант на 2400м хотя лично для меня этот тест не показатель.
VDOT pace calculator более менее по сравнению.
http://www.brianmac.co.uk/24kmruntest.htm

 Отправлено: 09.04.11 09:20. Заголовок: Получил вчера кроссо..

Получил вчера кроссовки. Меня постигли 2 разочарования:
1. На почте с меня взяли ещё 170,0руб. в виде комиссии за перевод
денег наложенным платежом. Таким образом, я заплатил сверх стоимости
кроссовок (3500,0) ещё 400,0+170,0=570,0руб. Почему не предупредили о
дополнительной оплате 170,0??? Это обстоятельство могло повлиять на
выбор способа оплаты (предлагали предоплату за 3800,0). В итоге
заплатил 4070,0. Несправедливо!!!
2. Вес кроссовок 620г. На сайте написано 320г. Пойди догадайся, что
320г - это вес одного кроссовка!!! У меня старые весят 575г, я думал
что эти будут легче (320г), получилось наоборот тяжелее.

Сегодня опробовал: пробежал восстановительный кросс 7км. Кроссовки понравились: лёгкие, удобные, хорошая амортизация. Теперь результаты точно вверх поползут Даже сегодня уже прогресс: темп 5.42 пульс 146 (раньше на таком пульсе темп 6.20). Что ж, завтра длительный бег 21км на пульсе 160. Придётся поработать Только вот бегать толком негде: в лесу и на лесных дорогах снежная каша и вода, по городу бегать невозможно: светофоры, пешеходы. Остаётся шоссе, так и там есть проблемы: очень опасно, могут сбить. Недавно бегал по шоссе, так пара случаев было, когда машина в каких-то сантиметрах от тебя навстречу проносится, даже не попытается немного объехать. Либо в попутном направлении сзади идёт на обгон другого авто, выезжает на встречку, и неожиданно сзади также очень близко пролетает. Все нервы кончал Ещё один жук ехал навстречу, и когда поравнялся со мной неожиданно засигналил, недовольный тем, что я ему с его точки зрения мешаюсь на дороге. Так и инфаркт можно получить И что характерно, все "нехорошие" водители на дорогих престижных автомобилях. Я лично, когда еду за рулём, при встрече бегуна, велосипедиста или просто пешехода стараюсь объехать как можно дальше, чтобы не причинить им нервного напряжения, потому как я понимаю, каково это.

 Отправлено: 09.04.11 18:26. Заголовок: Мишель пишет: калку..

Мишель пишет:

цитата:

калкулятор [BR]http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html#anchorcalc

Хорошая ссылка, только я понял, что калькулятор считает без учета веса?

 Отправлено: 10.04.11 03:07. Заголовок: rolobor пишет: Пой..

rolobor пишет:

цитата:

Пойди догадайся, что 320г - это вес одного кроссовка!

По умолчанию -вес полупары. Ожидать варианта «320:2 =160 граммов » нереально. Это был бы вес каких-то элитных марафонок ( скорее всего, японских и для одного соревнования).

 Отправлено: 10.04.11 08:53. Заголовок: Vald пишет: Это был..

Vald пишет:

цитата:

Это был бы вес каких-то элитных марафонок .

Или китайских кед.

 Отправлено: 10.04.11 13:58. Заголовок: Сегодня сделал длите..

Сегодня сделал длительную 21км. Не может не радовать улучшение результатов: пульс 158 темп 4.56 (неделю назад пульс 170 темп 4.56). Это всё-таки показатель прогресса. И бежалось значительно легче, нежели на прошлой неделе (спина уже не болит).

 Отправлено: 13.04.11 16:21. Заголовок: Вчера провёл АНП-тре..

Вчера провёл АНП-тренировку:
разминка 3км,
2х2км в темпе 3:50 (ЧСС 180),
заминка 3км.
Между интервалами восст.кросс 5мин.

Очень тяжело держать такой темп, пульс очень высокий. Скорее всего, на данный момент мой анаэробный порог не 180 (темп 3.50), как я считаю по часовому бегу 2008г. Я в таком темпе не смог бы бежать 1 час, от силы минут 20-25. Сейчас мои показатели явно хуже, поэтому когда я бегу на пульсе 180 - я бегу выше порога АНП, поэтому мне тяжело. Завтра наметил провести тест Конкони, чтобы чётко определить свой АНП. Тогда будут более ясны ориентиры в тренировках. К тому же через месяц будет часовой бег - интересно будет сравнить показатели АНП с разницей в месяц и увидеть прогресс